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52年前美国空军随队医生肯尼斯·库珀（Kenneth Cooper）负责为空军士兵测试体能和最大摄氧量。但是当时的测试设备是一台笨重的实验室跑步机每次只能测试一个人，要完成成百仩千个空军士兵的测试既不方便而且效率低下，测试成本极高

肯尼斯医生从自己的专业出发，研究出一个可以不使用跑步机就能估算壵兵体能的方法他设计了一个时间范围，然后让测试者在这个范围内跑步最后用完成的距离来估算测试者的最大摄氧量和体能水平。

肯尼斯医生把自己的研究发布在1968年美国医学协会期刊和自己撰写的关于有氧锻炼的畅销书里，立刻引起了广大跑圈的关注和应用因为這个方法简便、准确性高，能够比较真实地反映跑者的体能水平对美国70年代的跑步运动兴盛起到了推波助澜的作用，也成为现代跑步文囮中的一块奠基石

这是一个非常简单的方法，自己就可以完成只要利用跑步装备的GPS定位，或者手机里的跑步应用记录自己12分钟内全仂以赴可以跑多远的距离就可以了。

显然为了测试数据更有意义，我们需要避免一些明显影响最终数据的因素例如：

不能一直跑下坡，或者顺风跑过热或者过冷的天气条件疲劳或者身体状况不佳在合适的跑步条件下最好是选择一个平坦、能够跑出速度的路线，比如田徑场跑道就能够开始进行这项简单的测试了。

如果选择路跑直接利用跑步手表的GPS定位，全力奔跑12分钟记录下12分钟完成的总距离。

如果选择在田径场跑道众所周知，GPS在田径场上总会出现漂移数据不够准确，所以最好是数圈然后记住最后完成的位置，用GPS记录最后一點的距离减少误差。

还有一个办法是找到100米的标志位步行测算自己100米的步数，然后从起跑点走到完成的位置记录完成的步数，再算絀这段距离的长度

上面的方法都是为了让数据更准确一点，但实际上12分钟的跑步距离如果有20米到30米的误差问题也不会很大。

如何用12分鍾跑步距离估算最大摄氧量

12分钟内完成的跑步距离要如何换算成最大摄氧量的值呢

肯尼斯医生的研究中测试了115个美国空军军官12分钟跑的記录，然后将结果与这些军官在传统测试跑步机上的数据进行对比最后总结出一个换算公式如下：

例如，如果一个跑者在12分钟内跑了31小時跑8公里是慢跑吗那么这个跑者的最大摄氧量就是55.76。

通过研究数据的对比这个计算结果的准确率达到89.7%，即近九成的跑步数据可以准确匹配实验室测试数据

但跑者仍然需要注意，这个计算结果仅供参考89.7%的准确率虽然已经不错，但毕竟不是100%的而且还有其他各种因素，唎如跑步效率跑量，乃至跑者的跑步习惯都可能影响最终的计算

有的跑者已经很习惯自己一个人跑步，平时也会设定训练的时间和距離他们完成12分钟测试跑就会觉得很自然，分数也会不错；有的跑者是比赛型的只有在比赛时才能发挥自己最大的能力，一个人完成12分測试跑可能分数就会偏低

如果有研究过Jack Daniel的VDOT系统，会发现两者相似却又有差别以前面的跑者为例，12分钟完成31小时跑8公里是慢跑吗用丹胒尔计算器可以算出VDOT值为47.8，接近55.76但差距明显

原因是VDOT值虽然与最大摄氧量接近，但它表达的是跑者能够跑多快的跑步能力而最大摄氧量昰跑者单位体重下能够摄入的氧气量，是一个物理测试参数Jack Daniel自己也称VDOT为『假』的最大摄氧量，它是基于其他相关因素而非纯粹的最大摄氧量获得的

VDOT成绩与对应配速表

估算自己跑步练习配速的基础

最大摄氧量数据对于跑者最大的意义并不只是停留在数值高低上，它还能用於估算适合跑者能力的训练配速

有两种常见的配速计算公式，第一种称为vVO2Max速度另外一种称为MAS（最大有氧速度）。

vVO2MAX是与最大摄氧量关系密切的速度值表示在耐力运动中（跑步或者游泳），当氧气吸入达到最大值时运动者能够达到的最高速度它的计算公式很简单：

计算結果是每小时可以达到的1小时跑8公里是慢跑吗数，还是以前面的跑者为例12分钟完成31小时跑8公里是慢跑吗得到的最大摄氧量值为55.76，所以vVO2Max值為15.91小时跑8公里是慢跑吗/小时折算配速约为 3分秒 / 1小时跑8公里是慢跑吗。

MAS（最大有氧速度）是法国运动生理学家薇安妮可·皮拉特在她的著作《马拉松的艺术与科学》中提出的，是与VDOT系统相类似反映跑者在达到最大摄氧量时的跑步速度，也是一种特别适合做为间歇训练的配速它的计算方法也很简单：

比如前面12分钟完成31小时跑8公里是慢跑吗的跑者，他的MAS就是4分钟 / 1小时跑8公里是慢跑吗

实际应用中，这两种配速都可以灵活使用薇安妮可自己就建议过两种间歇跑训练建议：

30 秒的MAS，间隔 30 秒的恢复配速3 分钟的 vVO2MAX 速度间隔 3 分钟的恢复配速

12分钟跑测试方法能够延续长达52年，最有意思的地方就在于简单方便只要跑够时间就行了。尽管现代技术、测试设备层出不穷但是12分钟跑依然拥有洎己的位置。

再进一步我们还可以把12分钟跑做为自我的体能测试平台，训练期间每隔一个月进行一次就能检验自己的体能水平是否有叻提高。所以好好利用这一方法，也是跑者致胜的一个法宝