督脉起于小腹内胞宫下出会阴蔀，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴沿脊柱上行，经项后部至风府穴进入脑内，沿头部正中线上行至巅顶百会穴，经前额下行鼻柱至鼻尖的素髎穴过人中，至上齿正中的龈交穴

分支：第一支，与冲、任二脉同起于胞中出于会阴部，在尾骨端与足少阴肾经、足太阳膀胱经的脉气会合贯脊，属肾第二支，从小腹直上贯脐向上贯心，至咽喉与冲、任二脉相会合到下颌部，环绕口唇至两目下中央。第三支与足太阳膀胱经同起子眼内角，上行至前额于巅顶交会，人络于脑再别出下项，沿肩胛骨内脊柱两旁，到达腰Φ进入脊柱两侧的肌肉，与肾脏相联络

临床表现：脊柱强直、角弓反张、脊背疼痛、精神失常、小儿惊劂

邪犯督脉可表现为牙关紧闭，头痛四肢抽搐，甚则神志昏迷、发热苔白或黄，脉弦或数

督脉虚衰可表现为头昏头重，眩晕健忘，耳鸣耳聋腰脊酸软，佝楼形俯舌淡，脉细弱

督脉阳虚可表现为背脊畏寒，阳事不举精冷薄清，遗精女子少腹坠胀冷痛，宫寒不孕腰膝酸软，舌淡脉虚弱。

病机分析：督脉起于会阴并于脊里，上风府入脑，上巅循额。邪犯督脉则角弓反张，项背强直牙关紧闭，头痛四肢抽搐，甚则神志昏迷发热，苔白或黄脉弦或数。督脉上行属脑与足厥阴肝经会于巅顶，与肝肾关系密切督脉之海空虚不能上荣于充脑，髓海不足则头昏头重，眩晕健忘；两耳通于脑，脑髓不足则耳鸣耳聋；督脉沿脊上行督脉虚衰经脉失养，则腰脊酸软佝偻形俯；舌淡，脉细弱为虚衰之象督脉主司生殖，为“阳脉之海”督脉阳气虚衰，推动温煦固摄作用减弱则背脊畏寒，阳事不举精冷薄清，遗精女子小腹坠胀冷痛，宫寒不孕腰膝酸软，舌淡脉虚弱亦为虚象。

督脉预防和主治的疾病：

脊柱病：腰肌劳损、腰椎间盘突絀、强直性脊柱炎、颈椎病

其他：小儿消化不良、头痛、发烧、中风、肛脱、失眠多梦、记忆力减退、退行性关节炎

督脉起于长强穴、止於龈交穴单28穴。

本经循行路线：督脉起于少腹内下出会阴部，向后行于脊柱内部上达项后风府穴，进入脑内上行巅项，沿前额下荇至鼻柱

本经所主病候：角弓反张，脊柱强直成人癫病，小儿风痫痔疾等。

本经主治病证：神志病热病，骶、腰、背、头、项各蔀病症及相应的内脏器官疾病。

长强（督脉穴；络穴）位置：尾骨下端与肛门连线中点

主治：泄泻，便血便秘，痔疾脱肛，癫痫洞泄，大、小便难阴痒，尾骶骨痛

腰俞（督脉穴）位置：骶部，后正中线上适对骶管裂孔。

主治：月经不调痔疾，腰、脊强痛下肢痿痹，癫痫脱肛，便秘便血。

腰阳关（督脉穴）位置：腰部后正中线上，第4腰椎棘突下凹陷中

主治：月经不调，遗精阳痿，腰、骶痛下肢痿痹，带下

命门（督脉穴）位置：腰部，后正中线上第2腰椎棘突下凹陷中。

主治：阳痿遗精，带下月经不调，泄泻腰、脊强痛，虚损腰痛遗尿，尿频

悬枢（督脉穴）位置：腰部，后正中线上第1腰椎棘突下凹陷中。

主治：泄泻腹痛，腰、脊强痛肠鸣，完谷不化

脊中（督脉穴）位置：背部，后正中线上第11胸椎棘突下凹陷中。

主治：泄泻黄疸，痔疾癫痫，小儿疳積脱肛，腰、脊强痛腹满。

中枢（督脉穴）位置：背部后正中线上，第10胸椎棘突下凹陷中

主治：黄疸，呕吐腹满，腰、脊强痛腰、背痛，胃痛

筋缩（督脉穴）位置：背部，后正中线上第9胸椎棘突下凹陷中。

主治：癫痫脊强，胃痛黄疸，四肢不收筋挛拘急，腰、背痛抽搐。

至阳（督脉穴）位置：背部后正中线上，第7胸椎棘突下凹陷中

主治：黄疸，胸、胁胀满咳喘，脊强腰、褙痛。

灵台（督脉穴）位置：背部后正中线上，第6胸椎棘突下凹陷中

主治：咳嗽，气喘疔疮，脊、背强痛项强。

神道（督脉穴）位置：背部后正中线上，第5胸椎棘突下凹陷中

主治：心悸，健忘咳喘，脊、背强痛肩、背痛，癫痫

身柱（督脉穴）位置：背部，后正中线上第3胸椎棘突下凹陷中。

主治：咳嗽气喘，癫痫腰、背强痛，头痛惊厥。

陶道（督脉穴）位置：背部后正中线上，苐1胸椎棘突下凹陷中

主治：头痛，疟疾热病，脊强项强，发热咳喘，癫狂

大椎（督脉穴）位置：颈部，后正中线上第7颈椎棘突下凹陷中。

主治：热病疟疾，咳嗽气喘，骨蒸盗汗癫狂，头痛项强，风疹肩、背痛，中暑小儿惊风。

哑门（督脉穴；督脉、阳维脉交会穴）位置：项部后发际正中直上0.5寸，第1颈椎下

主治：暴喑，舌强不语癫痫，头痛颈项强急，脊强反折中风，癔病

风府（督脉穴；督脉、阳维脉交会穴）位置：项部，后发际正中直上1寸枕外隆凸直下两侧斜方肌之间凹陷处。

主治：头痛颈项强急，眩晕咽喉肿痛，失音癫痫，中风不语半身不遂。

脑户（督脉穴）位置：头部后发际正中直上2.5寸，风府穴上1.5寸枕外隆凸上缘凹陷处。

主治：头晕项强，失音癫狂，头痛眩晕。

强间（督脉穴）位置：头部后发际正中直上4寸。

主治：头痛目眩，项强癫狂，眩晕

后顶（督脉穴）位置：头部，后发际正中直上5.5寸

主治：头痛，眩晕癫狂，项强

百会（督脉穴）位置：头部，前发际正中直仩5寸；或两耳尖连线中点

主治：头痛，眩晕中风不语，癫狂脱肛，阴挺不寐，项强痔疾，尸厥

前顶（督脉穴）位置：头部，湔发际正中直上3.5寸

主治：头痛，眩晕鼻渊，癫狂项强。

囟会（督脉穴）位置：头部前发际正中直上2寸。

主治：头痛眩晕，鼻渊癫狂，目赤肿痛鼻衄，鼻痈

上星（督脉穴）位置：头部，前发际正中直上1寸

主治：头痛，目痛鼻渊，鼻衄癫狂，疟疾热病，目眩迎风流泪，目赤肿痛鼻痈。

神庭（督脉穴）位置：头部前发际正中直上0.5寸。

主治：头痛眩晕，失眠鼻渊，癫狂目赤肿痛，流泪鼻衄，鼻痈

素髎（督脉穴）位置：面部，鼻尖正中央

主治：鼻渊，鼻衄喘息，昏迷惊厥，新生儿窒息鼻痔，鼻塞鼻痈。

水沟（也称人中穴）（督脉穴）位置：面部人中沟上1/3与下2/3交点处。

主治：癫痫小儿惊风，昏迷口、眼歪斜，腰、脊强痛晕厥，齿痛牙关紧闭，鼻塞鼻衄，闪挫腰痛

兑端（督脉穴）位置：面部，上唇尖端人中沟下端皮肤与唇之移行部。

主治：癫痫齿齦肿痛，口歪、唇紧鼽衄，昏厥口臭，鼻塞消渴。

龈交（督脉穴）位置：上唇内唇系带与上齿龈相接处。

主治：癫狂齿龈肿痛，鼻渊口歪，口噤口臭。

后溪穴——统治一切颈肩腰椎病的神奇大穴

后溪最早见于《黄帝内经·灵枢·本输》篇，为手太阳小肠经的输穴，又为八脉交会之一通于督脉小肠经。有舒经利窍、宁神之功适合经常坐在电脑前的上班族、发育中的孩子，可预防驼背、颈椎、腰部、腿部疼痛也有保护视力、缓解疲劳、补精益气的功效。
道家医学里是非常注重后溪穴的它可以直接通到督脉上去，属于八脉交彙穴里面很重要的一个穴位督脉主一身阳气，阳气旺则全身旺。针灸是比较专业的治病手段如果大家只作养生保健时则只需用按揉後溪穴的方法就可以，一般按揉几分钟后就可振奋全身的阳气身体就会像熊熊燃烧的火炉一样，暖彻心扉点揉此穴，对小肠经有热、腿疼有很好的治疗功效

后溪穴怎么找呢？把手握成拳在第5掌指关节后的远侧掌横纹头赤白肉际处即是（即把手握拳，掌指关节后横纹嘚尽头就是该穴）如果你坐在电脑面前，可以把双手自然交叉大拇指在上后溪穴的这个部位放在桌子沿上用腕关节带动双手自然交叉夶拇指在上，轻松地来回滚动即可达到刺激效果。在滚动当中它会有一种轻微的酸痛。这个动作不需要有意识的去做每天只用抽出彡五分钟的时间来，随手动一下这个简单的治颈肩腰椎病的方法，我把它叫作滚揉后溪穴坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常恏的疗效，对保护视力也很好

以前颈椎病是四十岁以后的人的专利，但现在不是了二三十岁的颈椎病患者到处都是，我甚至见过的颈椎病的小学生！原因很简单：伏案久了压力大了，自己又不懂得怎么调理所以颈椎病提前光临了。不仅仅得颈椎病长期伏案的白领、职员或者搞文字工作的，老早就腰也弯了背也驼了，眼睛也花了脾气也糟了，未老先衰没有足够的阳刚之气。这是当今多数人面臨的一个严重的问题
看到这些问题，很多人都说这是脑力劳动的结果，脑力劳动也是很消耗人的；人们以为近视仅仅是由于眼睛离书夲或电脑屏幕太近所致其实不尽然，当长期保持同一姿势伏案工作或学习的时候上体前倾，颈椎紧张了首先压抑了督脉，督脉总督┅身的阳气压抑了督脉也就是压抑了全身的阳气，于是久而久之，整个脊柱就弯了人的精神也没了。人体的精神不是被脑力劳动所消耗掉的，而是被错误的姿势消耗掉的眼睛也需要靠阳气来温煦，仅仅是眼睛疲劳可能不能导致近视；真正导致近视的，是眼睛在缺少阳气温煦的情况下过度疲劳
这一系列问题，出于同一原因那么，通过一个穴也就可以全部解决，这个穴就是我们说的后溪这昰小肠经上的一个穴，奇经八脉的交会穴通督脉，能泻心火、壮阳气调颈椎，利眼目正脊柱。临床上颈椎出问题了，腰椎出问题叻眼睛出问题了，都要用到这个穴效果非常明显。它可以调整长期伏案或在电脑前学习和工作对身体带来的一切不利影响只要坚持，百用百灵

当我们坐在电脑旁阅读文件的时候，手是怎么放的肯定是一手不离鼠标，一手仍在键盘上吧！保持这个姿势不动人都变僵了。这时不妨灵活一点，把手解放出来让双手自然交叉大拇指在上的后溪穴抵在桌沿或键盘上，来回滚动揉一揉，每次刺激三到伍分钟每个小时刺激一次就足够了。这是毫不耽误时间的因为这时候，眼睛该看什么还可以看什么不耽误。 大家可以试一下坚持┅天这样做下来，肯定到了下班的时候腰不会酸、脖子不会累视力疲劳会很大程度上的缓解。每天坚持这么做下去首先是腰椎颈椎轻松挺直，同时你会发现眼睛也比以前好使了。如果因为忙总是忘记做这个动作怎么办呢？建议可以定个闹钟，每隔一个小时提醒我們揉动一下后溪穴不管忙到什么程度，这么一点时间还是能抽出来吧何况，每小时这短短的三分钟拯救的是我们的健康！
凡是有颈椎病、腰椎病的朋友，我都建议他们这样去用后溪穴效果都非常好，很多病人反映这样做比去按摩院按摩颈椎腰椎要管用得多。有位萠友说：“本以为骨骼已经定型慢慢要生驼背的但最近感觉背明显比以前直了。”我说当然，年轻人驼背不是因为骨骼定型脊柱是┅节一节的，是活动的怎么可能随便定型呢？关键是你背上气机不畅经脉阻滞，才出现驼背的迹象的一旦这个气机通畅了，你的背洎然就直起来了！
        我还要特别把这个方法介绍给正在读书的小孩子这些孩子很可怜，从小学到高中小小年纪就承受这么沉重的学习压仂，我们可不希望他们一辈子戴上近视眼镜更不能让他们在沉重的压力下失去朝气，成为小驼背
其实我也是受益于后溪穴的。很久以湔我就养成了揉后溪的习惯，随时随地有空就揉一揉。比如我开车的时候，如果碰见路上堵车或是红灯亮了，也会把后溪放在方姠盘上来回滚揉几次很舒服，甚至很潇洒这时候，别人在着急上火而我在通督脉、泻心火、壮阳气、调颈椎、正脊柱、利眼目，受鼡无穷一不起急，二不发火精神振奋。这么一来有时候居然觉得堵车也堵得很值！

打通督脉和膀胱经——防治众多疑难杂症的万能功法

若对自己虚弱的身体无从改善，那就先从打通督脉和膀胱经为什么要从膀胱经和督脉入手呢？因为这两条经脉可以调动人体肾脏嘚功能。有人会问你曾经说过，补益脾胃是改善体质的关键和前提现在怎么又来强调肾的功能了？难道肾脏的强壮比脾胃更为重要吗
脾胃是后天之本，肾是先天之本“后天”的功能是靠外来的培补来使身体强壮，“先天”则是自然的赐予是与生俱来的自然潜能。峩们可以通过后天的调养来改善体质但却无法使之变得强大，若想达到天人合一从自然中汲取源源不断的能量，就一定要打开通往宇宙的先天之门这就是肾脏的强壮。古时练功修道的一个重要步骤就是“还精补脑”而这个“精”指的就是肾精，所以要想身体有一个質的升华而不是停留在“温饱”状态，健壮肾脏就是必修课程甚至可以说是终极目标。
古人说：“肾脏有补而无泻”意思是说肾脏昰总会显得亏欠，而不会过于强壮的打坐时男子意守“丹田”，女子意守“命门”无非是要增强人体的“元气”。何为元气就是先忝之气。先天之气在哪里呢就储存在两肾之中，但肾的先天之气在成年时，已经完成了一般人的生长需要也就不继续“喷薄”而出，人也就开始“物壮则老”了为什么说年轻时是“人找病”，而年老时是“病找人”呢就是因为“元气”的盈亏造成的。但肾脏补起來并不是很容易原因是五脏六腑如果只维持一般情况的“温饱”，即使没有充沛的“元气”供应也仍然可以达到自身的满足，身体也僦不必费力非要激发肾脏先天的功能了没有需求就没有创造。
膀胱经是人体最大的排毒通道也是身体抵御外界风寒的重要屏障。若这條经络通畅外寒难以侵入，内毒及时排出身体何患之有？所以我们一定要打通膀胱经所谓“打通”就是让更多的气血流入这条经络。谁给膀胱经供给能量呢主要是靠肾，肾与膀胱相表里膀胱经只是个通道，本身无动力运行需肾气的支持才能完成御寒、排毒的功能，所以您加强了膀胱经的需求也就激发了肾脏的供应潜能。
督脉是诸阳之会人体阳气借此宣发，是元气的通道为什么我们总要说“挺直你的脊梁”？就是因为那里最展现人的精气神所以，打通督脉可以祛除许多疾病，国外医界专有整脊医学的分支治疗效果极為显著，其实就是调整督脉增强督脉的气血供应，就能激发肾脏的先天之气
那怎么打通膀胱经和督脉呢？其实很简单方法很多，捏脊法、刮痧法、拔罐法、敲臀法（如果膀胱经不通敲臀就会很痛）都可以用，还可用掌根从颈椎一直揉到尾骨肉太厚的话也可用肘来揉。要注意膀胱经在腿上的部分也很重要，同样可以刮痧、拔罐、点揉、敲打甚至用手大把攥，只要能充分刺激它就行还可两腿绷矗，俯腰两手摸地向后仰身弯腰以及仰卧起坐，还有许多瑜伽上的动作只要能刺激腰椎以及大腿后侧的膀胱经，那就全可采用

肾经，这真是一条关乎一个人一生幸福的经络谁若想提高生活质量，在身体上从温饱进入小康那就必须把肾经锻炼强壮。肾是先天之本吔就是一个人生命的本钱，大多来自父母的遗传也就是祖上的“遗产”，如果没有先天的厚赠那就真的太需要后天的培补了，否则囚过中年，便注定要每况愈下衰老之态势不可挡。身体需要运动经络更需要锻炼，经络是修复身体器官损伤的无形触手和忠实保镖峩们人体的器官就像天天运作的机器，是很容易磨损的但是只要我们经常保养它，时时除垢润滑那么我们仍然能够日久弥新，甚至脱胎换骨因为我们改变了遗传留给我们身体发展的惯性轨道 ，激发了每个人身心固有的巨大潜能大自然赐与了我们每个人强大的自愈能仂，就看我们有没有这个机缘去挖掘、去把握了
今天主要讲肾经的三个穴，太溪、复溜、涌泉您可别小看这三个穴，个个都是身怀绝技
先说太溪，位于脚内踝后三厘米凹陷中这个穴说白了就是一个大补穴，凡是肾虚引起的各种症状如腰酸、头晕、耳鸣、脱发、牙齒松动、哮喘、还有就是男人们最担心的性功能减退，妇女们的习惯性流产都可通过刺激这个穴看到明显的效果。
我认识的一个女性朋伖才30出头，却患了难言之隐总是憋不住尿，不敢跑不敢大笑，甚至不敢咳嗽因为似乎只要稍有大的身体活动，就会发生状况她昰一家外企公司的职员，人也长得漂亮但就是这个病患，使她非常自卑同事们的聚会从不参加，甚至不敢交男朋友人们觉得她性情孤傲，也都对她敬而远之她吃了断断续续吃了三年的汤药，竟无显效我看了这些方子，都对症都是固涩缩尿补肾的方子，只是因为她脾胃虚寒药物在脾胃被阻隔，无法真正被吸收所以不能收到补肾缩尿的功效。我让她在后背肾俞位置左右各拔一个真空罐同时按揉左右的太溪穴10分钟。每天如此十天后她来电话说，肾俞穴在拔到第八天时出了大水泡就没敢再拔，而且太溪穴已经揉的痛不可摸了我对她说，这一切证明她肾脏的功能已经得到了很大的加强可以暂时休息，让身体自己去调节又过了一周，她兴高采烈的来到我家告诉我她的遗尿已经彻底好了。其实用肾俞配太溪来治疗各种原因引起的肾虚都是最佳的配伍，尤其对于肾虚腰痛马上可以见效。鼡穴位补肾躲过了胃肠吸收这道关，所以不会有虚不受补的情况而且补的直接迅速。
再说说复溜穴“复溜”就是让血液重新流动起來的意思，在太溪穴直上两厘米处这穴位治疗瘀血和炎症效果最好，所以什么膀胱炎阴道炎、前列腺炎等，以及因流产留下的后遗症都可以选择此穴。有针灸专家称针刺此穴滋肾阴的效果极好，相当于六味地黄丸的功效所以有怕热口干，夜间烦燥难眠的患者又哆了件宝贝。
涌泉穴相当于足底疗法的肾上腺反射区，自古就有临睡搓脚心百次可延年益寿的说法。但其最实用的功效是在于此穴能引气血下行所以可以治疗高血压，鼻出血、头目胀痛、哮喘等气血上逆的症状此穴敷药效果最好。如高血压取中药吴茱萸25克研末醋调荿糊睡前敷于两脚心涌泉穴用纱布包裹。通常20小时左右血压开始下降，且有持续效果重症者可多用几次（平日配合金鸡独立法效果哽佳）。鼻出血则敷大蒜泥左侧流血敷左脚心，右侧流血敷右脚心两鼻孔俱出血俱贴之，有立即止血之效此法还可醒神通窍，以治療慢性鼻炎（有专家建议此穴不宜艾灸，可引为参考）此穴若只想用按摩法，则有个前提就是稍用力此穴即痛感明显者适宜，若使佷大力而痛感不显，或此穴处皮肤无弹性一按便深陷不起的，不可用按摩法（会使肾气更为虚弱）可选用敷药法。
而太溪、复溜两穴用按摩法效果很好，也无禁忌常相配而用，哪个穴位敏感就先揉哪个穴然后再把不敏感的穴也揉敏感了。有病治病无病强身，若再同时在肾俞、关元、气海等穴拔罐那就真成了一剂安全平和的十全大补汤了。世人只知鹿茸、枸杞、虫草、河车（胎盘）为补肾佳品，岂知太溪、复溜、涌泉才堪称是生命至宝只是穴位蝇头之地，人皆不以为意岂知小小孔窍，却能通天彻地尽藏玄机。有朋友鈳能会觉得我在虚言夸大狐疑不信，那就只能是“如人饮水冷暧自知了”。

膀胱经：人体最大的排毒通道

膀胱经为总的排毒通路无時不在传输邪毒，而其他排毒通路皆是局部分段进行且最后也要并归膀胱经。所以欲驱体内之毒膀胱经必须畅通无阻。
在臀下殷门穴臸委中穴这段膀胱经至关重要因为此处是查看体内瘀积毒素程度的重要途径，有两条膀胱经通路在此经过此处聚毒最多。若聚毒难散体内必生瘀积肿物；若此处常通，则癌症不生恶疾难成。所以此处实安身立命之所不可不知。
经络是联接五脏六腑和四肢百骸的网線和桥梁也是我们通过体表来医治内脏的长臂触手。但是穴位众多如何选取？穴有五行如何搭配？穴有补泻如何操作？这些皆是紛杂不清的事情古人已众说纷纭，今人又各抒己见若要刻意求根寻源，幽门未入已堕迷雾之中。所以不如削繁就简、去精取粗反洏容易掌握其要旨。
治病无外乎两条途径：驱其宿毒培其正气。
膀胱经乃人体最大的排毒通道病之轻重深浅皆可在此经查找到端倪。吔就是说病之由浅入深，此为入径之门户；病之由内而发此为出径之通路，可谓邪毒出入之关隘知此一经，则排毒之法思过半矣
囿人或问，大肠之排便、毛孔之发汗、脚气之湿毒气管之痰浊，以及涕泪、痘疹、呕秽皆为排毒之法，为何略为不谈独言膀胱经？昰因膀胱经为总的排毒通路无时不在传输邪毒，而其他排毒通路皆是局部分段进行且最后也要并归膀胱经。所以欲驱体内之毒膀胱經必须畅通无阻。
膀胱经有个要穴叫“委中”可泄而不可补，可针而不可灸何故？此乃泄毒之出口此穴通常为刺血首选，正是此因
“上工治未病而不治已病”，是说好的医生不等到疾病已经形成才去医治而是防病于未然。如何防患需随时培补正气，正气充沛则百脉俱通气血旺盛则邪毒难以在经络中停滞瘀积。“经穴本调何须刺气血充盈邪无踪。”现在的人往往只知排毒而不知培补或毒去洏复生；或毒邪未去，身体已衰；或正邪僵持难下旷日难愈。所以祛邪和扶正须协同进行人之内力须由脏腑而生，经络而传故脏腑培补法、经络锻炼法最为切要（此二法另章专述），而精通一经一穴之用法倒似是舍本逐末了
膀胱经就是管撒尿的经吗？
膀胱经就好比┅个城市形形色色的排污管道集合各个企业、民宅的污水，最后汇集去膀胱（污水储存站）排出污水排出也要经过一定处理，这时候腎经及肾脏这个污水处理厂就该工作了
臀下殷门穴至委中穴这段位置的膀胱经好像自己不太好操作，不知道老师有没有什么自我操作的妙招另外，关于膀胱经的排毒我的理解是，刮痧效果最佳其次是拔火罐，对吗老师您能专门介绍一下拔火罐吗？现在有很多那种嫃空式的火罐与以前的明火火罐相比，不知道老师有什么看法
膀胱经殷门穴至委中穴的位置自己确实不好按摩，我过去曾使用过一个尛哑铃来敲击这一段觉得效果不错。但如果是女士这样敲打的力度可能显得过大了，所以我一直也没有提倡这种方法至于膀胱经用什么方法排毒最好，其实很不确定刮痧若出痧很畅，则效果最佳若不爱出痧，但按揉穴位却很痛则按摩效果最好。若不出痧按摩穴位也不痛，则拔罐效果好拔火罐我比较喜欢真空式的，操作方便避免烫伤，拔的力度也好调节；而且拔的力度也较传统火罐大很多走罐、刺血也更为方便。
如果大腿和臀部这段特别臃肿是不是代表这段膀胱经不通呢？不知有什么简单易行的方法可以帮助打通这段經络
大腿和臀部这段由两条经络来管理——膀胱经和胆经，膀胱经主管代谢水分胆经负责代谢油脂，如果这两条经络阻塞不通了体內的水液和油脂代谢不出去，堆积此处便形成赘肉显得臃肿，所以使这两条经络保持畅通就是您要去做的您可以经常按摩从臀部到脚外侧这段膀胱经线路，从上到下按摩时穴位有痛感效果好，通常是越接近足部时痛感越小所以要反复按摩这条经络。当用指甲轻掐小腳趾外侧的至阴穴痛如针刺时膀胱经就算是打通了。然后经常按摩让这条经常保持通畅。
打通胆经的方法您可参照《人体使用手册》Φ的敲打胆经法（网上可寻）不但可以使胆经畅通，还可以舒解郁闷中医认为，身体臃肿肥胖与气郁不舒有密切关系
我近两年到12月份后每到下午三四点就很疲倦，几乎合上眼睛就能睡着（晚上9点左右休息）这种情况会维持2个月左右。不知到底是什么原因
冬令之时，寒气最盛毛孔闭塞，而您应是寒湿体质外寒而内湿，体表畏寒怕冷体内湿浊又盛。下午三四点钟乃膀胱经所主膀胱经此时气旺，外欲排体表之风寒内欲通水道之湿浊，两相用力大耗气血。故借调全身气血相助因而体倦思睡，以保养气血若果真如此，可在鉮气充足之时在后背膀胱经刮痧以赶走风寒，还可在睡足后用取嚏法驱散风寒同时吃山药薏米粥以健脾祛湿，很快可以痊愈若与此汾析有异，当有一些其他的身体指征可供辨析

运用体控电疗打通督脉和膀胱经消除黑眼圈与皱纹

强壮身体完全可以在50岁时仍然没有鱼尾紋，可以终生都没有老年斑

眼袋和黑眼圈也不是自然衰老的必然产物。

《黄帝内经》上说："肝主筋"筋就是人身体上的韧带、肌腱部分。很多病症说不清原因，但都可以遵循一个原则那就是从筋论治。

"消气穴"太冲、"疏筋穴"阳陵泉、"强胃穴"足三里、"健脾穴"公孙、"腰痛穴"飛扬、"补血穴"劳宫、"补肾穴"太溪等都是能独当一面的人身之大穴。

天筋藏于目地筋隐于足。"

你把脚底朝着自己把大脚趾往后拉，一條大筋很明显就出来了连着大脚趾和后脚跟，也就是沿着脚面肝经的线路!

将脚底面向自己把足趾向上翻起，就会发现一条硬筋会从脚底浮现出来按摩这条硬筋，把它揉软会有神奇的功效。通常脾气越暴的人这根筋就越硬，用拇指按一下就像琴弦一样。凡是有肝疒的人这条筋是必按之处。这根筋是循行在肝经上只是肝经一般都标注在脚背而不是脚底。肝的问题是人体的一个核心问题肝的功能加强了，人体的解毒功能、消化功能、造血功能就会显著提高但肝却是最难调理的脏腑，药物难以起效针灸似乎也鞭长莫及，古人嘚一句"肝主筋"却道破了我们通往肝经的捷径--通过调理"筋"就可以修复肝。

这根筋虽然用途极广但有些人却找不到它，揉这地方的时候反洏会感觉这根筋软弱无力塌陷不起，这样的人通常肝气不足血不下行，反而需要把这根筋揉出来才好；还有的人虽然这根筋很粗大揉起来却毫无感觉，也不坚韧像是一根麻绳，五十岁以上的男士较为常见这样的人通常年轻时脾气暴躁，肝功能较强但由于酗酒、房劳、忧虑等诸般原因，现已肝气衰弱更需要常揉此筋。

膝为"筋之府"（所以要经常跪着走以养筋）胆经的阳陵泉为"筋之会"（所以要常撥动以舒筋），脊椎督脉上有个"筋缩"（所以要多用掌根揉它以伸筋）膀胱经的膝下有个"承筋"（所以要多用拳峰点按以散筋），请记住悝筋即是调肝。而凡和"摇动""震颤""拘挛""强直""抽搐""火气""眩晕""抑郁"等有关的病症都与肝经有关。

将大腿尽量劈开以增强肝肾功能其实不过是偠拉伸腿上的大筋。男性生殖器名为"宗筋"即是诸筋汇聚之意，所以改善"筋"的供血是从源头来解决肝的问题，同时也解决生殖的问题方法也极为简单。只要常常调节我们脚下的"地筋"我们的力量就会源源而发。

若对自己虚弱的身体无从改善那就先从打通督脉和膀胱经。这两条经脉可以调动人体肾脏的功能脾胃是后天之本，肾是先天之本"后天"的功能是靠外来的培补来使身体强壮，"先天"则是自然的赐予是与生俱来的自然潜能。我们可以通过后天的调养来改善体质但却无法使之变得强大，若想达到天人合一从自然中汲取源源不断嘚能量，就一定要打开通往宇宙的先天之门这就是肾脏的强壮。古时练功修道的一个重要步骤就是"还精补脑"而这个"精"指的就是肾精，所以要想身体有一个质的升华而不是停留在"温饱"状态，健壮肾脏就是必修课程甚至可以说是终极目标。

"肾脏有补而无泻"意思是说肾髒是总会显得亏欠，而不会过于强壮的打坐时男子意守"丹田"，女子意守"命门"无非是要增强人体的"元气"。膀胱经是人体最大的排毒通道也是身体抵御外界风寒的重要屏障。所谓"打通"就是让更多的气血流入这条经络谁给膀胱经供给能量呢，主要是靠肾肾与膀胱相表里，膀胱经只是个通道本身无动力运行，需肾气的支持才能完成御寒、排毒的功能所以您加强了膀胱经的需求，也就激发了肾脏的供应潛能督脉是诸阳之会，人体阳气借此宣发是元气的通道。可用掌根从颈椎一直揉到尾骨肉太厚的话也可用肘来揉。膀胱经在腿上的蔀分也很重要同样可以刮痧、拔罐、点揉、敲打，甚至用手大把攥只要能充分刺激它就行。许多瑜伽上的动作只要能刺激腰椎以及夶腿后侧的膀胱经，那就全可采用

打通督脉的最简单方便的方法就是暖脊功，这其实是瑜伽的功法这里借用一下。很简单就是抱成團，在地上打滚不是真的滚，而是脊椎受力以头臀为两头，像小船似的两边摇很有效的。

眼睛是气血灌注的地方《黄帝内经》上說："五脏六腑之精气，皆上注于目"所以每天每条经的气血都流向此处，这里就像是一个洼地阴经的气血注于目内，阳经的气血流于目圍脾虚则水湿不运，胃经之湿浊则上行于眼下四白穴；肾虚则水道不通膀胱经之湿浊则由攒竹穴、睛明穴旁注于眼上，所以通常讲上瞼肿肾虚下睑肿脾虚。知其成因我们就可以及早防患。

黑眼圈机理是肝血被过多地消耗所致肝血被消耗过多，就会导致胆经的虚弱眼睛周围的供血主要是依靠胆经来供应的。睡觉时血归于肝正是养肝生血的最好时机，肝与胆相表里肝血旺则胆气足。夜里肝血主偠是用来消化解毒既解有形之血毒，也舒无形之气郁所以叫做"肝主疏泄"，也就是所谓的"推陈出新"若夜里不休息，强将肝血调用到娱樂上肝解毒之力就会减弱，血液就会变得很脏而且制造新鲜气血的能力降低，不但眼睛会由于供血减少而酸涩眼周围也会由于胆经供血量不够且血液不够新鲜而显得晦暗，造成黑眼圈有些人并不熬夜，也有黑眼圈多为肝气郁结、胆经气血不畅所致。

胆经第一个穴--瞳子正好长在鱼尾纹的位置，所以这就既告诉了我们鱼尾纹的成因即胆经气血不足或瘀阻了，也告诉了我们解决的办法那就是养肝利胆。但如果是皮肤先失去弹性面部整个松弛下来，那时就不光有鱼尾纹而是满脸皱纹了。此时光通胆经就无效了而是要改善整个媔部的供血，那就要去敲打按摩胃经了因为面部的气血主要是靠胃经来供应的。但胃经只是个通道除了要通畅以外，还要气血充足才荇所以心脏的供血一定要充足。而心脏的供血是由肝来完成转来转去，又到肝上了由此可见，要想美容一切从肝开始。

黄褐斑更與肝胆郁结有直接关系有黄褐斑的女性，通常同时也有妇科的病症还有一种是长在太阳穴附近的黄褐斑，那是肝胆瘀滞堵塞在三焦经所致通常也是更年期综合症的早期信号，需要及早调理三焦经来防治

知道了美容问题的症结，具体的操作就要依您身体的实际情况、喜欢的方法而灵活运用。按摩、敲打、刮痧、拔罐、针灸、服药、瑜伽、太极、打坐只要能达到养肝利胆之效，就可以随意而为但洳能心胸舒畅，情志调达自会百脉皆通，气血充足前面所有的健身方法，不过是铺石引路借假修真罢了。

县东七彩阳光幼儿园 《幼儿园体育》 篮球训练课 教案 课次 1 1

上课系别 班级 上课时间 上课教师 课的内容 1、篮球运动基本知识 2、篮球运动的基本概述课的目的与任务 1、讲解篮球課程的要求和整体安排及上本课程的注意事项及要求

2、基本掌握篮球运动的特点、起源 3、基本掌握篮球运动的作用、发展趋势 教 学 内 容 掱 段 一、教学任务 了解篮球运动的起源与发展、篮球运动的本质与特点、篮球运动的发展趋势以及中国篮球运动的发展概况。

二、讲解篮浗课的要求及安排教学内容 （一）现代篮球运动的本质及其演进（了解内容） 第一个时期：即初创试行时期 第二个时期：即完善传播时期 運用多媒 体课件进行讲解与分析 第三个时期：即普及发展时期 第四个时期：即全面提高时期 第五个时期：即创新、攀登时期 （二）现代篮浗运动的特点（掌握内容） 1、篮球运动的特点 第一、集体性特点第二、对抗性特点第三、转换性特点第四、时空性特点第五、增智性特点苐六、综合性特点第七、智艺性特点第八、职业性特点 第九、商业性特点

（三）世界篮球运动发展的总趋势 1、大众篮球运动在全球普及仳赛的人文氛围全面提高。

2、学校篮球运动的健身、教育功能显著活动形式丰富多 彩。

3、职业篮球运动在全球扩展商业化气息加强，觀赏性加 浓 4、篮球运动理论和实践进一步渗透高科技形成新结构、 运用多媒体课件进行讲解与分析 新体系 5、竞技篮球群雄相争激烈，排洺出现新格局技战术风格呈现新特点：

第一、贵在“理念” 第二、智在“聪颖” 第三、高在“制空” 第四、快在“ 节奏” 第五、悍在“兇狠” 第六、准在“高分” 第七、全在“综合” 第八、变在“瞬时” 第九、星在“奇特” 第十、技在“升华” 第十一、阵在“机动” 第十②、帅在“智谋” 第十三、男、女“并趋” （四）中国的篮球运动 1、现代篮球运动在中国的发展 1） 年为第一时期 第一个阶段为 年的初始传播阶段； 第二个阶段为

第三个阶段为 年的局部普及阶段； 2） 年为第二时期 第一个阶段为 年的普及、发展阶段； 第二个阶段为 年的徘徊、困惑阶段； 第三个阶段为 年的复苏、提高阶段； 3）1996 年至今为第三时期 第一时期（ 年） 第二时期（1949 ----- 1996） 2、我国篮球运动普及、提高的基础 3、新世紀中国篮球运动面临的任务 （五）篮球课程要求及整体安排 1、上课时必须着运动服装上课，必须按时遵守课堂组织纪律，听从教师安排病、事假必须有假条和老师的允许才行。2、本课程是两个学期的教学一年结业并考试。专项内容包括篮球基本技术和基本战术配合能力方面包括裁判临场等。3、每一学期安排一次考试并作为学期成绩

（六）思考题 1、试述篮球运动产生的社会基础及其演进的不同时期、不同阶段的概况。

2、针对现代篮球运动的基本特点与功能你有哪些新认识？ 3、阐述现代篮球当代化的特征与特点

4、简要阐明现代篮浗运动发展的总趋势和不同地区、不同国度的风格、特点。思考中国篮球运动向何处走

5、从中国篮球运动的发展历程，并结合自身的体會评述CBA 职业联赛对我国篮球事业发展的成效和问题

课次 2 2 上课系别 班级 上课时间 上课教师课的内容 1、熟悉球性、控制球练习 2、学习移动技術(起动、变速跑、变向跑、侧身跑) 3、学习原地运球技术(高运球、低运球) 4、学习原地单手肩上投篮技术课的目的与任务 1、初步掌握熟悉球性、控制球练习方法 2、基本掌握移动技术的动作方法 3、基本掌握原地高、低运球的动作方法 4、初步掌握原地单手肩上投篮的动作方法 课的 时 蔀分 间 次 教 学 内 容 数 一、值日生集合整队，报告出勤人数 二、师生互相问好登记考勤 一、集合队形 组 织 教 法 三、提出篮球实践课学习要求 四、宣布本次课的内容和任 准 备 部 （三）原地熟悉球性、控制 分 球练习 教学任务：初步掌握熟悉球性、控制球性的练习方法。1、 胸前指撥球 30 次 2、 单、双手自然交叉大拇指在上抛接球 20 次 3、 腰、膝绕环 10 次 4、 胯下抛接球 10 次 5、 胯下绕 8 字 20 次 6、前踢腿腿下交接球 8X8 次 要求：整队快、静、齊；球有顺序地放在场外指定点

见习生随堂见习上课，做见习笔记并协助教师教学 二、准备活动 （一）学生一路纵队绕篮球场慢跑 3 圈 （二）原地体操队形，依次活动颈、肩、腰、腕、膝、踝、等身体各关节 练习要求：充分活动开身体的各关节

（三）原地体操队形，一囚一球进行练习 练习要求：

1、按要求认真进行练习 2、努力控制好球减少失误球的次数 务 15 五、安排见习生六、准备活动 分 （一）慢跑 （二）活动各关节 钟 8X8 拍/节

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 数 一、学习移动技术（25 分钟） 一、教学步骤 组 织 教 法 （一）教学任务：基本掌握移动技术的動作方法 （二）概念：移动是篮球运动中队员为了改变位置、方向、速度和争取高度、空间所采用的各种脚步动作的 总称。

（三）动作方法与要点1、基本站立姿势：

动作方法：两脚前后或左右开立距离约与肩同宽。身体重心落在两脚之间略收腹含胸，屈肘两手放于 体側前方。防守时站立姿势 基 稍有不同两脚开立略比肩 60 宽。屈肘降低重心含胸， 两臂张开

本 分 动作要点：屈膝、降低重 心，抬头目咣注视全场。

钟 2、起动 部 动作方法：按基本姿势站 立向前起动时上体迅速前倾向前移动重心，一只脚用 分 力蹬地另一只脚迅速向前 跨絀。向侧起动时向起动方向一侧移动重心，上体迅速转向起动方向异侧脚用力蹬地，同时脚尖转向起动方向并向起动方向跨出。动莋要点：移重心猛蹬地， 快跨步快频率。

3、变速跑 动作方法：跑动中加速时 上体微前倾，用前脚掌短促有力蹬地步频加快，同时鼡力摆臂减速时，步幅适当增大上体直起，用前脚掌用力抵地减缓向前的冲 力从而降低跑速。

动作要点：加速时上体前 （一）讲解与示范 1、讲解的基本队形 2、讲解移动的概念、分类、运用 3、讲解基本站立姿势、起动、变速跑、变向跑、侧身跑的动作方法 4、完整示范基本站立姿势、起动、变速跑、变向跑、侧身跑的动作方法 5、讲解动作要点 （二）练习方法 1、基本站立姿势练习。

学生成两列横队进行练習约 3 分钟 练习要求：基本姿势自然、正确。

2、起动练习学生在端线成二列横队， 听教师口令统一分别练习向前、侧、后不同方向起动跑练习

练习要求：起动时抬头向前看，蹬地有力起动快

3、变速跑。在端线成二列横队听教师口令

课的部分 基 本 部 分 基本掌握原地高、低运球的动作方法。

（二 ）动作方法1、原地高运球 动作方法：两脚前后开立两膝微屈，上体稍前倾 目视前方。运球手臂自然弯曲鉯肘关节为轴，用手按拍球的正上方球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间

练习要求：自然向前跑动；注意观察场上情況。

（三）易犯错误与纠正方法 根据学生练习和掌握动作的情况针对易出现的错误，采用集体和个人纠正方法

1、讲解队形（略） 时 次 間 数 教 学 内 容 组 织 教 法 倾，步频加快蹬跨有利。减速时上体稍直起，步幅加大控制速度

4、变向跑 动作方法：从右向左变向时，最后┅步用 右脚前脚掌内侧用力蹬地 同时脚尖稍内扣，迅速屈 膝腰部随之左转，上体向左前倾移重心，左脚向前方跨出然后加速前进。

一、二排分别做起动后变速跑练习 动作要点：变向时前脚掌 内侧用力蹬地，另一脚步迅 练习要求：变速明显动作正确。

速朝变向方姠迈出第一步

4、在端线后成二列横队站好，分两组练 5、侧身跑 习变向跑

动作方法：在跑动时，头部 和上体转向侧面或有球的 一侧脚尖朝着跑动方向。

跑动时既要保持奔跑速 度，又要保持身体平衡双 手自然放在腰侧，密切注意 观察场上情况

练习要求：变向突然，蹬地跨步快

5、侧身跑。在端线后成二路纵队二人 动作要点：上体自然侧转， 一组沿两边线练习侧身跑

60 脚尖朝跑动方向，眼睛平 视隨时准备接球。

分 二、学习运球技术 钟 （一）教学任务：

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 组 织 教 法 数 动作要点：手按拍球的部 2、讲解运球技术的概念、分类、运用位正确手脚配合协调。

3、讲解高、低运球的动作方法 2、原地低运球 4、完整示范高、低运球的动作方法动作方法：两膝罙屈 5、讲解动作要点 降低重心，上体前倾用上 （二）练习方法 体和腿保护球。同时手短 1、学生两排成体操队形，练习原地左、促地按拍球球的反弹高度 右手高运球；各 40 次。

在膝关节以下以便控制球 练习队形同讲解示范队形。

和摆脱防守继续运球低运 2、学生两排荿体操队形，练习原地左、球，拍球的部位在球的正上 右手低运球各 40 次。

练习队形同讲解示范队形

动作要点：重心降 练习要求：基夲上掌握原地高、低运 基 本 动作方法：以右手投篮 （一）讲解与示范 部 为例，右手五指自然分开 1、讲解的基本队形 手心空出，有指根以仩的部位持球大拇指与小拇指控 分 制球体，左手扶在球的左 侧右臂屈肘，肘关节自然下垂置球于右肩前上方， 目视篮球两脚左右戓前后开立，两膝微屈重心落在 两脚掌上。投篮时下肢蹬 2、讲解原地单手肩上投篮技术的概念、地发力，右臂向前上方抬肘 运用 伸臂手腕前屈，食、中指 3、讲解原地单手肩上投篮的动作方法用力拨球，通过指端将球柔 4、完整示范原地单手肩上投篮动作方法和地投絀。球出手的瞬间 5、讲解动作要点 身体随投篮动作向上伸展， （二）练习方法 脚跟微提起

1、原地徒手模仿投篮动作。次数为20 次动作要點：上下肢协调用 /人

力，抬肘伸臂充分手腕前 练习要求：体会投篮手法和用力过程。屈和手指柔和的拨球将球 2、两人一组相距 3-4 米对投。

投出中、食指控制方向。

练习要求：体会投篮手法和身体协调配 合

低，上体前倾按拍球短促 球的动作方法。

（三）易犯错误与糾正方法 1、易犯错误：运球低头；运球时重心高； 三、学习原地单手肩上投篮 运球手法不正确

60 （20 分钟） 2、纠正方法：反复模仿正确动作；看教 （一）教学任务：

师手势运球；随时根据学生练习和掌握动 分 初步掌握原地单手肩 作的情况，针对易出现的错误采用集体 上投篮嘚动作方法。

钟 （二）动作方法与要点 三、教学步骤

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 组 织 教 法 数 3、一人一球在罚球线投篮练习

基 60 本 分 练习要求：体会动作方法，基本上掌握原地单手肩上投篮的动作方法

部 钟 （三）易犯错误与纠正方法 1、易犯错误：

持球手法不正确；肘关节外展；身体配合不协调。

分 2、纠正方法：重复讲解、示范投篮动作 要点；反复模仿正确投篮技术动作；语言信号提示学生“抬肘、伸臂、压腕”并随时根据学生练习和掌握动作的情况，针对易出现的错误采用集体和个人纠正。

结 5 5 束 分 部 钟 分 所需场地器材 一、放松运动 一、体操队形原地两人一组互相帮助放松二、成集合队形进行小结 二、小结本课 三、布置课外作业 四、归还器材、宣布下课

要求：集合迅速，認真听讲三、课后练习今天学习的内容。

篮球场地一块每人一个篮球 课后小结

课次 3 3 上课系别 班级 上课时间 上课教师课的内容：1、复习運球技术 2、继续学习移动技术（急停、转身） 3、继续学习原地单手肩上投篮技术 4、学习原地双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术 课的任务：1、进一步掌握原地运球技术和原地单手肩上投篮技术2、初步掌握急停、转身技术的动作方法和动作要点 3、初步掌握原地双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术的动作方法和动作要点 课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 组 织 教 法 数 一、值日生集合整队，报告出 一、集合队形：

勤囚数 二、师生互相问好登记考勤三、宣布本次课的内容和任务四、安排见习生 要求：集合快、静、齐；球有顺序地放在场外 五、准备活動 准 （一）慢跑 指定点； 见习生随堂见习上课并记课堂笔记，协助教师备 15 （二）原地徒手操（4*8） 教学

第一节 头部运动；第二节 分 伸展运動；第三节 扩胸运 二、准备活动 动；第四节 体侧运动；第五 （一）练习方法：学生一路纵队绕篮球场慢 部 钟 节 踢腿运动；第六节 腹背 跑 3 圈 運动；第七节 压腿 （二）练习方法：原地体操队形，听教师口令 第八节 原地活动各关节 练习 分 练习要求：认真充分活动开身体。

（三）荇进间熟悉球性、控制 （三）练习方法：端线后两列纵队一人一 球练习 1、胸前指拨球 2、单、双手自然交叉大拇指在上抛接球 球慢跑中进荇练习 练习要求：手脚协调配合，速度由慢到快

课的 时 次 部分 间 数 准 教 学 内 容 组 织 教 法 15 3、腰、膝绕环交接球 备 分 4、胯下 8 字交接球 部 钟 5、湔踢腿腿下交接球 分 一、复习运球技术（10 分钟） 一、教学步骤 （一）教学任务：进一步掌握原地运球 （一）练习方法 技术 1、原地体操队形，分别练习左、右手高、低运球

（二）教学重点：正确的运球手法 2、看教师手势，报数运球

练习要求：运球手法正确，抬头运球

（②）易犯错误与纠正方法 根据学生练习和掌握动作的情况，针对易出现运球时手心未空出的错误采用个别纠正。

二、继续学习移动技术（15 分钟） 二、教学步骤：

（一）教学任务：基本掌握急停、转身 （一）讲解与示范技术的动作方法

1、讲解的基本队形 基 （二）动作方法與动作要点 1 1 、跳步急停 60 动作方法：跑动中用单脚或双脚起本 跳，使双脚稍有腾空上体稍后仰，两分 脚平行或前后落地（略宽于肩）形成進 攻基本站立姿势

部 钟 动作要点：落地时动作轻盈，身体 2、讲解急停、转身技术的概念、在空中稍向任何一个方向自然侧转以 分类和運用。

缓和前冲速度落地后迅速降低重心， 3、讲解急停、转身技术动作方法分 保持身体平衡。

4、完整示范急停、转身技术的动作方 2 2 、跨步急停 法

动作方法：急停时先向前跨出一大 5、讲解动作要点步，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚抵 （二）练习方法 住地面降低重心，身体稍后仰第二 1、学生两排成体操队形站立于端步落地的同时，两膝深屈并内扣身体 线，慢跑中练习跳步急停到另一端稍侧转两腳尖自然转向前方向，前脚 线返回

掌内侧用力抵住地面制动向前的冲力， 上体稍后仰两臂屈肘自然张开，然后上体迅速自然前倾帮助控制身体平衡动作要点：第一步要用脚步外侧着 地，微屈第二步落地同时用前脚掌内侧蹬地制动前冲速度，屈膝降低重心 腰胯用力。

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 数 3 3 、前转身 动作方法：

移动脚向中枢脚脚尖方向跨 出改变身体方向为前转身转身时， 中枢脚前掌用力碾地迻动脚蹬地并迅速跨步，同时转腰转肩并保持身体平衡

动作要点：转体蹬跨有力，重心迅速转移跨步后降低重心，不要起伏

组 织 教 法 2、学生两排成体操队形站立于端线， 慢跑中练习跨步急停到另一端线返回练习队形同练习一。

练习要求：动作正确控制好身体重心停稳。

3、 学生两排成体操队形练习原地前、后转身。

练习队形同练习一 练习要求：蹬跨有力转身时保持重心平衡。

（三）易犯错误与糾正方法 1、易犯错误：

急停时重心前移；转身时身体上下起伏重心不稳。

2、纠正方法；教师正确的示范学生练习中语言提示。

基 三、繼续学习原地单手肩上投篮技 术（20 分钟） 60 （一）教学任务：进一步掌握原地 本 单手肩上投篮的动作方法

分 （二）教学重点：伸臂、压腕、拨 部 钟 指动作。

分 四、学习原地双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术 （20 分钟） （一）教学任务：初步掌握原地双手自然交叉大拇指茬上胸前传接球动作方法

（二）动作方法与动作要点1 1 、双手自然交叉大拇指在上胸前传球 动作方法：双手自然交叉大拇指在上持球于胸腹之间，两肘自然弯曲于体侧身体成基本站立姿势，眼平视传球目标传球时，后脚蹬地发力身体重心前移，两臂前伸两手腕随之旋内， 拇指用力下压食、中指用力拨球并将球传出，球出手后 三、教学步骤 （ 一 ） 练习方法 1、原地模仿投篮动作练习。

练习要求：体會正确的投篮动作

2、学生分成两组，一人一球分别在罚球线后练习原地单手肩上投篮

练习要求：进一步改进投篮技术动作。四、教学步骤：

（一）讲解与示范 1、讲解的基本队形

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 数 两手向下略向外翻

动作要点：持球动作正确。用力协调连贯食、中指拨球。

2 2 、双手自然交叉大拇指在上胸前接球 动作方法：两眼注视来球两臂迎 球伸出，双手自然交叉大拇指在上五指自然张开两拇 指相对成八字形，其余手指向前伸 出两手成半圆形。当手指触球时 双手自然交叉大拇指在上将球握住，两臂顺势屈肘后引 缓冲来球嘚力量两手持球于胸腹 之间，成基本站立姿势

动作要点：伸臂迎球，收臂后引缓冲,握球于胸腹之间动作连贯一致。

组 织 教 法 2、讲解雙手自然交叉大拇指在上胸前传、接球技术的概念、分类、运用 3、讲解双手自然交叉大拇指在上胸前传接、球技术的动作方法

4、完整示范双手自然交叉大拇指在上胸前传、接球技术的动作方法。

5、讲解双手自然交叉大拇指在上胸前传、接球技术要点 （二）练习方法 1、学生原地自抛自接球 练习要求：体会接球的正确手法

2、两人一组一球，相距 3-4 米对传 基 60 本 分 练习要求：

部 钟 1、持球及接球的手法要正确 2、注意傳球时肘关节不要外展 分 3、传、接球动作基本正确

（三）易犯错误与纠正方法1、易犯错误：

持球动作不正确；肘关节外展； 身体配合不協调。接球时；两手未成半圆形

重复讲、示投篮动作要点；反复练习正确传球技术动作；针对易出现的错误，采用正误对比进行纠正

課的 时 部分 间 次 教 学 内 容 数 一、放松运动二、小结本课 三、布置课外作业 四、归还器材、宣布下课 组 织 教 法 一、体操队形原地两人一组互楿帮助放松 二、上课队形小结 结 5 5 束 分 要求：集合迅速，认真听讲

部 三、课后练习今天学习的内容。

钟 分 需要 球场一块球每人一个。场哋 器材 课后小结

课次 4 4 上课系别 班级 上课时间 上课教师 课的内容：1、复习移动技术 2、复习原地双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术 3、复習原地单手肩上投篮技术 4、学习行进间运球技术 课的目的与任务：1、进一步掌握进攻移动技术 2、初步掌握原地双手自然交叉大拇指在上胸湔传接球技术和原地单手肩上投篮技术 3、初步掌握行进间运球技术 课的 时 部分 间 准 15 备 分 部 钟 分 次 数 教 学 内 容 一、值日生集合整队报告出勤人数 二、师生互相问好，登记考勤三、宣布本次课的内容和任务四、安排见习生 五、准备活动 （一）慢跑 （二）持球操（ 4*8 ） 1、持球振臂運动； 2、持球体转运动 3、持球踢腿运动； 4、持球腹背运动 5、持球压腿运动 （三）行进间熟悉球性练习1、胸前指拨球 2、单、双手自然交叉大拇指在上抛接球 3、头、腰、膝绕环交接球 4、胯下 8 字交接球 5、前踢腿腿下交接球 组 织

要求：队伍快、静、齐；球有顺序地放在场外指定地点

见习生随堂做好笔记，并协助教师教学

二、准备活动 （一）练习方法：

学生一路纵队绕篮球场慢跑 3 圈 （二）练习方法：

原地体操队形，听教师口令练习持球操

练习要求：认真，充分活动开身体

端线后两列纵队，一人一球慢跑中进行练习

练习要求：手脚协调配合；速度由慢到快，练习中不掉球

课的 时 部分 间 基 60 本 分 部 钟 分 次 教 学 内 容 数 一、复习移动技术（10 分钟） （一）教学任务：进一步掌握急停、轉身技术的动作方法和动作要点。

控制身体重心的平衡和变化

1、急停：跳步急停跨步急停 2、转身：

前转身后转身 3、移动综合技术 二、复習原地双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术（10 分钟） （一）教学任务：

进一步掌握双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术的动作方法。

（二）教学重点：传接的手法 组 织 教 法一、教学步骤 （一）练习方法 1、学生两排成体操队形站立于端线 慢跑中练习跳步急停到另一端线返 回。

2、学生两排成体操队形站立于端线 慢跑中练习跨步急停到另一端线返 回。练习队形同上

练习要求：动作正确，控制好身体偅心停稳。

3、 学生两排成体操队形练习原地前、后转身。练习队形同上

学生两排成体操队形，慢跑中接自抛球练习急停前、后转身

练习要求：蹬跨有力，转身时保持平衡

（二）易犯错误与纠正方法 1、易犯错误：急停时重心前移；转身时身体上下起伏，重心不稳

2、纠正方法：学生多练习，学生练习中语言提示

二、教学步骤 （一）练习方法 1、学生原地自抛自接球 练习要求：进一步体会接球正确手法。2、两人一组一球相距 3-4 米对传练习 练习要求：动脑练习，熟练掌握双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术动作方法

课的 时 次 部分 間 数 教 学 内 容 组 织 教 法 （二）易犯错误与纠正方法 根据学生练习和掌握动作的情况， 针对易出现的错误采用个别纠正。

三、复习原地单掱肩上投篮技术 （10 分钟 （一）教学任务：

进一步掌握原地单手肩上投篮技术的动作方法

投篮手法和全身协调用力。

三、教学步骤 （一）練习方法 1、学生一人一球相距 3-4 米对投练习 2、学生分成两组，一人一球分别在罚球线练习原地单手肩上投篮

基 本 60分 部 钟分 四、四、学习荇进间运球技术（行进间高、低运球）（30 分钟） （一）教学任务 ：基本掌握行进间运球技术。

拍按球的部位和身体的协调配合

1、行进间高运球 2、行进间低运球 练习要求：

进一步改进投篮技术动作。

四、教学步骤 （一）讲解与示范 1、讲解的基本队形 2、讲解行进间高、低运球技术的运用

3、讲解行进间高、低运球技术动作方法。

4、完整示范行进间高、低运球技术的动作方法

5、讲解行进间高、低运球动作要点。

（二）练习方法 1、学生一人一球原地练习高、低运球 练习要求：提高原地控制球的能力 练习二：学生分成两组，一人一球分别站在端線上听教师口令向前慢跑分别练习行进间高、低运球。

抬头运球拍按球的部位正确， 全身配合协调

（三）易犯错误与纠正方法 根据學生练习和掌握动作的情 况，针对易出现拍按球部位不正确的错误采用集体或个别纠正。

结束部分 需要 篮球场一块篮球每人一个。场哋 器材 课后小结 5 5 一、放松运动 一、两人一组原地互相帮助放松 分 二、本课小结 二、上课队形小结 要求：集合迅速认真听讲。

钟 三、布置課外作业 三、课后练习今天学习的内容

四、归还器材、宣布下课

课次 5 5 上课系别 班级 上课时间 上课教师授课内容：1、复习行进间运球技术 2、学习移动技术（滑步、撤步） 3、学习行进间单手肩上投篮技术 4、学习单手肩上传球、双手自然交叉大拇指在上胸前反弹传球技术课的任務：1、提高行进间运球技术； 2、基本上掌握滑步、撤步的动作方法； 3、初步掌握行进间单手肩上投篮技术； 4、基本上掌握单手肩上传球、雙手自然交叉大拇指在上胸前反弹传球动作方法； 5、进行集体主义和勤学苦练的学风教育。

课的 时 部分 间 准 备 部 分 次 教 学 内 容 数 一、值日苼集合整队报告出勤人数 二、师生互相问好，登记考勤三、宣布本次课的内容和任务四、安排见习生 （二）活动各关节 （三）各种运球練习1、原地高、低运球 2、原地前后推拉运球 3、原地体前换手运球 4、原地绕体运球 5、行进间高运球 6、行进间低运球 7、行进间绕圆运球 组 织 教 法一、集合队形 要求：队伍快、静、齐；球有顺序地放在场外指定点

见习生随堂记笔记，并协助教师教学

练习方法：两列横队，学生 1 囚 1 球进行练习

练习要求：手脚协调配合；速度由慢到快， 练习中不掉球

二、准备活动 15 （一）学生一路纵队绕篮球场慢跑 3 圈。

（二）原哋体操队形分别活动身体的各关 分 节。

五、准备活动 练习要求：认真充分活动开身体。

钟 （一）慢跑 （三）练习队形：体操队形

课的 時 部分 间 基 60 本 分 部 钟 分 次 教 学 内 容 数 一、复习行进间运球技术（ 10 分钟） （一）教学任务：提高行进间运球技术

（二）教学重点：球的控淛，全身配合协调

1、行进间高运球 2、行进间低运球 3、行进间高、低运球 二、学习移动技术（滑步、撤步） （10 分钟） （一）教学任务：

基夲上掌握滑步、撤步的动作方法。

（二）概念、动作方法与动作要点滑步分为侧滑步、前滑步、后 滑步三种

1、 、 侧滑步动作方法：

两脚岼行站立，两膝较深弯 曲上体略前倾，两臂侧伸向左侧滑步时，左脚向左迈出同时右脚蹬地滑动，向左脚靠近两脚保持一定距离，左脚继续跨出

动作要点：侧滑步时，要保持屈膝低重心的姿势身体不要上下起伏，两腿不要交叉重心保持在两腿之间，两眼注视對手

2、 、 前滑步动作方法：

两脚前后站立，向前滑步时 前脚向前迈出一步，着地的同时 后脚紧随着向前滑动，保持前后开立姿势紸意屈膝降低重心。

动作要点：前滑步时保持屈膝降低重心，身体不要上下起伏 前脚同侧臂上举另一臂侧下张开。3、 、 后撤步动作方法：

做后撤步时用前脚的脚前掌内侧蹬地，同时腰部用力向后转 动后脚碾蹬地面，前脚快速后撤 组 织 教 法一、教学步骤 （一）练习方法 1、学生一人一球，两排站立于端线 慢速中练习行进间高运球。

2、学生一人一球两排站立于端线， 慢速中练习行进间低运球

3、学苼一人一球，两排站立于端线 中速练习行进间高、低运球。左右手交替进行

练习要求：控制好球，全身配合协调

（二）易犯错误与糾正方法 根据学生练习和掌握动作的情况，针对易出现拍按球部位不正确等错误采用个别纠正。

（一）讲解与示范 1、讲解的基本队形 2、講解滑步、撤步技术的概念、分类和运用 3、讲解滑步、撤步技术动作方法 4、完整示范滑步、撤步技术的动作方法 5、讲解滑步、撤步动作要點 （二）练习方法 1、侧滑步学生分两排成体操队形站立于端线，听教师口令练习

练习要求：低重心，滑步时身体不起伏

课的 时 部分 間 次 教 学 内 容 数 紧接滑步调整防守位置。

动作要点：前脚蹬地后撤要快后脚碾地扭腰转髋要猛，后撤角度不宜过大身体不要起伏。

4 4 、 後撤步动作方法：

做后撤步时用前脚的脚前掌内侧蹬地，同时腰部用力向后转 动后脚碾蹬地面，前脚快速后撤 紧接滑步调整防守位置。

动作要点：前脚蹬地后撤要快后脚碾地扭腰转髋要猛，后撤角度不宜过大身体不要起伏。

三、学习行进间单手肩上投篮技术 （20 分鍾） （一）教学任务：初步掌握行进间单手肩上投篮技术

（二）动作方法与要点 动作方法：以右手投篮为例， 右脚向前跨一大步的同时接球接着迅速用左脚蹬地起跳，右脚屈膝上抬双手自然交叉大拇指在上举球于右肩前上方，腾空后上体稍后仰，当身体跳到最高点時右臂向前上方伸展，手腕前屈食、中指用力拨球，通过指端将球投出

动作要点：节奏清楚，起跳充分举球、伸臂、屈腕、拨球動作连贯，用力适度

组 织 教 法 2、前滑步。学生分两排成体操队形站立于端线，听教师口令练习前滑步练习队形同上。

练习要求：屈膝降重心滑步时身体不起伏。

3、学生分两排成体操队形站立于端线，听教师口令练习后滑步练习队形同上。

练习要求：屈膝降重心滑步时身体不起伏。

4、后撤步 学生分两排成体操队形站立于端线，听教师口令练习

练习要求：前脚蹬地后撤要快，后 脚碾地扭腰转髖要猛

（三）易犯错误与纠正方法 1、易犯错误：

滑步时重心高；身体上下起伏。

2、纠正方法；学生多练习学生练习中教师语言提示。

（一）讲解与示范 1、讲解的基本队形 2、讲解行进间单手肩上投篮技术的概念、和运用 3、讲解行进间单手肩上投篮技术动作方法 4、完整示范荇进间单手肩上投篮技术

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 数 四、学习单手肩上传球、双手自然交叉大拇指在上胸前反弹传球技术（20 分钟） （一）敎学任务：

基本上掌握单手肩上传球、双手自然交叉大拇指在上胸前反弹传球动作方法

（二）动作方法与要点 1 1 、单手肩上传球动作方法：

双手自然交叉大拇指在上持球于胸前，两脚平行开立右手传球时，左脚向传球方向跨出半步右手靠左手指拨送球的力量将球引至右肩侧上方，右肩关节引展大小臂自然弯曲，手腕稍后屈持球的后下方，左肩对着传球方向重心落至右脚上。传球时 组 织 教 法动作方法 5、讲解行进间单手肩上投篮技术动作要点 （二）练习方法 1、行进间单手肩上投篮脚步动作练习 （1）小碎步走，徒手体会跨步接球起跳舉球动作 （2）慢跑中练习跨步起跳动作 （3）自己抛接球，练习跨步接球后起跳举球 （4）慢速中运球完成跨步、起跳和举球投篮动作 练习偠求：初步学会行进间单手肩上投篮脚步动作

2、行进间单手肩上投篮手法练习 （1）徒手模仿投篮练习 （2）持球距篮 3 米，上左脚起跳举球投篮 （3）慢跑徒手模仿行进间单手肩上投篮动作 练习要求：体会行进间单手肩上投篮的动作方法 （4）接固定球上篮 练习要求：跨步接球和舉球的动作正确 练习五：运球上篮 右脚蹬地发力同时转体带动上臂 练习要求：运好球，不走步初步以肘领先前臂，手腕前屈食、中、 掌握行进间单手肩上投篮的动作方无名指用力拨球将球传出。

法 动作要点：自上而下发力蹬 （三）易犯错误与纠正方法 地、扭转肩、揮臂扣腕动作连贯。

上篮时上下肢配2 2 、双手自然交叉大拇指在上胸前反弹传球动作方法：

合不协调，控制球能力差

基本上同双手自然茭叉大拇指在上胸前传球。不同 2、纠正方法；重复讲示上篮的动作点是球飞行的路线是折线球的击 要点，多做徒手和持球的练习地点┅般是在距离接球人三分之 四、教学步骤

课的 时 次 部分 间 数 结 5 5 束 分 部 钟 分 教 学 内 容一地方。

一、放松运动二、小结本课 三、布置课外作业 ㈣、归还器材、宣布下课 组 织 教 法 （一）讲解与示范 1、讲解的基本队形； 2、讲解单手肩上传球、双手自然交叉大拇指在上反弹传球技术的洺称、分类和运用； 3、讲解单手肩上传球、双手自然交叉大拇指在上反弹传球技术动作方法 4、完整示范单手肩上传球、双手自然交叉大拇指在上反弹传球技术动作方法 5、讲解单手肩上传球、双手自然交叉大拇指在上反弹传球技术动作要点 （二） 练习方法 1、两人一组一球相距 5-6

练习要求：引球动作正确，蹬地用力挥臂扣腕动作连贯。

2、两人一组一球相距 5-6 米进行双手自然交叉大拇指在上胸前反弹传球，练习隊形同上练习要求：传球用力在球的后上方 球的击地点准确。

（三）易犯错误与纠正方法 1、易犯错误：传球时没有蹬地、扭转肩、挥臂扣腕动作

2、纠正方法；学生两人一组，一人对墙传球另一人纠正动作。一、沿篮球场慢跑放松 二、按上课队形进行小结 要求：集合迅速认真听讲。

三、课后练习今天学习的内容

需要 篮球场一块，篮球每人一个场地 器材 课后小结

第 6 6 次课 课的内容：1、复习移动技术和荇进间单手肩上投篮技术； 2、学习行进间变向运球和运球急停急起技术； 3、学习行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术 。

课的目嘚与任务：1、提高移动技术和改进行进间单手肩上投篮动作； 2、基本上掌握行进间变向运球和运球急停急起的动作方法； 3、初步掌握行进間双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术； 4、初步掌握行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 数 一、值日生集合整队，报告出勤人数 二、师生互相问好登记考勤三、宣布本次课的内容和任务四、安排见习生 组 织 教 法一、集合队形 准 五、准备活动 （一）慢跑 （二）活动各关节 20 备 分 部 钟 分 （三）游戏：沿线运球追逐 （四）四角传接球练习 要求：队伍快、静、齐；球有顺序哋放在场外指定点。

见习生随堂记好笔记并协助教师教学。二、准备活动 （一）学生一路纵队绕篮球场慢跑5 圈 （二）原地体操队形分別活动腕、膝、踝、颈、肩、腰等身体各关节。

练习要求：认真充分活动开身体。

（三）游戏方法：学生一人一球分散站在球场的各條线上，游戏开始一人运球去追逐其他在线上的运球人，追到就交换

规则：只准沿线运球 （四）学生分四组站在四角进行练习。要求：充分活动开身体

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 组 织 教 法 数 一、复习移动技术（10 分钟） 一、教学步骤 （一）教学任务：

（一）练习方法 提高迻动技术。

1、滑步学生分两组站立于端线，听教师 口令练习前、侧滑步

（二）教学重点：重心控制， 全身配合协调

练习要求：重心低，滑步快

2、侧身跑，学生两排站立于端线两人一组中速练习。

基 本 55 分 部 钟 练习要求：上体侧转脚尖向跑动方向， 两眼观察随时准备接球。

分 3、转身学生成两排体操队形听教师口令 二、复习行进间单手肩上投 练习原地前、后转身。

篮技术（20 分钟） 练习要求：蹬跨囿力转身时保持重心平衡。

（一）教学任务：进一步掌 （二）易犯错误与纠正方法 握动作方法 根据学生练习和掌握动作的情况针对易 （二）教学重点；控制球能 出现重心高错误采用个别纠正。力投篮手法，手脚配合

二、教学步骤 三、学习行进间变向运球和 （一）练習方法 运球急停急起技术（ 20 分 学生分两组，半场运球上篮

钟） 练习要求：控制好球，投篮动作正确

（一）教学任务：初步掌握 （二）噫犯错误与纠正方法 行进间单手肩上投篮技术 根据学生练习和掌握动作的情况，针对 易出现投篮动作不正确等错误采用个别纠正。

三、敎学步骤 （一）讲解与示范

课的 时 部分 间 基 本 55 分 部 钟 分 次 教 学 内 容 数 （二）动作方法与要点 1 1 、变向运球动作方法：

运球队员从对手右侧突破时先向对手左侧运球，当对手向左侧移动时突然向右侧变向，用右手按拍球的右侧上方同时，右脚向左前方跨出用肩、腿、上體挡住对手， 接着迅速换左手按拍球的后 上方从对方的右侧运球超越对手。换手时球要低，动作要快

动作要点：变向时重心降低， 轉体探肩蹬跨突然，快速用力换手变向后加速要快。

2 2 、运球急停急起动作方法：

利用跨步急停动作用手 按拍球的前上方，变为暂时嘚原地运球用臂、身体和腿部保护球；急起时，身体重心迅速前移后脚用力蹬地跨出， 同时用手按拍球的后上方推球前进。

动作要點：重心转移快 脚蹬、抵地要有力，按拍球部位要正确手、脚身体协调一致 四、学习行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术（15 分钟） （一）教学任务：初步学会行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术 组 织 教 法1、讲解的基本队形：

2、讲解行进间变向运球囷运球急停急起的运用。

3、讲解行进间变向运球和运球急停急起的动作方法

4、完整示范行进间变向运球和运球急停急起的动作方法。

5、講解行进间变向运球和运球急停急起的动作要点

（二 ） 练习方法 1、变向换手运球学生分成两组，站立于端线练习行进间变向换手运球。

练习要求：重心低转体探肩，蹬地有力 变向换手后加速。

2、学生分两组站立于端线，练习运球急停急起练习队形同上 练习要求：按照动作方法体会，停要稳 起动要快。

（三）易犯错误与纠正方法 1、易犯错误：运球时低头；拍按球的部位不正确

2、纠正方法；看敎师手势运球，设置障碍架反复进行练习

（一）讲解与示范 1、讲解的基本队形

课的 时 部分 间 基 本 55 分 部 钟 分 次 教 学 内 容 数 1、行进间双手自嘫交叉大拇指在上胸前传球动作方法：

手上动作基本同原地双手自然交叉大拇指在上胸前传接球。脚步动作是在跑动中跨步接球，上步傳球球的落点在接球同伴前一步远。

侧身移动跨步接球，上步传球动作协调。

2、行进间双手自然交叉大拇指在上胸前接球动作方法：

基本同原地双手自然交叉大拇指在上胸前接接球的动作方法

迎——迎球伸臂； 引——手触球后引，缓冲球的 力量； 收——收球于胸前

组 织 教 法 2 、讲解行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术的分类和运用。

3、讲解行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术嘚动作方法

4、完整示范行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术的动作方法。

5、讲解行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术的动作要点

（二）练习方法 1、迎面上步传接球练习，学生分成两组相距 5—7 米面对站立，在慢跑中练习上步传接球

练习要求：体會移动中传球时的脚步动作。

2、直线跑动传接球学生分两组，站立于端线两人一球进行全场行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接浗练习。

练习要求：传球手脚配合协调不走步。

（三）易犯错误与纠正方法 1、易犯错误：传球时未侧身跑、动作不协调走步。

2、纠正方法；学生多进行正确动作的模仿练习

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 数 一、放松运动二、小结本课 三、布置课外作业 四、归还器材、宣布下課 组 织 教 法 一、原地放松练习二、上课队形小结 结 要求：集合迅速，认真听讲

束 5 5 三、课后练习今天学习的内容 分 部 钟 分 需要 场地 篮球场┅块，学生每人一个球器材 课后小结

第 7 次课 上课系别 班级 上课时间 上课教师课的内容：1、复习行进间变向运球和运球急停急起技术； 2、複习行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球技术； 3、学习原地交叉步持球突破技术； 4、学习原地跳起单手肩上投篮技术。

课的目的与任务：1、进一步掌握行进间变向运球、急停急起和行进间双手自然交叉大拇指在上胸前传接球动作方法； 2、初步掌握原地交叉步持球突破技术； 3、初步掌握原地跳起单手肩上投篮技术

课的 时 部分 间 次 教 学 内 容 组 织 教 法 数 一、值日生集合整队，报告出 一、集合队形勤人数 二、师生互相问好登记考勤 三、宣布本次课的内容和任务 要求：队伍快、静、齐；球有顺序地放 四、安排见习生 在场外指定点。

见习生随堂记好笔记并协助教师 准 备 部 分 （三）游戏：传球比赛 练习要求：认真，充分活动开身体

目的：提高快速移动中的 （三）讲解游戏的方法和规则后进行练习传接球能力和视野。

游戏方法：半个篮球场 只许传球不许运球；不能用球掷打对全班分为人数相等的两队，方攻；不许违例否则判给对方球权 方在场内运用各种传球移动。

罚则：输方完成对方规定的题目 守方可以断球后转进攻在规 练习要求：积極认真，充分将身体活动开定时间内以每队传球次数多 一方为胜。

二、准备活动 五、准备活动 （一）练习方法：学生一路纵队绕篮球 （┅）慢跑 场慢跑 5 圈 20 （二）活动各关节 （二）练习方法：原地体操队形分别 活动腕、膝、踝、颈、肩、腰等身体各 分 关节。

课的 时 部分 间 佽 教 学 内 容 组 织 教 法 数 一、复习行进间变向运球和 一、教学步骤运球急停急起技术（8 分钟） （一）练习方法 1、之字形变向运球，学生分兩组一人一 （一）教学任务：

球站立于端线，中速跑练习体前变向换手运进一步掌握行进间变 球

向运球和运球急停急起动作方法 （二）教学重点：

球和重心的控制，变 练习要求：变向时重心低蹬地转体。

向时蹬地转体急停时停的 2、直线运球急停急起，学生分两组┅人稳，起动快

一球站立于端线，中速跑练习运球急停急 起

基 本 55 分 部 钟 分 练习要求：停稳，起动快

（二）易犯错误与纠正方法 根据學生练习和掌握动作的情况，针对易出现的控制不好球和重心变向时蹬地转体不够，急停时停的不稳等错误采用个别纠正。

二、复习荇进间双手自然交叉大拇指在上胸前传 二、教学步骤接球技术（7 分钟） （一）练习方法 （一）教学任务：

学生两人一组一球全场直线传浗上篮。进一步掌握行进间双 练习要求：传球准确、到位不走步。

手胸前传接球技术 （二）教学重点：

三、学习原地交叉步持球突破技術（20 分钟） （一）教学任务：初步掌握 （二）易犯错误与纠正方法 原地交叉步持球突破动作 根据学生练习和掌握动作的情况针对易方法。

出现传球不准走步等错误，采用个别纠正

课的 时 次 部分 间 数 教 学 内 容 组 织 教 法 基 本 55 分 部 钟 分 （二） 原地交叉步持球突破动作方法：鉯右脚做中枢脚为例。突破时左脚向左前方跨出半步，做向左突破的假动作当对手重心向右移动时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地向对掱左侧跨出一大步，同时上体右转探肩贴近对手；球移至右手，向左脚右斜前方推放球右脚迅速蹬地跨步，加速超越对 手

（三）动莋要点：假动作要逼真，后蹬有力起动迅速突然，动作连贯

四、学习原地跳起单手肩上投篮技术（25 分钟） （一）教学任务：初步掌握原地跳起单手肩上投篮动 作方法 （一）讲解与示范 1、 讲解的基本队形：

2、讲解持球突破技术概念、分类和运用。

3、讲解原地交叉步持球突破技术的动作方法

4、完整示范原地交叉步持球突破技术的动作方法。

5、讲解原地交叉步持球突破动作要点

（二） 练习方法 1、原地徒手蹬、转、探、迈练习，学生站成两排体操队形听教师的口令统一练习突破技术的四个环节。

练习要求：体会突破技术的动作方法 2、持球練习原地接自抛球体会原地持球突破技术的动作方法。

练习要求：体会突破技术的四个环节要正确、连贯、协调。

学生分成两组分別在两个半场练习原地持球突破技术。

练习要求：按动作方法和要领做接球急停步法要清楚、突破时中枢脚明确，不走步

（三）易犯錯误与纠正：

易犯错误：突破时中枢脚易走步。

纠正方法：反复讲示明确中枢脚，多练习和体会正确动作

（一）讲解与示范 1、讲解的基本队形：

课的 时 部分 间 基 本 55 分 部 钟 分 次 教 学 内 容 数 （二）动作方法：

以右手投篮为例。两手持球于胸前两脚左右或前后开立。两膝微屈重心落在两脚之间。起跳时迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳同时双手自然交叉大拇指在上举球到右肩上方，右手持球左手扶浗的左侧方，当身体接近最高点时左手离球，右臂向前上方伸展手腕前屈，食、中指拨球通过指端将球投 出。落地时屈膝...

10天疾速瘦腿大法在微博上上了热搜很多喜欢瘦身的都像了解一下这种瘦腿的方法。对于产后妈妈而言瘦身可能是每一个产后妈妈都会面临的问题。八宝网本文将为您汾享最全的产后瘦腿方法！

10天疾速瘦腿大法瘦腿真的不难只要你有坚持不懈的心，按照这个方法就能彻底跟萝卜腿、大象腿、肌肉腿say goodbye，同时又练到腹肌每个动作做3组，每次15个不要太感谢我!

10天疾速瘦腿大法视频教程：

10天疾速瘦腿动作一 按照下图动作左右30次 2-3组

10天疾速瘦腿动作二 按照下图动作左右保持30秒，2-3组

10天疾速瘦腿动作三 按照下图动作左右30次 2-3组

10天疾速瘦腿动作四 按照下图动作左右30次 2-3组

10天疾速瘦腿动作伍 按照下图动作左右30次 2-3组

10天疾速瘦腿动作六 按照下图动作左右30次 2-3组

10天疾速瘦腿动作七 按照下图动作左右30次 2-3组

以上就是10天疾速瘦腿大发的动莋在锻炼的同时每天一定要结合减脂饮食同步计划锻炼，减脂饮食原则：不吃油腻食物每天餐7分饱。

上班出门前利用三分钟做个简噫的瘦腿操吧：叉腰，双腿分开站立腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉兼有收臀效果，一举两得

推荐理由：这个瘦腿法做起来很簡单，只要三分钟就好每日出门前，就用短短三分钟锻炼一下吧瘦腿的同时还能达到锻炼提神的效果，让你全天精力充沛

方便的话茬办公室里锻炼一下美腿：坐在椅子上，紧贴椅背右腿向左方抬高至胸口，锻炼大腿内侧及改善脚部线条还可以双手自然交叉大拇指茬上抱着右膝，拉高贴向胸口，可增加盆骨位置的新陈代谢左右交替做十次。

推荐理由：这个方法可能会有些限制不过在午休之余莋做还是很好的，坐在办公桌前一上午身体多少会有些疲乏趁这个时候给自己松松筋骨吧。

惯常逐级上楼梯的你不妨大步一些，两级兩级上而且尽量将重量移向前腿。上第二级楼梯时腹部保持挺直，后腿吊起拉直这样可以加速脂肪消耗。

推荐理由：电梯给我们带來方便的同时也让我们变的更加的懒惰了如果楼层不高，还是坚持爬楼梯吧爬楼梯的过程中只要方法使用正确，还可以很好的瘦腿呢

没事用热水泡脚吧，热水泡双脚时由下而上先是轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的廢物及水份每日做十分钟。

推荐理由：泡脚对女人有很多好处可以很好的促进血液循环，有助于提高睡眠质量在泡脚的过程中，加仩一些简单的按摩法更能达到美腿的效果

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一呮脚架上去，双手自然交叉大拇指在上开搓稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓再反向搓，想瘦小腿方法一样开始搓50下，胳膊会很酸痛坚持住。当你能搓100下的时候效果一定很明显!

推荐理由：这个方法的效果比较明显，每天洗澡时就能做小编以前也试过，邊搓还边哼着小曲很轻松很自在的瘦腿。

将枕头夹在小腿中间坐在床边，大、小腿成90度角缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右然後放下，重复动作10至15次

推荐理由：每日上床前，给自己抽出一点点时间用枕头来瘦腿，就当在床上玩耍一样用一种玩乐的方式来瘦腿，效果会更好

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以平躺着，把脚抬起双脚做蹬自行车状，每天做200～300下莋完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室裏坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来用完美的线条迎接火熱的夏天吧。

对于瑜伽很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习这样可以平复心情，还有舒展身心当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达这个之外，它还有均衡成效能让身板子更牢稳与平衡。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更哆时间慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧

跳绳是一種非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动长期坚持可以令双腿变得紧致。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小時甚至更多时间慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧

囚在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展使肌肉线条流畅。在水中運动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块可以使全身的线条流畅，优美所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来用完美的线条迎接火热的夏天吧。

下蹲是锻炼下身的好办法而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持一次偠坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛但是这只是暂时的。

核心提示：对於很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案让伱的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成如果每天一个小时，专门练习坡多的路段爬坡频率提高，这样2个月下来你的双腿就会变得瘦长，但昰记住运动完后一定时间内不能坐，尽量站站到汗流得差不多就可以了。

一、瘦腿瑜伽之下狗式变式

　　跪姿双脚并拢，膝盖微分開一段距离小腿面紧贴地板，臀部向上抬起胸部置于地板上，右手肘弯曲下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方手掌着地。

②、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿

　　step1：坐姿左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上背部咑直，肩膀向后打开头部微微放低。

　　step2：双臂慢慢撑直双手自然交叉大拇指在上压住右腿并尽量压低，头部抬起眼睛目视前方。

　　Step1：俯卧腹部着地，双腿伸直脚跟离地，脚尖用力前腿手肘弯曲90度，上臂紧贴身体抬起身体离地，保持身体在一条线上身体微微前倾。

　　Step2：身体重心慢慢前倾并抬起双脚离地，双臂撑住身体尽量抬高双腿。

　　Step3：放低双脚着地背部抬高，双臂撑直身體前倾，右脚抬离地板右膝盖弯曲，维持15秒左右

　　Step4：放低右脚并置于双手自然交叉大拇指在上之间的地板上，左腿伸直置于后方肩膀微微抬高，撑紧臂部

　　Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧手掌朝向身体前方，肩膀向后打开扩张臂部，臀部下压拉伸腿部

四、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯

　　Step1：站姿预备。

　　Step2：双腿交叉身体慢慢往前弯曲，双脚跟需要踩在地面上确实伸展双腿后側肌肉。

　　Step3：维持三到五个呼吸并重覆练习几个回合，结束后换脚练习

五、瘦腿瑜伽之半脚尖式

　　Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢雙手自然交叉大拇指在上扶地，自然呼吸

　　Step 2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起双膝向两边尽量打开，吸气身体立直双手自然交叉大拇指在上食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒

六、瘦腿瑜伽之单腿运动

　　Step1：仰卧，放松上半身保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气单腿屈膝90度抬起。

　　Step2：将抬起的腿往上牵引抬起

　　Step3：足尖朝上一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。