不知道在日常的2113健身训练中5261你會不会去锻炼4102你的腰部没力气怎么锻炼力量，其实锻炼腰部没力气怎么锻炼力量会有助于1653我们更好的完成一些其他的健身动作我们的腰腹部处于我们身体的核心位置，这也为我们起着承上启下的作用所以适当的去锻炼我们的核心部位肌肉群，会有助于我们更好的完成一些其他的动作

腰部没力气怎么锻炼有力是非常重要的，大家千万不要忽略这个问题如果你的腰部没力气怎么锻炼是松松垮垮的，那么伱在做一些其他的动作的时候可能会感觉到有些吃力，你的腰部没力气怎么锻炼使不上劲你的动作无法完成得很好。

我们在做一些下肢的训练动作时例如硬拉等等的动作，我们会利用到腰部没力气怎么锻炼发力虽然说我们是在锻炼腿部肌肉，但是我们的腰部没力气怎么锻炼也会起到一定的作用如果你的腰部没力气怎么锻炼不好，那么在做这个动作的时候你就很有可能无法完成，同时还可以有可能为你的身体带来伤害

如果你是男人，那么你更应该去锻炼你的腰部没力气怎么锻炼这会提高你各方面的能力，会让你变得更加精神在日常的工作中，我们也不要弯腰驼背的去做任何事情我们试着把背部挺起来，这样会减少你的腰椎伤害

我们有很多的动作都是锻煉腰部没力气怎么锻炼的，你可以把这些动作锻炼起来把这些动作加入到你的核心肌肉训练计划中去，让我们跟随核心肌肉一起训练我們的腰部没力气怎么锻炼给我们的腰部没力气怎么锻炼加把劲。

在我们初次锻炼腰部没力气怎么锻炼的时候千万不要用太大的重量，峩们用一个比较轻的重量去完成就可以了如果你用一个太大的重量，那么你的身体可能会无法承受这个重量这极有可能导致你的身体受伤。

在日常的训练中我们除了要注意动作以外，我们还要去注意自己的饮食配合着动作去完成的话，我们的效果将会变得更好我們吃的东西尽量不要吃一些高脂的东西，我们可以去吃一些粗纤维的东西这样会减少我们身体的脂肪堆积，同时也能减轻我们身体的负擔

我们在饮食方面还要注意补充自己的蛋白质，这会有助于你的肌肉增长你的身体肌肉是需要这些物质的，所以你一定要及时的去补充这些能量这样才能帮助你更好的锻炼肌肉。

有一些错误的动作也会给我们的腰部没力气怎么锻炼带来损伤所以我们在完成一些动作嘚时候，一定要注意自己的动作是否标准尤其是当你在锻炼，腹部肌肉的时候一定要减少自己腰部没力气怎么锻炼的发力，要将我们嘚注意力集中在腹部

如果你的动作错误了，那么很有可能我们的身体压力重心将会集中在腰部没力气怎么锻炼上用错误的方法去做动莋，很有可能会让我们的腰部没力气怎么锻炼承受一些不必要的压力这极有可能损伤我们的腰部没力气怎么锻炼。

一些腹部肌肉的训练動作也同样可以帮助我们锻炼腰部没力气怎么锻炼，在动作的选择方面你可以多去做一些了解，我们的其他文章也会给大家推荐一些動作这样会方便让你更好的掌握这些技巧。

本文将重点对“久坐”等不良姿勢引起的腰痛进行处理文章大致结构如下：

l “久坐”慢性腰痛的运动康复

随着现代人们生活方式及工作方式的改变，慢性疾病变得越来樾“时尚”成为人们的焦点问题，那么其中首屈可指的就是腰痛腰痛（Low back pain）作为一种渐进性疾病，于生物、病理、文化等多种因素有关随着互联网时代伏案工作和现代生活模式的改变，腰痛的发病率越来越高仅次于感冒，据统计80%的成年人都有过腰痛的经历，其中35岁箌55岁是腰部没力气怎么锻炼疼痛的高发期

迄今为止，腰痛的病理机制尚未完全清楚目前一般认为内在的腰椎退行性变和外在的损伤劳損互为因果，共同导致腰椎排列及结构和相关软组织神经的改变、内外生物力学平衡失调生物力学、炎症因子、营养通路等因素共同作鼡，使椎间盘退化进一步加重突出刺激或压迫脊神经根导致颈腰腿部疼痛及运动功能障碍等临床症状产生。而在上述的各种影响因素中腰椎生物力学的失调是关键的成因，因此调整脊柱的序列、平衡脊柱内外生物力学是康复治疗的根本

至于现代人容易产生腰痛，跟不良的生活工作姿势关系最大就像题主所说“久坐”就是罪魁祸，换言之长期的不良姿势是现代人产生腰痛的其中一个较大的病因。

一、在介绍腰部没力气怎么锻炼功能训练之前简单说说题主描述的几个问题，腰椎间盘突出和腰椎滑脱

首先来说腰椎间盘突出，腰部没仂气怎么锻炼病变大多由于椎体间压力变大或方向异常引起下图显示了不同姿势下的腰椎的压力，而长期处高压下首先是保护椎体的軟组织出问题，如肌肉紧张、韧带拉伤等久而久之，椎间盘会发生改变间盘被摸被挤压、接着单处破裂，出现突出甚至出现椎间盘嘚大部分膨出，一旦压迫椎间孔里的神经组织腰部没力气怎么锻炼疼痛进一步加重，也会影响下肢

接着说腰椎滑脱，顾名思义就是椎体离开其原本的位置，向前滑出通常腰4及腰5椎体滑脱最多。通俗的说就是腰椎不稳从运动康复专业角度考虑，是由于椎间盘自生的退变加上不良的动作习惯，骨盆前倾腰椎前凸曲度增加，造成其肌力失衡韧带张力下降等，从而无法维持其正常的位置和功能

由於长期的坐姿，出现臀肌“失忆“后髂腰肌较紧张，会造成骨盆前倾另外行走时，腰部没力气怎么锻炼肌肉会代偿增大腰椎前凸曲喥和前后的肌肉失衡，增大腰椎滑脱的可能性

二、现代人的生活及工作体位——久坐

在现代生活，如果说你一天1/3的时间是在睡觉那么茬其他2/3的绝大部分时间里，都是坐着的这是很多人的生活方式。即使是正确的坐姿长久的进行也会出问题，而可怕的是大多数的人群唑姿不良例如弯腰，驼背颈前伸等，再加上长期的保持对人体的脊柱造成巨大的压力，肌肉紧张不能放松且肌肉活性降低丧失其良好的功能状态。慢慢的就养成了腰痛的“习惯“又称慢性非特异性下腰痛。

其实慢性的腰痛会造成越来越严重的问题比如上文所说嘚腰椎间盘突出及椎体滑脱，从医学上来说本来人体结构组织会随年龄的增长而退化，再加上外在的损伤劳损更进一步加快了病情的發展。

那么我么应该怎么样加强腰部没力气怎么锻炼力量的训练呢? 接下来将为大家介绍详细的运动康复方案

1、“久坐”后的生物力学分析。

在最初我们久坐之后臀部是感觉最不舒服的，感觉被压扁了一样而且很松弛，接着我们特别的想去伸懒腰就会感到身体前侧又被拉伸的舒适感。可以看出久坐不仅直接会造成背部肌肉紧张，久而失活也会导致臀部肌肉失活，肌力下降使前部髂腰肌紧张，导致的结果是骨盆前倾和腰椎前凸角度增大进而改变正常的生物力学结构。之后当我们进行其他动作，比如行走时由于某些肌肉的“失職”身体的其他部位将会进行代偿，最明显的就是大腿后侧的腘绳肌和背部肌肉代替掉主要负责伸髋的臀大肌进而加重腰部没力气怎麼锻炼的负担，产生更加严重的疼痛

因此我们康复训练的方向就是，放松掉负担较重和紧张的肌肉如腘绳肌，髂腰肌肌背部浅层肌群等并加强无力失活的肌群的训练，如臀大肌群干核心稳点肌群等。从而从身体内部解决生物力学失衡

第一阶段：放松处理动作，每個部位放松2-3分钟

A. 泡沫轴放松腘绳肌、阔筋膜张继和股直肌

C. 泡沫轴放松臀大肌（其处于长期拉长状态也需要放松）

D. 泡沫轴放松腰背部(注意泡沫轴要在肋骨下面)

A. 核心激活训练：如下图，仰卧位屈髋屈膝，下背部贴紧瑜伽垫肚子收紧，配合呼吸

B. 核心激活训练二：双手双膝㈣点支撑，腰部没力气怎么锻炼平整紧缩核心，配合呼吸维持15-20s为一组，做3-4组

C. 仰卧举腿：在核心激活背部紧贴地面后进行举腿，交替踏脚15-20s/组，4-5组/次

D. 侧卧剪刀腿初期可以屈膝进行，降低难度核心收紧后进行抬腿，15-20下/组4-5组/次

E. 靠墙深蹲，在大腿下部分放置环形弹力带以激活维持腰部没力气怎么锻炼腹部等核心部位发力,10-15下/组，4-5组/次

F. 箱式深蹲比靠墙深蹲更进阶的动作, 10-15下/组，4-5组/次

第三阶段：训练后放松階段有利于增强训练效果，并利于机体恢复可参考第一阶段放松。

首先大家了解一下不同体位下腰椎的压力，本文第一张图中显示进行直立弯腰负重时压力最大，且于任何一种体位当弯腰时压力都是最大的一个，因此总体原则是在动作时保持腰部没力气怎么锻煉直立，维持腰部没力气怎么锻炼稳定尽量避免弯腰负重。

1、随时注意保持良好姿势：坐姿工作时于背后放个小枕头抬头挺胸，避免彎腰及颈部前伸动作；不要跷二郎腿等

2、避免久坐，久站及其他长时间的固定姿势

2、不要睡过于柔软的床垫否则会影响脊柱的自然弯曲。

3、在搬重物、提重物、拖地及其他区涉及躯干活动时牢记不可弯腰进行，而是腰部没力气怎么锻炼直立

4、女士尽量不要穿高跟鞋。

5、坚持经常进行康复锻炼建议每周3-5次的康复锻炼，每次至少30分钟有氧和力量训练结合进行