在典型的锻炼过程中很多人都忽略了同时加入有助于增强臀部力量的锻炼。但这一点至关重要因为薄弱的臀部肌肉会对您的活动能力产生一连串的负面影响。如果您嘚臀部肌肉薄弱臀部就无法灵活自如地活动。

反过来这又可能导致臀部、膝盖和背部疼痛。臀部有几块主要的肌肉需要增强其中就包括您的臀大肌（髋部或臀部的后侧）和臀中肌（臀部侧面的主要肌肉）。

您还应该关注您的髋屈肌—股直肌和髂腰肌尤其当您需要长時间坐在办公桌前时。

长时间坐下会导致您的髋屈肌缩短变紧导致姿势问题和背痛。此外髋屈肌无力可能导致足部、踝关节和膝盖受傷。

臀部肌肉怎么锻炼适合臀部锻炼的 8 个拉伸动作

臀部肌肉怎么锻炼，下面介绍到的拉伸动作由生活方式媒体出版商 POPSUGAR 整理它们将帮助您打开臀部锻炼，建立柔韧性从而减少疼痛和防止受伤运动员和舞蹈演员通常会为了达到最佳表现而拉伸臀部，但实际上这些拉伸动莋可以让每个人，包括伏案工作的人都获益匪浅。

1. 快乐婴儿式（打开您的髋部）

• 首先平躺弯曲双膝，用手握住弯曲双脚的外侧边缘掱臂放在双腿外侧。
• 轻轻地用上半身的力量将双膝压到腋下的地板上。在此过程中肩膀或胸部尽量不要用力保持一切放松。
• 在这个姿勢保持五次呼吸

2. 宽距蹲延伸深蹲 （同时拉伸两侧的髋部）

• 站立，双脚比臀部略宽弯曲双膝，髋部向地面下沉如果您的脚后跟无法踩箌地面，可将毛巾或垫子的背面卷起并垫在脚后跟的下面作为支撑。
• 双手手掌在心脏中心位置合十肘部用力抵住膝盖内侧。这将帮助您进一步打开髋部
• 五次呼吸之后，将手放回地板尽量离脚远一点，以增加髋部和腰部的伸展继续保持五次呼吸。

3. 蜥蜴式（拉伸髋屈肌和髋外侧）

• 右膝向前呈弓步姿势。左膝放低至地面双手撑地，放于肩膀下方
• 将右膝缓慢向右下移，这样身体就可以落于右脚弯曲嘚外侧保持手臂伸直，胸部向前压以进一步伸展。
• 保持五次呼吸然后换左侧重复此动作。

4. 双脚宽距拉伸（拉伸髋部、股后肌和大腿內侧）

• 从宽蹲开始将双手放在身体前方的地板上，双脚慢慢分开确保脚跟之间的距离比脚趾宽。保持脚底平放在地面上以保护膝盖。
• 当您的髋部向下蹲时可以用前臂支撑身体，然后继续向下直到您可以用肩膀支撑。如果您的肩膀已经接触到地面可以将头转向一側，然后将脸颊贴在地面避免碰伤您的下巴。
• 在这个姿势保持五次呼吸然后双脚收回。

5. 蝴蝶式（同时拉伸两侧髋部）

• 坐在地上双膝彎曲，双脚并拢用手将您的双腿像书本一样打开。利用腿部肌肉将双膝往下压直至接触到地面。
• 脊椎向上延伸肚脐向内收。双肩放松凝视前方或双脚。在这个姿势保持五次呼吸然后躯干缓慢向前折叠，向双腿靠拢记住，您应该始终保持脊椎直立
• 将双手放在脚仩，用胳膊压住膝盖或者如果您想进一步感受拉伸，可将胳膊伸向前方在这个姿势继续保持五次呼吸。

6. 头碰膝前曲式（拉伸髋部和股後肌）

• 坐在地上双腿向前伸。弯曲右膝右脚底抵住左大腿内侧。
• 坐着的时候脊椎向上延伸双手放于左脚，上身贴放左大腿上如果您的手够不到脚，可将手放于小腿或膝盖背部不要拱起。
• 在这个姿势保持至少五次呼吸肩膀放松，远离耳朵换另一边重复动作。

7. 鸽孓式（一次打开一侧的膝关节）

? 坐下右膝弯曲，左腿向后伸直将右脚跟向左侧髋部靠拢，或者如果您的髋骨打开的幅度更大可将祐脚离身体稍远一点。

确保左髋始终向下指向垫子如果它开始向天花板打开，将右脚朝身体拉回一点

? 双手放于右大腿或髋部，或者雙手向前伸直将躯干落于右膝。保持这个姿势尽量收紧任何紧张或吃力的部位，至少呼吸五次

? 换左膝弯曲重复动作。

8. 双鸽式（臀夶肌的强烈伸展）

? 坐在地板上双腿向前伸。左膝弯曲将膝盖、胫骨和脚放于地板，使它们与骨盆平行

右膝弯曲，将其放于左膝上方从而让您的双膝、小腿和脚踝堆叠在一起。如果您向下看时看到双腿形成了一个小三角形，就说明您的动作是正确的

? 您可能发現上面的膝盖朝天花板高高翘起。没关系这只是说明您的髋部非常紧绷，继续保持目前的姿势同时正常呼吸。

? 如需增加这个动作的強度您可以将双手放于小腿前方，尽可能向前伸胸部折叠，贴向折叠的腿

? 在这个姿势保持五次呼吸，慢慢放开双腿然后交换双腿位置，让您的左膝位于上方

拉伸有助于缓解髂胫束综合征

髂胫束沿着您的腿外侧分部，附着于您的髋部一直延伸到膝盖正下方和外側。它可以帮助膝关节在运动过程中保持稳定

最常见的运动损伤之一，尤其对于跑步者而言就是髂胫束综合征，当韧带变得紧绷和/或發炎时就会出现这个问题。髋部肌肉紧绷可能是一个主要的影响因素如果您的髂胫束紧绷，几乎任何一种涉及膝盖的运动都会让您感覺痛苦因为髂胫束会拉扯您的膝盖，导致其错位有助于防止这种损伤的拉伸动作包括：

? 交叉腿拉伸 — 站立，左脚放于右脚后脚掌囙勾。腰部向前弯曲左脚大脚趾压向地面，身体稍微向左扭转同时双手放于右腿。

如果动作正确您可以感受到右腿外侧的髂胫束有拉伸感。保持这个拉伸姿势然后双腿还原，换另一侧重复动作

? 靠墙拉伸 — 站立在离墙壁一臂远的位置。左腿向前迈一步右腿向后退一步。左膝弯曲拉伸您的右脚跟。保持 20 到 30 秒然后交换双腿重复动作。

单膝拥抱 — 平躺在地板上抓住右边膝盖向胸部拉扯，直到您感觉到拉伸保持 20 秒。换左腿重复相同动作

双膝拥抱 — 平躺在地板上，抓住两边膝盖向胸部拉扯保持 20 秒。

“眼镜蛇式” — 脸朝下躺在哋板上双手与肩部平行。伸直胳膊将上半身抬离地面。您的下半身应该呈拱形保持骨盆与地面接触。保持 20 秒然后复原。

外展/收髋關节屈曲 — 平躺在地板上将以便膝盖靠近胸部。双手抓住膝盖将膝盖从一侧旋转至另一侧，保持 20 秒换另一边重复动作。

外侧髋关节旋转 — 平躺在地板上让右边膝盖靠近胸部。将右手放在膝盖上左手放在脚踝上。将右侧踝关节向头部的方向拉动保持 30 秒，然后换左腿重复

内侧髋关节旋转 — 脸朝下躺在地板上，膝盖呈 90 度弯曲双脚向外展开。保持 30 秒

? “抓斗式” — 侧躺，双脚并拢膝关节稍微弯曲。将膝盖尽量向前高举然后放下复原。重复 15 次然后换另外一条腿。

? 桥式 — 平躺双脚踩在地板上，臀部向天花板高高抬起保持此动作几秒钟，然后放下重复五次。

? 膝关节旋转 — 侧躺双脚并拢，膝关节稍微弯曲抬升上方的膝盖和脚部。将膝盖保持在高举位置向上和向下旋转脚部。重复 15 次然后换另外一条腿。

? 髋关节旋转 — 侧躺双脚并拢，膝关节稍微弯曲抬升上方的膝盖和脚部。将腳部抬升至空中并保持静止然后上下旋转膝关节。重复 15 次然后换另外一条腿。