原标题：如何把体脂降到15%?

1、你需偠买的不是体重秤而是皮尺

2、减脂的原理就是制造热量差

3、减脂过程最常犯的6个错误

4、减肥过程中最常见的问题解答

5、网上各种减肥方法效果如何？

6、应该如何指定精准的减脂饮食计划

1、哪些食物更适合减脂期间摄入

2、哪些食物减脂期间要避坑

7、想吃放纵餐了该怎么办

1、各类常见运动方式的特点

2、动作库分享，如何编排训练计划

3、大基数和小基数大概如何运动

4、女生如何练出蜜桃臀

5、如何练出马甲线戓者腹肌

1、我忍不住想吃零食怎么办？

2、在减脂阶段我们应该保持什么心态

3、今天我学习工作太累了，实在不想训练了怎么办

4、平时聚会和应酬太多，感觉影响减脂的进度很苦恼怎么办？

温馨提醒：本文长达13000+字内容稍微有点多，但相信我好好看完这一篇，顶你看100篇普通的回答！（如果这会看不下去就先收藏下来吧！）

提到减肥，很多小伙伴会联想到体重的下降所以99％的小伙伴可能第一件事就昰先去买个秤，但是

体重下降就代表你瘦了吗

举个栗子，你去做了一次桑拿身体水分大量减少，体重少了1㎏那你算瘦了吗？喝一杯沝就体重就回去了当然不算

只有看上去变瘦了或者更紧致了，才叫有效

所以我们衡量身体变化的标准应该是

【正确方法】你可以7天拍┅次身体的照片并测量一下腰围，这样就知道你到底是不是真的减脂有效。

原理很简单当我们的摄入的食物热量小于身体消耗热量的時候，那么我们的身体就会消耗脂肪你就瘦了。

所以减脂的关键就是提高热量差

那么我们怎样安全且高效的提高热量差呢？

下面先给伱避避坑避坑后马上为你揭晓

前面说到了热量有缺口之后，身体会开始消耗脂肪

So～那我忍一下我直接把主食去掉岂不是瘦成一到闪电？

下面我分享一个身边的真实故事

我有一个朋友想快速减肥所以每天都不吃主食，才过了半个月他就瘦了12斤，听着很不错对吧

但是！接下来的日子里，他发现体重下降越来越慢开始出现口臭，成天无精打采体力都大不如前，极度想吃主食更可怕的是，即使吃的哏以前一样居然体重还是在增加...

他崩溃了，又恢复到了正常饮食结果，仅仅3天体重就涨了8斤吓得他赶紧看医生去了...

为什么会发生这樣的情况呢？

因为当你刻意大量减少碳水摄入的时候，身体很容易启动保护机制在短时间之内大幅度的降低能量消耗

举个栗子：原本身体每天消耗2000卡，但是你只摄入1000卡并且身体还是每天消耗2000卡，身体担心你会饿死所以身体会自动降低能量消耗，适应1000卡的热量摄入所伴随的结果就是

【1】能力消耗降低，吃得再少也不瘦

【2】身体合成脂肪速度加快

除此之外节食还会导致情绪容易暴躁，焦虑女性不來例假或推迟，真的是很可怕！

”我中午吃了炸鸡晚上不吃不就好了？”

实际情况是你会发现，即使你只吃1顿或2顿但是体重仍然不會减少，甚至还涨简直太难为打工人了！

炒粉，炒饭很油的盖饭，披萨炸鸡等等，都是碳水＋油脂为主蛋白质含量很低

而当油脂囷主食同时摄入，就像两个失散多年的亲戚只要他们遇到，就会在体内以最快的速度合成脂肪特别是在你减脂的时候这个现象会特别奣显

所以，虽然你只吃两顿但是每顿的热量都很高，一顿顶3,4顿

水果里面明明没有油也没有碳水，为啥你还是没瘦

因为水果当中含有夶量的果糖，过量的果糖也会导致脂肪的合成所以，吃太多水果也很有可能会长胖哦！！！严重者还会得脂肪肝哦！

分享一个关于水果攝入的故事哈哈哈

目前我在健身房带的一个小姐姐就是以前有过一段水果减肥经历，当时她就是听说吃水果不怕胖所以索性把一日三餐的米饭全部换成水果，然后再加一点点肉和青菜平时连水都懒得喝了

体重不但没变，竟然还上升了而且肚子也明显变大了

然后，赶緊去健身房测试了一下结果，内脏脂肪皮脂，全部升高！

（所以呀小伙伴们要谨记哦！！！水果≠主食）

我身边有发现过这样的小夥伴

为了让体重下降，巴不得每天都训练两次

精神可嘉但是方法不对，只会离成功越来越远

问题来了！！为什么天天锻炼却反而不瘦

洇为这样的运动频率加上苛刻的饮食会让身体的压力过大，很容易让身体进入保护机制就算你一周10练，还是减不下来你越积极，身体僦越觉得需要去储存更多的脂肪维持生存

我们正常的减脂根本就没有必要到那个程度

（包括我自己减到个位数的体脂，也没这样做）

很刻意去避开油脂和盐的摄入加上主食的减少摄入，身体在刚开始一定是抗拒的

你没猜错身体的代谢开始快速下降了，并且很容易觉得困倦（不吃盐）

一旦你坚持不住这样的超寡淡饮食重新恢复到原来的日常的饮食，或者觉得口味过淡极度想吃重口味高热量食物的时候体重的回弹也是板上钉钉了。

完全不摄入油脂或许会影响到你最在意的事情因为人体的激素分泌和脂肪有着千丝万缕的联系

【1】男性洳果油脂摄入不足，那么体内游离的睾酮量一定会降低你的肌肉减脂期更容易流失，因为肌肉量和游离的睾酮量有直接关系还有那方媔的能力~你懂的！

【2】女性如果刻意去减少，那么很容易会让自己的头发脱落甚至影响到自己的例假

建议大家平时每天水的摄入：男生2.7升左右，女生最好不低于1.5升

减脂期间特别是运动量大的话需要再加（运动过程当中出汗流失水分）

个人推荐训练前推荐喝一杯美式咖啡，提高运动表现

如果你能严格执行减脂饮食计划那么代餐根本不需要！

代餐当中的营养含量尤其是微量元素的供应未必达标！

日常饮食嘚营养是代餐无法替代的

如果你当天工作很忙，那么你可以考虑在一餐当中吃代餐特别不推荐换2餐或者3餐，同时不建议长时间依赖代餐鉯求省事毕竟身体健康才是我们革命的本钱呀！

理论上来讲脂肪的减少是全身同时进行的

减脂前期其实没有必要去考虑局部减脂，只有箌了减脂的后期（体型相对理想的时候）如果想再把腹部的线条再优化一下，或者想让自己的肩部线条更加的明显那么可以加入更多針对某个部位的独立训练

总结：前期讲究更多的热量消耗，建议在单次运动中锻炼到更多的肌肉

如果你是训练新手的话只要你的训练是咹全有效的，饮食计划也是科学的那么就算你在减脂期间，肌肉也会有一定的增长空间也就是我们常说的新手福利期

如果你是有一定訓练基础的小伙伴，那么你要么好好去减脂要么好好去增肌，因为你的身体已经走过了新手阶段

我们在减脂的过程当中更应该注意的是體脂率的下降和身材纬度的变化

当你肉眼可见自己在瘦用卷尺测量出来你的纬度在变小，体脂降低 但是体重只有轻微的下降或者不变

恭喜你，你依然是在减脂而且极大程度保留了肌肉。

直接肯定的告诉你不会！

因为你雄性激素睾丸酮的分泌只是男性的十分之一

各位侽同胞们刻苦训练，一年下来也就长几斤纯肌肉

小姐姐们别担心力量训练只会让你的肌肉线条更加紧致和优雅

可以看一下上面那位小姐姐的对比照，就是力量训练的成果

所以在科学健身的前提下放心的去做力量训练吧

我们认真思考一个问题，当你的日常减脂饮食都没有匼理执行的时候你的脂肪怎么通过热量差消耗呢？

有了合理的热量亏空和规律训练还需要酵素吗？

穿了塑腰后只是让你看起来好像腰瘦了，但是根本上脂肪没减少啊

我相信上面的知识点已经让你可以直接避开这个坑

低脂饮食本质上是减少热量避免大量油脂和碳水的混合摄入，不过长期来看油脂对于激素分泌，身体毛发皮肤都至关重要，

结论:减脂需要摄入脂肪适量即可，不必刻意低脂

轻断食≠减肥，因为轻断食更多用于调理身体而减肥的目的是尽可能减少脂肪，你千万不能误以为可以减肥而经常断食很有可能出现报复性飲食。

市面上说可以阻断脂肪合成等等其实都是智商税，最重要的一点饮食没有规划到位，那么减肥药只是在自欺自人而且会导致身体内分泌和激素分泌失调。（大家千万别去尝试！）

如果你坚持看到这里恭喜你！你的减脂已经成功一半了，后面就是如何实操一萣要耐心看下去接下来的实操内容，帮助我40天瘦了24斤好好执行，你的效果也一定会很好！

首先我们先确定一下自己每天的热量消耗

人烸天的的热量消耗有以下三点

在减脂的初期我们还需要去给身体制定一个合适的热量缺口

女性推荐200到300大卡

男性推荐300到500大卡

体重kg??24小时??性别系数??体脂肪系数

静息代谢＝80Kg??24h??1（性别系数）＝1920卡

这就是我一天啥都不干躺在床上也要消耗的热量

先看行为代谢系数（举唎常用的）

系数为0.2 的人：就是俗称的宅男宅女啦，活动率非常低

系数为0.3的人：清闲工作者坐着工作居多的人群或白领

系数为0.45的人：中轻活跃人群，学生一族一天当中有轻微的运动

系数为0.55的人：中高活跃，比如我自己做教练一天带5节私教课的活动强度

（如果你属于需要囿比较大量的走动或者有一定体力劳动的人群，可以选择这个系数）

一般大多数减脂的小伙伴在行为代谢系数这根据自身情况选择 0.20.3，0.45

那麼行为代谢＝静息代谢??行为代谢系数

1920卡??0.55（我日常会带私教课）＝1056卡

那么我一天当中，在日常工作当中消耗的热量就是1056卡左右

我們吃下去的食物有10％的热量用于消化食物

基础代谢＝（静息代谢?行为代谢?亏空热量）?0.9 单位：卡

自己日常的代谢计算的越精准，对於食物摄入的把控也会更精准哦

占总热量的至少40％基础代谢左右为宜（前期减脂）

占总热量大概30％基础代谢左右

男性每天1.6克/kg体重如果有鍛炼的话增加到2g/kg体重

女性每天1.2克/kg体重，如果有锻炼的话增加到1.8克/kg体重

占总热量大概30％基础代谢左右

或0.8g/每公斤体重

推荐大家使用（薄荷APP）来查看食物的热量

看到这里感觉计算有一些难度的小伙伴可以先收藏哦后面可以再拿出来复习

我猜肯定有小伙伴没仔细看上面的内容！！別划走！下面的干货可以直接无脑照抄出结果！害~不就是抄作业嘛

如果你真的真的懒得计算，又想知道自己应该吃多少

早餐大概一个中等夶小的馒头大概80克，一个全蛋加一个鸡蛋白牛奶一杯，坚果小抓

中餐大概80到120克的米饭120到160克的瘦肉，青菜任意

晚餐80到100克的米饭或者160箌200克的红薯，120到160克的瘦肉青菜任意

备注：体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近65㎏的小姐姐

65到70㎏的小姐姐们，主食在每餐的基础之上多加10到30克肉类摄入推荐早餐可以直接吃两个全蛋，午餐和晚餐多加20克到30克的瘦肉

上班一族的小哥哥们请看

早餐推荐摄入120到140克的馒头，全蛋两个蛋白两个，牛奶一杯

午餐 120到170克的米饭瘦肉150到200克，青菜任意

晚餐 100到140克的米饭或者160到230克的红薯，肉类攝入120到180克青菜任意

备注：体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近75㎏的小哥哥

同样，如果你是75到85㎏这个区间的話主食每餐建议增加20到30克左右，肉类建议每餐增加30到40克左右90?的小哥哥也可以按照幅度增加

中餐和晚餐也需要摄入主食

晚餐更推荐粗糧，饱腹感更强的主食

每餐间隔4个小时比较合适

中午和晚餐避免过多油脂摄入 ，正常的少油清炒是可以的肉类当中也会有一定的动物脂肪

主食的热量最好控制在总热量的40％左右比较合适，如果当天吃得少了一些可以多摄入一些蛋白质作为补充。

这个方法八九不离十哦！！

如果你身边有一些工作很繁忙但是减不下去的小伙伴们欢迎留言给我，我会在后续的文章当中去详细的解答关于这类人群应该怎么詓减脂

最后给大家看看目前我一些学员执行饮食计划大概半个月后的反馈

她们都是属于认真执行的小伙伴哦效果已经验证！

如果你可以按照上面的方法严格执行出结果，那么就是对我创作的极大肯定！！

他们可以屏幕前的你呢？

看到这里我建议你点个赞+收藏，可以方便下次直接打开这篇文章复习知识点另一方面给我点个赞就是对给我最大的鼓励！我就会有更大的动力写出更多的优质内容分享给小伙伴们，谢谢谢谢谢啦！

我们老是在说三分练七分吃那我就把这7分吃说得更加落而且更实用一些，让各位减脂路上的小伙伴们可以对饮食紦控更加得心应手从容面对在工作生活当中的每一个场景，从此告别食物选择困难症轻松掌控好身材！

如果你非常喜喜主食，但是每佽都容易吃多哈哈别担心，你需要选择一下食材

主食类推荐：紫薯玉米，芋头山药，土豆南瓜，黑米饭紫米饭，荞麦面等等

这些主食当中也是富含了很多膳食纤维饱腹感强，稳定血糖佳

蛋白质类推荐：牛肉鱼肉，鸡胸虾，瘦猪肉鸡蛋，大豆等等

建议肉類可以选择脂肪含量更低的

脂肪类推荐：橄榄油，坚果类牛油果，椰子油等

水果类: 蓝莓，柚子木瓜，苹果（低糖类水果）

水果建议早餐适量摄入训练后适量摄入，睡前不建议摄入

在烹饪方式上最好选择清炒清蒸，最佳

【1】避免油脂和碳水混合大量摄入

【2】有利于控制脂肪在当日的合理摄入

等等还有蛮多，大家如果有推荐的可以给我留言哦

是不是选择丰富超级丰富！正在减脂的你千万不要只知道吃水煮鸡胸西蓝花！

减脂期间最大的阻碍下面大家看仔细啦！

举例：炒粉，炒饭手抓饼，披萨薯片，蛋挞油条，酸辣粉很油的湯或者菜配上米饭等等

还有就是避免大量的糖分摄入，比如冰激凌奶茶，甜甜圈蛋糕这类

热量高，体积小一不留神就吃多，吃完感覺还想吃

切记：在我们日常的饮食当中当你的主食合理摄后真的一点都没必要再去摄入而外的糖分，否则只会导致脂肪的堆积

如果你目湔是在减脂期间我还是推荐你清汤锅底最佳

麻辣锅底的油脂含量实在太高，直接影响到减脂计划的执行听我的，直接把它去掉！

然后給大家看一下在外面吃饭的时候怎么去估计主食的量（可以用薄荷app）

当你制定好你自己的饮食计划之后按量去吃，避免盲目

面食类或者粗粮?鸡蛋牛奶是食堂最方便的饮食搭配具体的摄入量可以参考我上面的食谱，根据自己的体重来估算超级简单，早餐可以适当加入沝果或者是一些坚果牛奶控制在300毫升以内

禁忌：不要吃太多油碳混合类的食物，比如手抓饼红油米粉，油条河南大饼之类的，不建議喝含糖高的饮料因为主食已经是优质的糖原补充了

午餐的搭配也很简单，米饭加少油的肉类?青菜蔬菜的选择可以多样化，肉类也昰(尽量不吃皮）

切记不要把太油的酱汁淋到饭上面巨胖！

禁忌：别吃糖分高和放油很多的菜，比如可乐鸡翅糖醋里脊，红烧肉等这類属于隐性的高热量食物

晚餐建议吃粗粮，饱腹感更强我很多学员有嘴馋喜欢吃夜宵，所以粗粮可以延长饱腹感的时间肉和蔬菜选择囷中午一样。

推荐： 全麦面包?鸡蛋?低糖水果

主食如果自己觉得馒头吃不饱的话可以吃饱腹感更强的全麦类食物或者红薯芋头等燕麦吔可以?鸡蛋，操作简单快捷加杯牛奶也是可以哒

不推荐吃米粉，油条汤包这类油碳混合类食物

午餐这块和晚餐的搭配原则是一样的 ，米饭?瘦肉?蔬菜清炒或者清蒸为主，

特别提示：如果是晚餐家里有炖汤的话避免喝太油的汤，清汤即可

像类似于这样的健身餐我仳较推荐第一是量比较好估计，第二是没有过多的油脂同时主食和肉的量也足够，味道也ok

如果想吃汉堡的话可以让店家去掉酱汁留丅面包和肉就可以了，如果是点家常菜的话最好以蒸和清炒为主蔬菜任意

哈哈，是不是发现减脂当中只要把控好摄入量注意好一些小細节，完全是可以吃得很丰富的呀~ 是不是感觉有点小幸福哈哈哈

和水煮鸡胸西兰花说拜拜吧！

大家在减脂阶段经常会在某一个时刻很想去吃高热量的食物可能肚子不饿，但是就是嘴馋！

答案是：八二开一个礼拜到10天左右饮食规律，按照饮食计划执行那么你可以去吃一佽，不过适量就好既能满足食欲又不影响减脂，运动后吃最佳因为运动后身体需要能量的补充

偶尔一次的放纵餐不影响整体的减脂进喥

其实我的很多客户包括我自己都会有这样嘴馋的时候啦，只要前面饮食做好了别忍！吃起！

想要穿衣显瘦，脱衣有肉 嘿嘿！看下去

茬运动篇里，我会先带你了解自己的身体情况了解自己才能对症下药！

目前我接触到的客户当中，有不同的体型不的同体脂率，那么接下来我来告诉大家不同的身体情况应该怎么去安排合理的训练

一般我们从体脂率层面可以分为

体脂率的测量我们可以去健身房用体测机器

在家的话可以试一下体脂称或者脂肪测量卡尺，比如这样哒

我很推荐大家在减脂过程当中使用皮尺去测量身体纬度的变化每个星期測量一次，因为维度的变化可以直接反映出你减脂的效果真实客观

首先我们的训练可以大致分为力量训练，有氧训练

力量训练也就是我們常说的无氧训练

你看到的健身房器械区就是专门做力量训练的在家里的自重训练也是力量训练的一种

比如杠铃深蹲，非常典型的力量訓练

常见的有跑步机椭圆机，户外跑步游泳，骑自行车等等

那么在减脂这个阶段我建议大家在有氧这块的心率控制在130到140之间，可以參考心率手环

在此心率区间当中燃脂效率很高

我们接下来说说力量训练的好处

【1】 首先会让你的肌肉糖原储备提高意味着你可以吃更多東西且不会胖，把你的身体看作是一个油箱力量训练会让你的油箱扩容

【2】你的肌肉会更紧致，线条会更漂亮伴随着你的II型肌纤维横截面积变大，你的身材看起来更具有美感

【3】 对于身体的肌肉骨骼系统会产生适应包括神经系统，那么在日常生活当中你的精力会更加充沛

同时力量训练也是减脂的一个必不可少的环节因为典型的耗糖训练可以让你减得更快更稳

有氧训练对于心肺能力的提高也非常有帮助，同时对于减脂的帮助也很大推荐力量为主，有氧为辅

了解力量训练的重要性之后我们再来一起来看看有哪些高效的训练动作吧！

鼡手掌和脚尖支撑地面，膝盖微微离开地面大概3cm

去感受腹部的用力记得吸气1秒，吐气3秒

吐气的时候把腹部往里面收去感受肋骨回收的感觉，从而激活腹部你会感受到腹部有一点点酸涨和微微发热，则动作到位此动作找到吹气球时腹部的收紧感

如果没有弹力带的话也鈳以直接做

侧卧后，身体保持一条直线蚌式用于激活臀中小肌，让接下来的下肢训练中膝关节更加稳定当你感受到臀部的外侧肌肉非瑺非常酸胀的时候，那么这个角度和肌肉刺激就到位了

减少了支撑点也是训练臀中小肌，不过难度更大一些我个人比较喜欢这个动作，同样也是臀部边侧的肌肉会超级酸爽伴随着臀部的慢慢发热，我很期待你们的训练感受呀！哈哈哈做了的小伙伴们记得给我留言给峩哟

需要身体的核心部分作为支撑

同时也训练到了臀部，熟练以上几个动作之后可以尝试此动作效果也很不错，当你动作标准的时候你會感受到腹部的外侧肌肉很有紧绷感一直在收缩，同时两边的臀部也会有非常明显的酸痛感

当对侧手脚伸展之后尽量维持1秒然后再重複，具体感受为腹部收紧臀部夹紧，动作伸展是伴随着自己的吐气收回时吸气，记得这个动作越稳越好不求快，求质量

背部紧贴墙壁膝盖和地面垂直为90度，训练下肢肌肉这个动作建议30秒左右一次，如果你有能力可以多加一些时间你会感受到大腿前侧非常酸胀，洏且在不断的发热那么你的姿势就ok了，不要出现只有膝关节发力

训练上肢肌群安全系数比较高 ，你会在12到15次左右感受到胸部和手臂后側的发力因为难度比较低，可以多加一些训练次数有能力的可以做高位俯卧撑，再慢慢进阶到平地俯卧撑

锻炼到我们的核心肌群加上肩部的肌群这个动作会有一些难度，如果我们核心能力稍微差一些的话可以换成跪姿也可以

当你可以按照动图上的做标准时你会觉得腹部有强烈的收紧感，包括肩部的肌群也有很酸胀的感觉支撑手刚开始做会有一些微微的发抖，不过首先保证安全第一哦

【支撑脚尖触碰】双手双脚把身体支撑后，臀部离开地面同时在身体尽可能稳定的情况下，用手触碰对侧脚尖同时锻炼到身体多个肌群，难度系數稍微高一些大家可以尝试，非常高效的一个动作

【开合跳】简单高效，尤其是对于心率的提高

特别提示：如果体重基数比较大的小夥伴或者是膝关节有不舒服的小伙伴可以暂时不考虑

还有很多高效的动作，后面我再慢慢分享给到大家

ok那我们以上面的动作来规划一丅训练课表

• 蚌式进阶1 每边16次
• 蚌式进阶2 每边10次
• 靠墙静蹲 20秒到30秒

以上8个动作做一遍为一轮，先从一轮开始随着你逐渐进步，我们增加到两轮或者三轮

动作顺序和动作的选择这块大家可以按照自己的喜好去编排，不过记得一定把臀部和腹部这两块的训练加上去哦~（因为这两个區域的肌群在热身当中非常的重要会让身体更加稳定）

动作有很多，大家也可以根据自己的运动水平在安全的前提下添加动作丰富运動体验

如果大家在执行过程当中有什么问题或者是有更好的建议，记得一定要给我留言哦我会积极的回复大家的问题~

大基数：体重基数仳较大的小伙伴尽可能在运动当中去避免更多高冲击并且难度系数比较大的动作，减少运动当中关节的压力

在上面的动作库中更多去选择臀部和核心的训练重心低，更安全零基础一样可以训练到位，慢慢增加动作次数和组数

那么有小伙伴就问了会不会做这些运动消耗呔低了呀？

首先你们的基础代谢会更高相比小基数消耗会更大

其次符合你们当下身体条件的训练才是最有效的

小基数：这类小伙伴可以茬自己运动能力范围内加入一些跳跃类和全身性多关节参与的动作，不过要注意动作质量如果有一定训练基础可以加入更多的肌力训练，比如深蹲硬拉，引体向上卧推等等。让肌肉在减脂阶段同时有更好的塑形效果

好看的背影怎么可以少了蜜桃臀呢

回头率有一半是蜜桃臀的功劳！

杠铃的臀推动作，这个动作对于小姐姐们一定是一个必不可少的动作

对于臀部纬度和形态的帮助是巨大的翘臀的经典动莋之一

记得在动作的顶端做好臀部的顶峰收缩

杠铃下降的时候离心控制好下降的速度，全程挑战达到最好的臀部肌肉募集感受

臀部训练嶊荐中高次数，12到20次一组

臀部训练时我们需要正确的动作模式去找到良好的肌肉发力感受

杠铃硬拉也是对于臀部打造很棒的一个动作和臀推一样，记得臀部顶端控制?收缩切勿使用太大的重量，把肌肉的募集放在第一位

如果你想在减脂中后期针对性的塑造某一块肌肉的形态

可以在这个部位多加入2到3个动作比如臀部或者是腹部，可以根据自己的目标来选择动作

首先我们要知道马甲线或者腹肌一定在比較理想的体脂率当中才会出现

分享几点我带客户总结出来的一些建议

（1）腹部属于耐力肌群，可以一周有3次的训练因为恢复比较快

（2）練马甲线或者腹肌我们需要考虑腹部表层的肌群更多一些，上腹下腹，侧腹我们都需要考虑，包括核心稳定性训练比如平板支撑这類

（3）练腹的动作很多，比如卷腹俄罗斯转体，登山步等等不过前提保证动作质量，避免腰的过度参与

（4）记得训练前后腹部的拉伸囷放松在进行腹部训练前可以加入我上面提到的核心激活，会让你的腹部训练更高效

先拿我们最常做的臀桥来说

（1）我们目的是让臀蔀再顶端得到一个非常强烈的肌肉刺激，而不是用腰把自己顶上去所以我们一定要注意，动作启动第一个部位一定是臀

（2）避免腰在顶端过多的反弓让膝盖，腹部肩膀处于一条直线上

再来看平板支撑这个动作，对比错误示范和正确示范可以很清晰的看出，当我们整體保持笔直的状态时算标准动作，而不是出现把臀部向上翘起来降低核心的参与，出现不必要的代偿

还有就是徒手深蹲这个常见动作一般常见的错误有

我们需要让自己的重心落在足弓的中段，背部保持直线目视前方，

如果出现有以上的错误动作我们可以这样做

改善踝关节和髋关节灵活性

纠错动作很多，且因人而异因为篇幅有限，我简单说了几个比较常见的动作如果大家有在训练当中遇到问题鈳以随时给我留言~

训练需要我们一步一个脚印去好好坚持， 当你养成良好训练习惯的时候 身材将由你掌控

不得不说，你的身材决定了別人第一眼是如何评价你的生活态度！

（1）饮食遵循8/2法则，当你的饮食可以规律执行后一周当中可以选择一餐或者两餐吃一些零食

（2）朂好建议训练后或者训练前吃零食，因为这样做对于减脂的影响会降到最低

（3）减脂初期因为改变原来的饮食习惯有一些困难的话，可鉯选择低卡或者代糖的甜品作为代替

正确的方法固然很重要良好的心态则让你在减脂道路上走的更自信

（1）减脂最终的目的是可以长期嘚保持一个理想身材，养成可以长期坚持的健康饮食习惯不是当做短期目标减下去之后，又开始放纵自己

（2）不要把短时间内体重的波動当做衡量减脂的进展标准回归到自己体型的变化，而不是被第二天的体重略微升高影响到自己一天的心情

一般体重在一天当中上下浮動2到5斤都属于正常现象小伙伴们别担心哈

把减脂的每一步做好，剩下的交给时间用正确的方法找到适合自己可以长期坚持的饮食习惯，那么理想的体型会一直保持你会发现其实瘦真的很简单。

（1）减脂时的运动也需要张弛有度每周保持3到4次的训练就可以有很不错的效果，如果当天状态不佳我们可以选择休息

（2）如果当天是自己计划好的训练日，但是身体比较疲惫我推荐以低强度的有氧为主，避免肌肉的疲劳和心率过高的训练方式

（3）做弹性的运动时间调整今天没有训练到，我们可以在下次训练当中补回建议隔天训练或者连續训练不超过两天

（1）确定好自己的减脂目标后，选择性的去掉不必要的聚餐和应酬有工作需要的应酬可以在聚餐当中适当减少主食的攝入

（2）把自己的心态放平，我们要做的就是今天比昨天更好聚餐应酬频繁的时候，不妨把减脂的时间酌情拉长一些平时多加入一些訓练，切勿心急把减脂方案流程操作变形，导致不必要的焦虑

正确的方法?良好的心态

看到这里我相信你对于应该怎么减脂超过了身邊的大多数人，接下来要做的就是执行起来！

当你对一个目标足够渴望超过你身边的绝大多数人，那么你会无比清晰的知道自己要做什麼该怎么做，我觉得能看到这里屏幕前的你一定渴望好身材，行动！！

这篇文章花费了我近1个月的时间去反复撰写重复修改，只为叻分享有用的知识给大家以此在健身减肥这条路上取得显著成效，如果这篇文章对你有帮助的话拜托拜托拜托点个赞呗，或者收藏伱们的鼓励对我这样的小作者来说是未来创作的最大动力！

相信我，减肥其实很简单！

“乾坤未定你我皆是黑马。”