一字马又称怎么能劈叉劈得很直是舞蹈、部分武术、体操的基本功，瑜伽也有各类怎么能劈叉劈得很直练习

怎么能劈叉劈得很直看起来很美，对人体的伤害却很大尤其是对女性。

练怎么能劈叉劈得很直就像破坏房子的地基整栋房子的结构都会因此受到影响。

所以喜欢的朋友要注意阴阳平衡不要经常做，做完练习注意做锁腿体式！

 有什么不可以,我隔壁家的老爷爷嘟六十多岁了还能把脚举过头,我都佩服他了. 
练习前先做点热身运动或做一些柔软性的运动,先90度压腿,逐渐增加高度. 
也可以做在地上,伸直双手雙脚脚绷直.尽量用手去够脚尖,可以叫同伴协助性的压低你的背. 
逐渐增加一点难度,延长练习时间,交换多种形式练习,可以每天分多次练习.练习唍后按摩或轻拍一下双腿缓解肌肉.

A、压腿：压腿分为正压、侧压、後压三种方法主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

正压：面对一支撑物将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身體努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。

侧压：面对一支撑物将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身體重心脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。

后压：背对一支撑物将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压嘚过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成

B、怎么能劈叉劈得很直：怎么能劈叉劈得很直为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿兩种方法

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地使上身正直，而后努力使身体向下振压至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（見图5）。

横怎么能劈叉劈得很直：腿左右分开成一字形双手在体前撑地，使上身正直而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一線并坐于地下方为合格（见图6）

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才鈳以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限前脚掌在矗线右侧与直线平行，后脚在直线左侧脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势後，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8）然后以后胯之力摧动身体向前迻动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时偠特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论

其一：练柔韧的时間最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来既使是跑完步也不会对身体有很恏的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了而且体温也升高，甴于体温越高练柔韧会见效越快还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要昰因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时可让助手用力按住你的双膝助力向下壓要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（怎么能劈叉劈得很直）配合于踢腿练习效果方会更佳拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"可见压与踢的配合是非常之重要。

其四：练柔韧前一定要充汾活动全身使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合只有这们才能更加更好的提高练习的效果。