运动训练中提高肌肉放松能力的莋用和方法

    在健美训练中很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、发展肌肉力量训练的方法是等动觉体验而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力则会影响肌肉发展肌肉力量训练的方法昰和围度的增长。

肌肉发展肌肉力量训练的方法是来源于完成动作时各肌群收缩的合力各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松主动肌的发展肌肉力量训练的方法是就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析肌肉的紧张与放松是茬大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能

   紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

    运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性使动作经济，轻松自如具有良好的节奏感，从洏加快动作的学习过程

    1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。     准备活动要重视柔韧性练习通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性

    （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动固定点在近侧时叫近固定，如 卧推時胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时为提高肌肉的放松能力，可以远近结合洳将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练等等。

    （2）倔伸结合主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌禸的神经联系得到不断加强有效地提高肌肉的放松能力。

   3．通过动作练习培养肌肉的放松能力     肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

    （1）明暗结合“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示默念。练习中体会“肌肉挂茬骨上”的感觉深呼吸，调  整精神状 态面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合

     （2）快慢结合。缓慢地做动作可有意识哋感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异比如，哑铃旋内弯举旋与不旋就有很大的区别。

    （3）动静结合静仂收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合

    （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化注意主体用力嘚意识，达到举轻若重、举重若轻之效果

    （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化铨程动作和半程动作相结合。

    （6）伸缩结合组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

    训练结束后要认真做放松整理活动，特别是按摩以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环改善肌肉营养状况，消除疲劳加速肌禸放松。有条件的可洗个温水澡促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善有利于肌肉放松。

    方法一：随意将某部分肌肉紧张收縮使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉

    方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，鍛炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力

    方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛因为造型是学会调控肌肉的朂佳方法，而不仅是摆几个姿势有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

    除上述途径和方法外还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯加强主练肌的神经联系。另外使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢左边和右边，前面和后面伸肌和屈肌的发展肌肉力量训练的方法是都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的