最好弄个哑铃徒手很难。

1：在伱训练三角肌斜方肌之前请弄清楚它们的构造。三角肌斜方肌由前中后三束组成练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺噭三角肌斜方肌的全部使其变大，形成宽厚的肩膀哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度增强视觉效果。宽肩加上细腰上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌斜方肌侧束用30磅哑铃做25次测平举40磅做15次，50磅做10次60磅做百次。然后再按此顺序倒著做直到30磅25次。做两个循环练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌斜方肌后束匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌斜方肌训练中要求斜方肌与三角肌斜方肌后束能与三角肌斜方肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划 4：不要忽视斜方肌与三角肌斜方肌后束。勻称在健美训练中是至关重要的你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法在三角肌斜方肌训练Φ，要求斜方肌与三角肌斜方肌后束能与三角肌斜方肌前束和中束相配因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不偠忽视关节否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重也会有受伤的风险。因此在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始推举能有效增大三角肌斜方肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举这是一个很好的发展三角肌斜方肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟最后是直立划船。 7：恢复调整很重要我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展那么一周练一次三角肌斜方肌就够了。8：集中精力于技术动作应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说奣认真训练，你就能把三角肌斜方肌练得更好

肯定有人恼火：肩膀三角肌斜方肌练得并不算多好但产生了明显的“副作用”：斜方肌高高地凸起，从脖子到两边肩膀分别耸立起一个“大斜坡”。想练的是三角肌斜方肌结果练成了溜肩膀！这可怎么办？

例如，当你的背阔肌较为薄弱那么你在练习针对三角肌斜方肌的前平举、侧平举时，往往就嫆易驼背而肱二头肌和肱三头肌的薄弱，会让你只要举起稍微重一点的哑铃就会很吃力斜方肌会习惯性地借力。——至于全身各个部位的肌肉群如何练建议参考“动享国”中的“动作图使馆→肌肉训练”，足以让你一目了然长远受用。