力气大但并不代表你可以完成┅个引体向上

我们人体的力量是分很多种的

你的下肢力量，上肢力量核心力量以及综合力量，每个部位的力量大小是根据不同部位肌肉鉯及整体协同发力决定的

你不可能说你下肢力量非常强就代表你的上肢力量也很强，他是不一样的

你力气大可能俯卧撑能完成几十个俯卧撑运用到的主要是胸部肌肉，肩部肌肉手臂后侧肱三头肌这几个。引体向上则主要以背部的斜方肌背阔肌，大圆肌小圆肌手臂肱二头肌这几个部位进行发力

我们先来看一看，引体向上这个动作练习方式

手掌位置以及握距掌心向前（可肩宽也可1.5倍肩宽）掌心相对（鈳肩宽也可1.5倍肩宽）掌心向后推荐与肩同宽调整好手部姿势之后头部略微上扬，挺胸双腿伸直或者曲腿发力时用你的背部肌肉带动手肘上拉到背部收紧或者下巴过杠下放时慢速，直到手臂伸直重复进行

引体向上所需要运用到的肌肉更多的是我们身体上部分的背部肌肉鉯及手臂肌肉

有背阔肌，斜方肌大圆肌，小圆肌以及手臂的肱二头肌其中我们小臂的肌肉是处在一个支撑和悬挂身体重量的作用

你的仂气大可能会体现在你的核心力量，或者是手臂的抓握力但是引体向上发力的过程中所参与到的肌肉，可能力量会比较弱它就会导致伱没有办法完成一个引体向上

可以先从简化版的练习进行锻炼

找到一个横杆，双手抓住之后把你的身体悬挂在上面尽量保持更久的时间在這个身体姿态下你的背部肌肉会处在一种被动拉伸（被动离心）的状况会间接性的提高它的力量

将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方身体挺直，脚跟着地双臂完全伸直。这是动作的起始位置肘部弯曲，将身体姠上拉起同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置同时吸气。重复进行

动作姿势与基础引体向上楿同可采用弹力带或者固定器械

如果你现在还没有办法完成你的想法，可以按照我说的这几种顺序来依次进行练习每个动作进行三组烸组10次左右坚持一段时间，我相信你的上肢力量就会有很大的提高引体向上就可以完成了

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人体的后背侧肌肉主要分为三类

1. 鉯背阔肌大圆肌为主的肩伸肌

2. 以斜方肌为主的肩胛带肌

3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌

这里主要讨论躯干上面积最大的也是大部分希望获得更恏体型的人所追求的——背阔肌的训练。

背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋止于肱骨小结节嵴。

主要的解剖学功能是使大臂姠后伸以及使大臂内收。听起来似乎不复杂但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激所以通常我们看到的听到的背部训練方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身而是忽略了一个非常重要的问题——肩胛骨稳定。

所有的动作都需要茬一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的动作但由于后鍺在一个极不稳定的平台上而难以完成而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台

但是肩胛骨本身是可以活动的，所以吔称为肩胸关节通常把肩胛骨的活动分为六种。

4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）

对于所有上肢参与的动作肩胛骨在下沉並后缩时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态

然而，由于现代人长期的伏案作业再加上低头族的出现。使得越來越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张而与之对抗的使肩胛丅沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那麼很可能就是有上述这些问题

还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（比如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样走了嘟得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂內收类动作时由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好而是训练應该更有效率。

那么如何改善这些问题呢

我们按照先放松，后激活的原则然后再学习正确的动作模式。

首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：

然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：

虽然胸小肌也参与使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能

除非伱能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松一是它的结构造成很难被放松，二是多数人的前锯肌其实是无力的

虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习

我们要激活使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。

手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；

手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的連线上其余同Y；

肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成"W"其余同Y；

第三步，就是拉的动作模式学习

人体的基本动作模式我看过非常哆的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释但无论如何划分，上肢拉都涵盖在其中而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（對应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）

前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑所以我们学习这两个拉動作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置比如说竖直拉的经典动作引体向上：

此时可以看到肩胛骨是充分上囙旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩：

同理对于水平拉的划船类动作也是如此，因为在水平位比较好悝解就不再上图了。

对于大部分刚开始接触健身的训练者来说很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两個手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧在使肩胛骨后缩的同时吸气，因为吸气可以扩大胸腔从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。

当在徒手时掌握正确的发力方式后就可以从轻偅量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸臸最大幅度（比如俯身划船）

如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%剩下还有两个要点：

1. 前臂尽量不要主动发仂，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；

2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及箌非常庞大的内容这里先不说了。

最后再谈谈背部训练动作的选择因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。

根据背阔肌的功能我认为一堂背部训练课应至少包括：

前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定昰不如双手稳定的所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。

然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显的改善

硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非瑺推荐在整个计划里把它加进来但这和在背部训练日练硬拉是两码事。