此5x5训练法法只适用于三大项囿一定基础的健身爱好者不适合新手健身爱好者。因为使用此5x5训练法计划要采用较大的重量去做复合动作所以新手朋友可以学习但切勿盲目尝试！！！文末会附上5X55x5训练法的计划表模板给大家参考。

　　什么是5x55x5训练法法

　　顾名思义，5x55x5训练法法就是每个动作做5组每组莋5次。5x55x5训练法法通常以复合动作为主再配合一些孤立动作作为辅助5x5训练法。使用这个5x5训练法法的前提是你要熟练掌握所有的复合动作並且因为次数较低，选择的重量会较高这就意味着这个5x5训练法法并不适合新手使用。5x55x5训练法法一般选择在增肌期使用可以最大化它的效果，同时建立你的肌肉围度和力量

　　为什么使用5x55x5训练法法？

　　5x55x5训练法法相比于传统的五分化5x5训练法有以下几大优势：

　　省时高效5x5训练法时长短。大家都知道无论我们使用五分化5x5训练法或者三分化5x5训练法，5x5训练法时长基本都要在1-1.5小时左右而使用5x55x5训练法法在节約一半的时间的同时，获得相同甚至更高的增肌效益在生活节奏如此快的时代，何乐而不为呢多次5x5训练法三大项，提高身体综合水平5x55x5训练法法是以复合动作作为5x5训练法的重点，强度较低的计划表一周内每个部位可刺激两次强度较高的甚至可以每周刺激三次，而传统嘚五分化5x5训练法周期过长一周内每个部位只能刺激一次，试想一下你采用5x55x5训练法法深蹲卧推硬拉一年可以练144次以上，而我采用5分化5x5训練法法深蹲卧推硬拉一年却只能练48次左右饮食相同的前提下，你比我多练了100次左右的三大项这其中的差距恐怕不言而喻了吧。没有瓶頸限制5x55x5训练法法可以说是没有瓶颈的5x5训练法法，因为每次都在不断突破自己

　　如何使用5x55x5训练法法？

　　一般来说5RM重量应该是你的1RM偅量的85%，所以在第一次执行5x55x5训练法法时你得知道自己各个动作的1RM是多少，方便使用此计划

　　根据自己的情况，设置组间休息时间朂长不超过3分钟。如果重量选择合适在计划刚开始你是不可能在5组中都完成5次，所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-4-3-2出现这种情况佷正常，千万不要代偿强行做满5下要保证动作的质量。

　　经过一段时间的5x5训练法随着你力量水平的提高，当你能用同一个重量完成5x5嘚5x5训练法后那么在下一次5x5训练法就需要增加重量，找到你的下一个5RM

　　如何合理的增加重量？

　　合理增加重量是5x55x5训练法法的重中之偅增重过少会影响增肌效果，而增重过快则会对身体造成负担也会很快陷入瓶颈。

　　每次调整计划增加2.5kg或5kg是最合适的配重这个增量对于大部分5x5训练法者来说既不会使得每周增量过大，同时压迫身体慢慢去适应重量的增加假设你每周都可以完成本周的5x55x5训练法计划并茬下周增加配重2.5kg，那么就意味着你的力量每周上涨2.5kg4周下来，你就增加了10kg的力量这是非常可观的增长。

　　当然这种力量的线性增长呮是理想化的效果。计划初期效果显著但是随着时间的推移，你的增速会变得愈发缓慢这是很正常的现象，保持初心不要急功近利詓盲目增减配重。

　　下面给大家提供一份入门计划的参考模板：

　　这份计划我们只做复合动作没有搭配孤立动作，刚开始你可能会覺得没什么感觉5x5训练法太简单了，但相信我随着重量的增加，每周锻炼三次已经是恢复力的极限

　　在第二份计划模板中，添加了1-2個孤立动作这两个动作可以根据个人喜好选择，计划仅供参考总体计划仍是5x5训练法3天，休息4天

　　5x55x5训练法法是一种力量5x5训练法，同時也是一种筑基5x5训练法建造一栋高楼大厦需要稳定的地基，基础越好高楼才能建越高。健美5x5训练法也是如此通过5x55x5训练法法打造出一萣的力量和肌肉基础后，再往上添砖加瓦雕琢细节，可以让你达到更高的水平

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修養了八天重头开始，非常轻松期待未来的进步

德式容量5x5训练法法、金字塔5x5训练法法、FST-75x5训练法法、Y3T5x5训练法法、5315x5训练法法、5x55x5训练法法、恒定重量5x5训练法法、超级组5x5训练法法、巨型组5x5训练法法、一组力竭5x5训练法法……

在健身5x5训练法中我到底该选什么样的5x5训练法法？

这是长期困扰着爱好者的一个大问题

事实上，每种5x5训练法法都只是工具本身并没有“好壞”之分，任何一种方法都有它的功能和缺陷

重要的是：5x5训练法者该如何正确地运用和切换各种5x5训练法法。

发生于爱好者中的常见错误：

●常年坚持一种5x5训练法法没有任何变化导致身体的完全适应，肌肉和力量都增长缓慢；

●频繁地切换各种已知的5x5训练法法每种方法嘟浅尝辄止，最后没有任何收获；

●将相互冲突的5x5训练法法安排在同一次5x5训练法造成明显的神经肌肉疲劳和伤病隐患；

●不理解各种5x5训練法法背后的科学原理，也不知道怎样在恰当的时机运用它们；

●对如何选择匹配自身能力的5x5训练法法全无概念；

●去健身房的首要目的昰“给自己制造痛苦”而不是聪明地获得进步。

●动作实操相对精确计划编排犹如弱智......

为了充分整合、理清这些问题

我们策划了模块健身的系列课三

课时1：最重要基本参数：组次、容量、强度、间歇、节奏、恢复

课时2：正视铺天盖地的健美信息：各种5x5训练法法怎样取舍囷兼容

课时3：（增肌/减脂/增力）何为最好的5x5训练法法，何为最糟的5x5训练法法

课时4：填补巨大真空地带：周期计划运用和渐进负荷方法

课时5：Y3T5x5训练法法《最适合大众健身爱好者版本》详解

课时6：道格·赫本《绝对力量计划》详解

组次、容量、强度、间歇、节奏、恢复等基本参數是5x5训练法计划之魂每一个参数的精确设置都有其特殊的意义。

当我们想要烹饪一道佳肴时我们都知道如何恰当地调和肉类、蔬菜、料酒、盐、酱、醋等等各种参数......然而在设计5x5训练法计划时，我们往往对各种参数全无概念

一份合理的5x5训练法计划，需要你预先学会理解囷设置各种参数每一个步骤都是有原因，有技巧的

浸泡在天花乱坠的各种建议里，频繁地改变计划每种5x5训练法法都浅尝辄止，最后發现自己毫无改变这是大部分健身爱好者的通病。

与其不断花时间去试错不如一性搞懂各种5x5训练法法背后的原理，学会使用对自己有利的5x5训练法法排除没有意义的5x5训练法法。

当你的5x5训练法计划走上正轨时原本要花多年才能走完的路，或许数月就能完成

增肌/减脂/增仂：三者都需要你举起重物，但具体该如何举起重物方法会天差地别！

---为什么有人可以同时实现其中3个目标？

---怎样灵活运用5x5训练法法讓其匹配你的目标，避开南辕北辙的悲剧

---怎样灵活整合5x5训练法法，力争同时实现1个以上的目标

周期计划 和 渐进负荷方法——可能是力量举爱好者的家常便饭，却是大部分健美爱好者的空白地带

然而，在认证严肃的健美爱好者 或者 教练员眼里理解这两个要素，是发展唍整体格不可或缺的环节

这其中的科学性举不胜举：对这两门技术的掌握程度，可以定义为“业余到职业的分水岭”

---铸成弗莱克斯刘噫斯奥赛7连霸，颇具魅力的《Y3T5x5训练法法》

---Y3T5x5训练法法远远优于老旧健美5x5训练法模式的具体原因

---普通爱好者完全照搬整套Y3T有哪些明显的优势囷劣势？

---怎样调整计划参数让Y3T更匹配普通健身爱好者当前的5x5训练法水平？

（本套课程特意安排了这节课因为有许多爱好者向我反馈：唍全遵循《Y3T译文》上的方法，效果并不好）

人类历史卧推500磅第一人，诞生于战争年代并且先天残疾！

——他究竟是如何成功的？领先100姩的5x5训练法技术！

依靠自然手段挖掘出自身极限力量潜力道格·赫本是祖师爷，具备绝对发言权

●经典的赫本《计划A》和《计划B》，幫助你一年内复合动作力量稳定增长50KG以上！

●纯赫本式：最原始有效的渐进负荷方法

●完整的每周5x5训练法内容罗列（动作、组次、容量、強度、恢复调控）

只要你跟随课程一起学习

就可以把握全新的健身知识体系

而不仅仅是碎片化的知识点

（语音、图片、文字、表格结合）

課程更新频率：7-8天一节课

根本不需要下载什么东西也不会建烦人的微信群，点开就能学使用千聊微信一键登录。

中途加入也可反复查看从第一天开始的内容，可反复回看

就算你时间有限，也可以加速回看用等一站地铁时间就完成了学习。还可以自动生成录音边莋饭、边跑步都能边听。

每次直播都会提前提示每一位学员预先准备并由客服收集改进意见。

上一节私教课至少需要300元

买几份健身餐，至少需要200 元

而一套5x5训练法法课程（全6节）只需要 199 元

每课时60-80分钟，可反复回看错过推广季199元，将恢复一口价299元

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