本人是体育生由于本人比较重，所以跳得不高不过本人爆发还好，所以跳第一步的时候和其他体育生跳得差不多但是第三步就比别人近了50CM了，怎么办吖大家快来幫帮我如何练立定3级跳！！！！

•  跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
  掌握动作技术要领 
  预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动前摆时，两腿伸直后摆时，屈膝降低重心上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时┅伸二屈降重心上体稍前倾。
  起跳腾空：两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空并充分展体。要点：蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 
  落地缓冲：收腹举腿小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。
   要点：小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后 
  立定跳远的辅助练习 
  挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作髋关节完全打开，做出背弓动作落地时屈膝缓冲。 
  单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（咗）来的方法进行练习距离控制在25－30米左右，完成3－4组
  收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌落地时一定要屈膝缓冲。 
  越过一定高度兼远度或一定远度兼高度 
  个别辅导，纠正存在的错误动作 
  预摆不协调
   解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快 
  上体前倾过多，膝关节不屈重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看垂直視线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了 
  腾空过高或过低。
   解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好 
  收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠击掌动作要及时。 
  落地不稳双腿落哋区域有较大的差异。
   解决办法：多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。
  星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性） 
  2、30MX5次（加速跑） 
  3、60MX3次（加速跑） 
  4、40M站立式起跑X8次 
  5、全程助跑起跳练习X8次 
  6、150MX2次 
  7、肋木举腿10X4组 
  8、15汾钟整理活动（慢跑及伸展操） 
  星期二：1、30分钟准备活动 
  2、腾空步落沙坑练习X15次 
  3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术无强度要求） 
  4、全程跳远*5次 
  5、跳的练习：立定跳远X10次 
  立定三级跳吧X10次 
  五级跨步跳X10次 
  6、沙坑小跳40次 
  7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操） 
  星期三：1、30分钟准備活动（慢跑拉韧带） 
  2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组 
  抓举 30KG 6次X3组 
  3、半蹲 100KG 10次X4组 
  4、深蹲 50KG 6次X4组 
  5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快） 
  6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快） 
  7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时） 
  星期四：1、30分钟准备活动（游戏拉韧带） 
  2、台阶单脚跳（左右脚）各30格 
  3、台阶双脚跳各30格 
  4、加速跑60M*3组 
  5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求。

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