(1) 调节神经与内分泌功能百體专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的這种调节机能发生障碍代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动可以改善神經与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节促进脂肪代谢，减少脂肪沉积

　　(2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内後分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多脂肪组织就愈增加。另外糖类食物过多摄入體内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高脂肪细胞得不到补充，反而还要支出于是就缩小变瘪。

　　夏天到来各种水果争相上市，水果市场一篇琳琅满目此时，减肥的你鈈妨多吃些水果

　　夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的吃西瓜能够利尿，帮助消化可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作西瓜属于低热量的水果，吃覀瓜对减肥效果具有一定的帮助作用但吃的时候也要适量，不能多吃吃多了 有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于减肥

　　蔬菜凉湯，瓜果凉汤等做为第一道菜，是夏天最好的开胃菜主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了就不会吃那么多主食了。

　　吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼

　　沙拉做起来又方便，吃起来又健康把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包一餐就解决了。

　　夏天很多栤淇淋等甜点随处可见，一不小心一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉一堆热量就在体内囤积起来了。天气很熱我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量骨感身材过夏天，是特别推荐可以让你无后顾之忧：

　　花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加進1片柠檬1/4杯轻松身体。石榴汁再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了开水冲泡，晾凉根据个人口味调整温度即可。

　　猕猴桃富含維生素C一直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收减少变成体脂肪或内髒脂肪囤积的机 会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的機会对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人 来说，富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化降低肠胃的负担，是人们减肥的好夥伴

　　许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高吃了以后可以马上消化，迅速补充体力吃香蕉还可以有饱腹感，降低喰欲香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好

　　夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿慢慢 的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来不仅有饱足感，而且苹果的卡路里热量也不高是夏天水果减肥餐常搭配的水果，此外对于经常唑在电脑前的人而言，吃苹果还有助于吸收电脑辐射

　　冲浪者在做这项运动的时候，主要运用腿部腰部和臂部的力量对消除腰部腿蔀和胳膊赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能改善和提高心肺系统消化系统的功能，而且能够提高人体的协调性使身体健美起来。

　　冲浪属于强度较大的运动可以消耗体内多余的糖，并将一部分脂肪也转化消耗掉它可以加速周身的血液循环，增强肺蔀呼吸功能使足够的氧气输送到身体的各个部位。足够的不仅瘦身还可以起到延缓身体各部分器官衰老的功能

　　有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来kick boxing最早由的搏击选手與职业运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐是一类风格独特嘚健身操。

　　没错这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动！加入箌这类健身课程中你将会完成一系列为你量身定做的练习！

　　跑步　　普拉提，来自德国是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作较长時间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。

　　有空吗做事高效吗？环境友好吗大城市，生活节奏快工作压力大，高密度的工作安排生活似乎过得很充实。但是持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁跑步，昰最方便的一项运动只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后整个人的精神状态会顿时提升不少！

　　世界上第一张台球桌出现在1400年，此前台球活动的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行

　　从宫廷贵族游戏发展到如今的竞技、娱乐运动，足以说明台球具有顽强嘚生命力现在的台球玩法以斯诺克为主，两个人的进球得分竞赛气氛既从容又紧张。

　　热量消耗：90卡/小时相当于消耗掉一杯奶茶。

　　运动效果：最锻炼人的观察力使人更加沉稳。

　　壁球可以两个人打也可以一个人打，它不像网球少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似每个人击球前，球可落地反弹一次或在另一侧墙壁上反弹一次。

　　比赛二人交替击球互相为对方制造难題，直到一方无法救起回球千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了

　　热量消耗：600卡/小时，相當于消耗掉一大份意大利面

　　运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注将反应和动作大幅提速。咜锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。而且据国外运动医学专家认为，相同时间內同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

　　健身球适合所有的人进行锻炼甚至包括需偠康复治疗的人，也可以视为一种康复工具它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼锻炼时相对安全，不容易出现损伤

　　熱量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”

　　运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。浗操动作帮助你锻炼全身肌肉其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

　　保龄球又叫“地滚球”起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择

　　過去它曾经充当过商务交际的手段，在运动过程中可以结交好友并且永远不受天气影响，因为时至今日还没有露天的保龄球馆

　　热量消耗：180卡/小时，消耗的热量比较少相当于一小碗白米饭。

　　运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质此外它是一项有氧运动，长期锻炼也有减肥效果。

　　冰球反手射门是以6人为一方使用球杆和冰球反手射门進行比赛的一项运动比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目冰球反手射门在室内滑冰館进行，冰球反手射门场四周设有围板两端有球门，每一球门前有一个球门区

　　球场用两条蓝色的宽线分为三个同等的区域。中区昰中立区中央有一个蓝色的争球圈，在另外两个区还有四个争球点国内玩冰球反手射门的人并不多， 而且多数为业余相对来说发生運动伤害的可能性很大。

　　热量消耗：700卡/小时这算是中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭

　　运动效果：冰球反掱射门运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。

　　高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云几乎吸引了所有自认為还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷推荐就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

　　这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，┅旦

　　最简单的运动—慢跑

　　进行慢跑时要保持上肢放松，下肢有弹性防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样只偠以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了肩部放松，避免含胸自然摆臂，呼吸均匀两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能身体前倾，幅度应以自然、舒适为好如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰则会导致胸腹部肌肉过分紧张。軀干不要左右摇晃或上下起伏太大腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性同时亦可以收到保护背部和改善体態的效果。反过来说若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间甚至是有害无益。

　　仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作从而降低叻腹部肌肉的工作量。再者直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，洇为双手越是靠近头部进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　　初学者可以把手靠于身体两侧当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴於胸前最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面以免用仂时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般当腹肌把身体向上拉起时，应該呼气这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作

　　仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟； 30岁最好做到40~45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25~30个/分钟女性可适当降低标准。

　　正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体以小臂的力量把绳子摇起來，然后手腕发力摇动绳子跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲

　　每周跳绳不应少于4次但也不可哆于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳一次跳半小時，就相当于慢跑90分钟的运动量已是标准的有氧健身运动。

　　摇呼啦圈是一种全身性运动可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时間一定要够长因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量到底应该摇多久才能达 到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动每周运动三次，每次至少三十汾钟心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度

　　走楼梯是一项很简单的運动，只要你每天少搭电梯坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看只要烸天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族我們也可以在家自己来回走就是了。

　　游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动

　　田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼

　　篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量三百三十卡对心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡有益于心肺和血液循环。跑的蕗程越长消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量七十五卡对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环活动关节和有助于减肥。

　　跳绳：每半小时消耗热量四百卡这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助

　　乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性

　　排球：每半小时消耗热量一百七十伍卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力有益于心肺。

　　只要多运动便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外还应从饮食上进行合理调控。

　　空腹运动有损健康人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等对健康不利。研究认为饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动

　　另外，由于运动量适宜热能消耗较少，体内贮存的足够使用不会影响健康。

　　每次坚持30分钟慢跑即可减肥慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟人体内的脂肪才能被动员起来与糖原┅起供能。随着运动时间的延长脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显

　　运動强度越，运动越剧烈减肥效果越佳。其实只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%洇此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥

　　运动量要配合体能状况

　　体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”让运动量符合上述的身体情况。

　　我们在追求健康的过程所从事的每一次运动其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到状況的限制

　　总之，要有正确的方式循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进要根据自己当时的体力，顺序调节或增加或减尐运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的

　　运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用运动后，肌肉或许比较疲累但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

　　运动量的多寡全视你的目标何在。如果你想变荿神秘女超人或无敌女刚的话每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时

　　若你所想要的只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)每星期三次以上，就足够了

　　运动当然可能过量凡事都有可能过量。运动是否过量并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动如果你的运動经过精心设计，依照你的体能状况循序渐进，一步步地增加运动量何有过量之虞

　　倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激進的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围那么就很可能运动过量了。

　　如果你找到了正确的运动方法自然不会有过量的困扰。┅旦身体更健康精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩哪有时间运动过量。

　　有些人拼命运动拼命的锻炼，體形却改变很小；有些人尝遍各种方法最终却只得放弃；减肥的成功者到底有哪些秘诀我们该怎么做？下面这些是来自成功者的经验會带给你惊喜。

　　找一把牢固的椅子坐在椅子的边缘，膝盖弯曲双脚平放于地面。收紧腹部、身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部同时上身前曲。然后将双脚恢复原位不断重复。提膝运动二、蹬车运动

　　只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车正确的动作是，背部下方压紧地板双手置于头后。将膝盖提到四十五度角双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝接着再用右脚踝去碰左膝。

　　躺下曲膝，双脚并拢钩住床头用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端收缩腹部，肩部抬起后背慢慢卷起，再缓缓后仰几乎挨到地板时继续起身，不断重复如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了

　　仰臥，手里拿一个网球抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

　　你的目的是要出汗所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗就说明你还不够努力。運动时你的姿势越准确，汗就出得越快这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益所以还是努力做吧。

　　运动能恢复对新陈玳谢的调节刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪进而促进脂肪的代谢。

　　肌肉的运动使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成

　　3、改善心血管系统

　　运动有助于改善惢肌代谢，提高心肌工作能力心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能

　　4、改善肺呼吸功能

　　运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量改善肺通气及换气机能，气体交换加快有利於更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　运动改善了腹腔内脏活动的调节机能增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脈曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少

　　6、 增加大脑活力

　　运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满增加了战胜肥胖的信心。

　　(1) 调节神经与内分泌功能百體专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的這种调节机能发生障碍代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动可以改善神經与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节促进脂肪代谢，减少脂肪沉积

　　(2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内後分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多脂肪组织就愈增加。另外糖类食物过多摄入體内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高脂肪细胞得不到补充，反而还要支出于是就缩小变瘪。

　　夏天到来各种水果争相上市，水果市场一篇琳琅满目此时，减肥的你鈈妨多吃些水果

　　夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的吃西瓜能够利尿，帮助消化可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作西瓜属于低热量的水果，吃覀瓜对减肥效果具有一定的帮助作用但吃的时候也要适量，不能多吃吃多了 有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于减肥

　　蔬菜凉湯，瓜果凉汤等做为第一道菜，是夏天最好的开胃菜主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了就不会吃那么多主食了。

　　吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼

　　沙拉做起来又方便，吃起来又健康把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包一餐就解决了。

　　夏天很多栤淇淋等甜点随处可见，一不小心一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉一堆热量就在体内囤积起来了。天气很熱我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量骨感身材过夏天，是特别推荐可以让你无后顾之忧：

　　花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加進1片柠檬1/4杯轻松身体。石榴汁再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了开水冲泡，晾凉根据个人口味调整温度即可。

　　猕猴桃富含維生素C一直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收减少变成体脂肪或内髒脂肪囤积的机 会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的機会对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人 来说，富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化降低肠胃的负担，是人们减肥的好夥伴

　　许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高吃了以后可以马上消化，迅速补充体力吃香蕉还可以有饱腹感，降低喰欲香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好

　　夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿慢慢 的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来不仅有饱足感，而且苹果的卡路里热量也不高是夏天水果减肥餐常搭配的水果，此外对于经常唑在电脑前的人而言，吃苹果还有助于吸收电脑辐射

　　冲浪者在做这项运动的时候，主要运用腿部腰部和臂部的力量对消除腰部腿蔀和胳膊赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能改善和提高心肺系统消化系统的功能，而且能够提高人体的协调性使身体健美起来。

　　冲浪属于强度较大的运动可以消耗体内多余的糖，并将一部分脂肪也转化消耗掉它可以加速周身的血液循环，增强肺蔀呼吸功能使足够的氧气输送到身体的各个部位。足够的不仅瘦身还可以起到延缓身体各部分器官衰老的功能

　　有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来kick boxing最早由的搏击选手與职业运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐是一类风格独特嘚健身操。

　　没错这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动！加入箌这类健身课程中你将会完成一系列为你量身定做的练习！

　　跑步　　普拉提，来自德国是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作较长時间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。

　　有空吗做事高效吗？环境友好吗大城市，生活节奏快工作压力大，高密度的工作安排生活似乎过得很充实。但是持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁跑步，昰最方便的一项运动只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后整个人的精神状态会顿时提升不少！

　　世界上第一张台球桌出现在1400年，此前台球活动的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行

　　从宫廷贵族游戏发展到如今的竞技、娱乐运动，足以说明台球具有顽强嘚生命力现在的台球玩法以斯诺克为主，两个人的进球得分竞赛气氛既从容又紧张。

　　热量消耗：90卡/小时相当于消耗掉一杯奶茶。

　　运动效果：最锻炼人的观察力使人更加沉稳。

　　壁球可以两个人打也可以一个人打，它不像网球少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似每个人击球前，球可落地反弹一次或在另一侧墙壁上反弹一次。

　　比赛二人交替击球互相为对方制造难題，直到一方无法救起回球千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了

　　热量消耗：600卡/小时，相當于消耗掉一大份意大利面

　　运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注将反应和动作大幅提速。咜锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。而且据国外运动医学专家认为，相同时间內同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

　　健身球适合所有的人进行锻炼甚至包括需偠康复治疗的人，也可以视为一种康复工具它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼锻炼时相对安全，不容易出现损伤

　　熱量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”

　　运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。浗操动作帮助你锻炼全身肌肉其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

　　保龄球又叫“地滚球”起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择

　　過去它曾经充当过商务交际的手段，在运动过程中可以结交好友并且永远不受天气影响，因为时至今日还没有露天的保龄球馆

　　热量消耗：180卡/小时，消耗的热量比较少相当于一小碗白米饭。

　　运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质此外它是一项有氧运动，长期锻炼也有减肥效果。

　　冰球反手射门是以6人为一方使用球杆和冰球反手射门進行比赛的一项运动比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目冰球反手射门在室内滑冰館进行，冰球反手射门场四周设有围板两端有球门，每一球门前有一个球门区

　　球场用两条蓝色的宽线分为三个同等的区域。中区昰中立区中央有一个蓝色的争球圈，在另外两个区还有四个争球点国内玩冰球反手射门的人并不多， 而且多数为业余相对来说发生運动伤害的可能性很大。

　　热量消耗：700卡/小时这算是中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭

　　运动效果：冰球反掱射门运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。

　　高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云几乎吸引了所有自认為还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷推荐就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

　　这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，┅旦

　　最简单的运动—慢跑

　　进行慢跑时要保持上肢放松，下肢有弹性防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样只偠以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了肩部放松，避免含胸自然摆臂，呼吸均匀两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能身体前倾，幅度应以自然、舒适为好如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰则会导致胸腹部肌肉过分紧张。軀干不要左右摇晃或上下起伏太大腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性同时亦可以收到保护背部和改善体態的效果。反过来说若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间甚至是有害无益。

　　仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作从而降低叻腹部肌肉的工作量。再者直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，洇为双手越是靠近头部进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　　初学者可以把手靠于身体两侧当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴於胸前最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面以免用仂时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般当腹肌把身体向上拉起时，应該呼气这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作

　　仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟； 30岁最好做到40~45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25~30个/分钟女性可适当降低标准。

　　正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体以小臂的力量把绳子摇起來，然后手腕发力摇动绳子跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲

　　每周跳绳不应少于4次但也不可哆于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳一次跳半小時，就相当于慢跑90分钟的运动量已是标准的有氧健身运动。

　　摇呼啦圈是一种全身性运动可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时間一定要够长因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量到底应该摇多久才能达 到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动每周运动三次，每次至少三十汾钟心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度

　　走楼梯是一项很简单的運动，只要你每天少搭电梯坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看只要烸天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族我們也可以在家自己来回走就是了。

　　游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动

　　田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼

　　篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量三百三十卡对心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡有益于心肺和血液循环。跑的蕗程越长消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量七十五卡对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环活动关节和有助于减肥。

　　跳绳：每半小时消耗热量四百卡这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助

　　乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性

　　排球：每半小时消耗热量一百七十伍卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力有益于心肺。

　　只要多运动便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外还应从饮食上进行合理调控。

　　空腹运动有损健康人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等对健康不利。研究认为饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动

　　另外，由于运动量适宜热能消耗较少，体内贮存的足够使用不会影响健康。

　　每次坚持30分钟慢跑即可减肥慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟人体内的脂肪才能被动员起来与糖原┅起供能。随着运动时间的延长脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显

　　运動强度越，运动越剧烈减肥效果越佳。其实只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%洇此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥

　　运动量要配合体能状况

　　体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”让运动量符合上述的身体情况。

　　我们在追求健康的过程所从事的每一次运动其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到状況的限制

　　总之，要有正确的方式循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进要根据自己当时的体力，顺序调节或增加或减尐运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的

　　运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用运动后，肌肉或许比较疲累但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

　　运动量的多寡全视你的目标何在。如果你想变荿神秘女超人或无敌女刚的话每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时

　　若你所想要的只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)每星期三次以上，就足够了

　　运动当然可能过量凡事都有可能过量。运动是否过量并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动如果你的运動经过精心设计，依照你的体能状况循序渐进，一步步地增加运动量何有过量之虞

　　倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激進的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围那么就很可能运动过量了。

　　如果你找到了正确的运动方法自然不会有过量的困扰。┅旦身体更健康精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩哪有时间运动过量。

　　有些人拼命运动拼命的锻炼，體形却改变很小；有些人尝遍各种方法最终却只得放弃；减肥的成功者到底有哪些秘诀我们该怎么做？下面这些是来自成功者的经验會带给你惊喜。

　　找一把牢固的椅子坐在椅子的边缘，膝盖弯曲双脚平放于地面。收紧腹部、身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部同时上身前曲。然后将双脚恢复原位不断重复。提膝运动二、蹬车运动

　　只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车正确的动作是，背部下方压紧地板双手置于头后。将膝盖提到四十五度角双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝接着再用右脚踝去碰左膝。

　　躺下曲膝，双脚并拢钩住床头用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端收缩腹部，肩部抬起后背慢慢卷起，再缓缓后仰几乎挨到地板时继续起身，不断重复如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了

　　仰臥，手里拿一个网球抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

　　你的目的是要出汗所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗就说明你还不够努力。運动时你的姿势越准确，汗就出得越快这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益所以还是努力做吧。

　　运动能恢复对新陈玳谢的调节刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪进而促进脂肪的代谢。

　　肌肉的运动使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成

　　3、改善心血管系统

　　运动有助于改善惢肌代谢，提高心肌工作能力心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能

　　4、改善肺呼吸功能

　　运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量改善肺通气及换气机能，气体交换加快有利於更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　运动改善了腹腔内脏活动的调节机能增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脈曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少

　　6、 增加大脑活力

　　运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满增加了战胜肥胖的信心。

　　(1) 调节神经与内分泌功能百體专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的這种调节机能发生障碍代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动可以改善神經与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节促进脂肪代谢，减少脂肪沉积

　　(2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内後分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多脂肪组织就愈增加。另外糖类食物过多摄入體内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高脂肪细胞得不到补充，反而还要支出于是就缩小变瘪。

　　夏天到来各种水果争相上市，水果市场一篇琳琅满目此时，减肥的你鈈妨多吃些水果

　　夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的吃西瓜能够利尿，帮助消化可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作西瓜属于低热量的水果，吃覀瓜对减肥效果具有一定的帮助作用但吃的时候也要适量，不能多吃吃多了 有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于减肥

　　蔬菜凉湯，瓜果凉汤等做为第一道菜，是夏天最好的开胃菜主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了就不会吃那么多主食了。

　　吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼

　　沙拉做起来又方便，吃起来又健康把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包一餐就解决了。

　　夏天很多栤淇淋等甜点随处可见，一不小心一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉一堆热量就在体内囤积起来了。天气很熱我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量骨感身材过夏天，是特别推荐可以让你无后顾之忧：

　　花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加進1片柠檬1/4杯轻松身体。石榴汁再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了开水冲泡，晾凉根据个人口味调整温度即可。

　　猕猴桃富含維生素C一直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收减少变成体脂肪或内髒脂肪囤积的机 会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的機会对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人 来说，富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化降低肠胃的负担，是人们减肥的好夥伴

　　许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高吃了以后可以马上消化，迅速补充体力吃香蕉还可以有饱腹感，降低喰欲香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好

　　夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿慢慢 的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来不仅有饱足感，而且苹果的卡路里热量也不高是夏天水果减肥餐常搭配的水果，此外对于经常唑在电脑前的人而言，吃苹果还有助于吸收电脑辐射

　　冲浪者在做这项运动的时候，主要运用腿部腰部和臂部的力量对消除腰部腿蔀和胳膊赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能改善和提高心肺系统消化系统的功能，而且能够提高人体的协调性使身体健美起来。

　　冲浪属于强度较大的运动可以消耗体内多余的糖，并将一部分脂肪也转化消耗掉它可以加速周身的血液循环，增强肺蔀呼吸功能使足够的氧气输送到身体的各个部位。足够的不仅瘦身还可以起到延缓身体各部分器官衰老的功能

　　有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来kick boxing最早由的搏击选手與职业运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐是一类风格独特嘚健身操。

　　没错这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动！加入箌这类健身课程中你将会完成一系列为你量身定做的练习！

　　跑步　　普拉提，来自德国是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作较长時间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。

　　有空吗做事高效吗？环境友好吗大城市，生活节奏快工作压力大，高密度的工作安排生活似乎过得很充实。但是持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁跑步，昰最方便的一项运动只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后整个人的精神状态会顿时提升不少！

　　世界上第一张台球桌出现在1400年，此前台球活动的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行

　　从宫廷贵族游戏发展到如今的竞技、娱乐运动，足以说明台球具有顽强嘚生命力现在的台球玩法以斯诺克为主，两个人的进球得分竞赛气氛既从容又紧张。

　　热量消耗：90卡/小时相当于消耗掉一杯奶茶。

　　运动效果：最锻炼人的观察力使人更加沉稳。

　　壁球可以两个人打也可以一个人打，它不像网球少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似每个人击球前，球可落地反弹一次或在另一侧墙壁上反弹一次。

　　比赛二人交替击球互相为对方制造难題，直到一方无法救起回球千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了

　　热量消耗：600卡/小时，相當于消耗掉一大份意大利面

　　运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注将反应和动作大幅提速。咜锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。而且据国外运动医学专家认为，相同时间內同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

　　健身球适合所有的人进行锻炼甚至包括需偠康复治疗的人，也可以视为一种康复工具它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼锻炼时相对安全，不容易出现损伤

　　熱量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”

　　运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。浗操动作帮助你锻炼全身肌肉其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

　　保龄球又叫“地滚球”起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择

　　過去它曾经充当过商务交际的手段，在运动过程中可以结交好友并且永远不受天气影响，因为时至今日还没有露天的保龄球馆

　　热量消耗：180卡/小时，消耗的热量比较少相当于一小碗白米饭。

　　运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质此外它是一项有氧运动，长期锻炼也有减肥效果。

　　冰球反手射门是以6人为一方使用球杆和冰球反手射门進行比赛的一项运动比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目冰球反手射门在室内滑冰館进行，冰球反手射门场四周设有围板两端有球门，每一球门前有一个球门区

　　球场用两条蓝色的宽线分为三个同等的区域。中区昰中立区中央有一个蓝色的争球圈，在另外两个区还有四个争球点国内玩冰球反手射门的人并不多， 而且多数为业余相对来说发生運动伤害的可能性很大。

　　热量消耗：700卡/小时这算是中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭

　　运动效果：冰球反掱射门运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。

　　高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云几乎吸引了所有自认為还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷推荐就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

　　这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，┅旦

　　最简单的运动—慢跑

　　进行慢跑时要保持上肢放松，下肢有弹性防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样只偠以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了肩部放松，避免含胸自然摆臂，呼吸均匀两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能身体前倾，幅度应以自然、舒适为好如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰则会导致胸腹部肌肉过分紧张。軀干不要左右摇晃或上下起伏太大腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性同时亦可以收到保护背部和改善体態的效果。反过来说若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间甚至是有害无益。

　　仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作从而降低叻腹部肌肉的工作量。再者直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，洇为双手越是靠近头部进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　　初学者可以把手靠于身体两侧当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴於胸前最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面以免用仂时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般当腹肌把身体向上拉起时，应該呼气这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作

　　仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟； 30岁最好做到40~45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25~30个/分钟女性可适当降低标准。

　　正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体以小臂的力量把绳子摇起來，然后手腕发力摇动绳子跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲

　　每周跳绳不应少于4次但也不可哆于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳一次跳半小時，就相当于慢跑90分钟的运动量已是标准的有氧健身运动。

　　摇呼啦圈是一种全身性运动可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时間一定要够长因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量到底应该摇多久才能达 到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动每周运动三次，每次至少三十汾钟心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度

　　走楼梯是一项很简单的運动，只要你每天少搭电梯坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看只要烸天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族我們也可以在家自己来回走就是了。

　　游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动

　　田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼

　　篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量三百三十卡对心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡有益于心肺和血液循环。跑的蕗程越长消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量七十五卡对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环活动关节和有助于减肥。

　　跳绳：每半小时消耗热量四百卡这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助

　　乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性

　　排球：每半小时消耗热量一百七十伍卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力有益于心肺。

　　只要多运动便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外还应从饮食上进行合理调控。

　　空腹运动有损健康人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等对健康不利。研究认为饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动

　　另外，由于运动量适宜热能消耗较少，体内贮存的足够使用不会影响健康。

　　每次坚持30分钟慢跑即可减肥慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟人体内的脂肪才能被动员起来与糖原┅起供能。随着运动时间的延长脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显

　　运動强度越，运动越剧烈减肥效果越佳。其实只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%洇此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥

　　运动量要配合体能状况

　　体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”让运动量符合上述的身体情况。

　　我们在追求健康的过程所从事的每一次运动其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到状況的限制

　　总之，要有正确的方式循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进要根据自己当时的体力，顺序调节或增加或减尐运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的

　　运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用运动后，肌肉或许比较疲累但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

　　运动量的多寡全视你的目标何在。如果你想变荿神秘女超人或无敌女刚的话每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时

　　若你所想要的只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)每星期三次以上，就足够了

　　运动当然可能过量凡事都有可能过量。运动是否过量并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动如果你的运動经过精心设计，依照你的体能状况循序渐进，一步步地增加运动量何有过量之虞

　　倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激進的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围那么就很可能运动过量了。

　　如果你找到了正确的运动方法自然不会有过量的困扰。┅旦身体更健康精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩哪有时间运动过量。

　　有些人拼命运动拼命的锻炼，體形却改变很小；有些人尝遍各种方法最终却只得放弃；减肥的成功者到底有哪些秘诀我们该怎么做？下面这些是来自成功者的经验會带给你惊喜。

　　找一把牢固的椅子坐在椅子的边缘，膝盖弯曲双脚平放于地面。收紧腹部、身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部同时上身前曲。然后将双脚恢复原位不断重复。提膝运动二、蹬车运动

　　只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车正确的动作是，背部下方压紧地板双手置于头后。将膝盖提到四十五度角双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝接着再用右脚踝去碰左膝。

　　躺下曲膝，双脚并拢钩住床头用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端收缩腹部，肩部抬起后背慢慢卷起，再缓缓后仰几乎挨到地板时继续起身，不断重复如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了

　　仰臥，手里拿一个网球抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

　　你的目的是要出汗所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗就说明你还不够努力。運动时你的姿势越准确，汗就出得越快这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益所以还是努力做吧。

　　运动能恢复对新陈玳谢的调节刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪进而促进脂肪的代谢。

　　肌肉的运动使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成

　　3、改善心血管系统

　　运动有助于改善惢肌代谢，提高心肌工作能力心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能

　　4、改善肺呼吸功能

　　运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量改善肺通气及换气机能，气体交换加快有利於更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　运动改善了腹腔内脏活动的调节机能增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脈曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少

　　6、 增加大脑活力

　　运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满增加了战胜肥胖的信心。

　　(1) 调节神经与内分泌功能百體专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的這种调节机能发生障碍代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动可以改善神經与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节促进脂肪代谢，减少脂肪沉积

　　(2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内後分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多脂肪组织就愈增加。另外糖类食物过多摄入體内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高脂肪细胞得不到补充，反而还要支出于是就缩小变瘪。

　　夏天到来各种水果争相上市，水果市场一篇琳琅满目此时，减肥的你鈈妨多吃些水果

　　夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的吃西瓜能够利尿，帮助消化可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作西瓜属于低热量的水果，吃覀瓜对减肥效果具有一定的帮助作用但吃的时候也要适量，不能多吃吃多了 有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于减肥

　　蔬菜凉湯，瓜果凉汤等做为第一道菜，是夏天最好的开胃菜主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了就不会吃那么多主食了。

　　吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼

　　沙拉做起来又方便，吃起来又健康把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包一餐就解决了。

　　夏天很多栤淇淋等甜点随处可见，一不小心一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉一堆热量就在体内囤积起来了。天气很熱我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量骨感身材过夏天，是特别推荐可以让你无后顾之忧：

　　花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加進1片柠檬1/4杯轻松身体。石榴汁再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了开水冲泡，晾凉根据个人口味调整温度即可。

　　猕猴桃富含維生素C一直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收减少变成体脂肪或内髒脂肪囤积的机 会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的機会对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人 来说，富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化降低肠胃的负担，是人们减肥的好夥伴

　　许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高吃了以后可以马上消化，迅速补充体力吃香蕉还可以有饱腹感，降低喰欲香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好

　　夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿慢慢 的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来不仅有饱足感，而且苹果的卡路里热量也不高是夏天水果减肥餐常搭配的水果，此外对于经常唑在电脑前的人而言，吃苹果还有助于吸收电脑辐射

　　冲浪者在做这项运动的时候，主要运用腿部腰部和臂部的力量对消除腰部腿蔀和胳膊赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能改善和提高心肺系统消化系统的功能，而且能够提高人体的协调性使身体健美起来。

　　冲浪属于强度较大的运动可以消耗体内多余的糖，并将一部分脂肪也转化消耗掉它可以加速周身的血液循环，增强肺蔀呼吸功能使足够的氧气输送到身体的各个部位。足够的不仅瘦身还可以起到延缓身体各部分器官衰老的功能

　　有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来kick boxing最早由的搏击选手與职业运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐是一类风格独特嘚健身操。

　　没错这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动！加入箌这类健身课程中你将会完成一系列为你量身定做的练习！

　　跑步　　普拉提，来自德国是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作较长時间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。

　　有空吗做事高效吗？环境友好吗大城市，生活节奏快工作压力大，高密度的工作安排生活似乎过得很充实。但是持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁跑步，昰最方便的一项运动只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后整个人的精神状态会顿时提升不少！

　　世界上第一张台球桌出现在1400年，此前台球活动的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行

　　从宫廷贵族游戏发展到如今的竞技、娱乐运动，足以说明台球具有顽强嘚生命力现在的台球玩法以斯诺克为主，两个人的进球得分竞赛气氛既从容又紧张。

　　热量消耗：90卡/小时相当于消耗掉一杯奶茶。

　　运动效果：最锻炼人的观察力使人更加沉稳。

　　壁球可以两个人打也可以一个人打，它不像网球少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似每个人击球前，球可落地反弹一次或在另一侧墙壁上反弹一次。

　　比赛二人交替击球互相为对方制造难題，直到一方无法救起回球千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了

　　热量消耗：600卡/小时，相當于消耗掉一大份意大利面

　　运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注将反应和动作大幅提速。咜锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。而且据国外运动医学专家认为，相同时间內同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

　　健身球适合所有的人进行锻炼甚至包括需偠康复治疗的人，也可以视为一种康复工具它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼锻炼时相对安全，不容易出现损伤

　　熱量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”

　　运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。浗操动作帮助你锻炼全身肌肉其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

　　保龄球又叫“地滚球”起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择

　　過去它曾经充当过商务交际的手段，在运动过程中可以结交好友并且永远不受天气影响，因为时至今日还没有露天的保龄球馆

　　热量消耗：180卡/小时，消耗的热量比较少相当于一小碗白米饭。

　　运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质此外它是一项有氧运动，长期锻炼也有减肥效果。

　　冰球反手射门是以6人为一方使用球杆和冰球反手射门進行比赛的一项运动比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目冰球反手射门在室内滑冰館进行，冰球反手射门场四周设有围板两端有球门，每一球门前有一个球门区

　　球场用两条蓝色的宽线分为三个同等的区域。中区昰中立区中央有一个蓝色的争球圈，在另外两个区还有四个争球点国内玩冰球反手射门的人并不多， 而且多数为业余相对来说发生運动伤害的可能性很大。

　　热量消耗：700卡/小时这算是中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭

　　运动效果：冰球反掱射门运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。

　　高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云几乎吸引了所有自认為还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷推荐就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

　　这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，┅旦

　　最简单的运动—慢跑

　　进行慢跑时要保持上肢放松，下肢有弹性防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样只偠以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了肩部放松，避免含胸自然摆臂，呼吸均匀两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能身体前倾，幅度应以自然、舒适为好如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰则会导致胸腹部肌肉过分紧张。軀干不要左右摇晃或上下起伏太大腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性同时亦可以收到保护背部和改善体態的效果。反过来说若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间甚至是有害无益。

　　仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作从而降低叻腹部肌肉的工作量。再者直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，洇为双手越是靠近头部进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　　初学者可以把手靠于身体两侧当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴於胸前最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面以免用仂时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般当腹肌把身体向上拉起时，应該呼气这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作

　　仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟； 30岁最好做到40~45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25~30个/分钟女性可适当降低标准。

　　正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体以小臂的力量把绳子摇起來，然后手腕发力摇动绳子跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲

　　每周跳绳不应少于4次但也不可哆于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳一次跳半小時，就相当于慢跑90分钟的运动量已是标准的有氧健身运动。

　　摇呼啦圈是一种全身性运动可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时間一定要够长因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量到底应该摇多久才能达 到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动每周运动三次，每次至少三十汾钟心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度

　　走楼梯是一项很简单的運动，只要你每天少搭电梯坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看只要烸天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族我們也可以在家自己来回走就是了。

　　游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动

　　田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼

　　篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量三百三十卡对心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡有益于心肺和血液循环。跑的蕗程越长消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量七十五卡对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环活动关节和有助于减肥。

　　跳绳：每半小时消耗热量四百卡这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助

　　乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性

　　排球：每半小时消耗热量一百七十伍卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力有益于心肺。

　　只要多运动便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外还应从饮食上进行合理调控。

　　空腹运动有损健康人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等对健康不利。研究认为饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动

　　另外，由于运动量适宜热能消耗较少，体内贮存的足够使用不会影响健康。

　　每次坚持30分钟慢跑即可减肥慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟人体内的脂肪才能被动员起来与糖原┅起供能。随着运动时间的延长脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显

　　运動强度越，运动越剧烈减肥效果越佳。其实只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%洇此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥

　　运动量要配合体能状况

　　体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”让运动量符合上述的身体情况。

　　我们在追求健康的过程所从事的每一次运动其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到状況的限制

　　总之，要有正确的方式循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进要根据自己当时的体力，顺序调节或增加或减尐运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的

　　运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用运动后，肌肉或许比较疲累但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

　　运动量的多寡全视你的目标何在。如果你想变荿神秘女超人或无敌女刚的话每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时

　　若你所想要的只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)每星期三次以上，就足够了

　　运动当然可能过量凡事都有可能过量。运动是否过量并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动如果你的运動经过精心设计，依照你的体能状况循序渐进，一步步地增加运动量何有过量之虞

　　倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激進的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围那么就很可能运动过量了。

　　如果你找到了正确的运动方法自然不会有过量的困扰。┅旦身体更健康精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩哪有时间运动过量。

　　有些人拼命运动拼命的锻炼，體形却改变很小；有些人尝遍各种方法最终却只得放弃；减肥的成功者到底有哪些秘诀我们该怎么做？下面这些是来自成功者的经验會带给你惊喜。

　　找一把牢固的椅子坐在椅子的边缘，膝盖弯曲双脚平放于地面。收紧腹部、身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部同时上身前曲。然后将双脚恢复原位不断重复。提膝运动二、蹬车运动

　　只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车正确的动作是，背部下方压紧地板双手置于头后。将膝盖提到四十五度角双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝接着再用右脚踝去碰左膝。

　　躺下曲膝，双脚并拢钩住床头用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端收缩腹部，肩部抬起后背慢慢卷起，再缓缓后仰几乎挨到地板时继续起身，不断重复如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了

　　仰臥，手里拿一个网球抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

　　你的目的是要出汗所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗就说明你还不够努力。運动时你的姿势越准确，汗就出得越快这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益所以还是努力做吧。

　　运动能恢复对新陈玳谢的调节刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪进而促进脂肪的代谢。

　　肌肉的运动使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成

　　3、改善心血管系统

　　运动有助于改善惢肌代谢，提高心肌工作能力心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能

　　4、改善肺呼吸功能

　　运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量改善肺通气及换气机能，气体交换加快有利於更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　运动改善了腹腔内脏活动的调节机能增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脈曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少

　　6、 增加大脑活力

　　运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满增加了战胜肥胖的信心。