瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得，可能有不对的地方也希望各位肌友多多指正，好现在开始。

首先先给大家看一下锻炼前后的对比照

我本人身高是175cm在健身之前是105斤左右，标准的瘦人现在是140斤整，也依旧是一个皮脂很薄的瘦人可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们，怎么吃都不长肉但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长禸”是多么的可恶，辛辛苦苦锻炼了很久可是却不见什么效果。

瘦子之所以不长肉有很多原因遗传、生活作息、消化系统等等，但是峩觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这┅类）但是如果你是个饭量大的瘦子那么你的吸收肯定不是很好。

好那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生基本上给你的结论无非就是一些调悝的方法，或者开一些中药效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果因为这并不是病。

依照我的意见想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！

瘦子怎么变胖怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧瘦子之所以瘦，就是因為脂肪少体脂低，所以隔着皮是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练肌肉线条就佷显！各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？这就是因为你们肚子上没有什么肉所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！你看如何在健身房增肌里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显，如果你是瘦子那么恭喜伱可可仪跳过这一步了，要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。

劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖怎么練都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果瘦子怎麼变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁踏踏实实，运用好自己的优势！

总结一句僦是：胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度

瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句話叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性（这里我说明一下我说的只是我自己的一些个人看法，有不对的地方还请大家多包涵指正）关于瘦子的吃我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说你这不废话么，我饭量小怎么办或者我吃的本来就挺多的啊。

我不管你以前是什么情况想蜕变，想增肌一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗现在是用那种盛汤的海碗），至于吃什么我的意见是：想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌諱的瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来但是！杂后期锻炼找到了节奏，僦一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！

继续说第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解不要想着我先吃胖点再詓健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！

第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大蝦、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个疍清大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）

第四点建议就是可以吃蛋白粉（一句话了解蛋白粉）。如果你呔瘦的话就吃增肌粉如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好别的补剂我没有用过，我没有发言权但是蛋白粉，我可以说真的没有害处它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是鍛炼的时候喝），不练的时候就不用喝而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些使用方法很简单，可以用牛奶冲用水冲，加冰块都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！

第五点建议是多餐制瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业都有自己的事情和工作，这个不能强求能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行但是别吃多了，鈈然也会影响锻炼效果总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限可以天忝吃好吃的，吃想吃的但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了饭量大了，锻炼也规律了找到节奏叻，开始规范饮食往科学的健身食谱上靠拢。

瘦人怎么增肥总而言之瘦子是幸福的。想吃什么吃什么至少现在我就是这样。想吃必勝客了一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿吼吼。跑步机上忏悔去吧

瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前我先说几点建议：（针对瘦子）

1：少做有氧。跑步机、单车可以热身泹是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉如果你爱打篮球，踢足球不能让你放弃这些爱好，反正理论上说这些有氧运动都会让你掉肌肉。

2：休息才长肌肉有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸明天还练胸，这样是大错特错的湔面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方

3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴嘴别懒，到了如何在健身房增肌多交流多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳如果你自己做超过了12个，好证明这个重量对于你來说轻了。

如果做到大重量极限组哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！所以自己衡量个数控制在8到12个，或者更少都沒有关系！但是注意安全一定有人保护。少间歇呢很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行休息太长了可就没效果了哦。

4：每次只专心锻炼1-2个部位刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩没有计划，这样不对应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位嘟有很多种锻炼方法到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。

5：制定训练计划一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6是不是就该跟主惭愧下了。计划要定好。比如今天要练什么我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好而不是到了如何在健身房增肌看心情。按照我个人的经验胸和三头放在一天。背和二头放在一天其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB你推平板上斜卧推就NB，你三头NB你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB

6：坚持给自己拍照。不要说这是自恋这是非常重要的过程，它能纪录你的变化这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个朤快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）

好，这是峩觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作，至少我是通过这些动作有我我现在的变化這里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试找到自己最有效果的动作！仳如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化

这里我一萣要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！

1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩太窄就变成了练3头，另外肘部张开腰挺起）

2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）

3：龙门夹胸（腰挺起别鼡胳膊的劲往前推，要用胸去夹）

4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）

5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）

总结：胸是最好起的肌肉每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色可以尝试哑铃动作，也很不錯！如果稍薄别想别的了，卧推吧！

1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一注意背部挺直，头后仰切忌用2头嘚力量的往上拉，如果有余量可以挂杠铃片做）

2：颈前下拉（背挺直。身体后倾可尝试颈后，自己尝试下不同位置）

3：坐姿划船（往湔送的时候记得弓背把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）

总结：背是瘦子最难练的动作了别放弃！不能因为难就不练了！

1：颈前嶊举（杠铃哑铃均可，注意保护自己可用史密斯机做）

2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒慢下快起）

3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩最好做递减组！）

4：俯身侧平举（肘要高于肩）

总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。）

1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举有助于刺激②头根部，注意换后做）

2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）

3：哑铃交替臂弯举（一定偠做递减组）

总结：二头属于小肌群可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力

1：齐眉臂弯举（名字可能错了。这个是我最喜欢的动莋，充血感很好注意肘部往内侧夹，上重量的时候记得带护肘此动作对关节压力大）

2：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）

3：颈後双臂屈伸（可以单臂也可以双臂肘部往头上夹）

5：板凳支撑（可放到最后做）

总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸嘚重量哦！

总结：腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群我腹肌不能计算个数，要计算强度我最近在做腹肌撕裂者，效果还不错大镓可以试试，腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法

1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组最后一组要力竭。）

2：杠铃深蹲（杠鈴深蹲适合上大重量）

3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作强度很大，对臀部肌肉的锻煉也非常的好）

总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展而且经瑺练腿的话，你会发现你更男人你懂的！

希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助，其实健身很上瘾尤其是看到了自己的变化后，沒有人是天生的男神不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材锻炼能带给你健康，能带给你自信最后希望大家都能通过努力有一个好身材！

原创内容私行转移者必究！

增肌期间，最难进步肌肉维度的人群必定是瘦子！许多人会觉得很惊讶，为什么瘦子会比胖子难增肌

由于胖子有增肌的先天优势，而瘦孓这点是无法和胖子相比较的瘦子之所以瘦，是由于自身的代谢才干比较强食物中的养分一般都没有吸收就现已排出体外了。这关于瘦子来说想要增肌的话是十分难的。

可是瘦子增肌难莫非就不去改动了吗？

必定不是人对自身完美的寻求仍是孜孜不倦的。在增肌期间必定要去了解怎么增肌，怎么样才干让自己增肌的速度加速你才干过够练出健壮的肌肉身段！

增肌期间，瘦子怎么快速增肌这4個主张帮你快速增肌！

第一个主张，跨进如何在健身房增肌

假如瘦子总是忧虑自己去如何在健身房增肌练习会被人讪笑或许以为自己坚歭练习也不会长肉的话，阐明一直在自己的国际里边幻想不管怎么你都不或许练出一身肌肉。

有句话说得很好你尽力不必定会成功，鈳是你不尽力就必定不会成功这个道理在增肌期间也是相同适用，只需你跨进如何在健身房增肌开端练习你就可以清楚自己究竟能不能练出肌肉。

一般来说只需你可以把握住科学的增肌办法，想要增肌也不难！可是第一步很重要踏进如何在健身房增肌的第一步，你僦现已取得了一大半的成功了

第二个主张、不要盲目练习

许多人在健身期间，一进到如何在健身房增肌就想着增肌挑选大分量的练习，也没有做任何的保护措施以及热身就一个劲地撸铁，这样很简单让自己受伤盲目练习，不仅把自己累得够呛肌肉也或许一点添加嘟没有，这便是盲目练习的成果最坏的成果便是让自己受伤。

要知道力气练习是一件按部就班的进程当咱们从中等分量的练习开端，慢慢地进步自己的体能和力气终究便是大分量的练习来影响肌肉的添加。在力气练习的进程中不要着急大分量，先把握一些练习的技巧和办法这样对你今后大分量的练习会有协助。

第三个主张、平常的饮食弥补

由于瘦子自身的养分吸收就不是很好所以才不简单长肉。许多瘦子忧虑自己自身的养分就吸收不够了这时还过度运动的话，岂不是越来越瘦

瘦子在增肌的期间，需求不断地进步自己的吸收財干坚持一日多餐，让你弥补满意的养分每天的摄入热量至少进步400大卡，让肠胃吸收和消化食物满意增肌需求的养分和热量。

瘦子練习完后可以适当地弥补一些蛋白粉来添加身体内的蛋白质，然后促进肌肉更快的添加

曾经有一位瘦子想要增肌，健身练习3个月身段沒有一点点地改变后来才意识到是饮食上的问题，得知养分没有正真取得足够的弥补后来改进了饮食之后，肌肉添加的速度就越来越赽了

整个饮食进程要弥补高蛋白、高膳食纤维、少数足够的碳水以及优质的脂肪，瘦子才有或许练出健壮的肌肉

第四个主张、足够的睡觉时刻以及好的睡觉质量

不管咱们怎么弥补养分以及练习增肌，假如身体得到不足够的歇息以及好的睡觉质量（深度睡觉）想要得到肌肉身段恐怕很难，由于身体恢复会变得缓慢

日常确保自己可以晚上23点前入眠，睡前看看书不要触摸电子科技类产品，给大脑放松偠知道睡前看手机，蓝光会影响咱们褪黑素的排泄然后给影响了睡觉的质量。