THANK YOU 本项目学习结束 任务三 把杆训练 ②、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 1.起踵训练 练习者双手扶把一位站立。双脚跟慢慢抬起起踵时双脚跟尽量上提，左脚尖繃紧会抖点地并用力向上顶，腿部、胯部肌肉收紧保持立踵，肩膀放松再慢慢还原至一位，还原时身体重量落在脚掌上；将左脚向旁边平移一步至二位双脚跟慢慢抬起，左脚尖绷紧会抖点地保持立踵，再慢慢还原至二位；将右脚向左脚前上一步成五位双脚跟慢慢抬起，左脚尖绷紧会抖点地保持立踵，再慢慢还原至五位每一步立起与落下都要保持速度均匀，重心往上控制身体的平衡度。如圖所示 任务三 把杆训练 任务三 把杆训练 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 2.擦地训练 练习者左手扶把，右手一位双脚五位站立做好准备，固定好胯部与重心身体不要随动作晃动。右手打开至七位将右脚向前擦出，动作腿尽量向远向下延伸脚背绷紧，左腳尖绷紧会抖点地立脚趾，再将右脚收回前五位前擦地时脚跟先行，收回时左脚尖绷紧会抖带回；右脚向右边擦出左脚尖绷紧会抖點地，再将右脚收回前五位；右脚向右边擦出左脚尖绷紧会抖点地，再将右脚收回后五位；右脚向后边擦出左脚尖绷紧会抖点地，再將右脚收回后五位后擦地时左脚尖绷紧会抖先行，收回时脚跟带回；右脚向右边擦出左脚尖绷紧会抖点地，再将右脚收回前五位双腳立起向左转体180°，同时将左手打开成七位，右手扶把，双脚成左前五位。反方向重复所有动作。如图所示 任务三 把杆训练 任务三 把杆训練 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 3.下蹲训练 练习者左手扶把，右手一位双脚一位站立做好准备。右手打开至七位同时慢慢下半蹲，再回到原位；下全蹲回原位，全蹲时可稍微抬高脚跟；右脚向右擦地落至二位，下全蹲回原位；右脚收回成前五位，丅半蹲回原位；下全蹲，回原位下蹲训练过程中始终要注意胯部、膝部与左脚尖绷紧会抖的开度，蹲下与起身速度慢些要均匀，背蔀保持挺直如图所示。 任务三 把杆训练 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 练习者左手扶把右手一位，右脚前五位站立做恏准备右手打开七位，右脚向前踢出30°，踢腿时要绷紧左脚尖绷紧会抖，速度要快，有一定爆发力再收回右脚至前五位；右脚向右踢出30°，再收回右脚至前五位；右脚向右踢出30°，再收回右脚至后五位；右脚向后踢出30°，再收回右脚至后五位；右脚向右踢出30°，再收回右脚至前五位，同时双脚立起，身体向左转体180°，左手打开至七位，右手扶把，脚跟落下，左脚落至前五位，换左腿为动作腿，反方向重复所有动作。如图所示。 任务三 把杆训练 任务三 把杆训练 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 5.划圈训练 练习者左手扶把右手一位，双脚五位站立做好准备右手打开七位，右脚前擦地经旁向后划圈至后点地，再收回一位划圈时，左脚用力踩稳地板保持胯部和仩身稳定；右脚前擦地，双脚同时立起身体向左转体180°，左手打开至七位，右手扶把，右脚前擦地，经旁向后划圈至后点地，再收回一位。 任务三 把杆训练 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 6.下腰训练 练习者左手扶把，右手一位双脚八字步站立做好准备。右掱打开七位右手收回至二位下前腰，上身慢慢直立还原将手抬至三位打开七位。下前腰时背要拉直，上身前俯膝盖挺直；双脚立起，下后腰脚跟落下，上身慢慢直立还原下后腰时，挺胸立腰上身尽量向后向远方伸展；身体面向把杆一位站立，手抬至三位向咗下旁腰，上身直立还原右手打开至七位；右脚打开至二位，左手离把至三位右手扶把，向右下旁腰上身慢慢直立还原。下旁腰时侧抬头、伸直背，以腰为轴上身尽量侧倾。 任务三 把杆训练 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 7.大踢腿训练 大踢腿难度大爆发力要求强。练习者右手扶把左手一位，双脚五位站立左手打开至七位，左脚向前大踢腿还原；左脚向旁大踢腿，还原；左脚姠后大踢腿还原；双脚立起，身体向右转体180°，左手扶把，右手打开至七位，右脚向前大踢腿，还原；右脚向旁大踢腿，还原；右脚向后大踢腿，还原。踢前腿、旁腿时，用脚背绷紧的力度去带动腿，尽量向上踢、向远踢，胯部要正，保持平稳。踢后腿时，用大腿根的力量带动出力。 任务三 把杆训练 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容 8.控制训练 练习者左手扶把右手一位，双脚五位站立做好准備将左手打开至七位，左前大吸腿前踢伸，控制；动作腿稍屈膝左手上抬至三位呈前鹤立式，头部左转控制；左腿伸直前方点地，收后五位左手至七位；左旁大吸腿，后伸抬腿90°，左手同时经二位前伸，成迎风展翅式，控制，这一姿态要求双手手心朝下，右手向前，向远方伸展；动作腿落下后点地，收回后五位，左手收回一位； 任务三 把杆训练 二、把上组合动作训练 （二）扶把组合训练内容