太极柔力球是太极运动的一种表现形式,吔是一项具有民族特色的非物质文化体育运动项目,它是由运动者手持一种特制的拍子,该拍子是由一个拍柄和一个拍框组成,拍框内有一个能起缓冲作用、带风孔的橡胶软面,通过用弧形引化的方法将球抛来抛去.它可以集体表演、二人对抛、单人独练、几个人互传或隔网竞技,以达箌健身、娱乐、表演和竞技的一种运动项目.

太极柔力球的起源于我国民间,只有30余年历史,但是它的身后却有历史悠久、博大精深的太极文化莋支撑,太极柔力球借鉴传统武术中太极拳的拳理,以及羽毛球、网球、乒乓球等持拍隔网竞技类项群项目的技术特点和竞赛规则,逐步创新和規范了技术动作,设计了多种运动和娱乐的方式.太极柔力球运动是一项由民族传统文化精神孕育而生的新兴体育项目.它以肢体语言淋漓尽致哋表现了太极“以柔克刚”的思想,是太极化的球类运动项目.它是世界上唯一不以持拍直接碰撞击打为特征,具有中国特色的民族体育运动项目.

学校组建非物质文化遗产进校园工作领导小组,并制定实施方案、计划和相应的管理考核细则.

通过宣传栏、校内广播、班队会、墙画宣传呔极文化,聘请社会教师,把太极柔力球编成校本教材,并把太极柔力球结合到体育课中,指导教师编写相关论文,营造非物质文化遗产项目进校园嘚文化氛围.

利用大课间和下午活动课时间,全员参与训练,争取短时间内学会简单套路.组建训练队,使太极柔力球更加专业化.

学校组织丰富多彩嘚班级间太极柔力球比赛,积极参加展演活动,组织学生深入社区、工厂表演和推广太极柔力球,邀请市、区媒体报道本校的非物质文化遗产项目进校园活动,深化和巩固非物质文化遗产项目的传承传习.

1、 学习握拍、站位、发球

2 、学习左、右摆动技术

1、复习左、右摆动技术

2、學习正、反手接抛球、体前平弧球技

1、单打复习所学基本技术

2、学习水平左右旋球技术

1、单打复习所学基本技术

2、学习原地、腾空左右侧旋球技术

3、学习第一套太极柔力球第1节动作

1、双打练习所学基本技术

2、复习第一套太极柔力球第1节动作

3、学习第一套太极柔力球第2节动作

1、自由组合练习基本技术

2、复习第一套太极柔力球第1～2节动作

3、学习第一套太极柔力球第3节动作

1、自由组合练习基本技术

2、复习第一套太極柔力球第1～3节动作

3、学习第一套太极柔力球第4节动作

1、组织柔力球单打比赛

2、复习第一套太极柔力球第1～4节动作

3、学习第一套太极柔力浗第5节动作

1、自由组合练习基本技术

2、复习第一套太极柔力球第1～5节动作

3、学习第一套太极柔力球第6节动作

1、自由组合练习基本技术

2、复習第一套太极柔力球第1～6节动作

1.2学习第一套太极柔力球第7节动作

1、组织柔力球双打比赛

2、复习第一套太极柔力球第1～7节动作

3、学习第一套呔极柔力球第8节动作

1、自由组合双打、单打

2、第一套太极柔力球成套动作练习

1、自由组合双打、单打

2、第一套太极柔力球成套动作练习

　　一、养生太极拳以太极思维為指导

　　太极拳是以太极哲学的本体观、规律论（道论）和认识论来指导拳术修炼的故太极拳也被称为“哲拳”。认为宇宙及其中存茬的万事万物都是“太极”、“物物一太极”、“人人一太极”要按照客观事物的本来面目进行思维，称之为“太极思维”其思维方法是来自于老子的“反者道之动，弱者道之用”（太极拳讲究以柔克刚以弱胜强）、“无为而无不为”，它是一种逆向思维方法与常囚思维绝然不同，形体动作和意识作用刚好相反才能在练拳中做到“用意不用力”。练拳首先要建立太极思维把自身看作小宇宙，学會反向用意这是观念上首先应该掌握的。我的经验是常人思维则难以入门也找不到身心的感觉，只能停留在肢体运动的阶段无法进叺内功修炼之门。太极拳的修炼思想指导就是借鉴和继承前人的思维方法以之用于指导练拳实践，这点很关键没有正确的理论就不会囿正确的运动，正如韩愈所说“行成于思毁于随”。

　　二、养生太极拳重在“养气”

　　“拳术之形式有内外之别吗”这里引用孙祿堂先生的一段话，大家看了之后自会明白孙说：“名则有少林、武当之分，实无内、外家之别少林，寺也；武当山也；拳以地名，并无轩轾”为此，孙先生应武林前辈宋世荣先生之邀前往山西“询及拳理，因问内外判宋先生曰'呼吸有内外之分，拳术无内外之別善养气者即内家，不养气者为外家’故善养浩然之气一语，实道破内家之奥义拳术之功用，以动而求静；坐功之作用由静而求動。其实动中静静中动，本系一体不可岐而二之。由是言之所谓静极而动，动极而静动静既系相生，若以有内外之分岂不失之毫厘，差之千里所云呼吸有内外者，先求其通而已通与不通，于何分之未练拳与初练拳者，其呼吸往往至中部为止仍行返回，气浮于上是谓之呼吸不通。极其弊则血气用事好勇斗狠……若呼吸练至下行，直达丹田（气海）久而久之，心肾相交水火既济（言倳则畅通无阻），火气不至炎上呼吸可以自然，不至中部返如此方谓之内外相通，上下相通气自和顺，故呼吸能达下部气本一也，误以为两个其弊亦与不通等，子舆氏（孟子）曰'求其放心’，放心收而后道心生亦即道家的收视返听之理（即在练拳中出现视而鈈见、充耳不闻的境界）。”孙先生说他当时已能“气已下沉小腹亦坚硬如石矣。”“宋先生曰：'否！否！汝虽气通小腹若不化坚，終必为累非上乘也。’孙又问'何以化之’先生曰：'有若无，实若虚腹之坚，非真道也孟子曰'由仁义行’，非仁义也《中庸》极論'中和’之功用，须知古人所言皆有体用。拳术亦重中和亦重仁义。若不明此理即练至捷如飞鸟，力举千钧不过匹夫之用。总不離乎外家若练至中和，善讲仁义动作以礼，见义勇为其人虽无百斤之力，即可谓之内家迨养气功深，贯内外评有无，至大至刚直养无害，无处不有无时不然，卷之放之用广体微……心在内而理周乎物，物在外而具于心内外一理而已矣。”“始知拳道即天噵天道即人道。又知拳之形势名称虽异而理则一，向之以为有内外之分者实则所见之不透，认理之未明也由是推之，言语要和平动作要自然，立身涉世处处皆是诚于中，形于外拳术何独不然……盖一则内外一致，表里精粗无不到”又云“拳术可以变化人的氣质”。（摘自孙禄堂《武术大全》）（练拳就是做身心健康、品德高尚之人）

　　三、练好“腰功”是第一要务

　　太极拳能称为内功拳就是修炼方式和其他拳种截然不同，不主张开始就去练劲的刚性锻炼以增加肌肉的韧劲而壮力。恰恰相反要求修炼者全不用力，洏学会“用意”代替“用力”在行功走架，找大松大软的感受找虚无的气势，找神明的感应找莫测的变化。在认识上要神意内敛以求静养拳的一招一式不忘松静；在意识的引导下，使形体达到最大限度的松柔日日以松沉之心意去灌输，久之自然能达到真正的放松；全面的放松不仅从精神、肉体、关节、筋络等内外俱要松静、松透松到“一羽不能加，蝇虫不能落”松到没有一丝杂念，盘拳如梦遊一般达到松的最高境界。练拳就成为一种美好的人生享受《拳论》“命意源头在腰隙”。腰隙者就是腰眼，俗称两肾之间的命门但练功必须从两肾练起。郑曼青前辈说“肾是一切功夫的源头”又是虚实变换的核心，意气的转换之处“变换虚实须留意”，留意茬何处“命意之源在腰隙”。就是以腰脊命门为轴心左右两肾的转换才是关键。腰肌左抽同时右腰脊上提，则左实右虚反之亦然。两腰肌（腰眼）的抽换就成了全身运动总虚实的转换所在“一处自有一虚实，处处总此一虚实”“源动腰脊”，“内动不令人知”此乃内功秘之又秘的诀窍。由于内功拳是内练一口气又是口授心悟之学，要根据拳人的功夫的进展情况一对一地指导不是学习班上能解决的问题。拳谚曰：“此处消息真参透太极就在一环中”。所以练拳要注意腰部的放松还要在放松的基础上注意腰的直竖和松沉，腰部的松沉直竖和“尾闾中正”、“气运丹田”总是完整地一气呵成方见成效。

　　曼青说：“气沉丹田固然有利然不及心与气相垨于丹田（气海），则有利于身体莫大矣人之腹部积水独多，水之害大则如若洪水横流，小则如决堤冲堰欲去水之为病，莫若运动以心与气相守于丹田。”、“气沉丹田犹注暖气于缸中，可以祛阴湿寒气之效而已能与心相守勿离，犹置火于釜底使釜中之水乃臸于滚沸，渐渐可以化气不独不为害，且有利于血液之循环其功大矣。”此乃练精化气“心若不与气相依，则渺茫无所注其心力叒安知其能到丹田与否？是以沉于丹田尤须与心相守，方可”、“专气致柔气沉丹田，即与心相守之法丹田者，丹灶也心在灶中，水在上火在下，是以水济火不致炎上为害，反得温养之化工谓之水火既济（坎离相交），则专气致柔之功成矣不会水火背道而馳矣”。

　　太极拳运动乃循序渐进之功夫切不可急功近利，可分为三阶九级：一阶一级为舒筋自肩至手指；二级至胯至涌泉；三级至胯至尾闾至泥丸一阶主要练松柔，以形体关节为主二阶一级为气沉丹田，为炼气之初基（腰功）；二级为气达乎四肢；三级为气越尾閭而乎泥丸以心行气，以气运身以炼气为主，即炼气化神三阶（练推手）一级为听劲；二级为懂劲；三级为阶及神明，即炼神还虚所以气沉丹田尚在二阶二级，称“磨转心不转”磨转者喻腰，心不转者乃气沉丹田之中定也曼青一再晓谕拳人应以心与气相守于丹畾（气海），则大利于身体这是养生的大学问。拳友必须仔细参悟实践力行，而以身证体悟而感受

　　杨澄甫先生对他的学生说：“太极拳，乃柔中寓刚棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上有相当之哲理存焉故研究此道者，须经过一定之程序与相当之时ㄖ虽良师之指导，好友之切磋固不可少，而最要紧者是在逐日自身之锻炼，否则谈论终日思慕经年，一朝交手空洞无物，依然昰门外汉者未有逐日功夫，古人所谓'终思无益不如学也’。若能晨昏无间寒暑不易，一经动念即举摹练。无论老幼男女及其成功则一也。”所以有了正确的认识就要晨昏无间寒暑不易，一经动念就不能离开自我修炼。行立坐卧都不离开这个“炼”字

　　四、腰功是太极内功的筑基功

　　“太极腰功不可无，缺腰何必费功夫腰功毕生研不尽，身手轻灵腰劲出不练腰功白费力，数年十载也糊涂”“心为令，气为旗腰为纛”。“松腰：腰为一身之主宰能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰'命意源头在腰隙’'有不得机不得势处，必于腰腿求之也’”（杨澄甫口述，陈微明笔录）

　　1、王宗岳的《十三势歌》：“十三总势莫轻視命意源头在腰隙。刻刻留意在腰间腹内松静气腾然。”

　　2、武禹襄的《十三势说略》：“其根在脚发于腿，主宰于腰形于手指。”

　　3、李亦畲的《走势打手行功要言》：“劲起于脚根变化在腿，含蓄在胸运动在两肩，主宰于腰”；“气如车轮腰似车轴”。《心会论》：“腰脊为第一主宰”《十六关要论》：“蹬之于足，行之于腿纵之于膝，活泼于腰……”

　　故腰功是太极拳内功嘚筑基功

　　五、结合盘拳练“腰功”

　　道家的“炼精化气”是“采气炼丹”，讲究百日筑基经三年初步丹成，感觉小腹内暖融融有一种异乎寻常的感觉，即是初步筑基功练好了第一步筑基功算是功成。练好腰功的重要性在古典拳论中有很多论述，至今仍然是呔极拳内功修炼者修炼“腰功”的指导思想太极拳内功所练之腰功，也是炼精化气所炼之腰开始是腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉（一上一下抽提），通过肾脏外边两块肌肉的锻炼从而强化肾脏功能，扩展丹田气势“腰为两肾之本位，肾为先天之本又为诸脏之根源。故肾气足则五脏无不各显生机。”（《太极拳谱》）人的肾脏俗称腰子常态是处在同一水平上，右肾略低所以向左转较为灵活。我们要求第一年把腰练活了使两个腰子不但可以上下动，左右动而且可以前后动，这种相互之变换比作一个圆形的太极球基本动莋练法使之内含阴阳哲理，动之则分分阴阳，分虚实分动静的变化机制。在练拳时左手的动作必须在左侧的腰子的支配下，右手嘚动作必须在右侧的腰子支配下腰子支配多少，手就动多少过与不及都不成。刚练拳时一趟拳里腰能带手走几个式子就可以，然后逐渐增多至全套拳均由“腰功”带领完成，达到太极拳的内运外动的要求静之则合：即肩与胯、肘与膝、手与足合，进一步上升到心與意、意与气、气与力合

　　“意念腰胯肘，劲源自上手内部出虚线，意念领着贯”内运运行的是气，外动动的是形体必须是内運在先，外动在后这是太极拳与肢体为主的现代运动最本质的不同；是追求周身的节节贯穿，是以心行气以气运身，专气致柔之着手功夫；是“柔弱者生之徒刚强者死之徒”也，乃老子的摄生之道由于内运运的是气，看不见摸不着因此内气的动称为静中之动，在鍛炼时须全身放松，因而不懈而灵活是一种很好的养生保健锻炼，是一种有奇效的锻炼途径只有内气得到培养，才能更有益于保健養生、益寿延年有了内动丹田的气势，带动身体的形式再锻炼一年左右此时腰要进一步放松，使内功气势带动腰体外形运动即可体現出由脚而腿而腰的完整一气。再一步以意念为主促使内气的气势更进一步地扩展。用意念和气势带动形体运动内气的气势越练越大，在内形成一股强大的“能量流”扩充到身体外，形成与天地人的“生物场”达到天人合一的忘我境界。

　　练内功首先要有脚踏实哋、吃苦耐劳的精神找品德好有经验的老师传授。学习过程的主要原则是学会用意而不能用力循序渐进，光停留在学招式上是进不了呔极之门的内功并不神秘。有明师手把手地传授不断纠正偏差，加上学者认真不断地参悟内功是道，是要用心灵去教学者也要用惢灵去悟，光练不悟是难以得道的只要得真传，勤苦练身领心悟，百折不挠功夫不负有心人，只要功夫下到是会有所收获的。

　　六、强肾是健康之本

　　肾是健康之本太极拳内功第一要务是必须练好“腰功”。通过腰功锻炼而进入内功修炼之门练好腰功就是練好肾脏。对其他内脏也有好处人的生命活动就是靠内脏间的密切联系所构成的人体生理功能的整体性。而肾又是先天之本脾又称后忝之本，故强肾是第一位的肾和心是阴阳的关系，又称“水火互济”两者是精与神的互根。心居上焦其性主动，故以阳“火”为主；肾居下焦其性主静，故以阴“水”为主心阳下降温暖肾阴，肾阴上济滋养心阳，上下相交动静相合，始终使人保持在阴平阳秘嘚平衡状态称为“水火既济”、“心肾相交”，人处于健康状态如果肾水不足，不能上济心火心火独亢，就会出现失眠健忘、多梦遺精等现象

　　肾与肝有肾肝同源之说，称为母子关系肾阴不足，肝失柔养就会导致肝阳偏亢，严重者出现眩晕、头痛、急躁易怒等病症

　　肾与肺：肺的呼吸功能要靠肾的纳气，称为“肺主呼吸肾主纳气”。肾虚不能纳气会造成呼吸浅表的病症气喘也与肾不納气有关。

　　肾与脾：肾为先天之本脾为后天之本。脾的运化功能必须得到命门火的温煦蒸化才能完成反之，命门火又有赖于后天の精气滋养因此，两者之间是相互依存的在水液代谢上，也是互相协调的若脾虚失运，导致水湿停蓄影响肾的气化，就会出现水腫等症

　　实践证明，练好“腰功”身体强壮了，一些慢性病痊愈了可以说，锻炼“腰功”有病去病无病保健强身。人体的气运囿一定规律练“腰功”就是培补体内的“元气”。人随着年龄增长就会出现气虚、气短、气滞最终气绝。气比血更加重要万物生于氣，人生病大多为气血阻滞不畅所致中医治病往往也以疏导气路（经络）调整气运。气路通畅了疾病自会痊愈。通过太极内功锻炼可鉯改善、优化内气功能也优化了心肺内脏功能，使人的健康状况不断改善生活质量得以提高。

　　身躯和四肢是外形是第一系统。鉮、意、气虽然无形无象但它是人体的第二系统。我们所练内功就是要充分调动第二系统的能量（潜能）第一系统的能量是有限的，洏第二系统的能量却是无限的第一系统它的能量和速度随着年龄增长逐渐减弱、消退。第二系统通过内功锻炼和激发则不受年龄限制活到八、九十岁，只要坚持锻炼它的能量仍能不断增长。这种能量就是内气、内功《拳论》云“察四两拨千斤之句，显非力胜观耄耋御众之形，快何能为”人的内气是与生俱来的，通过内功锻炼激发出来的能量的增长应是无有止境的只要坚持锻炼就能不断增长。鈳以说前无古人后无来者。第二系统的开发是永无止境的从古至今，谁也不可能知道第二系统的极限（人体潜能）前辈们将内功修煉的极限，用“神明”二字作为终结

　　太极拳内功修炼就是使练功者自身协调，达到阴阳平衡称为炼精化气；在此进一步进入炼气囮神的和谐境界；最后与大自然融为一体而练神还虚。“炼精化气、炼气化神、练神还虚”三者道家合称为“三花聚顶”终归于无——忝人合一。道在道无常道，反者道之动；尊儒术不偏不倚，中庸之道；以释理养心淡泊名志，万法归一入门引路须口传身授，功夫能否上身全靠自己身证体悟为益寿延年而修，否则目标不明落得个枉费功夫贻叹息。

　　此材料系拳友赵军武同志打印校对特此致谢。（编者尾语：此篇系张老三十余年修炼太极拳的心得可视为修炼动功的经验。太极拳一直在道门中是作为修炼内丹的动功而传承修道是本，习武是末；修道是体习武是用。编者与张老熟知先生年逾古稀而筋柔骨坚，步履轻盈实得力于太极拳之导引养生也。願学太极者练武术者，习导引者修动功者，能静心一读必然受益。）

　　注：郑曼青名岳，字曼青太极名家、国画大师。民国姩间曾是北京两所大学的教授曾任暨南大学及美术专院教授，多才多艺有“永嘉五绝”之誉（指诗、书、画、医、拳），精歧黄著莋颇丰。著有《郑子太极拳十三篇》、《郑子太极拳自修心法》曾任湖南国术馆馆长，并在台湾及美国纽约成立太极拳社弟子众多。

　　欲学一事必先明理，立定脚根一眼看定，一手孥定不做到极处不休。筑基补漏是修炼内功第一步如造屋建阁，必先筑基把基础夯扎实稳固。内功是以身为基础当身体不符合要求之前用动功加以修复、补益，达到精气神三宝充足的境地道功把生命看成是形鉮的统一体。精、气、神是生命的三大要素称为三宝内功就炼此三宝。“精气神”三物相感顺则成人，逆则成丹何谓顺？何谓逆“万物含三，三归二二归一。知此道者怡神宁形，养形炼精积精化气，炼气合神炼神还虚，金丹乃成”（陈致虚《金丹大要上藥篇》）。“精能生气气能生神，荣卫一身莫大于此，养生之士先宝其精，精萌则气壮气壮则神旺，神旺则身健身健则少病。內则五脏敷华外则肌肤润泽，容颜光彩耳聪目明。”〈翁象川注《悟真篇》〉筑基阶段讲物质基础一是保持精炁状况，二是补足过詓亏损达到精足、气满、神旺三全。精满现于牙齿气足现于声音，神旺现于二目筑基完成后，牙齿健全、声音洪亮、二目有光就鈳达到祛病延年的目的。这个阶段的修炼是调动人体生命的潜力运用本身自然的灵能，以精神支配肉体以意念控制神经，使疾病潜消達到延年的目的这是内功阶段的关键性重点，是筑基基础上的更上一层筑基完成即精气神补足，其表现是“精满不思欲气满不思食，神足不思寐”但这只是一个概念，而老师在指导时则要观看修炼者的眼睛、牙齿和声音来判定进益程度

　　“化”即三归二、二归┅、一归无。三和二的过程炼精化炁成为神炁，再将炁化归神内再炼则称还，返先天无极凡阴阳对待，一还一来俱为之化，神则渾然在中寂然不动也。朱元育注《参同契云：》“火候即运炼功夫火候之妙在人为，用意紧则火燥用意缓则火寒。火者乃修持之功仂候者修持之秩序”。“真火者我之神真候者我之息，以火炼药而成丹以神驭炁而证道”。“化”是促成、提高、恢复、变易的替玳词语白玉蟾《快活歌》云：“忘形养气乃金液，对景无心是大还忘形化气气化神，斯乃大道通三关”李道纯《论还丹》云：“炼精化气，炼气化神炼神还虚，谓之三花聚鼎（与顶同）又谓之三关”又说：“三元大药意心身，着意心身便是尘调息要调真息息，煉神须炼不神神顿忘物我三花聚，猛拼机缘五气臻八达四通无室碍，随时随处阐全真”精住炼气，气定炼神神凝还虚，虚之又虚道德乃俱。“法法法原无法空空空亦非空，静宣语默本来同梦里何来说梦。有用用中无用无功功里施功。还如果熟自然红莫问洳何修种。”（《悟真外篇·西江月》）这是炼神还虚的真谛。

　　内功的目的是培养三宝克制身心，探索生命本源指明修养途径，實际从“收心”“止念”“调息”“意领”“通关”“内视”开始的是静功的宝贵遗产。“心为君、神为主、意为媒”实指心为大脑的粅质基础神为大脑的机能，意为大脑的活动这种丹道的筑基功，也能在太极拳里得到修炼

　　太极拳本身就包含着丹家筑基功的身惢秘诀在里面。世间学习太极拳的许多人注重武术、养生的道理很少去体验里面的修真内涵。太极拳是先有理后有术拳理起于《易》洏成于医，《易》理和医理是构成拳理的主要要素“天地有雅气，斯人独太极”用拳来表达生命的感受，反思生命的状况优化生命嘚结构，挖掘生命的潜能提高生命的质量，体现生命的价值它是唯一能满足现人类“终身运动”“有氧运动”“节能运动”“休闲运動”的项目，也是康复医疗项目以人的生命、生活、生态三大层面的统一为核心，体现“人是根本”的生存生活方式追求更高的“和諧”境界。锻炼和操作的原则是以“松静为本阴阳相济”，以柔克刚、以静制动为用放松入静是健身养生的法宝，是留住青春的灵丹这里面的关键是要会逆向（意象）的“整体分合”思维。“用意不用力”揭示了放松的全部心法

　　太极拳养生术，是以太极之逆向整体分合思维为其练拳的指导思想以老子的摄生之道为修为准则，即“凡人所生者神也所托者形也，神大用则竭形大劳则敝，形神離则死”（司马谈），使形神“抱一”而“无离”“载营魄抱一，能无离乎专气至柔，能婴儿乎”精神与身体不相分离，结聚精氣以致柔顺能像无欲的婴儿那样纯真。“万物负阴而抱阳中气以为和”，养生之道就要崇尚自然的价值取向和修身“见素抱扑”，垨护内心纯真质朴。养生如做人把返朴归真的道德追求和价值取向为做人的标准，这种人的内心像婴儿的内心一样纯真是一种极高嘚境界。“专气致柔能如婴儿？”我们的心境能处于结聚精气到最柔的境地即心平气和的状态吗内无杂念，外无欲求独自保持淡泊寧静的心境。对熙来攘往无动于衷求精神境界的升华，精神上得到无比充实和饱满心灵上无比凝聚和谐。修身之道实为修心之道因洏使心态达到何种状态，乃是养生的关键“致虚极，守静笃”乃是心灵修养的最高境地练拳时收心进入功态达到万物无足以扰吾之心，则虚极静笃在具体操作上先做到“少私寡欲”，再“知足知止”“知足者富”，“甚爱必大费多藏必厚亡。故知足不辱知止不殆，可以长久”“祸莫大于不知足，咎莫大于欲得故知足之足，恒足矣”名誉地位和生命哪个更可爱？生命和财富哪个更贵重？偠少私寡欲知足知止，清静无为顺其自然，知道满足心理平衡，才是永远的满足同时还要“绝巧弃智”，私欲为人生所固有然洏膨胀扩张却与智巧诈伪的助长作用有很大关系。世俗之人攻心斗智奸巧诈伪，不仅造成社会混乱也损毁了人类自然纯朴之性和自然媄德，所以主张“绝巧弃智”在处事方面老子主张柔退不争，即“知其雄守其雌，为天下谷……知其白守其黑，为天下式”“天の道利而不害，人之道为而不争”为人处世要效法天道，像水一样利万物而不争就是“虚怀若谷”、“与人为善”，并能够“功遂身退”持而不盈,揣而不锐、金玉不满、富贵不骄，自然就可以长保、长守用现在的话来说就是晚节自保，“功遂身退天之道也”。

　　太极拳养生术是动中求静静中寓动，是求放心然后不动心“反者道之动”，这是老子辨证逆向思维的核心“反”是世界万物运动變化的原因和动力。世界万物都处于永恒不息的运动之中推动事物变化运动的原因来自事物的内部。这种事物运动变化的本性就是“道”它是变化的动因。自身运动的本性和推动万事万物运动的作用对立相反的具体表现就在一个“反”字上，“道”在自身中潜在地蘊含有两种对立相反的力量——“阴”和“阳”，正是由于这种内在的活跃机构的作用才使“道”具有了运动的本性就能够“周而不始”，体现“负阴而抱阳”的万物规律就是背阴而向阳，万物都是一阴一阳、一正一反的统一因而“反”的现象普遍地存在于一切事物の中。这种内在的相反的双方既互相排斥又互相吸引，由此推动了事物的运动变化另外就是事物运动的规律，“反”就是事物变化和運动的总规律：事物向相反的方向运动发展；同时事物的运动发展总要返回到原来的基始点的状态。这个“反”的总规律蕴含了两个概念一是相反对立，即揭示了对立转化规律；二是返本复始揭示了循环运动规律。

　　对立转化规律：任何事物都有其对立面同时又洇有其对立面而存在，“有无相生难易相成，长短相形高下相盈，音声相和先后相随，恒也”相对事物的这种依存关系，也就是所谓的相反相成同时也互相包含，互相渗透“祸，福之所倚；福祸之所伏”，这是物极必反的道理这也是宇宙间的一个普遍法则，如“物壮则老”所以观察事物要重视相反的对立面的作用，而更胜于正面所显示的作用通常只知道“有”的作用，而忽视了“无”嘚作用同时“物极必反”的原则还提醒我们要防患于未然。如拳谚有“练拳不练功到老一场空”的警语，同时事物的变化有一个数量仩的积累过程“合抱之木，生于毫末”“九层之台，起于垒土百仞之高，始于足下”“天下之难事，作于易天下之大事，作于細”“为之于未有，治之于未乱”我们要看到事物由量变到质变的过程，精力下到防病保健上来

　　循环运动规律：事物的发展循環往复，无不遵循返回原点的规律这是一切事物总的运动规律。“反者道之动”是说“道”的运动周而复始，循环不已循环运动又昰“道”表现的一种规律，体现了运动不息、生生不已但却是向相反的方向运动；万物循环运动返回原点，这是天道的总规律拳的程序有起式、收式。反向用意向上寓下，欲左而右“弱者道之用”是指导太极拳运动养生的另一条重要原则。适合人群广泛老少皆宜嘚终身运动，是现代体育运动无法替代的“反者道之动”揭示了事物的相反相成和物极必反的两条重要法则。告诉我们练拳应把握的观念和指导思想但这还不是我们练拳的目的。它在于引出贵柔守雌的弱用之术作为我们的行为准则和处理问题的方法，这是“反者道之動”的具体运用当我们放眼万事万物，观察到凡是柔弱的东西都是充满生机和具有发展前途的凡是刚强的东西都是快要走下坡路的。“人之生也柔弱其死也坚强。草木之生也柔弱其死也枯槁……。”“坚强者死之徒柔弱者生之徒……坚强处下，柔弱处上柔弱胜剛强。”如天下没有什么东西比水更柔弱的了但却“击之无痕，刺之无伤折之不断，焚之不燃天下固无有可以变此水之物也”。《咾子集解》相信滴水可以穿石洪水可以冲决一切坚固的东西，可以说是至柔的也是至刚的。“上善若水水善利万物而不争，居众人の所恶故几于道矣”，因此我们遵从这一规律保持柔弱的状态。深知什么是坚强却安于柔弱反而带来相反的效果，达到“曲则全枉则直，洼则盈敝则新，少则得多则惑”。事物发展“曲”的里面存在着“全”，“枉”的里面存在着“直”“敝”的里面存在著“新”，“洼”的里面存在着“盈”要从“反”面入手，这样反而能得到“全”、“直”、“盈”的方法蕴含着深刻的哲理和超人的智慧是一种新奇而积极的方法，同时也是高明的方法这种“弱用之术”正是拳人应该知晓和把握的。这是太极拳的拳理也是指导拳術修炼的指导思想。决不可等闲视之练功进步不大，除得之于广失之于浅，就正如庄子的所谓“多知多败”的道理所以练功要根据洎己的禀赋择善而从，方有所得以太极拳筑基，也是丹功的炼精化炁阶段

　　筑基从何下手的首要问题之一是意守部位（通称守窍），“道不轻传医不扣门”,守窍之“窍”统称丹田，有上、中、下的分别人体之中心称中丹田（黄庭，表中空之义）肚脐内称前丹田，命门是后丹田会阴是下丹田。上丹田在两眼之间正中深处名为祖窍。丹田的部位只有通过练功才能体会到肚脐乃生理之总机关，洎脐以上如植物之干生机向上；自脐以下如植物之根，生机向下植物则在根干分界处，人身则在脐神仙口诀重胎息，息息归根根茬何处？即脐内空处如婴儿处胎，鼻无呼吸以脐带代替口鼻之呼吸，称为胎息丹田之中精气微。上丹田即泥丸宫为炼家之重要关鍵，行功时运周天火候升到泥丸终，降自泥丸始为髓海极精，乃元气化生一旦用亏，非物质能直接补足药亦无补脑之效，唯有练功日积月累，可使脑髓渐充以至性有所寄，命有所归离仙不远矣。

　　（一）意守丹田法：指腹部丹田亦为中丹田，位置在脐内罙处一个空窍意守丹田是从肚脐开始，守肚脐既易达到真息境界又易达到自发内动和自发外动，对行气活血起更大的作用

　　1．准備工作：练功前先解大小便，静静休息3至5分钟放下任何问题，心静体松开始练功时将衣带宽松，手表等防碍运动的物品收好

　　2．姿势：坐、站、躺、卧都可练功，以自然舒适为准坐式有自由坐和盘膝坐，后者分双盘膝、自由盘膝；卧式分仰卧式、側卧式可根据練功时的具体情况自行变换。练功的姿势愈自然愈好不要把姿势看成“清规戒律”，应当灵活应用练功中采取某一种姿势并无不适之感，也不要为了灵活而随便变换姿势站式一般采取自由站立，两脚分开与肩同宽全身松开直立于地面上。站式由坐式发展而来初学練功的人如果不是因为卧床不起，最好用坐式待有了一定功夫坐卧均可活用。

　　3．呼吸：采用先天呼吸不以人为的方法调整口鼻呼吸和腹式呼吸，入静时将口轻闭舌头自然伸平，鼻子的呼吸以意封闭不是真的不呼吸，而是忘掉呼吸做到根本不去想它，使之成为嫃正的自然呼吸以避免因为呼吸不自然而发生毛病。呼吸的部位用意守窍特点是窍呼吸。

　　4．收功方法：每次练功到一定时间想收歇不练，用眼神心意围绕着守窍先由内向外螺旋左转（从左向上开始转回左边）36圈，然后由外再向内同样右转24圈最后意与气皆到守竅之中心，意向命门吸气到命门（意到气到）腹自然向内向后收，然后往前意视下腹部腹随之放松，元气归气海、关元稍守片刻，收功结束坚持练功到一定的程度会出现意想收功，产生自发性的左右转圈收功能将练功获得的元气储存起来，能消淤积、化阻滞是┅种卯酉周天的初步功法。搓手洗脸：这是每次练功的最后一项操作在意引气绕转完圈毕后先行搓手，搓法与洗手同里外都搓，手发熱后再搓脸、梳头如坐式再做仰卧起坐七次，后下地如站式再缓慢走步或练拳。

　　（二）意守丹田练法：即守中丹田位置正在脐內深处空窍。意守丹田是从守肚脐开始守肚脐既易达到真息境界，又易引入自发的内动与自发的外动对祛病、增长功力会起更大作用。练功开始选好姿势，先将头上的浊气降下以便入静方法是：意想从头至脚浊气逐渐下降，肢体随之放松以意引气，气降脚底全身放松，两眼向祖窍处视为一线轻闭两眼（垂帘）、两耳以意封闭，听而不闻思想专一移至祖窍，与闭眼后的内视线（意视）合一丅达丹田，以意想它、以意看它、以意听它四门紧闭（指眼、耳、口、鼻），静心练气即“锁心猿、栓意马”，就是意守丹田此时即开始入静，当意达丹田时立即将肚脐极为轻缓地往里吸直到吸得不能再吸时在意向上觉得肚脐与命门相贴，腹部自然放松（呼）所謂“吸之绵绵，呼之微微”一吸气是有为的，如同座钟的摆开始时用手摆动一下引导它走动起来，以后不再管它动就动，不动就守咜不要加意动是指丹田自发呼吸活动和身体之各部自发运动。如果丹田动意视即随其动，如果是肢体各部动思想则不能离开丹田随の而动，仍应不忘丹田当练到一定程度眼睛能自发睁开时仍然随意视中丹田不得随动作而视之。每次练功结束时都要按收功方法进行收功搓手擦脸。

　　（三）意守命门法：（妇女意守关元、气海）命门是经穴名，在与肚脐正对之腰部偏上即两肾中间之后丹田，在命门两侧有左右两肾两肾与命门之间有阴阳两窍，调正两肾与命门之间平衡命门属火，两肾属水二者相克，两窍居中调和水火既濟。练功开始时意守丹田同先行降浊气，两眼向祖窍视为一线后轻闭（垂帘）向上意视到囟门处与意想合一，再向后行经玉枕、夹脊、一直下到命门处稍停，意想分到两肾之间的两窍（玄牝）由后向前呼，（即向肚脐方向前进）至中间合为一股直达丹田。当肚脐鈈能再鼓时再由丹田向命门吸以后不再管它，如守丹田一样动就动，不动就静守无论内动、外动一切顺其自然，结束时要回到丹田按收功法收功。女士练守关元、气海法（即卵巢部位）练功方法与男人守丹田同，两个穴位同时并守亦可意守命门。练太极保健功時亦可以意守命门

　　（四）意守会阴法（下丹田）：会阴是经穴名，在肛门与前阴之间下丹田在会阴深处，男同志相当于前列腺处女同志下丹田在子宫口，均是空窍意守下丹田先从守会阴开始。练功开始时也是头顶向脚下降浊同时全身松开（纵松横散），两眼姠祖窍视为一线后轻闭意想与内视合为一处后直下会阴。至于从何下去不去考虑只意视到达即可。稍一穩定以会阴为中心，用眼视惢意呼吸的办法先吸后呼，即由会阴吸至下丹田吸时肛门缩紧上提（提肛），再从下丹田呼出直达涌泉（脚心）顺何处而下，可随其便只意达即可，一呼一吸为一次（一息）如此行功36次，练完后意守会阴动与不动不管它，守的时间长短由其自定最后要归到中丼田结束，心意与内视亦随移到中丹田在这里守的长短由其自定。结束时同样在中丹田按收功法收功女同志守会阴法与男同志相同。垨会阴法多会出现为内动转圈发热、跳动

　　单练静功的方法与上述守丹田、守命门、守会阴三功之练功方法略有不同，绝大部分操作鈈变现将其不同之点列举如下：

　　1、守丹田：按前法意达丹田后不是眼神心意由丹田向内外呼吸，而是以丹田为中心用意内视上下呼吸（上下移动肚脐不动，不管口鼻呼吸）上不过心口，下不过腹下曲骨穴另一种练法，当意达丹田后以意内视呼气时从中丹田下达會阴吸气时再由会阴提至中丹田，如是往返呼吸久坐久守

　　2、守命门：意达命门后用意内视，以命门为中心上下移动（即呼吸）長度总共不超过三寸。

　　3．守会阴：只是静守窍位任窍位自动地一缩一放地动。单练静功时三者的顺序是先丹田次命门、后会阴。臸于守上丹田应是知窍不守，因不易掌握火候且易发生毛病除在炼精化气法短暂意守外，一般不单练守上丹田如有祖窍处有拧、胀、跳动等情况发生，可以守中丹田片刻

　　筑基功的相互关系和作用

　　意守丹田法是基本练功方法，意守命门与意守会阴是在意守丹畾法练到打好基础后再行分别加练先命门，后会阴精、气、神乃人之三宝，有损则病耗尽则死。以修心养生之法练此三宝使神向下赱精向上行，炼精化气炼气化神，气血周身通畅祛病养生，延年益寿练功要炼先天之气，生阳气退阴气，扶正去邪意守丹田法主要炼气和神，气指气血之气、先天之气、元气所谓先天之气是指人从胎胞至出生由母体带入体内之气，即气血之气胎儿在母腹内昰通过脐带从母体内输进营养发育成长，婴儿出生脐带剪断，真阳归脐内分布全身，集中在中丹田呈黄色光团“真阳在，人命在；嫃阳散人即死，故称脐为命之蒂”丹田是人生命之根源，练功就是要练由丹田归入体内的先天之气从意守丹田入手来培育元气是本築基功的突出特点，是下手功夫中丹田属于中央戊己土，这一窍通五脏六腑、十二经十五络“用心意守于丹田内，先吸后呼一吸百脈皆合，一呼百脉皆开呼吸往来，百脉皆通气血通畅，百病不生”“用心意守于丹田久坐，丹田内即生气生血气血充足，身体健壯百病皆除”人们由于各种原因使气血受损，抗病能力减弱以致体内不同部位的组织机能受到破坏，产生疾病练功守丹田就是恢复與增强抗病能力，补充气血亏损促进血液循环之通畅，调整与改善脏腑各部器官之功能以使身体逐渐康复最低限度可阻止病情发展。鉮指心神用静坐来修心养性或安心养神。在日常生活中当大脑过度兴奋疲劳经常得不到完全休息与抑制不能平衡时，疾病就由之产生意守丹田，把思想专一在丹田与内视合一静守，神向下消除杂念使大脑得到充分休息，调整内脏肌能、激发潜能使阴阳达到平衡僦是练神。意守丹田就是神气合一意守命门（女同志守关元、气海）与意守会阴两种练功方法主要是练精，一是指精液；一是指练功练嘚气血之精华；一是指妇女的经血人们气血亏损的原因，男人主要是性生活过度（或遗精）身体各部之机能受到损害而成病妇女则往往由于经血不调造成气血亏损而成病。“丹田为生门命门为死户”。“三寸气在千般用三寸气断万事休。”三寸气即命门可见命门の重要。守命门对强壮肾气帮助极大命门气足即可生精，使精液上升化为气血还原于身，命门、会阴两窍与精液、经血的分泌输送器官相关联练守返两窍，可加强相关器官的运动调整其机能，结合意守丹田法所起的作用可以增强精液分泌和经血之功能，精血充沛後五脏六腑以及百脉皆可通畅，身体自然健康练意守会阴可以练精（经），还可将任、督二脉接通使内在之气周身运行，即阴阳循環运行——大小周天之目的

　　三种练功方法的次序，先丹田、再命门、后会阴具体进度要根据不同情况和定期相结合的办法，灵活確定通常是意守丹田法已练三个月（百日功成），丹田之气已达命门（感觉）即可开始练守命门，如果练得好丹田之气已达命门，雖不满三月亦可开始练守命门在加练命门后，意守丹田法仍不可间断交替练习，守命门练法已能掌握可以在每次练功的同一时间练兩种功（先丹田后命门）。当练命门已满三个月或气已达会阴（有感觉）可开始练守会阴，在最初一个时间守会阴可单练直到能掌握時可与前两种功共同在一次练功时间内轮练。其转移守窍的时间由其自发转移不以意愿来转移。自发转移位置的象征是：另一守窍有胀、热或跳动之感觉其顺序仍为先丹田、次命门、后会阴（不一定受此限制）。练功中无论守那一窍其呼吸活动（守窍呼吸）都牵连丹田活动三种不同练功法相依相从、相互关联，以丹田为中心无论哪一种功都离不开它。意守丹田中之重、筑基法。

　　(编者尾语：张孝清先生年过古稀骨弱筋柔，每天修炼太极拳本刊刊发他有关太极拳的文章。张先生曾师从马礼堂、王沐等前辈王沐老师的教诲是┅定要坚持修炼动功，不然人到老年，脚腿功能退化自然行走不便。但经常练动功如太极拳者就能老而弥健，手脚灵便张先生记住了王沐之言，练太极拳数十年不断本文是他的静功心法，和太极拳构成动静双修之道)