锻炼手臂我使用的方法很多不能局限于这两种，每天可换不同方法进行训练:

采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练

组数建议：每10个一组，做三組

要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀

做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右；然后立马用力撑起，回到起始动作

组数建议：每组10到15个，做3到8组

肘关节和肩关节与身體保持直角在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重手臂弯曲，放在肩膀下保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势若要增加难度，手臂或腿可以提高

组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

首先将双脚自然站开膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的下拉过程中紸意三头肌的发力。同时注意呼吸下拉时吸气，放松时呼气注意离心收缩。

组数建议：每天练到极限为止最好不要一周都练，一周Φ休息一两天

两脚稍微分开站立背部挺直，双臂垂直于身体两侧双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平肘部微屈。

组数建议：每组5到10个做3组

一定按组做，不然可能会肌肉受力不均匀甚至导致肌肉溶解

? 个人建议想锻炼俯卧撑手臂力量不够还是俯卧撑好

因为俯卧撑从入门到特级，分为很多档你可以徐徐渐进，既健身又不伤身体。然后锻炼出来的肌肉还有型有有力量比较灵活