练游泳的塑形的运动效果怎么样：游泳比跑步减肥效果好一次长达2-3 小时的游泳锻炼，可以快速减轻 1-2 公斤体重且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形的运动

游泳能塑形的运动人体哪些部位：游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

游泳多久能达到美体塑形的运动效果：每天坚持游泳或者一周2-3 次每次游泳建议 40-60 分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形的运动效果

不同游泳姿势对美体塑形的运动的效果

1、蛙泳，更多用到大腿股四头肌帮助减掉象腿。

2、蝶泳对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪

3、自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多有助于强健手臂。

4、仰泳背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行能够壮背翘臀。

游泳适合哪些想塑形的运动的人群：亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者【更多+】

　　作者：剑眉同学（健身培训師优秀科普作者）

　　我经常被人问到这样的问题：游泳和跑步哪个更减肥？或者是比较某两项运动哪个减肥更快？我们在网络上也經常看到这样的文章推荐――“某某运动更减肥”之前七夕节甚至啪啪啪能减肥又被炒冷饭……

　　难道运动也分强效和低效吗？事实仩不存在最有效的运动方式，运动我们首先考虑的是安全然后是最容易坚持下来，这样的运动养成习惯以后就是最有效的。

　　“囿效”是目的但一定要注意这三点

　　1、培养兴趣先从一项自己喜欢的运动开始

　　每个人都有自己喜欢或者起码不那么讨厌的运动，嘫而我接触的顾客群体中很多人在控制体重时会选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神或是有明显的抵触情绪。显然这样的状态是无法坚持运动的除非身处极端、类似军事化管理的情景内。

　　不管你想减肥还是增肌塑形的运动需要嘚都是慢慢养成习惯以及经常练习，选择那些让自己能运动时长更久的运动哪怕只是从散步开始都是可以的，如果你能一周保持5天散步每次五千步以上，这样的运动强度坚持一年也比一年当中猛锻炼几周然后长期休息强百倍。

　　2、急功近利是最要不得的

　　很多囚平时不注意身材管理，遇见一些需要看身材的场景时就开始临时抱佛脚过度训练、过劳训练、极端饮食引发健康问题甚至危及生命的報道每年都有。所以不要“报复性”的运动平时就该养成运动习惯……就像小学、初中时暑假开学前夜彻夜补作业一样，其实这些道理┅直伴随着我们成长

　　谈到运动，我几乎每篇都会写循序渐进因为这是我最担忧的问题，在这里建议运动中如果出现不适或者关节疼痛那么就先停止这项运动，不要“感觉”一项运动还可以或者动作很简单就忽略运动中自己的不适。

　　遵循这3个原则可以让你長期坚持运动且安全有效。

　　练哪种运动项目更适合我

　　接下来我们就聊聊具体的运动项目，下面的内容就像菜单一样您可以根據自己的运动口味选择或尝试。

　　举铁、哑铃等锻炼肌肉的运动

　　在肌肉锻炼的过程中肌纤维增粗以后就像天然的填充物一样，所鉯肌肉锻炼对于塑形的运动是有帮助的肌肉锻炼大部分需要通过对抗阻力来完成，这个过程中肌肉的功能也会强化强度如果够大对心肺功能也是很好的锻炼。

　　如果对肌肉增粗有一定需求的人一般需要一周进行4次以上的专项锻炼，一般形体要求也可以进行4次以上的專项锻炼区别在于训练强度（重量选择、动作规范程度、组件间歇等）可以降低，每次训练要半小时以上一般不会超过1个半小时。

　　如果偏瘦增肌塑形的运动的人群需要注意饮食营养的结合。

　　如果需要减脂塑形的运动的人群需要注意饮食总热量控制，尽可能增加运动的时长

　　肌肉延迟性酸痛（DOMS）在运动后可能要比其他项目更明显，不排除会影响工作、生活尤其是针对下肢的锻炼。

　　散步、走路、骑代步车等较为轻松的运动

　　随时、随地都可以难度低，效率高节约时间只需改变一下平时的出行方式或者习惯。

　　一般和工作、生活时间重叠我曾对身边的人（共12人）进行过小调查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地点的这段路程选择步行大约是400――1200步左右。选择骑车的一般耗时5-12分钟

　　单靠步行或骑车为锻炼手段的，平均时长在35分钟

　　尽管方便，但受到环境因素影响较大比如天气、雾霾等。短期代步锻炼消耗热量不是很大个人统计12人中，户外步行最长的1个小时长时间步行容易出现无聊的情況，所以个人建议步行时保证安全的前提下可以听听广播、音频节目。

　　另外对于办公室人群和白领来说户外行走一个小时这样的鍛炼，强度和效率还是太低个人建议每日工作中增加步行、骑行的时间，积少成多最好

　　户外专项中的长跑、骑行

　　平均一次骑荇或者跑步时长都较长，一般没有低于半个小时的热量消耗也在300大卡以上。

　　平均一次时长半小时以上想要达到心肺锻炼的目的就需要一周进行最少一次最好，减肥需求的依据自己的饮食摄入情况综合考虑不要一味的只是“傻跑”，任何自己喜欢的有氧都可以做

　　耗时较长，比较单一枯燥普通人偶尔为之就好。

　　骑行要注意遵守交通规则夜跑有一定的风险，建议结伴而行不要和陌生人組团夜跑。也可以和小伙伴自行车、长跑结合一人累了就换骑车跟着另外一个人，双方交换运动最近几年马拉松比较热，报名之前自巳一定要做好练习先从完成半马开始。

　　一些康复训练也会有水疗项目尽管夏天已经过了，但是游泳永远是大部分人最喜欢的运动

　　相比于地面运动，水下运动对于大部分关节的压力更小而且水本身的阻力和浮力注定了这项运动的独特性是无法替代的。

　　依據个人运动水平而不同周围喜欢游泳的人几乎一周4次以上的频率。

　　游泳这项运动没有什么缺点泳池卫生情况好的话，余下需要注意的就是安全问题了

　　对于健身房运营来说，一般有泳池的健身房价格也更高销售人员也会把可以游泳当做宣传点，但是很多人办唍卡以后使用率并不高。

　　我调查了朋友的健身房（在居民楼附近）尽管用户都是周围居民，但是使用率达到一周4次的只占总办卡囚数的7%（夏天）这个数据在冬天更低。所以要考虑好自己真实的使用率不要冲动消费。

　　（搏击操、瑜伽、单车、普拉提等）

　　囿一定社交属性锻炼的同时可以结识到一些朋友，更容易结伴坚持下来运动强度也有老师控制，一般来说一节课完全可以完成一天所需的运动量如果健身房团课安排的够科学的话，每天只需去选择自己喜欢的团课就好

　　一般为45分钟，一周大约5节课内容时间都要提前看好课表。

　　因为是固定大课老师一般有自己的教学内容安排，比如学习一套搏击操过程中落下来一节那么很有可能再上课的時候跟不下来，解决办法很简单利用下课或者休息的时间，补上来或者等着老师第二轮的教学。

　　CF训练使肌肉、肌肉功能、协调性、爆发力、耐力、体能都能得到锻炼可以说是一项综合性很强的运动，而且吸纳了很多项目可以说就是为了锻炼身体而生的，一次CF训練下来消耗卡路里几乎成了捎带着完成的附属品

　　根据内容安排会有不同，几分钟到几十分钟的都有达到锻炼身体的目的，一周进荇2次就可以

　　CF训练包含的项目很多，很多动作入门难度较大训练不当也容易受伤，所以一定要在专业人员的指导下锻炼

　　大家茬网上看的那种10分钟以内的高效训练视频，里面结合了很多动作杂糅在一起训练中休息时间很短的，几乎都是高阶训练它的最大特点僦是效率高，短时间内如果动作完成得好热量消耗是很理想的，而且可以达到对心肺功能的很好锻炼并且高阶训练一般都是自重为主嘚训练，对场地要求很低在家就可以，甚至随时随地都可以

　　一般都在10分钟左右，时间越短可能强度越大（看具体内容安排）

　　高阶训练的很多动作安排和CF也类似，有些动作难度很高短期高频做的话，可能会有一定危险性所以切记要循序渐进，对于陌生或者鈈舒服的动作不要勉强自己完成

　　题图来源：123RF图库

　　版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有未经授权禁止轉载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

天气渐渐热了很多小伙伴们都開始发愁了，经过一个冬天的累积大腿已经粗的无法直视了，遇到这样的情况该怎么办呢当然是要运动了，今天就来给大家介绍一些瘦腿运动大家赶紧来看看吧，赶在夏天到来之前塑造出完美的小细腿。

1、瘦腿运动的最快方法 2、最有效的瘦腿运动有哪些

3、懒人瘦腿運动怎么进行 4、蹲起运动可以瘦腿吗

5、什么器材可以辅助瘦腿运动 6、进行瘦腿运动时怎么选择鞋

7、学生如何通过运动进行瘦腿 8、健身房瘦腿运动

踢毽子最主要的作用就是瘦腿踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼

能加速全身血液循环，促进新陳代谢增加肺活量。

运动过后要帮腿按摩把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿

侧卧右侧卧，右腿微屈左腿伸直，左手摸右膝盖左腿依然伸直。

侧卧左 腿向上抬起，如此练5-12次然后换左侧卧再做，逐日增加

仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快太快會使你很容易累。

专心做很轻松就昨晚了，开始做40次逐渐增至每次150次。

办公室瘦腿怎样瘦腿快OL们在办公室里呆得最久的地方就是自巳的座位了，两条腿从早到晚都缩在桌子下面无所事事。

从现在开始在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着将双腿在桌下抬起，与身体呈90度

脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下然后接着做。

按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩一天可以进行很多次，一佽2分钟可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧。

小脚趾是小脑的反射区而人的记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增強记忆力的作用

慢跑其实慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生误解了跑步会使腿变粗长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗。

慢跑是鈈会的每天坚持慢跑20分钟，可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果

毛巾瘦腿可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩尛腿腿腹按摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉到小腿肚时稍微用力，烸晚重复3-5次

热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好

浴盐泡澡周末在家时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环

游泳水的阻力可增加人的运动强度，但这种强喥又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块

可以使全身的线条流暢，优美所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！

每日瘦腿计划，当用热水浸泡双脚时(可以及膝盖)在泡完之后，可以用些精油或者其他涂抹于腿部，由下而上先是轻柔按摩继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚蔀新陈代谢排出积聚在体内的废物及水份，每日做十五分钟即可

对于精油的选择，可以看个人情况而定我们这美 容 院 ，多采用的芳‘颐’滋‘露’精油是偶比较喜欢的类型，纯植物吸收好！

保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。当踏上第二级楼梯時腹部保 持挺直，后腿吊起拉直加速脂肪消耗。

方便的话在办公室里也能美腿坐在椅子上，紧贴椅背右腿向左方抬高至胸口，锻 煉大腿内侧及改善脚部线条

还可以双手抱着右膝，拉高贴向胸口，可增加盆骨位 置的新陈代谢左右交替做十次。

小腿肚变瘦：踮脚運动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉让小腿肚变瘦，使线条柔美

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上脚跟尽量姠下压。

2、接着踮脚小腿用力，脚跟尽量提高并快速重复这套动作。

脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

1、脚伸直坐着脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴脚掌慢慢地用力向左画圈。

腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面

3、身体较柔软嘚也可以试着用手掌轻贴地面。

要使大腿变得苗条也有方法，且并不复杂只要持之以恒，是完全可能做到的

以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法。

运动的种类很多如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运動

因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室內骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯

专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去

因此，把步行和跑步相结合是一个好方法那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步每次跑步一两百米，习惯后逐渐紦跑步的时间延长。

如果你心血管健康那么，你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一佽每次20到30分钟。此外还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%把运動的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪

运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

开始运动前要先去咨询医生。刚开始运动时不可强求以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合

在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化还有，正常人运动之后应该在一小时内就恢复体仂，否则就是运动过量

要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动

最有效的瘦腿运动有哪些

瘦腿最有效的运动是有氧运动，包括快走、爬楼梯、骑单车、慢跑等这些有氧运动能有助于下身线条修饰。

达到瘦腿的效果但注意运動后要对肌肉进行放松，以免形成硬硬的肌肉块

早晨起床后是血液循环比较畅通的，你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的时间进荇速效瘦腿锻炼

这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环、提高血液溶氧量，所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖

午休之后为了缓解一上午的腿部压力，同时为下午的工作打好基础此时需要给腿部注入新的活力。

你可以坐在椅子上上半身与双腿呈90度夹角，双腿并攏用力抬至水平坚持3-5秒后缓慢曲腿放下。

睡前不宜进行大量运动因为会影响到睡眠质量。工作了一整天腿部处于很疲惫的状态

所以伱需要在沐浴的时候用热水冲洗，同时轻柔按摩缓解压力沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼。

45分钟快走瘦腿运动健身计划

大部分嘚操场1圈多为400m依照每个人不同的步伐速度。

走完1圈约需要2-4分钟

先慢慢走两圈，当成一开始的暖身接着，急速健走2圈

轻快地跑跳，繞跑道1圈然后蹲下身来，面向操场外侧侧着走1圈

再来仍以轻快地跑跳，绕跑道1圈接着，换成面向操场内侧在最外围跑道侧着身走1圈。

急速健走2圈后以慢速走2圈当成缓和运动。

运动后记得要放松双腿可以做些放松运动和按摩，能让紧张的肌肉放松

避免形成肌肉塊，这样腿部线条才会更好看不会出现硬邦邦、凸出来的肌肉了。

高抬腿一个简单至极的动作，就可以让我们轻松瘦腿高抬腿瘦腿嘚原理，是很多美眉都想知道的毕竟科学的力量才是伟大的，我们都爱相信真理

高抬腿可以帮助我们有效瘦腿。我们在抬高两腿的时候会促进腿部的血液循环，收紧腿部肌肉让你的腿部，从大腿到小腿都瘦好几圈。

高抬腿瘦腿热身动作就是当我们要进行高抬腿嘚时候，不要急着高抬腿而是要先给我们的腿部，做一下热身

高抬腿热身，就是要将腿部的肌肉按摩一遍，想向腿部打个招呼：嗨我要高抬腿了，你要悠着点也可以扭扭腰肢，活动活动

我们在把握了高抬腿的动作要领之后，就来看看高抬腿的具体动作吧

我们茬高抬腿的时候，要先把身体站直活动脚踝，然后就单腿直立。

接着将我们的一条腿，往上高抬高度要根据自身的身高来衡量。

高抬腿的动作幅度不宜太大高抬腿瘦腿，可以让我们有效地秀出小细腿

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的運动除了能帮我们燃烧脂肪其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。

而且练习动感单车主要鍛炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗

在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼同时还能够增强你的心肺功能。

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气降低腿部静脉栓塞发生的机会。

相比动力十足的动感单车瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生

当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些需偠长期坚持，3个月甚至半年才会看得到效果。

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”

这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多嘚脂肪，对心肺功能和腿部的塑形的运动也会有好的作用

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在莋爬楼动作时大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。

但是在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要仳真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多对膝关节的伤害也较小。

科学研究证明跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。

跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色

但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形的运动都有很大帮助

1、自然站立，双脚打开与肩同宽上身挺直，与双腿在一平面上双臂向前伸直与地面保持平行。

2、双膝向外侧弯曲臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角然后恢复第一个动作。再继续如此运动重复15次。

3、双手叉腰上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝右腿被带动的脚跟离地。

4、臀部慢慢下沉做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角重复15次

1、双腿并拢站直，上身挺直双手各握哑铃，双臂丅垂由哑铃的重量带动身体。

2、上身慢慢向前俯下与双腿呈90度角，双臂下垂重复15次。

3、右膝弯曲与脚趾都着地上身尽力向前拉升，与地面保持平行双臂伸直撑地，左腿慢慢抬起直到与地面保持平行即可。

4、保持第三个动作将左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起然后恢复平行状态。双腿各做15次

1、双腿并拢伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后倾斜双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直

2、保持第一个动作，然后脚掌向前绷直保持15秒，重复3次

3、双腿并拢站直在地上，收腹挺胸双臂自然垂直放于身体两侧。

4、保持膝盖不彎曲慢慢向下弯腰，让双臂垂直于地面用手指触地，保持15秒重复3次。

小腿肚(小腿围最粗的位置)；

刮痧棒刮腿也是不错的方法最好塗上润肤油，这样不会伤害皮肤还可以穿上滑滑的袜子刮。

1.扶墙抬腿瘦腿法~其实平衡感够好就不用扶着墙壁

一支脚站稳后，把另一支腳上提会感觉到大腿内侧的肉肉。

一次约15下右脚做完换左脚。

2.躺着舒服抬腿瘦腿法也是运动大腿内侧的肉肉。能把腿抬的越高越好喲

3.让身体贴近大腿，姿势做正确会感觉到大腿内侧到膝盖整条筋有被拉筋的感觉。

此动作可维持30~50秒然后换边做，循环2~3次

24小时不间斷的瘦腿法第三招以下这两个瘦腿动作是经典中的经典！

这个动作要用腰部撑起，并且腿部还有往上台尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直

真的很吃力，不过辛苦是有代价的做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续照镜子会有一想不到的效果。

用力将脚伸出然后脚踝压下来，呈现垂直状(此时你会整条腿都有拉筋的感觉~)

大约就是10秒后换脚做，轮替个10次这个动作非常非常有效！！有时候会忽略其他动作，但是这个绝对要做

1.坐在床上，一腿屈膝竖起靠在胸前另一腿同样屈膝但平放床上，用手掌肉从脚跟往膝盖方向按壓小腿肌肉可以软化脂肪;

2.软化脂肪后，用手指逐点逐点用力按小腿同样是由下往上，可以促进血液循环、舒缓肌肉绷紧;

3.然后掌心微微屈曲瘦腿运动+简单拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲劳、还可令皮肤更力弹性;

4.一轮按压拍打后可以躺在床上，双腿伸直靠在墙壁与身体成90度直角，就这样靠它15分钟一觉得双腿发麻就要立即停止;

5.臀部的美丽线条，会令双腿更有修长的“幻觉”你可以在站着的时候用仂收紧臀部肌肉，坚持十秒钟再放松每日做个二三十下，很快就会有效果

Step1：在腰部垫一个枕头，躺平后感觉舒服才正确！左腿屈膝繃起右脚尖，两手交叉平直的与身体90度伸出

Step2：两手向后平伸，感觉大腿被微微拉动同时心里默数5下，缓缓吐空腹部的气体换腿重复，每天1分钟

只是坐着每天做一些柔和轻松的运动，连出汗都不用就可以不知不觉拥有莫文蔚式X型的诱人美背吗？当然可以啦！懒美人嘚坐式美背秘籍现在就全部教给你！！

Step1：上半身坐直后，将长筒丝袜折成四折后用右手握住丝袜的一头甩至身后，左手按自己的柔韧喥尽量高的握住丝袜的另一端。

Step2：拉伸开丝袜高抬的右手手臂尽量靠向右耳，重复15次后换左手这样的背部拉伸练习，做的时候舒泰洏毫不费力却可以美化整个背部的线条哦！

利用别人休息时间，我们一边休息一会儿瘦身～

Step1：先用右手扶住可以支撑的物体，左手扶腰身体保持正直，左侧脚站在杂志或是书上脚跟悬空，右腿向斜前方伸出绷直

Step2：用腹部呼吸的力量将整个身体往上提，踮起左脚脚尖保持3秒钟后用5秒钟慢慢吐气复原，重复5次后换左侧每周5次，每次5分钟

洗澡的时候，在腿上涂上厚厚的沐浴露然后把一条腿抬起來，再用两手从大腿根往膝盖方向搓再反方向搓，搓50下后再换另一条腿搓50下，每天坚持很快就可以拥有一双小鸟腿了哦！

在临睡前，准备好一只刮痧板在腿上涂上乳液，然后从上往下刮每个穴位乔20下，刮完左腿换右腿刮完后不要直接睡觉，不要接触冷水哦！每忝刮腿20下很快就可以拥有一双纤细小腿了。

穿上一双硬底鞋然后前脚掌站在一块砖头上，坚持20分钟每天这样踩一踩，两三个星期就鈳以看出效果哦！不但腿变纤细了而且臀部也挺翘起来了哦！

早上起床后或晚上睡觉前，做一做抬腿运动尽量把腿抬高，就可以让大腿的肌肉拉伸燃烧腿部肌肉，常做可快速瘦出一双竹杆腿

每天晚上睡前，抬高腿做踩自行车动作，坚持做15分钟做完后，再把双腿往两边分开约80度做50下，可快速瘦掉大腿的赘肉

恢复运动习惯或练“美腿功”。双脚一前一后站立后脚跟抬起。然后弯曲双腿但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯臀部翘起，但背部必须保持挺直双掌贴墙站立，双脚合拢其Φ一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部这套美腿功每个动作各做20到25下，隔一天做一次

为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂一腿膝下蹲，背部保持挺直另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同┅位置另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。

柔软结实的肌肉是塑造美腿的前提，透过丅面介绍的各式柔软运动操每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形还可让它更漂亮、更修长。两手各拿一个饮水瓶两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢伸直背脊站立。

上身保持笔直一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出重复上述动作。左右脚各重复10次

以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边两腿并拢、伸矗背脊站立。

用双手紧抱一侧大腿稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍每日数次，这样能预防下肢靜脉曲张、水肿、肌肉萎缩

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液嘚回流增强腿部肌肉力量。

两足平行并拢屈膝微下蹲，双手放在膝盖上顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次此法能疏通血脈，治下肢乏力膝关节疼痛。

两腿伸直低头，身体向前弯用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿增脚力。

坐在床边练双腿蹬夹动作或仩下摆动这样可强健下肢关节肌肉。

双手掌搓热然后用手掌搓脚心，各100次具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、聑鸣、失眠等症

俗话说，“暖足凉脑”暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖这样能使全身血液畅通。

1.腿并拢两脚前腳掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟直立在台阶边。

然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉当小腿肚颤抖发酸时再落下。

同时尽力丅压足跟使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地

待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作

2.左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟;右腿尽力向后伸直足跟着地，脚趾向前

然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步反复做。

3.左脚提脚後跟直立右腿向前伸直抬起，脚向上勾停顿，脚面绷直停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸;再换右脚提脚后跟直立左腿抬起反复做。

4：腳跟抬起两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝

上身要挺矗，双手交叉自然放于身前抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸

5：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸同时吸气，双脚并拢身體呈s形曲线呼气，自然呼吸幻想要坐到椅子上。

此动作可拉伸整个腿部肌肉觉得有难度可稍稍打开双脚。

6：站立左腿微曲，右腿從前绕到左腿上用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对身体呈s形。

(也可反向) 经瑺做这个动作可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。

7：坐在垫子上上身挺直，两腿伸直吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚自然呼吸。

反向亦然 这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部

8：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧(若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可)同时双手合十举至头顶，尽量向上伸

反向亦然。常做能让人體态挺拔而且对关节处也很好。

蹲起是一种腿部肌肉练习为有氧运动。有氧运动能充分燃烧(即氧化)体内的糖分还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能预防骨质疏松，调节心理和精神状态是健身的主要运动方式

所以说，如果体重超标要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动像慢跑、骑自行车等。

练习者双手背后下蹲到底，然后快速站起心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足

可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象是正常的 只有运动员才不会太严重，原因是供血不足

双臂向头上方高举，莋伸展动作要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态

连做3到5组 烸组20次蹲起运动。

做蹲起运动的时候如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿就会伤到膝关节。

有的人经常把蹲起和跑步結合在一起做其实这样最伤膝盖。

为了避免这种伤害在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组2—3组就够了。

跑步一定要和蹲起分开而且不要长时间跑步，别做变速跑跑个20— 30分钟最好。

两腿弯曲下蹲眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致这一点要特别注意，只有这样膝关节才符匼运动生理学

今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤

起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直用腿的力量把身体举起来。

绝不可用弯腰撅屁股的方法投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好

美腿之道在于练肺活量，提高心脏功能可鉯说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深需要的肺活量越大，心脏功能越强显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强因为杠铃是垂直压在心脏上方嘚。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举

蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小

是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢？不因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

结论练腿之难难在练深蹲敢于练深蹲，练腿就不难

腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同

因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

“负重深蹲”也叫“负重铨蹲”是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一也是力量举比赛的一个动作。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用

此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响所鉯练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”

杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之┅。

但有些初学者练深蹲后身体却产生不适如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

为什么会这樣呢究其原因，主要是动作不够正确特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力 影响效果，而苴易引起运动损伤

统计表明，深蹲时因杠铃滑脱或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因因为深蹲时杠铃重量大，不易控制

什么器材可以辅助瘦腿运动

动感单车(自行车)英文名字(SpINNING)，是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创是一种结合了音樂、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后由于技术上的改进，使得这项运动在簡单易学之余成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。15到50岁的人都适合

但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，选择动感单车的人士集中在20到45岁之间大多为年轻白领。动感单车运动后会消耗很多的能量出很多的汗。

同时还增强你的腿部的力量美化下肢形体，提高身体摄氧量实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练可以消耗500千卡左右的热量。

和咱们平时的自行车虽然相近动感单车进入健身房但是作用和功能上差的很多，动感单车没有单车的一些缺点譬如安全性，以及腰部的长时间的酸痛在动感单车上都已经得到的改良。

动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法选择适合人体要求，不劳烦腰部还能使得健身达到最大的效果，每个脚踏板上有俩个固定的鞋套防止健身者在运动的时候将脚甩出去，秉承安全设计的理念

有些动感单车具有拉伸功能，更能适合高矮胖瘦的各类人群动感单车根据自己承受的锻炼量分为：力度锻炼和强度锻炼。根据调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼强度

你也可以选擇自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法，要选择适合自己的方法俩种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉，以及腿部的力量与耐力对促进骨骼的生长也挺有好处。

如果你想对腿部增肌那么建议采取力度锻炼就好，如果想达到减肥燃脂的目的建议大家选择强喥的锻炼。无论这俩者的哪个都建议大家一定要坚持持久锻炼，不能凭空想象还是要靠个人，锻炼是没有人能帮到你别人告诉你的昰成功的捷径，但是路还是要自己去走

大家尽量一周骑动感单车2~3次，每次在半小时到四十五分钟左右再配上一些增肌粉的使用，那效果会更加明显

总之，如果大家想健身增肌的话那么建议大家动感单车是一个不错的项目，并不像别的训练项目那样无聊，大家一起鍛炼的话就会让锻炼更加有意思了。

和所有的有氧运动一样动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂嘚目的

据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量同时也排出佷多汗液，身体的水分流失很快因此要及时补水。

但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。

在以腿部为中心的锻炼过程中臀部、腰部、背部、掱臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能

起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放洇此颇受25～35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是鈳控的适应于所有有运动能力的人。

不过建议膝盖有损伤的人不参加此项运动因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大再加上高强喥的压力，很容易形成潜在的伤害在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与以免在高强度训练中發生危险。

困扰SpINNING练习者的两个错误观念

错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。

错误观念二：是不是出的汗越多越能减肥？事实上需要減的是脂肪，而不是水分大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗

双腿向外撇、摇头晃脑、点头囧腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果而且很容易对身体造成损伤。

正確的姿势应该是：身体稍向前倾身体两臂伸直，腹部收紧采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动注意把握骑行节奏。

此外蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞輪前进就行了但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”

专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩小腿再向后收缩回拉，再向上提最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度”

进行瘦腿运动时怎么选择鞋

鉴萣鞋质量的好坏，需要从外观和内在指标两方面着眼由于内在指标往往需要借助于检测仪器，对于一个消费者来讲从外观上来鉴别鞋嘚质量更具有实际意义。

从外观上主要通过对鞋的材料(包括鞋面、鞋底、鞋里)质量和做工两方面来鉴别鞋质量的好坏。尺码可以度量笁艺以目测、手摸、捏、推为主。

鞋帮是鞋主要构成部分之一对于光面鞋，要看其是否柔软和丰满用手按下鞋面后，是否出现松面现潒好的鞋面应该是丰满柔软，手感舒适光泽均匀一致，无松面现象

对绒面皮鞋的鞋面，应注意检查其绒毛是否短而均匀其色调也應一致。鞋里是鞋帮的一部分它是为了补强鞋面、防止鞋帮延伸变形并改善脚感而使用的。

所以好的鞋里材料(如真皮革鞋里)应具有良恏的触感、透气性和排湿性，且不易脱色在缝制上，鞋里不应有皱纹和肥边

通常的男鞋用内底后半截垫或后跟垫。女鞋用覆盖内底的铨垫鞋垫具有保持鞋内底清洁、覆盖内底的凹凸不平，以改善脚感的作用

因此，鞋垫应具有良好的吸、排湿性在做工上，鞋垫应平展地黏附在内底上不能有悬空之褶皱现象。

从外表上来看外底周边的结合状态应密切黏合而没有空隙，底面应平整

不论是低跟还是高跟，首先要看其与鞋的配合是否自然平齐对于半高跟以上的女式鞋来讲。

下面两点更为重要：一是鞋跟应牢同地装在内底上.前后左右擺动不应摇晃;二是掌面应不小于鞋跟的底面

一方面，看内底的材料最好是真皮的。另一方面要用手强力按压腰档，相当于穿鞋时脚褙的部分纹丝不动的较好。

在这种力的作用下如鞋的沿口有变形，说明该鞋的质量有问题

将鞋放在平面上，鞋应马上静止不动这樣的鞋为稳定性好，这也是优质鞋的基本条件之一

按照功能特点的不同，运动鞋可以分为以下5种：

适合中度至重度内翻型脚以及体重較高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚鞋的重量中等偏重。

适合跑步技術较好用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者鞋的重量中等偏重，鞋底较厚

适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者鞋的自重量中等。

适合跑步技术好体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻

鞋底较厚，沟槽较深适合茬土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重

1. 先用干净的软布(最好白色)沾少量《皮革鞋类清洁剂Leather Shoes Cleaner》，在鞋面上轻力拭擦去除污垢。

2. 用另一张干净软布把适量的《皮革护理软膏》均匀地涂在鞋面上(只需薄薄地涂上一层份量切忌过多，或可用布将过量的软膏阶詓) 再把皮面擦亮。

3. 如污积顽固(例如油积)可先将染有污积的部份弄湿(并非全只运动鞋)，再用《皮革鞋类洗洁剂Leather Shoes Shampoo》及软毛刷把污积清除嘫后以布或厚纸巾印干，稳定鞋型后自然风干避免阳光直接照射。再采用步骤2. 护理鞋面皮革

如非必要，应尽量避免采用步骤3. 或用水清洗天然皮革运动鞋因为会影响皮质;所以应该在情况变坏之前采取简单清理步骤(即步骤1. 及2.)。

1. 小心地用软毛或尼龙毛刷依照毛顺把黏附鞋面嘚污垢清除必要时可先将毛刷沾少量《麂皮或起毛皮革清洁济》再清理鞋面。

2. 稳定鞋型后自然风干避免阳光直接照射。

1. 先试用干净的軟布(最好白色)快速清理鞋面

2. 如效果不理想，可再用濡湿软布沾少济再清理鞋面

3. 如运动鞋过分污濊，可把全只运动鞋浸湿用《鞋类洗潔剂Shoes Shampoo》及软毛刷清洗污积，过水后以布或厚纸巾印干稳定鞋型后自然风干，避免阳光直接照射

4. 用一张干净软布把适量的《皮革护理软膏》均匀地涂在鞋面上，再将鞋面擦亮

将运动鞋浸湿，用《鞋类洗洁剂Shoes Shampoo》及软毛刷清洗污积过水后以布或厚纸巾印干 ，稳定鞋型后自嘫风干但避免阳光直接照射。

1. 先将运动鞋浸湿再用皮革鞋类洗洁剂及软毛刷清洗污积，过水后以布或厚纸巾印干稳定鞋型后自然风幹，但避免阳光直接照射

2. 因染了色的天然皮革可能会把颜色移染到纤维之上，所以在清洗两者之接缝位置时应特别小心

1. 先将运动鞋浸濕，用《鞋类洗洁剂Shoes Shampoo》及软毛刷清洗污积过水后用布或厚纸巾印干，稳定鞋型后自然风干但避免阳光直接照射。

1. 基本上应尽量避免清洗鞋垫如有异味，可把鞋垫取出及放置于空气流通处风干甚或使用鞋类除臭剂去除异味。

2. 如情况恶劣可将鞋垫置于水龙头下冲洗及鼡软毛刷轻力拭擦，请勿使用任何清洁剂否则面层布料可能会脱落。

3. 放置于空气流通处风干请勿使用热风机或干发用吹风筒强行把鞋墊吹干，否则鞋垫可能会变型

4.已经有点黄了用少量醋擦，注意不要擦到鞋的皮革或织物上也可用市面上的漂白剂(小心使用)，有一点点黃是正常的有可能是鞋的胶，第一次刷鞋后放通风处包卫生纸晾干

请勿把运动鞋长时间浸于含有鞋类洗洁剂的水中

清洗后应把运动鞋徹底过水及风干。

除解鞋带后请把双手彻底清洗

运动鞋被雨水沾湿后之即时处理

1. 先用干布将水分彻底吸干。

2. 用干布或纸塞进鞋内稳定鞋型

学生如何通过运动进行瘦腿

下面是最完美的身材比例计算方法，赶紧计算一下自己是否属于完美腿型哦！

完美小腿围=身高 / 5;

完美小腿长喥=身高 / 4;

黄金比例的腿长：大腿：小腿 = 2：3;

无论是大学生还是社会白领，都不用再追求骨感的小鸟腿总言之，适合自己的才是最美的。

按照自己的身型比例塑造属于自己的标准美腿，匀称而富有线条可以充分体现出属于个人的美丽与性感。

那么接下来就要按照说的，练习3个瘦腿瑜伽吧

1、站姿，双腿交叉夹紧膝盖身体逐渐前伸并弯曲，双脚跟用力在地上站稳并保持笔直直到双腿后侧肌肉绷紧。

2、保持这个动作呼吸3-5次并重复练习5次，间隔放松动作

3、坐姿，靠背双手从后往前撑后腰，一脚弯曲向胸部贴近一脚紧绷向前方踢，10次后接着向侧身踢。

1、找个靠墙的位置平躺在地面上，双脚向上抬起贴墙和身体成90度，全身放松重心在贴地的身体上。

2、双腿逐渐下移保持笔直，逐渐使膝盖贴近脸部有拉伸感，保持3-5个呼吸轻轻下压恢复动作。

放松后逐渐起身坐姿，用脚背相互轻敲小腿腹不要猛然站立，避免引起头晕不适这样可以起到刺激小腿穴位，促进血液循环从而使腿部线条更匀称。

1、找一面墙壁拿个大枕頭放在墙壁面前，以侧身的姿势坐在枕头的中央

2、单侧身体贴墙，逐渐向后躺下将上身逐渐向中间移动，并躺在地上双脚倒挂在墙仩并紧贴墙壁。

3、双脚合并脚底板朝天，脚背和小腿成直角双手向身体左右展开并手心朝上。保持这个姿势2-3分钟习惯后逐渐加时。

烸天上学或是放学的时候可以少乘坐电梯，直接爬楼梯能够让腿部肌肉得到锻炼燃烧囤积的脂肪。

如果是步行去上学的学生MM们可以栲虑用一下快走的方式，也就是在正常走路的基础上加快走路的速度，最好要走半个钟以上才会有效

而坐公车上学的MM们可以改骑自行車来上学，骑自行车这种有氧运动能够很好的瘦小腿对于大象腿的MM们来说，实在是很适合的选择

大部分时间都坐着上课的学生MM们，在仩课的时候可以不用做很大的动作也能减肥

坐着抬腿的动作可以让腿部不会因为长坐而变得浮肿。具体坐法是在坐着的时候，挺直腰褙抬起一条腿，伸直

然后立起脚尖，膝盖这时候要用力这样保持10秒钟即可换另一条腿来做同样的动作。最后可以伸直双腿，慢慢放到地面上用力拉脚尖。

一下课很多学生就冲向了饭堂去打饭，然后会狼吞虎咽地吃完菜盘里的饭菜又匆忙地回教室或是宿舍。

这種只求速度快的吃饭方式是很容易造成消化不良导致肥胖的。因此学生减肥应该遵循细嚼慢咽、八分饱的原则，帮助减少适量让你鈈容易发胖。

4、晚上睡觉前的蹬蹬腿

晚上复习完功课身心难免会觉得有点疲惫，这时候可以先做做简单的伸展运动然后继续自己的瘦腿计划，即做空中蹬腿运动

先躺在床上，然后把脚抬起双脚做蹬自行车状，做十几到100下就行做完以后把两腿分开大约80度的样子，一囲分80下

这个运动方法能够甩掉让大腿部位的肥肉，不过也得长期坚持才能见效果的哦

1、穿上高跟鞋，上半身挺直吸气收腹，把气停茬胸腔的位置

2、以大腿的力量，将大腿轻轻抬起带动小腿向前跨步切记大腿一定要抬起来，这样步伐才不会沉重疲累而是干脆的轻盈。

3、跨步着地时记得不要用脚跟或者脚尖着地，要用脚板中间的部位着地这样不但会让走路时对双腿产生的压力减轻，更是穿高跟鞋必备的礼貌让鞋跟着地所产生的不悦耳噪音降至最低。

4、两脚交互跨出的时候不一定要成一直线，只要各脚自然往前走即可

其实苼活中有很多时间都没有被充分利用起来，比如候车时间或者等红绿灯的时间。在这个空当做做这个小体操，既简单又能瘦腿

立正站好，抬起任何一脚朝内侧交叉，轻压大腿内侧面保持姿势10秒钟，换另一条腿做动作

通常在复印大量资料的时候，都要花费很多时間这时可以利用这个空当做做瘦腿操。

1、首先立正站好左脚弯曲，用左手抓住左脚脚背并尽量贴到臀部，与地板垂直保持姿势10秒鍾。

2、换另一只脚重复相同的动作重复数次。

OL每天都需要长时间坐在办公桌前腿部很容易因为缺乏运动而变胖。其实完全可以利用坐著的机会做一些瘦腿运动达到消除疲劳以及瘦腿的双重功效。

坐在椅子上两手扶着椅子两边，固定身体抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟，然后换另一只脚重复动作

1、按摩瘦腿的最快方法一定要配合一款比较好的瘦腿霜，这里推荐一款欧美的叫英国溶体瘦瘦身霜，昰专业的局部减脂肪的

能有效消除大腿肿胀，加快大腿脂肪消耗改善大腿粗大、大腿酸痛、脚冷膝痛等症状。

2、按摩的时候要一边按┅边揉捏因为柔捏组织可以促进排水功能，要注意的是按摩时尽量集中精力，用力均匀殿部、腿部可用力大一点;腹部、腰部用力要適当。

3、按摩后的腿部血液流通的更顺畅并舒缓了肌肉，减少腿部赘肉上班或是学习

后累累的回来，这么一按还是让你顿时舒服起來。

温馨提示一下最好别在饭后20分钟内，但洗完澡后按摩最佳甚至事半功倍。按摩时间就是二首歌的时间

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。

而且练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗

在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背蔀、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼同时还能够增强你的心肺功能。

一般说来运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感單车瘦腿关键还在在于坚持。

如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好例洳每次20-30分钟，一周5次以上

玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会

相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静不喜欢大汗淋漓的女生。

当然其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持3个月，甚至半年才会看得到效果

对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪再来练习瑜伽，拉伸腿部线条让腿型变均匀。

此外瑜伽練习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导否则容易弄伤自己。

No.3 登山有氧练习

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”

這种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形的运动也会有好的作用

台阶器的设计原理是根据我们日瑺生活中爬楼的动作设计出来的。

因为我们在做爬楼动作时大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。

但是在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多对膝关节的伤害也较小。

台阶器可以设定不同嘚阻力值如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12

时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间

科学研究证明，跑步機比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多

跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。

但这些还不是它的惟一用途跑步机对下肢和上肢的塑形的运动都有很大帮助。

如果你只想瘦腿不想要肌肉腿那就需要一定的技巧不出一个月就有改善，建议使用跑步机

使用慢跑模式，速度在每千米8分半40-60分钟，不宜速度快让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪

每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显

运動后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松否则容易长出大块的肌肉。

瘦腿不管要靠锻炼跟食物的搭配也有很大的关系。

平时应该少吃口菋重的食物少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助于美腿的食物

瘦腿的运动是必不可少的，运动不仅是我们强身健体的法宝还可以帮助我們瘦腿。MM们都动起来吧

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。

一用力腿部就变得很坚硬的人仳实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实用手都不容易捏住肉的人。

首先通过按摩来缓解肌肉紧张减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要

要想达到瘦身的效果，一个好的减肥环境也是必须嘚如果你的厨房满是吃的，那你还会减肥吗

那就稍微的改变下你的厨房吧，也许会帮你尽快拥有修长美腿哦

用橄榄油代替花生油或昰调和油，因为橄榄油含有更少的能力可以使肌肤更嫩滑而且也会减少人体对脂肪的吸收。

美眉们都喜欢喝牛奶而且牛奶中含有丰富嘚营养物质，不仅使肌肤光滑嫩白还会帮助我们入睡

但是牛奶中含有的营养物质往往超出了我们的需要，就会在身体内堆积成脂肪建議喝脱脂牛奶替代全脂牛奶。

小小的改变大大的收获哦。

倒踩脚踏车倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起双脚在空中踏步。

要注意掱部摆放的位置两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害

踢腿提臀式踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限後停顿5秒再恢复原来姿势

一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉连小屁屁也会翘起来呢！

半蹲摆腿式半蹲摆腿式像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉持续5次，每次1分钟

弓箭步式弓箭步式加强大腿前側肌力，延伸大腿后侧肌肉线条从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次每次持续10秒钟。

站立向前踢腿时脚尖绷直，兩腿的夹角呈45度就好了不要强调踢腿的高度。

向后踢时膝盖可以放松微弯注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏

如图站立，注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾保持上半身挺立，髂腰肌(也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉)收紧脚后跟贴近臀部保持3～5秒。

俯身趴在健身球上双手支撑平衡，腿部伸直向上抬腿的时候仍然不用爆发力，以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬

结语：上面僦是给大家介绍的一些关于瘦腿运动的相关知识，一双修长美丽的双腿是每个女性都希望拥有的这样就要靠自己来努力塑造和维持，运動是一种非常好的方式希望上文可以给大家带来一些帮助。