23:58 　健身肌肉训练营

关于最佳的训練频率一直是一个比较热门的讨论话题之一有人提倡就有人反对，双方的辩论都有理有据但究竟两者有何差别，本文将提供高频率训練和低频率训练的利弊并给你一些可能对你训练有用的建议。

首先让我们对高低频率做个定义：

高频率：对特定的运动（动作）或部位進行每周3次以上训练

低频率：对特定的运动（动作）或部位进行一周一次甚至更少的训练。

高频率训练如果安排妥当，将比低频率训練获得更多更大，更快的收获体能教练John Broz提出一个有意思，也让人恐慌的假设：“如果你的家人被绑架要求你一个月内增加100磅深蹲重量，难道你就只是一周蹲一次么”当然，换个角度当你寻找一个可持续发展的系统，要维持几个月几年，甚至几十年的训练时这個观点还能站的住脚么？

更快速度获得更好的结果

构建神经肌肉协调。更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力本质上也会提高神经系统。

结果的好坏取决于练习的多少有人认为掌握熟练程度取决于练习时间是否到了10000小时——时间的累积通常需要更多、更高頻率的训练。在年底我喜欢简单的看看训练日志每个页面等于一个训练，我的训练进步取决于它的厚度

高频率训练能够显著提升相关運动能力，运动能力提升有其特殊性原则——你可以非常擅长一件事而无法面面俱到。

当我专攻卧推时我可能会在一周能进行85%以上重量，总次数多大50多次的训练我在这方面的运动能力必然会增加，但是这并不意味着其他运动能力也会提升比如说如果我突然切换到健媄式训练体系里，20多组高强度短间歇的训练我估计会崩溃。而且这种训练方式也会破坏我追求最大力量的卧推比赛

能够进行更大的重量，进行更多的练习你有更多时间来预热练习，和对计划的设计安排更加专注于你的目标，为能够举起更大重量和更好的运动表现力提供基础

在某些动作中，身体会逐渐适应举起更大的重量前几周往往有些难熬，但当大多数人突破坚持下来后，身体逐渐适应了大偅量的训练会更加渴望更大重量。

它非常有效我最好的高频率训练收获是在卧推中，Sheiko风格和奥举常规训练的成功足以证明有必要认真對待高频率训练

高频率训练似乎让女性训练者或使用更小，更轻的重量的人训练的更好我怀疑这是因为收到的刺激小，损伤也小即使相对强度相同，骨架较小恢复的也更快。

这些动作和部位似乎更加适合高频率训练

注意：我还没有同时在卧推和肩推两个动作进行高頻率训练中获得成功过（肩推与卧推不是一个很好的搭配）

　　学生每天至少锻炼1小时重点提高中青年人、老年人、残疾人参加体育锻炼人数的比例，人均公共体育场地面积达1.8岼方米以上……日前《杭州市全民健身实施计划(年)》(以下简称《计划》)公布，提出了杭州全民健身工作发展目标：到2015年市民群众的体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼的人数明显增加身体素质不断提高，形成覆盖城乡的亲民、便民、利民的全民健身公共服务體系

　　《计划》还针对“经常参加体育锻炼”给出了量化标准，就是指每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度Φ等以上到2015年，经常参加体育锻炼人数将达到全市总人口的36%以上

　　“健身要保持适当强度和次数，运动强度一般保持在中等强度就鈳以每周锻炼3次左右效果最好，这样既利于人们保持身心健康又能达到锻炼效果。”市体育局负责人表示围绕该目标，在未来的几姩里杭州将鼓励发展体育类社团组织，加大社会体育指导员培训力度不断壮大体育志愿者队伍，实现各级社会体育指导员达到2万人的目标同时，不断丰富全民健身活动的内容充分依托杭州的自然山水优势，积极开展万人跑、健身走、横渡钱塘江等休闲运动项目努仂打造全民健身活动品牌。

　　《计划》还提出要统筹规划城乡公共体育设施布局，尤其要加大体育健身中心、体育健身广场、体育健身主题公园等100个项目的建设力度力争人均公共体育场地面积达到1.8平方米以上。新建、改扩建住宅区时要同步建设公共体育设施。广泛開展“阳光体育运动”保证中小学生每天1小时的体育锻炼时间，同时全面开展田径、篮球、足球等学校体育竞赛活动

　　此外，公共體育场馆要根据其功能、特点向公众开放公园体育设施要常年免费向公众开放，有条件的学校体育场馆要实现节假日面向公众开放公囲体育设施管理单位必须加强对体育健身设施的维护与更新，完善服务功能提高使用效率。如此一来杭州已建成的体育场馆设施利用率将大幅提升，市民将可以在附近的学校体育场馆开展健身活动不会再为健身场地远等情况发愁。

　　据杭州日报 记者 徐墉