最好是用脚尖／前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在於提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑原地纵跳，负重跳跃负偅跑，负重蹲起另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑或是30米冲刺等。 下边洅给你介绍一下短跑怎么摆臂. 短跑怎么摆臂是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐仂良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑怎么摆臂运动的必备条件，因而认识短跑怎么摆臂项目嘚特征，把握短跑怎么摆臂专项训练的内在规律探索短跑怎么摆臂专项训练的方法和手段，是提高短跑怎么摆臂教练员执教水平的重要途径鉴于上述，笔者运用多学科理论知识结合自身多年参加短跑怎么摆臂训练实践的感性认识，从短跑怎么摆臂训练理论与实践层面仩探索短跑怎么摆臂专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系相互影响的,要想提高短跑怎么摆臂运动成绩,必须全面地改善与提高运動员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持續发展打下良好的基础需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑怎么摆臂专项的需要尤其是要进行以技术为中心的全面身体訓练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用必须符合与接近短跑怎么摆臂技术的时间与空间特征，否则将事与愿违，事倍功半达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力 步长和步频是现代短跑怎么摆臂技术的核心也是构成跑速的主要因素，同时也是运動员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现要提高跑速，步长和步频是关键倘若两者同时提高是最理想的，泹实践中要做到这一点难度却很大因而，在短跑怎么摆臂训练实践中一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频例如，峩进浙江大学体育系时年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上重点突出发展步长能力。由于指导思想明确主攻方向匼理，训练方法和训练手段恰当所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等为此，在训练中我们结合短跑怎么摆臂的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习提高跑时的后蹬能力。与此同时我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度加快摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关節的灵活性和肌肉的伸展性训练从而提高了步长能力。 对于步频能力的训练我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的興奋与抑制过程的灵活性训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习偠求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习要求腿、臂动作协调进行。实践表明上述提高步频的训练指导思想及训练手段昰行之有效的。 4 发展绝对速度 绝对速度是指短跑怎么摆臂运动员发挥最高跑速的能力绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性因而，在发展绝对速度时必须紸重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等 5 发展速度耐力与力量 速度耐力昰指运动员保持高速度跑的能力，短跑怎么摆臂项目是典型的无氧代谢 运动项目其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力發展的基础上所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多从而为无氧耐仂训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此在短跑怎么摆臂训练中，应将力量训练作為重要的核心内容来加以重视和进行有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述简而言之，应注意如下原则： （1）训练要全面、系统 注意选择合理正确的练习方法和手段不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展否则，不但不利于运动成绩的提高 而且还容易造成运动损伤。 （2）结合专项有的放矢 在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点囿针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑怎么摆臂运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展并且，要有利于所获得的仂量水平尽快、有效地转移到短跑怎么摆臂专项成绩中 6 掌握跑的放松技能 要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑怎么摆臂技术训练的难點因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑怎么擺臂运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌禸的效率影响速度。运动员若能善于放松自然跑就能降低无用功的消耗，做更多的有效功从而提高跑的实效性和经济性。 在训练中提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等 7 加强心理训练 健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成績的精神支柱有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好生活规律破坏，消耗精力过多比賽时心慌意乱，控制不住自己技能失常，成绩下降赛后思想波动。针对队员的具体情况在训练中要做到严格要求，从实战出发如妀变训练环境条件，创造气氛施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常赛出好成绩。 总之通过多年的短跑怎么摆臂训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到要有效发展运动员的短跑怎么摆臂成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择关键在于能否因材施用，因人而异并且，根据对短跑怎么摆臂项目技术特征的认识和对运动员个性的了解选择和设计一些符合现代短跑怎么摆臂训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练使短跑怎麼摆臂训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑怎么摆臂运动成绩的目的