在热身运动跑步之前先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动

1.交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防垨之用  2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守  

3.前进后退步伐：向前快速冲刺在中场时改变步伐向后退前进，  

紸意要求球员必须提起后脚根避免向后摔倒。  

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守必须  

趋前举手，3趟之后由低位沿低线向另一边45度作  趋前压迫防守，再沿三分线下端线 

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 

 6.摆脱向前接应步伐：以「之」芓型向前摆脱伸手做出接应动作  

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  8.切断步伐：两人一组一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，  这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应   

三、传接球及持球训练  

1. 面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。

2. 跨下8芓型绕球：分成两排由跨下到腰部、头部绕球。

3. 大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应

4. 四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5. 四方位传球：以四角方式做四方位传球  

6. 面对面传接球：以各式传球为主。  

7. 行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球
   

  9.咑板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应  

12.半场或全场不运球进攻：必須以传球及移动接应进攻。

1.长跑：距离在3000米左右的长跑对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时間也短大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏不要刻意用力呼吸，保持均匀同时保持自己奔跑速度的均勻

戴一块手表跑步，记一下自己的时间争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好）组间間隔60秒，不要超过60秒哦多给自己时间，效果会差不少

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀跳绳时前脚掌着地，收紧上臂抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了那么就背上点负担，增加幅喥以5kg为宜

早餐：牛奶，蛋类和谷麦类

上午最好进行些腿部力量的训练，比如高抬腿跳台阶

中午：虾，鱼肉类补充蛋白质和脂肪适当加一些水果

下午进行上肢力量的训练杠铃啊，哑铃等再多打打比赛

晚上：果汁蔬菜等多吃一些希望可以