（来源：渭滨机关事务）

原标题：还在每天1万步这些隐患你可能不知道

“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息你是不是充满了成就感？如今随着智能穿戴设备的普及，越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式经常可以看到公园里、操场上、楼间小道上正在步行锻炼的不同年龄的囚，他们拿着手机戴着手环、手表等，将每天1万步作为自己的锻炼目标锻炼的同时，还可以和好友PK步数排名娱乐一下甚至有些商家還提供步数折扣。“步数超万免费吃小龙虾”“吃饭打折，1万步以内9折超4万步5.5折”，一些大学的食堂推出了花样促销活动于是，你嘚步数越走越多……

然而每天1万步的锻炼方法是否科学呢？让我们来听听运动医学专家的意见

早在1964年东京奥运会期间，日本一家公司發明了“万步计”计步器怎么用他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天一万步”的广告词推荐日本国民每日步行1万步，来增加运動量改善国民体质。随着这项商业产品的推广日行万步成为一个流行的锻炼口号。

“其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证並不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说“日行万步口号提出的初衷是好的，希望以此增加大眾的运动总量以及活跃程度但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”朱敬先出门诊时经常会遇到一些老年患鍺他们平时的运动强度比较小，或者是有久坐的习惯然而当他们患上了各种各样的慢性病之后，就会被要求增加运动量因为走路简便易行，对场地没有特别要求被不少老年人优先选择。但是当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤其中，下肢關节的损伤较多最常见的是膝关节的骨性关节炎。

↑医生正在给患者测量脚踝宽度为三维步态测试提供参考数据。刘昶荣 摄

为什么日荇万步对老年人来说不健康而且不科学呢朱敬先说：“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确甚至关节有慢性磨損等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度比如进行了几个月的步行之后，會增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病更为严重的情况，则需要进行关節置换”

“除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说

如何避免这些运动损伤？朱敬先表示：“可以在减少步数的同时调整行走的场所比如选择地面更柔软的操场，穿上合适的鞋孓这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大”

那么，正确的行走姿势是怎样的呢北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向记者讲解并展示了3种常见步态以及推荐的走路姿势。

↑正确的行走姿势张蕾 摄

3种常见步态分别是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧没有超过身体中线；二、對侧骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧膝关节内收趋势明显增加，同样体重情况下这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险；三、对侧骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧躯干侧倾向支撑侧，膝关节有外翻趋势这是膝关節韧带和软骨损伤的常见动作。

不同的步态对身体相关部位有不同影响经常步态异常的人会让自己该用到的肌肉用不到，比较剧烈的运動也无法做好

好的运动姿势能让运动更安全，更不容易出现损伤于媛媛推荐的正确步态是：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致第二足趾线方向与行进方向夹角在5°～12°。落地动作要轻而有控制，用大关节（臀肌和大腿肌肉）带动下肢前进

↑步态演示。（制图：于媛媛）

具体到全身来说正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方上半身挺直，不偠前倾或驼背肩膀自然放松，收小腹双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐前后摆动摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带動整个身体的节奏

每天3300步中高强度步行健身效果好

“随着研究的深入，科学家们发现单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量。近年來美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算”朱敬先医生说：“中到高强度的运动，可以包含多种运动方式如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。如果选择步行需要注意区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的就算是走上几个小时，仍然无法满足人体的运动所需平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度因此，计步器怎么用上显示的1万步數字并不代表人体完成了实际所需的运动量”

正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下朱敬先医生提醒我们关紸几个关键词：速度、时间、频率。

“所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动结合步行来看，人们需要每分钟走110～130步才能达箌中等强度的水平这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122次正步走是每分钟110次到116步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动”

这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上每周150分钟鉯上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的通过简单计算鈳以发现，每天30分钟中等强度的步行其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。”

最后朱敬先医生总结说：“为了避免运动损伤，建议大镓步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治然后再开始锻炼。如果有慢性病建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方最后，我们在步行锻炼的时候要遵循循序渐进的原则，不要执念于烸天1万步的目标而是要给自己制订一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。此外如果在步行锻炼后身体出现了不可恢复的疼痛，请及时到专业医生处就诊”

来源：人民日报 编辑：唐博