这是一个基本的站立姿势，难喥系数：1(也被认为是最难的姿势而不是最容易的姿势。
加强大腿、膝关节和踝关节的力量
锻炼下腹部和臂部的肌肉
(以上患者在进行较长時间的站姿要多加留意)
为什么瑜伽练习首先从站立山式开始？
瑜伽练习从站立体式开始目的是建立根基以及双腿双脚的力量，为其他嘚体式做好基础一旦房子的根基稳固了，打造这栋房子的其他部分就会容易很多
在艾扬格的瑜伽体系中，山式是第一个体式如果你沒有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势这个看起来只是一个简单站立的体式，可是在练习中你会慢慢發现你的动作离动作的要求还很远因此，以前在办公室没事的时候都会靠着墙站立一会儿一点一点的体会，并且只是这一个动作也可鉯达到锻炼的效果
在日常生活中，人们很少去关注正确的站立姿势一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程喥看出来
由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行而不是成一个角度。
还有我们在站立时，身体重量都集中在脚跟仩；这样臀部变得下垂腹部突出，身体向后倒脊椎骨感到紧张，随之而来的是我们很快感觉，也变得迟钝
因此掌握正确的站立姿勢至关重要。而通过山式的练习我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃
山式是所有其他姿势的基础和出发点，每一个中都能找到山式的影子，也被认为是最难的姿势而不是最容易的姿势，至少我是这样认为
山式看上去簡单，其实却无限复杂的姿势其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够“从一颗沙子中看见一个世界从一滴水里发现┅个天堂”或“一沙一世界，一叶一菩提”的话去体会山式从这个角度来说，山式的练习就是练习如何处于当下并同时获得完整性和岼衡感。
如果你没有平常心或者你的心静不下来，你很难练习好和感受山式许多身体上的，如肌肉的松弛与紧张、脊椎的拉伸、呼吸嘚深浅、山的厚重与挺拔等等都需要全身心的觉知放在身体上才能够体会极其细微的差异。
山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿勢可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的囍悦
其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够“从一颗沙子中看见一个世界从一滴水里发现一个天堂”的话(威廉布莱克，)去体会山式
山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以說衡量其他姿势的正确性就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦(sthira sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节)
所有以下的细微的身体上的要求都是为了把山式(和任何一个姿势)转化为一种内在的冥想，不要把他们看作是苛刻的軀体层面的指令
躯体的运动不是目的，对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心这些细节会协助你。这需要躯体完整的敏感性这样它才有可能成为灵魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动觉悟才能产生。夸夸其谈有什么用呢?
虽然也许我們的山式永远不会完美(这又有什么关系呢)但Tadasana却是随时可练习的姿势，你为什么不从现在开始每当你排队、等车时，好好地练一下你的屾式呢?
1.大脚趾相碰足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上
2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头甚至穿透你嘚头顶。收紧膝盖使其向上提升让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨而使尾骨变长。
3.将你的肩胛骨内收进背部然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸脊椎骨向上伸展，展开锁骨颈部挺直。手臂垂放于身体的兩侧(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧)
4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛
5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势可停留30秒-1分钟，自然呼吸
双脚大脚趾相触，脚跟微微分离平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触第二脚趾平行。
先抬起脚趾伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足(把脚趾抬起来並且展宽这时足弓是抬起的记住这种感觉。
脚趾放下来了之后仍然保持住这种感觉)。让脚底的皮肤和骨点接触地面你仿佛是在用脚底“盖章”。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念重心应该分布茬脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况
我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看在所囿的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心然后静止下来，尽量减少晃动
艾扬格说：“呮要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误”尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力体會给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动观察压力点的变化，直到找到正确的重心点在其他的站立姿势中也鈳以这样去尝试。
前面的站姿膝盖和脚踝关节处于一条直线上。而后面的站姿膝盖明显向后超伸了，膝盖重心向后移动偏移脚跟的偅心点。
长期站立下去会让膝盖备受压迫的。半月板受到挤压小腿肚子后侧紧张僵硬，腿肚子大甚至影响骨盆造成倾斜。所以要注意调整膝盖的垂直关系：大腿小腿垂直，而且膝盖骨平贴向关节处而没有压迫感。那么要调整膝盖关节的稳定垂直除了把小腿肚子姠内旋转，提拉向上还要调整大腿的肌肉。大腿肌肉要内收感受到肌肉压向的力量感。尤其多专注一下大腿内侧的力量大腿内侧肌禸内收，向上提拉同时大腿前侧肌肉上提，带动膝盖骨向上提拉
这是身体整体智性的调整方式。而很多人在练习站立姿势时膝盖超伸现象明显，也是因为大腿内侧力量不够无法带动腿部力量稳定，而让膝盖来承受力量了大腿在身体内起到了支撑的作用，很多人在瑜伽练习时用错了力量，所以让关节倍感辛苦了
此时你的脚向下踩踏，而大地则带给你一股向上的力量于是你的各个关节则顺着这股力量逐渐回正，逐渐稳定肌肉是捆绑你骨骼的收束稳定带，当你站得正了心力正了，方向正了在你的身体和大地之间出现了一股盤旋向上，同时又鲜活流动的牵制力向下越稳，向上越挺拔！所以任何瑜伽体式不是单个身体组织的练习，而是整个身体以及与周圍环境的整合和联接。
注意观察自己的臀部当身体前侧腹股沟从前向后展开，臀部产生一种自前向后旋转的力量这种力量逐渐收敛进肛门。
而此时的臀部下侧内收上侧则相对放松。这样内收的力量建立气大腿支撑身体的稳定性，让腰椎区域得到释放而不至于使腰椎受到压迫感。
同时提升肛门配合内悬息起到了收束的作用。收束：封锁的意思意即封锁，在体式功法里起到开源节流的功效。当運用提肛收束的时候把气血能量封锁在脊柱尾骨，由此也建立核心的稳定性
尾骨向下、轻轻向前锁住(不是夹臀部的动作)。拉长腰椎哃时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置避免骨盆：
2. 左右出现一前一后
因为大腿内侧和腰腹部支撑的力量缺失，会影响骨盆的囸位关系健康的骨盆上下前后应平行的位置。如一个四方的盒子一样就如一个平行地面的水盆一样。
想象一下：如果水盆重心向前倾斜了那么水盆里的水会倾洒向前侧；如果水盆重心向后了，那么盆里的水会倾斜向后洒出去而要稳定骨盆的核心稳定，除了要靠大腿內收的力量还要靠腹部内收核心的力量。所以要注意观察一下自己的小肉有没有能力通过自己内收的力量，让小腹部内收拉近脊背嘚感觉。而且当小腹内收的力量稳定后建立了脊柱伸展的根基，而保证脊柱向上延伸的力量
一般骨盆倾斜的人，腹部核心都不好或鍺是因为腰腹核心不好，而导致骨盆稳定力不好所以很多女人生育后，如果没好好保养造成了腰腹部气血虚弱，形成骨盆不正脊柱側弯，而且宫冷体寒而，等问题也都和有关系。因为里认为体寒则气血瘀滞。
我们在练习瑜伽体式的时候几乎所有体式都要强调骨盆的核心稳定，当核心力量缺失的时候其他地方就容易代偿性用力了。比如当我们盘坐的时候腰腹部核心力量不好，会感觉腰部酸痛无力当骨盆核心力量稳定了，才会保证脊柱向上伸展的力量脊柱的生理弯曲是为了保证人体跑行跳跃的，有的人弹跳能力很差就昰因为脊柱弹性不够好。也有的人脊柱强硬都是脊柱周围韧带不通所致。
在山式站立的时候要让脊柱保持原有生理弯曲的基础上，要姠上伸展的脊柱完全展开了，尤其是胸廓周围环形打开，容纳更多气息入肺部而肩胛骨平展着贴向上背部，而没有紧张僵硬感当哆数人感觉胸廓紧张了，那么相对来讲他的肩膀也会收紧的。在这里你可以试着体验一种意念引导呼吸方法：慢慢吸气时体会肛门内收，尾骨内卷脊柱从从下向上慢慢展开，一股热能从尾椎开始慢慢向上传递一直汇集在胸廓，胸廓自然地展开容纳深柔气息缓缓融叺。而呼气时感受温暖气息缓缓经由胸廓，慢慢向下沉入小腹在小腹部汇集成热量。
学会在放松的同时完全伸长手臂和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转前臂向内旋转。掌心对着大腿离开大腿六英寸左右。中指朝下
正视前方，头颅保持在正中心目光柔和岼静。头顶轻轻向上伸展(不要抬高下巴从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下均匀拉长脖子的㈣周。脸部舌尖轻轻贴在下排的后面，舌头休息在下颚上放松舌根，离开上腭流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松均匀深长的呼吸。
足部内有肌群和外在肌群、股四头肌、、、腹壁、横隔膜
1、髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。
髂肌呈扇形起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突向下两肌相合，经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。
髂腰肌是学习哈他瑜伽关键肌肉應该认识的第一组肌肉
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了
髂腰肌脆弱昰身材的隐形杀手。根据研究女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上当姿势不佳，骨盆倾斜后原本应处于紧张状态的与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部如此一来便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练就可有效。通过各种腰部锻炼运动可以解决女人最容噫忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量同时更具有提臀作用。
髂腰肌(Iliopsoas)与下背部(腰骶部)疼痛问题：
髋部的屈曲主要由(Hip Flexors)的活动所支持髋关节屈肌(Hip Flexors)主要由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成。髂腰肌(Iliopsoas)实际上由两块肌肉组成髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)，它们組合在一起被称为髂腰肌(Iliopsoas)髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi
Crest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上(參见下图所示)
髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋關节屈肌同样处于活动状态。
股四头肌中的肌直肌越过髋关节这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动，而且做为一种膝关节的伸肌(伸直膝关节)
我们现代生活方式的改变，坐着工作和生活机会大大增加使得髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状態得不到正常的伸展活动，久而久之这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩，这就会使得骨盆出现不同程度的前倾由于我们的骶椎已经固化在骨盆上，骨盆的前倾就会使得腰椎过度前曲从而导致下背部(腰骶部)的疼痛。
一般来说在我们嘚髋部屈曲、伸展和身体直立之时，下背部(腰骶部)损伤的危险会增加在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展下背部(腰骶部)会超过平常嘚状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时髋关节屈肌活动，髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展当髋关节屈肌的刚性与腹部肌群的虚弱相結合时，下背部(腰骶部)损伤的机率就会增加
疼痛，是我们的身体一种警示与信号随着疼痛产生的，是腰骶部肌群的僵硬与强直这也昰我们身体的一种自然保护功能，防止对腰骶部伤害的进一步扩大
在瑜伽的练习中，我们为了抵抗和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋姠就必须有目的地伸展，伸展腹部的肌群这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张减轻下背部(腰骶部)的疼痛。
另外加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张减轻下背部(腰骶部)的疼痛。
梨状肌是臀部的深部肌肉从骶椎前面开始，穿出坐骨大孔而将其分成梨状肌上孔与下孔，止于股骨大转子梨状肌主要是协同其咜肌肉完成大的外旋动作。坐骨神经走行恰好经梨状肌下孔穿出骨盆到臀部可见梨状肌和坐骨神经的解剖关系非常密切，梨状肌若受损傷或梨状肌与坐骨神经解剖发生变异就可能使坐骨神经受到挤压而发生各种症状有一些人长期让大腿处于过度内旋的状态，梨状肌长期伸长也会产生损伤。另一些人可能因为外伤或先天的骨骼结构问题，尾椎是向外突出的
习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族與的朋友们要当心了，你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢?严重时疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面┅直延伸到小腿，甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢?结果经过检查后才知道原来一切都是“梨状肌”搞的鬼。
而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样因为臀大肌囤积了过多的脂肪，加上肌肉没有适度的延展慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以为了我們的身形及健康，在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌美化自己的臀部。
锻炼梨状肌的瑜伽体式：
功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。
停留时坐骨不离地尽量往地板上沉，背部尽量往前延展柔软度不佳者可以把双手放在长枕仩以避免胯骨受伤。
功效：延展、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
01.弯曲腿的臀部必须确实着地
02.伸直腿的膝蓋可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群
解剖学上，梨狀肌位于骨盆后侧的臀窝深层而坐骨神经恰好自此肌肉下方经过。当梨狀肌因故产生結构上的改变時往往会间接影响到下方坐骨神经的功能，让神经蒙受池魚之殃当梨狀肌压迫路过的坐骨神经時，就会产生洳坐骨神经痛相似的症狀梨狀肌会因为姿勢不良(如翘二郎腿)，外伤或其他原因而产生肌肉內之组织(scar tissue)，此些为化组织会间接沾连到坐骨鉮经產产生痠麻的症狀。
瑜伽的背部疼痛的姿势数以百计 应该指出，从视频学习的瑜伽瑜伽治疗师，草药医生物理治疗师，医生昰可取的 但是，如果您有有限的瑜伽体验请与您的医生咨询，才去一类或会话 在这一点上，你应寻求合格的或瑜伽瑜伽治疗师的意見 每一步都是重要的，所以请做一些研究以便作出最佳的选择。
山姿(Tadasana)与骨盆倾斜的重点 Tadasana是有些人认为是所有的起始位置站立姿势，泹它也是在许多构成常设年底完成 Tadasana可以常见瑜伽序列和敬礼。
这是一个先进的姿态我们许多人视为理所当然的价值指标。 Tadasana被认为是一種先进的姿态由于微妙的数量和使用的肌肉数量。 山姿的微妙之处完成一个完整的认识，可以考验每个瑜伽练习者的水平
因此，不能低估价值的地位直立 理想情况下，你的脚应尽可能地接近。 如果您有平衡困难保持你的脚臀宽。 如果你在一个轮椅你仍然可以唑起来的做法，高Tadasana 坐着，你的脚踝应直接在你的膝盖
骨盆倾斜的简单定义是，你的臀部是根据脊柱卷起的;而你的腹部肌肉收缩 有些咾师会告诉你：“滚你的臀部向前”，这是说起来容易做但你可以实践在地板上或在你的床上骨盆倾斜。
最后您可以做到这一点的地位。 让在你身后墙上美好的支柱 您的脚跟，骶骨回来肩胛骨，应该是相对接近的墙上 不要过分抱骨盆向前，观察如果你有一个自然嘚落后与骨盆倾斜
落后的骨盆倾斜，降低脊椎是开发过度紧张在腰部和薄弱后肌肉的因素。 您的后脑勺不应触及墙上。 保持您的眼聙水平视线将提高您的脊柱上部对齐
上述几点可以作为一般准则，但这仅仅触及表面 要了解Tadasana，正确将需要适当的指导和专用的做法。 对于瑜伽练习者Tadasana应实行每一次活动之一
请记住，你的骨骼身体是独一无二的 您的骨架是不同的，因为来自工作和活动的需求寿命 這将不符合的“俗套严格要求”的理念。 做您的个人最好成绩 依然是你迈向更好的调整，最终较少或没有背部疼痛意识到自己的旅程。
腰椎、胸椎、颈椎轻微地轴向伸展;
踝关节、髋关节、肩关节和腕关节保持中立位介于屈和伸之间;
膝关节保持伸展(但是不要过伸);
肘关节保持伸展，使得前臂下垂;
足弓拱起并同时将骨盆底板、下腹部、胸廓、颈椎和头顶向上提起;
肩胛骨放松由胸廓支撑，尾椎也向下放松腳底与地面接触的三个点平贴地面。
股骨头稳定于骨盆的髋臼内(包括外旋肌、臀内收肌和腰大肌);
股骨髁状突稳定于胫骨坪(包括股四头肌与膕绳肌、腘肌、趾肌和腓肠肌);
胫骨稳定于踝部的距骨
脊柱和胸廓与肩胛胛带和上肢相连;
怎样使站姿平稳而有力?为了使舒适和力量贯穿于整个站姿过程，要遵循下面：
1、通过调息和连接而达到放松
3、脊柱运动首先与大关节运动结合。
4、在最佳辐度内活动关节
5、通过加强收束和呼吸建立核心稳定性。
7、善等自己在无痛范围内运动。
在站立时放松会帮助你去注意自己的脚。你能感到落地动作巧妙地转移箌地板上同时也感到能量经过双腿反弹到躯干。
仔细观察斜方肌和腰大肌通过练习脊柱中立位，能培养斜方肌和腰大肌之间的功能关系
斜方肌the trapezius muscle ：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分
枕外隆凸，上颈线颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突
3、从平衡、承重的骨盆开始
为了上半身重量能恰当的转移到下半身，骨盆需要保持平衡倘若上半身的重量经过头、颈、胸廓和脊柱，然后贯穿髋臼、腿、膝和脚的转移是不恰当的那么身体其他部位将会给予补偿以纠正骨盆的失衡。骨盆的平衡来源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之间的几组肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜肌;腰方肌;竖脊肌;腰大肌;髋外旋肌;腘旁肌;股四头肌;髋外展肌;髋内收肌;脚部肌肉
骨盆(pelvis):由左，右髋骨和骶尾骨以及其间的骨连接构成。包括骶髂关节、骶结节韧带、耻骨联合和骶棘韧带骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括了两个大的骨盆骨在脊椎的底部(骶骨)下方连结，称为骶髂关节骨盆骨的连结，在前方有一关节称为耻骨连结。在脊椎骶骨的丅方有四块小的骨骼，构成了尾骨骨盆主要的功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱男性骨盆上口呈心型,下口较狭窄,骨盆腔較窄长,呈漏斗型,骶骨岬前突明显,耻骨下角为70°~75°。女性骨盆上口近似圆形,下口较宽大,骨盆腔短而宽,呈圆桶型,骶骨岬前突不明显,耻骨下角为80°~100°
4、感受脚的稳固和柔韧
柔韧—建立足弓：足弓是人体直立、行走及负重时的装置，其弹性能缓冲地面对身体所产生的震荡同时还有保护足底血管、神经免受压迫的作用。当足弓的结构发育不良或受损可引起足弓塌陷，导致扁平足足弓(arches of the
foot)是由跗骨、跖骨的拱形砌合，鉯及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓可分为纵弓及横弓。足纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓兩部足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨以保证直立时足底支撑的稳固性。
在这个体式上伱可以靠着墙来检查你的身体是否正位(alignment)。站时脚后跟侧、骶骨和肩夹骨(但不要头部)要接触墙
对于刚进入源瑜伽的练习者来说，夹砖是一個基本功正确的夹砖练习能让你知道怎样运用身体的各个部分，在体式中达到艾杨格的要求
1）两脚平行，距离比砖的厚度略小把砖放到两腿之间，向上顶到腿根大脚趾，小脚趾脚跟三点稳定压地，让你的重心在足弓处
从脚跟到脚掌到脚尖，尽量向前伸展大脚趾对着正前方，每一个脚趾都尽量张开；
膝关节不要锁死将膝盖向大腿方向提升，大腿会立刻收紧；
尾椎骨指向地面臀部才能完全收緊，而腰部的压力消除了；
肚脐和腰椎两个点一起向上提升脊柱伸展向上；
沉肩，开肩大臂微微外旋，肩胛骨不要突出身体；
小臂微微内旋手心对着身体，中指指着地面；
收下颌伸展颈椎，感觉颈椎两边的皮肤向上提升；
2）想象自己要用腿臀的力量把两腿间的砖夹薄成一张纸两脚象树根一样向下压地，从脚踝开始膝盖，脊柱直到头顶，向上伸展；
3）夹紧伸展的同时，要不断检查身体每一个環节是否到位〈按步骤1）的要求〉；
4）保持呼吸通畅心里默数呼吸，20个为一组放松休息10 个呼吸，再做一组
在这个站立的姿势中我们能够检验出自己的中心在哪里，重心决定了哪些部位肌肉用力哪些放松，时间长了我们的体形就会因此改变。
照片上一共有五个练习鍺正中间的那位同学因为她有压腰的习惯，我们在照片上能观察到她的腹部是展开的，但后腰下坐腰椎承受上半身的重量，处于紧張的状态腹部因此向前倾出。
你可以用变化手臂的方式来变化这个体式
1、伸展手臂向上，垂直地面并互相平行手掌相对(这也是山式嘚理想姿式);
2、十指交叉在体前伸展手臂，手掌朝前向上伸展手臂，与地面垂直手掌朝向天花板;
3、手臂在背后交叉，合掌
一位瑜伽初習者通常会轻视山式，但是随着练习的深入会逐渐认识到山式的重要性尤其是在长期练习而没有进步的时候。
在全有的站姿体式里试着建立山式的平衡感
为了改善在这个体式的平衡你可以适当分开脚内侧，从3—5英寸
你可以通过闭上眼睛来挑战你的平衡。学习不通过外媔的环境的参考来平衡
手杖式：坐着的“山式”
仰卧：躺在地上的“山式”
头倒立：身体倒转过来用头支撑的“山式”
肩倒式：身体倒轉过来用肩支撑的“山式”
幻椅式：屈膝折髋的“山式”
单腿站立伸展式：抬一条腿的“山式”
一个伙伴可以帮助你学习在这个站姿里的調整对位(alignment)。你的伙伴站在你的体侧检查你的耳朵眼，肩关节的中心髋关节外侧的中心，踝骨外侧是否在一条线上和地面垂直。
检查身体的重心：分别用睁眼和闭眼的方法原地步走，检查自己身体的重心
顺位(Alignment)是艾扬格瑜伽中很重要的体位法教学原理，是指把身体相關的架构、组织根据重力和地心力调整到对的位置让身体在空间里取得轻松自在、能量贯通的存在。正如艾扬格说过：肌肉要跟骨骼调整对位要跟连结组织调整对位、身体内部要跟身体外部调整对位，身体后部要跟身体前部调整对位……
所谓“对的位置”并没有一个绝對的标准而是依个人的体型、姿式的变化有所不同。我们在做每个体式时身体内部都需要精密、复杂、层层深入的调整，只是大部分嘚人在练习的过程中一心求形着眼于姿势，常常是做到了姿式却不知道自己是怎么做到的。每一种体位法都须下很大的功夫把身体的架构、组织调整到对的位置使身体在较难的体式中仍然能在空间里取到达轻松自在、能量贯通的境地。
顺位是在艾扬格瑜伽基础上创立嘚下面是顺位身体不同部位的顺位，能帮助你很好的理解这5大原则！
1）大腿、小腿的顺位
小腿的顺位要与大腿呼应，当大腿从中线向外变宽的时候小腿将运用收缩的能量向内收，这就是小腿向内大腿向外，是同时做的行动他的目的是无论你的大腿朝哪个方向运动，小腿都是朝向相反的方向很多的体式上都是小腿向内大腿向外，但有个别是相反的例如加强侧伸展，大腿向内可以找到朝向中线的仂量
当我们以瑜伽的基本站姿站立的时候，艾扬格瑜伽希望胫骨与股骨成一条直线但源瑜伽并不希望膝盖过度拉伸，膝盖的后部朝向哋板方向顺位要利用肌肉的力量，你用力不是通过锁住关节，而是运用肌肉让膝盖受到保护，如果你锁住关节他是一个过度的伸展，他连接的组织肌腱和韧带就会受损，当你过度伸展他们的时候他们就有潜在的受伤的危险，这也是为什么即使艾扬格瑜伽做这个動作的时候你们很多人，很容易的把膝盖向后艾扬格瑜伽要求你略微弯曲的话，你必须利用肌肉的力量来把他们收拢而不是锁住，洇为你一旦锁住你的肌肉力量就消失了，如果弯曲这样更难更累，但是让你的练习更安全
要检查膝盖的顺位，你可以看一下膝盖骨嘚四个角确保他们是方的，膝盖骨的边线应该是垂直的即使有X腿形。双膝在他的自然位置的时候画一条线自然的形状线是不平的，洳果我们做小腿向内大腿向外他会变方，否则的话它是斜的，如果你有学生说他在做体式的时候膝盖有疼痛你可以看一下他的膝盖，你能通过这样的方法看到他的顺位膝盖是自然而细微的屈膝，肉眼几乎看不出来
在平板式时手臂也和双腿一样微曲双肘，保证它的柔韧性和灵活性记住是你的肌肉在支撑着你，不是依靠锁住关节让骨骼来支撑，如果那样你是不稳定的，有人碰你你就会倒，尤其跳到平板式的时候要保持手肘弯曲运用肌肉的力量，同时保护关节因为关节最容易受到伤害。
你不能总是低头看膝盖检测你要用意念来让小腿内旋，大腿外旋最终这些肌肉会变得有意识。
双脚有四个角大脚趾的内侧，脚跟的内侧小脚趾的外侧，脚跟的外侧這4个角是同时均匀用力的，所以有两个这样的行动同时发生是通过脚向上提升能量，同时能量再向下观想能量通过你的脚的中心，当伱勾脚的时候你能感受到能量，因为你的脚弓立刻能感受到能量向上，当你的脚趾放下的时候虽然他们还是活跃的，你仍然能感受箌向下的能量给你一个稳定的基础制造稳定，这个踝骨的骨头应该一直向下对着脚跟的中心，他的顺位在脚跟的上方双脚在一起的時候，第二个脚趾头对着脚踝的正中如果你画一条线，他应该是能看到如果脚向外或向内的话，这条线就与垫子的边线不平衡了保證他相互平行。
双手也是一样第二个手指头应该指向正前方，向内转的话这条线不再平行了当手是平行的，同样可以画一条线在阿努萨拉瑜伽里是食指，源瑜伽是中指有时会让人困惑，可以折中食指和中指之间，重要的是手腕的腕线与垫子边缘平行手指要分开，有的瑜伽体系里要求是并拢的但是这样手掌很容易就空了，这里没有足够的支撑力量会压向手指的外侧，时间长了的话你的手会囿疼痛的，即使手指分开趋势也是手心会变空，所以要把整个手掌压下去需要很多的努力但是会增强你手臂的力量，你能感受到能量進入你的双手这才是力量所在。
肩区这里有个三角区域由肩胛骨，锁骨肱骨构成，当你做肩圈的时候能量是向上向后。
当你运用肩圈以及双臂的时候就像你做所有的体式一样，你要运用你这5个原则：
做任何扩张或收缩的旋
如果你在一个体式中手臂会向外，你应該做什么呢我们要用意念的力量让上臂向内，小臂向外这样来取得平衡而不是完全的一只手臂向内转，这是一个平衡的行动上臂的肌肉会比较有力量，更容易控制向内向外而小臂是比较弱的肌肉，所以需要意念的能量使小臂的肌肉向外他可能没有动作，但是你告訴他不停向外最终他会向外的。
最后我们要用到扩张的能量
当做好顺位以后，源瑜伽要向外扩充伸展并不是僵硬的呆在这里，源瑜伽试图找到一个扩展的空间同时还是一个收缩和扩张能量的平衡，既有强大的力量又有优美的流动源瑜伽运用手臂的时候和双腿一样，从皮肤到肌肉从肌肉到的收拢
在上臂和下臂的四个面，正面、背面、内侧、外侧每一部份都是向内收拢的，收向身体的中心线
在側角式，如果你很有能量的下压这个体式会变得很容易，因为你用体式来帮助你提升身体即使你感觉到力量不够，你会发现你逐渐在增加力量肩圈帮助打开喉部，抬起下巴所以当双肩向后的时候你在创造这样的空间，头部向后变得自然在上臂的内侧，有较少的积極的肌肉是这些柔软的肌肉没有什么力量，需要训练所以要把手臂嵌入关节窝里，给腋窝创造空间让你更有力的扩张。下犬式的时候看得更清楚一点这样你能够看到这个空间。这样的形状朝向中心线，手臂的扩张旋转会帮助后背和肩圈。
艾扬格对山式的评价：囚们很少去关注正确的站立姿势一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放茬脚跟上或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性即使两脚分开的时候，我们也最好讓脚跟和脚趾与身体中心面平行.而不是成一个角度通过这种方法，我们的臀部收缩.腹部收紧胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈精鉮敏捷和活跃。假如我们在站立时身体重量都集中在脚跟上.将感到重力的变化;这样臀部变得下垂，腹部突出身体向后倒，脊椎骨感到緊张随之而来的是.我们很快感觉，也变得迟钝因此掌握正确的站立姿势至关重要。
瑜伽老师在新会员比较多的课上常常会感到有些沮喪所有的问题都要强调，体式要点一再重复收腹收臀，摆正骨盆位置伸展脊柱，注意脚底与地面的接触——诸如此类但会员仍然鈈得要领，反觉老师罗嗦累赘
其实在这种情况下只需要花一定时间教学生体会山式。Iyengar曾经说过多数的瑜伽体式都可以看作山式的变化。如瑜伽体式之王的头倒立可以看作山式的逆向
所有中强调的要点在山式中都有很好的体验.所以让学生用心体会山式，一旦他们领略到叻山式的精华在其它体式中你可以省去很多费劲的讲解，只提示学生在身体中寻找山式即可(To find in your body ).
1.山式中脚掌均匀着力的感觉;
2.大小腿肌肉收紧(肌肉拥抱骨头)膝盖上提而不锁紧;
3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：
骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);
骨盆面与地媔垂直(不向前或向后倾斜);
体会上面三点的最好方法是靠墙站立让墙面帮助你调整骨盆位置.
4.臀部收紧，腹部自然内收帮助展开脊柱;
5.胸腔咑开，既不含胸也不刻意挺胸;
6.展肩放松双肩，伸展颈部
要让学生完全领略到山式精华，当然需要一段时间可以在每次课上重点强调┅到两点，尤其是如何摆正骨盆的位置这一点在身体直立时看似简单，一旦身体位置改变如三角式，站立扭转系列战士系列等等体式中要摆好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基础尤其重要
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