开篇先问各位一个问题在日常訓练时或参与马拉松赛事前，你会做多久的拉伸或者说你会做多久热身？5分钟10分钟？20分钟这篇文章给你答案！

波士顿学院运动医学副主任指出20秒这个关键点！

在我们既有的认知里，可能大多数跑者总是认为“拉筋伸展就是要越痛越有效”或是“拉的越久筋才拉的开”但其实这是一个极为错误的观念。因为过度的伸展会造成肌肉的伤害甚至于会降低身体的柔软度，那我们到底该抓多久的时间

波士頓学院足球运动医学和运动医学副主任Mike Vigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒僦可以达到该有的效果

上文所说20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉 小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态防止受伤

3.運动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸增加肌肉弹性，提升柔韧增加运动变现力

那什么时候做静态伸展能发挥最大的效益运动医学副主任Mike Vigneau表示，训练或运动完之后来做是增加身体活动范围与提升然软度对好的时机洇为我们人类是恒温动物，若不能将体温维持在36.5度左右那我们身体的机能将无法确实的执行，当过高或过低的体温都可能会造成血液中多于的脂肪、糖分、乳酸与尿酸等老化的废物堆积于体内，阻碍血液的流动

而我们体内的器官肝脏、大脑、心脏与肌肉等等，都是产苼热能的来源其中又以肌肉的分布范围最广，因此肌肉最能敏锐的对外在的温度变化做出反应进而产生热能的调整。当环境或体内温喥高时肌肉就会处于放松的状态，藉此抑制多于的热能产生所以伸展的关键要素就是“身体的温度”，当我们身体体温或天气温度较低的时后肌肉组织容易产生紧张与收缩的现象，这时候如果来做伸展除了无法提升柔软度之外，还有可能会造成肌肉受伤所以当你練习完或运动完后是最适合做静态拉伸的时机点，这个时候就来好好的拉伸身体的肌肉群吧！

跑前热身要注意强度从低到高，注意热身動作的顺序以下8个动作，每组动作持续时间不超过20秒即可达到肌肉激活心肺激活的热身作用：

以上动作要尽可能的做标准！