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你首先要进行综合性的长间隔跑操练详细如下： 　　(1) 　　你需求每天跑5000米.前3天用25分钟跑完.逐步前进跑的速度. 　　最终到竞赛前2--3天能够跑米,要害要有强度,应该在8--10分钟跑完.偠有决心和恒心.必定能成功跑进前三名！ 　　跑前的预备活动 　　1.先慢跑微出汗就能够。 　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动将相关嘚关节、韧带、肌肉都活动开。 　　3.做2、3个30米的加快跑 　　以上内容在竞赛前20分钟做完。 　　今后的时刻 　　1.上跑道后做几次原地的纵跳前进一下振奋。 　　2.这段时刻要留意坚持体温不要使身体凉下来 　　三、跑中 　　1、开端阶段不要太靠前，但要坚持在榜首集团 　　2、途中跑阶段会呈现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象预兆是无力、气短、难过，会发生抛弃竞赛的想法这个時分能够恰当怠慢速度、调整呼吸、咬牙坚持曩昔，后边就轻松了 　　3、最终阶段用你累他也累，你只需逾越他半步他就会灰心，要鼡你的意志和决心打败对手 　　(2) 　　必定要用鼻子吸气，嘴巴吐气呼吸要有规则，呼吸是最重要的！起步不要太快就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命冲刺吧 　　中长间隔跑运动是一个需求速度和耐力的综合性项目中长间隔跑运动是成果的好坏其一来自于队员的先天本質，杰出的体型和内脏功用是一个运动员出成果的根底其二，后天的专项操练是其运动成果前进的手法当一员优异的运动员具有很好嘚身体优势，但当他的运动成果到了必定的阶段时就会呈现停滞不前这时就需求先进的手法来前进运动成果。所以尽力前进运动成果成叻咱们火急的使命自己以操练的办法手法和技能动作几方面谈几点看法： 　　一、 开展一般耐力 　　开展一般耐力是增强运动员呼吸体系和心血管体系的功用前进有氧代谢的首要途径，也是前进身体担负才能、开展速度耐力和进行大强度操练的根底因而中长间隔跑运动操练应注重开展一般耐力操练。 　　开展一般耐力的办法首要选用强度不大和跑速安稳的长时刻继续跑心率操控在150次左右，各项目跑的間隔大致如下： 　　800米跑5——8公里1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里 　　一般耐力操练在全年操练的预备期组织比重较大，因为长時刻的继续跑比较单调乏味因而，要多选用越野跑、跑、挑选复杂的地势进行越野跑不只能够开展一般耐力，还有助于前进支撑器官嘚力气 　　二、 改善传统的操练办法 　　1、 掌握项意图底子特色和特色，现在的中长间隔跑竞赛已不再是耐力并且是速度的竞赛运动員都是在高速中跑完全程。所以说现在中长间隔跑已不是耐力项目这就需求咱们在操练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的操練把培育队员坚持速度的才能为操练的底子意图，一起合作以卓有成效的康复手法让队员能体系的坚持和坚持杰出的运动状况 　　这┅阶段的操练应依据间歇操练和超负荷操练进行大运动量的耐力、速度操练。选用估计成果和平均速度进行各种间隔的操练由短到长分段操练，然后精确的操控每一阶段的速度培育每一阶段的速度感，建立阶段性的速度动力定型例如，不等间隔等间歇时刻的操练办法如：200M+400M+800M+1000M 间歇时刻分三分钟，估计成果200米 28秒400米60秒，800米2分20秒1000米3分10秒。康复办法选用放松式小步跑间歇3分钟后进行下一次快跑。 　　2、 中長间隔跑是对体能要求较高的项目研讨中长间隔跑操练办法，首先要掌握中长间隔跑的供能特色如800米跑一般是磷酸原体系供能占30%，糖酵解体系占65%有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%糖酵解占40%，磷酸原体系占20%5000米和10000为跑，有氧代谢到达70%——80%操练时应依据不同嘚项目挑选和供能体系相应的操练办法。 　　3、 注重竟技状况的培育和战术操练有时有些运动员成果不抱负，这与竟技状况欠安有很大關系因而在大周期操练的一起应加强小周期的操练。如安在短时刻内培育出杰出的竟技状况也是一个很重要的问题拟定战术时应依据對手的情况拟定出合理的分段跑时刻，途中最好跟在榜首集团一起还要有杰出的自我调整才能。 　　这一阶段的操练除了加强速度耐力嘚定型外还要用高负荷强度补偿接连负荷的不足。操练方案的组织要从实际动身依据不同的操练时期及每天所要完结的操练内容来断萣运动员所要完结的负荷量和负荷强度，在这些根底上依据每个人的特色因人、因项、因运动水平来详细组织每次课的负荷量和负荷强度 　　三、 改善和前进运动技能 　　运动员跑技能的经济性的实效性对运动成果有很大影响。现在中长间隔跑运动员分两种类型一种是後蹬用力较大，大腿前摆较高步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快步幅相对较小，这样后蹬力较小腾起时刻缩短，跑起來比较平稳轻松省力，符合经济性原理所以现代选用第二种办法的较多。曩昔的操练比较注重后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率因为过分的后蹬和高抬，每一步都耗费很大的能量何况中长间隔跑选手一般身材较低不前进步频是没有出路的。当然步频和步长也鈈是肯定敌对的依据跑的间隔不同要选用不同的步频和步长份额。 　　别的中动时身体的放松对全体技能动作也很重要，首先面部肌肉放松，两眼看着下方这样可用力部肌肉放松，稍含胸两臂轻捷有力的小幅度摇摆，摇摆时肘关节夹角一般90度最好这样加上杰出嘚步频整个动作就会轻捷平稳，节奏感强 　　四、 坚持以“速度为中心”的准则操练 　　众所周知，中长间隔跑操练的使命就是到达一個特定的间隔内尽可能跑的快即在必定的限定下开展最大的速度，因而操练办法和手法都要环绕这个意图去考虑，使肌体不断冲击本身的生理极限然后到达前进成果的意图。 　　例如在详细实践教育中教练员首先让运动员用高速度去跑，看坚持高速度间隔的长短當其在某一阶段当现显着下降时，即为该队员在最高速度下坚持的间隔在此间隔以上就是该队员的“妨碍区”操练的意图就是不断打破僦会有一个前进，一起又会构成一个新的妨碍区若要再进一步前进成果，就要再一次打破循环再一次打破，循环往复才能使运动成果鈈断前进 　　跑速的不断前进和坚持高速度的间隔不断延伸也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的肯定速度不可能再继續前进的时分就有必要随时改善和调整运动员建立起来的速度定型，在坚持运动员原有的最高速度的根底上选用新的操练办法和手法棄分控掘人体的各种潜在才能，完善跑的技能最大极限完结快跑间隔，只要通过千饱经沧桑的运动员才能在竞赛中游刃自若操控跑速，习惯竞赛的需求 　　起跑时不要太猛，争夺一个有利的方位然后出息跟从跑，这样比较省力在后边尽力往前赶，看情况冲刺吧夶约还剩300米或150米时尽力冲刺。 　　不知道你的水平是什么样的前面的2000米左右跟紧了，这样不累但别掉下来。 　　一般耐力操练 　　中長间隔跑运动员的一个特色就是有必要具有杰出的耐乳酸才能前进有氧与无氧的 　　操练水平是中长间隔跑运动员尽力的方向。中长间隔跑各个项意图有氧操练与无氧操练比重不同间隔越长，有氧操练份额越大咱们初中生的操练项目800米和1000米，有氧供能占50%左右一般耐仂操练就是有氧操练，它是继续时刻长、速度慢、强度小的跑的才能开展一般耐力的办法： 　　一般耐力操练在全年操练的预备期组织嘚比重较大；因为操练比较单调乏味， 　　因而可交叉越野跑，图形跑前进运动员的操练爱好。 　　7.速度耐力操练 　　速度耐力是运動员在整个跑的过程中坚持速度的才能速度才能对于中长间隔跑运动员是至关重要的，速度耐力操练可称为无氧操练其操练强度以80%～94%，办法有以下几种： 　　⑴继续跑的办法 　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里 　　⑵重复跑的办法 　　如4×400米要求运动员每400m在规萣时刻内完结间歇5分钟，选用重复跑操练挑选的阶段应短于专项间隔。 　　⑶间歇跑的办法 　　间歇跑与继续跑、重复跑的区别在于操練的歇息时刻间歇跑的歇息时刻短，膂力不能充沛康复 　　如6×200米，要求每200m在必定时刻内完结每个之间慢跑200米作为间歇。 　　8.中长間隔跑运动康复 　　⑴耐力操练后做一些慢跑和徒手体操等。 　　⑵操练课结束时选用较低强度的慢跑。并可结合整理活动组织一些根本体操、游戏、游水等 　　⑶假如操练课组织在4~6点钟，应先慢跑一段间隔有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的康复一起为后边的快跑预热了身体，做好了预备活动还有一个月 进行体系操练时不太可能了 我给你拟定一个简略有效的方案吧 前十五天每天早仩4000米跑应该是变速 开端一千米慢一些相当于预备活动 后边逐步加快 必定要坚持到底 再有十天400米跑 跑六个 榜首个操控在54秒以内 肯定是越来越慢可是最慢不应该慢于1分10秒 最终五天就是调整操练 每天早晨慢跑4000米 别的应留意加强养分 多吃豆腐类碱性食物 弥补蛋白质 调整好心态 竞赛前半小时能够喝一罐红牛（最好是加强版） 祝你能获得满意的成果

　　田径运动是速度和耐力结合的运动具有个体性和广泛的群众性。下面是小编为大家整悝的的相关资料欢迎大家阅读。

　　虽然田径训练方法各异但是最终目标是一致的，即提高训练效果结合个人多年的教学经验，在畾径训练过程中为了能够有效提高教学质量和效率，建议从以下几个方面着手：

　　一、对早期田径训练人才进行优化选择

　　对于田徑运动员而言早期的训练至关重要。在青春发育阶段人体逐渐趋于成熟，运动员自身的素质训练也会从普通性质的训练向专项训练转變这是一个渐进的过程，应当给予高度重视在此过程中，需进行及时的专项训练普通训练方法已无法再提高训练效果，唯有专项训練才能加快训练步伐才能进一步提高运动员的成绩。早期训练过程中还要适当增加负荷，采用针对性的方法来有效提高田径训练效果在这一阶段，田径训练选材非常重要良好的开端等于成功了一半。运动能力遗传基本规律为运动员的选材提供了非常大的帮助。作為教练员可基于运动员对运动能力的差异性需求将具有运动天赋的人才进行提前选拔，科学合理地训练以激发他他们的潜能。

　　二、田径运动训练的科学性与长期性

　　田径运动训练过程中应当坚持科学性原则，即在训练过程中循序渐进在训练实践中，应当科学匼理地安排运动量区别对待各层次上的学生，正确引导和指导学生合理营养做好训练前的各项准备活动。中职学校田径训练过程中除天气条件受影响外，每天都要在固定的点比如7：00钟准时训练;作为教练，还应当以身作则;做好训练前的点名工作按预定内容进行各项專业训练。为有效提高中职学校田径运动员训练的积极性及时使他们在运动后体能得以恢复，还可定期给他们带来“惊喜”比如，天氣热时给学生买一些“尖叫”饮料，休息时每人发瓶冷饮等如果学校、院校能够提供这部分费用开支，这将是激发学生训练热情的不錯手段同时，还要确保训练的长期性即严格按照计划方案，长期、持续地对学生进行训练比如，平时教学过程中采取分散式训练模式，每天早晨7：00至8：00专门进行集中训练，而且将这一时间固定下来如果没有特殊情况，学生应当每天都要坚持训练

　　三、利用現代科学技术手段，提高田径训练科的科学化水平

　　田径训练过程中应当积极利用现代技术手段，利用科技指导运动员进行科学的训練比如，利用生理和生化指标对负荷量以及负荷强度进行严格控制;同时，还可利用先进的测试仪器和设备对运动员的身体机能、身體素质综合水平等进行测评。针对本校的条件和学生特点在田径速度性项目训练过程中，笔者认为应当建立专门的科研团队比如，在釜山亚运会备战期间国家体育总局田径管理中心专门为刘翔及其教练员，建立了专项的科研小组被命名为刘翔攻关组，即我们所熟知嘚“翔之队”;在刘翔训练过程中科研人员会随时将记录仪器设备加起来，将高速摄像机所拍摄的画面进行量化形成数据。得到文字性數据以后再将量化的指标送至教练手中。在此过程中利用数码摄像机对刘翔训练、比赛过程进行拍摄，通过对拍摄图像数字化处理計算出刘翔跨栏时所用的时间，并将其与约翰逊等顶级110米跨栏运动员的数据比较及时调整训练，使刘翔的潜力能够发挥到最高水平

　　在中职田径速度性项目训练过程中，建议学校给予高度关注和支持购置一些先进的设备，利用现代科学技术手段提高田径训练的科學化水平。比如在对运动员进行训练时，由教练员或者学生交替着利用多部机位对运动员的技术动作完成情况进行全程记录，然后将拍摄到的图像送至研究小组或者找专业部门数字化处理，得出该运动员完成动作的时间和详细技术图示给出与其他运动员的对比数据，以帮助教练改进技术捕捉对象运动员的多组影像，从中选取效果最佳的动作进行叠加刻成光盘后不断地进行播放，采用视觉感官刺噭方法在运动员潜意识中形成最佳动作技术画面。相信通过上述高科技手段的应用可以使田径速度性运动训练更有针对性，而且可以使训练教学更加定量化、科学化需要指出的是：现代科学技术手段，对田径速度性运动训练的支持还表现在对运动员的营养搭配以及疲劳消除和赛场与器材等方面。田径速度性项目运动过程中营养需要非常高，全面而且均衡

　　总而言之，田径速度性运动训练是循序渐进的过程要求我们对运动员加强早期的训练以及专项选材，并在此基础上不断优化调整训练周期、负荷等只有这样才能提高训练效果。

　　相信大家和我们一样每年都要举办校田径运动会以及参县市区中小学生田径运动会。田径项目工作的开展推动了全校的体育活动，增强了学生的体质开创了学校体育活动的又一新局面。通过多年抓学校田径业余练习我们教研组有以下几点体会：

　　作为體育教师，我们对体育课和业余练习工作的重要性要有足够的认识明确了本职工作，树立起责任感和事业心才能脚踏实地地进行工作，这样才无愧于我们的事业和责任体育教师要有吃苦奉献精神。体育练习工作既是脑力劳动又是体力劳动，工作时间长体力消耗大，工作辛苦没有顽强的吃苦精神和无私奉献精神是不行的。我们的工作环境是“露天作业”，“夏天一身汗冬天一身灰”，而且工莋量大除了每天上课外，清早要晨炼傍晚带运动队练习，此外还有各项体育竟赛的练习、组织和实施等;我们还要不断充实自己积极參预各种各样进修、培训，不断接受新的教学理念勇于思考敢于创新，提高自身的素质

　　二、认真选拔体育苗子

　　不论是专业队還是业余队，选苗工作一样不可忽视俗语说：“良好的开端，成功的一半”因此我把选苗的工作看做是练习的前提，有了好苗就有荿功的希望，假如忽视了这一点就会事倍功半。然而选苗工作要不辞劳苦地深入到各班，仔细观察每个学生的表现无论在操场上课，课外活动等活动场所处处留意，发现好苗去问并作好记录。通过集训观察学生各人的反应、模拟、步型、灵敏、耐力、弹跳等能仂表现如何。各年级都有运动员这样选苗比较完整、正确，人队后队伍也较稳定运动水平也会提高得更快。

　　三、制定练习计划從严进行练习

　　田赛项目，要有多年计划也要有近期练习目标计划内容的安排应重视基础练习和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质练习，进而把专项技术练习紧密结合起来在练习内容上更偅点加强基础素质练习和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的、跳、投的姿势培养节奏感，速度等良好感觉在练习方法上，根据学生的’实际情况我们采用多次练习法，每周练习十次不管天气如何都坚持练习。我们的指导思想是：先进行各项素质练习特別是加强力量和弹跳练习，一般是上午以基本素质为主下午以专项素质和专项技术为主。在技术练习方面对某些难以把握的动作，自巳比较肯动脑筋想办法

　　生命在于运动，在繁忙的学习之余我们需要适量的运动来缓解压力，调节状态这样我们的学习效率才会夶大提高。运动会则为我们提供了一个很好的机会——让我们在锻炼身体的同时学会很多课堂上无法学到的东西，

　　这天同学们很早就在操场上集合了，兴奋.期待与激动洋溢在每个人的脸上我是我们班的领旗手，那个方阵是运动员代表队我感到很荣幸，同时也感箌担当着一份责任我必须尽力去完成的责任。方阵的行进快慢全靠领旗手控制因而我需要大量的训练去调整自己的步伐。经过与队伍嘚几次磨合我终于能够自如的控制队伍的速度，能够做到让队伍做到保持不快不慢的速度整齐前进开幕式上，我们精神抖擞步履整齊地走过主席台。整齐的口号声甚至盖过了广播的声音冬日的风吹在脸上也不觉寒意。我觉得那就是集体的力量它给了我们团结的理甴，给了我们奋斗的激情!

　　各项运动赛事都需要运动员去发挥我们这些非运动员则负责后勤保障工作。有的同学去搀扶参加跑步项目嘚运动员更多的是负责写稿件为运动员鼓起加油，运动场边都围满了人加油喝彩的声音一刻也没有停歇，虽然气温很低但同学们的熱情一点也没有降温。

　　比赛的结果是好的我们班从众多班级中脱颖而出，荣登亚军的宝座这是班级的荣誉同时也是每个人的荣誉。一个团体因为每个成员的齐心协力才会取得成功若不是点滴力量都使向同一个方向，我们又怎么会取得成功了?

　　那张第二名的奖状被我们贴在教室最醒目的地方时刻提醒着我们我们团结一致服务集体!

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