想要锻炼肌肉利用引体向仩是可以的，引体向上的训练计划做的好是能够有效的锻炼到肌肉的！那你清楚引体向上锻炼哪些肌肉吗？锻炼肌肉的引体向上训练计劃应该是怎样的呢本文带大家好好学习下！

　　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时上臂靠拢身躯，这是肩内收动作所以背阔肌及大圆肌同时发仂。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

　　跟宽握不同在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高肩部并未打开，所以没有肩水平外展即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　　将手把拉下时手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

　　这动作主要动用了：

　　普通握距介乎宽握与窄握之间所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收因此这动作是大家应该感到最好力的！主要参与肌禸包括：

　　一个也做不起来的训练者

　　第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练┅次。握力器每天左右手各2000下

　　第二阶段：3-6周。运用双手正握较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训練一次握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了

　　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

　　一个也做不起来的体重较大训练者

　　第一阶段：同上+杠铃硬拉4组12个。

　　第二阶段：同上+杠铃硬拉4组12个。

　　第三阶段：同上+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获嘚2-4个的能力

　　只能做起5个以内的训练者

　　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次握力器每天左右手各1000下。

　　第二阶段：3-6周同上+杠铃硬拉3组10个。

　　第三阶段：7-8周运用正常姿势做满50个，不限组数尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下一般训练者可获得7-8个的能力。

　　只能做起5个以内的大体重訓练者

　　第一阶段：1-2周运用正常姿势做满50个，不限组数最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

　　第二阶段：3-6周同第一阶段（握力器改为每天3000下）

　　第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力

　　只能做起6-10个的训练者

　　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个不限组數，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个

　　第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下

　　第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下一般训练者可获得12个左右的能力。

　　只能做起6-10个的大体重训练者

　　第一阶段：1-2周杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

　　第二阶段：3-6周引体向上50个不限组数，不要借力杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

　　第三阶段：7-8周杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力