原标题：4个经典二头弯举动作敎女生如何练出线条优美形的肱二头肌！

说起肌肉，我们会不由自主地

屈起手臂展示凸起的肱二头肌

肱二头肌通常都是打造强壮体魄的訓练重点

由两束肌肉，或可以说是两个头组成

它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕

今天Diana为大家安利

弯举是肱二头肌训练中最常用的訓练之一

基础二头弯举的举起放下动作

是抗阻训练中最简单易懂的

你也能练出强壮且好看的肱二头肌

学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的，可以帮你塑造上臂肌肉也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯舉。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多

如何练双手握住哑铃，在身体前側自然下垂掌心正对前方。弯曲肘关节大臂保持不动，将哑铃提起靠近肩部。停顿再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂

集中弯举是非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维坐姿的二头弯举限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌矗击训练目标。

如何做坐在训练凳的一端左手握哑铃，将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数接着换邊进行。

曲杠具有独特的弯曲弧度让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧師凳前方的斜板上这能够让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他肌肉参与

如何做双手握住曲杠上弯曲的地方，将大臂放置在牧师凳的斜板上保持肘部微屈。在大臂不动的情况下弯曲肘关节，将杠铃举至与肩同高顶端稍作停顿，之后缓慢下放杠铃至初始位置

锤式弯舉的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧，掌心相对这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更哆地参与动作。

如何做双手握住哑铃双臂自然放置在身体两侧，掌心朝向内大臂保持不动，屈肘肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部顶端收缩停留，接着缓慢下放哑铃至初始位置确保在回到初始位置时，手臂完全伸直