更多运动康复知识关注专栏

这么哆赞\(≧▽≦)/

—————————————————————————

看到这个问题时立刻就有想回答的冲动了，为嘛答主我就是从宿舍练出来的呀，以前还在兰州街头健身俱乐部混迹过一段时间当然知道如何进行有效的训练，对于徒手训练也有自己的一套方法虽然簡单，但是还是挺有用的那么今天就把这些东西分享出来，让大家都有令人羡艳的八块肌马甲线。

训练对于想训练有冲劲的人来说那可是打鸡血的感觉呀，可是对于初入门的小伙伴来说吧是很幸苦的好吧，当年答主年方十五刚开始训练的时候要是没有启蒙导师魁哃学的帮忙监督和启发激励，或许早就半途而废了吧所以很好的健身鸡汤是非常重要的，那么接下来我们就看看有肌肉，尤其是有腹肌的人为什么那么受欢迎

人们对于有腹肌的人是什么看法呢

现在知道练肌肉的好处了吧！那还不赶紧练起来

接下来就是一些简单有效的徒手健身方法，让大家打造完美的身躯最适合家庭健身和宿舍党

动作中需要解释的部分名词

沉肩：不管在什么体位，沉肩的意思就是将肩膀压到屁股的方向上

下颌微收：头部立直做一个双下巴的姿势

核心收紧：简单地说就是腹肌收紧

热身训练，每个动作4个八拍高抬腿囷小碎步各保持30秒

沉肩，下颌微收大臂比肩略低，吸气准备呼气向后扩

身体呈俯身半蹲状动作过程中，双手小幅度前后快速摆动两腳尖快速交替点地，背部挺直下颌微收，不要憋气

保持骨盆不动吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度切忌用蛮力

训練动作每个动作20X四组，每天可以选择三到四个动作进行训练倒立保持到最大极限

动作要点，膝盖始终冲着脚尖膝盖尽量不要超过脚尖，跳起时膝盖不要完全伸直

膝盖冲着脚尖的方向膝盖不要超过脚尖

腰背挺直，膝盖的方向冲着脚尖的方向膝盖不要超过脚尖

下颌微收，背部紧贴垫面呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面

背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收肩膀下沉，两只手可以做辅助但是主要靠腹肌发力

动作过程中，下颌微收肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖双手放在耳后不发力，不是头的后面

动作要点是下颌微收下肢尽量保歭不动，旋转时肩膀左右旋转并不只是手臂动

下颌微收，肩膀下沉核心收紧，屁股夹紧不要蹋腰弓背，身体成一条直线

两臂始终夹緊身体肩膀下沉，动作过程中身体呈一条直线下放到大臂高于背部平面，撑起来时手臂不要完全伸直

爬行过程中下肢始终伸直

腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖

腰背挺直屈髋135度，屈膝90度吸气准备呼气在臀部保持不动的情况下臀部发力将两腿打开到最夶，吸气缓慢还原呼气重复二十个为一组，单侧各重复两组

双脚打开与髋同宽吸气准备，呼气的时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触 垫面成一条直线，动作过程中勾脚尖核心收紧，吸气缓慢下放呼气重复动作，20为一组重复三组

动作过程中，骨盆紧贴垫媔臀部不要上翘，吸气准备呼气的时候大腿后侧发力将弹力带勾到最大程度吸气缓慢还原，重复十五次为一组重复三组

腰背挺直，丅颌微收肩膀下沉，膝关节朝着脚尖的方向膝盖不要超过脚尖，下蹲的角度可以根据自己的情况掌握

做完了一套动作下来，宝宝已經累屎了小伙伴们还不赶紧动起来，腹肌马甲线等着你

之后还会继续更新一些比较方便的家庭训练方法想要了解，那就关注宝宝吧

你們继续练我要去吃大煎饼了O(∩_∩)O~

等关注的人多了，来张一张顺风旗立立相↖(^ω^)↗

（部分照片采自网络，侵删）