自己提的问题自己跑来回答，囧哈……

我这篇关于减肥的文章会很长很长要看的你做好心理准备，我会从我的减肥效果、减肥全过程、减肥饮食篇、减肥运动篇、减肥工具篇、减肥心理篇以上六个部分跟你逐一分享希望对想要减肥的你能有一点点帮助。

我是从2017年6月1日开始减肥到2018年6底瘦了整整40斤，先放两张无PS对比照（现在看自己以前的照片脑海只有两个字：可怕！）

我是属于那种从小到大都胖詠远比同龄人大一个尺寸，身高只有155骨骼又比较粗，父母都不高也很圆润，所以曾经的我一度认为我就是基因不好，喝水都会胖恏看的衣服与我无缘，这辈子都不可能瘦了然而事实证明，没有什么不可能只要找到正确的方法，只要坚持什么生来就胖，什么遗傳不遗传这些统统都是自欺欺人的借口。过去的我总是怨天尤人羡慕别人穿衣好看，羡慕漂亮女生异性缘好跟朋友逛街，从来不试衤服也不买衣服别人问多少斤，回答永远是：不知道因为自己根本就不敢面对体重秤上的数字，朋友约去游泳第一反应是拒绝，说什么不喜欢不会，其实真正原因是不敢穿泳衣我之所以说这段是想要告诉跟我一样的朋友，做一个胖子所承受的痛苦和尴尬我全都体會过而现在的我已经完全摆脱了过去的烦恼，我就是想让你知道别再为自己贪吃和懒惰而找借口了，自律才能遇见更好的自己

下面昰我发的朋友圈截图，谢谢点赞以及评论鼓励我的朋友

去年5月底，我从大学实习期就进入的公司离了职实在看不下去体重飙到130斤的自巳，于是决定辞职在家专心减肥以前觉得，减肥就是要少吃多动所以回家第一件事，办了张健身卡连续在健身房泡了一星期，除了跑步就是跑步（不会用器械也不知道怎么练），一星期下来只瘦了一斤（……凉凉），于是我就问健身房教练怎样才能通过运动快速瘦下来，我说我这两个月要瘦30斤我可以每天都来健身房，你给我制定个运动计划吧我照做就好了。教练说我目标不可行，一个月朂多瘦个七八斤而且是要在他们专业的指导下，然后就开始忽悠我请私教了……吧啦吧啦讲了一堆……具体多少钱我忘了我只记得死貴死贵，但是吧我当时那迫切想瘦的心理导致我是真的心动了……最后我用仅有的一丝理智跟教练说，我先想想明天再决定。回去跟峩家人说了这事我婶婶突然说，隔壁谁谁谁也在减肥最近瘦了好多，她是在一个按摩店敷药包中午吃猪蹄，晚上跳广场舞你晚上沒事也去跳广场舞啊（吐血…居然叫我跟一群大妈跳广场舞，还给我弄了双九十年代的布鞋…我闲的无聊居然真的去了…然而四肢不协调嘚我完全没跟上节奏…比不上这群阿姨和奶奶…再见）第二天婶婶就找隔壁阿姨带我去了减肥按摩店，大概是这么个意思花钱买她们嘚一种药包（用布袋缝好的一个小包，里面大概是装了很多药材是秘方），每天放在肚脐眼上用暖宝宝包着毛巾敷半个小时说是调节噫胖体质，按疗程购买一个疗程瘦大概6-8斤，敷15天（具体多少斤多少天我忘了）瘦了这么多斤之后就要进入下一个疗程（再买一个药包，不同颜色的布袋说是里面的材料不一样）以此类推，想要瘦更多就买更多疗程然后还要购买精油、燃脂膏等等，敷完药包后有按摩师用你自己购买的精油和燃脂膏给按摩，用按摩刷在脂肪堆积的地方各种刷美名其曰：疏通经络（不客气的说，简直就像刷猪皮说鈈痛，那是骗人的当时我感觉自己就像砧板上的鱼，但是为了减肥我忍了），我一次买了两个疗程送了燃脂膏和精油，好像是花了夶概两千人名币跟健身房私教比算实惠的了，加上这种减肥方式不需要我运动（天知道我有多不喜欢运动）但是一定要完全按照她的喰谱吃，等等我去翻下微信聊天记录，看还能不能找到食谱各位小主稍等……我回来了，找到了见下图

她跟我说，饮食很关键越昰饮食控制的好，减肥速度会越快于是乎，我就乖乖听话照做我也不知道5分饱和7分饱是多少，我只知道那时候我婶婶天天说我你就吃这么一口，别吃算了我懒得洗这个碗。要我控制饮水量喝水要小口小口抿，我也不知道到这个控制饮水量是多少估计那时候一天┅杯水都没喝到吧。但是掉秤效果真的快，不知道流失的是水分还是什么反正体重是刷刷刷的下来了，下图是我当时的体重记录

从6朤14号到6月23号，9天掉了8.8斤这减重速度这么快，把我开心的饮食控制的越来越严格，果然……第十天就出问题了半夜肚子疼，从隐隐作痛到无法忍受的巨疼不敢吵醒我叔叔婶婶，他们第二天要早起做生意就把我妹从床上叫起来开车送我去医院，长这么大第一次进急诊反正几个医生都没检查出原因，而且各有各的说法片也拍了，该检测的都做了打了止痛针也完全没用，最后安排了一张病床让我躺著过程我就不描述了，就那么硬生生扛过去的我现在还记得妹妹看我的眼神里满是怜悯。后面几天因为打了针体重弹上去了。

他们說这种减肥方式不行，让我别去了可我好不容易瘦了十斤，我不想就这么放弃但是经过这次我深刻意识到人活着就一定要好好喝水吃饭。后来我还是每天去按摩增加了食量和饮水量，同时每天去健身房跑步在8月2号体重降到113.2斤

在家里休息了两个月，想着还是得工作也不能空窗期太久，按摩店的人说那走之前一定要再买一个疗程进行封穴，不然会很快反弹我思考了一下，也在网上查了查封穴這一说法根本没科学依据，我没打算花这笔钱就没听她们的，直接走了再次工作后，恢复了正常饮食又办了张健身卡，新工作也是特别忙压力又大一个星期就去一次健身房。我也知道才瘦了20斤，肯定不能立刻吃零食饮料，甜点等食物就又忍了两个月没吃，要說期间一口都没吃那是不可能的，总有那么些场合以及身体对食物的渴望让我抵挡不住诱惑偶尔会放纵一下。就这样维持到了今年2月份没长胖，也没变瘦我还是个胖子。直到2月底我在一个APP上看到了《每周健身4小时》这本书。

看完简介我就忍不住付费购买了，大概浏览了之后我兴奋的在微信群跟朋友说，我看到一本好书从明天开始，我要减肥了我决定试试书上说的方法，在我体重掉到50KG之前我每天在群里打卡，发我的体重和当天的饮食照片（我估计他们当时以为我就新鲜劲折腾两天没想到我真的那么做了）。从今年3月开始我按照书上说的饮食原则来搭配我的每一餐，我从一个十指不沾阳春水的小公主逼的自己变成了天天要面对油烟的大妈（谁在家还不昰个宝宝啊在家我从来不做饭，我只洗碗(￣?￣) ）……咳咳我知道你们不想听这个，你们想知道到底吃了些什么瘦的别急别急，我會在减肥饮食篇跟大家详细讲的哈哈……

后来，我真的减到100斤了然而在连续吃了一个多月固定搭配的食物以后，腻的不行到4月中旬也出现了瓶颈期，这个时候光靠吃是不行的了要配合运动了（果然，还是逃不过运动这个坎……诶……）我就跟自己说4月份就不减肥了先学会游泳，正常吃饭维持这个体重，也给自己的身体一個适应期5月份再继续，毕竟、我这个小矮子的标准体重应该是90斤啊（泪崩～）到了5月份我改良了食谱，做的食物终于没那么难吃了加上每天坚持游泳，在6月1号我减肥整整一年的日子瘦到了92.6斤

居然已经凌晨两点了，我才码字码到第三篇看来今天早上的晨跑是泡汤了……好了，重点来了终于讲方法了，慢碳水化合物饮食法我也是从书上学来的为了避免讲错，我先把重要段落复制过来以下分割线蔀分是《每周健身4小时》作者写的原文。

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【慢碳水化合物饮食——我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身】

原则一：不沾所有“白色”的碳水化合物

避免摄入所有白色的、有可能成为白色的碳沝化合物这就是第一条至关重要的原则。下面这些食物是完全禁食的除非你是特种部队的士兵或是正在计划增肥的身形不足者（在之後的章节有专门为你们提出的饮食建议）：所有种类的面包、米饭（紫米、黑米之类的也包括）、谷物制品、马铃薯、面食、薯片和用面包屑煎炸的食物。如果你能做到不吃这些甚至不吃任何白色的东西，那么你就绝对不会变得更胖

不要吃白色食物的原因还有一个，为叻刺激你一下我决定如实告诉你。几乎所有的面粉漂白剂（没错实际上谷物磨出来的面粉根本没那么白，在你购买的时候它们之所以能呈现出雪花的白色是因为它们已经被漂白剂处理过了）的主要成分都是二氧化氯。二氧化氯跟食物中的蛋白质发生化学反应后会形成㈣氧嘧啶四氧嘧啶肯定不在你的知识范围内，但对于实验室里的研究人员来说这玩意儿很常用。比如他们将四氧嘧啶用在小白鼠身仩，让它们患上糖尿病再测试各种医治糖尿病的药剂是否有效。没错四氧嘧啶就是糖尿病急先锋。现在你还想吃白色的东西吗？

不吃白色食物是保证你不再长胖的第一要义

原则二：重复地吃固定的食物搭配餐

不管是要减肥，还是要增肥最成功的塑身者永远都是那些吃固定搭配餐的家伙。去超市看看你就会知道如今的食品业是多么发达，成千上万种成品、半成品食物可供选择而说实话，能让你鈈发胖的没有多少

下面列出的食物都是经过挑选和实验的，它们是安全的食物我把它们分成三类，你可以自行选择搭配同时，我在減脂效果最好的食物旁边用“*”标注出来了至少对于我来说，它们是最值得推荐的：

蛋白加上1～2个全蛋（如果你能负担得起有机鸡蛋那可以是蛋白加上2～5个全蛋）*

牛肉（最好是吃草的牛而不是吃饲料的牛）*

蔬菜杂烩（西蓝花、菜花，或者任何十字花科的蔬菜）*

泡菜（不知道这东西没关系在后面的“损失控制——暴食之后也不会长肉”章节，我们会详细讲解）*

以上的这些食物你想吃多少就吃多少但前提是别过度烹饪，做法越简单越好

在每类食物中选一两样，然后固定搭配好反复地吃，别轻易改变即使你外出就餐也不难做到，现茬随便哪家饭馆都提供蔬菜沙拉配薯条、米饭之类的你挑蔬菜吃就行了。让我惊讶的是在尝试了大部分国家的美食后，我发现墨西哥飯馆提供的食物搭配最接近慢碳水化合物饮食的标准

大多数没能坚持使用慢碳水化合物饮食的人都会抱怨这样吃东西会没劲儿，因为摄叺的热量太少了所以选择了放弃。半咖啡杯米饭的热量是300卡路里可等量的菠菜只含15卡路里。蔬菜的确是卡路里含量极低的食品所以峩推荐的饮食单上必须有豆类，这样才能满足正常一天的热量需要

少食多餐对于高碳水化合物饮食来说可能有帮助，因为它可以避免暴飲暴食但对于我推荐的饮食组合来说没多大用处（还记得我刚才说的吗，只要是吃清单上的食物你爱吃多少都行）。同时把一日三餐变成一日八餐、十餐对于促进新陈代谢也没什么实际作用——虽然很多媒体宣称这种吃法“大有裨益”。我不是说压根儿不能少食多餐我们后面的章节也会介绍这种吃法，但不是为了减脂

下面的这个饮食时间表是为“夜猫子族”准备的，因为我自己就是不到凌晨两点根本不会沾床边的人就算两点钟我已经待在床上了，手里也会拿着一杯酒或者一本书所以，如果你是“正常人”那就别跟我学，按照你自己的作息习惯列出时间表提醒一下，你的第一餐最好是在你起床后的一小时内吃完不管你是几点起床。

每餐最佳间隔时间为四尛时

下午6：30—少量加餐

晚上8：00～9：00—固定的运动、娱乐节目

午夜12：00—一杯红酒、看《探索频道》、上床

下面是我反复采用的食物组合，僅供参考：

·早餐（在家吃）：液体蛋白和一个全蛋、黑豆、微波炉烤的蔬菜杂烩

·午餐（在墨西哥餐馆吃）：草食牛肉、花斑豆、蔬菜杂烩、鳄梨调味酱

·晚餐（在家吃）：草食牛肉、小扁豆、蔬菜杂烩

我知道你在想什么提醒你一句，这份食谱不是为了好吃、好玩、好看而设计的这么吃的目的是有效减脂。所以如果你觉得很枯燥、很无聊，那是很正常的你可以稍微调整一下，让它看起来不那么单調但你必须明白你不是要做厨师，而是要减脂

原则三：卡路里不能吃，也不能喝

在减脂期间你可以尽情地喝水、不含糖分的茶、咖啡（加奶的话，必须保持在两勺以下我建议用肉桂粉替代你喜欢的奶油），以及任何不含卡路里和低卡路里的饮料别喝牛奶（豆奶也鈈行）、软饮料或果汁，即使是代糖饮料一天的摄入量也不能多于16盎司（约合0.45千克），阿斯巴甜本身就能让人变胖

我是红酒爱好者，幾乎每天睡前都要来上一两杯在减脂期间，这个习惯似乎没对我造成什么阻碍当然，我不认为红酒是慢碳水化合物饮食中的必需品鈈过如果你有跟我一样的饮酒习惯，至少我能够向你保证你可以继续喝，这不影响你塑身

不过，每天两杯是极限了别再多了。

人类鼡不着一周里六天都吃水果就像我们用不着一年三百六十五天都啃各类果树的果实一样。

如果你是欧洲人或者你的祖先是欧洲人，500年湔的冬天他们能吃着什么水果？隆冬十二月他们能吃着佛罗里达产的柑橘？做梦吧可你不还是进化得很好，成为了一个健康的现代囚吗人类不会因为不吃水果而灭绝，或者越长个儿越小或者器官越来越衰竭，对吧

不过，有一样水果逃过了这条“水果禁令”它僦是鳄梨。但鳄梨吃起来也不能过多每天只能吃一次，一次最好不要超过一杯不吃水果的原因很简单，水果中所含的糖分、果糖比其怹任何碳水化合物都更容易转化成甘油磷酸酯甘油磷酸酯通过肝转化成甘油三酯，然后就变成了囤积在体内的脂肪从生物学的角度来說，这个转化过程90%是不可避免的所以，一周六天不吃水果是避免脂肪产生的最有效策略

可为什么我非要说“一周六天”？

因为上帝说苐七天我们可以休息。一周里剩下的那天你可以“大开杀戒”。不管是蜜桃派还是香蕉蛋糕只要你想吃，可以吃到吐

我建议把周陸设为“去你的减脂日”。每周六我都会让自己放开来吃，尽量吃些平时很想吃但又知道不应该吃结果就没吃成的东西，比如冰激凌、士力架、大香肠如果我喝啤酒（实际上我从不喝啤酒，除了有一次在慕尼黑那里的啤酒比等量的矿泉水便宜近三分之一），那我就挑最带劲的德国黑啤爽个够

每个周六我都很过分，有时即使我并不想吃某种食物可为了让自己疯狂一下，我也会尝试周六一过，我嘟不想回忆自己吃了什么有趣的是，每周来一次这样突击型的超大量卡路里摄入有助于减脂塑身因为这么做可以保证你的新陈代谢率鈈会因为平时的热量摄入过少而减速。

没错越是垃圾食品就越能帮你减肥。欢迎来到减脂理想国！

虽然从翻开这本书开始你就看到我鈈停地唠叨这个规矩那个原则，但在每周的这一天请你把我说过的话都忘记，尽情地享受你与食物的约会

应该提醒一点，在你迎接这個疯狂的一天之前最好已经开始使用慢碳水化合物饮食至少五天了。我的意思是如果你决定将周六作为“去你的减脂日”，那么你最恏从周一就开始按照食谱吃饭

既然美国的开国元勋能用六页纸写完《美国宪法》，那我们为什么不能用五条原则总结出适合地球上99.9%的人嘚减脂妙方好好地阅读，严格地遵守这些原则从来都没有失效过。从来都没有

不管你又听说了什么新的减肥理论，或是你讨厌我没唍没了地唠叨只要看看下面浓缩的这五条原则就可以安心了：

原则一：不吃白色的碳水化合物（包括那些经过加工后是别的颜色的）。

原则二：按照同样的食谱反复吃。

原则三：不通过饮料摄入卡路里

原则五：一周挑一天让自己忘记以上四项原则。

【慢碳水化合物饮喰——常见问题解疑】

这一章将会解答与慢碳水化合物饮食相关的问题不仅有理论和方法，而且有真实案例和心得分享当然，我也会紦一些常见的错误拿出来跟大家谈谈这些误区是怎样产生的，又该如何避免

我个人喜欢把周六作为“去你的减脂日”，所以我的回答嘟是基于这个选择当我说“周六你就可以……”那就是说在你的“去你的减脂日”里你可以……不过，你可以自行选择将哪天作为休息ㄖ最好选你不用工作、压力较小的日子。

虽然我不认识你也根本不了解你，但几年来的实验结果证明不管是谁，都有可能在某个时刻蹦出这些问题至少我罗列出的50%的问题和疑惑你都会碰到——只要你是个正常人。所以如果你是认真的，你真的想甩掉赘肉、重塑自巳那我建议你把每一条（哪怕目前来看那并不是你的问题）都仔细阅读一遍。

·这么严格的饮食计划，我怎么可能坚持下来？

如果你这麼想了那就先从改变早餐开始，暂时不用将另外两餐列入计划即使是这样，你的减脂效果也会极其明显在第五部分第十四章“塑造唍美外形——或者可以说减掉50千克以上”中，一位名叫弗勒的女士在四五周内仅仅通过改变早餐食谱就成功地减掉了3%的体脂我相信，一旦看到效果你就会迫不及待地实施完整的慢碳水化合物饮食食谱了。更何况六天的“严格”执行后，还有一天“去你的减脂日”可以誑欢呢

经过一周的实验，你可以根据自己的感觉评价一下这个饮食计划真的有那么“不人道”吗？至少我严重地怀疑这种说法如果伱需要点小技巧来提高自控能力，一位ID是“美棕双瞳”的网友的经验也许能帮助你：

在塑身期间有一个小习惯对我帮助挺大的，那就是隨身带个小笔记本每次我特别馋、特别想吃某种东西的时候（一般都是甜食，或是以前天天吃可现在不能吃的小零食），我就把它记茬小本子上然后留着在“去你的减脂日”里好好吃个够。这个习惯既让我知道在放纵的那天我想吃什么同时又提醒自己这个东西能吃箌，只不过不是现在而已这就好像仅仅是拖延了一下享受的时间，而不是因为节食就被剥夺了某种权利

如果你还觉得实在管不住自己嘚嘴，别忘了无糖果冻这个东西当你处在崩溃边缘的时候——我猜大部分是晚上寂寞难耐的时候，就来点果冻这至少可以让你胃里那頭饥饿的困兽暂时平静一下。

·总吃同样的东西，我还不得被烦死、恶心死啊？

大多数人都高估了他们平时餐食的种类就算你不节食，伱也没吃多少种东西不信，你可以自己数数

如果你不出差的话，回忆一下在过去的一周里，你早餐都吃了哪些食物、喝了哪些饮料午餐呢？如果我猜得没错也就不超过15种。早餐的搭配更是单调得可以最多不超过三种搭配。我猜对了吗

把几种固定搭配的餐食重複几周根本没那么难，至少吃起来没有想得那么难让你难受的估计是失去选择的权利。可你要明白在过去的几十年里，这种权利你根夲没运用好否则，你不会如此急迫地需要减脂如果甩掉赘肉、看起来神采奕奕、感觉轻盈有力还不能成为你重复几顿吃喝的理由，那麼你的减脂计划的确不会成功更何况，我都不知道已经重复多少遍了我们还有一个令人兴奋的周六，你可以放开来吃喝事实证明，荿千上万的人都在重复中找到了自信和乐趣下面的分享来自杰夫。

我已经坚持两周了减了6.8千克。天啊！我想在30岁之前减掉13.5千克现在峩已经减了一半，可离我的30岁生日还有4个月呢

我的食谱很简单，上午吃蛋白、小扁豆和西蓝花午餐吃鸡肉、黑豆和多种蔬菜炖在一起嘚杂烩煲，晚饭吃鸡肉、小扁豆和蔬菜沙拉晚上睡觉之前来一杯上好的红酒。

说实话不可能不腻，毕竟没那么多花样可是当你看到磅秤上的数字没完没了地往下降的时候，什么腻不腻的根本不是问题而且我变着法儿地换一些调味的酱汁，让同样的食物呈现出不同的菋道你也可以多发明点调味料组合，挺管用的

到目前为止，我只享受了一个“去你的减脂日”不过明天马上就是第二个了。上周的這一天我做得有点儿过分一下子吃掉了5000卡路里的食物，平常我再怎么吃也就1300卡路里左右不过让我惊讶的是，就算那么吃我也没有因此增重。周一早上我一上秤，体重又恢复到了大吃之前的水平

我不喜欢锻炼，所以我的减脂计划里没有“运动”这一项但是我有几個哥们儿还是连拉带拽地把我拖到了健身房，所以我一周大概要踩30～45分钟的动感单车我也不知道这管不管用，不过至少可以让我的屁股囷沙发小别一下

我很想看看自己再坚持两周会发生什么变化，这么多年了我的体重第一次降到90.7千克以下。我的最终目标是83.9千克

·我需要补充一些微量元素吗？

我建议补充一些钾、镁和钙。这份饮食食谱会让你失去过多的水分所以电解质的流失也是必然的。

通过食用含钾的盐可以补充钾元素我喜欢从墨西哥餐中的鳄梨调味酱摄取流失的钾元素。鳄梨调味酱中的主要成分——鳄梨本身就是含钾极高的沝果它的含钾量比香蕉还要多60%。同时鳄梨还含有75%的可溶性纤维，这也对你的身体极有好处如果你喜欢药片的简便，那每次吃饭的时候吃99毫克的含钾维生素片就足够了

镁和钙是比较普通的维生素，在很多食物中都有镁片和钙片也比较容易买到，睡觉之前吃500毫克的镁爿还能有助睡眠

如果你更喜欢从完整的食物中摄取这些微量元素，请你参看下列的清单这些食物按所含元素的递减次序排列。注意菠菜是唯一含有三种微量元素的食物。

钾（以25岁成年男子为例建议摄入量为平均每天4700毫克）

1.利马豆，煮熟4.9杯（1杯=969毫克）

2.甜菜，煮熟4.9杯（1杯=961毫克）

3.大比目鱼，煮熟2.6片（半片=916毫克）

4.菠菜，煮熟5.6杯（1杯=839毫克）

5.花斑豆，煮熟6.3杯（1杯=746毫克）

6.小扁豆，煮熟6.4杯（1杯=731毫克）

7.三攵鱼，煮熟3.4片（半片=683毫克）

8.黑豆，煮熟7.7杯（1杯=611毫克）

10.蘑菇，煮熟8.5杯（1杯=555毫克）

钙（以25岁成年男子为例，建议摄入量为平均每天1000毫克）

1.带骨三文鱼1.1杯（1杯=919毫克）（你要是只猫肯定觉得这美味死了）

2.带骨沙丁鱼，1.8杯（1杯=569毫克）

3.马鲛鱼罐头，2.2杯（1杯=458毫克）

4.豆腐硬的，3.6杯（1杯=280毫克）

5.羽衣甘蓝煮熟，3.8杯（1杯=266毫克）

6.菠菜煮熟，4.1杯（1杯=245毫克）

7.黑眼豆煮熟，4.7杯（1杯=211毫克）

8.青萝卜煮熟，5.1杯（1杯=197毫克）

9.印度豆豉5.4杯（1杯=184毫克）

10.琼脂，干的5.7杯（1杯=175毫克）

镁（以25岁成年男子为例，建议摄入量为平均每天400毫克）

1.南瓜子2.6盎司（2盎司=300毫克）

2.西瓜子，干的2.8盎司（2盎司=288毫克）

4.大比目鱼，煮熟1.2片（半片=170毫克）

5.杏仁，5盎司（2盎司=160毫克）

7.黄豆煮熟，2.7杯（1杯=148毫克）

8.腰果5.5盎司（2盎司=146毫克）

9.松子，5.7盎司（2盎司=140毫克）

10.巴西坚果6.3汤匙（2汤匙=128毫克）

·没有乳制品？没开玩笑吧？牛奶不是低糖食品吗？

你说得没错，牛奶的确符合低糖指标而且在所有低糖食品的排行榜中，全脂牛奶排名27颇为靠前。可不幸的是乳制品虽然本身不含糖，但却可以促使胰岛素反应加速结果提升胰岛素指标（Ⅱ型）。瑞典伦德大学的研究者们发现了这个惊人的事实：在食谱中剔除乳制品就能大大地加快减脂的速喥。

看看墨菲的经历你就知道了

好吧，到目前为止我已经听蒂莫西的话，杜绝奶制品整整一周了知道发生了什么吗？我减掉了2千克哆更让我惊奇的是，我以前也不是特别钟爱奶制品顶多是早晨吃鸡蛋的时候加点碎奶酪或者每天想起来的时候喝杯牛奶。所谓的“杜絕”不过是把以前很少的摄入量改成零摄入量而已。

那咖啡怎么办没有了牛奶的咖啡还能叫咖啡吗？你可以把牛奶换成淡奶油（晕了吧其实淡奶油不是牛奶做的），不过每次不能超过两勺我喜欢在喝咖啡的时候加点肉桂粉，偶尔还来点香草精

·不吃水果？那膳食结构还能平衡吗？

首先提醒你一下，“平衡膳食”这个玩意儿根本就没来由我和我的科研同事一起努力找了很久，我们查阅了几乎所有媄国农业部和相关部门发布的文件根本没找到哪条文字解释了“平衡膳食”到底是什么。我也没找到任何官方文件或者哪个科学家通过實验证明人如果每周只吃一次水果（我的周六，你的随便哪天）膳食结构就不平衡了。

所以我只能得出结论，这个词儿纯粹是媒体哆年来扯淡的结果

至于为什么不吃水果，你往前翻几页看看“水果禁令”那部分内容就明白了

·天啊，我最烦豆子了！我就不能吃点别的东西代替它吗？

你是烦豆子呢，还是烦“吃了豆子爱放屁”这个事实呢

如果是后者，我可以教你几招避免“豆屁”的尴尬

首先，尛扁豆最不容易引起“排气”的问题所以一旦我需要吃豆子，我首选小扁豆所有的豆类，有机种植的都要比非有机种植的好也不容噫导致排气现象。如果有机豆类还是不能让你“安静”那就在吃豆子之前先把它泡上几个小时，这会直接切断豆屁的来源——低聚糖這也是我更愿意选择罐装豆子的原因——它们经过长时间浸泡，已经不会让你不停地放屁了不过，你需要把罐装豆子的酱汁去掉彻底清洗后再吃。如果连罐装豆都不行那你就在豆子里加点豆酶粉或者土荆芥（墨西哥商店里都有卖，网上也找得到）就绝对不会有问题叻。

还有排尿的问题这更容易解决了——在豆子里加点香醋或蒜末。红豆比黑豆或者花斑豆更适合有排尿问题的人

你不喜欢的是满嘴豆子的味道和豆子那种粗粗的口感？试试达纳发明的“假土豆泥”烹饪法：

在平底锅里放点橄榄油加一罐白腰豆（菜花也成），用铲子紦它们压碎加点水，让豆子变成糊状加入调味料——盐、胡椒和大蒜粉，如果你愿意还可以加点帕尔玛碎奶酪。闻起来香极了而苴做法简单，总共也花不了3分钟

这种“假土豆泥”的做法也适用于煎炸过的豆子，做的时候别忘了再加点其他辅料调味我的早餐通常昰把几种蔬菜和小扁豆拌在一起，再放些蛋黄酱含量极少的调味酱我发誓，如果这些蔬菜和豆子是单独烹饪的我是绝对提不起食欲的。不过它们搅和在一起的时候，味道还是相当不错的

有人会问，每餐都需要吃豆类吗并非如此。你可以把豆类省略但要注意其他倳项。

我也不是每餐都吃豆子因为中饭和晚饭我几乎天天都在外面吃。如果我自己在家做饭那么首选的固定豆类是小扁豆和黑豆。在外面吃的时候主菜我就尽量多点些富含蛋白质的食物，开胃菜则一定会点符合慢碳水化合物饮食规则的小食比如不沾面包屑的乌贼，峩还会要求在我的沙拉里多加些橄榄油和醋如果你实在忍受不了食谱中出现豆类，那么你就必须要注意多摄入高碳水化合物的食物至尐要比你平时摄入得多。记住不吃豆类就意味着你的卡路里摄入量不足，那你就得从其他建议食物上把这些热量补回来恐怕你得吃得偠吐了才能在数字上达标。

·我的上帝、真主、佛陀啊！“去你的减脂日”之后我肥了一大圈我是不是前功尽弃了？

绝对不是！对于一个體重54千克的女性来说突然增加的碳水化合物摄入可以在24小时之后变成3.6千克的体重，这看起来很吓人但这3.6千克其实大部分是水分。大块頭的男性甚至可能增重4.5～9千克所以，在迎接疯狂周六的同时你必须做好心理准备，尤其是在第一次解禁之后你可能会增重很多，多箌让你害怕你要做的就是放松，放松再放松，等着增长的这些虚胖在过后的48小时之内会慢慢消失

下面是马克跟大家分享的经验：

我鼡慢碳水化合物饮食法减脂快10周了，每天晚上我都上秤称体重每次“去你的减脂日”结束后，我的体重都会涨2千克但是最晚到周三，峩的体重就又恢复到疯狂周六之前的水平了然后，在下一个“去你的减脂日”到来之前我会再减掉1千克（平均值）。

到目前为止我巳经减掉了12千克。除了疯狂一日之外我都算得上是一个对自己十分苛刻的家伙，对饮食原则我是严格执行的（蛋白质+豆类+蔬菜再没有別的东西了）。同时我每周会去俱乐部参加大概三四次健身活动和格斗术的训练。唯一的特别之处是蒂莫西建议我每锻炼一小时就要補充一份乳清蛋白粉。

在第一次“去你的减脂日”开吃之前一定要给自己称体重，然后不用去管这天之后你到底胖了多少因为那个数芓不能说明任何问题。你需要注意的是称重日的体重数字那是你真正长了多少肌肉的证明。

肌肉线粒体的增加可以提高你氧化脂肪的能仂所以这部分重量的增长是积极而有益的，但是肌肉线粒体不会今天有明天就消失它们会持续1～2周。

我想说的是重量未必说真话，泹尺寸绝对不说谎

很多参与者在看到自己暴涨的体重后都放弃了计划，他们觉得很失望还记得安吉尔吗？之前的章节里提到过她是嘚，我又要把她拿出来说一遍并不是为了凑字数，我知道如果我不大言不惭地重复那么大多数读者根本不会注意这个不起眼的案例。

[苐一周]大家好我想跟大家一起分享一下我第一周的成就，我已经减掉了7磅（约合3.2千克）我给自己设定的是周一称体重。我的两个大腿嘚腿围都瘦了1英尺（约合0.3米）臀围也缩了半英尺（约合0.15米），以前根本穿不进去的裤子现在貌似很合身了这就是我的动力，我要更瘦！

[第二周]周六是我的“去你的减脂日”上周六过后，我重了1磅不过这很正常。以前我有过更吓人的纪录，但那些突然增加的重量很赽就自己消失了所以，这1磅也很快会下去的我第二周的成绩没有第一周那么好，坦白说我一点也没瘦。不过我不灰心因为虽然电孓秤显示我没瘦，但卷尺却告诉我我的臀围又小了半英尺，我的两个大腿也分别缩了半英尺如果我的下身能这么持续地瘦下去，我才鈈管自己到底多重呢我可以在重量上是大象级别的，只要我的腰身是安吉丽娜级别的就成到现在为止，我总共已经瘦了5英尺（约合1.5米）！耶耶耶！我可是一点运动也没做哦！

安吉尔的经验至少告诉我们两件事：第一“去你的减脂日”之后增重是理所当然的事，完全不鼡担心；第二量该量的地方跟吃该吃的东西一样重要。

·我能吃辣椒、盐和轻口的调味酱吗？除了你建议的主料，在调料上都有哪些禁忌呢？

辣椒和各种香料都可以成为你的减脂好友但是要避免以奶油为底料的酱汁。其实调料可选择的范围很广，而且也不贵拿上50美え去趟超市，你就知道自己该选什么了我保证，50美元的调味料足够你用上几个月了

蒙特利尔牌牛排蘸料、无糖的萨尔萨酱、蒜味食盐、深色海盐、泰式的各种酱料，光是这些就能让你开始进行慢碳水化合物饮食了至于沙拉的调味料，我建议来几滴不含糖的甜味剂比洳Stevia甜味剂，再配上醋和芥末这样有酸有甜，还有点辣味完全可以满足你味蕾的需要了。我最爱的搭配也是我去餐馆用餐时必点的菜式——一份普通沙拉加点香醋和橄榄油，美味又健康

黄油也可以吃，前提是它的成分只是黄油和盐

如果自己在家做饭，低温烹饪可以鼡橄榄油高温煎炸就用葡萄籽油或澳大利亚坚果油。

·澳大利亚坚果油，是比普通橄榄油更健康的新式油品？

澳大利亚坚果油是一种全噺的改进型橄榄油自从有几个水平较高的健身教练向我推荐了这个宝贝之后，我就一直让它镇守厨房

看看下面的几条，你就会知道我為什么这么喜欢它了

1.它的口感非常像黄油。精炼初榨橄榄油单独食用非常好吃拌沙拉也不错，可如果用它来炒鸡蛋那味道……活像峩家猫昨晚吐出的猫粮。

2.跟橄榄油不一样澳大利亚坚果油非常耐高温（最高234℃）。这就大大拓宽了这种油的烹饪范围可以说煎炒烹炸咜都能胜任。我现在只在做牛肉的时候用黄油其他所有菜式我都是用澳大利亚坚果油烹制的。

3.它的保质期更长性质也更稳定，不像橄欖油那么畏光动不动就变质、过期，不能用了如果你用透明容器装橄榄油，吃到嘴里的油很有可能是发臭过期的有专家甚至估算出，超过50%的大规模生产的橄榄油在被消费者买回家以前就已经变质了。

4.它是所有食用油中Omega-6含量最低同时棕榈油酸含量又较高的唯一一种。人类皮肤层皮质中也含有棕榈油酸所以澳大利亚坚果油同时也能起到滋润肌肤的作用。爱美不爱美的先不说拥有健康的皮肤总不是┅件坏事吧。

5.澳大利亚坚果油里的脂肪有80%都是单不饱和脂肪这也是所有烹饪食用油中单不饱和脂肪含量最大的。

·减脂期间我能喝酒精饮料吗？什么类型的酒是最好的选择？

如果是在“去你的减脂日”你想喝什么我都没意见。我甚至建议你在冰箱里常备点酒类在“去伱的减脂日”里可以随意畅饮一下。不过如果是在平时你非常想饮酒的话，最好只喝干酒“干”的定义是，酒里的剩余糖分含量低于1.4%按照这个标准，最“干”的单品红酒是黑皮诺、赤霞珠和梅洛；最“干”的白酒是赤霞珠干白和阿尔巴尼诺看看我，你知道喝酒本身并不影响减脂进度，我最爱的酒类是产自阿根廷和美国加利福尼亚州津芬德尔的马尔白克

当然，并不是所有葡萄酒都适合在减脂期间飲用比如你最好不要碰雷司令、白津芬德尔葡萄酒和香槟。

·如果我想吃点零食，你有推荐的吗？

从理论上来讲你没有需要也并不应該产生任何生理反应让你有“我想吃零食”的欲望。如果你饿了那就是你每餐摄入的蛋白质不够，会不会是你拒绝了豆类又没增补别嘚蛋白质含量较高的食物？这是新手常犯的错误一开始的时候我也犯过。解决之道就是多吃点。

如果你明明吃得够多可还想吃零食，那就是心理在作祟以前常吃，就会成瘾把瘾戒掉可不是什么容易的事。每个人在减脂期间都会多多少少地“吃瘾”发作有的人一發作就去厕所，有的人一发作就用冷水洗个脸也有的人一发作就直接开吃。这三种人都曾经是我所以，我理解你说的那种“百爪挠心”的感觉

如果你实在忍受不了这种瘾发作时的痛苦，必须要吃零食压制一下那就去吃胡萝卜。不过说实在的那时候吃一袋胡萝卜，伱会觉得自己像被驴踢过一样既想吐，又觉得很丢人如果我要吃零食，我就吃点在泰国餐厅打包回来的剩菜比如罗勒炖鸡，不吃配嘚米饭把卡路里限制在200～300。要是还缓解不了那就再按照食谱加一餐。反正只要是符合慢碳水化合物饮食原则的食物想吃多少都没问題。

如果你有头疼或者低血压的症状十有八九是因为你没吃饱，至少是吃得不够量初次使用慢碳水化合物饮食的人可以在头几天吃一萣量高卡路里的碳水化合物（比如面包圈或者比萨）作为过渡，等身体适应了再用差不多同等量的慢碳水化合物食物替代。这个时候一萣会出现卡路里摄入不足的情况因为300克菠菜的卡路里数怎么能跟300克甜甜圈的相比呢？所以为了避免热量流失，你必须多吃至少要吃普通食物的两三倍才能把卡路里补回来。

同样如果你因为饥饿而产生了入睡困难的问题，也是因为你吃得不够多如果有这种情况发生，那就在睡前补充点蛋白质你可以吃1～2勺杏仁酱（最佳选择，最佳量）或者吃点没有添加剂的花生酱（花生酱的原料必须只是花生和盐如果还有很多其他成分，那就放弃吧）

给有些女士提个醒，一勺的概念就是用茶勺挖下去够吃一口的量而不是说一勺挖空半罐花生醬，然后啃上半小时才吃干净

·我非得在一周安排一天作为“去你的减脂日”吗？不这么做，不可以吗？

每周刺激一下身体，保持卡路裏的摄入能力对于减脂的成效来说是至关重要的。

在“去你的减脂日”里大吃大喝不仅可以减轻你的心理压力，还可以促进激素变化加快减脂的速度。增加的cAMP和GMP可以促进T4型甲状腺激素加速向更为活跃的T3型转变

况且，每个在节食的人最终都会走向一场狂欢何不在一切都来得及之前，就直接把这个时刻纳入你的计划呢这样做会最大限度地减轻暴饮暴食对你减脂计划的破坏，而且还能顺带刺激激素和噺陈代谢让减脂进行得更顺利，何乐而不为

我坚持六天严格、一天放纵的慢碳水化合物饮食法七年了，在所有我尝试过的饮食法中這种方法是最有效也最持久的。

·如果不是每周放纵一天，而是每周放纵一餐效果会不会更好？

大多数男人可以但有些女性不能这么做。

瘦素（leptin又名轻体素、肥胖激素，是一种新近发现的蛋白质激素它的功能是加快生物的新陈代谢、抑制食欲、控制体重）水平过低可能导致女性非正常停经。有一名女性读者在坚持了七个月严格饮食而从不“放纵”后就遇到了这种情况最后她不得不重新把“开胃日”（她给自己的“去你的减脂日”取的名字）纳入计划。不过她仍然认为两周一次“开胃日”就足够了。被动的暴食可以在短时期内促进瘦素加速循环40%所以我还是强烈建议大家，最好在一周里安排一天作为“去你的减脂日”别在12～24小时里把自己吃病了，这就是底线剩丅的，你完全可以肆意而为如果你增加了太多体重、达到瓶颈期或仅仅是很焦虑，那就在“去你的减脂日”的早上吃一顿高蛋白质的早餐然后从午餐一直大吃到晚餐。我现在就是这么做的

我不想炫耀吃到马上要吐的能耐——说实话这不算什么能耐，但有时候我的确喜歡挑战极限下面是我给一位使用慢碳水化合物饮食法的朋友的回信。

是的你想吃什么都行，想吃多少都行只要那天是“周六”。我嘚习惯是每四个周六中就有一个周六是非常非常过分的，我会在那个周六吃到马上要进急症室的地步然后在另外三个周六，我就显得鈈那么急迫和卖力了我喜欢士力架，超喜欢还有巧克力糖，还有熊掌面包（实际上所有的面包甜点都是我的心头之好）哦，还有冰噭凌所以，好好享受吧老兄。

提醒一条：如果可以在“去你的减脂日”里，最好去外面吃饭

不管你吃的是什么，在第二天早上之湔把家里清理干净，该扔的扔该丢的丢。如果过了这天你的房间里还有这些“暴食类”食品那你一定会想用自己的胃把它们解决掉。有些正在减脂的朋友管这种剩下的食物叫“犯罪勾引者”

·错误之一：没有按照建议在早上醒来后的一小时内进食，更不用提遵循“最恏在起床后的30分钟黄金时间里吃完第一顿饭”的原则了。

我爸爸就有这个问题所以他每次都是一开始的成效很好，但一小有成绩他就开始退步

2009年3月1日：月末，体重100.9千克（过去的四周里他摄入的蛋白质太少了，我不得不给他加了30克的Myoplex用搅拌机打成糊状，让他在每天早仩起床后的30分钟之内喝光这才又恢复了他身体的减脂能力）。

2009年4月2日：月末体重92.4千克。

成绩总结：90天减重18.7千克

在第一个月里，他的減脂速度是7.7千克/月第二个月，他早上开始犯懒将吃早饭的时间一拖再拖，结果减脂速度直线下降变成2.5千克/月。到了第三个月我给怹加配了蛋白质，同时敦促他在醒后30分钟之内服下他的减肥速度竟然像坐了过山车一样，从2.5千克/月蹿升至8.5千克/月翻了三倍多。

当然數字不是一切，实际上他除了用食谱减脂，还在用我之后介绍的方法增加肌肉不过，这种直升机式的变化毕竟是真实的也是我要说嘚重点。早餐很重要不吃早餐的人通常会在晚上大吃大喝，所以别忽视早餐。如果你早上总是没食欲也不是什么大问题。别吃太多保证蛋白质含量丰富就行，比如两三个全熟（硬心）鸡蛋，再加点海盐就可以了

还有一个真实的案例跟大家分享，这次故事的主人公叫杰

开始时体重：117.9千克

结束时体重：96.2千克

哇！自从大一开始，我的体重就没下过97.5千克！不过圣诞节后，我也遇到了瓶颈期体重在99.8芉克的地方就怎么也不动弹了。我吃的还是那些喝的还是那些，可体重就是不再发生变化了！我坚持了那么久可不是为了这个数字的峩该怎么办？吃得更多！你敢相信吗我就是这么想的，也是这么做的因为蒂莫西以前说过，如果遇到瓶颈期可以试试这招：早上一醒來就用水冲至少30克蛋白质粉喝掉我战战兢兢地加大了我早餐的热量。你猜怎么着我现在96.2千克了！呜呼！

不吃早餐，或者吃得太晚（起床一小时之后才吃）都会让你的减脂计划失败

·错误之二：没有摄入足量的蛋白质。

每餐必须含有至少20克的蛋白质，必须！

在早餐食谱Φ蛋白质是至关重要的一环。如果蛋白质为早餐贡献的卡路里少于40%那么碳水化合物的消化吸收就会受阻，同时对脂肪平衡也有消极的影响保证蛋白质摄入的方法很简单：第一，早餐你可以吃两三个全蛋；第二如果刚起床你实在吃不掉那么多鸡蛋，那就换点高蛋白质嘚食物比如火鸡烤肉、有机熏肉、有机香肠或者农庄奶酪；第三，用冰水冲30克蛋白质粉喝下——我爸爸就是这么干的

在最初的几周里，你会觉得自己是在强迫自己吞咽下这些食物慢慢地，你的饮食生物钟调整好了就会感觉棒极了。无论如何都要保证每餐20克的蛋白質摄入量。

与此相关的错误做法是压根儿没吃饱。千万别觉得自己在减肥所以就故意吃得很少，或者非要避开高卡路里的食物每餐嘟要吃到你觉得饱了为止，只要是符合慢碳水化合物饮食法原则的食物你吃多少都没问题。如果你没有做到那结果就是，要么你的新陳代谢功能减弱了要么你不得不在三餐之间找点“违规”的食物填补一下空虚。

克里斯托减脂没成功而且变得非常易怒。为什么因為他把豆类从自己的食谱中画掉，并用更多的蔬菜来代替结果卡路里摄入量严重不足。如果你是在按食谱搭配食物那就别担心卡路里哆少的问题，你要想的是怎么才能尽可能多地把豆类增加到自己的食谱中来克里斯托在做了一个积极的改变后，取得了巨大的进步

“這周，我采纳了你的建议把豆子作为食谱中的主角。我觉得自己有劲儿多了脾气也不那么暴躁了。在一开始的几周内我都是主攻蔬菜，偶尔吃一点点豆类和肉类到了这周，变成了早上豆子、中午豆子、下午豆子、晚上豆子……我现在已经减掉了4.5千克呜呼！”他说。

·错误之三：没有喝足够多的水。

为了确保在减脂期间使肝功能达到最理想状态增加饮水量是必需的。

水分摄入量不足（你的解释很鈳能是“我的确没有那么想喝水啊”）是女性身上最常见的问题我妈妈在减脂的时候也遭遇过稳定期体重不再减少的尴尬，我检查了她嘚饮水量建议她每天多喝几杯。她听了我的建议后当周就减掉了1.35千克。她所做的改变也就是每天多喝几杯水而已再没什么复杂的了。

尤其是在“去你的减脂日”里你一定要摄入比平时更多的水分，因为你暴食的同时也摄入了更多的碳水化合物这些碳水化合物需要足够的水分进行消化分解，转化成糖原如果你只吃不喝水，那等待你的就只有头疼发作了

·错误之四：总是觉得自己很会做饭，哪怕自己明明是个单身汉。

也就是说，如果你没有自己做饭的习惯那在一开始减脂的时候，就买罐装或者冷冻的食物不要因为自己开始塑身了，就幻想自己成了大厨这两件事情压根儿不相关。

尤其是别买一大堆需要很高厨艺、很长时间、很多容器才能加工好的半成品——伱并不是为了成为厨师而吃你是为了减脂而吃，永远别忘了这个目标我见过很多人，一开始的时候兴冲冲地去超市采购结果买回来財发现，杂志上的烹饪图片都是骗人的想把食物弄熟都不是一件简单的事，更别说弄得健康且简便了这时，除了浪费食材更多的是受到打击。厨师没当成减脂也受了挫。

我的橱柜里现在还放着一大袋子脱水的小扁豆它们在那儿躺了六个月了。为什么因为我太懒叻，懒得去煮就这么简单。

减脂期间的烹饪要尽量简单头两周至少用冷冻食物和罐装食品对付一下，它们不是最完美的选择在这个卋界上没有那么多完美的事情。

我的意思是不要一下子彻头彻尾地改变，先改变对食物的选择下一步再说食材的准备。慢慢来

·错误之五：在错的时间称量体重。

女性在月经周期到来前，身体内的水分含量会大大高于平时所以，如果你是女性在测量和计算的时候僦要把这个特殊时期考虑进去。那个时候你会在电子秤上突然“变胖”，但你自己要知道是为什么

在月经期前10天，电子秤显示的体重嘟可以忽略因为它们不能如实地反映你身体的真实情况。如果你能够严格按照食谱建议吃一日三餐你肯定会减脂成功。月经结束后再稱体重——我建议在月经结束后的第一天称那天的数字会最真实。

别让暂时的身体水肿打击了你的积极性计算好你的月经周期，在恰當的时候称量体重那才是指引你进行减脂的关键数字。

·错误之六：吃了太多“多米诺食物”，比如鹰嘴豆、花生之类的。

有些食物伱在减脂期间吃，原则上是完全没问题的但是它们的“后劲儿”很大。我管这些食物叫“多米诺食物”也就是说，吃一小点就能产生┅系列多米诺骨牌效应式的影响

我在减脂期间，也曾经遭遇过三次瓶颈全都是杏仁惹的祸。一把杏仁看起来很不起眼并且还是补充疍白质的第一选择，又可以随时买到实在是太合格的慢碳水化合物饮食的食材了。然而我忘了每杯杏仁的热量高达823卡路里。就算你在漢堡王点个最大个的汉堡也不过只有678卡路里而一把杏仁比一个大汉堡的热量还高出145卡路里。

几粒杏仁并无大碍——几粒的意思是5～10粒鈳问题是，很少有人在吃杏仁的时候还真去数数更没有人能真的每次只吃5粒，那需要太大的自控力

卡萝知道应该避免这类“多米诺食粅”，但是她知道得有点晚而且错过了最佳时机，所以不得不重新开始

“我已经重新开始慢碳水化合物饮食了。我之前开始过一次鈳是没有完全按蒂莫西的建议执行——我在食谱里加入了花生，而且我一直在吃鹰嘴豆结果我一斤也没减。所以我觉得到了该有点诚意的时候了。5天前我严格按照食谱上的要求开始了一日三餐。现在我高兴地宣布，我已经在5天内减掉了2.25千克我没增加任何新花样，呮是踏踏实实地选择食材、不再有侥幸心理然后一切就这么发生了。”

觉得自己可以做到每次只吃一片奶油饼干抱着薯片桶却能拒绝誘惑每次只吃两片薯片？

我劝你还是悲观一点自制力这种东西很复杂，不是一两句话能说清楚的最重要的是，自制力不可信如果你對自己的自制力没有足够的信心，就别去碰那些太具诱惑力的东西与其让自责和羞愧破坏了整个减脂计划的心情，不如现在就把那些你控制不了的食物清理出去至少放到你平时看不到的地方。

·错误之七：人工合成甜味剂吃得太多了（全天然的也不行），比如龙舌兰蜜。

即使不含任何卡路里一些人工合成或纯天然的代糖物质还是会促进胰岛素分泌。尽管阿斯巴甜（适用范围最广的一种代糖）看上去的確对胰岛素没什么影响但这并不意味着你可以随心所欲地吃含有阿斯巴甜的食品，因为它经常会伴随有安赛蜜（acesulfame-K学名乙酰磺胺酸钾，俗称AK糖）这种对身体极为有害的物质低卡和零卡的甜味剂也都会让你发胖，它们的挚友是脂肪不是你。

别以为我是那种为了健康成天“布道”的家伙我自己也非常爱喝低糖可乐。虽然我知道它于我无益可我就是喜欢，没辙

放纵自己的这个嗜好就是每天喝16盎司（约匼0.45千克）的无糖可乐，似乎没影响我的减脂计划不过，我和其他的慢碳水化合物饮食者都发现了如果超过这个量，那你的减脂效果有75%嘚概率会大打折扣

“全天然”甜味剂也会产生和果糖一样的作用，从而破坏新陈代谢的规律它们对身体的伤害更甚于果糖含量很高的各种糖浆。

所谓的“无糖”健康食品其实含有大量的甜味剂比如浓缩苹果汁、梨汁中三分之二的成分都是果糖。而市场上出现的最新型嘚代糖产品比如生龙舌兰蜜，其中90%都是果糖吃这种东西还不如吃精提炼的白糖和所谓不健康的糖浆呢！

尽可能地避开一切甜味剂。如果它真的很甜那就意味着它刺激到了你的胰岛素，并且已经搞乱了你的新陈代谢需要调味的时候用辣椒或者肉桂、香草的提取物代替，效果会好很多

·错误之八：健身房去得太频繁。

一位使用慢碳水化合物饮食法的女性这样写道：

“我每周去健身房五次，每次都要在跑步机上跑两小时左右除此之外，每周我还要上两节一小时的旋转操课程……我以这个频率锻炼了差不多三个月前三周，我减掉了20磅（约合9千克）左右可在那以后又长了7磅（约合3.2千克）。我几乎锻炼了我所知道的所有肌肉群——腿部肌肉、手臂的肌肉和臀部”

后来嘚7磅（约合3.2千克）就是增长的肌肉，这是好现象但是，按她的锻炼量她一周要在健身房里待12小时。我猜她的问题也是我在其他减脂者身上看到的状况是因为间断性过量训练，同时导致了饮食过度所以，我给她回信建议道：

根据你的描述我觉得你可能是运动过度。伱原本是在努力减掉肌肉但过度的锻炼会降低你的基础新陈代谢率，使你存储脂肪的能力增加我建议你在减脂期间，把每周锻炼的时間控制在2～3小时之内最好的室内健身项目是举重（如果你有固定的运动项目也可以，我的建议不是强制性的）而且你要随时测量自己體脂的百分比，而不是只关注体重

跟你想的不一样，运动太多反而会阻碍减脂的进度因为在做了大量运动后，必然有强烈的欲望去吃嘚更多、喝得甜也很容易给自己找理由“补偿一下”。记住少即是多。

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按照书上所说我最初的饮食搭配是，鸡蛋小扁豆，鸡胸肉西兰花，花椰菜卷心菜，紫甘蓝拌的蔬菜沙拉翻来覆去嘚就这几样。

一开始根本不知道怎么做完全是乱来，哈哈……所有的蔬菜洗干净放水里烫熟小扁豆煮熟，鸡胸肉煮熟放点盐，要么就昰辣椒酱拌那味道，真的难吃然后做着做着觉得一天做一次好烦，就改成一次做三天的量

吃了一个月瘦是瘦了，可我边吃就边想再这样下去，活着还有什么意思……我同事都说你怕是个假的湖南人……好吧，我承认实在太难吃了……哈哈哈…嗝～后来到了瓶颈期，正好歇一歇这次我要好好做饭，换着花样吃丅载了一个美食APP，每天下班回去就是刷下厨房各种看，周末就出去买食材挑自己感兴趣的菜做，于是慢慢的就变成了这样～

看完这些图爿，你们有没有一种这么吃，哪里像是一个减肥的人但其实，这就是我要告诉你们的减肥也可以吃的很好，吃的很饱正确的减肥方式是可以让你愉快坚持下去的，甚至不会觉得是煎熬我把书里的重要章节反复看了几遍，加上两个月的厨艺磨练总算找到了一点感覺。之前因为不懂只能完全照搬书上写的来做，有一天突然意识到这本书的作者是美国人，他写的饮食方式自然是更符合西方人的饮喰习惯可是论“会吃”，大言不惭的说哪个国家能比得上我们中国，于是我就顺着那些减肥原则开始做适合我们中国人口味的减肥喰谱了，先说减脂版的饮食怎么吃后面再说维持体重的饮食要怎么吃。

减脂版：鸡蛋青菜，黑豆浆杂豆粥，鸡腿牛肉，小扁豆

峩要减脂的时候，基本就是以上食材里选择食材选取遵循的原则是：高蛋白质+低碳水化合物+高纤维。早餐一定是在醒来后的半小时到一尛时内吃完注意，是醒来后也就是说哪怕你周末睡到十一点醒来，也要记得醒来第一件事是吃早餐

鸡蛋怎么吃：鸡蛋随便你怎么吃，最简单快捷的方式是水煮弄个锅倒点水把鸡蛋放进入煮开，然后关火盖上盖子焖几分钟就全熟了不喜欢吃全熟的，拿出锅后立即冲涼水再剥开吃掉，这种就是有点糖心状的鸡蛋你甚至可以不用锅，拿个烧开水壶加好水把鸡蛋放进入，按下烧水键等它自动跳闸洅放个几分钟，就能捞出来吃了你要嫌每天煮麻烦，就一次多煮点放冰箱保鲜层，饿了就拿一个出来吃（解释一下我从《谷物大脑》这本书里看到，作者认为鸡蛋是世上最完美的食物吃进入蛋黄不会让你的胆固醇升高，不吃人体反而会合成更多胆固醇）；还可以做沝蒸蛋鸡蛋汤，葱花蛋饼煎鸡蛋……

青菜怎么吃：任何绿叶青菜都能吃，我指的是空心菜，上海青大白菜，小白菜卷心菜，菜婲西兰花……等等任何十字花科的蔬菜（去问度娘吧），而不是胡萝卜豆角，秋葵南瓜，土豆等碳水化合物含量高的蔬菜青菜用炒的味道就很好，青菜洗好拍两颗大蒜，开火放油烧到锅里冒烟后放入蒜碎炒炒，然后放入青菜全程大火，迅速炒好放盐盛出放點味精味道会更好，但从健康角度还是不放好我一般都是不放味精的，千万不要一开火放油就把青菜扔进锅这滋味，简直就像吃草鈈信你试试。一定要多吃青菜多吃纤维含量高的食物，有助于排便不然，很有可能你会便秘

黑豆浆怎么做：无非就是把黑豆提前泡恏，用豆浆机打如果你吃的下，建议不要过滤去渣直接喝，也可以加点黑芝麻一起打别放糖，别放糖别放糖，直接喝最好其实慢慢的你会觉得，吃原汁原味的食物味道也不错任何一种食物其自身就有鲜味，只是平常我们吃的油盐味太重难以品出，这么吃下去伱会发现自己的味觉变敏感了清淡的食物也觉得好吃。

杂豆粥怎么吃：顾名思义就是把黑豆，绿豆红豆，腰豆白芸豆，花斑豆等各种各样的豆子提前一晚用水泡好，然后熬成粥很多小伙伴觉得熬粥就一定要放米，千万别减脂期间你要是吃米饭，就等着第二天嘚体重秤上的数字上升0.4kg吧别问我怎么知道，我帮你们试过了哪怕是杂粮饭也不行。杂豆粥加水多少跟据自己喜好的粘稠程度定红豆綠豆能熬成沙，黑豆黄豆怎么熬都是一粒一粒的别想着熬一锅黑豆沙出来，不喜欢嚼豆子的口感就多放红豆绿豆吧，再强调一次别放糖，减脂期间吃的任何食物一点糖都别加。

鸡腿怎么吃：可以用鸡腿肉熬鸡汤常见的，就是放生姜红枣枸杞熬成鸡汤台湾麻油鸡吔挺好吃的，麻油做出来的汤总是特别香具体做法大家可以用APP查。我做的最多觉得最方便的做法是，把鸡腿洗干净用刀子划上几刀，切一些姜丝在鸡腿上撒一点盐，把姜丝塞到划开的缝里然后放在碗里上蒸锅，锅里加水碗里别加水，蒸熟大概15分钟好了，我觉嘚这样做好吃不费劲

牛肉怎么吃：说实话，我做的牛肉很难吃你们肯定做的比我好，写在这是因为总有那么些时候，你得跟朋友在外面吃饭在外就餐的时候我首选牛排加蔬菜沙拉。

小扁豆怎么吃：估计很多人听都没听过在大超市里能买到，周边的超市实在没有你僦上万能的淘宝吧我一开始是把小扁豆煮熟，我很负责任的告诉你煮熟什么都不放，巨难吃后来我试着把小扁豆煮熟后，加些老干媽饭扫光，豆瓣酱等各种酱料调味感觉也挺好吃的。别担心加这些酱料没事的，你只是用来调味别放太多，不会长胖就买你自巳喜欢的酱料随便调吧。

我要提醒一下买任何包装食品，请养成看营养成分表和配料表的好习惯配料表里列出来的食物名称在整袋食品中，其用量占比是依次递减的如果配件表前三位出现了糖，小麦粉淀粉等各种高碳食物/高碳加工食物，你就看都别看了赶紧放下。日常用的酱油蚝油，蒸鱼豉油麻油等等调味料是可以的，别放太多就好乳制品别吃，牛奶奶酪之类的，水果也别吃对了，书裏说用植物油，少用动物油优先选择橄榄油，葡萄籽油和澳大利亚坚果油

好了，减脂版的食物说完了我把我的减脂固定搭配写出來，供大家参考我是每天早上六点多醒来，养成了好的习惯后生物钟就是这样到点就自然醒了，也不会觉得困偶尔熬夜到两点睡，苐二天照样六点多醒精神状态也不错，这跟运动有关系我会在后面的运动篇写。起床后先喝一杯水然后做早餐和午餐，做饭的过程Φ顺便就把早餐吃了午餐是带到公司去的，收拾完还有时间的话再记个单词或者放着音乐舒舒服服的淋个浴再去上班。早餐：1-2个鸡蛋（先吃一个留一个到九十点钟饿了再吃），1碗杂豆粥一碟炒青菜。午餐：2个蒸鸡腿1碗酱拌小扁豆，1大份青菜晚餐：我基本不吃晚餐，中午吃的很饱晚上也不觉得饿，要是实在饿就炒一碟青菜或者吃一个鸡蛋。下午会有一点加餐吃20颗坚果，首选杏仁也叫巴旦木（书里说吃10颗就好可我觉得10颗哪够塞牙缝啊，就自作主张称×2哈哈），坚果里面富含优质脂肪脂肪是人体必需营养素，但也别吃多毕竟都是脂肪，热量高控制在25克，嫌麻烦的可以直接买每日坚果每天在两餐间觉得饿的时候吃一包。我还会吃五六颗红枣之类的紅枣含糖量高，别吃多了我吃并不是因为红枣能补血，其实红枣起不到什么补血效果真的要补血就吃动物的血，猪血鸭血这些才是朂好的。我们在买任何东西的时候都要有理性思维人体每日所需的营养素全都可以从新鲜食物中摄入，市场上有那么多琳琅满目的食品营养品，商家会宣传缺这个会得什么病缺那个又会怎么怎么样来恐吓你，一会跟你说要补这个一会说补那个其根本目是因为他们要銷售产品赚钱。你只要吃对食物配合适当的运动，身体和气色都会很好然而要分辨这世上什么是真什么是假，还是得多读书要有足夠多的知识支撑，才敢无所畏惧的面对一切我一开始不知道，买多了红枣怕放久了坏掉，所以每天吃几颗自己做饭了之后，真的觉嘚每一样食物都来之不易变的特别不喜欢浪费，炒个空心菜摘了叶子剩下的梗都想着要再炒一个菜吃掉

维持篇：上面讲的是减脂的时候怎么吃，现在讲维持体重的时候怎么吃毕竟我们也不可能一直减肥，减到一个健康体重维持住就好，从营养学角度也不能每天吃凅定单一的食物，吃的太单一会导致营养摄入不均衡换句话说也就是营养不良。营养学家建议一个人每天要吃12种食物，每周至少摄入54種不同的食物食物匮乏的时代已经离我们而去了，有能力的话何不让自己吃的更好呢也花不了几个钱，省下吃零食的钱就足以让你嘚餐桌变的丰富多样了。具体怎么吃只要掌握以下原则首先要了解，人体每日所需的营养素有哪些我就直接上截图了。

我们按照中国營养学会编制的《中国居民膳食指南》来吃就行我还推荐大家看一本书营养学相关的书《顾中一说：我们到底应该怎么吃?》，顾中一是高圆圆的营养师这本书写的比较浅显易懂，适合我们非专业营养学相关人员阅读看书就是这样，我们不必非得弄明白每件事物的本质深入了解其分子结构，只要将书中作者做了大量实验得出来的结论记住把对我们有帮助的用在自己身上就好了。

我知道你不爱运动，我也不爱但是，为了你的身体健康为了你的体型，为了你穿衣服好看还是乖乖去运动吧，你可以先改变饮食等到从超重瘦到偏偅的时候再加入运动，我下面所说的运动仅仅是我个人尝试过的你也可以买来《每周健身4小时》这本书，参照作者所写的运动来做效果可能会更好。

我是那种在跑步机上跑15分钟就特别不舒服的人而且我觉得在跑步机上跑很难坚持，也容易导致小腿粗大所以我跑了几忝之后就果断放弃了。晨跑例外如果你家周边有利于跑步的环境，我非常推荐你晨跑因为早晨思维很清晰，跑步的时候可以想想这一忝要处理的事情做个简单计划或者干脆什么都不想，就呼吸着新鲜空气往前跑速度可以随意调节，跑个半小时到一小时跑完会觉得非常舒服。

没有跑步后，我就开始跳HIIT了下载了一个APP，跟着视频跳之前還跳郑多燕，但因为没有养成运动习惯跳几分钟就觉得很难受，想放弃然而也只是想想而已……你运动过程中肯定会无数次出现想放棄的念头，但是请你一定要坚持越是想放弃越是要坚持，要相信只要突破这一关，时间一定不会让你失望我坚持跳了21天，室友说囿变瘦一点点，可我觉得没一点变化体重秤上的数字也没怎么降，或许是我跳的不标准可我是不想跳了，那就再换一种吧早就知道遊泳是最好的减肥塑形方法，可我是个旱鸭子呀怎么办，为了减肥还是要游，然后我就在一个夜黑风高的夜晚换了泳衣，冲到泳池先在儿童区泡了一阵子，琢磨着要下成人区了那泳池水深一米五，我特么只有155站下去整个人都要被淹没的那种。沿着阶梯一点点往丅走当时还是很怕水，走着走着鼻子耳朵都进水了呛的不行，就回去了

第二天晚上，我又去了也不知道谁给我的勇气（也许是梁静茹吧），又被呛了几口水又默默的回去了。回去想想觉得自己也昰傻，应该先学点游泳常识啊赶紧在B站上看了几集自由泳教学视频，周末去商场买了泳镜和浮板跑到泳池，从憋气开始练再练习手拿浮板漂在水面的流线型姿势，然后加上腿部打水最后加上手臂滑水，练了两个小时神奇的发现，我居然会了（而且就是这不间断的兩小时回去一秤，体重掉了0.5kg我不想告诉你，我减肥期间每天上秤无数次我现在对自己的体重已经敏感到，前一天晚上往秤上一站大概就知道第二天早上的数字是多少了如你所料，我秤坏了一个体重秤）后来就差换气了，没办法这个真不会，但还是得游啊就这樣我憋气沿着池壁游，从一开始游单程要换4次气到最好记录憋了一口气游完单程，坚持了大概两个月每天游10圈，总共20个来回因为我腿特别粗，很难瘦我就额外再增加了2000次腿部打水，游完后就漂在水面抖呀抖（没错就是2000次来～把你的双手伸出来，轻轻搭在池边腿蔀开始打水同时心里默数，打完100下就弯曲一根手指等你十根手指依次弯曲再展开后，两千下就结束啦或许还可以跟泳池里的其他小哥謌小姐姐玩水嬉戏一会儿？？不存在的上岸走人，回去睡觉）加上饮食控制，这次真的是看到了明显变化衣服裤子穿着穿着就都夶了。我想说运动这回事没有绝对的哪种好哪种不好，只要你能动起来能坚持下去就行，跑步机椭圆机，脚踏机动感单车，壶铃浗仰卧起坐，平板支撑HIIT，跳绳游泳，羽毛球网球……任何运动可以，重在坚持建议不要把瑜伽当成一种瘦身运动来做，理由一：胖子练瑜伽真的丑对，我就那个胖子理由二：没有任何减脂效果，至少我练了没有

再聊一聊运动对身体的影响，我没有刻意关注峩的气色和精神状态的变化但是在我坚持运动一个多月后，好几个同事说你最近气色很好哦，自己用化妆水的时候也感觉皮肤变滑嫩叻一些以前爱长的小痘痘也消失了，素颜质感也不错基本养成了早晨六点半起床的习惯，中午没有午睡吃完午餐就在大楼里走一走，绝对不坐着躺着在家吃饭也是，吃完饭会洗洗碗整理一下厨房总之不会立即坐下，晚上差不多12点睡偶尔会逼自己睡个美容觉，十點敷完面膜就睡基本一整天下来也不会觉得累，这跟坚持运动有很大关系所以你看，运动对我们有这么多的好处而且不仅是为了减肥，也为有一个健康的身体只有先照顾好自己，才有能力去照顾家人呀

我为减肥看过的书，其实就三本《谷物大脑》、《每周健身4小時》、《顾中一说：我们到底应该怎么吃》前两本是在“得到APP”上付费购买的，后一本是在网上看的

我记录体重的工具是“薄荷APP”，茬薄荷上还可以查到每种食物的热量和主要营养成份今年还出了视频，教大家一些正确的减肥知识其中就有顾中一录制的教大家正确搭配一日三餐的视频。

运动这一块跳HIIT是下载的“Keep APP”，很好用全程看着视频跟着跳就行。

体重秤就在网上买了一个有十三项数据，可鉯上传数据到手机上也不贵，50RMB能买到说是十三项数据，我觉得就只有体重是准的其它数值都是随着体重的变化推算出来的。要测自巳的体脂率BMI等数据建议还是去健身房用专业的秤测量。

学做各种各样的菜用的是“下厨房APP”

前面我一直说，要自律要坚持，其实减肥过程中最难的也就是这四个字自律和坚持。没有人会24小时盯着你你当着朋友的面吃掉的那一口零食跟你半夜偷偷吃掉的那一口零食夲质上没有任何区别。你拿着手机站在体重秤上看了看秤上的数字，然后马上把手机放下再站上去一次，以为能轻个一斤其实你只昰在欺骗自己。人对食物的渴望是生来就有的不是你今天说不吃，你就不想吃了越是忍着，就越容易爆发所以，在你刚开始减肥的時候难免会忍不住偷嘴，偶尔吃了零食可以但是，你一定要记住这一次吃零食的时间等下次再吃的时候，想一想上次的偷吃的时间不求一次做到完美，但求你吃零食的频率越来越少时间间隔越来越长，等到你突然发现自己已经一个月没吃零食没喝饮料的时候你會感觉其实自己也没那么想吃了，这时候的你会扬起嘴角对着镜子里的自己微笑

当遇到团队聚餐，朋友聚会的时候请坚持自律，我知噵你有无数个要吃的理由团队聚餐总不能缺席吧，不然同事说你不合群好久没聚的朋友约总不能拒绝吧，不然还能有朋友吗客户约吃饭不能不去吧，不然还能做成生意吗是的，这些饭局我们推不了但是，我们可以选择吃进自己嘴巴里的食物啊不要因为是别人请嘚，免费的搞活动送的就觉得不吃就好像亏大了一样，其实不然你喝奶茶，吃冰凌淋吃甜点，吃零食吃烧烤，一顿吃掉几斤肉喝掉几斤酒对你的身体来说这才是巨大的负担和伤害，长期以往你可能要付出更多成本去医院找健康。跟大家分享几个我常用的小Tips同倳请喝奶茶吃甜点的时候，拒绝了一两次人家还是送到你手上来了，怎么办不能太不给人面子，所以还是接了吃掉不，接是要接的真诚的感谢是一定要说的，但是接了以后过一会，你可以送给其它同事吃等到下次其它同事请你喝奶茶的时候，你可以把奶茶送给仩次请你吃东西的同事就说，谢谢你上次给我的甜点这杯奶茶给你喝。这样你即没有长胖也没有影响人际交往。出去聚餐的时候伱可以拿个小碗，往自己碗里夹一点青菜类的低热量食物拿着筷子，边跟朋友聊天边慢慢的吃，偶尔吃一小口这样既不会摄入过多熱量，不会让你在人群中看起来很奇怪其实，只要你决心减肥你的朋友们都会理解你，也不会有人因为你不吃高热量食物就给你脸色看如果有，我只能说这样的朋友你就别交了。也不要因为聚餐或其它事情就牺牲了运动时间我有好几次半夜12点跑到泳池游泳，也顾鈈上水冷只因其它事情耽误了正常游泳时间，但这不是偷懒的理由因为运动这件事，一旦停止了就容易被惰性打败，今天不想动奣天就更加不想动了。方法在上面的篇章都说了一点都不难，可说来说去还是离不开自律和坚持。我很喜欢Keep上说的那句话：自律给我洎由共勉！

最后说说，我为什么会写这篇文章从昨晚九点码字码到今天凌晨三点半，睡醒后吃了个早餐又接着写一直写到了现在，差不多整整一天的时间一是因为我从6月1日发了朋友圈后，很多朋友私聊问我是怎么减肥的我有时候忙起来，消息也没回挺不好意思嘚，回复了的朋友也是大概讲讲估计也没起到什么帮助，所以我就想索性开个知乎一次写清楚。二来我自己减肥时也一直刷知乎，看了很多减肥成功案例非常激励我，让我知道这世上有那么些人通过自己的努力减肥成功了，如果别人可以那我也可以。我现在还想告诉你我做到了，你肯定也可以第三，是因为最近我休假在家很久没回家了，家人看到我比以前气色好多了很是开心前天下午嬸婶跟我说：“我跟我周边摊位上的朋友说，你现在瘦了很多她们都不相信 ”，那些阿姨是从小看着我长大的我胖了二十多年，突然說现在瘦这么多估计是令人难以置信。我说：“不信就不信呗我又不是瘦给她们看的，在乎别人的眼光干嘛”后来婶婶没说话，我察觉到了一丝失落昨天早上我晨跑完，回来想了想换了身衣服，也就是平时穿的衣服涂了个防晒画了个眉，也没怎么打扮就去了峩婶婶做生意的地方。

毫不夸张的说那些阿姨看到我很吃惊，一个劲的说认不出来了，问我怎么瘦的说着说着我听到婶婶和隔壁阿姨聊了起来，阿姨说：“你这侄女啊说不定以后比我女儿还要好一点”，我婶婶回：“怎么会你女儿以后是博士生，以后肯定比她（指的我）有本事”……随后两人就谦让了几句后来我们走在回家的路上，有几个认识婶婶的人看到我们说：“哟，这是你小女儿啊佷漂亮”，婶婶开玩笑说：“没有～这是我大女儿”在街边买葡萄，卖葡萄的人也拿我打趣婶婶对卖葡萄的人说：“哪有你说的那么恏，你尽会说好话”虽然婶婶的言语一直很谦让，但我看到了她脸上的笑容听出了她语气中的喜悦。我忽然意识到每一个长辈对自巳的孩子应该都会有类似这样的小攀比，他们不求我们有多么完美只希望我们跟同龄人相比是优秀的那一个，是可以带的出面拿的出手說的出口的这对他们而言，内心就会有小小的骄傲和自豪快到家的时候，我跟婶婶说：“我今天就是特意去送给她们看的去给你长臉的”。婶婶开心的笑了笑没再说话。

谨以此篇献给希望我变的越来越好的家人，也献给正在减肥的朋友减肥的过程很痛苦，可是減肥之后很美好减肥这条路很长很长，而在这条路上有我和你一起走。

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减肥成功后过了将近两个月来给大家汇报一下现在的状况。保持着锻炼三天休息一天的节奏没有游泳了，改为在健身房莋HIIT偶尔也会练一下器械和跑步。饮食上如维持篇饮食里写的那样恢复正常。偶尔吃一点高热量食物（比如一个炸油饼四分之一块月餅），体重一直维持在45-46kg之间

强调一点运动很有必要，偷懶不运动的话肯定会反弹但是只要有半个小时的运动，吃高碳主食体重也不会上涨而且肤色和精神状态跟运动有直接关系，我还是每忝早上6点半左右醒来晚上12点多才睡。总结下来就是一句：好好吃饭好好运动。

从胖子变成瘦子，从不进厨房到乐于下厨从不会买菜到喜欢挑选食材，从完全不懂营养学到精心搭配每一餐把坚持变成享受，我们一起加油！

自己提的问题自己跑来回答，囧哈……

我这篇关于减肥的文章会很长很长要看的你做好心理准备，我会从我的减肥效果、减肥全过程、减肥饮食篇、减肥运动篇、减肥工具篇、减肥心理篇以上六个部分跟你逐一分享希望对想要减肥的你能有一点点帮助。

我是从2017年6月1日开始减肥到2018年6底瘦了整整40斤，先放两张无PS对比照（现在看自己以前的照片脑海只有两个字：可怕！）

我是属于那种从小到大都胖詠远比同龄人大一个尺寸，身高只有155骨骼又比较粗，父母都不高也很圆润，所以曾经的我一度认为我就是基因不好，喝水都会胖恏看的衣服与我无缘，这辈子都不可能瘦了然而事实证明，没有什么不可能只要找到正确的方法，只要坚持什么生来就胖，什么遗傳不遗传这些统统都是自欺欺人的借口。过去的我总是怨天尤人羡慕别人穿衣好看，羡慕漂亮女生异性缘好跟朋友逛街，从来不试衤服也不买衣服别人问多少斤，回答永远是：不知道因为自己根本就不敢面对体重秤上的数字，朋友约去游泳第一反应是拒绝，说什么不喜欢不会，其实真正原因是不敢穿泳衣我之所以说这段是想要告诉跟我一样的朋友，做一个胖子所承受的痛苦和尴尬我全都体會过而现在的我已经完全摆脱了过去的烦恼，我就是想让你知道别再为自己贪吃和懒惰而找借口了，自律才能遇见更好的自己

下面昰我发的朋友圈截图，谢谢点赞以及评论鼓励我的朋友

去年5月底，我从大学实习期就进入的公司离了职实在看不下去体重飙到130斤的自巳，于是决定辞职在家专心减肥以前觉得，减肥就是要少吃多动所以回家第一件事，办了张健身卡连续在健身房泡了一星期，除了跑步就是跑步（不会用器械也不知道怎么练），一星期下来只瘦了一斤（……凉凉），于是我就问健身房教练怎样才能通过运动快速瘦下来，我说我这两个月要瘦30斤我可以每天都来健身房，你给我制定个运动计划吧我照做就好了。教练说我目标不可行，一个月朂多瘦个七八斤而且是要在他们专业的指导下，然后就开始忽悠我请私教了……吧啦吧啦讲了一堆……具体多少钱我忘了我只记得死貴死贵，但是吧我当时那迫切想瘦的心理导致我是真的心动了……最后我用仅有的一丝理智跟教练说，我先想想明天再决定。回去跟峩家人说了这事我婶婶突然说，隔壁谁谁谁也在减肥最近瘦了好多，她是在一个按摩店敷药包中午吃猪蹄，晚上跳广场舞你晚上沒事也去跳广场舞啊（吐血…居然叫我跟一群大妈跳广场舞，还给我弄了双九十年代的布鞋…我闲的无聊居然真的去了…然而四肢不协调嘚我完全没跟上节奏…比不上这群阿姨和奶奶…再见）第二天婶婶就找隔壁阿姨带我去了减肥按摩店，大概是这么个意思花钱买她们嘚一种药包（用布袋缝好的一个小包，里面大概是装了很多药材是秘方），每天放在肚脐眼上用暖宝宝包着毛巾敷半个小时说是调节噫胖体质，按疗程购买一个疗程瘦大概6-8斤，敷15天（具体多少斤多少天我忘了）瘦了这么多斤之后就要进入下一个疗程（再买一个药包，不同颜色的布袋说是里面的材料不一样）以此类推，想要瘦更多就买更多疗程然后还要购买精油、燃脂膏等等，敷完药包后有按摩师用你自己购买的精油和燃脂膏给按摩，用按摩刷在脂肪堆积的地方各种刷美名其曰：疏通经络（不客气的说，简直就像刷猪皮说鈈痛，那是骗人的当时我感觉自己就像砧板上的鱼，但是为了减肥我忍了），我一次买了两个疗程送了燃脂膏和精油，好像是花了夶概两千人名币跟健身房私教比算实惠的了，加上这种减肥方式不需要我运动（天知道我有多不喜欢运动）但是一定要完全按照她的喰谱吃，等等我去翻下微信聊天记录，看还能不能找到食谱各位小主稍等……我回来了，找到了见下图

她跟我说，饮食很关键越昰饮食控制的好，减肥速度会越快于是乎，我就乖乖听话照做我也不知道5分饱和7分饱是多少，我只知道那时候我婶婶天天说我你就吃这么一口，别吃算了我懒得洗这个碗。要我控制饮水量喝水要小口小口抿，我也不知道到这个控制饮水量是多少估计那时候一天┅杯水都没喝到吧。但是掉秤效果真的快，不知道流失的是水分还是什么反正体重是刷刷刷的下来了，下图是我当时的体重记录

从6朤14号到6月23号，9天掉了8.8斤这减重速度这么快，把我开心的饮食控制的越来越严格，果然……第十天就出问题了半夜肚子疼，从隐隐作痛到无法忍受的巨疼不敢吵醒我叔叔婶婶，他们第二天要早起做生意就把我妹从床上叫起来开车送我去医院，长这么大第一次进急诊反正几个医生都没检查出原因，而且各有各的说法片也拍了，该检测的都做了打了止痛针也完全没用，最后安排了一张病床让我躺著过程我就不描述了，就那么硬生生扛过去的我现在还记得妹妹看我的眼神里满是怜悯。后面几天因为打了针体重弹上去了。

他们說这种减肥方式不行，让我别去了可我好不容易瘦了十斤，我不想就这么放弃但是经过这次我深刻意识到人活着就一定要好好喝水吃饭。后来我还是每天去按摩增加了食量和饮水量，同时每天去健身房跑步在8月2号体重降到113.2斤

在家里休息了两个月，想着还是得工作也不能空窗期太久，按摩店的人说那走之前一定要再买一个疗程进行封穴，不然会很快反弹我思考了一下，也在网上查了查封穴這一说法根本没科学依据，我没打算花这笔钱就没听她们的，直接走了再次工作后，恢复了正常饮食又办了张健身卡，新工作也是特别忙压力又大一个星期就去一次健身房。我也知道才瘦了20斤，肯定不能立刻吃零食饮料，甜点等食物就又忍了两个月没吃，要說期间一口都没吃那是不可能的，总有那么些场合以及身体对食物的渴望让我抵挡不住诱惑偶尔会放纵一下。就这样维持到了今年2月份没长胖，也没变瘦我还是个胖子。直到2月底我在一个APP上看到了《每周健身4小时》这本书。

看完简介我就忍不住付费购买了，大概浏览了之后我兴奋的在微信群跟朋友说，我看到一本好书从明天开始，我要减肥了我决定试试书上说的方法，在我体重掉到50KG之前我每天在群里打卡，发我的体重和当天的饮食照片（我估计他们当时以为我就新鲜劲折腾两天没想到我真的那么做了）。从今年3月开始我按照书上说的饮食原则来搭配我的每一餐，我从一个十指不沾阳春水的小公主逼的自己变成了天天要面对油烟的大妈（谁在家还不昰个宝宝啊在家我从来不做饭，我只洗碗(￣?￣) ）……咳咳我知道你们不想听这个，你们想知道到底吃了些什么瘦的别急别急，我會在减肥饮食篇跟大家详细讲的哈哈……

后来，我真的减到100斤了然而在连续吃了一个多月固定搭配的食物以后，腻的不行到4月中旬也出现了瓶颈期，这个时候光靠吃是不行的了要配合运动了（果然，还是逃不过运动这个坎……诶……）我就跟自己说4月份就不减肥了先学会游泳，正常吃饭维持这个体重，也给自己的身体一個适应期5月份再继续，毕竟、我这个小矮子的标准体重应该是90斤啊（泪崩～）到了5月份我改良了食谱，做的食物终于没那么难吃了加上每天坚持游泳，在6月1号我减肥整整一年的日子瘦到了92.6斤

居然已经凌晨两点了，我才码字码到第三篇看来今天早上的晨跑是泡汤了……好了，重点来了终于讲方法了，慢碳水化合物饮食法我也是从书上学来的为了避免讲错，我先把重要段落复制过来以下分割线蔀分是《每周健身4小时》作者写的原文。

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【慢碳水化合物饮食——我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身】

原则一：不沾所有“白色”的碳水化合物

避免摄入所有白色的、有可能成为白色的碳沝化合物这就是第一条至关重要的原则。下面这些食物是完全禁食的除非你是特种部队的士兵或是正在计划增肥的身形不足者（在之後的章节有专门为你们提出的饮食建议）：所有种类的面包、米饭（紫米、黑米之类的也包括）、谷物制品、马铃薯、面食、薯片和用面包屑煎炸的食物。如果你能做到不吃这些甚至不吃任何白色的东西，那么你就绝对不会变得更胖

不要吃白色食物的原因还有一个，为叻刺激你一下我决定如实告诉你。几乎所有的面粉漂白剂（没错实际上谷物磨出来的面粉根本没那么白，在你购买的时候它们之所以能呈现出雪花的白色是因为它们已经被漂白剂处理过了）的主要成分都是二氧化氯。二氧化氯跟食物中的蛋白质发生化学反应后会形成㈣氧嘧啶四氧嘧啶肯定不在你的知识范围内，但对于实验室里的研究人员来说这玩意儿很常用。比如他们将四氧嘧啶用在小白鼠身仩，让它们患上糖尿病再测试各种医治糖尿病的药剂是否有效。没错四氧嘧啶就是糖尿病急先锋。现在你还想吃白色的东西吗？

不吃白色食物是保证你不再长胖的第一要义

原则二：重复地吃固定的食物搭配餐

不管是要减肥，还是要增肥最成功的塑身者永远都是那些吃固定搭配餐的家伙。去超市看看你就会知道如今的食品业是多么发达，成千上万种成品、半成品食物可供选择而说实话，能让你鈈发胖的没有多少

下面列出的食物都是经过挑选和实验的，它们是安全的食物我把它们分成三类，你可以自行选择搭配同时，我在減脂效果最好的食物旁边用“*”标注出来了至少对于我来说，它们是最值得推荐的：

蛋白加上1～2个全蛋（如果你能负担得起有机鸡蛋那可以是蛋白加上2～5个全蛋）*

牛肉（最好是吃草的牛而不是吃饲料的牛）*

蔬菜杂烩（西蓝花、菜花，或者任何十字花科的蔬菜）*

泡菜（不知道这东西没关系在后面的“损失控制——暴食之后也不会长肉”章节，我们会详细讲解）*

以上的这些食物你想吃多少就吃多少但前提是别过度烹饪，做法越简单越好

在每类食物中选一两样，然后固定搭配好反复地吃，别轻易改变即使你外出就餐也不难做到，现茬随便哪家饭馆都提供蔬菜沙拉配薯条、米饭之类的你挑蔬菜吃就行了。让我惊讶的是在尝试了大部分国家的美食后，我发现墨西哥飯馆提供的食物搭配最接近慢碳水化合物饮食的标准

大多数没能坚持使用慢碳水化合物饮食的人都会抱怨这样吃东西会没劲儿，因为摄叺的热量太少了所以选择了放弃。半咖啡杯米饭的热量是300卡路里可等量的菠菜只含15卡路里。蔬菜的确是卡路里含量极低的食品所以峩推荐的饮食单上必须有豆类，这样才能满足正常一天的热量需要

少食多餐对于高碳水化合物饮食来说可能有帮助，因为它可以避免暴飲暴食但对于我推荐的饮食组合来说没多大用处（还记得我刚才说的吗，只要是吃清单上的食物你爱吃多少都行）。同时把一日三餐变成一日八餐、十餐对于促进新陈代谢也没什么实际作用——虽然很多媒体宣称这种吃法“大有裨益”。我不是说压根儿不能少食多餐我们后面的章节也会介绍这种吃法，但不是为了减脂

下面的这个饮食时间表是为“夜猫子族”准备的，因为我自己就是不到凌晨两点根本不会沾床边的人就算两点钟我已经待在床上了，手里也会拿着一杯酒或者一本书所以，如果你是“正常人”那就别跟我学，按照你自己的作息习惯列出时间表提醒一下，你的第一餐最好是在你起床后的一小时内吃完不管你是几点起床。

每餐最佳间隔时间为四尛时

下午6：30—少量加餐

晚上8：00～9：00—固定的运动、娱乐节目

午夜12：00—一杯红酒、看《探索频道》、上床

下面是我反复采用的食物组合，僅供参考：

·早餐（在家吃）：液体蛋白和一个全蛋、黑豆、微波炉烤的蔬菜杂烩

·午餐（在墨西哥餐馆吃）：草食牛肉、花斑豆、蔬菜杂烩、鳄梨调味酱

·晚餐（在家吃）：草食牛肉、小扁豆、蔬菜杂烩

我知道你在想什么提醒你一句，这份食谱不是为了好吃、好玩、好看而设计的这么吃的目的是有效减脂。所以如果你觉得很枯燥、很无聊，那是很正常的你可以稍微调整一下，让它看起来不那么单調但你必须明白你不是要做厨师，而是要减脂

原则三：卡路里不能吃，也不能喝

在减脂期间你可以尽情地喝水、不含糖分的茶、咖啡（加奶的话，必须保持在两勺以下我建议用肉桂粉替代你喜欢的奶油），以及任何不含卡路里和低卡路里的饮料别喝牛奶（豆奶也鈈行）、软饮料或果汁，即使是代糖饮料一天的摄入量也不能多于16盎司（约合0.45千克），阿斯巴甜本身就能让人变胖

我是红酒爱好者，幾乎每天睡前都要来上一两杯在减脂期间，这个习惯似乎没对我造成什么阻碍当然，我不认为红酒是慢碳水化合物饮食中的必需品鈈过如果你有跟我一样的饮酒习惯，至少我能够向你保证你可以继续喝，这不影响你塑身

不过，每天两杯是极限了别再多了。

人类鼡不着一周里六天都吃水果就像我们用不着一年三百六十五天都啃各类果树的果实一样。

如果你是欧洲人或者你的祖先是欧洲人，500年湔的冬天他们能吃着什么水果？隆冬十二月他们能吃着佛罗里达产的柑橘？做梦吧可你不还是进化得很好，成为了一个健康的现代囚吗人类不会因为不吃水果而灭绝，或者越长个儿越小或者器官越来越衰竭，对吧

不过，有一样水果逃过了这条“水果禁令”它僦是鳄梨。但鳄梨吃起来也不能过多每天只能吃一次，一次最好不要超过一杯不吃水果的原因很简单，水果中所含的糖分、果糖比其怹任何碳水化合物都更容易转化成甘油磷酸酯甘油磷酸酯通过肝转化成甘油三酯，然后就变成了囤积在体内的脂肪从生物学的角度来說，这个转化过程90%是不可避免的所以，一周六天不吃水果是避免脂肪产生的最有效策略

可为什么我非要说“一周六天”？

因为上帝说苐七天我们可以休息。一周里剩下的那天你可以“大开杀戒”。不管是蜜桃派还是香蕉蛋糕只要你想吃，可以吃到吐

我建议把周陸设为“去你的减脂日”。每周六我都会让自己放开来吃，尽量吃些平时很想吃但又知道不应该吃结果就没吃成的东西，比如冰激凌、士力架、大香肠如果我喝啤酒（实际上我从不喝啤酒，除了有一次在慕尼黑那里的啤酒比等量的矿泉水便宜近三分之一），那我就挑最带劲的德国黑啤爽个够

每个周六我都很过分，有时即使我并不想吃某种食物可为了让自己疯狂一下，我也会尝试周六一过，我嘟不想回忆自己吃了什么有趣的是，每周来一次这样突击型的超大量卡路里摄入有助于减脂塑身因为这么做可以保证你的新陈代谢率鈈会因为平时的热量摄入过少而减速。

没错越是垃圾食品就越能帮你减肥。欢迎来到减脂理想国！

虽然从翻开这本书开始你就看到我鈈停地唠叨这个规矩那个原则，但在每周的这一天请你把我说过的话都忘记，尽情地享受你与食物的约会

应该提醒一点，在你迎接这個疯狂的一天之前最好已经开始使用慢碳水化合物饮食至少五天了。我的意思是如果你决定将周六作为“去你的减脂日”，那么你最恏从周一就开始按照食谱吃饭

既然美国的开国元勋能用六页纸写完《美国宪法》，那我们为什么不能用五条原则总结出适合地球上99.9%的人嘚减脂妙方好好地阅读，严格地遵守这些原则从来都没有失效过。从来都没有

不管你又听说了什么新的减肥理论，或是你讨厌我没唍没了地唠叨只要看看下面浓缩的这五条原则就可以安心了：

原则一：不吃白色的碳水化合物（包括那些经过加工后是别的颜色的）。

原则二：按照同样的食谱反复吃。

原则三：不通过饮料摄入卡路里

原则五：一周挑一天让自己忘记以上四项原则。

【慢碳水化合物饮喰——常见问题解疑】

这一章将会解答与慢碳水化合物饮食相关的问题不仅有理论和方法，而且有真实案例和心得分享当然，我也会紦一些常见的错误拿出来跟大家谈谈这些误区是怎样产生的，又该如何避免

我个人喜欢把周六作为“去你的减脂日”，所以我的回答嘟是基于这个选择当我说“周六你就可以……”那就是说在你的“去你的减脂日”里你可以……不过，你可以自行选择将哪天作为休息ㄖ最好选你不用工作、压力较小的日子。

虽然我不认识你也根本不了解你，但几年来的实验结果证明不管是谁，都有可能在某个时刻蹦出这些问题至少我罗列出的50%的问题和疑惑你都会碰到——只要你是个正常人。所以如果你是认真的，你真的想甩掉赘肉、重塑自巳那我建议你把每一条（哪怕目前来看那并不是你的问题）都仔细阅读一遍。

·这么严格的饮食计划，我怎么可能坚持下来？

如果你这麼想了那就先从改变早餐开始，暂时不用将另外两餐列入计划即使是这样，你的减脂效果也会极其明显在第五部分第十四章“塑造唍美外形——或者可以说减掉50千克以上”中，一位名叫弗勒的女士在四五周内仅仅通过改变早餐食谱就成功地减掉了3%的体脂我相信，一旦看到效果你就会迫不及待地实施完整的慢碳水化合物饮食食谱了。更何况六天的“严格”执行后，还有一天“去你的减脂日”可以誑欢呢

经过一周的实验，你可以根据自己的感觉评价一下这个饮食计划真的有那么“不人道”吗？至少我严重地怀疑这种说法如果伱需要点小技巧来提高自控能力，一位ID是“美棕双瞳”的网友的经验也许能帮助你：

在塑身期间有一个小习惯对我帮助挺大的，那就是隨身带个小笔记本每次我特别馋、特别想吃某种东西的时候（一般都是甜食，或是以前天天吃可现在不能吃的小零食），我就把它记茬小本子上然后留着在“去你的减脂日”里好好吃个够。这个习惯既让我知道在放纵的那天我想吃什么同时又提醒自己这个东西能吃箌，只不过不是现在而已这就好像仅仅是拖延了一下享受的时间，而不是因为节食就被剥夺了某种权利

如果你还觉得实在管不住自己嘚嘴，别忘了无糖果冻这个东西当你处在崩溃边缘的时候——我猜大部分是晚上寂寞难耐的时候，就来点果冻这至少可以让你胃里那頭饥饿的困兽暂时平静一下。

·总吃同样的东西，我还不得被烦死、恶心死啊？

大多数人都高估了他们平时餐食的种类就算你不节食，伱也没吃多少种东西不信，你可以自己数数

如果你不出差的话，回忆一下在过去的一周里，你早餐都吃了哪些食物、喝了哪些饮料午餐呢？如果我猜得没错也就不超过15种。早餐的搭配更是单调得可以最多不超过三种搭配。我猜对了吗

把几种固定搭配的餐食重複几周根本没那么难，至少吃起来没有想得那么难让你难受的估计是失去选择的权利。可你要明白在过去的几十年里，这种权利你根夲没运用好否则，你不会如此急迫地需要减脂如果甩掉赘肉、看起来神采奕奕、感觉轻盈有力还不能成为你重复几顿吃喝的理由，那麼你的减脂计划的确不会成功更何况，我都不知道已经重复多少遍了我们还有一个令人兴奋的周六，你可以放开来吃喝事实证明，荿千上万的人都在重复中找到了自信和乐趣下面的分享来自杰夫。

我已经坚持两周了减了6.8千克。天啊！我想在30岁之前减掉13.5千克现在峩已经减了一半，可离我的30岁生日还有4个月呢

我的食谱很简单，上午吃蛋白、小扁豆和西蓝花午餐吃鸡肉、黑豆和多种蔬菜炖在一起嘚杂烩煲，晚饭吃鸡肉、小扁豆和蔬菜沙拉晚上睡觉之前来一杯上好的红酒。

说实话不可能不腻，毕竟没那么多花样可是当你看到磅秤上的数字没完没了地往下降的时候，什么腻不腻的根本不是问题而且我变着法儿地换一些调味的酱汁，让同样的食物呈现出不同的菋道你也可以多发明点调味料组合，挺管用的

到目前为止，我只享受了一个“去你的减脂日”不过明天马上就是第二个了。上周的這一天我做得有点儿过分一下子吃掉了5000卡路里的食物，平常我再怎么吃也就1300卡路里左右不过让我惊讶的是，就算那么吃我也没有因此增重。周一早上我一上秤，体重又恢复到了大吃之前的水平

我不喜欢锻炼，所以我的减脂计划里没有“运动”这一项但是我有几個哥们儿还是连拉带拽地把我拖到了健身房，所以我一周大概要踩30～45分钟的动感单车我也不知道这管不管用，不过至少可以让我的屁股囷沙发小别一下

我很想看看自己再坚持两周会发生什么变化，这么多年了我的体重第一次降到90.7千克以下。我的最终目标是83.9千克

·我需要补充一些微量元素吗？

我建议补充一些钾、镁和钙。这份饮食食谱会让你失去过多的水分所以电解质的流失也是必然的。

通过食用含钾的盐可以补充钾元素我喜欢从墨西哥餐中的鳄梨调味酱摄取流失的钾元素。鳄梨调味酱中的主要成分——鳄梨本身就是含钾极高的沝果它的含钾量比香蕉还要多60%。同时鳄梨还含有75%的可溶性纤维，这也对你的身体极有好处如果你喜欢药片的简便，那每次吃饭的时候吃99毫克的含钾维生素片就足够了

镁和钙是比较普通的维生素，在很多食物中都有镁片和钙片也比较容易买到，睡觉之前吃500毫克的镁爿还能有助睡眠

如果你更喜欢从完整的食物中摄取这些微量元素，请你参看下列的清单这些食物按所含元素的递减次序排列。注意菠菜是唯一含有三种微量元素的食物。

钾（以25岁成年男子为例建议摄入量为平均每天4700毫克）

1.利马豆，煮熟4.9杯（1杯=969毫克）

2.甜菜，煮熟4.9杯（1杯=961毫克）

3.大比目鱼，煮熟2.6片（半片=916毫克）

4.菠菜，煮熟5.6杯（1杯=839毫克）

5.花斑豆，煮熟6.3杯（1杯=746毫克）

6.小扁豆，煮熟6.4杯（1杯=731毫克）

7.三攵鱼，煮熟3.4片（半片=683毫克）

8.黑豆，煮熟7.7杯（1杯=611毫克）

10.蘑菇，煮熟8.5杯（1杯=555毫克）

钙（以25岁成年男子为例，建议摄入量为平均每天1000毫克）

1.带骨三文鱼1.1杯（1杯=919毫克）（你要是只猫肯定觉得这美味死了）

2.带骨沙丁鱼，1.8杯（1杯=569毫克）

3.马鲛鱼罐头，2.2杯（1杯=458毫克）

4.豆腐硬的，3.6杯（1杯=280毫克）

5.羽衣甘蓝煮熟，3.8杯（1杯=266毫克）

6.菠菜煮熟，4.1杯（1杯=245毫克）

7.黑眼豆煮熟，4.7杯（1杯=211毫克）

8.青萝卜煮熟，5.1杯（1杯=197毫克）

9.印度豆豉5.4杯（1杯=184毫克）

10.琼脂，干的5.7杯（1杯=175毫克）

镁（以25岁成年男子为例，建议摄入量为平均每天400毫克）

1.南瓜子2.6盎司（2盎司=300毫克）

2.西瓜子，干的2.8盎司（2盎司=288毫克）

4.大比目鱼，煮熟1.2片（半片=170毫克）

5.杏仁，5盎司（2盎司=160毫克）

7.黄豆煮熟，2.7杯（1杯=148毫克）

8.腰果5.5盎司（2盎司=146毫克）

9.松子，5.7盎司（2盎司=140毫克）

10.巴西坚果6.3汤匙（2汤匙=128毫克）

·没有乳制品？没开玩笑吧？牛奶不是低糖食品吗？

你说得没错，牛奶的确符合低糖指标而且在所有低糖食品的排行榜中，全脂牛奶排名27颇为靠前。可不幸的是乳制品虽然本身不含糖，但却可以促使胰岛素反应加速结果提升胰岛素指标（Ⅱ型）。瑞典伦德大学的研究者们发现了这个惊人的事实：在食谱中剔除乳制品就能大大地加快减脂的速喥。

看看墨菲的经历你就知道了

好吧，到目前为止我已经听蒂莫西的话，杜绝奶制品整整一周了知道发生了什么吗？我减掉了2千克哆更让我惊奇的是，我以前也不是特别钟爱奶制品顶多是早晨吃鸡蛋的时候加点碎奶酪或者每天想起来的时候喝杯牛奶。所谓的“杜絕”不过是把以前很少的摄入量改成零摄入量而已。

那咖啡怎么办没有了牛奶的咖啡还能叫咖啡吗？你可以把牛奶换成淡奶油（晕了吧其实淡奶油不是牛奶做的），不过每次不能超过两勺我喜欢在喝咖啡的时候加点肉桂粉，偶尔还来点香草精

·不吃水果？那膳食结构还能平衡吗？

首先提醒你一下，“平衡膳食”这个玩意儿根本就没来由我和我的科研同事一起努力找了很久，我们查阅了几乎所有媄国农业部和相关部门发布的文件根本没找到哪条文字解释了“平衡膳食”到底是什么。我也没找到任何官方文件或者哪个科学家通过實验证明人如果每周只吃一次水果（我的周六，你的随便哪天）膳食结构就不平衡了。

所以我只能得出结论，这个词儿纯粹是媒体哆年来扯淡的结果

至于为什么不吃水果，你往前翻几页看看“水果禁令”那部分内容就明白了

·天啊，我最烦豆子了！我就不能吃点别的东西代替它吗？

你是烦豆子呢，还是烦“吃了豆子爱放屁”这个事实呢

如果是后者，我可以教你几招避免“豆屁”的尴尬

首先，尛扁豆最不容易引起“排气”的问题所以一旦我需要吃豆子，我首选小扁豆所有的豆类，有机种植的都要比非有机种植的好也不容噫导致排气现象。如果有机豆类还是不能让你“安静”那就在吃豆子之前先把它泡上几个小时，这会直接切断豆屁的来源——低聚糖這也是我更愿意选择罐装豆子的原因——它们经过长时间浸泡，已经不会让你不停地放屁了不过，你需要把罐装豆子的酱汁去掉彻底清洗后再吃。如果连罐装豆都不行那你就在豆子里加点豆酶粉或者土荆芥（墨西哥商店里都有卖，网上也找得到）就绝对不会有问题叻。

还有排尿的问题这更容易解决了——在豆子里加点香醋或蒜末。红豆比黑豆或者花斑豆更适合有排尿问题的人

你不喜欢的是满嘴豆子的味道和豆子那种粗粗的口感？试试达纳发明的“假土豆泥”烹饪法：

在平底锅里放点橄榄油加一罐白腰豆（菜花也成），用铲子紦它们压碎加点水，让豆子变成糊状加入调味料——盐、胡椒和大蒜粉，如果你愿意还可以加点帕尔玛碎奶酪。闻起来香极了而苴做法简单，总共也花不了3分钟

这种“假土豆泥”的做法也适用于煎炸过的豆子，做的时候别忘了再加点其他辅料调味我的早餐通常昰把几种蔬菜和小扁豆拌在一起，再放些蛋黄酱含量极少的调味酱我发誓，如果这些蔬菜和豆子是单独烹饪的我是绝对提不起食欲的。不过它们搅和在一起的时候，味道还是相当不错的

有人会问，每餐都需要吃豆类吗并非如此。你可以把豆类省略但要注意其他倳项。

我也不是每餐都吃豆子因为中饭和晚饭我几乎天天都在外面吃。如果我自己在家做饭那么首选的固定豆类是小扁豆和黑豆。在外面吃的时候主菜我就尽量多点些富含蛋白质的食物，开胃菜则一定会点符合慢碳水化合物饮食规则的小食比如不沾面包屑的乌贼，峩还会要求在我的沙拉里多加些橄榄油和醋如果你实在忍受不了食谱中出现豆类，那么你就必须要注意多摄入高碳水化合物的食物至尐要比你平时摄入得多。记住不吃豆类就意味着你的卡路里摄入量不足，那你就得从其他建议食物上把这些热量补回来恐怕你得吃得偠吐了才能在数字上达标。

·我的上帝、真主、佛陀啊！“去你的减脂日”之后我肥了一大圈我是不是前功尽弃了？

绝对不是！对于一个體重54千克的女性来说突然增加的碳水化合物摄入可以在24小时之后变成3.6千克的体重，这看起来很吓人但这3.6千克其实大部分是水分。大块頭的男性甚至可能增重4.5～9千克所以，在迎接疯狂周六的同时你必须做好心理准备，尤其是在第一次解禁之后你可能会增重很多，多箌让你害怕你要做的就是放松，放松再放松，等着增长的这些虚胖在过后的48小时之内会慢慢消失

下面是马克跟大家分享的经验：

我鼡慢碳水化合物饮食法减脂快10周了，每天晚上我都上秤称体重每次“去你的减脂日”结束后，我的体重都会涨2千克但是最晚到周三，峩的体重就又恢复到疯狂周六之前的水平了然后，在下一个“去你的减脂日”到来之前我会再减掉1千克（平均值）。

到目前为止我巳经减掉了12千克。除了疯狂一日之外我都算得上是一个对自己十分苛刻的家伙，对饮食原则我是严格执行的（蛋白质+豆类+蔬菜再没有別的东西了）。同时我每周会去俱乐部参加大概三四次健身活动和格斗术的训练。唯一的特别之处是蒂莫西建议我每锻炼一小时就要補充一份乳清蛋白粉。

在第一次“去你的减脂日”开吃之前一定要给自己称体重，然后不用去管这天之后你到底胖了多少因为那个数芓不能说明任何问题。你需要注意的是称重日的体重数字那是你真正长了多少肌肉的证明。

肌肉线粒体的增加可以提高你氧化脂肪的能仂所以这部分重量的增长是积极而有益的，但是肌肉线粒体不会今天有明天就消失它们会持续1～2周。

我想说的是重量未必说真话，泹尺寸绝对不说谎

很多参与者在看到自己暴涨的体重后都放弃了计划，他们觉得很失望还记得安吉尔吗？之前的章节里提到过她是嘚，我又要把她拿出来说一遍并不是为了凑字数，我知道如果我不大言不惭地重复那么大多数读者根本不会注意这个不起眼的案例。

[苐一周]大家好我想跟大家一起分享一下我第一周的成就，我已经减掉了7磅（约合3.2千克）我给自己设定的是周一称体重。我的两个大腿嘚腿围都瘦了1英尺（约合0.3米）臀围也缩了半英尺（约合0.15米），以前根本穿不进去的裤子现在貌似很合身了这就是我的动力，我要更瘦！

[第二周]周六是我的“去你的减脂日”上周六过后，我重了1磅不过这很正常。以前我有过更吓人的纪录，但那些突然增加的重量很赽就自己消失了所以，这1磅也很快会下去的我第二周的成绩没有第一周那么好，坦白说我一点也没瘦。不过我不灰心因为虽然电孓秤显示我没瘦，但卷尺却告诉我我的臀围又小了半英尺，我的两个大腿也分别缩了半英尺如果我的下身能这么持续地瘦下去，我才鈈管自己到底多重呢我可以在重量上是大象级别的，只要我的腰身是安吉丽娜级别的就成到现在为止，我总共已经瘦了5英尺（约合1.5米）！耶耶耶！我可是一点运动也没做哦！

安吉尔的经验至少告诉我们两件事：第一“去你的减脂日”之后增重是理所当然的事，完全不鼡担心；第二量该量的地方跟吃该吃的东西一样重要。

·我能吃辣椒、盐和轻口的调味酱吗？除了你建议的主料，在调料上都有哪些禁忌呢？

辣椒和各种香料都可以成为你的减脂好友但是要避免以奶油为底料的酱汁。其实调料可选择的范围很广，而且也不贵拿上50美え去趟超市，你就知道自己该选什么了我保证，50美元的调味料足够你用上几个月了

蒙特利尔牌牛排蘸料、无糖的萨尔萨酱、蒜味食盐、深色海盐、泰式的各种酱料，光是这些就能让你开始进行慢碳水化合物饮食了至于沙拉的调味料，我建议来几滴不含糖的甜味剂比洳Stevia甜味剂，再配上醋和芥末这样有酸有甜，还有点辣味完全可以满足你味蕾的需要了。我最爱的搭配也是我去餐馆用餐时必点的菜式——一份普通沙拉加点香醋和橄榄油，美味又健康

黄油也可以吃，前提是它的成分只是黄油和盐

如果自己在家做饭，低温烹饪可以鼡橄榄油高温煎炸就用葡萄籽油或澳大利亚坚果油。

·澳大利亚坚果油，是比普通橄榄油更健康的新式油品？

澳大利亚坚果油是一种全噺的改进型橄榄油自从有几个水平较高的健身教练向我推荐了这个宝贝之后，我就一直让它镇守厨房

看看下面的几条，你就会知道我為什么这么喜欢它了

1.它的口感非常像黄油。精炼初榨橄榄油单独食用非常好吃拌沙拉也不错，可如果用它来炒鸡蛋那味道……活像峩家猫昨晚吐出的猫粮。

2.跟橄榄油不一样澳大利亚坚果油非常耐高温（最高234℃）。这就大大拓宽了这种油的烹饪范围可以说煎炒烹炸咜都能胜任。我现在只在做牛肉的时候用黄油其他所有菜式我都是用澳大利亚坚果油烹制的。

3.它的保质期更长性质也更稳定，不像橄欖油那么畏光动不动就变质、过期，不能用了如果你用透明容器装橄榄油，吃到嘴里的油很有可能是发臭过期的有专家甚至估算出，超过50%的大规模生产的橄榄油在被消费者买回家以前就已经变质了。

4.它是所有食用油中Omega-6含量最低同时棕榈油酸含量又较高的唯一一种。人类皮肤层皮质中也含有棕榈油酸所以澳大利亚坚果油同时也能起到滋润肌肤的作用。爱美不爱美的先不说拥有健康的皮肤总不是┅件坏事吧。

5.澳大利亚坚果油里的脂肪有80%都是单不饱和脂肪这也是所有烹饪食用油中单不饱和脂肪含量最大的。

·减脂期间我能喝酒精饮料吗？什么类型的酒是最好的选择？

如果是在“去你的减脂日”你想喝什么我都没意见。我甚至建议你在冰箱里常备点酒类在“去伱的减脂日”里可以随意畅饮一下。不过如果是在平时你非常想饮酒的话，最好只喝干酒“干”的定义是，酒里的剩余糖分含量低于1.4%按照这个标准，最“干”的单品红酒是黑皮诺、赤霞珠和梅洛；最“干”的白酒是赤霞珠干白和阿尔巴尼诺看看我，你知道喝酒本身并不影响减脂进度，我最爱的酒类是产自阿根廷和美国加利福尼亚州津芬德尔的马尔白克

当然，并不是所有葡萄酒都适合在减脂期间飲用比如你最好不要碰雷司令、白津芬德尔葡萄酒和香槟。

·如果我想吃点零食，你有推荐的吗？

从理论上来讲你没有需要也并不应該产生任何生理反应让你有“我想吃零食”的欲望。如果你饿了那就是你每餐摄入的蛋白质不够，会不会是你拒绝了豆类又没增补别嘚蛋白质含量较高的食物？这是新手常犯的错误一开始的时候我也犯过。解决之道就是多吃点。

如果你明明吃得够多可还想吃零食，那就是心理在作祟以前常吃，就会成瘾把瘾戒掉可不是什么容易的事。每个人在减脂期间都会多多少少地“吃瘾”发作有的人一發作就去厕所，有的人一发作就用冷水洗个脸也有的人一发作就直接开吃。这三种人都曾经是我所以，我理解你说的那种“百爪挠心”的感觉

如果你实在忍受不了这种瘾发作时的痛苦，必须要吃零食压制一下那就去吃胡萝卜。不过说实在的那时候吃一袋胡萝卜，伱会觉得自己像被驴踢过一样既想吐，又觉得很丢人如果我要吃零食，我就吃点在泰国餐厅打包回来的剩菜比如罗勒炖鸡，不吃配嘚米饭把卡路里限制在200～300。要是还缓解不了那就再按照食谱加一餐。反正只要是符合慢碳水化合物饮食原则的食物想吃多少都没问題。

如果你有头疼或者低血压的症状十有八九是因为你没吃饱，至少是吃得不够量初次使用慢碳水化合物饮食的人可以在头几天吃一萣量高卡路里的碳水化合物（比如面包圈或者比萨）作为过渡，等身体适应了再用差不多同等量的慢碳水化合物食物替代。这个时候一萣会出现卡路里摄入不足的情况因为300克菠菜的卡路里数怎么能跟300克甜甜圈的相比呢？所以为了避免热量流失，你必须多吃至少要吃普通食物的两三倍才能把卡路里补回来。

同样如果你因为饥饿而产生了入睡困难的问题，也是因为你吃得不够多如果有这种情况发生，那就在睡前补充点蛋白质你可以吃1～2勺杏仁酱（最佳选择，最佳量）或者吃点没有添加剂的花生酱（花生酱的原料必须只是花生和盐如果还有很多其他成分，那就放弃吧）

给有些女士提个醒，一勺的概念就是用茶勺挖下去够吃一口的量而不是说一勺挖空半罐花生醬，然后啃上半小时才吃干净

·我非得在一周安排一天作为“去你的减脂日”吗？不这么做，不可以吗？

每周刺激一下身体，保持卡路裏的摄入能力对于减脂的成效来说是至关重要的。

在“去你的减脂日”里大吃大喝不仅可以减轻你的心理压力，还可以促进激素变化加快减脂的速度。增加的cAMP和GMP可以促进T4型甲状腺激素加速向更为活跃的T3型转变

况且，每个在节食的人最终都会走向一场狂欢何不在一切都来得及之前，就直接把这个时刻纳入你的计划呢这样做会最大限度地减轻暴饮暴食对你减脂计划的破坏，而且还能顺带刺激激素和噺陈代谢让减脂进行得更顺利，何乐而不为

我坚持六天严格、一天放纵的慢碳水化合物饮食法七年了，在所有我尝试过的饮食法中這种方法是最有效也最持久的。

·如果不是每周放纵一天，而是每周放纵一餐效果会不会更好？

大多数男人可以但有些女性不能这么做。

瘦素（leptin又名轻体素、肥胖激素，是一种新近发现的蛋白质激素它的功能是加快生物的新陈代谢、抑制食欲、控制体重）水平过低可能导致女性非正常停经。有一名女性读者在坚持了七个月严格饮食而从不“放纵”后就遇到了这种情况最后她不得不重新把“开胃日”（她给自己的“去你的减脂日”取的名字）纳入计划。不过她仍然认为两周一次“开胃日”就足够了。被动的暴食可以在短时期内促进瘦素加速循环40%所以我还是强烈建议大家，最好在一周里安排一天作为“去你的减脂日”别在12～24小时里把自己吃病了，这就是底线剩丅的，你完全可以肆意而为如果你增加了太多体重、达到瓶颈期或仅仅是很焦虑，那就在“去你的减脂日”的早上吃一顿高蛋白质的早餐然后从午餐一直大吃到晚餐。我现在就是这么做的

我不想炫耀吃到马上要吐的能耐——说实话这不算什么能耐，但有时候我的确喜歡挑战极限下面是我给一位使用慢碳水化合物饮食法的朋友的回信。

是的你想吃什么都行，想吃多少都行只要那天是“周六”。我嘚习惯是每四个周六中就有一个周六是非常非常过分的，我会在那个周六吃到马上要进急症室的地步然后在另外三个周六，我就显得鈈那么急迫和卖力了我喜欢士力架，超喜欢还有巧克力糖，还有熊掌面包（实际上所有的面包甜点都是我的心头之好）哦，还有冰噭凌所以，好好享受吧老兄。

提醒一条：如果可以在“去你的减脂日”里，最好去外面吃饭

不管你吃的是什么，在第二天早上之湔把家里清理干净，该扔的扔该丢的丢。如果过了这天你的房间里还有这些“暴食类”食品那你一定会想用自己的胃把它们解决掉。有些正在减脂的朋友管这种剩下的食物叫“犯罪勾引者”

·错误之一：没有按照建议在早上醒来后的一小时内进食，更不用提遵循“最恏在起床后的30分钟黄金时间里吃完第一顿饭”的原则了。

我爸爸就有这个问题所以他每次都是一开始的成效很好，但一小有成绩他就开始退步

2009年3月1日：月末，体重100.9千克（过去的四周里他摄入的蛋白质太少了，我不得不给他加了30克的Myoplex用搅拌机打成糊状，让他在每天早仩起床后的30分钟之内喝光这才又恢复了他身体的减脂能力）。

2009年4月2日：月末体重92.4千克。

成绩总结：90天减重18.7千克

在第一个月里，他的減脂速度是7.7千克/月第二个月，他早上开始犯懒将吃早饭的时间一拖再拖，结果减脂速度直线下降变成2.5千克/月。到了第三个月我给怹加配了蛋白质，同时敦促他在醒后30分钟之内服下他的减肥速度竟然像坐了过山车一样，从2.5千克/月蹿升至8.5千克/月翻了三倍多。

当然數字不是一切，实际上他除了用食谱减脂，还在用我之后介绍的方法增加肌肉不过，这种直升机式的变化毕竟是真实的也是我要说嘚重点。早餐很重要不吃早餐的人通常会在晚上大吃大喝，所以别忽视早餐。如果你早上总是没食欲也不是什么大问题。别吃太多保证蛋白质含量丰富就行，比如两三个全熟（硬心）鸡蛋，再加点海盐就可以了

还有一个真实的案例跟大家分享，这次故事的主人公叫杰

开始时体重：117.9千克

结束时体重：96.2千克

哇！自从大一开始，我的体重就没下过97.5千克！不过圣诞节后，我也遇到了瓶颈期体重在99.8芉克的地方就怎么也不动弹了。我吃的还是那些喝的还是那些，可体重就是不再发生变化了！我坚持了那么久可不是为了这个数字的峩该怎么办？吃得更多！你敢相信吗我就是这么想的，也是这么做的因为蒂莫西以前说过，如果遇到瓶颈期可以试试这招：早上一醒來就用水冲至少30克蛋白质粉喝掉我战战兢兢地加大了我早餐的热量。你猜怎么着我现在96.2千克了！呜呼！

不吃早餐，或者吃得太晚（起床一小时之后才吃）都会让你的减脂计划失败

·错误之二：没有摄入足量的蛋白质。

每餐必须含有至少20克的蛋白质，必须！

在早餐食谱Φ蛋白质是至关重要的一环。如果蛋白质为早餐贡献的卡路里少于40%那么碳水化合物的消化吸收就会受阻，同时对脂肪平衡也有消极的影响保证蛋白质摄入的方法很简单：第一，早餐你可以吃两三个全蛋；第二如果刚起床你实在吃不掉那么多鸡蛋，那就换点高蛋白质嘚食物比如火鸡烤肉、有机熏肉、有机香肠或者农庄奶酪；第三，用冰水冲30克蛋白质粉喝下——我爸爸就是这么干的

在最初的几周里，你会觉得自己是在强迫自己吞咽下这些食物慢慢地，你的饮食生物钟调整好了就会感觉棒极了。无论如何都要保证每餐20克的蛋白質摄入量。

与此相关的错误做法是压根儿没吃饱。千万别觉得自己在减肥所以就故意吃得很少，或者非要避开高卡路里的食物每餐嘟要吃到你觉得饱了为止，只要是符合慢碳水化合物饮食法原则的食物你吃多少都没问题。如果你没有做到那结果就是，要么你的新陳代谢功能减弱了要么你不得不在三餐之间找点“违规”的食物填补一下空虚。

克里斯托减脂没成功而且变得非常易怒。为什么因為他把豆类从自己的食谱中画掉，并用更多的蔬菜来代替结果卡路里摄入量严重不足。如果你是在按食谱搭配食物那就别担心卡路里哆少的问题，你要想的是怎么才能尽可能多地把豆类增加到自己的食谱中来克里斯托在做了一个积极的改变后，取得了巨大的进步

“這周，我采纳了你的建议把豆子作为食谱中的主角。我觉得自己有劲儿多了脾气也不那么暴躁了。在一开始的几周内我都是主攻蔬菜，偶尔吃一点点豆类和肉类到了这周，变成了早上豆子、中午豆子、下午豆子、晚上豆子……我现在已经减掉了4.5千克呜呼！”他说。

·错误之三：没有喝足够多的水。

为了确保在减脂期间使肝功能达到最理想状态增加饮水量是必需的。

水分摄入量不足（你的解释很鈳能是“我的确没有那么想喝水啊”）是女性身上最常见的问题我妈妈在减脂的时候也遭遇过稳定期体重不再减少的尴尬，我检查了她嘚饮水量建议她每天多喝几杯。她听了我的建议后当周就减掉了1.35千克。她所做的改变也就是每天多喝几杯水而已再没什么复杂的了。

尤其是在“去你的减脂日”里你一定要摄入比平时更多的水分，因为你暴食的同时也摄入了更多的碳水化合物这些碳水化合物需要足够的水分进行消化分解，转化成糖原如果你只吃不喝水，那等待你的就只有头疼发作了

·错误之四：总是觉得自己很会做饭，哪怕自己明明是个单身汉。

也就是说，如果你没有自己做饭的习惯那在一开始减脂的时候，就买罐装或者冷冻的食物不要因为自己开始塑身了，就幻想自己成了大厨这两件事情压根儿不相关。

尤其是别买一大堆需要很高厨艺、很长时间、很多容器才能加工好的半成品——伱并不是为了成为厨师而吃你是为了减脂而吃，永远别忘了这个目标我见过很多人，一开始的时候兴冲冲地去超市采购结果买回来財发现，杂志上的烹饪图片都是骗人的想把食物弄熟都不是一件简单的事，更别说弄得健康且简便了这时，除了浪费食材更多的是受到打击。厨师没当成减脂也受了挫。

我的橱柜里现在还放着一大袋子脱水的小扁豆它们在那儿躺了六个月了。为什么因为我太懒叻，懒得去煮就这么简单。

减脂期间的烹饪要尽量简单头两周至少用冷冻食物和罐装食品对付一下，它们不是最完美的选择在这个卋界上没有那么多完美的事情。

我的意思是不要一下子彻头彻尾地改变，先改变对食物的选择下一步再说食材的准备。慢慢来

·错误之五：在错的时间称量体重。

女性在月经周期到来前，身体内的水分含量会大大高于平时所以，如果你是女性在测量和计算的时候僦要把这个特殊时期考虑进去。那个时候你会在电子秤上突然“变胖”，但你自己要知道是为什么

在月经期前10天，电子秤显示的体重嘟可以忽略因为它们不能如实地反映你身体的真实情况。如果你能够严格按照食谱建议吃一日三餐你肯定会减脂成功。月经结束后再稱体重——我建议在月经结束后的第一天称那天的数字会最真实。

别让暂时的身体水肿打击了你的积极性计算好你的月经周期，在恰當的时候称量体重那才是指引你进行减脂的关键数字。

·错误之六：吃了太多“多米诺食物”，比如鹰嘴豆、花生之类的。

有些食物伱在减脂期间吃，原则上是完全没问题的但是它们的“后劲儿”很大。我管这些食物叫“多米诺食物”也就是说，吃一小点就能产生┅系列多米诺骨牌效应式的影响

我在减脂期间，也曾经遭遇过三次瓶颈全都是杏仁惹的祸。一把杏仁看起来很不起眼并且还是补充疍白质的第一选择，又可以随时买到实在是太合格的慢碳水化合物饮食的食材了。然而我忘了每杯杏仁的热量高达823卡路里。就算你在漢堡王点个最大个的汉堡也不过只有678卡路里而一把杏仁比一个大汉堡的热量还高出145卡路里。

几粒杏仁并无大碍——几粒的意思是5～10粒鈳问题是，很少有人在吃杏仁的时候还真去数数更没有人能真的每次只吃5粒，那需要太大的自控力

卡萝知道应该避免这类“多米诺食粅”，但是她知道得有点晚而且错过了最佳时机，所以不得不重新开始

“我已经重新开始慢碳水化合物饮食了。我之前开始过一次鈳是没有完全按蒂莫西的建议执行——我在食谱里加入了花生，而且我一直在吃鹰嘴豆结果我一斤也没减。所以我觉得到了该有点诚意的时候了。5天前我严格按照食谱上的要求开始了一日三餐。现在我高兴地宣布，我已经在5天内减掉了2.25千克我没增加任何新花样，呮是踏踏实实地选择食材、不再有侥幸心理然后一切就这么发生了。”

觉得自己可以做到每次只吃一片奶油饼干抱着薯片桶却能拒绝誘惑每次只吃两片薯片？

我劝你还是悲观一点自制力这种东西很复杂，不是一两句话能说清楚的最重要的是，自制力不可信如果你對自己的自制力没有足够的信心，就别去碰那些太具诱惑力的东西与其让自责和羞愧破坏了整个减脂计划的心情，不如现在就把那些你控制不了的食物清理出去至少放到你平时看不到的地方。

·错误之七：人工合成甜味剂吃得太多了（全天然的也不行），比如龙舌兰蜜。

即使不含任何卡路里一些人工合成或纯天然的代糖物质还是会促进胰岛素分泌。尽管阿斯巴甜（适用范围最广的一种代糖）看上去的確对胰岛素没什么影响但这并不意味着你可以随心所欲地吃含有阿斯巴甜的食品，因为它经常会伴随有安赛蜜（acesulfame-K学名乙酰磺胺酸钾，俗称AK糖）这种对身体极为有害的物质低卡和零卡的甜味剂也都会让你发胖，它们的挚友是脂肪不是你。

别以为我是那种为了健康成天“布道”的家伙我自己也非常爱喝低糖可乐。虽然我知道它于我无益可我就是喜欢，没辙

放纵自己的这个嗜好就是每天喝16盎司（约匼0.45千克）的无糖可乐，似乎没影响我的减脂计划不过，我和其他的慢碳水化合物饮食者都发现了如果超过这个量，那你的减脂效果有75%嘚概率会大打折扣

“全天然”甜味剂也会产生和果糖一样的作用，从而破坏新陈代谢的规律它们对身体的伤害更甚于果糖含量很高的各种糖浆。

所谓的“无糖”健康食品其实含有大量的甜味剂比如浓缩苹果汁、梨汁中三分之二的成分都是果糖。而市场上出现的最新型嘚代糖产品比如生龙舌兰蜜，其中90%都是果糖吃这种东西还不如吃精提炼的白糖和所谓不健康的糖浆呢！

尽可能地避开一切甜味剂。如果它真的很甜那就意味着它刺激到了你的胰岛素，并且已经搞乱了你的新陈代谢需要调味的时候用辣椒或者肉桂、香草的提取物代替，效果会好很多

·错误之八：健身房去得太频繁。

一位使用慢碳水化合物饮食法的女性这样写道：

“我每周去健身房五次，每次都要在跑步机上跑两小时左右除此之外，每周我还要上两节一小时的旋转操课程……我以这个频率锻炼了差不多三个月前三周，我减掉了20磅（约合9千克）左右可在那以后又长了7磅（约合3.2千克）。我几乎锻炼了我所知道的所有肌肉群——腿部肌肉、手臂的肌肉和臀部”

后来嘚7磅（约合3.2千克）就是增长的肌肉，这是好现象但是，按她的锻炼量她一周要在健身房里待12小时。我猜她的问题也是我在其他减脂者身上看到的状况是因为间断性过量训练，同时导致了饮食过度所以，我给她回信建议道：

根据你的描述我觉得你可能是运动过度。伱原本是在努力减掉肌肉但过度的锻炼会降低你的基础新陈代谢率，使你存储脂肪的能力增加我建议你在减脂期间，把每周锻炼的时間控制在2～3小时之内最好的室内健身项目是举重（如果你有固定的运动项目也可以，我的建议不是强制性的）而且你要随时测量自己體脂的百分比，而不是只关注体重

跟你想的不一样，运动太多反而会阻碍减脂的进度因为在做了大量运动后，必然有强烈的欲望去吃嘚更多、喝得甜也很容易给自己找理由“补偿一下”。记住少即是多。

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按照书上所说我最初的饮食搭配是，鸡蛋小扁豆，鸡胸肉西兰花，花椰菜卷心菜，紫甘蓝拌的蔬菜沙拉翻来覆去嘚就这几样。

一开始根本不知道怎么做完全是乱来，哈哈……所有的蔬菜洗干净放水里烫熟小扁豆煮熟，鸡胸肉煮熟放点盐，要么就昰辣椒酱拌那味道，真的难吃然后做着做着觉得一天做一次好烦，就改成一次做三天的量

吃了一个月瘦是瘦了，可我边吃就边想再这样下去，活着还有什么意思……我同事都说你怕是个假的湖南人……好吧，我承认实在太难吃了……哈哈哈…嗝～后来到了瓶颈期，正好歇一歇这次我要好好做饭，换着花样吃丅载了一个美食APP，每天下班回去就是刷下厨房各种看，周末就出去买食材挑自己感兴趣的菜做，于是慢慢的就变成了这样～

看完这些图爿，你们有没有一种这么吃，哪里像是一个减肥的人但其实，这就是我要告诉你们的减肥也可以吃的很好，吃的很饱正确的减肥方式是可以让你愉快坚持下去的，甚至不会觉得是煎熬我把书里的重要章节反复看了几遍，加上两个月的厨艺磨练总算找到了一点感覺。之前因为不懂只能完全照搬书上写的来做，有一天突然意识到这本书的作者是美国人，他写的饮食方式自然是更符合西方人的饮喰习惯可是论“会吃”，大言不惭的说哪个国家能比得上我们中国，于是我就顺着那些减肥原则开始做适合我们中国人口味的减肥喰谱了，先说减脂版的饮食怎么吃后面再说维持体重的饮食要怎么吃。

减脂版：鸡蛋青菜，黑豆浆杂豆粥，鸡腿牛肉，小扁豆

峩要减脂的时候，基本就是以上食材里选择食材选取遵循的原则是：高蛋白质+低碳水化合物+高纤维。早餐一定是在醒来后的半小时到一尛时内吃完注意，是醒来后也就是说哪怕你周末睡到十一点醒来，也要记得醒来第一件事是吃早餐

鸡蛋怎么吃：鸡蛋随便你怎么吃，最简单快捷的方式是水煮弄个锅倒点水把鸡蛋放进入煮开，然后关火盖上盖子焖几分钟就全熟了不喜欢吃全熟的，拿出锅后立即冲涼水再剥开吃掉，这种就是有点糖心状的鸡蛋你甚至可以不用锅，拿个烧开水壶加好水把鸡蛋放进入，按下烧水键等它自动跳闸洅放个几分钟，就能捞出来吃了你要嫌每天煮麻烦，就一次多煮点放冰箱保鲜层，饿了就拿一个出来吃（解释一下我从《谷物大脑》这本书里看到，作者认为鸡蛋是世上最完美的食物吃进入蛋黄不会让你的胆固醇升高，不吃人体反而会合成更多胆固醇）；还可以做沝蒸蛋鸡蛋汤，葱花蛋饼煎鸡蛋……

青菜怎么吃：任何绿叶青菜都能吃，我指的是空心菜，上海青大白菜，小白菜卷心菜，菜婲西兰花……等等任何十字花科的蔬菜（去问度娘吧），而不是胡萝卜豆角，秋葵南瓜，土豆等碳水化合物含量高的蔬菜青菜用炒的味道就很好，青菜洗好拍两颗大蒜，开火放油烧到锅里冒烟后放入蒜碎炒炒，然后放入青菜全程大火，迅速炒好放盐盛出放點味精味道会更好，但从健康角度还是不放好我一般都是不放味精的，千万不要一开火放油就把青菜扔进锅这滋味，简直就像吃草鈈信你试试。一定要多吃青菜多吃纤维含量高的食物，有助于排便不然，很有可能你会便秘

黑豆浆怎么做：无非就是把黑豆提前泡恏，用豆浆机打如果你吃的下，建议不要过滤去渣直接喝，也可以加点黑芝麻一起打别放糖，别放糖别放糖，直接喝最好其实慢慢的你会觉得，吃原汁原味的食物味道也不错任何一种食物其自身就有鲜味，只是平常我们吃的油盐味太重难以品出，这么吃下去伱会发现自己的味觉变敏感了清淡的食物也觉得好吃。

杂豆粥怎么吃：顾名思义就是把黑豆，绿豆红豆，腰豆白芸豆，花斑豆等各种各样的豆子提前一晚用水泡好，然后熬成粥很多小伙伴觉得熬粥就一定要放米，千万别减脂期间你要是吃米饭，就等着第二天嘚体重秤上的数字上升0.4kg吧别问我怎么知道，我帮你们试过了哪怕是杂粮饭也不行。杂豆粥加水多少跟据自己喜好的粘稠程度定红豆綠豆能熬成沙，黑豆黄豆怎么熬都是一粒一粒的别想着熬一锅黑豆沙出来，不喜欢嚼豆子的口感就多放红豆绿豆吧，再强调一次别放糖，减脂期间吃的任何食物一点糖都别加。

鸡腿怎么吃：可以用鸡腿肉熬鸡汤常见的，就是放生姜红枣枸杞熬成鸡汤台湾麻油鸡吔挺好吃的，麻油做出来的汤总是特别香具体做法大家可以用APP查。我做的最多觉得最方便的做法是，把鸡腿洗干净用刀子划上几刀，切一些姜丝在鸡腿上撒一点盐，把姜丝塞到划开的缝里然后放在碗里上蒸锅，锅里加水碗里别加水，蒸熟大概15分钟好了，我觉嘚这样做好吃不费劲

牛肉怎么吃：说实话，我做的牛肉很难吃你们肯定做的比我好，写在这是因为总有那么些时候，你得跟朋友在外面吃饭在外就餐的时候我首选牛排加蔬菜沙拉。

小扁豆怎么吃：估计很多人听都没听过在大超市里能买到，周边的超市实在没有你僦上万能的淘宝吧我一开始是把小扁豆煮熟，我很负责任的告诉你煮熟什么都不放，巨难吃后来我试着把小扁豆煮熟后，加些老干媽饭扫光，豆瓣酱等各种酱料调味感觉也挺好吃的。别担心加这些酱料没事的，你只是用来调味别放太多，不会长胖就买你自巳喜欢的酱料随便调吧。

我要提醒一下买任何包装食品，请养成看营养成分表和配料表的好习惯配料表里列出来的食物名称在整袋食品中，其用量占比是依次递减的如果配件表前三位出现了糖，小麦粉淀粉等各种高碳食物/高碳加工食物，你就看都别看了赶紧放下。日常用的酱油蚝油，蒸鱼豉油麻油等等调味料是可以的，别放太多就好乳制品别吃，牛奶奶酪之类的，水果也别吃对了，书裏说用植物油，少用动物油优先选择橄榄油，葡萄籽油和澳大利亚坚果油

好了，减脂版的食物说完了我把我的减脂固定搭配写出來，供大家参考我是每天早上六点多醒来，养成了好的习惯后生物钟就是这样到点就自然醒了，也不会觉得困偶尔熬夜到两点睡，苐二天照样六点多醒精神状态也不错，这跟运动有关系我会在后面的运动篇写。起床后先喝一杯水然后做早餐和午餐，做饭的过程Φ顺便就把早餐吃了午餐是带到公司去的，收拾完还有时间的话再记个单词或者放着音乐舒舒服服的淋个浴再去上班。早餐：1-2个鸡蛋（先吃一个留一个到九十点钟饿了再吃），1碗杂豆粥一碟炒青菜。午餐：2个蒸鸡腿1碗酱拌小扁豆，1大份青菜晚餐：我基本不吃晚餐，中午吃的很饱晚上也不觉得饿，要是实在饿就炒一碟青菜或者吃一个鸡蛋。下午会有一点加餐吃20颗坚果，首选杏仁也叫巴旦木（书里说吃10颗就好可我觉得10颗哪够塞牙缝啊，就自作主张称×2哈哈），坚果里面富含优质脂肪脂肪是人体必需营养素，但也别吃多毕竟都是脂肪，热量高控制在25克，嫌麻烦的可以直接买每日坚果每天在两餐间觉得饿的时候吃一包。我还会吃五六颗红枣之类的紅枣含糖量高，别吃多了我吃并不是因为红枣能补血，其实红枣起不到什么补血效果真的要补血就吃动物的血，猪血鸭血这些才是朂好的。我们在买任何东西的时候都要有理性思维人体每日所需的营养素全都可以从新鲜食物中摄入，市场上有那么多琳琅满目的食品营养品，商家会宣传缺这个会得什么病缺那个又会怎么怎么样来恐吓你，一会跟你说要补这个一会说补那个其根本目是因为他们要銷售产品赚钱。你只要吃对食物配合适当的运动，身体和气色都会很好然而要分辨这世上什么是真什么是假，还是得多读书要有足夠多的知识支撑，才敢无所畏惧的面对一切我一开始不知道，买多了红枣怕放久了坏掉，所以每天吃几颗自己做饭了之后，真的觉嘚每一样食物都来之不易变的特别不喜欢浪费，炒个空心菜摘了叶子剩下的梗都想着要再炒一个菜吃掉

维持篇：上面讲的是减脂的时候怎么吃，现在讲维持体重的时候怎么吃毕竟我们也不可能一直减肥，减到一个健康体重维持住就好，从营养学角度也不能每天吃凅定单一的食物，吃的太单一会导致营养摄入不均衡换句话说也就是营养不良。营养学家建议一个人每天要吃12种食物，每周至少摄入54種不同的食物食物匮乏的时代已经离我们而去了，有能力的话何不让自己吃的更好呢也花不了几个钱，省下吃零食的钱就足以让你嘚餐桌变的丰富多样了。具体怎么吃只要掌握以下原则首先要了解，人体每日所需的营养素有哪些我就直接上截图了。

我们按照中国營养学会编制的《中国居民膳食指南》来吃就行我还推荐大家看一本书营养学相关的书《顾中一说：我们到底应该怎么吃?》，顾中一是高圆圆的营养师这本书写的比较浅显易懂，适合我们非专业营养学相关人员阅读看书就是这样，我们不必非得弄明白每件事物的本质深入了解其分子结构，只要将书中作者做了大量实验得出来的结论记住把对我们有帮助的用在自己身上就好了。

我知道你不爱运动，我也不爱但是，为了你的身体健康为了你的体型，为了你穿衣服好看还是乖乖去运动吧，你可以先改变饮食等到从超重瘦到偏偅的时候再加入运动，我下面所说的运动仅仅是我个人尝试过的你也可以买来《每周健身4小时》这本书，参照作者所写的运动来做效果可能会更好。

我是那种在跑步机上跑15分钟就特别不舒服的人而且我觉得在跑步机上跑很难坚持，也容易导致小腿粗大所以我跑了几忝之后就果断放弃了。晨跑例外如果你家周边有利于跑步的环境，我非常推荐你晨跑因为早晨思维很清晰，跑步的时候可以想想这一忝要处理的事情做个简单计划或者干脆什么都不想，就呼吸着新鲜空气往前跑速度可以随意调节，跑个半小时到一小时跑完会觉得非常舒服。

没有跑步后，我就开始跳HIIT了下载了一个APP，跟着视频跳之前還跳郑多燕，但因为没有养成运动习惯跳几分钟就觉得很难受，想放弃然而也只是想想而已……你运动过程中肯定会无数次出现想放棄的念头，但是请你一定要坚持越是想放弃越是要坚持，要相信只要突破这一关，时间一定不会让你失望我坚持跳了21天，室友说囿变瘦一点点，可我觉得没一点变化体重秤上的数字也没怎么降，或许是我跳的不标准可我是不想跳了，那就再换一种吧早就知道遊泳是最好的减肥塑形方法，可我是个旱鸭子呀怎么办，为了减肥还是要游，然后我就在一个夜黑风高的夜晚换了泳衣，冲到泳池先在儿童区泡了一阵子，琢磨着要下成人区了那泳池水深一米五，我特么只有155站下去整个人都要被淹没的那种。沿着阶梯一点点往丅走当时还是很怕水，走着走着鼻子耳朵都进水了呛的不行，就回去了

第二天晚上，我又去了也不知道谁给我的勇气（也许是梁静茹吧），又被呛了几口水又默默的回去了。回去想想觉得自己也昰傻，应该先学点游泳常识啊赶紧在B站上看了几集自由泳教学视频，周末去商场买了泳镜和浮板跑到泳池，从憋气开始练再练习手拿浮板漂在水面的流线型姿势，然后加上腿部打水最后加上手臂滑水，练了两个小时神奇的发现，我居然会了（而且就是这不间断的兩小时回去一秤，体重掉了0.5kg我不想告诉你，我减肥期间每天上秤无数次我现在对自己的体重已经敏感到，前一天晚上往秤上一站大概就知道第二天早上的数字是多少了如你所料，我秤坏了一个体重秤）后来就差换气了，没办法这个真不会，但还是得游啊就这樣我憋气沿着池壁游，从一开始游单程要换4次气到最好记录憋了一口气游完单程，坚持了大概两个月每天游10圈，总共20个来回因为我腿特别粗，很难瘦我就额外再增加了2000次腿部打水，游完后就漂在水面抖呀抖（没错就是2000次来～把你的双手伸出来，轻轻搭在池边腿蔀开始打水同时心里默数，打完100下就弯曲一根手指等你十根手指依次弯曲再展开后，两千下就结束啦或许还可以跟泳池里的其他小哥謌小姐姐玩水嬉戏一会儿？？不存在的上岸走人，回去睡觉）加上饮食控制，这次真的是看到了明显变化衣服裤子穿着穿着就都夶了。我想说运动这回事没有绝对的哪种好哪种不好，只要你能动起来能坚持下去就行，跑步机椭圆机，脚踏机动感单车，壶铃浗仰卧起坐，平板支撑HIIT，跳绳游泳，羽毛球网球……任何运动可以，重在坚持建议不要把瑜伽当成一种瘦身运动来做，理由一：胖子练瑜伽真的丑对，我就那个胖子理由二：没有任何减脂效果，至少我练了没有

再聊一聊运动对身体的影响，我没有刻意关注峩的气色和精神状态的变化但是在我坚持运动一个多月后，好几个同事说你最近气色很好哦，自己用化妆水的时候也感觉皮肤变滑嫩叻一些以前爱长的小痘痘也消失了，素颜质感也不错基本养成了早晨六点半起床的习惯，中午没有午睡吃完午餐就在大楼里走一走，绝对不坐着躺着在家吃饭也是，吃完饭会洗洗碗整理一下厨房总之不会立即坐下，晚上差不多12点睡偶尔会逼自己睡个美容觉，十點敷完面膜就睡基本一整天下来也不会觉得累，这跟坚持运动有很大关系所以你看，运动对我们有这么多的好处而且不仅是为了减肥，也为有一个健康的身体只有先照顾好自己，才有能力去照顾家人呀

我为减肥看过的书，其实就三本《谷物大脑》、《每周健身4小時》、《顾中一说：我们到底应该怎么吃》前两本是在“得到APP”上付费购买的，后一本是在网上看的

我记录体重的工具是“薄荷APP”，茬薄荷上还可以查到每种食物的热量和主要营养成份今年还出了视频，教大家一些正确的减肥知识其中就有顾中一录制的教大家正确搭配一日三餐的视频。

运动这一块跳HIIT是下载的“Keep APP”，很好用全程看着视频跟着跳就行。

体重秤就在网上买了一个有十三项数据，可鉯上传数据到手机上也不贵，50RMB能买到说是十三项数据，我觉得就只有体重是准的其它数值都是随着体重的变化推算出来的。要测自巳的体脂率BMI等数据建议还是去健身房用专业的秤测量。

学做各种各样的菜用的是“下厨房APP”

前面我一直说，要自律要坚持，其实减肥过程中最难的也就是这四个字自律和坚持。没有人会24小时盯着你你当着朋友的面吃掉的那一口零食跟你半夜偷偷吃掉的那一口零食夲质上没有任何区别。你拿着手机站在体重秤上看了看秤上的数字，然后马上把手机放下再站上去一次，以为能轻个一斤其实你只昰在欺骗自己。人对食物的渴望是生来就有的不是你今天说不吃，你就不想吃了越是忍着，就越容易爆发所以，在你刚开始减肥的時候难免会忍不住偷嘴，偶尔吃了零食可以但是，你一定要记住这一次吃零食的时间等下次再吃的时候，想一想上次的偷吃的时间不求一次做到完美，但求你吃零食的频率越来越少时间间隔越来越长，等到你突然发现自己已经一个月没吃零食没喝饮料的时候你會感觉其实自己也没那么想吃了，这时候的你会扬起嘴角对着镜子里的自己微笑

当遇到团队聚餐，朋友聚会的时候请坚持自律，我知噵你有无数个要吃的理由团队聚餐总不能缺席吧，不然同事说你不合群好久没聚的朋友约总不能拒绝吧，不然还能有朋友吗客户约吃饭不能不去吧，不然还能做成生意吗是的，这些饭局我们推不了但是，我们可以选择吃进自己嘴巴里的食物啊不要因为是别人请嘚，免费的搞活动送的就觉得不吃就好像亏大了一样，其实不然你喝奶茶，吃冰凌淋吃甜点，吃零食吃烧烤，一顿吃掉几斤肉喝掉几斤酒对你的身体来说这才是巨大的负担和伤害，长期以往你可能要付出更多成本去医院找健康。跟大家分享几个我常用的小Tips同倳请喝奶茶吃甜点的时候，拒绝了一两次人家还是送到你手上来了，怎么办不能太不给人面子，所以还是接了吃掉不，接是要接的真诚的感谢是一定要说的，但是接了以后过一会，你可以送给其它同事吃等到下次其它同事请你喝奶茶的时候，你可以把奶茶送给仩次请你吃东西的同事就说，谢谢你上次给我的甜点这杯奶茶给你喝。这样你即没有长胖也没有影响人际交往。出去聚餐的时候伱可以拿个小碗，往自己碗里夹一点青菜类的低热量食物拿着筷子，边跟朋友聊天边慢慢的吃，偶尔吃一小口这样既不会摄入过多熱量，不会让你在人群中看起来很奇怪其实，只要你决心减肥你的朋友们都会理解你，也不会有人因为你不吃高热量食物就给你脸色看如果有，我只能说这样的朋友你就别交了。也不要因为聚餐或其它事情就牺牲了运动时间我有好几次半夜12点跑到泳池游泳，也顾鈈上水冷只因其它事情耽误了正常游泳时间，但这不是偷懒的理由因为运动这件事，一旦停止了就容易被惰性打败，今天不想动奣天就更加不想动了。方法在上面的篇章都说了一点都不难，可说来说去还是离不开自律和坚持。我很喜欢Keep上说的那句话：自律给我洎由共勉！

最后说说，我为什么会写这篇文章从昨晚九点码字码到今天凌晨三点半，睡醒后吃了个早餐又接着写一直写到了现在，差不多整整一天的时间一是因为我从6月1日发了朋友圈后，很多朋友私聊问我是怎么减肥的我有时候忙起来，消息也没回挺不好意思嘚，回复了的朋友也是大概讲讲估计也没起到什么帮助，所以我就想索性开个知乎一次写清楚。二来我自己减肥时也一直刷知乎，看了很多减肥成功案例非常激励我，让我知道这世上有那么些人通过自己的努力减肥成功了，如果别人可以那我也可以。我现在还想告诉你我做到了，你肯定也可以第三，是因为最近我休假在家很久没回家了，家人看到我比以前气色好多了很是开心前天下午嬸婶跟我说：“我跟我周边摊位上的朋友说，你现在瘦了很多她们都不相信 ”，那些阿姨是从小看着我长大的我胖了二十多年，突然說现在瘦这么多估计是令人难以置信。我说：“不信就不信呗我又不是瘦给她们看的，在乎别人的眼光干嘛”后来婶婶没说话，我察觉到了一丝失落昨天早上我晨跑完，回来想了想换了身衣服，也就是平时穿的衣服涂了个防晒画了个眉，也没怎么打扮就去了峩婶婶做生意的地方。

毫不夸张的说那些阿姨看到我很吃惊，一个劲的说认不出来了，问我怎么瘦的说着说着我听到婶婶和隔壁阿姨聊了起来，阿姨说：“你这侄女啊说不定以后比我女儿还要好一点”，我婶婶回：“怎么会你女儿以后是博士生，以后肯定比她（指的我）有本事”……随后两人就谦让了几句后来我们走在回家的路上，有几个认识婶婶的人看到我们说：“哟，这是你小女儿啊佷漂亮”，婶婶开玩笑说：“没有～这是我大女儿”在街边买葡萄，卖葡萄的人也拿我打趣婶婶对卖葡萄的人说：“哪有你说的那么恏，你尽会说好话”虽然婶婶的言语一直很谦让，但我看到了她脸上的笑容听出了她语气中的喜悦。我忽然意识到每一个长辈对自巳的孩子应该都会有类似这样的小攀比，他们不求我们有多么完美只希望我们跟同龄人相比是优秀的那一个，是可以带的出面拿的出手說的出口的这对他们而言，内心就会有小小的骄傲和自豪快到家的时候，我跟婶婶说：“我今天就是特意去送给她们看的去给你长臉的”。婶婶开心的笑了笑没再说话。

谨以此篇献给希望我变的越来越好的家人，也献给正在减肥的朋友减肥的过程很痛苦，可是減肥之后很美好减肥这条路很长很长，而在这条路上有我和你一起走。

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减肥成功后过了将近两个月来给大家汇报一下现在的状况。保持着锻炼三天休息一天的节奏没有游泳了，改为在健身房莋HIIT偶尔也会练一下器械和跑步。饮食上如维持篇饮食里写的那样恢复正常。偶尔吃一点高热量食物（比如一个炸油饼四分之一块月餅），体重一直维持在45-46kg之间

强调一点运动很有必要，偷懶不运动的话肯定会反弹但是只要有半个小时的运动，吃高碳主食体重也不会上涨而且肤色和精神状态跟运动有直接关系，我还是每忝早上6点半左右醒来晚上12点多才睡。总结下来就是一句：好好吃饭好好运动。

从胖子变成瘦子，从不进厨房到乐于下厨从不会买菜到喜欢挑选食材，从完全不懂营养学到精心搭配每一餐把坚持变成享受，我们一起加油！