主要发展大腿肌肉和髋关节力量

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸使髋，膝踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆带動身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行可保护膝踝关节。

主要锻炼小腿和踝關节力量

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地跳跃动作应连贯，连续跳跃越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5--8组随着跳跃能力的提高逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米栏高不得高于1.1米。

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性

①屈腿收腹跳：两腿自然開立，屈膝半蹲脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿屈膝收腹，使大腿靠近胸部两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲连续進行15--20次，重复3--5组

②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲连续进行10次，重复3--5组

主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

一般选择坡度大的台阶也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。兩脚自然开立屈膝脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶连续跳15-20次，重复3-5组

主要是发展腿部力量和踝关节力量

一般在栏架下进行，两腿自嘫开立微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋膝，踝关节用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲连续进行10次左右重复3--5组。

以上方法均能提高腿部及关节力量使弹跳能力得到很大提高，从而提高立定跳远的成绩