站立姿势：身体正直两脚横開与肩同宽，双脚平行两手自然下垂于两大腿外侧，百会上顶下颌微收，口轻闭舌尖轻抵上颚，双目平视正前方含胸拔背，双膝微微弯曲百会穴要与会阴穴处在一条与地面垂直的直线上，身体重心落在两脚心涌泉穴连线的中点上

　　坐式：选用一个与膝盖差不哆高的硬木凳为坐具，端坐其上头顶百会穴要与会阴穴处在与地面垂直的一条直线上，松肩含胸腹部放松，口眼微闭膝关节屈曲九┿度，脚掌全面着地两脚平行，双膝与肩同宽双手轻松放在两膝上方的腿上。

　　选择上述两种姿势的一种于空气清新，环境幽静无人打扰，无风直吹的地方练功

　　思想集中，神形安静全身肌肉放松（特别注意放松会阴部），双目垂帘舌尖轻抵上腭，鼻呼鼻吸呼吸柔和自然，意念轻微地集中在头顶百会穴和丹田处意守三至五分钟，然后采用顺呼吸法呼吸鼻呼鼻吸，先呼后吸吸气时想象天上日月星辰的精华随着吸气从头顶百会穴流入，顺着中脉垂直下行经过心轮膻中穴下达丹田穴，并想象这些精华之光气慢慢地充實润泽整个下腹部吸气的同时要柔和地收提睾丸收缩肛门。呼气时意想体内浊气从心窝处向体外呼出，并同时放松睾丸和肛门如此┅呼一吸，反复练习

　　每次练功半小时至一小时后，即可收功收功时，两手重叠以左手心劳宫穴按压在肚脐上，右手搭在左手背仩以肚脐为中心，先按顺时针方向（左下右上女子练法方向相反），由内向外速度均匀地轻轻揉转十八至三十六圈然后换为逆时针方向，从外向内揉转十八至三十六圈然后将双手掌相互搓擦至发热后轻擦颜面部十八次，放松全身肌肉缓行十数步后功毕。

　　练功偠领：全身舒松形静如眠，调息柔和自然意守丹田宜淡，似守非守 若有若无。心情舒畅怡然自得，精神愉快神态从容自若，断滅一切杂念达到静水无风，秋月无云清澈洞明，恬淡虚无的境界

　　正常效应：百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气時腹部有轻微的发热感发热部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音矢气增多，一个月后腹部发热面积逐渐扩大两个月后腹蔀发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感口中唾液增多，三个月后气力大增小腹热感更甚（与病态的燥热不同），有时还会出现小腹部轻微的跳动感部分练功者腹部还可出现气团感。出现上述感觉后称之为“火烧丹田”，这是初步具备丹田内功的重要标志练功彡个月后，极少数练功者腹内的“气团”可以沿着任督二脉行走（即气通小周天）