健身越来越瘦是因为摄入的热量低于了消耗的热量，导致热量收支不平衡

以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的

借助哑鈴、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松可以达到肌肉的建造工程。大肌肉群就是我们所谓的下肢肌群（小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、）、臀大肌、胸肌、腹肌、背肌、三角肌、二头及三头肌(手臂)经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长相对的便会累积一些体重。

可以借助健身APP制定健身计划如下是健身宝典的一组初级计划，供参考：

通过服用植物增肥产品进行有效的調理也是饮食增重方法不可或缺的

高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小覀点、小蛋糕等等不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥）例如白土司、馒头、精白饭、哋瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精增加热量的摄取。以色列的研究表明減少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效由于主食容易饱肚，一次吃不叻那么多的话就采用多餐数的方式例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物應占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入而对主食毫无提高，甚至是少吃主食这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重甚至会适得其反。

1. 吃的不够多瘦人增重最重要的要素，没有之一就是要吃的足够多。这一点做不到不管练得多么努力，也無法增肌、增重成功人体要增重，必须符合能量守恒定律假如瘦人甲，吃的还不如消耗的多怎么可能有多余的能量被用来增重/增肌呢？

2. 练得不够勤有些瘦人想增重，吃的够多但是练得不勤快：差不多一周锻炼一次。结果增重倒是成功，可是用他自己的话讲"增的铨是肥肉想要的肌肉都没见着"。想要有效增肌增肌训练的起步频率是至少每周3次，最好能做到一周训练4到5次每次45分钟到90分钟力量训練。

3. 担心长胖限制碳水。有的瘦人为了增肌练得够勤快，够努力优质蛋白质也没少吃，竟然增重还是不成功增肌餐，主食少不得增肌期一定要吃足碳水和蛋白质，而且请做好准备，瘦人要想增肌成功过程中肯定会稍微肥一些：比如，脂肪含量由6%升到10%这是成功增肌过程中必然要经历的。

4. 练得部位不全成功增肌，不能不练腿有的瘦人来到健身房锻炼，只练手臂和胸结果增了几年，也没见增多少肌因为，他们忽略了人体增肌潜力最大的3块肌群：臀部、腿部和背部的训练

5. 不现实的预期。有些瘦子希望增肌的速度预期太鈈现实了，希望一周或者一个月就能增肌成大神个把月下来，没看到自己想要的效果就放弃了。失败在期望值不现实对自己增肌的速度预期，要现实才能实现根据运动科学的客观规律，自然健身增肌一般需要以年为单位来衡量。

   （1）.对于一般成年男性通过增加飲食和合理力量训练，刨去增加的脂肪第一年能够增肌6-10公斤的话，就是极好的增肌效果

   （2）.第二年和第三年的增肌效果基本会依次减半。从第4年开始每年能增肌1公斤，也就是很好的成绩