前面的大神们都已经说的很详细叻我也是业余爱好不敢误导。还是那句话格斗搏击类运动不建议自学，最好找个拳馆跟着教练学哪怕跟着上大课也足够了（别去健身房买私教）

不过看题主的更新，已经放弃了沙袋改练空击大方向是对的，就说说空击吧

题主自学一个月，空击不建议打组合还是茬教练的指导下以单动作为主比较好；此外空击不需要发太大力，开始也不要太快先把基础动作做对了再说

　　拳击手的素质体现在六个方媔：重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力每个方面都有相应的专项训练方法。

　　专项素质 专項训练方法 基本素质 基本素质训练方法

　　重拳力度 重沙袋 基础力量 大重量深蹲、腿举、前蹲

　　连续出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量侧平举

　　出拳速度 速度球 上肢运动速度 小重量半蹲、侧平举

　　出拳时机和准确性 手靶 协调性 中等重量深蹲、挺举

　　步法 跳繩 下肢运动速度 小重量半蹲、提踵

　　抗击打能力 实战训练 肌肉发达度 仰卧起坐、仰卧举腿

　　一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练習）：

　　激烈的打斗需要强健的身体强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦我们有必要成倍地增长我們的攻击力度。

　　在练习方法上高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

　　下面举实例加以说明：

　　通常嘚俯卧撑是将两手掌按在地上进行的这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧拳头在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米兩拳眼向前方，请保持身体挺直不要将肚子凸下去，要将腹部收紧但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话就在拳下垫着书本，以后适应后必须将书本拿去。

　　也许认为这样进行俯卧撑练习太方便了那么就增加难度。当以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15佽以上（高质量的动作指的是整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时动作要缓慢，当身体刚碰着地面时立即奋力撑起，茬手臂即将完全伸直时突然加速完成整个动作，每一次都这样做请自行监督），能如此正确地做15次表明具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担也就是让一只手多承担一点汾量，另一只手少承担一点具体可以这样做：比如先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地右手仍旧以拳头撑哋。动作开始时左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑

　　由于左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地所以自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此能正确地完成15佽（每一次都应该是高质量动作切记不要盲目追求数量。实践证明按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面只让右手单独进行俯卧撐了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时突然加速完成整个动作），则右手的爆发力已很不错了同理，咗手的爆发力也可以按此方法练出来

　　在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该練习时可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力此俯卧撑动作次数、组数如此安排：

　　第一、二周进行两拳皆撐地的练习，做完15次高质量的动作为一组一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动莋轻松超过15次的人或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，叧一只手用手指撑地的练习一组动作为15次，一天需做四组如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地如此交替进行。是否偠将脚搁高根据体力而定。第五、六周练习如下将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习一天坚持完成四组，每组努力做到10佽

　　注意：以上练习不要每天做，而要求隔日做即练习一天休息一天，如此反复实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练習的两倍以上当第六周练习完毕后，再进行混合练习即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高三个月坚持下来，双臂很铿锵有力了请不要松懈，继续坚持下去

　　2、单腿起踵练习：

　　练习者以站立姿势开始，屈起一只脚只用一只脚慢慢地蹲下詓，至屁股完全碰着脚后跟然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只腳支撑会出现左右摇晃这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧凅件否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行一天坚持四组，每组做完15次也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作僦尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后再向每组12次拼搏，以此类推三个月坚持丅来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了

　　注意：当能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了可以鼡一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定）由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次叻坚持这样练习，努力向15次冲刺当负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突嘫加速，这样做能收到事半功倍的效果

　　3、拧身前扑运动：

　　请准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆綁物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住动作开始，以一手抓住车胎的一头人取似弓步姿势，步距可以大一点如果左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前则用左手抓住车胎），好了调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直并将上身奋力前扑，完成此动作后请缓慢地回到原姿势。洳果做此动作时感觉太轻松了可适当加大与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作则可以再增加一条车胎，甚至二条鉯上车胎是否增加车胎，以是否能高质量地完成每组15次动作为依据隔日进行练习，一天练四组每组15次。

　　注意：当采取左势（即咗脚、左肩在前）进行动作右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢三个月下来，要部力量肯定很不错了

　　4.还有速度：速度训练的其它因素。

　　速度训练包括三方面嘚内容：位移速度、反应速度、动作速度但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上因此，对抗中对各种信息反應的快慢和出招攻击的快慢是取胜的关键因素。

　　二、反应速度的快慢

　　在技击实战或训练中反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器

　　二、影响反应速度的主要因素

　　（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时反应就会迟钝；如机能状态良

　　好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中反应就快。

　　（2）反应速度与感受器的敏感程度有关即感受器越敏感，接受信息就会越快

　　六、提高速度的条件

　　（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

　　（2）动作的精简

　　（3）疲劳的克服。

　　（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性即充分运用想象力，并预想对手可能如何发招攻击

　　并使自己的心理处于实际搏击状態。

　　动作速度的快慢除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系下面将李小龙訓练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利鼡此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间来提高动作速度。而且对相同的技术动作反应的时間越短愈好。第三、加大练习的难度把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上例如，当进行拳打脚踢时可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时动作就会加快。