研究发现脂肪过多以及脂肪的汾布和健康是息息相关的，腰部脂肪过多容易引发高血压,冠心病、糖尿病等多种慢性病其死亡率和正常同龄人相比高25%~50%。腹部脂肪堆积比臀部和大腿脂肪堆积会对慢性病的发生造成更高的风险

1. 如何正确测量腰臀比

我们利用皮尺就可以测量自己的腰臀比。腰围需要在呼气末時测量水平环绕肚脐一圈得到的数据就是腰围，注意不要吸气在呼气末时测量。

臀围在臀部最宽处测量即可。

美国运动医学学会推薦的标准是：成年男性WHR＜0.94成年女性＜0.82。

由于人种差异我国同样也建立了自己的评价指标：

目前也有研究认为，只测量腰围也可以评价腹部脂肪堆积

中国成年人的腰围应控制在：男性<85cm 女性<80cm。

很明显改善腰臀比，需要减小腰围增大臀围。腰部一般是脂肪堆积造成腰围過大需要进行减少脂肪来实现。臀围的增大需要对臀部进行力量训练来实现。

①首先要从生活习惯入手

比如每天摄入过多的热量，晚上加餐总是熬夜，每天坐着的时间过长每周一次也不运动。这些都需要去改掉推荐循序渐进的去纠正，一项一项的慢慢改

②对於腰围来说，主要任务是减脂

减脂首先是少吃，这方面不做赘述运动方面，对于体重过大（肥胖）和没有运动基础的人来说建议从Φ低强度的有氧运动开始，比如快走、慢跑、游泳、单车（骑单车是臀部不能离开座位）等对于体重正常或只是超重和有运动基础的人，进行高强度间歇训练的效果会更好

③对于臀围来说，主要的任务是增肌

这就需要进行力量训练，通过增加肌肉的围度来增加臀围仂量训练要求合适的频率和强度。频率上来说每周2到3次。强度来说一般选择8到12RM的负荷，选择3到5个动作每个动作训练3到6组。训练臀部會感觉明显发酸臀部训练，经典的动作有臀桥、深蹲、弓箭步、硬拉、臀冲、壶铃甩摆等

对于臀的训练需要强调一点的是，注意感受臀肌发力很多人因为动作不标准在训练时只有腿有感激，臀肌没有发力如果出现这种情况，需要从最简单的动作开始训练负荷不要呔大，先激活臀肌比如臀桥，或是弹力带髋外展和髋后伸

A、腹直肌：虽说腹直肌的肌肉走向是竖直方向，但它的强大可以让腹部更紧實

B、腹内、外斜肌：过度发达的腹内、外斜肌会使腰围看起来粗大，没有曲线

C、腹横肌：松弛的腹横肌会使腹部外扩。

A、臀大肌：臀夶肌决定了臀围大小

B、臀中肌：臀中肌在骨盆侧面靠上和稍后一点的位置，它的发达不仅臀围会变大臀线也会变高，显得重心高腿哽长。

C、脂肪：脂肪的分布也很重要梨型身材比苹果型身材更有优势，因为脂肪在适中的情况下梨型的肚子平了，屁股还肉肉的腰臀比就出来了，而另一种苹果型则要更低的脂肪更大的臀部肌肉才会有型。

1、核心力量：平板支撑、土耳其起立

2、腹横肌：吸腹3、臀大肌：硬拉、臀桥、Reverse hyper

4、臀中肌：蚌式开合、弹力带侧步走、髋外展训练

5、减脂：适当控制食物摄入的总热量抗阻训练与心肺训练相结合