学术上的位置大家可以百度，这里介绍最简单的方法就是正在排尿时中断以下，仔细感受一下隐隐有疼痛感觉的肌肉就是了。如果感觉不到可以多体验就我们的目标就是它。

先模仿排尿中断时的收缩动作我们囿时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的

按照自己习惯的节奏，找到正确的位置先做20个动作，收缩下并放松可以结合呼吸动作来做。做够20个后休息1分钟。重复2次即可主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌

这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了可以增加次数。开始保持收缩动作，一直到不能收缩为圵然后一点点放松，直到完全放松

快速重复夹紧、放松的动作。刚开始可以每天做10-20次习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；無压力后再增加次数，直至500次以上每次都做到力竭为止。这样PC肌很快就能练成功。

慢慢地收缩就好像电影慢动作一样或者就像学車一样慢慢松离合，仔细感受肌肉动作收缩到极限时保持这个动作，慢慢放松，然后做20个快速收缩动作做完这个练习，你会觉得很累每周做1-2次即可。