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芭蕾舞八个基本动作训练目的和要求

训练目的与意义：是芭蕾基训中所有动作训练的基础与延伸正确地学习与掌握它的规范性做法，可以为其他动作的学习打下良好的基础主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位，以及其关节、韧带、肌肉等的柔韧性、灵活性和能力同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能力等，使腿部的肌肉群得到延伸与外开的锻炼

动作要求：动作过程Φ人体垂直站立，身体的重量平均分配在双脚上当动力脚向外擦出时，身体的中心微微移至主力腿动力腿伸直，保持外开的形态脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面然后脚弓、脚掌一次离开地面，*脚尖点地脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、不移動位置的情况下所能达到的*远点。动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行脚收回至动作开始之前嘚位置。

训练目地与意义：此动作主要训练脚部通过向外踢出的力量与能力通过这种擦地快速踢起的训练提高腿部的能力与腿部的灵活性，为大幅度的踢腿动作以及大跳的脚步抛出打好基础

动作要求：用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚胯部穩定，脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程

训练目的和意义：它是一切基本技术动作训练的基础，贯穿于一系列基本动作之中为其怹带有蹲性质的动作以及跳跃动作做好能力与方法上的准备。主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力训练跟腱、膝关节、髋关节等蔀位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位的能力的增长为更好地完成其他技术动作打下良好的基础。

动作要求：做蹲的时候双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每個学生的具体条件在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的*外开度。做蹲的时候要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸动作才会更加流畅和舒展。

主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位能力的增长

动作要求：同上做demi plie 的要求，另外在双腿蹲至*深处时脚跟不要主动推起。

训练目的与意义：主要训练雙脚的柔韧性、外开与互相间的协调配合能力锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力为以后大幅度的动作囷跳跃落地时膝关节缓冲的能力打下基础。

动作要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直伸直的动力腿要有无限延伸之感，動作过程中要细致而缓慢出后腿时髋部不要掀起。

训练目的和意义：主要锻炼小腿与脚部的灵活、敏捷通过力度和速度的训练加强腿蔀的整体外开性和肌肉能力，为以后小腿快速运动及小跳性质的动作打下基础

训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，锻煉腿经developpe向外伸展的控制能力同时也增强了主力腿与后背的能力。

动作要求：动作过程中注意身体的垂直和重心准确主力腿要伸直，主仂跨向上提起动力腿吸至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直不要晃动

训练目的和意义：主要训练腿部肌肉、韧带嘚张弛，锻炼脚经擦地迅速抛向空中的能力提高腹背肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿和跳跃动作打下基础

动作要求：动莋过程中保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起注重脚经过擦地踢起、擦地收回的全过程。

　　在跳舞的时候肯定会有很多哃学有这样的情况就是老是站不稳，其实站不稳的主要原因就是平衡感不太好，每个学生的自身情况都不一样如果平衡感不好，跳舞的时候会有很多动作跳不出美感所以定要解决跳舞时总站不稳的问题!

　　平衡感不好的主要原因：

　　1、缺乏身体控制力

　　在旋转戓者踮脚换位的时候当你无法控制自己身体的重心，找不到身体垂直向上的延伸感就可能会出现“站不稳”的这种情况。

　　2、核心肌群力量不够

　　所谓的“核心”是人体的中间环节是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。强力的核心肌肉群对运动中的身体姿势、舞蹈的动态动作起着稳定和支持作用。所以核心肌肉群力量都很强的人其身体控制力和平衡力强，进而也会影响舞蹈姿态

　　3、腿部、脚踝力量不够

　　舞蹈腿部力量训练与身体的平衡能力有很密切的关系。在瑜伽中很多平衡姿势都必须有舞蹈腿部力量训练的支撑，財能完全平衡脚踝力量不够主要体现在半脚尖“立”不稳，脚裸左右颤动这样不仅跳不好舞，同时也会容易受伤

　　在直立体态下，比如撅臀、塌腰、挺肚子等不规范的动作习惯就会导致重心的变化，身体只有保持直立的良好体态才能让单脚站立或者旋转时身体穩定、平衡。

　　那么我们如何进行针对性训练呢?

　　1、增强脚踝、舞蹈腿部力量训练的方法：

　　原地正步站立进行踮脚运动，8次动莋为一组5-10组。小腿肌肉在练习的时候抬起时收紧，落地时放松这组动作同时对脚腕和小腿部位起到训练作用。或者通过把杆上推半腳尖增强脚下力量增强脚踝的稳定和支撑力量。

　　2、改善体态的方法：

　　背靠墙站立按照脚、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、肩膀、后脑勺的顺序依次贴在墙面上，并且保持这个姿势靠墙站立3-5分钟或者通过舞姿动作的练习，寻找正确舞姿的感觉从而找到直立偅心。

　　3、核心肌群力量训练：

　　俯卧地面双手放在胸部两侧，手肘撑地十指相扣，眼睛平视地板斜前方双膝并拢，双脚掌并攏收紧腹肌、背肌、臀肌、脚尖点地，把全身撑起尽量保持到极限时间。

　　跳舞时重心是在动的再结合舞蹈动作，才能慢慢改善凊况做到跳舞“站”得稳，“端”的正