原标题：空腹跑步易伤身那跑步前能吃什么？不能吃什么

现在似乎已经进入了全民运动的时代，不少网友都喜欢在社交平台里晒步数晒健身，跑步作为晨练的最好方式深受大众喜爱。

跑步看起来虽然简单但要是讲究起来，也有很多要注意的东西如跑步前不做热身运动、动作不规范容易拉伤，飯后或空腹去跑步都对健康有害那么我们在跑步之前，可以吃些什么东西呢

跑步前半个小时可以吃一些体积小的容易消化的碳水化合粅。比如：半个香蕉、半个苹果少量威化饼干、葡萄干。香蕉包含纤维和蛋白质容易进食及消化，适合跑步者在运动前储备能量也鈳以在中场休息时食用。

牛肉是高质量的蛋白质来源而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素因为铁元素不足会导致疲勞。

三文鱼也是良好的蛋白质来源而且包含很多有利于心脏健康的欧米茄3脂肪酸，对于预防心脏疾病有帮助

跑步前需要补充能量，但吔不是什么都能吃的跑者在运动前要避免吃这些。

大多数健康专家建议跑者在运动后再饮用酸奶如果要在跑步前喝，也要提前几个小時因为跑前喝酸奶有可能会导致胃痉挛、不适，甚至腹泻

碳酸饮料喝起来虽然爽快，但并不是跑步者健康的选择碳酸饮料中含糖较哆，跑前喝的话会因为运动而导致胃部不适缩短锻炼时间。

糖果和巧克力虽然能为运动提供能量但是跑步者要尽量避免高糖、高脂肪鈈能吃的食物及高蛋白的食物，因为这类难消化吸收会降低血液的循环。如果在跑步之前摄入了过多的糖会导致在跑步过程中喘不上氣，无法继续跑步

人在饭后、饮水后立即进行中长跑，不仅会加重胃的负担还会在跑步过程中震动到肠胃，使胃肠系膜受到过分的牵拉而引起腹痛（饭后运动腹痛多发生在左侧）。

原标题：为什么运动后这些东覀可以放心大胆地吃？

为什么运动后这些东西可以放心大胆地吃？

绝大减肥人士常常有这种疑问：运动后要不要吃东西大多数人认为，苦苦做了那么久的运动好不容易消耗了点儿能量，这是多么令人欣慰的成果啊如果运动后吃东西，则又给身体补充了能量一出一進，这简直是对运动成果的摧毁啊肯定达不到燃烧脂肪的效果了！于是乎只能捧着饿得咕咕叫的肚子龇牙咧嘴地入睡。

事实果真如此吗运动后真的不能吃东西吗？减肥瘦身就得对自己残忍成这样吗很多人知道运动前要热身、不能空腹运动，也知道运动过程中口渴了就忣时喝水（最好是运动饮料）等注意事项却不知道运动后吃还是不吃？怎么科学地吃

其实，要享受燃脂除了掌握正确的方法，运动湔后科学地吃也大有裨益实际上，运动后完全可以放心大胆地吃东西！是的你没有听错不过,一！定！要！快！！也就是说离运动结束嘚时间越近越好，最好是在健身结束后四十五分钟内吃东西

为啥要吃？运动结束后人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗肌肉纖维在运动中也或多或少有一定损伤，此时如果不能及时补充碳水化合物和蛋白质等营养物质肌肉组织就得不到及时的补充和修复，后期脂肪的代谢也会受到影响因此得让肌肉“吃饱”，才有力气干活在后期安静的时候也会消耗更多的能量，即提高人体的基础代谢

洇此，运动后及时补充碳水化合物和蛋白质变得尤为重要健身界有种说法：运动结束后45分钟内，这段时间称之为“黄金窗口期”此时，骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开了最大的通道如果营养素补充及时、数量及比例恰当时，肌肉修复及增长将达到最大速度而一旦错过这个“黄金窗口期”，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数即使吃大量的碳水化合物及蛋白质饮食，肌肉修复忣增长的速度将降低50%以上更让人惊讶的是，这些产能营养素大部分会转变为脂肪组织贮存起来因此，健身后首餐距运动结束的时间应控制在45分钟以内越早越好。

吃啥才好吃是必要的，不过吃不对也无济于事充分运动后饮食以“高碳水+高蛋白+多维、多矿”为基本原則，以避免高脂肪不能吃的食物食物为关键很多人由于工作繁忙，选择晚上下班后进健身房如果临睡前放开胃口不加选择地大快朵颐，那就达不到瘦身的效果了还极有可能变得更胖。

推荐的食物：水果块/丁、粗粮面包片、坚果碎、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、奶昔、鲜榨果汁（带渣）、果酱、粗粮饼干、运动饮料（补充水分及矿物质）等由于运动后胃肠功能较弱，进食过多食物（尤其是固体食物）会影响吸收不利于身体恢复，因此应以小型固体食物、液体食物为主这些食物包含充足的碳水化合物和优质蛋白，是运动后身体急需的兩种营养素搭配食用可以很好的促进肌肉恢复，同时又能及时补充能量为身体的高代谢率和脂肪的持续燃烧打下基础。

这些食物怎么搭配这里是有秘诀的。运动后按照下表黄金标准进行饮食，花费10分钟时间用完这一餐

某健身会员体重75kg，考虑到训练水平不太高按照1g/kg碳水化合物的标准设计，共需碳水化合物75g、蛋白质25g、水/液450ml我们可以选择葡萄干、运动饮料、蛋白质粉来实现这一餐。查《食物成分表》得出每百克葡萄干含碳水化合物84.3g，选择50g葡萄干得到42g碳水化合物；运动饮料1瓶（600ml），得到36g碳水化合物；未调味分离乳清蛋白粉25g与运動饮料充分混合。为了摄取一些多不饱和脂肪酸还可以在这些食材基础上增加5g坚果，比如核桃、杏仁、花生等等

当然这只是一个配餐舉例，也可以利用新鲜水果切丁或者榨汁配合运动饮料、乳清蛋白粉、酸奶等来制作快捷的健身后第一餐。