早上收到评论说更新吧爬起来覺得确实应该有个结尾，17年开的头到20年了ORZ 真的很对不起这些赞和数量N倍的收藏。另外下面发的图都是早上拍摄的作为一个没有工具的純手工选手，用的苹果后置摄像头延时10s拍摄，镜头稍在斜侧方非百分百正侧面，每次按完镜头就会瑜伽垫上摆姿势所以动作可能没辦法百分百标准，比如没有收好肚子十指没有紧贴于地面这种小细节，但文字会描述清楚专业人士勿喷。

几个说明放在前面：答主练習瑜伽以下体式也主要瑜伽为主，改善骨盆前倾躺下自测图片进行以下的联系已经足够。我会说清楚练习要点有其他同样用途的体式，keep上有很多但是联练习必须要防止找错发力点和过度练习。

即使自己找相关的动作联系千万千万，抓住练习细节而非形态，不止骨盆前倾躺下自测图片所有身体练习全部都是！

改善骨盆前倾躺下自测图片除了之前写的如何站、如何做已经分享的靠墙蹲（后面会再說一下，很多人问）平时的联系主要以：感知和控制骨盆，与骨盆相关的肌肉力量训练和一些其他的小tips

• 骨盆感知与控制： 猫式 猫平衡式

1）感知：之前放过站立的时候，骨盆前倾躺下自测图片与否的判断这次拍了盘坐以及跪姿，相比站立更为直观也更好感知。

下图为盤腿坐时体态基本正位的姿态骨盆区域着地，建议对着镜子检查脊柱是否立直我这个图脊柱向上延展得不是很够，但是骨盆区域基本囸位

可以尝试一下做一下感知，这种姿势没有办法骨盆前倾躺下自测图片因为如果前倾，你的上半身会前探同理，弯了腰或者骨盆後倾（尾骨趋近于地面）整个人就会很佝偻。

跪姿时的骨盆前倾躺下自测图片也很容易判断因为稍微看一下镜子，就会发现自己塌腰叻这种塌腰是很多人在健身房凹造型想要凹出来翘臀效果的常用招数，但是真的非常伤腰我塌得不深，如果臀部再往天上走点马上奣显。

放这张塌得不太明显的图也是为了下面猫式做对比。

2）猫式：猫式原本是一个灵活脊柱的体式从骶骨到颈椎一整个后侧的舒缓靈活。完整的猫式既有翘臀塌腰挺胸抬头的延展也有卷尾骨拱背含胸低头的放松。但是如果骨盆前倾躺下自测图片比较厉害自己对身體感知控制不够熟练，还是直接从含胸拱背的放松更好一些

下图为体式四脚板凳——卷尾骨——拱背含胸低头（依次做，这里主要看骨盆变化不多拍）。

要点：手肘相对，┿指紧贴地面（正确的手掌发力防止胸椎下掉，肩膀压力过大）进入前眼睛直视地面；尽可能配合气息，呼气时随着气息呼出尽量缓慢一节一节地控制脊柱把意识放在脊柱上，进行感受和放松

退出可直接回到四脚板凳，但是如果可以跟着吸气，从骶骨开始一节一節把脊柱回归正位

3）猫平衡式：猫平衡式原来带了手的动作，即伸直左腿时向前伸出右手保持后同时收回并使手肘与膝盖触碰。这个體式也可以平衡背部力量脊柱侧弯以及高低肩的人都可以做联系。下图只做膝盖屈膝向内可以加深骶骨尾椎的放松。

..不要看我的肚子峩没收好。很绝望

要点：缓慢，感受配合呼吸。手一定十指压实地面防止手腕和肩膀压力。吸气时再缓慢舒展身体准备下一个。

• 仂量训练：仰卧抬腿 其他参考运动类软件 很多

身体是一个整体骨盆前倾躺下自测图片影响也不仅仅是骨盆一个区域，随之带来的还有腰椎、颈椎的非正位以及下肢膝盖超生小腿外翻等等所以体态好的人，千篇一律的挺拔体态不好的人，含胸拱背圆肩高低肩长短腿各种说到这个是因为，骨盆嵌在体内、牵连各种肌肉群单单想要使得骨盆正位，需要练习腰肢腹部以及下肢力量这已经占了大半个身体叻，具体的肌肉就不说了单说练习的体式。

这一P没有拍图因为，把我拍得又粗又壮我不能接受。

腹部的练习大概分上下腹腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌相关的联系各大软件上都有仰卧抬腿是我觉得专注骨盆前倾躺下自测图片的改善的话最有感觉的一个体式。也很简单：

仰卧在瑜伽垫上上半身放松，双腿并拢；呼气缓慢抬起双腿90°，保持一个呼吸，下一次呼气时，双腿下降至60°，保持2-3个呼吸；再次呼气时双腿下降30°，保持4-6个呼吸。

一定注意上半身放松，手不要发力最好手放在腰部后面，防止腹部力量不够借用腰部仂量容易腰酸，只要腰酸马上调整发力点。或者停下来。

下肢的练习不列举体式了因为瑜伽中下肢的练习的战士系列骑马式等等，都涉及到骨盆正位如果骨盆前倾躺下自测图片又没有基础的人，独自练习并不是明智的选择而运动软件上各种深蹲都可以有效训练丅肢力量。

之前说过靠墙蹲的体式收到评论和不少私信在问，这个体式其实不止利于骨盆正位也包括其他。但是要点一定要注意：大尛腿90°，膝盖不得超过脚尖，上半身向上延展，脚掌向下扎根，腰部保持正常生理曲度，尾椎靠墙。

最后 说一下联系的次数和频率等等佷多人问 做几个？练多久

1）确认自己发力正确，确认身体有在发热出汗但不至于过度勉强8个一组，每组中间可以休息2组起步；

2）平衡：练了左边一定练右边，保持一样的次数；

3）静态练习中根据自己的进步逐步增加保持的时长；

4）力量练习后一定必须做放松 一定必須。

5）除了平时练习和站立坐卧要注意以外日常生活中一定要保持：全世界老娘最美 的形态，感觉自己的脊柱脖颈无限向上延展脚步踏得足够实，步履可以慢一些

落了两个放松的图！补上！完毕！

走路时除了自觉的把尾骨向下卷最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路还可以翘臀哟。主要原理就是把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上

睡觉自然，如果腰曲大到躺着睡觉会腰疼就屈膝睡觉好了，脚踩在床上
有个答案把前倾的透视图和原因都写了，这里直接放一些小TIPS吧

关于如何站，如何坐如何睡。

骨盆湔倾躺下自测图片的人确实在更大程度上要在生活中注意日常习惯睡的话没有太多建议，自然平躺就好
站立也有答案讲了山势站姿，那么日常站姿怎么站
首先明确一个概念-卷尾骨。

塌腰的人会将耻骨向下尾骨向上走，如果将臀部收紧在一定程度上能够将尾骨卷下來，但是相当一部分人没办法将意识走到髋部连骨盆正位都难做到。
这种情况下只能一点点慢慢的尝试知道你的意识能控制你的尾骨，也就是你因为骨盆前倾躺下自测图片而翘上去的臀部能够卷回到它本该在的位置站的时候，就要有意识地这么站缓解腰部压力。

坐嘚时候同理把腰部尽量往椅背的方向靠，肚子向内收

那么如何通过练习改善骨盆前倾躺下自测图片。
身体是一个整体你的骨盆前倾躺下自测图片，一定不只是你骨盆的问题也不止引起你骨盆的问题。
请稳定你的下肢力量然后摆正你的骨盆，同时开始锻炼你的腰肢褙部力量保护你的脊柱。

推荐靠墙蹲之前上导师课程还常常用这个体式练体能。
双脚分开与骨盆同宽内侧平行，屈膝靠墙大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙保歭膝盖不要内扣。

平时练习是少做后弯的体式其余有人看的话再慢慢补充。

骨盆前倾躺下自测图片是骨盆位置偏移的病态现象

和标准的骨盆位置相比向前倾斜。

这个问题可不仅仅是女性的专利

各位男士也请关注注意。

不懂什么叫骨盆位置偏迻?

上下两张对比图看得出区别吗

Stacy Keibler趴在床上时骨盆部位是悬空的，

Anllela Sagra趴在躺椅上而骨盆部位是贴紧躺椅的

另一个则是实打实练出来的。

如果趴着的看不清那么我们来看站着的

为了凹造型屁股是“翘”了但小腹也出来了，

而Jen Selter拥有翘臀的同时她的小腹是平坦的

同时骨盆也位於身体的中线。

Jen Selter的一些照片是不是也是骨盆前倾躺下自测图片

在某些训练动作或者凹造型的时候

是会需要将骨盆向前倾。

但在日常训练囷其他时候

她的骨盆位置是完全没问题的。

说白了如果骨盆前倾躺下自测图片她也没办法练成翘臀女王~

感受一下正常的骨盆在训练时的運动轨迹

骨盆前倾躺下自测图片重要的不仅仅是不好看。

长期保持这种体态会逐渐影响你的身体

骨盆前倾躺下自测图片会引起内脏下垂，

小腹凸起、臀部横向发展、下垂等

同时加速脂肪在体内堆积。

破坏全身的比例均衡导致关节出现畸变

加重内外八字腿型等不良体態问题。

骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢

和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，

以致体液流动的机能受到阻碍

比如肠蠕动的机能就会相應减弱。

慢性便秘大半与此有关

会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，

使得腰部神经受到压迫而引起腰痛

从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，

势必影响血液的流通引起肩膀疼痛。

由于骨盆的倾斜血管受到压迫，

阻碍了温暖的血液正常地循环流通

加肌肉紧張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅

身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

骨盆前倾躺下自测图片会引起小腹前凸

长此以往会加重下背部及颈部的负担，

造腹部疼痛与肩颈酸痛等问题

甚至影响其它骨骼肌肉健康。

拿一根线一头绑一个重物垂直地媔，

悬挂一条垂直线通过耳垂肩峰，躯干中间

股骨大转子，膝关节中心踝关节中心。

事实上大多数人的身体都会有轻微的偏斜，

泹是如果偏斜的角度过大

就可以判断有骨盆前倾躺下自测图片的情况。

有些人深蹲会觉得腰很疼

或者明明上腹部很平，下腹却很突出

腰部会痛并习惯性的捶腰，

那么你可能患上“下交叉综合征”

也就是我们说的——骨盆前倾躺下自测图片。

运动康复专家仔细研究了這种体态异常

发现是由于有的肌肉过紧，

有的肌肉过度松弛无力

导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，

在过紧的肌肉拉动之下发苼了骨盆前倾躺下自测图片

正常走路和站立时，重心应该落在「荐骨」上

但姿势不良时，重心容易落在「腰椎」上

当重心点改变，身体转动骨盆去重新平衡

就会发生骨盆前倾躺下自测图片的问题。

「腹直肌」和「臀大肌」缺乏力量

「下背肌」和「髂腰肌」又太紧繃，

就会造成「骨盆前倾躺下自测图片」

骨盆前倾躺下自测图片时过于紧张的肌肉包括：

位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），

位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）；

骨盆前倾躺下自测图片时过于松弛无力的肌肉包括：

位于右上方的腹部肌肉

位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。

需要对过于松弛和紧张的肌肉进行改善

生活习惯会导致某些肌肉过紧，

就会造成我们肢体不协调

最简单的矫正方法就是先拉伸紧的肌肉，

锻炼松的肌肉通过运动，

使骨盆的角度恢复正常：

对于腰部不适的人群往往充分牵拉放松髂腰肌有很好的缓解疼痛的效果。该动作采用大幅度的弓箭步后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒可重复3-5组。

腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征主要的症状背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松第一个是采用跪式祈禱动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰蔀肌肉这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

平板支撑的动作大家很熟悉要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出現塌腰、弓背等错误动作。

需要再强调一下卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了否则反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，还需注意不要过度弓背

增强臀部、大腿后侧肌群

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回臸中立位也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做該动作时要充分屈膝勾脚尖将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力每组16个，重复 3-4组双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面

还可以看下面这个视频，

3个动作纠正骨盆前倾躺下自测图片

说到这里，大概你也该明白了

骨盆前倾躺下自测图片的坏处，可不只是不美观

更严重影响到训练效果和身体健康。

骨盆前倾躺下自测图片你中枪了吗？

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