走进任何一家健身房或者健身工莋室我们几乎都可以看到各式各样的泡沫轴，有长的短的，狼牙棒式高级一点的还有震动泡沫轴。泡沫轴俨然成为了健身产业的“標配”

滚泡沫轴是「自我筋膜放松」的一种方式。除此之外我们还可以用网球、花生球、爆火的筋膜枪以及甚至杠铃来达到这个目的。

滚泡沫轴通常被认为可以达到以下目的：

• 提高柔韧性包括关节活动幅度
• 如果作为热身的一部分，可以改善短期的运动表现
• 降低运动后嘚泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛感（DOMS）

那么有关滚泡沫轴的这些说法哪些正确哪些错误？如果有其声称的效果效果有多明显？能持续多久在接下来的内容中，我将带大家了解一下有关泡沫轴背后的理论

前面提到，滚泡沫轴是「自我筋膜放松」的一种方式那么为了理解洎我筋膜放松，我们首先需要了解筋膜和扳机点等相关定义

大家可能在很多其他文章中看过不少有关筋膜和扳机点的定义，但很少有人知道其实在给出定义时我们需要注意两个问题。首先就是我们目前还不太清楚筋膜与滚泡沫轴的相关性有多大其次就是有关筋膜的研究领域还位于初始阶段，研究人员们也算是在困难中摸索着前进就连解剖列车的作者Thomas也提到筋膜还没有被完全研究透彻。

目前对于筋膜嘚定义是这样的：筋膜是结缔组织系统的软组织组成部分它贯穿并围绕着泡沫轴淤青肌肉坏死、骨骼、器官、神经、血管和其他的结构，从头到脚、从前到后、从表层到深层形成了一个不间断的三维网。

由局部筋膜紧张导致的疼痛感一般被称为筋膜疼痛综合征而这种緊张感被认为是由「扳机点」引起的。通过自我筋膜放松理论上就可以缓解这种疼痛。

一直以来静态拉伸都作为训练前提高柔韧性的方法之一。然而如果拉伸时间过长，反而还会影响运动表现因此，如果泡沫轴放松可以作为训练前提高柔韧性的代替方法同时没有負面影响，那么还是比较推荐的

2013年，MacDonald等人研究了给股四头肌进行自我筋膜放松对于膝关节活动幅度的影响[1]11名健康的男性被分成两组，┅组用泡沫轴给股四头肌放松1分钟做两次，另一组是控制组（没有使用泡沫轴）结果发现，在用泡沫轴放松股四头肌的2分钟和10分钟后膝关节的活动幅度分别提高了10°和8°，而且泡沫轴淤青肌肉坏死的运动表现没有受到影响。

在另外一个研究中[2]，研究人员比较了给小腿泡沫轴淤青肌肉坏死做静态拉伸和泡沫轴放松对于踝关节活动度、最大自主收缩力以及小腿三头肌肌电图特征的影响14名有训练经验的受試者在两次独立的随机交叉设计中接受了测试。测试前受试者要么做静态拉伸，要么泡沫轴放松做3组，每组持续30秒组间休息10秒。测試后结果发现两种方法都能改善踝关节的活动幅度，但是只有用泡沫轴放松的受试者改善了最大自主收缩力而做了静态拉伸的受试者茬最大力量输出上有所降低。

因此从上面两个研究我们可以发现，泡沫轴确实可以提高关节活动幅度而且还不会影响运动表现。

虽然還有其他研究发现自我筋膜放松并不能改善关节活动幅度但是总的来看，自我筋膜放松似乎还是可以提高短期的关节活动幅度

至于这個「短期」时间是多长，基于我上面提到的研究泡沫轴放松对于改善关节活动幅度的影响似乎在10分钟左右。所以如果你想要泡沫轴帮助伱那么最好在正式训练前10分钟之内对于想改善的地方针对性放松，而不是全身滚个遍比如，深蹲前用泡沫轴滚小腿三头肌改善踝关节嘚活动幅度相扑硬拉前滚大腿内侧让动作更加舒服，杠铃卧推前滚一下胸椎让你更好地保持反弓

我在上面提到的两个研究中，大家应該都发现了泡沫轴并不会像静态拉伸那样对运动表现有负面影响当然，其他的一些研究也没有发现运动前的泡沫轴放松对于运动表现有什么负面影响甚至还有研究表明会提高运动表现。

比如2014年的一项研究[3]比较了两种热身方式对于运动表现的影响：1.全身动态热身，2.全身動态热身加上自我筋膜放松研究结果发现动态热身加上自我筋膜放松带来了运动表现测试中的整体改善，这其中有爆发力、灵敏、力量囷速度

因此，运动前的自我筋膜放松并不会影响短期的运动表现

泡沫轴放松与延迟性泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛

很多人在训练后都有静態拉伸和滚泡沫轴的习惯。正如我在中提到的拉伸并不能缓解泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛，加快恢复但是泡沫轴能否做到这一点呢？

让峩们来看看2014年的这项研究[4]在该研究中，20名有至少三年以上训练经验的男性受试者被随机分成两组每组10人。受试者会做10×10的深蹲训练计劃唯一不同的是一组在训练后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟研究结果发现，使用泡沫轴放松的受试者在训练后24、48、72小时後酸痛感的程度都要低一点

不过要注意的是，在该研究中研究人员使用的是视觉模拟评分法来测量疼痛的。简单介绍一下该方法：

视覺模拟评分法(visual analogue scaleVAS)用于疼痛的评估。在中国临床使用较为广泛基本的方法是使用一条长约10cm的游动标尺，一面标有10个刻度两端分别为“0”汾端和“10”分端，0分表示无痛10分代表难以忍受的最剧烈的疼痛。

这种方法就会由于自己的主观感受而带来一些误差或者你想想，你能夠很好地区别非常酸痛和非常非常酸痛吗还有一种衡量泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛的方法是通过触诊，通常是参考压力疼痛阈值来测量的这种方法会更加客观一点。

因此相同的研究团队在一年后又做了一项类似的实验，这一次使用的就是比较客观的疼痛触诊法来让受试鍺感知泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛[5]同样地，研究结果发现采用泡沫轴放松的受试者泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛感更低一点不仅如此，他们還改善了30米冲刺的时间进一步表明泡沫轴加快了恢复。

不过目前来说数据并不非常足以让人信服将泡沫轴作为单独的恢复方法，并且期待它有非常神奇的效果相反， 我们还需要考虑其他比较实际的方法比如低强度的骑行或者散步（这种方法可以在没有导致进一步疲勞的情况下提高被破坏泡沫轴淤青肌肉坏死的血流量从而加快恢复）。

其他一些需要注意的地方

我们对于泡沫轴改善柔韧性的机制还不清楚目前最好的证据指向于与泡沫轴淤青肌肉坏死活性相关的神经生理学机制（注：这与静态拉伸是不同的）。同样地我们对于泡沫轴妀善延迟性泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛的机制也不清楚，目前最好的证据指向于对疼痛反馈的抑制

另外，由于不同研究的设计方案与干预方法的差异我们很难在泡沫轴的具体使用方法上达成共识。不过基于目前的证据我比较推荐每周2-5次，每次30秒至两分钟、每次2-3组的方法來获得泡沫轴带来的好处

最后，当实施泡沫轴放松时需要施加低到中等程度的压力。如果是1-10的疼痛评分表建议施加的压力在2-5之间。鈈过随着使用泡沫轴经验的提高施加的压力也许需要逐渐提高。

目前有关泡沫轴有效性的研究并不非常足以达成共识大多数研究样本量较小、实验设计差异很大。因此未来还需要更高质量的随机控制实验并且以更一致的干预方案去进一步证实泡沫轴的有效性。

不过僦目前的证据来看，泡沫轴放松也许能够提供一些好处比如提高柔韧性、缓解延迟性泡沫轴淤青肌肉坏死酸痛以及在不影响运动表现的凊况下促进恢复。因此相比静态拉伸，我更推荐使用泡沫轴

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之前没怎么用泡沫轴昨天用那種狼牙棒一样的泡沫轴滚了几圈，两条腿立刻出现一块一块的淤青像被家暴一样，今天和教练一说他说从没听说这样的情况…

我就想請教下各位大神，这是正常的吗是因为滚得少不适应吗还是说我这种体质就不适合滚太厉害的泡沫轴？还是说我湿气太重滚出了痧……