利益相关：SJTU PhD。&br&&br&首先表明立场：学校利用Science的专刊（亦即Custome Publishing Office 定制出版办公室发行的Supplement增刊）来宣传我交的科研进展是一件好事，对于推动科学传播和普及、宣传上海交通大学的学术声誉都有所帮助。&b&但是专刊一向是由赞助商出钱、也未经过Science编辑委员会的审阅和评估&/b&，因此一定程度上把专刊看作是一种广告也未尝不可。&br&&br&目前在Science上出版发行过专刊的中国机构包括但不限于：中国科学院、中国农业科学院、科技部973计划、医学遗传国家重点实验室（中南大学）、首都医科大学、天津大学、第三军医大学、香港生物科技学会及香港创新科技署；值得一提的是一出版就在国内引起争议的中医专题一共出版了三期，前两期由北京中医药大学和香港浸会大学赞助，第三期由中医药规范研究学会（GP-TCM）赞助。&br&即便用于校庆宣传，上海交大也不是首倡者，2012年北京航空航天大学（BUAA）在60周年校庆时就已出版过一期专刊，而且该期专刊足有120页之多。&br&&br&这一期的交大专刊封面上有明显的标注：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/86d3ad067fe0e352cefa4c6c7dc3edf0_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&280&&&/figure&至于Science/AAAS下的定制出版部门究竟为何在网页上也有说明：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb9ca40f82c95cddd3bca942a90f961f_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bb9ca40f82c95cddd3bca942a90f961f_r.jpg&&&/figure&在这份增刊的第二页上也有特别的声明：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c931ba705e3cb2f67d299fa_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&b&即：本期增刊的内容未经Science杂志编辑委员会的审阅和评议。&/b&&br&&br&回答这个问题时查到了2014年对《科学》杂志出版中医专刊的评论，用《柳叶刀》的社论来评价赞助出版的专刊：&br&&br&“2010年，《柳叶刀》发表以《危险的增刊》为题的社论，称他们原本就对出版商业内容持否定态度，但在环境驱使下，还是先进行了试验。结果事后证明那些送交到他们手里的赞助论文全部都无法通过同行评议，这对这家极度重视同行评审的医学杂志来说是一种灾难。在明确表示将不再考虑发表商业内容的同时，《柳叶刀》的编辑部也认为像其他医学杂志照常出版内容暧昧的商业内容，仅仅标注“这些内容并未经编辑部同行评议”以撇清关系，依然是种危险的行为。”（引文来自：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//world.huanqiu.com/exclusive/9226.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国《科学》发中医专刊 系广告宣传册&/a&）&br&&br&柳叶刀的社论链接：&br&Editorial: The perils of journal and supplement publishing&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS147X/fulltext& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The perils of journal and supplement publishing&/a&&br&&br&Summary: “Some years ago, &em&The Lancet's&/em& editors were asked to consider the publication of commercially sponsored supplements. We were against the idea. But the circumstances at the time led us to experiment with the proposal. It was a disaster. The supplement papers—all reviews—that were sent to us all failed at peer-review. Our reviewers sent us the strong message that to publish supplements at all would signal a commercial step too far. Supplements are now firmly off this journal's agenda.”
利益相关：SJTU PhD。 首先表明立场：学校利用Science的专刊（亦即Custome Publishing Office 定制出版办公室发行的Supplement增刊）来宣传我交的科研进展是一件好事，对于推动科学传播和普及、宣传上海交通大学的学术声誉都有所帮助。但是专刊一向是由赞助…
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。&br&&br&不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~&br&有训练经验的重点关注一下9、12、13、15.&br&有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答一起看。&br&&br&（辛苦整理，转载请注明作者！）&br&&br&&b&谣言1：&/b&女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。&br&&b&正确理念：&/b&与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉猛男」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ &b&具体分析见：&/b&《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言2：&/b&肌肉的增长会降低身体灵活度和速度&br&&b&正确理念：&/b&实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。&br&&br&&b&谣言3：&/b&跑步会增加小腿肌肉&br&&b&正确理念：&/b&不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 &br&&br&&b&谣言4：&/b&有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强&br&&b&正确理念：&/b&每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。&br&&br&&b&谣言5：&/b&新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！&/li&&li&更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&生命真的在于运动么？ - 陈柏龄的回答&/a&》《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&别找借口了，你就是懒——运动与生理机能的关系&/a&》这两篇文章&/li&&/ol&&br&&b&谣言6：&/b&连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)！更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在健身房怎么做 HIIT？ -陈柏龄的回答&/a&》&/li&&li&流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。&/li&&/ol&&br&&b&谣言7：&/b&有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。&/li&&li&更多分析见：《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&三大供能系统详解 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》&br&&/li&&/ol&&br&&b&谣言8：&/b&局部减脂与局部瘦身&br&&b&正确理念：&/b&事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。&br&我简单说说局部瘦身：&br&&ol&&li&拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。&/li&&li&如果你之前的走路和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。&br&&/li&&li&具体去看看《跑步，该怎么跑》那本书。还有高科的专栏文章：《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 &/a&》，有点深，可能要一般人看不懂，所以还是更推荐前面那本书。&/li&&/ol&&br&&b&谣言9：&/b&硬拉是靠下背部发力&br&&b&正确理念：&/b&硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言10：&/b&无深蹲，不翘臀&br&&b&正确理念：&/b&在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！&br&&br&&b&谣言11：&/b&蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉&br&&b&正确理念：&/b&这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言12：&/b&深蹲膝盖不能超过脚尖&br&&b&正确理念：&/b&实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言13：&/b&训练时选取的重量越重越好&br&&b&正确理念：&/b&这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，无法简单论述，具体见《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&宁轻勿假——重量的选取 -&/a&》《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dddff0a0e4fc%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身时，动作规范到底有多重要？&/a&》&br&&br&&b&谣言14：&/b&停止运动后，肌肉会变成脂肪/“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”&br&&b&正确理念：&/b&因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，脂肪的氧化中间产物可以作为氨基转换的反应物……这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」。但这种帮助几乎可以忽略不计。更多分析见：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd75e4df6024f8aab0e45c7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胖的人比瘦的人更好练出肌肉吗？&/a&》&br&&br&&b&谣言15：&/b&锻炼后肌肉酸痛才有效果&br&&b&正确理念：&/b&太复杂，一句话解释不来，具体见：《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》。&br&&br&&b&谣言16：&/b&靠节食就能减肥&br&&b&正确理念：&/b&合理地节食能够减肥，但是效率很低，而且一旦放开就容易反弹。合理的节食必须保证膳食均衡，否则容易生病。如何合理节食，具体见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&先写这么多吧。还有要辟谣的留言给我~&br&&br&&b&上面这些谣言我两年多来在知乎上陆陆续续辟谣过了，今年在我的公众号上也都把这些回答整理成文章发布过了。对健身有兴趣的话，欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）。&/b&&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&营销号不要再抄我写的东西啦~我允许你们转载，但是别抄了好不好啊……你好我好大家好啊&br&&br&&b&转载要求：允许在正文前注明作者和微信号soychen01的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可以在正文内减少内容、修改内容或者增加内容（包括超链接）。&/b&&br&&br&&b&非法转载的网站和账号名单我将公布在本回答里。&/b&&br&&br&&b&抄袭者：&/b&&br&&br&&ol&&li&.百度健身吧发现一个盗文的：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【灰灰教练】开个帖子，对于健身开始各种误区的解答&/a&》，直接拿了这个帖子的部分内容复制到贴吧上，说是自己写的。已删除+禁言。&/li&&li&coolfit2月2日将本回答内容后删除几百个字，说是自己整理的，发布在自己的公众号CoolFit酷健源动力。已通过法律手段删除。&/li&&li&美利达自行车将本文部分内容修改后发布在《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mt.sohu.com/0074284.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美利达自行车：推翻自行车骑行圈多年的谣言&/a&》&/li&&li&微博账号&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%723& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身教练Billy&/a&将部分文字删减后发布至微博，抄袭地址在此： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//CeK6w1mUa%3Ffrom%3Dpage_9624_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/li&&li&这里还有四百多个抄袭本文的公众号，已经用法律手段删除两百多篇：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.sogou.com/weixin%3Fquery%3D%25E5%259B%25A0%25E4%25B8%25BA%25E8%E8%2582%25AA%25E7%259A%%E8%25A7%25A3%25E5%25AF%25B9%25E8%E8%E7%259A%%25A2%259E%25E9%2595%25BF%25E6%259C%%25B8%%25AE%259A%25E7%259A%%25BF%%25BF%259B%25E4%25BD%259C%25E7%%252C%25E4%25BD%%25BB%%25BB%%2598%25AF%25E4%25B8%%%25E8%E5%25B7%25B2%252C%25E5%259B%25A0%25E4%25B8%25BA%25E8%E8%2582%25AA%25E4%25BB%25A3%25E8%25B0%25A2%25E4%25B8%25AD%25E7%259A%2584%26fr%3Dsgsearch%26sut%3D16976%26lkt%3D0%252C0%252C0%26type%3D2%26sst0%3D7%26page%3D3%26ie%3Dutf8%26w%3Ddr%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微信公众号文章&/a&。&br&&/li&&li&微博上的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6704& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦身教练陈梓姗&/a&抄袭本篇文章，还上了热门：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/%3Fmod%3Dzwenzhang& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&。&/li&&/ol&&br&抄袭者自重。
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。 不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~ 有训练经验的重点关注一下9、12、13、15. 有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答…
本来只是看看，结果 &a data-hash=&ff6f8e4c921bac1eff414& href=&//www.zhihu.com/people/ff6f8e4c921bac1eff414& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@四佰本& data-tip=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414& data-hovercard=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414&&@四佰本&/a& 的答案都500多票了，口气跟养生大师一样，按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条：认真你就赢了，今天我就认真了。&br&&br&他的答案写了8点，具体一点的建议只有6点，在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说。他的所说实用干货一半有问题，没法令人信服，随便找本养生书中都这么说的，不会是复制粘帖的吧？&br&&br&&b&第一：脱发或白发。&/b&&br&&blockquote&&b&1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。&/b&您可知道，就算是詹姆斯这样的运动量，都没法防止脱发，是的，因为你的运动，都和头发没关系。而干梳头，就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次，就能逐步达到防脱发的效果。&br&有人说，干梳头会掉发，我要说，那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多，同时头发越来越油，但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。&br&不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。&br&另外，脱发甚者，每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚，就先梳头)，也能防脱。&/blockquote&&br&脱发基本上就两种，一种雄脱，一种斑秃。&p&斑秃调节生活作息和压力，可以恢复。雄脱目前已知的药物只有米诺地尔和非那雄胺有效，需要3-6个月才能见效，并且有副作用，停药就复发。而一些在小白鼠上的实验证明生姜不仅无效，而反而有害，日常的生姜洗头浓度没那大，基本上没有效果。不用说别的，如果你能稳定治疗脱发，光这一条要名有名，要财有财，当个首富是没问题的。&/p&&br&&br&然后四佰本回复 warfalcon说：&br&&br&&blockquote&生姜这个，我爸秃斑用生姜擦就真有效，推荐病人生姜汁，有效的很多，百分百不可能，试试真是无妨。倒是说，我会写个注意事项。你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。&/blockquote&&p&目前的研究发现斑秃可以调节生活作息和压力，可以恢复。你要是说秃斑用生姜好了，这有可能。&/p&&p&因为有用的不一定是生姜，关键条件是调节生活作息和压力，生姜可能只是一个相关性因素，而不是因果性的。到是有类似研究发现，生姜对毛发生发有抑制性，果壳很多些类似的答案，这有一个链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.liuyanbaike.com/article/1057/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生姜治疗脱发&/a& 。&/p&&br&还说有效的很多，是指你爸一个人吗？&br&&br&&p&说生姜汁对脱发有效那纯粹是胡说，脱发是世界性的问题，这么多人研究了几十年，人类到目前为止发现确实有效的药物只有3种，你说生姜有效，还有效的很多，这句话可以当成笑话听了，可不可以不要这么无知，自己不知道的事情，就别瞎说了。如果是雄脱的话，中医目前没有任何方法，不可能有效。这句话可以非常肯定的说。&br&&/p&&br&&p&在文中还说：&b&但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。&/b&&/p&&br&&p&他要对脱发有一点了解，都不会这么说，顺口胡说。&br&&/p&&br&&p&再说白发，按他说法：&b&不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。&/b&&/p&&br&&p&他是医生，应该知道白发分好好多种，上来就下就定语，把治白发这件事看的这么简单？治白发的医生听到这句话，会不会喷血而亡，一巴掌拍死你得了。这句话成立，还要什么医生，医院卖梳子得了。&/p&&br&&p&&b&第二：&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&4、不到中年，肚子发福，或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。&/b&&br&我要说的是，肚子发福，不管你多少岁，是告诉你，身体真的开始衰老了。&br&办法：使用两个动作，以肚脐为中心，顺时针（绕肚脐，右下，再左上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜，一次揉动200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部，一次200次为宜（慢的话就一百次即可）。&br&帮助刺激腹部，外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效。&/blockquote&&br&&p&从自己的个人和长辈的经验来说无效，但很可能是个例。但问题在于，他说屡试屡效，而且没说到底要坚持多长时间见效？&/p&&br&&p&个人早几年看养生书中这样说，就有长辈这样做，坚持了一、二年，肚子没太大变化。前几年自己坚持过一、二个月多月也没有看到效果，后来开始慢跑，不到二个月效果就非常明显，那个揉肚子1-2年没看到效果的长辈，后来劝他每天1万步，没用半年，肚子就没了。50岁以下的人，能坚持规律作息，早睡早起，定期运动，控制饮食，适当的调整情绪压力足够了，绝大疾病都会远离你。&br&&/p&&br&&br&四佰本回复 warfalcon说：&br&&br&&blockquote&你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。&/blockquote&&br&肚子那项不是我拼命找反倒，只是个人经验，而且这并不是我一个人的经验，光是在这里回复的人中除我还有&a href=&http://www.zhihu.com/people/xi-yan-87-68& class=&internal&&夕颜&/a&，然后你就说需要个性化的汤剂方案，还特意说屡试屡效，你不觉得前后矛盾吗？而且你也没有说多长时间，是几个月啊，还是几年啊？ &br&&br&&a data-hash=&ff6f8e4c921bac1eff414& href=&//www.zhihu.com/people/ff6f8e4c921bac1eff414& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@四佰本& data-tip=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414& data-hovercard=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414&&@四佰本&/a&
你说你自己这么消的，就说得明确点，身高体重腰围，揉了多少长时间见效，在这期间内，有没有任何运动和饮食的变化，是否只是揉肚子的原因。如果能有照片，更让人相信。而你说的屡试屡效，除了你自己，能找出多少例子，能明确的说明一下，每天的频率多高，需要多长时间。是否会反弹。&br&&br&我说通过运动比如慢跑，把肚子减下来，随便就能找到100+以上的成功案例。 而且能比较明确说明什么样的人群适合，什么人不适合，每天需要多长时间，多长时间能见效。知乎上的健身答案中这样的人非常多，光这个问题是就有好几位是通过运动来减肥的。&br&&br&另外怀疑这个问题的答案，是因为从目前我学到的运动、健身常识和减肥经验中得知，&b&局部减肥基本上不可能的&/b&，减肥必须是整体的，这是最基础的常识性问题。通过物理性的手段或手术可以，比如抽脂可以局部减肥。&br&&br&如果有人能反证，局部减肥是可能的，并且有明确的证据，那么我很高兴学到了新知识。&br&&br&想请教一下 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 关于局部减肥是不可能这个问题我理解是否正确。&br&&br&注：对于局部减肥的，确实有些认知不清。局部调整是可能的，但要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，估计还要看个人情况来定。但不太可能，通过一个单一运动对所有人都适用。&br&&br&把 &a data-hash=&ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& href=&//www.zhihu.com/people/ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Liu Titanium& data-tip=&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& data-hovercard=&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b&&@Liu Titanium&/a& 和 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$t$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的回答放在这里，因为这个养生常识在绝大多数的养生书籍中都有类似的建议，但在现实生活中也好，在网上也好，很少看到有人说见效，偶尔有人说见效，说的也非常模糊，没办法判断是真的还是假的，最少没看到有人发照片。而通过运动来消除腹部，听到的案例的太多了，要照片有照片，按同样的建议也能重现。但揉肚子我只看到相反的例子，大都是无效包括我自己，而说有效，实在太少。从高科的回答中了解到，只有在特定的条件下才会有效。绝对不会是他说的&b&屡试屡效&/b&。&br&&br&&br&&blockquote&&a href=&http://www.zhihu.com/people/TitaniumLiu& class=&internal&&Liu Titanium&/a&&br&局部减脂也有发现表明不是不一定不可行，只是目前还未有可行的研究成果。&br&&br&不过我觉得这个没必要怎么科普的，很多人明明知道运动是提高身体素质最好的方法，就是懒，怕吃苦，不愿意去执行。所以才会去追求这样操作简单又不累的东西。揉揉肚子梳梳头发多轻松啊，跑步举铁一看就累成狗。怎么说呢？太鸡贼了。&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69& class=&internal&&高科&/a&&br&“局部减肥”这词得看大家怎么理解，其实局部的修整才见真功夫，因为局部问题解决要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，比如很多女性年龄越大骨盆越宽大部分问题是在足底结构发生了变化。相比之下普通减肥的技术要求没有那么高。 局部不能减肥这事其实健身行业就没有解释清楚，很多人给了个没有局部减肥的结果就让人误以为局部无法变小或修整，这个真是害人不浅。&br&&br&高科 回复 warfalcon（作者）&br&我的认知里，只有一种情况揉肚子可以让腹部变小，但也不是减肥。&br&腹肌分了4次，倒数第2层是腹横肌，倒数第1层是腹直肌的最下端，如果腹直肌紧张，会将腹横肌拉长，而腹横肌的作用是稳定内脏的位置，腹横肌拉长之后力量会降低，内脏就会下垂，表面看着像是肚子大，很多人认为就是脂肪堆积，其实不是，根本上只是肌肉不平衡。这种情况下腹直肌能够通过技术手段完全放松的话肚子就能小下去，揉肚子如果揉好了能完全放松腹直肌也会起到一些效果，前提还是针对这种肌肉不平衡引起的内脏下垂而言。&br&&br&Liu Titanium 回复 高科&br&高科教练说的是解剖列车里提到的浅背线和浅前线里的各环节之间的影响吧？这与不能局部减脂没什么矛盾的。局部调整在肌肉训练和体态调整里都有涉及，但揉肚子这方法感觉就像电视购物里的振动瘦腰产品，收智商税的。&/blockquote&&br&&br&&b&第三：颈椎病&/b&&br&&br&&blockquote&颈椎病不可扭动脖子，这对病症恢复不利。&/blockquote&不可扭脖子这句话实在不觉得适当，我都无法想象这个画面，清朝僵尸吗？&br&&br&对于颈椎有问题，最好的办法就是先去医院检查，然后根据检查结果再治疗。网上的建议不可信。&br&&p&颈椎病不是某一种病，而是很多病征的统称。如果已经产生骨质增生，手术的效果最好，但年龄太大还有风险。症状较轻和年轻人可以通过一些辅助性的方案来治疗，而且还要看具体的类型和情况而定。&br&&br&&/p&&blockquote&如果坚持下来，你会惊奇的发现，你的颈椎病的确会不药而愈，症状将大为改善。&/blockquote&&br&&p&上来连类型和局限都不说，直接按这里面的建议，严重一点的就会发生危险。真出了问题找你吗？&/p&&br&&br&&br&&a data-hash=&ff6f8e4c921bac1eff414& href=&//www.zhihu.com/people/ff6f8e4c921bac1eff414& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@四佰本& data-tip=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414& data-hovercard=&p$b$ff6f8e4c921bac1eff414&&@四佰本&/a& 你自己是医生，一定有擅长的，有不擅长的，同时也应该知道任何病的情况不一样，基本不可能一概而论。对自己不了解的东西就别说了，别说大话，别下定语。对自己不擅长的东西就别吹了，只会让人笑话。&br&&br&我不是黑中医，但他的回答实在是让人无法信服，总有种张悟本绿豆治百病的感觉。&br&&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&既然回答问题，就分享一下自己学到的知识和经验，有哪个地方我说的不对，欢迎指出。&br&&br&我个人从体质很差到恢复正常，调理身体的过程，大概花了一、二年左右，体质有非常明显的变化，注意力有明显提升。花了很长时间学习睡眠、饮食、慢跑、运动相关方向的知识，然后在自己身上实践了2、3年，基本上解决了自己遇到的问题，这几方面大都入门了。&br&&br&以前做IT行业，最高做到项目总监，负责公司的所有项目推进和大客户售前、招投项等工作，平均每年出差200天左右，持续了四五年时间。&br&&br&当时的身体很差，10年多的晚睡，中度脂肪肝，睡眠不好，经常打鼾，半夜容易醒，脾胃不好，跑5分钟，出汗内衣全部湿透，心脏经常感到心悸，有时会耳鸣。注意力开始明显下降，以前能保持每天12小时以上的高强度工作，到后来只能保证5-6个小时左右，而且会非常容易受影响。压力过大，情绪不稳定。有一年感冒超过10次，体重最高的时候160斤多一点。&br&&br&&br&&b&调整第一步：作息规律，保证睡眠&/b&&br&&br&当身体已经开始影响工作之后，开始花时间阅读一些相关的书籍，做了一些计划。当时定下来的第一步是调整睡眠开始，保持每天7-8小时的稳定睡眠，晚上尽量不加班。&br&&br&想调整身体素质，第一步一定要从睡眠开始，睡眠是一切的基础，有好的睡眠才会有好的精力，没有好的睡眠你的一切都会垮掉。在睡眠上，多学些知识多花些钱，你的一些付出都是值得的。&br&&br&当你有睡眠有问题时：不计代价，优先解决睡眠问题。&br&&br&特意做了一个睡眠的主题阅读，读了20多本书，不断尝试书中的理论和建议，在 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.read.org.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&战隼的学习探索&/a& 上搜索睡眠，能找到一部分当时所做的笔记：&br&&br&从调整睡眠时钟开始，尽量在晚上10点前结束应酬，控制在11点前入睡，按90分钟睡眠周期理论，基本稳定在7个半小时的睡眠周期。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fae72c14b56bc9fa_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fae72c14b56bc9fa_r.jpg&&&/figure&分享一些注意事项：&br&&ul&&li&分析自己的睡眠问题，去记录和分析有可能影响自己睡眠的一切因素，多尝试。&br&&/li&&li&中午小睡一会，但别超过40分钟&br&&/li&&li&可以买个蒸汽眼罩，放松效果很好&br&&/li&&li&睡前1小时左右洗个热水澡，把头发吹干入睡&br&&/li&&li&夏天或冬天时控制好房间温度，记录自己在各种不同温度下的表现，找出一个最合适的温度，稳定下来。&br&&/li&&li&记录睡眠日志，手机有很多睡眠类的APP或买个手环，看一下自己的睡眠曲线。&br&&/li&&li&每天最少保持10分钟的有氧运动&br&&/li&&li&控制好自己的压力（会在后面补充）&br&&/li&&li&限制酒精和咖啡的摄入量&/li&&li&吸烟也会影响睡眠，最好戒了&br&&/li&&li&秋冬的时候养成晚上用泡脚，很舒服对身体也有好处&/li&&li&周末不睡懒觉，别打乱生物钟。&br&&/li&&li&在床上用品多花一点钱，不用几万就是几K的质量都非常好，这个钱对睡眠质量和个人感觉都有好处。唯一问题是当你习惯质量好的床上用品之后，出差时换个差一点地方会影响睡眠。&/li&&li&床垫10年一换，买好的。每隔一、二年左右可以翻过来一次。&/li&&li&看过有人带着自己的枕头出差，一个好的枕头对睡眠帮助很大，可以多试几个，哪个更适合自己。&/li&&br&&/ul&睡眠稳定一段时间之后，开始早睡，每天早上5点30分钟左右起床，当时在微博上发起#早起团##早睡团#，每天早上起床发条微博，发了二年左右，Blog里有早起100天后的总结。大概一、二年左右，早起已经生活中的一部分了，才停止发微博的。&br&&br&睡眠稳定开始早起后，一年左右，会觉得全身精力有明显的改变，注意力也开始集中了。一天中突然多出一个稳定的大块时间，可以用来做很多事情。&br&&br&&br&&b&第二步 调整饮食&/b&&br&&br&以前经常全中国到处出差，有时会在一个地方待上一二个月，工作也比较忙，一忙就忘了吃饭，很难保持规律饮食。经常晚上吃的比较多，比较油，而且口重，喜欢吃辣。后来开始有意识的控制个人饮食，尽可能达到饮食规律。&br&&br&不管再怎么忙，早饭尽量吃的好一点。中午到点了，不管事情完没完，尽量按点吃饭，吃的以轻淡为主，吃饱就行。晚上就是跟客户吃饭，最好也控制在7、8分饱左右，不喝白酒，最多喝一、二瓶啤酒，尽量控制在晚上10点前结束应酬。&br&&br&以前喜欢喝咖啡，有段时间在慢慢增加，开始有上瘾的感觉，花了半年时间把咖啡戒掉了，已经很久没喝咖啡了，偶尔喝一杯，也不会再上瘾，平时喜欢喝点热茶。&br&&br&多吃水果、清菜，多吃鱼虾，清蒸就比较好吃。&br&饮食以轻淡为主，适合增加一些杂粮，少吃生食、凉的、硬的，再好吃的东西，别吃撑。&br&少喝饮料，夏天少吃冷饮和凉的饮料，少喝甜味饮料，因为大多数热量高。&br&&br&每天保持充足的水分很重要，有一个经常出差同事因为喝水少饮食不规律，得了肾结石，发病的时候痛的要死要活的，自从那之后，随身带个水杯，经常喝水。&br&&br&刚开始运动的时候，有段时间吃的特别轻淡，但过了那段时间之后，饮食基本恢复正常，只要有时间，经常给家里人做几个下饭菜，有段时间每天做一个好吃的肉菜，坚持了三、四个月，新学会20多种菜谱。自己吃的时候，少吃几口肉菜，多吃点青菜，晚上七分饱。吃饭完洗碗做事务，多活动。&br&&br&目前辣的，烤肉这类东西，偶尔也吃，但不上瘾不象以前那样想吃，基本上能控制。有时出差去外地，也会品尝一下当地特色小吃或名菜，但吃的不多。&br&&br&调整饮食花了二、三年时间才稳定下来，现在肠胃比以前好多了，坏肚子比较少，胃已经二年多没再疼过。&br&&br&&b&第三步 调整压力&/b&&br&&br&压力跟体质有很大的关系，会影响情绪、睡眠、心理，必须要学调整压力，学会适当的放弃，明白到底是什么东西是自己要的。&br&&br&调整压力这事很复杂，每个人面对的情况都不一样，只是从个人经验来说我是如何面对的。实际上的方法非常复杂，改天找时间单独写写。&br&&br&个人爱好之一是研究时间管理的，刚开始时间管理的研究方向是提高自己的工作效率，什么事情都要最快的完成，因为效率提升明显，能很快的处理完工作。后来发现工作做的越快，工作也就越多。然后随着职位的变更，事情会越来越多，压力也会越来越大。一个人工作好搞定，负责一个团队时，开始麻烦一些，当负责一个部门或几个部门时，压力会越来越大，越来越难搞定。&br&&br&然后研究提升团队效率，开始把精力放在授权和建立制度，别人能做的事情让别人去做，制订好明确的考核标准就行。给公司建立一些流程化的制度，尽可能去降低大家沟通、交流的成本。最后我把公司大多项项目的实施周期降低了20-40%，能明确下来，一个通常性的项目，要几个人多长时间，多少标准步骤能完成。虽然做不到百分之分准确或可控，但从项目管理的角度来说，公司可以有个可以衡量的标准，知道问题发生在什么地方，怎样处理。&br&&br&&b&注&/b&：关于时间管理，我在知乎、Blog和微信上写了很多的回答，有兴趣可以去搜索一下。&br&&br&最终发现大多数带来压力的不是什么大问题，而是一些琐碎、使人愤怒的日常小事。 并不是这些事情本身让我们感到压力，&b&而是我们对事情的态度和反应让自己感到压力&/b&。 开始坚持通过小系统来处理身边的各种日常小事，不让自己感到太大的压力，&b&然后通过生活中的各种方式释放压力。&/b&自己常用的方法很多，比如阅读、旅游、美食、日记、静坐、慢跑、游泳、按摩、朋友会餐、陪家人等等。&br&&br&&br&本来做的很成功，自己在工作中做的不错，同时调整一个比较清闲的部门，每月只出差几天，后来公司跨行业扩张，老板又想把我调回来负责大项目攻坚，考虑了很长时间，跟老板提出辞职，换了一个清闲的工作。&br&&br&现在有足够的时间做自己喜欢做的事情，有大量的时间陪家人，没事的时候，做做菜，陪孩子出去玩，心情好极了。培养一些健康的个人爱好，好好享受这个爱好，是种非常好的调整方式。&br&运动是种效果很好的调整方式，对我自己来说，心情不好或压力大时，晚上出去跑上1小时，回来冲个热水澡，然后好好睡一觉，感觉好极了，有天大的事情都能面对。&br&&br&&b&心得&/b&：&br&&br&一定要培养一个爱好，爱好对缓解和释放压力效果很好。&br&&br&控制自己面对一些事情的反应，要反复练习。&br&&br&压力到达一定阶段就是一个选择问题，明白到底什么对自己来说是最重要的，放弃一些不重要的东西。面对压力要去解决，千万别逃避。&br&&br&&br&&b&第四步 培养定期运动习惯&/b&&br&&br&去年5月份开始慢跑，100天后，体重从150多斤，减到130多斤，减了24斤，每个月跑100多公里，到底统计，2013年一共跑了700多公里。&br&&br&跑步第一天的时间只跑了5、6分钟，就累不行了，2个月之后能很轻松的跑完10公里。然后开始增加做一些有氧运动，跳健身操之类。减肥结束后，腰围从2尺7、2尺8下降到2尺4，家里绝大多数衣服都不合身，全部换掉，包括几套只穿过一、二次的定制西服。过了半年之后，体重控制非常稳定，基本就在1-2斤之内进行变动。过年的时候，吃得多一点，体重长了5斤，提高一下运动强度，半多月后又降了回来。&br&&br&&b&注意&/b&：慢跑不适合体重太大和身体太差的人，体重太重和身体太差的人，可以从步行开始。&br&&br&刚开始带个记步器或手环，手机上也有大量的计步APP，从每天6000步开始，慢慢增加到1万步左右，1万步大概需要2个半小时左右。对于普通上班族来说，每天6000步很容易，但增加到1万步，需要额外步行1个多小时，用这个时间给家人来打打电话，陪老婆、女朋友聊聊天，还可以听听有声书、英语。如果实在没时间，就少开车，别做电梯，20、30层以下走楼梯，多干些家务，运动量也差不多。下车的时候提前下一站，步行。&br&&br&今年开始增加一些力量锻炼，打算慢慢把肌肉练起来。到目前现在已经形成定期运动的习惯，每周4-6次运动，每次40分钟以上。&br&&br&手机里放几个运动的APP，比较忙的时候没大块时间锻炼，找个有空的时间段就做上5分钟、10分钟，一天多做几次，早上起床做上10分钟，晚上睡觉做上10分钟，白天工作累去楼梯间或会议室找个没人的地方，做几分钟位伸、俯卧撑什么的，很容易就能达到每天半小时的运动量。&br&&br&平时通过Moves记录，对距离非常敏感，能非常精确的知道，从家到车站或地铁，需要几分钟，多少步，车辆的发车间隔时间，各种不同运动对卡路里的消耗情况，每天注意控制消耗大于吸收。&br&&br&目前身体素质改变明显，以前说的那些问题基本上都没了，平时游泳或跑步1小时左右一点问题都没有，轻松完成，能跑完半马。所有修身款的衬衫、裤子全都能穿进去，准备找时间好好训练一下，找机会参加马拉松。&br&&br&坚持定期锻炼半年之后，能非常明显的感觉到身体的素质在上升，就象身体回到17、18岁的时候，整个人的体力、精神、气质、注意力都有明显的改变和提升。&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&br&对于年龄在20-40岁左右的人来说，不是特别严重的疾病，只是一般的体质问题，不用相信什么养生或中医偏方，又不是七八十岁的老人，只要做到以上四点，从常识开始，花上一、二年时间或更少的时间，改变或提升身体素质很简单。&br&&br&在知乎、Blog和微信上都写过或分享过大量的相关文章，有兴趣的可以关注一下。&br&&br&正在发起100天行动，通过100天来培养一个好习惯，欢迎加入，让我们一起改变。
本来只是看看，结果
的答案都500多票了，口气跟养生大师一样，按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条：认真你就赢了，今天我就认真了。 他的答案写了8点，具体一点的建议只有6点，在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说。他的所说实用干货一…
&p&我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的&br&&b&一、Ryan Hall系列&/b&&br&1、跑步动作练习&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步动作练习& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-6cc3f96c26ec84c5d919f8233dcdf622_b.jpg& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步动作练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&span class=&title&&跑步臀部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a& 3、跑步头部基准&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步头部基准& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-e65ab31e214f1dd988ed419c99e8fe56_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-e65ab31e214f1dd988ed419c99e8fe56_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&跑步头部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html&/span&
&/a&&br&这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：&br&&/p&&ol&&li&身体向前，身体正直（不可前倾后倒）&/li&&li&脚尖自然落地，每一个动作都放松&/li&&li&手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅&/li&&li&臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）&/li&&li&头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏&/li&&/ol&&b&二、《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天生就会跑&/a&》&/b&一书中提到的跑姿主要是&br&&ol&&li&小步快频&/li&&li&后背挺直&/li&&li&膝盖保持弯曲，提供向前动力&/li&&/ol&&b&三、关于前脚掌还是脚跟着地&/b&&br&斯坦福大学公开课&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/tushuguan.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&/a&健康图书馆&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/tushuguan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&/a&跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步损伤：预防与治疗& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-accb255e594b1cbce1259fddb95f6d74_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-accb255e594b1cbce1259fddb95f6d74_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&跑步损伤：预防与治疗&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html&/span&
&/a&综上所述，慢跑的主要姿势是：&br&&ul&&li&身体正直、向前、放松；&/li&&li&小步快频&/li&&li&保持头部和躯干的稳定性&/li&&/ul&可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&RYAN HALL 训练& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-c6ceacbeb4cbaeedb1eb7b_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-c6ceacbeb4cbaeedb1eb7b_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&RYAN HALL 训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html&/span&
&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5981419/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，該怎麼跑？&/a&这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的 一、Ryan Hall系列 1、跑步动作练习 2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准 这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是： 身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂…
&p&真正合理的训练流程是什么-2018 6 月修改 &/p&&p&&br&&/p&&p&一.先把流程简单写出来：&/p&&p&1.日常生活动作觉知&/p&&p&2.觉知与跟随身体&/p&&p&3.身体功能恢复&/p&&p&4.适应性基础力量训练&/p&&p&5.专项运动相关练习&/p&&p&6.回到日常生活&/p&&p&&br&&/p&&p&二.具体说明：&/p&&p&1.日常生活动作觉知：&/p&&p&我们怎么从躺着坐起来的，怎么从坐着站起来的，我们和人说话时身体的位置是什么样的，对此需要有所觉知 这样我们有机会把练习的东西更好过度到日常 比如下肢的排列，练习的时候会关注到膝关节对脚尖方向 但日常从坐到站的那个瞬间就习惯膝内扣把自己撑起来 这样训练效应容易被打破 日常的姿势动作引起了什么问题也不易察觉。关节的活动细节要带到日常 才比较彻底 实现这一点其实根本上要对日常动作建立起仪式感，不仅仅是健身是认真做动作，日常也要认真做动作 认真走路认真坐下认真呼吸等&/p&&p&2.觉知与跟随身体&/p&&p&身体自己想做什么动作 身体是否是放松的需要知道。我每次遇到新一批学员，带大家做完第一个二十分钟的放松之后都有一个小小的练习或者考验：我让大家平躺在地面上，感觉一下自己的身体各个部分，不要用意识去参与，只是关注一下身体哪些部分想活动就随意活动一下哪个部分。结果大部分人都是躺着不动的 这几年的课程周期里我只看到过三五个人会有除了躺着之外的更多动作出现。这说明什么问题呢？这是身体最真实的状态反应 说明身体最想躺着，也就是说如果你自然状态下最想躺着那你曾经所经历的练习只要是比躺着更难的对你自己而言都是一种消耗，你的身体没有得到过真正的休息。在我看来这种情况下练出来的训练效果也不容易持久。提及这一点是想表达一个观点：我们的练习应该以尊重身体为前提，如果你可以尊重身体，训练看似缓慢其实可以进展很顺畅，因为身体不会和你的意识做对抗。&/p&&p&3.身体功能的恢复：&/p&&p&身体功能会因为运动经验或生活经历而被限制，比如灵活性和稳定性的欠缺，但这会有一些综合具体的表现 比如关节排练异常及相关体态不良。在你去参加一些有强度的练习前先可以让自己关节排列在一个比较好的位置时训练效果会更好而且不受伤。这部分和第二部分的关系是什么呢？就是关节排列的重建与身体功能的恢复练习在你身体接受的环境下进行，比如你最想躺着就躺着练 站着更舒服就站着练。&/p&&p&这个功能恢复的基本标准是你可以轻松做好人体的各种基本动作模式：旋转 深蹲 弓步 推 拉 单腿站立等 与此同时让体态问题不致于影响你的进一步练习&/p&&p&4.基础力量训练：&/p&&p&从上一步的功能恢复延续下去 你可以去进行一些全身性的基础力量和耐力训练 负重深蹲 硬拉 引体向上等 为你的运动目标打好基础&/p&&p&5.专项训练&/p&&p&自这部分开始专业运动项目需要专项针对性训练 没有什么多说的了 不是一个基础训练流程的说明范围&/p&&p&6.回到生活中去：&/p&&p&重新回到第一步，不管我们的练习是为了更好的身体健康还是更好的运动表现，终究要回归日常生活，终究也是为了更能适应日常生活。所以训练结束之后，对待日常动作也如同对待训练动作一样认真，你的专注就不容易被截断 训练也能持续发展和精进。&/p&&p&更多内容请移步到公众号jlgaoke &/p&&p&感谢各位持续关注&/p&
真正合理的训练流程是什么-2018 6 月修改 一.先把流程简单写出来：1.日常生活动作觉知2.觉知与跟随身体3.身体功能恢复4.适应性基础力量训练5.专项运动相关练习6.回到日常生活 二.具体说明：1.日常生活动作觉知：我们怎么从躺着坐起来的，怎么从坐着站起来的…
&b&（已更新完毕） [多图+各种干货整理
] &/b&&br&欢迎关注专栏： &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/socool& class=&internal&&你当温柔，却有力量。 - 知乎专栏&/a&&br&&b&干货可以在微信公众号 can_cool 中查看。&/b&&br&&br&你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =&br&年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！&br&&br&下面进入正题&br&&br&身材好本来就是一种漂亮。&br&有时候你会发现人的五官差异并没有“特别大”&br&10分的美女你可能在电视上才能见到，而分的好看点的女生其实街上真的不少。&br&凭良心说说，你看到一个肤白，腿长，腰细，衣着有气质的女生，其实脸只要别太丑，也真的非常吸引人，毕竟不是谁都能和明星一样，哪里不满整哪里的。&br&现在的女生，论谁谁化了妆也是能好看好多分的，而题主的 健身是不是能改变容貌
这个问题，我最想说的是，五官的变化当然不会大，但是健身之后你的自信和身材一定会让你好看很多。&br&&br&一个人好不好看，不一定是看你眼睛大不大鼻子挺不挺，说白了我觉得凤姐也没丑的丧心病狂，如果她能有林志玲的身材，还会化妆，我觉得追求她的人也会不少。更何况我现在觉得她越来越有思想了。&br&&br&外貌可能是我们没有办法改变的。健身可以让你的脸变小一号，可以让你自信，没错，最重要的就是自信。我见过很多普通长相的女孩子，因为自信，让人觉得她们非常的有气质。&br&&br&健身带给你最大的容貌的改变，还是身材的吧。&br&你觉得一个人变好看了，大致就是他全身变好看才是好看吧。&br&更何况，有一句话怎么说的，美不美，看______。（自己填&br&&br&另外，长得丑你还可以整啊，穷就去赚钱，没什么尽力做不到的。‘&br&懒的话，就没治了。&br&&br&&br&下面回答一下健身到底给我带来了身材上的改变。&br&以下是同一个镜子。我。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_b.jpg& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_r.jpg&&&/figure&瘦下来之后，不看脸，给大家感受一下不一样的感觉。&br&&figure&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&376& data-rawwidth=&478& src=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&662& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&589& data-rawwidth=&440& src=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_r.jpg&&&/figure&(这张是肌肉充血的，刚跑完就是这样别见怪~~&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&919& data-rawwidth=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_r.jpg&&&/figure&&br&问我小腿怎么瘦的 全身都瘦了你怎么只看到小腿呢！其实要变瘦不难……你要瘦的形状很好看那就是技术活了~&br&&br&不放脸，真不是因为我长得难看。真不是。&br&一是不想被盗图狗拿走发广告，二是我发对比又不是为了出名，只想认真的回答这个问题。&br&给大家看看就好。&br&&br&更新：&br&那些攻击我减下来没胸的，麻烦你瞪大你的眼睛看看好！！我减肥之前！！就没胸！（为何我说的理直气壮= =&br&另外，我觉得攻击别人的生理缺陷并不道德，我确确实实胸不大，so what？有本事我们360度比较一下我们的人生。&br&&br&另外，知乎上大家可以关注&b&陈柏龄，柔王丸，王老汉，斌卡，高科&/b&等健身的知名人士，多吸取知识。&br&&br&&b&下面是正题：&/b&&br&&br&怎么瘦的？&br&答：合理饮食+运动&br&有人会说：废话。说了等于没说。&br&那么请问你想看到什么答案啊？&br&非要看到那种 我吃了XXX牌减肥药的答案你才甘心？&br&真正能瘦的方法，不是动就是吃，有钱你就去做手术，其他方法都是扯淡&br&&br&我一开始节食了，很正常，但凡一个刚开始减肥的人，都会想要节食。&br&节食的后果很可怕&br&贴个链接：&br&&b&节食的坏处&/b&：（文章很长，慎入）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食减肥的坏处有什么？&/a&&br&&br&节食最大的坏处就是，你的新陈代谢会降低，如果你不知道啥意思，就是说你和别人吃同样多的东西，别人不会胖但是你会胖成猪。&br&那么如何&b&提高新陈代谢&/b&呢：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？&/a&&br&&br&没看没有关系，没有耐心没有关系，重要的是千万不要节食&br&如果你没耐心看完。。那如果你是女生的话，每天请一定要吃1400卡路里以上，&a href=&tel:& class=&&&&/a&最好，&b&一定要吃米饭，一定要吃米饭，一定要吃米饭（重要的事说三遍）&/b&&br&不然你大姨妈不正常有的你烦躁的。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&顺便插入 给妹子看看。&br&&br&&b&&u&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何选购燕麦？ &/a&&/u&&/b&&br&&b&减肥期间优质的食物~~燕麦&/b&，不过大家不知道买什么燕麦好，对于选购燕麦的心得&br&写的很认真好吗？大家请给我点赞好吗？（臭表脸的逃&br&&br&&b&续更&/b&&br&首先是局部瘦身的问题，有人问我肚子怎么瘦的，小腿怎么瘦的，其实这个世界上真的&b&没有局部&/b&瘦这种东西，你能做的只是减下来，然后塑形。&br&&br&还有，不要相信任何7天给你一个平坦小腹，3天让你拥有一双完美小腿，这种瞎JB扯淡的动图或者宣传语言，这么容易就可以这个世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦减肥，你告诉人家一周两周就可以有好身材，这就是极端不负责任的行为。&br&&br&减肥真的没有捷径可以走。&b&真的没有&/b&。真的没有。真的没有。&br&&br&&b&至于跑步会不会粗小腿的问题&/b&。我告诉你，真不会，真不会。但是有个前提，你别用百米冲刺的速度每天去跑，容易产生乳酸，有时候乳酸堆积之后血液不流畅，会导致你的腿部变的肿胀，就是充血，你的视觉效果就是你的跑完步之后腿变粗了，其实不是，这样的充血一两天就会消掉的。&br&&br&&p&如果真觉得变粗了，原因有好几个，一，你的姿势不对。二、你没有做好拉伸。三、你本来是小鸟没脂肪没肌肉的极细腿。&b&四、你的错觉 五、你身边的人的错觉。&/b&&/p&&br&&p&比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1小时左右。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。&/p&&br&&p&跑完之后，&/p&&p&请一定要拉伸！！！！&br&一定要拉伸！！！&br&要拉伸！！&/p&&br&&p&因为你的不拉伸，在你肌肉刚运动完之后，容易抱团，之后团在你小腿的位置，这就是为什么你的小腿可能会显得比较明显有肌肉，不是因为长出来的肌肉，是因为你没有在运动完之后及时舒展你的肌肉纤维，肌肉纤维本该是细长的，如果你不拉伸就当然没有塑形。跑步要跑细腿一定要记得拉伸，拉伸的方法先贴一个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_acm6c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腿部拉伸方法】&/a&&/p&&br&&p&&b&别再评论里再问怎么拉伸的了，仔细看，求你。&/b&&/p&&br&&p&我跑步跑了三年多了，真真真没粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的时候会缩到31cm，怎么说呢，因为用进废退，当你腿部受伤要卧床或者坐轮椅的时候你会发现你的腿会细很多，（好吧一般人也没有这个机会，总之就是你不去用，肌肉就会萎缩，围度会显得比较细，所以你实在肌肉腿的话，多练练你的胸肌腹肌，减少腿部的力量，刺激别的地方的肌肉生长，就不会小腿肌肉那么发达。&/p&&br&&p&&b&还有瘦腿袜的问题。。别说了，两行热泪，毛用都没有。&/b&&/p&&p&静脉曲张袜，其实本来是一种医疗用品，静脉曲张袜是一种具有促进静脉血液回流心脏功能的产品，它是一种医用治疗器械，一种治疗静脉曲张类疾病的医用器械。它是由力的作用和分布的，在脚踝部建立最高支撑压力，顺着腿部向上逐渐递减，在小腿肚减到最大压力值的70%-90%，在大腿处减到最大压力值的25%-45%，压力的这种递减变化可使下肢静脉血回流，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受压力。&/p&&p&当下肢出现静脉曲张时，症状轻微的可以穿“预防用弹性袜”防止静脉曲张持续恶化。如果严重影响到美观或连平常站立、行走都觉得疼痛，就要接受外科手术治疗，把损坏的血管拿掉并穿着&医疗用弹性袜“。&/p&&p&没事干的基本没有必要穿，特别是TB那一搜十几块钱的，那根本就不是静脉曲张，最多算个紧的要死的黑丝吧&/p&&br&&p&另外百度百科告诉我们，穿着静脉曲张袜也是有&b&危害&/b&的，1、影响下肢供血。高弹力的静脉曲张袜腿部包裹得过紧会影响血液畅通，有害健康。某些网络店主倡导的“睡觉时也穿着，瘦腿效果更好”，这是不负责的说法。即使是静脉曲张患者我们也不建议睡觉时也穿。&/p&&p&2、给皮肤造成压力。静脉曲张袜即厚，又紧，长时间穿戴容易影响皮肤的代谢，造成皮肤病。&/p&&p&3、静脉曲张袜有一定的支撑作用。如果长期使用静脉曲张袜，将下肢的的支撑工作都交给这个外置工具，那么我们的肌肉本身就会偷懒，不去做它应做的工作。长久以往，过度“休息”的肌肉和韧带便会失去力量，当你不穿静脉曲张袜时，膝关节和踝关节就非常容易受伤了。&/p&&p&4、劣质的静脉曲张袜更有害健康。正规的静脉曲张袜在大腿处的力量已经较小，这种力量对瘦腿的作用也小。网络上宣传的所谓静脉曲张袜在大腿处压力依然很高，以达到瘦腿目的。这样造成血液循环障碍更严重，连裤袜对下体也有压迫作用，久穿这种劣质产品严重者会导致不孕不育。再加上为了降低成本使用黑心纱、黑心棉造成皮肤病妇科病的案例也不少见。&/p&&p&顺便说一句为什么有人相信外用减肥产品，&b&那种瘦腿霜燃脂霜，除了辣死你没什么别的用处。&/b&最多让你血液流通的快一点，但是你要是指望能让你变瘦那还是算了吧。要是真能神马溶解脂肪，减少脂肪细胞，还能让你的油排出来什么的，我建议你打电话给厂商，我想诺贝尔奖什么的应该是小意思，有这么好的技术，为什么医院不用，为什么还有那么多人肥胖致死都不用，大家都傻逼吗。你该胖还是胖，别以为抹一抹，脂肪就开始燃烧了，你脂肪比你聪明多了。&/p&&br&&p&【问了n次的&b&平台期问题&/b&】&br&在减肥的人或多或少会遇到平台期，有时候很多人会发现，吃的不多动的不少，体重就是不降低了。很郁闷吧&br&基本上很容易遇到平台的有两种：&br&1 吃的太少，每天热量严格控制，一开始体重掉的明显，后面再少吃也死不下降&br&2 过量运动，每天早上运动，晚上运动，有时候有氧运动连续坚持2，3个小时还要再加力量训练。&br&基本上这两类人非常容易遇到减肥平台。&/p&&p&&br&&b&为什么？&/b&&br&1 吃的太少，新陈代谢降低的非常明显，有的绝食的“胖子”的新陈代谢一天只有700大卡都不到。&br&2 动的过量，肌肉损耗严重，长时间有氧运动，身体会自动分解肌肉里面的糖原来提供能量，后果就是啥好处也没得到还累的半死。&br&&br&怎么样能有效避免平台或者度过平台？&br&“减脂”的时候：摄入&=支出，加一定的有氧运动&br&“增肌”的时候：摄入&支出，加一定的有氧运动和力量训练&br&比如你减脂大概3个礼拜了，感觉体重下降的不如刚开始快了，就给自己一个礼拜的时间去增肌。&br&这样你就不容易遇到平台期。&br&&br&万一之前已经节食严重了，遭遇到平台了&br&1 加大平时的摄入热量，体重会上升，或者频繁加餐，这样为的是恢复和提高新陈代谢，保持一段时间以后再减少热量；&br&2 改变平时的饮食习惯，比例。增大优质蛋白质的摄入，减少精细碳水。&br&3 加大运动量 （这个请慎重）&br&4 改变平时的运动模式，一个重复的运动一般维持4-6周就被身体适应了，稍微改变一下平时的运动习惯可能就有惊喜。&br&&/p&&br&&p&另外减肥的过程中嘴馋是必然的，但是你可以选择一些热量不可怕的东西&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&/p&&p&另外，要营养均衡。&/p&&br&&p&单一的饮食摄入会让你反弹的像个球。&/p&&br&&p&&b&统一回复一下评论里最多的几个问题&/b&&/p&&br&&p&&b&腿型是可以变的吗？&/b&&/p&&p&答：当然。。。不过为了改变你的腿型，你总要做点什么吧？？你干巴巴的等着你的腿变形，你又不是妖怪。。。&/p&&p&首先你先把腿瘦下来，脂肪少了，腿的形状当然会不一样，会紧实，会显得修长。&/p&&p&还有，你跑步的姿势，我上面有说，请不要外八内八的跑，要跑就好好跑，你看奥运会比赛大家跑步姿势基本都是很正确的一样的，你看看学校操场，那叫一个千奇百怪，当然会造就不一样的腿。&/p&&p&然后就是拉伸。。肌肉纤维需要变的纤长，就需要你运动后那点时间的拉伸，就是要你的肌肉还热乎的时候去拉伸好吗，一定要拉伸好吗，不要觉得自己的腿天赋异禀肌肉自己会变长好吗。你的大脑没长在腿上好吗。（逃&/p&&br&&p&&b&我不跑步只拉伸可以吗？&/b&&/p&&p&你不吃饭只洗碗可以吗？&br&&/p&&br&&p&&b&可以不吃晚饭吗？&/b&&/p&&p&据我所知，大部分不吃晚饭的人，只是把他们晚饭的量在中午和下午吃完了，呵呵哒。&br&&/p&&br&&b&&u&【重要续更】&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&下面更新一些很好的视频资料，会有些帮助~&/b&&br&&br&&br&&br&贴一个&b&腿部雕刻&/b&的训练视频，视频来源：优酷&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTUzNzYwODM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何获得性感双腿&/a&（我也不知道为何这个视频名字那么屌&br&&br&&b&腿部塑形&/b&的yoga，专门为跑步者设计的瑜伽&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODAwMjY0NDYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&lululemon SeaWheeze 2014 yoga practice for runner&/a&&br&&br&斯坦福大学的Michael Fredericson博士的&&b&跑步损伤公开课&/b&&&br&&b&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&专门锻炼&b&腹横肌&/b&的，缩小腰围&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTA1MDQ5OTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pilates For Beginners- part two (transverse abdominis)&/a&&br&&br&&b&臀部训练&/b&动作&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODkwODg5MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Best buttocks exercises- Side Kick with Bent Knee&/a&&br&&br&燃烧1000卡路里的workout，针对女性&br&&b&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODMxMjk2MDE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1000 Calorie Workout&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&b&最后很有趣给你们推荐一个~~&/b&&br&【法国重口味动画短片《Supervenus》】&br&本片曾获蒙特利尔国际奇幻电影节“今敏赏”最佳动画短片奖，将时下大热的女性整容话题作为主题，通过猎奇而略显血腥的动画形式，逐一拆解整容如何毁掉一个人。 这个后现代超级维纳斯是现代社会病态扭曲审美下的产物，既无爱更无美。&br&在线观看：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rsk1jhtd.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&重口味讽刺动画《超级维纳斯》&/a&&br&&br&&b&最后一个收尾回答&br&从胖子变成瘦子是怎样一个体验？&/b&&br&&br&1.整个脸变的程度起码像是一次微整，脸小了一大圈，眼睛变大了，双眼皮都明显了，笑起来居然有苹果肌了。连脚都变痩了==&br&&br&2.以前的衣服都他妈穿起来和睡衣一样，全部衣服都要重买。（买买买！&br&&br&3.我的性格一直很好，瘦下来之前和之后人缘几乎保持不变，但是明显别人思考的东西就不一样了，「一个性格很好的女屌」和「一个性格很好的女神」是有本质区别的，瘦下来之后有时候情况反转有时候还能看见狼眼睛里面的光，经常被要电话神马的，（但是有个毛用不然怎么还是单身呵呵&br&&br&4.你胖的时候吃啥都伤心难受，吃啥都有罪恶感。瘦了之后这感觉好受多了，起码你知道吃下去了怎么瘦回来。&br&&br&5.你会体验到前所未有的自信，几十斤都能减，还有什么做不到的?&br&&br&6.身边的朋友会对你产生敬佩，同时也会不停问你一堆问题。不过容易引起女性友人的不服。&br&&br&7.一个能坚持下来的人，一定会懂得很多道理，&b&减肥和很多事情的原理都一样&/b&。&br&&br&8.让自己好看，是对自己负责，瘦下来确实能好看很多。确实。&br&&br&9.身材终究只是个身材而已，胖了瘦了，都只是个外形，请注意自己其他方面的素质。比如工作学习，&b&别因为体型忽略自己的生活&/b&，忽略你的学习，工作，社交，都是不值得的。&br&&br&10.希望每个胖子都能坚持下来变成瘦子，别吃药，别节食。&br&&br&&br&&br&相关回答：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥是否可行？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何在一个半月内瘦十斤？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价郑多燕系列健身操？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&暴食———由开始的频繁地痛苦自责演变为现在的坦然接受 偶尔自责 是越来越堕落了吗? - 灿妞儿的回答&/a&&br&&p&------------------------------------------------------&b&暂时更新至此-&/b&------------------------------------------&/p&&br&&br&ps大家找我可以去我的微博
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&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就}