哈喽各位。今天小编为大家带来零基础，可以轻松搞定的一字马秘籍，让我们不用再去羡慕别人的一字马了，自己就可以拥有一个。那我们就正式开始喽~

第一个动作首先单膝跪地，膝盖弯曲，前腿呈90度的弯曲。后腿也是90度的弯曲。腹部收紧。我们的上臂上举去靠近我们的耳朵边，臀部收紧，我们的盆骨要用力向前。这样对于我们髋部的肌肉来说会感受到一点紧张感。这个动作只是一个热身动作我们一般做30秒左右。你可以不用那么久，来回活动一下，向前一会后恢复，再向前。为了进一步拉伸我们的髋屈肌，我们的身体向右侧。这样侧面才能得到完全延伸。保持一会又收回来。

第二个动作我们坐下对腿的延伸。首先将前腿伸直脚尖勾起。后腿依旧保持90度，双手撑地，膝盖一定要挺直，若感到脚步肌肉有紧张的话，我们先保持这个姿势一会，身体在慢慢的向后坐，直至坐到我们脚后跟上，这时身体会向前。就这样保持这个姿势20-30秒左右。你可以感受到你肌肉有种在拉伸的感觉。

第三个动作我们的两脚向前伸直，膝盖绷直，这样才能拉伸我们的腿筋。背部挺直，用我们的双手去触碰脚趾。这时你就能感受到肌肉在紧绷。脚尖绷紧，用双手紧握我们的双脚。保持住，保持30秒左右。腹部一直要收紧

第四个动作首先我们先躺下来，双脚抬高伸直，与身体呈90度。双脚分开。双手分别握住脚后跟的位置，这时你会感受到双腿内侧有紧绷感，最终要做到脚尖着地，不过有点难度。可以慢慢的来。接下来用前两根的手指扣住我们的大拇指，将其双脚向里面拉。这时臀部会向上。保持这个动作30秒。

第五个动作我们再来做次腿部的拉伸。单脚抬高，抓住我们的大腿内部或小腿位置，抓住后将腿向内拉。保持一会后，抓住脚向胸口弯曲，然后再次伸直，再次保持一会。在将腿放下换另一条腿。

这时我们可以尝试一下一字马了，在家做时可以拿两个枕头或者垫子，将枕头放在身体下方垫一下。垫在正中间的位置。前腿伸直。保持一会，然后身体向前倾，这样可以让韧带得到更好的拉伸作用。保持一会，然后拿掉一个垫子在做一次拉伸知道所有的垫子撤走了。那就可以轻松做出一字马了。动作有一定难度，但都是对韧带拉伸是有很好的作用哦~

要说让腿变长，扑妞是不会叫你们

打断骨头接钢板进去的（确实有人这样增高）

但 是，下 面 扑 妞 的 方 法

可 以 让 你 的 腿

拉 长 5~7 厘米！！！

微 笑 线 的 位 置

注 意 两 条 横 线 的 间 距，超 过 6 厘 米

只是提高了屁股的微笑线（红色弧线）

本来是屁股的地方就变成了腿

最 宽 点 的 位 置

注 意 两 条 横 线 的 间 距！

只是提高了下半身的最宽点（红色椭圆）

从 视 觉 上 强 势 提 高 臀 部，

间 接 拉 长 了 双 腿！

侧 面 两 条 横 线 的 间 距！

把屁屁上的脂肪堆在尽量高的地方

拉高了臀的高度，从而拉长了腿！

（左图的脂肪堆积处，真的不好找）

看完以上，你们都明了我说的

可 以 让 你 的 腿

在 家 里 练 习 以 下 深 蹲 招 式

让你迅速拥有维密天使的翘臀长腿！

今年冬天的长腿计划就靠它了！

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外（见图 a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行（见图 b）。无论双膝是否超于脚尖，都应该沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双膝弯曲，重心尽量向下，同时保持脊椎笔直，任何关节处都无疼痛感，包括双膝和髋部。最终让大腿同地面平行，体重均匀分布于双脚。在做这个动作时，你将会完成最大限度的屈髋动作。当深蹲动作到位后，双脚向后蹬地，向上推动身体呈完全直立姿势。

单脚站立保持平衡（见图 a）。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度（见图 b）。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

直 角 跳 转 深 蹲

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外（见图 a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行（见图 b）。起身还原至站立姿势，并发力向上跳起，空中旋转 90 度角，轻轻落地还原至深蹲姿势（见图 c 和图 d）。重复练习。如果在转体时感到眩晕，就请保持深蹲跳动作或进行左右交替直角跳转深蹲。

双脚分开宽于髋部站立，脚尖外转至臀部肌肉感到紧绷（见图 a）。保持脊柱笔直，同时尾骨垂直朝向地面下落（见图 b）。体重均匀分布于双脚，双膝沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双腿站直，还原至直立姿势，并重复动作。

击 踵 芭 蕾 深 蹲 跳

双脚分开宽于髋部站立，脚尖外转至臀部肌肉感到紧绷。保持脊柱笔直，同时尾骨垂直朝向地面下落，至芭蕾深蹲姿（见图 a）。起身回到直立姿势，并用力向上跳起，双脚脚跟在空中轻击（见图 b）。双脚分开与髋部同宽，轻轻落地，身体立刻向下还原至芭蕾深蹲姿势，并重复动作。

开始双脚并拢，然后双腿分开跳起呈宽位深蹲姿势，就如同在做一个开合跳动作的分腿跳，但动作较慢。当双腿跳开后，身体下落至深蹲姿势，控制动作至身体平稳（见图 a）。双腿合并跳起，身体直立，还原至初始姿势（见图 b 和图 c ) 。根据自身的目标和平衡能力，可以较快或较慢地完成这项练习。

双脚分开站立，间距略宽于髋部，双手合十，向上抬起。身体向下呈深蹲姿势，将双臂（保持双手合十姿势）伸到左膝外侧，尽可能小幅度地转动身躯或脊柱（见图 a）。也可采用身体向上跳起，双手举起前臂，下落至膝部，进行深蹲来增加强度（见图 b）。按规定完成动作，然后换另一侧练习。

今 年 维 秘 秀 在 各 大 媒 体 都 有 视 频

扑 妞 就 一 句 话：

看 秀 的 时 候， 注 意 看 屁 股 ！

舞台之下，她们为了好身材锻炼艰辛

注意看，都是一些增肌运动！

天使们也在竭尽所能克服地心引力

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