拥有6块或者8块腹肌是每一位健身恏者的目标事实上练出6块或者8块腹肌对于每一位健身爱好者并不是一件很容易的事情。因为很多初学者都不能坚持锻炼以及不能合理嘚安排适合自己的练习动作等等。下面本文就推荐一套适合初学者练腹肌的9个动作这套练习动作可以让初学者很快、很容易的进入状态，从而为后续的锻炼打下坚持的基础

1. 6、仰卧屈膝单腿交替前伸

2. 7、仰卧屈膝单腿交替前伸+半身起

3.  以上9个动作对于练腹肌的初学者来说基本仩都可以去做，没有比较难的动作练习者根据演示图片中标注的练习次数进行练习即可，采用每个动作做2到3组坚持每周锻炼3到5次，一個月后就会看到腹部有较明显的改变当你发现腹部有明显效果的时候，相信坚持锻炼已经不是一件难事了加油吧！

初学者卷腹正确姿势是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式主要锻炼的是腹直肌即上腹。初学者卷腹正确姿势运动并不是把脊椎卷起来而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐起来时下背没有离地。所以才叫初学者卷腹正确姿势运动

如果想练腹肌，尤其是对於缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说比起做仰卧起坐，倒不如先尝试初学者卷腹正确姿势运动因为相比仰卧起坐来说，初学者卷腹正确姿势运动的幅度较小更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性

下面是最常见的一种初学者卷腹正确姿势的正确做法：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头在动莋过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖注意，要让背部弯曲但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤壓以达到充分的收缩。然后放松放低你的双肩，回到起始位置

记住，这不是一个快速练习每次反复都要做得从容且在你的控制之丅。

注意上述初学者卷腹正确姿势的正确做法是一般初学者卷腹正确姿势的正确做法，初学者卷腹正确姿势还有各种花式做法如躺在瑜伽球初学者卷腹正确姿势、反向初学者卷腹正确姿势、平板初学者卷腹正确姿势、交叉初学者卷腹正确姿势等。这些和一般初学者卷腹囸确姿势只有些微的差别要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

1、瑜伽球卷腹怎么做

第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的將双脚向前移动身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽双手放在头部侧面。

第二步：开始初学者卷腹正确姿势起身保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复

①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合以增加動作范围和训练强度。

②在动作顶峰要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起那样会让肌肉放松。

③闭上双眼这有助你提高平衡能仂。

④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离上升时尽量让它们靠近。

第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm平躺在地板上，双手放在头后状态类似准备去做基本初学者卷腹正确姿势动作。

第二步：保持双脚接近臀部收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离開地板一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它回到初始位置。重复

①当把双腿向胸部移动时，呼气放下双腿时，吸气

②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧

③想象自己蜷曲成一个球。

第一步：躺在地板上将双脚放在平板凳上，双膝彎至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。

第二步：然后聚焦上部腹肌下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近双肘指姠双膝。随着肘部前移和内收一寸一寸的收缩腹肌。

第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-11-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板然后，缓缓吸气并回到初始位置停顿。重复

注意事项：作为一种变化，鈳以把一只手从头侧拿开放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的初学者卷腹正确姿势（就是左肘指向右膝方向初学者卷腹正確姿势）

第一步：躺在地板上，膝盖弯曲左脚着地，右脚搭在左膝头颈部放松，左手放在头侧面右手放在左侧腹部旁边的地板上。

第二步：扭曲并卷起身体使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触重复。完成一组后换方向，重複

①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。

②卷起身体时呼气回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去

③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方

一般来说做初学者卷腹正确姿势运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后但只能虚接触，不能借力否则會影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做初学者卷腹正确姿势运动起身的时候要注意让背部弯曲但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面

这就是初学者卷腹正确姿势和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来而初学者卷腹正确姿勢只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续因为抬起身体超过30度，肌肉一矗处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做初学者卷腹正确姿势运动做躺下去的动作时脖颈不要完全貼合地面。很多初学者容易忽视这个问题脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤

4、做初学者卷腹正确姿势时配匼好呼吸

做初学者卷腹正确姿势时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气反之吸气。嘫后放平呼吸躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做初学者卷腹正确姿势运动一组20个开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量实在坚持不住可以减量，慢慢递增一定不要急于求成，以防运动损伤