投篮翘臀弯背，那么后腰有点拱桥简笔画，怎么办，单
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时间：2018-08-19 09:44
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？范享乐动百家号长期伏案及久坐，使腰痛越来越成为人们困扰的问题，超过百分之六十的人都曾经被腰痛困扰，总的来说，腰疼的原因总的来说就一个：肌肉和关节承受了过大的力量，也就是超负荷了一、为什么会出现腰疼？不良的生活习惯：二郎腿，单肩包，高跟鞋，以及最近流行的葛优躺，都是导致腰部超负荷的原因。1、不良的体态如骨盆前倾，长短腿，骨盆旋转2、错误的动作模式。3、睡眠的姿势也需要注意4、与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去。并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。5、长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛6、左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡。二、腰疼怎么练？1、虎式对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次2、骆驼式首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调3、臀部桥式组间休息2~3秒，重复15次4、牵引方案仰卧腘绳肌牵伸，将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习。5、拉伸梨状肌紧缩的话通常会引起坐骨神经痛等问题，那么可以用一个网球来进行自我筋膜放松。三、写在最后或许大家会觉得奇怪，为什么一直重复这些简单的动作？这些动作锻炼了负责支撑脊椎的肌肉群，当你在做这些动作时，会感觉到身体后方肌肉群被启动，有些人可能觉得这些动作看起来没什么挑战性，但如果大家能把动作做得很到位，立刻就会明白很挑战性的。请将这套训练动作融入到生活中，坚持两周，你就会很明显的感觉到身体疼痛减轻了，背部变得强壮。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。范享乐动百家号最近更新：简介:运动肆意出汗，才知人生如此尽兴相关文章盘点四种翘臀的瑜伽动作
11:13来源:99健康网
对于那些觉得臀部不够翘的朋友们，其实瑜伽的训练是能够帮你解决的，那么哪些瑜伽动作对翘臀是有帮助的呢？进行瑜伽练习又该注意什么呢？今日就跟小编一起来好好的了解一番吧！
练习瑜伽怎么翘臀
双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定。更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。
以躺姿为预备式，双脚打开约略与臀部同宽，脚板稳稳且平行踏在地板。吐气，将骨盘抬离地面，身体像一个弯弯的拱桥。膝盖不要因为使力而打的太开，请牢记要将膝盖往内夹，而非往外跑掉，如果美媚们不知道大腿是否正使到力量，可在大腿间夹住一个瑜伽砖辅助练习。手掌托在下背近后腰处，手肘贴地，让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量，此时记得手肘要往内收一点，不要打的太开，力量才不会分散。
俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，双手向后向上用力，双腿抬离垫面，臀部放松，腹股沟贴地，保持5个呼吸，还原到地板上。
俯卧，双手放在身体的两侧，双腿向后延展并向上，胸骨向前展开并引领头部向前向上，臀部向下放松，保持5个深呼吸，然后慢慢的还原。
瑜伽注意什么
赤脚练习为好，穿着宽松、舒适以便身体自由活动，不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。
宜在通风良好，空气新鲜，安静舒适冷暖适中，可以自由吸入氧气的室内练习，也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习，尤其是不要在电风扇下练习，以免发生意外。
量力而行，不要逞强，动作要缓慢，不应刻意追求标准，不可一开始就做高难度动作以免造成伤害，最好先做一些暖身动作，比如：爬楼梯、慢跑等让身体活动开。
翘臀的好处
翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，不仅选美把翘臀作为评定标准之一，而且还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来&炫&的。
研究显示，拥有丰臀细腰&沙漏型&身材的女性比&苹果型&身材和&水桶型&身材的女性更聪明，生的孩子智商往往也更高。科学家认为，可能是拥有&沙漏型&身材的女性臀部有较多的Omega-3脂肪酸。女性丰满的臀部和大腿能积蓄很多脂肪，这里面含有的Omega-3不饱和脂肪酸可能更多，这种不饱和脂肪酸对于怀孕期间胎儿大脑发育很重要。（参考网站：来源网络）
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保存至快速回贴如果臀型不够完美，会让你的性感度直线下降，那么臀部又肥又下垂该咋办呢？下面就为大家介绍有效塑造臀型的方法，一起来看看吧。运动紧臀操脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。小狗式两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。负重的臀部练习跪撑，侧抬腿起落。跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。仰卧举臀动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。俯卧抬肩动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
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https://img2.cache.netease.com/f2e/wap/common/images/weixinfixed1200low.jpg美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。&br&&br&&/b&现在社会上有很多人腰部的不适，而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！”听到这几个字，相信很多人的肝儿都在颤！！&br&其实骨科医生一般要做核磁诊断，判断是否有压迫到神经，再结合实际情况做出判断。而在美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。&/b&可见，腰椎间盘即使真的突出了，美国也不建议手术，其中流传着一个小故事（真假无从考证，但说说也无妨）：&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&当年美国商业医疗保险公司认为，腰椎间盘突出患者做康复话费较高（美国人工就是不便宜），直接做手术是一次性消费，消耗较低，但是几十年后，保险公司发现，那些直接做了椎间盘突出手术的人，在10年后再次手术的几率非常大，而选择康复治疗的人却多数没有了症状而且一直没有手术。
&/code&&/pre&&/div&后来又经过很多科学研究，才有了上述结论。&ul&&li&&b&1.腰椎间盘突出原因：&/b&&b&经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素&/b&。&/li&&/ul&&p&脊柱一共有4个生理弯曲，包括：颈前凸，胸后凸，腰前凸，骶后凸。其中最常见的腰椎椎间盘突出L4—L5，L5-S1。因为L4-L5、L5-S1部分承受压力大，活动度比较高，而且脊柱的后纵韧带由上至下宽度逐渐减小，导致这些部位容易导致椎间盘突出。如图：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/22ec4f6afea9_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/22ec4f6afea9_r.jpg&&&/figure&&/p&&ul&&li&&b&腰椎间盘突出不宜做仰卧起坐：&/b&当你做仰卧起坐的时候，整个脊柱向前弯曲，如下图所示。主要的脊柱前屈是在胸段，如果上半身起来的越高，那么剪切力越靠下方的椎体，如果患有椎间盘突出的问题，那么向后的剪切力就会导致椎间盘再向后突出。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8bf5fd5a9d9b38b51c8_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8bf5fd5a9d9b38b51c8_r.jpg&&&/figure&还有常见的&b&搬重物问题&/b&，特别需要注意姿势，最好要屈膝直腰，如图，直腿弯腰低头搬重物对腰椎间盘剪切力太大，当你弯腰时，椎体向前，椎间盘向后突出，长时间的弯腰，或者其他原因（比如&b&腰部悬空，胸椎靠在椅子上&/b&）造成的椎体向前屈就会导致椎间盘向后膨出，最后导致突出。目前大部分国内外研究结果显示，&b&经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素&/b&。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8db11a69fc69d_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&b&2. 得了腰椎间盘突出怎么办？？&/b&&/li&&/ul&&p&首先，腰椎间盘突出&b&一般不会马上做手术，应该要首先积极做康复，看能否缓解症状&/b&。通常来说，&b&腰椎间盘突出经过一段时间的系统康复之后都能得到良好的预后效果&/b&。为什么椎间盘突出不一定要手术呢？因为虽然核磁显示突出，但是在其神经出口处不一定会压到神经，有些朋友椎间盘其实在核磁检查上显示阳性，但是却没有任何症状，其实也是这个道理。&br&&/p&&p&&b&&u&如果万不得已采取手术，也要及早进行康复训练&/u&&/b&，如果单纯卧床休息，造成的术后粘连其实处理起来更麻烦。&/p&&p&下面将针对腰椎间盘突出症的预防和康复给予一些小建议，当然这也是在你确定自己可以进行康复训练的前提下进行的。&/p&&ul&&li&&b&麦肯基疗法：&/b&（麦肯基不是麦当劳和肯德基的结合品，他是一位伟大的治疗师，来自新西兰），如图：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cf0dc2d2bfcb7b08057c57_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&图中的1
俯卧，肘关节撑在地上，然后双手把身体撑起来（注意此时不能用腰部代偿用力，只是手臂发力，腰部保持放松）。此时臀部也要保持在地板上，因为要伸展的部位
是腰椎，而不是髋关节。当手臂伸直时（图2），要停顿一下，再回到起始位置（图7中的1），在保证&b&动作标准&/b&的前提下，重复10次。&/p&一般做完之后症状会得到缓解，如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作。这个动作的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动（与脊柱前屈时相反）。所以应用此原理可以&u&将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。&/u&&br&除了麦肯基疗法，我们还可以针对椎间盘突出做一些&b&基本的平衡稳定的训练&/b&，从而&b&改善腰椎深层的稳定肌，提高关节的本体感觉输入，缓解甚至治疗疼痛的发生&/b&。那什么是腰椎深层的稳定肌呢？吃过羊蝎子的人都知道，羊蝎子骨头与骨头之间的肉十分美味，那这些就是我们腰椎的一部分稳定肌。在我们人类身上，脊柱的深层稳定肌叫做回旋肌和多裂肌，腰椎多裂肌（multifidus）的数量要多于回旋肌。&figure&&img data-rawheight=&298& data-rawwidth=&152& src=&https://pic4.zhimg.com/50/04dfdfbce_b.jpg& class=&content_image& width=&152&&&/figure&只要我们能训练到这些肌肉，就能&b&增强稳定和重建关节的本体感觉，恢复肌肉对腰椎的控制&/b&，减轻疼痛，当肌肉有足够的强度时，就不会再有腰痛了。&ul&&li&&b&训练动作一：健身球超人：&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&236& data-rawwidth=&335& src=&https://pic3.zhimg.com/50/41fb0f0c813dc2f5e422db8d9ba0919c_b.jpg& class=&content_image& width=&335&&&/figure&要训练到深层的稳定肌，就应在不稳定的平面上进行训练。上图这个健身球超人式就是很好的训练方法，在球上保持静止30s，共4组。后面帮你压住足跟的那个人千万不要松手哦！&ul&&li&&b&训练动作二：健身球顶髋：&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&238& data-rawwidth=&490& src=&https://pic3.zhimg.com/50/88c2e2b201d5a2f263228_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/88c2e2b201d5a2f263228_r.jpg&&&/figure&图中第一个动作是简易版，保持姿势静止30s，4-6组。第二个有一定难度，建议先从第一个开始，保持稳定后抬起一只脚，单脚支撑保持30秒以上，共4-6组。&ul&&li&&b&训练动作三：爬行训练&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&268& data-rawwidth=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/50/666bf7b9c59b6b7570028d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/666bf7b9c59b6b7570028d_r.jpg&&&/figure&
爬行是我们最古老的运动方式，我们都曾会爬，但现在基本都不爬了，其实爬行是很好的动作，可以激活我们脊柱的深层稳定肌。我们爬行时，应该保持脊柱的稳定，收紧核心 ，髋部和脊柱不能随着爬行左右摇摆。&p&祝各位腰杆硬起来！健健康康地生活！不再害怕椎间盘突出！&/p&&p&&b&听说点赞的伙伴们腰都会棒棒的哦！点击右上角关注了解更多康复知识！&/b&&/p&&p&&b&以下内容我觉得你也可以看一看，都是干货，希望能让你身体更健康！&/b&&/p&&p&腰部另一常出现的症状——腰肌劳损解决方案：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&关于长短腿知识：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&身体上的哪些迹象表明你正在衰老？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。 现在社会上有很多人腰部的不适，而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！…
现在的椎间盘突出症患者越来越年轻化，其实是和日常的不良习惯有密切联系的，比如长期伏案工作或单一姿势过久，坐太低太软的椅子，睡太软的床，坐姿不当，缺乏锻炼或运动损伤等等，都有可能引起脊柱关节压力增大，椎间隙变窄，包裹椎间盘的纤维环变形破裂，诱发椎间盘突出，压迫脊髓神经引起疼痛不适及神经传导阻滞等症状，所以椎间盘突出症的恢复，首先还是要纠正日常的不良习惯，避免劳损积累，才能预防复发。&br&单从片子显示来看，腰3/4及腰4/5均有明显的膨突，边缘有不规则造影，考虑突出的可能性比较大，而且椎体有骨质增生，也说明应该是长期劳损过度引起的。由于你没有说清楚症状表现，不能准确判断压迫的程度，不过听你的口气应该现在没有明显的下肢麻涨疼痛或肢体控制障碍吧？这样子还是考虑保守治疗为主，通过治疗松解脊旁软组织，减轻关节压力，缓解神经压迫。而最好在症状基本稳定后，再进行功能锻炼恢复，而且需要注意，椎间盘突出症的患者，不能进行过量的剧烈运动 急转急停的运动 负重锻炼，早期锻炼应该以静态拉伸为主，像单杠拉伸 平板支撑 飞燕都有不错的效果。像 &a data-hash=&bce04db078c3& href=&//www.zhihu.com/people/bce04db078c3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$bce04db078c3&&@明威说&/a& 老师，也回答过专门的教程，有兴趣可以去看看。
现在的椎间盘突出症患者越来越年轻化，其实是和日常的不良习惯有密切联系的，比如长期伏案工作或单一姿势过久，坐太低太软的椅子，睡太软的床，坐姿不当，缺乏锻炼或运动损伤等等，都有可能引起脊柱关节压力增大，椎间隙变窄，包裹椎间盘的纤维环变形破裂，…
&p&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&/p&&br&&p&腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&br&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&br&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&br&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。
&/p&&br&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。
&/p&&br&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&br&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&&p&&b&1 跷二郎腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&危险指数：★&/p&&p&危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&小贴士：这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。
&/p&&br&&p&&b&2长期直立工作&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&危险指数：★&/p&&p&危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。
&/p&&p&小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&br&&p&&b&3“老妇人”坐姿&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&危险指数：★★&/p&&p&危险原因：歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&&p&&b&4睡姿不良&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&危险指数：★★&/p&&p&危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭
&/p&&p&小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5单手提重物&/b&&/p&&p&危险指数：★★★
&/p&&p&危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。
&/p&&p&小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。
&/p&&br&&p&&b&6跑步姿势不良&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&危险指数：★★★&/p&&p&危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。
&/p&&p&小贴士：尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。
&/p&&br&&p&&b&7穿高跟鞋&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&危险指数：★★★★&/p&&p&危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。
&/p&&p&小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。
&/p&&br&&p&&b&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&危险指数：★★★★
&/p&&p&危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。
&/p&&p&小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。
&/p&&br&&p&&b&9弯腰搬重物&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&危险指数：★★★★★&/p&&p&危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。
&/p&&p&小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。
&/p&&br&&p&&b&10慢性咳嗽、便秘&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&危险指数：★★★★★&/p&&p&危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。
&/p&&p&小贴士：先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。
&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&br&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&br&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&p&&b&康复前简单评估：&/b&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&&b&1姿势评估：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 明威说的回答&/a& &/p&&br&&p&&b&2.动作评估：&/b&&/p&&p&一是前屈试验&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&二是后仰试验&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&三是左右侧屈活动度&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&br&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&br&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟。&/p&&p&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&&p&2拉伸臀大肌和腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&p&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/p&&p&■ 胸椎的伸展动作&/p&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&■ 胸椎的旋转动作&/p&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&br&&p&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&/p&&br&&p&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 跑步&/a&&/p&&br&&p&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&/p&&br&&p&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&/p&&p&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
自从做了骨科医生尤其是脊柱科医生，脑子里形成了固有的观念软床对腰椎不好，早期也经常向患者推荐睡硬板床，那时也没有深究原因。其实这两种我自己都试过，办公室里有一张沙发床，以前值班睡过两次，起来是真的腰疼，从此以后再也不敢睡；硬板床也睡过，那种硬邦邦的感觉着实也不好受，后来仔细想想原因和查阅资料，才发现其实床垫的选择还是比较讲究的，过软和过硬其实对腰椎都是不好的，因此腰椎间盘突出症的患者更应该选择一个合适的床垫。&br&1、床垫的软硬度对腰椎的影响&br&人在睡觉的时候床垫对人体的支撑可以分解为5部分，头部支撑、肩背部支撑、腰部支撑、臀部支撑和腿部支撑，其最合适的重量分配依次是10%、30%、10%、35%和15%，这样也能维持人体的生理曲线。但如果过软的床垫就会使人体平躺和侧躺腰部支撑的受力加大，分散了肩部和臀部的受力；而过硬的床垫如硬板床会使肩背部支撑和臀部支撑的受力加大而造成这两部不舒服，同时由于腰部的支撑不足也会是人体平躺时腰椎的生理前凸减小，侧躺时腰椎呈现侧向弯曲，所以过软和过硬的床垫对腰椎都不好，软硬度适中的床垫比较合适。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8ca5ee26e4fb5bacf7b2d5a_b.jpg& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8ca5ee26e4fb5bacf7b2d5a_r.jpg&&&/figure&&br&2、睡姿对腰椎的影响？&br&很多腰椎间盘突出症的患者咨询怎么睡对腰椎比较好，从受力角度来说侧躺腰椎间盘的受力是平躺的3倍（如图所示），但是比站立和坐位的姿势受力还是小很多，因此平躺和侧躺均可以，不要特意保持某种睡姿，只要舒服即刻。&br&但睡觉时如果能够巧用腿部的垫子养成习惯还是能够减少腰椎的受力。平躺是膝盖下方垫个枕头或垫子有利于腰椎维持生理前凸，侧躺时两腿中间夹一个枕头或垫子有利于腰椎维持中立位置，都是比较好的睡姿。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/03ea7c9c142c1ee2b2e0d81f_b.jpg& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/03ea7c9c142c1ee2b2e0d81f_r.jpg&&&/figure&&br&
床垫的选择和正确的睡姿养成看似小事但实际是保护腰椎的一个重要环节，尤其对于腰椎间盘突出的患者更为重要。保护腰椎，养成良好习惯，从日常生活做起！
自从做了骨科医生尤其是脊柱科医生，脑子里形成了固有的观念软床对腰椎不好，早期也经常向患者推荐睡硬板床，那时也没有深究原因。其实这两种我自己都试过，办公室里有一张沙发床，以前值班睡过两次，起来是真的腰疼，从此以后再也不敢睡；硬板床也睡过，那…
腰椎间盘突出症保健操图解（多图）&br&&br& 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。 你这个可以这样操作。&br&&br&腰椎训练动作&br&&br& 1、起身运动 上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ac937ea7b4d1fdbe7ce46f80ab781c52_b.jpg& data-rawheight=&180& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure& 2、单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f2273901afd39fbb6bdd0_b.jpg& data-rawheight=&161& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure& 3、中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体 &figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/02c7e2cdc7ad1bbdeed7ad2_b.jpg& data-rawheight=&162& data-rawwidth=&381& class=&content_image& width=&381&&&/figure& 4、仰卧起坐 将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节 &figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aa41b021b9a1ccac605b4_b.jpg& data-rawheight=&181& data-rawwidth=&306& class=&content_image& width=&306&&&/figure& 5、骨盆提升 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/19dfdbcf9e76_b.jpg& data-rawheight=&141& data-rawwidth=&348& class=&content_image& width=&348&&&/figure& 6、后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cd5ccfb1bcf7d75a0df51_b.jpg& data-rawheight=&136& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure& 7、俯卧髋关节后伸 保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7fdf892cb712fb5c0fa991_b.jpg& data-rawheight=&124& data-rawwidth=&374& class=&content_image& width=&374&&&/figure& 8、异侧肢体伸展 保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/180be45b6abcfc3f4ba5b_b.jpg& data-rawheight=&123& data-rawwidth=&404& class=&content_image& width=&404&&&/figure& 9、靠墙牵伸 一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b8df4c4abb1b2c548183_b.jpg& data-rawheight=&306& data-rawwidth=&239& class=&content_image& width=&239&&&/figure& 10、 坐位下腰部牵伸 坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸 &figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bd0a002e01cbc1a828a87a81_b.jpg& data-rawheight=&298& data-rawwidth=&293& class=&content_image& width=&293&&&/figure& 11、下身躯干旋转 双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5ccccd39c15_b.jpg& data-rawheight=&190& data-rawwidth=&341& class=&content_image& width=&341&&&/figure& 12、股四头肌牵伸 使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f872a4b505f18c5419dae8ec486ca632_b.jpg& data-rawheight=&145& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure&
腰椎间盘突出症保健操图解（多图） 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。 你这个可以这样操作。…
应该算是我比较擅长的方面了把。&br&&br&久病成医，有时间一点点更把。&br&——————————————————————————————&br&&br&由于答主在念研究生，所以九月份是开学季&br&&br&回学校发现，腰部的状态莫名其妙居然好了！&br&&br&最最功不可没的一点就是，在学校，由于每天有固定的事情要去做。&br&所以，生活相对规律，午休能睡的比较死了，睡眠比在家里长，也更深。&br&总体来说，感觉是因为睡眠质量使得身体状态有了进步。&br&各位在进行运动康复的时候，一定要注意睡眠，定当事半功倍！&br&————————————————————————&br&
&br&还没开始写答案就有人开始点赞或者在评论里面mark了，真是有点受宠若惊。&br&看来和我一样受腰椎间盘突出困扰的人还是挺多的，其实周边蛮多同龄人，虽然没有严重&br&到腰椎间盘突出，但是各种程度的腰肌劳损都有，可见这个问题日趋平常（我还没满24岁）&br&&br&回到答案上来，首先，&b&腰椎间盘突出的恢复方法，对于每个人来说，是需要进行动态调整的。&/b&&br&&b&因为，对于不同的人，患病的严重程度是不一样的。对于同一个人，伴随着自己恢复的时间，&/b&&br&&b&身体状态可能会更好，又或者因为自己锻炼不恰当而恶化。所以切记，不要激进，要以自己&/b&&br&&b&能够承受的训练方法来进行锻炼，感到不舒服的时候，要立即停止。（在你运动的时候，体温&/b&&br&&b&比较高，肌肉细胞处于活跃状态，会弱化你肌肉的疼痛感，如果这时候你都能感到一点疼，那&/b&&br&&b&等你体温降下来，或者第二天早上醒来的时候，会异常疼痛。）&/b&&br&&br&大多数人患病的成因不外乎就是：久坐，运动损伤，不良习惯和体态。&br&久坐就不说了，已经患病的人应该都不敢这么干了，但是要提醒大家去学习正确的坐姿。&br&&br&运动损伤的话，尽量避免剧烈运动，冲刺跑，打篮球，打羽毛球，那种会急性扭动身体的，就别&br&参加了，再就是仰卧起坐一定不要做！这个真心就是毁坏身体的一个最佳动作，不要做!&br&&br&不良习惯和体态我就不多说了，对腰影响会有一点，如高低肩往一边塌，会导致腰两边受力不均。&br&大家可以去靠墙站之类的，调整自己的体态。（这个自行研究哦）&br&&br&&br&在家里躺一段时间之后，就开始去健身房了。&br&健身知识，请你不要轻信教练的话，现在专业的教练实在太少太少。一般很多教练就是自己&br&块头和线条练的好，或者以前是体育专业的，搞田径之类的。真正对运动康复比较擅长的，实在&br&少之又少。对腰椎间盘突出能擅长指导康复的，实在更加少之又少。&br&&br&训练内容：&br&①飞燕&br&②拱桥 （囚徒健身桥第一式）&br&③瑜伽球&br&④罗马椅挺身&br&⑤平板支撑&br&⑥硬拉&br&⑦游泳&br&（先上些干货，也没上图，慢慢讲解）&br&&br&会患腰椎间盘突出的人，一定是核心力量比较差的人，所以除了以上对腰部的训练，那么对于腹部的各种训练也是非常重要的。各种卷腹，加强自己腹部的力量也是很重要。&br&&br&&b&感觉要写的东西挺多的，也比较庞杂，先上了点干货，后期进行补充和修改。&/b&&br&&br&&br&&b&——————————————————————————&/b&&br&&br&7月31更新&br&看来需要的人比较多，就一点点更吧。人懒，不想去搜图什么的，大家见谅。&br&&br&最近天气热一点，腰部就舒服些了。&br&其实腰部肌肉的恢复，热敷是一个很不错的办法。&br&还记得高中的时候，女孩子喜欢用那种充电软包包来热肚子么。&br&&br&可以买那个每天做完腰部运动的时候，晚上没事，趴在床上热敷腰部，方便又有效，热敷过后会感觉腰部轻松一点点。&br&&br&对了，要说的是，前期小飞燕，平板支撑之类的腰部肌肉的训练，其实都是为了后面的终极康复训练来打基础的。&br&&br&那么，最后要练的到底是什么呢，那就是硬拉和游泳。&br&硬拉尽量保持在每周一次的训练频率。（这个一定要自己去查资料，学习如何正确的硬拉，除了北上广这种一线城市的大健身房，一般是没有专业懂腰椎康复硬拉的，再就是身体恢复到不错的时候才能开始硬拉训练，不然很伤腰。重量一点点慢慢加，从刚开始徒手到5KG的加。）&br&&br&游泳（基本上你感觉处于发病期比较轻的时候就可以开始游了），有条件的话，尽量的多游。没条件也尽量保持在一周两次最好，当然，刚开始的时候，强度小点，不要太频繁。游个5次之后，可以慢慢增多。&br&&br&当你，能够保证一周顺利完成两次游泳，一次硬拉，并且两者的强度可以一点点逐渐增加的时候（完成之后没有不适感，不然就要调整自己了）你基本就步入了康复的节奏。（我现在也还处于这个阶段，按摩和膏药也跟着在用）&br&&br&其实，大家不要灰心，偶尔稍微不小心弯腰伤到了，休息两天不舒服就会恢复的，把健身和游泳当做自己一生的爱好，身体会越来越健康，身材也会越来越好。我能感觉我身体每隔半个月就进步一点点，大家一起努力把。&br&贴张图不喜勿喷，大家加油，我会陆续更新，整理。&br&————————————————————————&br&&br&人的身体有时候也确实一种莫名的存在。&br&睡眠，饮食，作息一切非常混乱，腰却只是偶尔觉得有点累。&br&基本感觉不到异常了。&br&可是，7月份刚毕业进入一家国企，需要熬夜，工作也没有什么成就感与乐趣，&br&有点犹豫的想去私企打拼，可是担心身体扛不住，担心输的一塌糊涂。&br&不说心里很矛盾，但是老有种砸掉铁饭碗出去拼搏一波的想法呢。
应该算是我比较擅长的方面了把。 久病成医，有时间一点点更把。 ——————————————————————————————
由于答主在念研究生，所以九月份是开学季 回学校发现，腰部的状态莫名其妙居然好了！ 最最功不可没的一点就是，在…
&p&. 重新回答“如何完成标准的平板支撑？”&/p&&p&&br&&/p&&p&前言：&/p&&p&从2012年开始吧（还是2013年？）&/p&&p&微博上出现大量的KOL（意见领袖），其中也包括了健身圈的KOL，我们成为健身网红。&/p&&p&这些健身网红之中，有些是高水平的专业教练，在网上科普专业科学的训练经验；&/p&&p&&br&&/p&&p&也有一些网红，本身没有什么训练技术或训练经验（这本身无可厚非），靠颜值、身材、热情，传播健身的正能量。&/p&&p&比较尴尬的是，第二类网红往往会拼接碎片化的信息，按照自己的想象理解加油添醋，创造出一些嘀笑皆非的训练观点。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时也在炒作一些概念，正所谓，&b&网红每年有，年年在营销。&/b&&/p&&p&也希望各位健身朋友们，努力学习专业知识，武装自己的视野。&/p&&p&&b&科学健身，人人有责。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&本文框架：&/h2&&p&1.我们练习平板支撑的训练目的是什么？&/p&&p&2.什么人群要做平板支撑？&/p&&p&3.不同类型的平板支撑的特点是什么？&/p&&p&4.如何完成一个高质量的平板支撑？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.我们练习平板支撑的训练目的是什么？&/p&&p&首要目标：激活核心稳定肌群。&/p&&p&次要目标：将平板支撑状态下的身体中立位，迁移到其他动作当中，如杠铃硬拉、壶铃摇摆、杠铃弯举等。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.什么人群要做平板支撑？&/p&&p&第一类：大部分普通健身人群。&/p&&p&良好的核心稳定性对于大部分人来说，是维持日常生活基本功能的基石之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二类：竞技体育的运动员。&/p&&p&他们建立核心稳定性的目的，是为核心力量建立基础。&/p&&p&核心力量是为核心旋转力量建立基础。&/p&&p&核心旋转力量，对大部分有对抗、变向移动的项目来说，是非常重要的能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.不同类型的平板支撑的特点是什么？&/p&&p&基础平板支撑动作：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动态平板支撑动作：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4.如何完成一个高质量的平板支撑？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&.更新&/p&&p&这是四年前写的回答。当时对于健身训练的理解，更倾向于传统的力量训练，对于物理治疗、体态纠正训练、体能训练的宏观理解还比较浅。&/p&&p&现在回头看，文字有颇多的不足与偏颇的地方。&/p&&p&择日重新修改一番。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————下面是原来的回答————&/p&&p&平板支撑Plank&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一、什么是平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行&b&等长收缩&/b&的俯卧位&b&核心稳定性训练&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&二、平板支撑的训练价值&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&提高核心稳定性，激活腹横肌。&br&&/li&&li&一定程度上提高腹直肌的力量。&br&&/li&&li&极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」。&br&&/li&&li&改善腹部松弛的情况。&br&&/li&&li&激活整个躯干，适合放在力量训练前进行「提高肌肉活跃度」的练习。&/li&&li&正确的躯干姿势教育动作。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&三、平板支撑的动作要领&/p&&p&&br&1） &b&先看错误示范。&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e456cb5cdfeaf29bd7a2c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&br&&br&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/182ca2ef6abf1de9cd69e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&br&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8be60d45430c56bcc1b9fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30be809f1fa3d0dee4f4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。&br&&br&2）看看正确的动作&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ded93bf3a96bdd049dd523_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&肘支撑平板：&b&按照顺序完成/检查动作&/b&&br&双肘在双肩落点下&br&眼睛看地面，保持颈部自然伸直&br&肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）&br&&b&脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）&/b&&br&腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg&&&/figure&&p&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）&br&&br&在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。&/p&&p&&br&请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是&b&标准的自然伸直颈部&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&3）两种支撑姿势的区别：&br&&br&&/p&&p&肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间。&/p&&p&&br&手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对身体前侧肌肉的整体控制。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&四、影响平板支撑训练效果的因素&/p&&p&&br&&/p&&p&平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作规范度＞训练强度＞持续时间&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作规范度：&/p&&p&这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标。可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练强度：&/p&&p&可以通过 1）减少休息时间、2）增加动作难度、3）增加负重，来提高训练强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&持续时间：&/p&&p&对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&五、平板支撑的训练计划&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&普通健身爱好者：&/li&&/ul&&p&安排在力量训练常规热身后，目的是激活核心肌群，提高躯干稳定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&以塑性为诉求的训练者：&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&可以在训练后追加一组tabata平板支撑。&/p&&p&具体做法：&/p&&p&使用tabata计时器，进行tabata计划（20秒训练+10秒休息，重复8小组）。&/p&&p&在出现力竭后，可以适当延长休息时间，以维持动作规范度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&力量训练爱好者/力量专项运动员：&/li&&/ul&&p&可以在上肢训练日或GPP（一般体能储备）训练日，安排负重平板支撑训练。&/p&&p&具体做法：&/p&&p&使用杠铃片或其他稳定的负重物，放在训练者的腰椎段。&/p&&p&负荷从轻到重，持续时间维持在20秒左右。&/p&&p&&b&必须掌握平板支撑的动作要领后才可以进行负重训练。&/b&&/p&
. 重新回答“如何完成标准的平板支撑？” 前言：从2012年开始吧（还是2013年？）微博上出现大量的KOL（意见领袖），其中也包括了健身圈的KOL，我们成为健身网红。这些健身网红之中，有些是高水平的专业教练，在网上科普专业科学的训练经验； 也有一…
腰痛是全世界性的话题，而且在现代社会的架构下发生率有上升的趋势，大概有60%的人群曾经遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，此文讨论的是常见腰痛，排除内脏转移痛还有其他内科问题，具体实践上请和专业物理治疗师交流。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f59c8b0cc6690eab337d4a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f59c8b0cc6690eab337d4a_r.jpg&&&/figure&&br&本文主要讨论腰痛可应用于：&br&筋膜扭伤&br&腰椎键盘突出&br&小面关节损伤&br&肌筋膜扳机点&br&腰椎不稳，活脱等常见现象。&br&&br&&br&&p&&b&通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如&/b&&/p&&br&&p&1，不良的体态如骨盆前倾，长短腿，骨盆旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ec641a958c36be0b290714b_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&397& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&br&&br&&p&2，缺少足够的身体活动度以及许多对于下背部的伤害的运动，例如高尔夫球等等&/p&&br&&br&&p&3，错误的动作模式。&/p&&br&&br&&p& 4，与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。&/p&&br&&br&&p&&b& 下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。&/b&&/p&&p&&strong&1，不要弯腰抬重物&/strong&&/p&&p&
弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f618a8ca9d154b3d8730_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f618a8ca9d154b3d8730_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/24d26ea3cc5cfabafa0e478_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/24d26ea3cc5cfabafa0e478_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&2，骑行的姿势请注意保持良好的姿势&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/00d478adbb781_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/00d478adbb781_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3，睡眠的姿势&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cabafbaf591c_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cabafbaf591c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。&/p&&br&&p&如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持腰椎的正常生理弯曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5e8ed9a0c5e18f0fb7f20_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/91bfbd55a39_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&137& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/91bfbd55a39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&4，健康方面你应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&5，保持正常的体重。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/86fcccfd0a28ca5d6ef22b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，&/p&&p&也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。&/p&&br&&p&&strong&6，避免穿高跟鞋&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong& 高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c895b69ad5acf_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&7，少穿紧身裤。&/strong&&/p&&p&经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。&/p&&br&&p&&strong&8，坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/45edbe2b91bed_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3a61c4c6af64f41c6b81_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&p&&strong&9，打喷嚏&/strong&&/p&&p&&strong&
有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&治疗方法：&/strong&&/p&&p&&strong&非手术疗法介绍：&/strong&&/p&&br&&br&&br&（1）整脊,整骨&br& 通过高速冲击的方法，将腰椎关节脱位复位，同时解除神经限制。 &br&&br&&br&&br&&br&（2）牵引治疗 &br&牵引治疗用于增加椎间盘间隙，减少神经压迫，使椎间盘突出部分回纳 &br&&br&&br&（3）急性期可以进行冰敷治疗，同时慢性期进行热敷&br&&br&（4）运动康复，有研究显示绝大部分腰部问题可能是由肌肉问题导致的，保守疗法进行运动康复师很好的治疗措施&br&&br&&br&&br&&br&（5）支持治疗 &br&&br&（6）皮质激素硬膜外注射 &br&&br&（7）髓核化学溶解法 &br&&br&&br&&br&&p&&strong&供选择的运动康复方法介绍：&/strong&&/p&&br&&p&&b&
常用的小燕飞是可以给患者介绍的&/b&&/p&&p&&b&但剧mcgill的一份研究有显示，由于双侧的抬高对于腰椎的局部应力明显提升。这个时候需要患者如果出现疼痛加剧就应该停止。&/b&&/p&&p&&b&superman可以少量的减少腰部应力&/b&&/p&&p&&b&也就是在肌力薄弱的患者身上的基础上，先抬高单腿进行训练，再慢慢抬高对侧手。来进行训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/14a1faccddc_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/14a1faccddc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&或者换成这个背伸肌力强化&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ef19b290fa98dc398b46c3_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ef19b290fa98dc398b46c3_r.jpg&&&/figure&用瑞士球增加不稳定亦可&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f558e233ff658cb7c786c_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f558e233ff658cb7c786c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&（麦肯基疗法介绍）&/strong&&/p&&br&&p& 你有可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？&/p&&br&&br&&p&&strong&急性期：&/strong&&/p&&br&&p&最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。&/p&&p&很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习&/p&&br&&br&&p&1，选择一个俯卧姿势&/p&&p&2，双手置放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂至上，如果感觉到疼痛加剧请加大双手之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的范围内。&/p&&br&&p&著名治疗师麦肯基在过去50年所发明的一个缓解背痛的动作，日常生活我们的腰椎通常处于前屈的状态（图1）在这个体位脊柱长期处于屈曲位造成局部应力不平衡。附上麦肯基疗法的双侧痛运动康复（图2）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fa55f7335abefdecd2319cb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fa55f7335abefdecd2319cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/93ad181fcfdace38088a8f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/93ad181fcfdace38088a8f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&现一侧痛的时候 ：&/p&&p&单侧腰部疼痛运动康复，移向较为不痛的一侧&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8d4ed51e5bf_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&541& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_r.jpg&&&/figure&&br&注意事项：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&1，呼吸模式以及核心训练&/strong&&/p&&p&&strong&
腰椎由于不像胸椎周围有肋骨作为稳定性支撑，那么容易造成腰椎失稳。&/strong&&/p&&p&&strong&
一般来说运动康复中的核心训练就是通过肌肉来巩固腰椎的稳定性&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&按照传统的理论认为腰部的稳定性与3个主要方面有关系&/b&&/p&&p&&b&
1。骨性支撑&/b&&/p&&p&&b&
2。关节面 韧带 椎间盘减震&/b&&/p&&p&&b&
3。肌肉动态平衡&/b&&/p&&br&&p&
腹横肌位于腹部深层位置，训练和激活腹横肌可以提到稳定腰椎的作用，同时防止运动伤害，是下背痛康复的重点！通过强化腹部内吸的功能可以激活到腹横肌，具体动作如下图，吸气腹部凸出，呼气腹部凹起进行&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/489c203df49c7370dd5a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/489c203df49c7370dd5a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&手的位置于下腹部用手感受腹部的内凹&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b89a2dbf799d249aa8112d_b.jpg& data-rawwidth=&1170& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1170& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b89a2dbf799d249aa8112d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作的进阶&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&此训练可放于背痛的康复。&/p&&br&训练计划&br&每天一次或者一周5-6次进行，当第一级觉得简单之后再进入下一级。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d8be0f25d740f1ffcd710cdea76ecc07_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&2，四点跪位（伸上肢/腿）&/b&&br&&/p&&p&对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次&/p&&p&初学者如果动作控制不行的话，建议先单手单脚进行&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba3d7552e2cdd962fb05860_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba3d7552e2cdd962fb05860_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
D,猫和骆驼&/p&&br&&p&
首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4bcd6a21c6ee563d7be2_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4bcd6a21c6ee563d7be2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&单侧下肢上抬&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b59fe58f45_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&104& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&br&&br&&p&I：臀部桥式&/p&&p&组间休息2~3秒，重复15次&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&牵拉方案：&/b&&/p&&p&&b&牵伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牵拉是重点。用于解决肌肉限制，缓解神经压迫。&/b&&/p&&p&
A，仰卧腘绳肌牵伸&/p&&p&
将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。&/p&&p&保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/de5e1feb8_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/de5e1feb8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
B,臀肌牵伸&/p&&p&将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p& C，腰方肌的牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c8258adcedd29e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c8258adcedd29e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&D， 髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）&/strong&&/p&&p&如下图进行伸展&/p&&p&在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7eb58ff56c63fac1ed9572_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&&br&以及梨状肌的拉伸（可应用于梨状肌压迫导致的坐骨神经问题）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b085ae0284dce00c48cd977_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b085ae0284dce00c48cd977_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&肌肉牵涉痛以及肌筋膜问题&/b&。&/p&&br&&p&&b&坐骨神经痛&/b&&/p&&br&&br&梨状肌SMR&br&&p&
梨状肌紧缩的话通常会引起坐骨神经痛等问题，那么可以用一个网球来进行自我筋膜放松。&/p&&br&
首先是选择一个坐位如图，将网球置放于臀部下方（图2位置）进行滚动放松&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/db9efa5f91f82_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&br&&br&&br&&br&腰方肌肉的牵涉痛，也可以用花生球置放于下方的位置进行筋膜放松&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0235eafbd3abeac86e77ba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0235eafbd3abeac86e77ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0fa8bb487aed5_b}
11:13来源:99健康网
对于那些觉得臀部不够翘的朋友们，其实瑜伽的训练是能够帮你解决的，那么哪些瑜伽动作对翘臀是有帮助的呢？进行瑜伽练习又该注意什么呢？今日就跟小编一起来好好的了解一番吧！
练习瑜伽怎么翘臀
双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定。更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。
以躺姿为预备式，双脚打开约略与臀部同宽，脚板稳稳且平行踏在地板。吐气，将骨盘抬离地面，身体像一个弯弯的拱桥。膝盖不要因为使力而打的太开，请牢记要将膝盖往内夹，而非往外跑掉，如果美媚们不知道大腿是否正使到力量，可在大腿间夹住一个瑜伽砖辅助练习。手掌托在下背近后腰处，手肘贴地，让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量，此时记得手肘要往内收一点，不要打的太开，力量才不会分散。
俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，双手向后向上用力，双腿抬离垫面，臀部放松，腹股沟贴地，保持5个呼吸，还原到地板上。
俯卧，双手放在身体的两侧，双腿向后延展并向上，胸骨向前展开并引领头部向前向上，臀部向下放松，保持5个深呼吸，然后慢慢的还原。
瑜伽注意什么
赤脚练习为好，穿着宽松、舒适以便身体自由活动，不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。
宜在通风良好，空气新鲜，安静舒适冷暖适中，可以自由吸入氧气的室内练习，也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习，尤其是不要在电风扇下练习，以免发生意外。
量力而行，不要逞强，动作要缓慢，不应刻意追求标准，不可一开始就做高难度动作以免造成伤害，最好先做一些暖身动作，比如：爬楼梯、慢跑等让身体活动开。
翘臀的好处
翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，不仅选美把翘臀作为评定标准之一，而且还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来&炫&的。
研究显示，拥有丰臀细腰&沙漏型&身材的女性比&苹果型&身材和&水桶型&身材的女性更聪明，生的孩子智商往往也更高。科学家认为，可能是拥有&沙漏型&身材的女性臀部有较多的Omega-3脂肪酸。女性丰满的臀部和大腿能积蓄很多脂肪，这里面含有的Omega-3不饱和脂肪酸可能更多，这种不饱和脂肪酸对于怀孕期间胎儿大脑发育很重要。（参考网站：来源网络）
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投篮翘臀弯背，那么后腰有点拱桥，怎么办，单纯斜背吗？屁股要发
投篮翘臀弯背，那么后腰有点拱桥，怎么办，单纯斜背吗？屁股要发力吗？？
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保存至快速回贴如果臀型不够完美，会让你的性感度直线下降，那么臀部又肥又下垂该咋办呢？下面就为大家介绍有效塑造臀型的方法，一起来看看吧。运动紧臀操脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。小狗式两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。负重的臀部练习跪撑，侧抬腿起落。跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。仰卧举臀动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。俯卧抬肩动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
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https://img2.cache.netease.com/f2e/wap/common/images/weixinfixed1200low.jpg美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。&br&&br&&/b&现在社会上有很多人腰部的不适，而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！”听到这几个字，相信很多人的肝儿都在颤！！&br&其实骨科医生一般要做核磁诊断，判断是否有压迫到神经，再结合实际情况做出判断。而在美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。&/b&可见，腰椎间盘即使真的突出了，美国也不建议手术，其中流传着一个小故事（真假无从考证，但说说也无妨）：&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&当年美国商业医疗保险公司认为，腰椎间盘突出患者做康复话费较高（美国人工就是不便宜），直接做手术是一次性消费，消耗较低，但是几十年后，保险公司发现，那些直接做了椎间盘突出手术的人，在10年后再次手术的几率非常大，而选择康复治疗的人却多数没有了症状而且一直没有手术。
&/code&&/pre&&/div&后来又经过很多科学研究，才有了上述结论。&ul&&li&&b&1.腰椎间盘突出原因：&/b&&b&经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素&/b&。&/li&&/ul&&p&脊柱一共有4个生理弯曲，包括：颈前凸，胸后凸，腰前凸，骶后凸。其中最常见的腰椎椎间盘突出L4—L5，L5-S1。因为L4-L5、L5-S1部分承受压力大，活动度比较高，而且脊柱的后纵韧带由上至下宽度逐渐减小，导致这些部位容易导致椎间盘突出。如图：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/22ec4f6afea9_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/22ec4f6afea9_r.jpg&&&/figure&&/p&&ul&&li&&b&腰椎间盘突出不宜做仰卧起坐：&/b&当你做仰卧起坐的时候，整个脊柱向前弯曲，如下图所示。主要的脊柱前屈是在胸段，如果上半身起来的越高，那么剪切力越靠下方的椎体，如果患有椎间盘突出的问题，那么向后的剪切力就会导致椎间盘再向后突出。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8bf5fd5a9d9b38b51c8_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8bf5fd5a9d9b38b51c8_r.jpg&&&/figure&还有常见的&b&搬重物问题&/b&，特别需要注意姿势，最好要屈膝直腰，如图，直腿弯腰低头搬重物对腰椎间盘剪切力太大，当你弯腰时，椎体向前，椎间盘向后突出，长时间的弯腰，或者其他原因（比如&b&腰部悬空，胸椎靠在椅子上&/b&）造成的椎体向前屈就会导致椎间盘向后膨出，最后导致突出。目前大部分国内外研究结果显示，&b&经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素&/b&。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8db11a69fc69d_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&b&2. 得了腰椎间盘突出怎么办？？&/b&&/li&&/ul&&p&首先，腰椎间盘突出&b&一般不会马上做手术，应该要首先积极做康复，看能否缓解症状&/b&。通常来说，&b&腰椎间盘突出经过一段时间的系统康复之后都能得到良好的预后效果&/b&。为什么椎间盘突出不一定要手术呢？因为虽然核磁显示突出，但是在其神经出口处不一定会压到神经，有些朋友椎间盘其实在核磁检查上显示阳性，但是却没有任何症状，其实也是这个道理。&br&&/p&&p&&b&&u&如果万不得已采取手术，也要及早进行康复训练&/u&&/b&，如果单纯卧床休息，造成的术后粘连其实处理起来更麻烦。&/p&&p&下面将针对腰椎间盘突出症的预防和康复给予一些小建议，当然这也是在你确定自己可以进行康复训练的前提下进行的。&/p&&ul&&li&&b&麦肯基疗法：&/b&（麦肯基不是麦当劳和肯德基的结合品，他是一位伟大的治疗师，来自新西兰），如图：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cf0dc2d2bfcb7b08057c57_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&图中的1
俯卧，肘关节撑在地上，然后双手把身体撑起来（注意此时不能用腰部代偿用力，只是手臂发力，腰部保持放松）。此时臀部也要保持在地板上，因为要伸展的部位
是腰椎，而不是髋关节。当手臂伸直时（图2），要停顿一下，再回到起始位置（图7中的1），在保证&b&动作标准&/b&的前提下，重复10次。&/p&一般做完之后症状会得到缓解，如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作。这个动作的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动（与脊柱前屈时相反）。所以应用此原理可以&u&将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。&/u&&br&除了麦肯基疗法，我们还可以针对椎间盘突出做一些&b&基本的平衡稳定的训练&/b&，从而&b&改善腰椎深层的稳定肌，提高关节的本体感觉输入，缓解甚至治疗疼痛的发生&/b&。那什么是腰椎深层的稳定肌呢？吃过羊蝎子的人都知道，羊蝎子骨头与骨头之间的肉十分美味，那这些就是我们腰椎的一部分稳定肌。在我们人类身上，脊柱的深层稳定肌叫做回旋肌和多裂肌，腰椎多裂肌（multifidus）的数量要多于回旋肌。&figure&&img data-rawheight=&298& data-rawwidth=&152& src=&https://pic4.zhimg.com/50/04dfdfbce_b.jpg& class=&content_image& width=&152&&&/figure&只要我们能训练到这些肌肉，就能&b&增强稳定和重建关节的本体感觉，恢复肌肉对腰椎的控制&/b&，减轻疼痛，当肌肉有足够的强度时，就不会再有腰痛了。&ul&&li&&b&训练动作一：健身球超人：&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&236& data-rawwidth=&335& src=&https://pic3.zhimg.com/50/41fb0f0c813dc2f5e422db8d9ba0919c_b.jpg& class=&content_image& width=&335&&&/figure&要训练到深层的稳定肌，就应在不稳定的平面上进行训练。上图这个健身球超人式就是很好的训练方法，在球上保持静止30s，共4组。后面帮你压住足跟的那个人千万不要松手哦！&ul&&li&&b&训练动作二：健身球顶髋：&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&238& data-rawwidth=&490& src=&https://pic3.zhimg.com/50/88c2e2b201d5a2f263228_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/88c2e2b201d5a2f263228_r.jpg&&&/figure&图中第一个动作是简易版，保持姿势静止30s，4-6组。第二个有一定难度，建议先从第一个开始，保持稳定后抬起一只脚，单脚支撑保持30秒以上，共4-6组。&ul&&li&&b&训练动作三：爬行训练&/b&&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&268& data-rawwidth=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/50/666bf7b9c59b6b7570028d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/666bf7b9c59b6b7570028d_r.jpg&&&/figure&
爬行是我们最古老的运动方式，我们都曾会爬，但现在基本都不爬了，其实爬行是很好的动作，可以激活我们脊柱的深层稳定肌。我们爬行时，应该保持脊柱的稳定，收紧核心 ，髋部和脊柱不能随着爬行左右摇摆。&p&祝各位腰杆硬起来！健健康康地生活！不再害怕椎间盘突出！&/p&&p&&b&听说点赞的伙伴们腰都会棒棒的哦！点击右上角关注了解更多康复知识！&/b&&/p&&p&&b&以下内容我觉得你也可以看一看，都是干货，希望能让你身体更健康！&/b&&/p&&p&腰部另一常出现的症状——腰肌劳损解决方案：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&关于长短腿知识：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&身体上的哪些迹象表明你正在衰老？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。 现在社会上有很多人腰部的不适，而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！…
现在的椎间盘突出症患者越来越年轻化，其实是和日常的不良习惯有密切联系的，比如长期伏案工作或单一姿势过久，坐太低太软的椅子，睡太软的床，坐姿不当，缺乏锻炼或运动损伤等等，都有可能引起脊柱关节压力增大，椎间隙变窄，包裹椎间盘的纤维环变形破裂，诱发椎间盘突出，压迫脊髓神经引起疼痛不适及神经传导阻滞等症状，所以椎间盘突出症的恢复，首先还是要纠正日常的不良习惯，避免劳损积累，才能预防复发。&br&单从片子显示来看，腰3/4及腰4/5均有明显的膨突，边缘有不规则造影，考虑突出的可能性比较大，而且椎体有骨质增生，也说明应该是长期劳损过度引起的。由于你没有说清楚症状表现，不能准确判断压迫的程度，不过听你的口气应该现在没有明显的下肢麻涨疼痛或肢体控制障碍吧？这样子还是考虑保守治疗为主，通过治疗松解脊旁软组织，减轻关节压力，缓解神经压迫。而最好在症状基本稳定后，再进行功能锻炼恢复，而且需要注意，椎间盘突出症的患者，不能进行过量的剧烈运动 急转急停的运动 负重锻炼，早期锻炼应该以静态拉伸为主，像单杠拉伸 平板支撑 飞燕都有不错的效果。像 &a data-hash=&bce04db078c3& href=&//www.zhihu.com/people/bce04db078c3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$bce04db078c3&&@明威说&/a& 老师，也回答过专门的教程，有兴趣可以去看看。
现在的椎间盘突出症患者越来越年轻化，其实是和日常的不良习惯有密切联系的，比如长期伏案工作或单一姿势过久，坐太低太软的椅子，睡太软的床，坐姿不当，缺乏锻炼或运动损伤等等，都有可能引起脊柱关节压力增大，椎间隙变窄，包裹椎间盘的纤维环变形破裂，…
&p&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&/p&&br&&p&腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&br&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&br&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&br&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。
&/p&&br&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。
&/p&&br&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&br&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&&p&&b&1 跷二郎腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&危险指数：★&/p&&p&危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&小贴士：这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。
&/p&&br&&p&&b&2长期直立工作&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&危险指数：★&/p&&p&危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。
&/p&&p&小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&br&&p&&b&3“老妇人”坐姿&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&危险指数：★★&/p&&p&危险原因：歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&&p&&b&4睡姿不良&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&危险指数：★★&/p&&p&危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭
&/p&&p&小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5单手提重物&/b&&/p&&p&危险指数：★★★
&/p&&p&危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。
&/p&&p&小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。
&/p&&br&&p&&b&6跑步姿势不良&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&危险指数：★★★&/p&&p&危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。
&/p&&p&小贴士：尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。
&/p&&br&&p&&b&7穿高跟鞋&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&危险指数：★★★★&/p&&p&危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。
&/p&&p&小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。
&/p&&br&&p&&b&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&危险指数：★★★★
&/p&&p&危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。
&/p&&p&小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。
&/p&&br&&p&&b&9弯腰搬重物&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&危险指数：★★★★★&/p&&p&危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。
&/p&&p&小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。
&/p&&br&&p&&b&10慢性咳嗽、便秘&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&危险指数：★★★★★&/p&&p&危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。
&/p&&p&小贴士：先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。
&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&br&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&br&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&p&&b&康复前简单评估：&/b&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&&b&1姿势评估：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 明威说的回答&/a& &/p&&br&&p&&b&2.动作评估：&/b&&/p&&p&一是前屈试验&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&二是后仰试验&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&三是左右侧屈活动度&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&br&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&br&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟。&/p&&p&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&&p&2拉伸臀大肌和腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&p&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/p&&p&■ 胸椎的伸展动作&/p&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&■ 胸椎的旋转动作&/p&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&br&&p&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&/p&&br&&p&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 跑步&/a&&/p&&br&&p&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&/p&&br&&p&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&/p&&p&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
自从做了骨科医生尤其是脊柱科医生，脑子里形成了固有的观念软床对腰椎不好，早期也经常向患者推荐睡硬板床，那时也没有深究原因。其实这两种我自己都试过，办公室里有一张沙发床，以前值班睡过两次，起来是真的腰疼，从此以后再也不敢睡；硬板床也睡过，那种硬邦邦的感觉着实也不好受，后来仔细想想原因和查阅资料，才发现其实床垫的选择还是比较讲究的，过软和过硬其实对腰椎都是不好的，因此腰椎间盘突出症的患者更应该选择一个合适的床垫。&br&1、床垫的软硬度对腰椎的影响&br&人在睡觉的时候床垫对人体的支撑可以分解为5部分，头部支撑、肩背部支撑、腰部支撑、臀部支撑和腿部支撑，其最合适的重量分配依次是10%、30%、10%、35%和15%，这样也能维持人体的生理曲线。但如果过软的床垫就会使人体平躺和侧躺腰部支撑的受力加大，分散了肩部和臀部的受力；而过硬的床垫如硬板床会使肩背部支撑和臀部支撑的受力加大而造成这两部不舒服，同时由于腰部的支撑不足也会是人体平躺时腰椎的生理前凸减小，侧躺时腰椎呈现侧向弯曲，所以过软和过硬的床垫对腰椎都不好，软硬度适中的床垫比较合适。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8ca5ee26e4fb5bacf7b2d5a_b.jpg& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8ca5ee26e4fb5bacf7b2d5a_r.jpg&&&/figure&&br&2、睡姿对腰椎的影响？&br&很多腰椎间盘突出症的患者咨询怎么睡对腰椎比较好，从受力角度来说侧躺腰椎间盘的受力是平躺的3倍（如图所示），但是比站立和坐位的姿势受力还是小很多，因此平躺和侧躺均可以，不要特意保持某种睡姿，只要舒服即刻。&br&但睡觉时如果能够巧用腿部的垫子养成习惯还是能够减少腰椎的受力。平躺是膝盖下方垫个枕头或垫子有利于腰椎维持生理前凸，侧躺时两腿中间夹一个枕头或垫子有利于腰椎维持中立位置，都是比较好的睡姿。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/03ea7c9c142c1ee2b2e0d81f_b.jpg& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/03ea7c9c142c1ee2b2e0d81f_r.jpg&&&/figure&&br&
床垫的选择和正确的睡姿养成看似小事但实际是保护腰椎的一个重要环节，尤其对于腰椎间盘突出的患者更为重要。保护腰椎，养成良好习惯，从日常生活做起！
自从做了骨科医生尤其是脊柱科医生，脑子里形成了固有的观念软床对腰椎不好，早期也经常向患者推荐睡硬板床，那时也没有深究原因。其实这两种我自己都试过，办公室里有一张沙发床，以前值班睡过两次，起来是真的腰疼，从此以后再也不敢睡；硬板床也睡过，那…
腰椎间盘突出症保健操图解（多图）&br&&br& 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。 你这个可以这样操作。&br&&br&腰椎训练动作&br&&br& 1、起身运动 上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ac937ea7b4d1fdbe7ce46f80ab781c52_b.jpg& data-rawheight=&180& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure& 2、单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f2273901afd39fbb6bdd0_b.jpg& data-rawheight=&161& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure& 3、中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体 &figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/02c7e2cdc7ad1bbdeed7ad2_b.jpg& data-rawheight=&162& data-rawwidth=&381& class=&content_image& width=&381&&&/figure& 4、仰卧起坐 将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节 &figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aa41b021b9a1ccac605b4_b.jpg& data-rawheight=&181& data-rawwidth=&306& class=&content_image& width=&306&&&/figure& 5、骨盆提升 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/19dfdbcf9e76_b.jpg& data-rawheight=&141& data-rawwidth=&348& class=&content_image& width=&348&&&/figure& 6、后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cd5ccfb1bcf7d75a0df51_b.jpg& data-rawheight=&136& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure& 7、俯卧髋关节后伸 保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7fdf892cb712fb5c0fa991_b.jpg& data-rawheight=&124& data-rawwidth=&374& class=&content_image& width=&374&&&/figure& 8、异侧肢体伸展 保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/180be45b6abcfc3f4ba5b_b.jpg& data-rawheight=&123& data-rawwidth=&404& class=&content_image& width=&404&&&/figure& 9、靠墙牵伸 一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b8df4c4abb1b2c548183_b.jpg& data-rawheight=&306& data-rawwidth=&239& class=&content_image& width=&239&&&/figure& 10、 坐位下腰部牵伸 坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸 &figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bd0a002e01cbc1a828a87a81_b.jpg& data-rawheight=&298& data-rawwidth=&293& class=&content_image& width=&293&&&/figure& 11、下身躯干旋转 双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5ccccd39c15_b.jpg& data-rawheight=&190& data-rawwidth=&341& class=&content_image& width=&341&&&/figure& 12、股四头肌牵伸 使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧 &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f872a4b505f18c5419dae8ec486ca632_b.jpg& data-rawheight=&145& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure&
腰椎间盘突出症保健操图解（多图） 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。 你这个可以这样操作。…
应该算是我比较擅长的方面了把。&br&&br&久病成医，有时间一点点更把。&br&——————————————————————————————&br&&br&由于答主在念研究生，所以九月份是开学季&br&&br&回学校发现，腰部的状态莫名其妙居然好了！&br&&br&最最功不可没的一点就是，在学校，由于每天有固定的事情要去做。&br&所以，生活相对规律，午休能睡的比较死了，睡眠比在家里长，也更深。&br&总体来说，感觉是因为睡眠质量使得身体状态有了进步。&br&各位在进行运动康复的时候，一定要注意睡眠，定当事半功倍！&br&————————————————————————&br&
&br&还没开始写答案就有人开始点赞或者在评论里面mark了，真是有点受宠若惊。&br&看来和我一样受腰椎间盘突出困扰的人还是挺多的，其实周边蛮多同龄人，虽然没有严重&br&到腰椎间盘突出，但是各种程度的腰肌劳损都有，可见这个问题日趋平常（我还没满24岁）&br&&br&回到答案上来，首先，&b&腰椎间盘突出的恢复方法，对于每个人来说，是需要进行动态调整的。&/b&&br&&b&因为，对于不同的人，患病的严重程度是不一样的。对于同一个人，伴随着自己恢复的时间，&/b&&br&&b&身体状态可能会更好，又或者因为自己锻炼不恰当而恶化。所以切记，不要激进，要以自己&/b&&br&&b&能够承受的训练方法来进行锻炼，感到不舒服的时候，要立即停止。（在你运动的时候，体温&/b&&br&&b&比较高，肌肉细胞处于活跃状态，会弱化你肌肉的疼痛感，如果这时候你都能感到一点疼，那&/b&&br&&b&等你体温降下来，或者第二天早上醒来的时候，会异常疼痛。）&/b&&br&&br&大多数人患病的成因不外乎就是：久坐，运动损伤，不良习惯和体态。&br&久坐就不说了，已经患病的人应该都不敢这么干了，但是要提醒大家去学习正确的坐姿。&br&&br&运动损伤的话，尽量避免剧烈运动，冲刺跑，打篮球，打羽毛球，那种会急性扭动身体的，就别&br&参加了，再就是仰卧起坐一定不要做！这个真心就是毁坏身体的一个最佳动作，不要做!&br&&br&不良习惯和体态我就不多说了，对腰影响会有一点，如高低肩往一边塌，会导致腰两边受力不均。&br&大家可以去靠墙站之类的，调整自己的体态。（这个自行研究哦）&br&&br&&br&在家里躺一段时间之后，就开始去健身房了。&br&健身知识，请你不要轻信教练的话，现在专业的教练实在太少太少。一般很多教练就是自己&br&块头和线条练的好，或者以前是体育专业的，搞田径之类的。真正对运动康复比较擅长的，实在&br&少之又少。对腰椎间盘突出能擅长指导康复的，实在更加少之又少。&br&&br&训练内容：&br&①飞燕&br&②拱桥 （囚徒健身桥第一式）&br&③瑜伽球&br&④罗马椅挺身&br&⑤平板支撑&br&⑥硬拉&br&⑦游泳&br&（先上些干货，也没上图，慢慢讲解）&br&&br&会患腰椎间盘突出的人，一定是核心力量比较差的人，所以除了以上对腰部的训练，那么对于腹部的各种训练也是非常重要的。各种卷腹，加强自己腹部的力量也是很重要。&br&&br&&b&感觉要写的东西挺多的，也比较庞杂，先上了点干货，后期进行补充和修改。&/b&&br&&br&&br&&b&——————————————————————————&/b&&br&&br&7月31更新&br&看来需要的人比较多，就一点点更吧。人懒，不想去搜图什么的，大家见谅。&br&&br&最近天气热一点，腰部就舒服些了。&br&其实腰部肌肉的恢复，热敷是一个很不错的办法。&br&还记得高中的时候，女孩子喜欢用那种充电软包包来热肚子么。&br&&br&可以买那个每天做完腰部运动的时候，晚上没事，趴在床上热敷腰部，方便又有效，热敷过后会感觉腰部轻松一点点。&br&&br&对了，要说的是，前期小飞燕，平板支撑之类的腰部肌肉的训练，其实都是为了后面的终极康复训练来打基础的。&br&&br&那么，最后要练的到底是什么呢，那就是硬拉和游泳。&br&硬拉尽量保持在每周一次的训练频率。（这个一定要自己去查资料，学习如何正确的硬拉，除了北上广这种一线城市的大健身房，一般是没有专业懂腰椎康复硬拉的，再就是身体恢复到不错的时候才能开始硬拉训练，不然很伤腰。重量一点点慢慢加，从刚开始徒手到5KG的加。）&br&&br&游泳（基本上你感觉处于发病期比较轻的时候就可以开始游了），有条件的话，尽量的多游。没条件也尽量保持在一周两次最好，当然，刚开始的时候，强度小点，不要太频繁。游个5次之后，可以慢慢增多。&br&&br&当你，能够保证一周顺利完成两次游泳，一次硬拉，并且两者的强度可以一点点逐渐增加的时候（完成之后没有不适感，不然就要调整自己了）你基本就步入了康复的节奏。（我现在也还处于这个阶段，按摩和膏药也跟着在用）&br&&br&其实，大家不要灰心，偶尔稍微不小心弯腰伤到了，休息两天不舒服就会恢复的，把健身和游泳当做自己一生的爱好，身体会越来越健康，身材也会越来越好。我能感觉我身体每隔半个月就进步一点点，大家一起努力把。&br&贴张图不喜勿喷，大家加油，我会陆续更新，整理。&br&————————————————————————&br&&br&人的身体有时候也确实一种莫名的存在。&br&睡眠，饮食，作息一切非常混乱，腰却只是偶尔觉得有点累。&br&基本感觉不到异常了。&br&可是，7月份刚毕业进入一家国企，需要熬夜，工作也没有什么成就感与乐趣，&br&有点犹豫的想去私企打拼，可是担心身体扛不住，担心输的一塌糊涂。&br&不说心里很矛盾，但是老有种砸掉铁饭碗出去拼搏一波的想法呢。
应该算是我比较擅长的方面了把。 久病成医，有时间一点点更把。 ——————————————————————————————
由于答主在念研究生，所以九月份是开学季 回学校发现，腰部的状态莫名其妙居然好了！ 最最功不可没的一点就是，在…
&p&. 重新回答“如何完成标准的平板支撑？”&/p&&p&&br&&/p&&p&前言：&/p&&p&从2012年开始吧（还是2013年？）&/p&&p&微博上出现大量的KOL（意见领袖），其中也包括了健身圈的KOL，我们成为健身网红。&/p&&p&这些健身网红之中，有些是高水平的专业教练，在网上科普专业科学的训练经验；&/p&&p&&br&&/p&&p&也有一些网红，本身没有什么训练技术或训练经验（这本身无可厚非），靠颜值、身材、热情，传播健身的正能量。&/p&&p&比较尴尬的是，第二类网红往往会拼接碎片化的信息，按照自己的想象理解加油添醋，创造出一些嘀笑皆非的训练观点。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时也在炒作一些概念，正所谓，&b&网红每年有，年年在营销。&/b&&/p&&p&也希望各位健身朋友们，努力学习专业知识，武装自己的视野。&/p&&p&&b&科学健身，人人有责。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&本文框架：&/h2&&p&1.我们练习平板支撑的训练目的是什么？&/p&&p&2.什么人群要做平板支撑？&/p&&p&3.不同类型的平板支撑的特点是什么？&/p&&p&4.如何完成一个高质量的平板支撑？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.我们练习平板支撑的训练目的是什么？&/p&&p&首要目标：激活核心稳定肌群。&/p&&p&次要目标：将平板支撑状态下的身体中立位，迁移到其他动作当中，如杠铃硬拉、壶铃摇摆、杠铃弯举等。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.什么人群要做平板支撑？&/p&&p&第一类：大部分普通健身人群。&/p&&p&良好的核心稳定性对于大部分人来说，是维持日常生活基本功能的基石之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二类：竞技体育的运动员。&/p&&p&他们建立核心稳定性的目的，是为核心力量建立基础。&/p&&p&核心力量是为核心旋转力量建立基础。&/p&&p&核心旋转力量，对大部分有对抗、变向移动的项目来说，是非常重要的能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.不同类型的平板支撑的特点是什么？&/p&&p&基础平板支撑动作：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动态平板支撑动作：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4.如何完成一个高质量的平板支撑？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&.更新&/p&&p&这是四年前写的回答。当时对于健身训练的理解，更倾向于传统的力量训练，对于物理治疗、体态纠正训练、体能训练的宏观理解还比较浅。&/p&&p&现在回头看，文字有颇多的不足与偏颇的地方。&/p&&p&择日重新修改一番。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————下面是原来的回答————&/p&&p&平板支撑Plank&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一、什么是平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行&b&等长收缩&/b&的俯卧位&b&核心稳定性训练&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&二、平板支撑的训练价值&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&提高核心稳定性，激活腹横肌。&br&&/li&&li&一定程度上提高腹直肌的力量。&br&&/li&&li&极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」。&br&&/li&&li&改善腹部松弛的情况。&br&&/li&&li&激活整个躯干，适合放在力量训练前进行「提高肌肉活跃度」的练习。&/li&&li&正确的躯干姿势教育动作。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&三、平板支撑的动作要领&/p&&p&&br&1） &b&先看错误示范。&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e456cb5cdfeaf29bd7a2c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&br&&br&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/182ca2ef6abf1de9cd69e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&br&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8be60d45430c56bcc1b9fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30be809f1fa3d0dee4f4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。&br&&br&2）看看正确的动作&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ded93bf3a96bdd049dd523_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&肘支撑平板：&b&按照顺序完成/检查动作&/b&&br&双肘在双肩落点下&br&眼睛看地面，保持颈部自然伸直&br&肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）&br&&b&脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）&/b&&br&腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg&&&/figure&&p&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）&br&&br&在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。&/p&&p&&br&请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是&b&标准的自然伸直颈部&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&3）两种支撑姿势的区别：&br&&br&&/p&&p&肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间。&/p&&p&&br&手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对身体前侧肌肉的整体控制。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&四、影响平板支撑训练效果的因素&/p&&p&&br&&/p&&p&平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作规范度＞训练强度＞持续时间&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作规范度：&/p&&p&这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标。可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练强度：&/p&&p&可以通过 1）减少休息时间、2）增加动作难度、3）增加负重，来提高训练强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&持续时间：&/p&&p&对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&五、平板支撑的训练计划&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&普通健身爱好者：&/li&&/ul&&p&安排在力量训练常规热身后，目的是激活核心肌群，提高躯干稳定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&以塑性为诉求的训练者：&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&可以在训练后追加一组tabata平板支撑。&/p&&p&具体做法：&/p&&p&使用tabata计时器，进行tabata计划（20秒训练+10秒休息，重复8小组）。&/p&&p&在出现力竭后，可以适当延长休息时间，以维持动作规范度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&力量训练爱好者/力量专项运动员：&/li&&/ul&&p&可以在上肢训练日或GPP（一般体能储备）训练日，安排负重平板支撑训练。&/p&&p&具体做法：&/p&&p&使用杠铃片或其他稳定的负重物，放在训练者的腰椎段。&/p&&p&负荷从轻到重，持续时间维持在20秒左右。&/p&&p&&b&必须掌握平板支撑的动作要领后才可以进行负重训练。&/b&&/p&
. 重新回答“如何完成标准的平板支撑？” 前言：从2012年开始吧（还是2013年？）微博上出现大量的KOL（意见领袖），其中也包括了健身圈的KOL，我们成为健身网红。这些健身网红之中，有些是高水平的专业教练，在网上科普专业科学的训练经验； 也有一…
腰痛是全世界性的话题，而且在现代社会的架构下发生率有上升的趋势，大概有60%的人群曾经遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，此文讨论的是常见腰痛，排除内脏转移痛还有其他内科问题，具体实践上请和专业物理治疗师交流。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f59c8b0cc6690eab337d4a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f59c8b0cc6690eab337d4a_r.jpg&&&/figure&&br&本文主要讨论腰痛可应用于：&br&筋膜扭伤&br&腰椎键盘突出&br&小面关节损伤&br&肌筋膜扳机点&br&腰椎不稳，活脱等常见现象。&br&&br&&br&&p&&b&通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如&/b&&/p&&br&&p&1，不良的体态如骨盆前倾，长短腿，骨盆旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ec641a958c36be0b290714b_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&397& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&br&&br&&p&2，缺少足够的身体活动度以及许多对于下背部的伤害的运动，例如高尔夫球等等&/p&&br&&br&&p&3，错误的动作模式。&/p&&br&&br&&p& 4，与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。&/p&&br&&br&&p&&b& 下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。&/b&&/p&&p&&strong&1，不要弯腰抬重物&/strong&&/p&&p&
弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f618a8ca9d154b3d8730_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f618a8ca9d154b3d8730_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/24d26ea3cc5cfabafa0e478_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/24d26ea3cc5cfabafa0e478_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&2，骑行的姿势请注意保持良好的姿势&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/00d478adbb781_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/00d478adbb781_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3，睡眠的姿势&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cabafbaf591c_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cabafbaf591c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。&/p&&br&&p&如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持腰椎的正常生理弯曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5e8ed9a0c5e18f0fb7f20_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/91bfbd55a39_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&137& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/91bfbd55a39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&4，健康方面你应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&5，保持正常的体重。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/86fcccfd0a28ca5d6ef22b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，&/p&&p&也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。&/p&&br&&p&&strong&6，避免穿高跟鞋&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong& 高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c895b69ad5acf_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&7，少穿紧身裤。&/strong&&/p&&p&经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。&/p&&br&&p&&strong&8，坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/45edbe2b91bed_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3a61c4c6af64f41c6b81_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&p&&strong&9，打喷嚏&/strong&&/p&&p&&strong&
有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&治疗方法：&/strong&&/p&&p&&strong&非手术疗法介绍：&/strong&&/p&&br&&br&&br&（1）整脊,整骨&br& 通过高速冲击的方法，将腰椎关节脱位复位，同时解除神经限制。 &br&&br&&br&&br&&br&（2）牵引治疗 &br&牵引治疗用于增加椎间盘间隙，减少神经压迫，使椎间盘突出部分回纳 &br&&br&&br&（3）急性期可以进行冰敷治疗，同时慢性期进行热敷&br&&br&（4）运动康复，有研究显示绝大部分腰部问题可能是由肌肉问题导致的，保守疗法进行运动康复师很好的治疗措施&br&&br&&br&&br&&br&（5）支持治疗 &br&&br&（6）皮质激素硬膜外注射 &br&&br&（7）髓核化学溶解法 &br&&br&&br&&br&&p&&strong&供选择的运动康复方法介绍：&/strong&&/p&&br&&p&&b&
常用的小燕飞是可以给患者介绍的&/b&&/p&&p&&b&但剧mcgill的一份研究有显示，由于双侧的抬高对于腰椎的局部应力明显提升。这个时候需要患者如果出现疼痛加剧就应该停止。&/b&&/p&&p&&b&superman可以少量的减少腰部应力&/b&&/p&&p&&b&也就是在肌力薄弱的患者身上的基础上，先抬高单腿进行训练，再慢慢抬高对侧手。来进行训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/14a1faccddc_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/14a1faccddc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&或者换成这个背伸肌力强化&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ef19b290fa98dc398b46c3_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ef19b290fa98dc398b46c3_r.jpg&&&/figure&用瑞士球增加不稳定亦可&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f558e233ff658cb7c786c_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f558e233ff658cb7c786c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&（麦肯基疗法介绍）&/strong&&/p&&br&&p& 你有可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？&/p&&br&&br&&p&&strong&急性期：&/strong&&/p&&br&&p&最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。&/p&&p&很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习&/p&&br&&br&&p&1，选择一个俯卧姿势&/p&&p&2，双手置放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂至上，如果感觉到疼痛加剧请加大双手之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的范围内。&/p&&br&&p&著名治疗师麦肯基在过去50年所发明的一个缓解背痛的动作，日常生活我们的腰椎通常处于前屈的状态（图1）在这个体位脊柱长期处于屈曲位造成局部应力不平衡。附上麦肯基疗法的双侧痛运动康复（图2）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fa55f7335abefdecd2319cb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fa55f7335abefdecd2319cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/93ad181fcfdace38088a8f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/93ad181fcfdace38088a8f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&现一侧痛的时候 ：&/p&&p&单侧腰部疼痛运动康复，移向较为不痛的一侧&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8d4ed51e5bf_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&541& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_r.jpg&&&/figure&&br&注意事项：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&1，呼吸模式以及核心训练&/strong&&/p&&p&&strong&
腰椎由于不像胸椎周围有肋骨作为稳定性支撑，那么容易造成腰椎失稳。&/strong&&/p&&p&&strong&
一般来说运动康复中的核心训练就是通过肌肉来巩固腰椎的稳定性&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&按照传统的理论认为腰部的稳定性与3个主要方面有关系&/b&&/p&&p&&b&
1。骨性支撑&/b&&/p&&p&&b&
2。关节面 韧带 椎间盘减震&/b&&/p&&p&&b&
3。肌肉动态平衡&/b&&/p&&br&&p&
腹横肌位于腹部深层位置，训练和激活腹横肌可以提到稳定腰椎的作用，同时防止运动伤害，是下背痛康复的重点！通过强化腹部内吸的功能可以激活到腹横肌，具体动作如下图，吸气腹部凸出，呼气腹部凹起进行&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/489c203df49c7370dd5a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/489c203df49c7370dd5a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&手的位置于下腹部用手感受腹部的内凹&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b89a2dbf799d249aa8112d_b.jpg& data-rawwidth=&1170& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1170& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b89a2dbf799d249aa8112d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作的进阶&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&此训练可放于背痛的康复。&/p&&br&训练计划&br&每天一次或者一周5-6次进行，当第一级觉得简单之后再进入下一级。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d8be0f25d740f1ffcd710cdea76ecc07_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&2，四点跪位（伸上肢/腿）&/b&&br&&/p&&p&对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次&/p&&p&初学者如果动作控制不行的话，建议先单手单脚进行&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba3d7552e2cdd962fb05860_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba3d7552e2cdd962fb05860_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
D,猫和骆驼&/p&&br&&p&
首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4bcd6a21c6ee563d7be2_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4bcd6a21c6ee563d7be2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&单侧下肢上抬&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b59fe58f45_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&104& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&br&&br&&p&I：臀部桥式&/p&&p&组间休息2~3秒，重复15次&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&牵拉方案：&/b&&/p&&p&&b&牵伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牵拉是重点。用于解决肌肉限制，缓解神经压迫。&/b&&/p&&p&
A，仰卧腘绳肌牵伸&/p&&p&
将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。&/p&&p&保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/de5e1feb8_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/de5e1feb8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
B,臀肌牵伸&/p&&p&将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p& C，腰方肌的牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c8258adcedd29e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c8258adcedd29e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&D， 髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）&/strong&&/p&&p&如下图进行伸展&/p&&p&在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7eb58ff56c63fac1ed9572_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&&br&以及梨状肌的拉伸（可应用于梨状肌压迫导致的坐骨神经问题）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b085ae0284dce00c48cd977_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b085ae0284dce00c48cd977_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&肌肉牵涉痛以及肌筋膜问题&/b&。&/p&&br&&p&&b&坐骨神经痛&/b&&/p&&br&&br&梨状肌SMR&br&&p&
梨状肌紧缩的话通常会引起坐骨神经痛等问题，那么可以用一个网球来进行自我筋膜放松。&/p&&br&
首先是选择一个坐位如图，将网球置放于臀部下方（图2位置）进行滚动放松&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/db9efa5f91f82_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&br&&br&&br&&br&腰方肌肉的牵涉痛，也可以用花生球置放于下方的位置进行筋膜放松&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0235eafbd3abeac86e77ba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0235eafbd3abeac86e77ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0fa8bb487aed5_b}
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