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[{"chanpin":"tmall","mobileUrl":"https://m.tmall.com/mblist/cp_wbfIzbT4.html","pcUrl":"https://www.tmall.com/mlist/cp_wbfIzbT4.html","word":"练韧带"}]小伽语录：梦有属于自己的舞台。 如是说男孩子心中也曾有过一个武侠梦，畅想过自己是盖世英雄，一个人一只剑去闯荡江湖。但想必舞蹈也好武术也好，对身体的各项要求是很高的，而拉韧带是必不可少的项目。
拉韧带在我们的记忆中可能很常见，其实它就是热身的一种形式，剧烈活动前要把筋拉展，以防止突然加速韧带承受能力受不住，我们通过拉韧带，提高身体弯度的承受能力，各部肢体的延展能力，使得我们可以在舞台大显身手，可以帮助我们更好的提高自己。
今天小伽给大家带来一套瑜伽，不仅可以让你在不知不觉中拉韧带，而且还可以帮助你更好的调整身材，让你美美哒。是不是感觉棒极了，那就快跟小伽一起做起来吧！1、鱼戏+肘倒立
a.两人配合一起练习，一人身体呈倒立状，双手手臂弯曲成垂直状态，小臂用力支撑地面，双腿后仰，一只腿慢慢平放到另一人面前b.另一人平躺地面，头部与腰部找一个垫子垫在地面，双腿弯曲，臀部微微用力下压支撑地面，双手手臂抓住另一人后脚c.一次坚持5个呼吸，换另一人练习2、肘倒立
a.两人呈对称状态，一人在一侧，身体倒立，双手手臂弯曲，小臂支撑地面，腰部后仰呈弧度状，双腿用力挺直朝头部靠拢b.面部朝下直视前方，脖子用力向上挺，胸部自然放松，臀部使劲向上抬高，腰部弯曲呈弧度状，腹部微微用力收缩c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习3三角平衡式
a.两人一起配合练习，身体站立在地面，一只腿慢慢抬高至臀部，另一只腿用力支撑地面，双手手臂一上一下挺直，手臂朝向支撑物上b.面部斜视一侧，脖子微微用力向上挺，腰部倾斜一侧，胸部自然放松，臀部保持用力支撑双腿之间的力量，腹部用力收缩4、肘倒立蝎子式
a.双手手臂弯曲，小臂支撑地面，双腿交叉弯曲大腿与小腿之间紧贴，脚尖用力下压，双腿用力后仰，双脚与臀部平行b.面部朝前直视前方，脖子自然放松，腰部用力弯曲呈弧度状，臀部使劲用力下压，肩部微微向内侧用力，胸部自然放松c.一次坚持5个呼吸5、肘倒立蝎子变体
a.身体平躺地面，头部前放一个圆形支撑物，双腿慢慢抬起，腰部用力后仰，一只脚脚尖支撑到支撑物上，另一只脚弯曲朝上b.面部朝下直视前方，脖子微微用力后仰，臀部自然放松，胸部自然下垂，腰部与腹部之间用力使得身体保持稳住防止掉落6、肘倒立变体2
a.将双腿抬高，一只腿挺直与地面平行，另一只脚微微弯曲，双脚脚尖用力下压，双腿的大腿之间呈一字马状分开，双手手臂支撑地面b.上半身呈半圆状弯曲，腰部用力后仰呈弧度状，面部朝下直视前方，脖子微微向前倾，胸部自然下垂，臀部用力收缩7、鸽子式
a.双腿一前一后分开，前腿呈跪姿大腿与小腿之间紧贴，后腿弯曲大腿与小腿之间垂直，脚尖向上挺，臀部微微用力下压b.上半身呈弧度状，双手手臂一只手臂伸展开放到身前，另一只用绳子抓住后脚，面部朝上直视前方，脖子自然放松，腰部呈弧度状
关于强身健体，小伽有话说:有句俗话说得好"百炼成钢"是钢是铁得看您，好好练今日互动话题，你的身体感觉做完瑜伽动作以后有没有明显的变化呢？举个例子，小伽的就是:出！汗！了！特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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"网友求助"我打算拉韧带但听朋友说拉韧带会影响身高是...已回复
我打算拉韧带但听朋友说拉韧带会影响身高是不是的
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医院出诊医生
擅长：颈椎病，腰椎病
擅长：颈椎病，腰椎病等骨科疾病
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
共2位网友提供帮助
会员9227776 19:48:58
只要不使用蛮力不造成软组织甚至关节的损害没有可能影响身高；即使影响也就是令到四肢更舒展、体型更修长罢了是很多人的理想首先劝你不要企图学习那些体操运动的柔韧训练他们在拉伸韧带时太猛烈这样就丢失了很多有价值的东西还造成伤害建议你学习、练习瑜伽配合呼吸安全有效地抻拉肌肉和韧带灵活关节有个名词叫拉伸的临界点缓慢拉伸一个部位直到被拉伸的肌肉韧带或产生轻微的疼痛过了这个点肌肉或韧带就有可能被拉伤（比如做压腿下压到大腿韧带疼时）到了拉伸临界点时就应该停住二三十秒不动如果感觉很疼就得往回收一点直到疼痛感消失这时要保持正常呼吸节奏身心完全放松用呼吸去融化、扩散局部的轻微酸胀或疼痛直到适应了可以再稍稍加大幅度这样循序渐进地练习就可以安全地拉筋和灵活关节正确的柔韧训练不需要太大的力量但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性首次进行此练习时应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始每个姿势保持20秒不动以后慢慢地延长每个动作的时间和强度了1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性面对横木或一定高度的物体站立一腿提起把脚跟放在横木上脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜两腿伸直腰背挺直髋关节摆正上体前屈并向前、向下做压振动作两腿交替进行 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直压振时幅度由小到大直到能用下颏触及脚尖(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性侧对横木或有一定高度的物体一脚支撑另一脚抬起腿跟放在横木上脚尖勾紧；两腿伸直腰背保持直立髋关节对前方然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振左右腿交替进行动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大髋关节一直正对前方 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性背对横木或有一定高度的物体一腿支撑另一腿后举起脚背放在横木上腿和脚背都要伸直上体直立、髋关节正对前方 上体向后仰并做压振动作左右腿交替进行动作要点：两腿挺膝支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性练习者一腿屈膝支撑另一腿向前伸直脚跟触地脚尖勾紧上翘踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚上体前俯；两臂屈肘两手用力后拉同时上体尽力屈髋前俯用头顶和下颏触及脚尖略停片刻后上身直起略放松后接着做下一次两脚交替进行动作要点：挺胸直背；挺膝坐胯 (5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性具体方法：两脚左右开立左腿屈膝全蹲全脚着地；右腿挺膝伸直脚尖内扣尽量远伸然后上体不起来；起来将身体重心从左脚移至右脚成另一侧的仆步可一手扶另一手按另-膝向下压振亦可两手分别抓住左右脚做向下压振和左右移换身体重心的动作动作要点：下振时逐渐用力左右移动时要低稳缓慢开胯沉髋挺胸下压使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动 (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性具体方法：两腿前后分开成一条直线前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面脚尖勾紧上翘正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直臀部压紧地面上体正直可做上体前俯压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作增大动作难度和拉抻幅度动作幅度由小到大逐渐用力动作要点：挺腰直背沉髋挺膝；前俯勾脚后屈伸踝 (7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地压紧地面两脚的脚跟着地两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开成-字形可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度 动作要点：挺腰立背开胯沉髋；挺膝勾脚前俯倾倒------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直髋关节屈紧腰背部充分伸展两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿充分伸展腰背部持续一定时间后再放松起立还可以在双手触地时向左右侧转腰用两手心触及两脚外侧的地面增大腰部伸展时左右转动的柔韧性动作要点：两腿挺膝直立伸腰展背胸部与双腿贴紧 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性具体方法：并步站立练习时一腿支撑另一腿向后上直腿摆动同时两臂伸直随l体向后屈做向后的摆振动作使腰背部被充分压紧腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度具体打法；两脚左右开立略宽于肩两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯然后以腰为轴使上体自前向右、向上再向左回到的做顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度速度由慢到快使腰椎关节完全得到活动、伸展 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作 也可采 用各种形式的按和踩的方法如进行横叉或竖叉练习时同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法助其用达到伸拉的目的 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚用双手拉住练习者双臂或双肩用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩增强腰部的柔韧性 4、肩关节柔韧性练习1）正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体正压时体前屈直臂压肩反压时下蹲直臂压肩；2）悬垂：正（反）手握单杠或其他物体人体保持悬垂姿态；3）牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4）转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端直臂或屈臂做体前和体后的转肩
5、下肢柔韧性练习1）弓箭步压腿；2）后拉腿：一手扶一定高度的物体另一手抓异侧的脚背向后拉腿3）正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑一腿搁于一定高度的物体上两膝伸直身体前倾（侧屈）下压
6、腰腹部柔韧性练习：坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体7、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上右腿在体前伸直左腿弯曲外侧贴近地面与右腿组成三角形背部挺直从胯部开始前倾双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做每条腿拉伸3-5次
8、拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿双脚脚底在身前相互贴紧膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝保持这个姿势数10放松然后重复3-5次
方法二：坐姿双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势感觉大腿内侧被拉紧放松然后重复3-5次
9、拉伸小腿（后部）肌肉：俯身用双臂和一条腿(伸直脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态数10放松重复3次然后换另一条腿做3次 10、拉伸背部肌肉：坐姿双腿在提前贴紧伸直上身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部保持20秒放松然后重复3-5次
会员9228302 19:49:02
热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
1）肩部环绕练习：直立双腿分开与肩同宽手臂自然下垂腹部用力收紧双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次再向前环绕10次单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次
2）摆胯及绕跨练习：直立双腿分开略比肩宽双腿微屈手放在胯骨上上身正直利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部收紧然后顺时针逆时针环绕各10圈
3）膝踝旋转练习：两腿分立与肩宽屈膝半蹲两手扶膝呼气时以右脚尖为轴旋转让右膝向左脚内侧跪下；吸气起身回正呼气时以左脚尖为轴旋转让左膝跪向右脚掌内侧交替转动10～15次
4）脚尖环绕练习：直立抬起右脚离地15cm左右脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈而后换左脚
问我打算拉韧带但听朋友说拉韧带会影响身高是不是的
专长：心脏病、肝胆疾病
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只要不使用蛮力不造成软组织甚至关节的损害没有可能影响身高；即使影响也就是令到四肢更舒展、体型更修长罢了是很多人的理想首先劝你不要企图学习那些体操运动的柔韧训练他们在拉伸韧带时太猛烈这样就丢失了很多有价值的东西还造成伤害建议你学习、练习瑜伽配合呼吸安全有效地抻拉肌肉和韧带灵活关节有个名词叫拉伸的临界点缓慢拉伸一个部位直到被拉伸的肌肉韧带或产生轻微的疼痛过了这个点肌肉或韧带就有可能被拉伤（比如做压腿下压到大腿韧带疼时）到了拉伸临界点时就应该停住二三十秒不动如果感觉很疼就得往回收一点直到疼痛感消失这时要保持正常呼吸节奏身心完全放松用呼吸去融化、扩散局部的轻微酸胀或疼痛直到适应了可以再稍稍加大幅度这样循序渐进地练习就可以安全地拉筋和灵活关节正确的柔韧训练不需要太大的力量但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性首次进行此练习时应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始每个姿势保持20秒不动以后慢慢地延长每个动作的时间和强度了1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性面对横木或一定高度的物体站立一腿提起把脚跟放在横木上脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜两腿伸直腰背挺直髋关节摆正上体前屈并向前、向下做压振动作两腿交替进行 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直压振时幅度由小到大直到能用下颏触及脚尖(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性侧对横木或有一定高度的物体一脚支撑另一脚抬起腿跟放在横木上脚尖勾紧；两腿伸直腰背保持直立髋关节对前方然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振左右腿交替进行动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大髋关节一直正对前方 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性背对横木或有一定高度的物体一腿支撑另一腿后举起脚背放在横木上腿和脚背都要伸直上体直立、髋关节正对前方 上体向后仰并做压振动作左右腿交替进行动作要点：两腿挺膝支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性练习者一腿屈膝支撑另一腿向前伸直脚跟触地脚尖勾紧上翘踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚上体前俯；两臂屈肘两手用力后拉同时上体尽力屈髋前俯用头顶和下颏触及脚尖略停片刻后上身直起略放松后接着做下一次两脚交替进行动作要点：挺胸直背；挺膝坐胯 (5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性具体方法：两脚左右开立左腿屈膝全蹲全脚着地；右腿挺膝伸直脚尖内扣尽量远伸然后上体不起来；起来将身体重心从左脚移至右脚成另一侧的仆步可一手扶另一手按另-膝向下压振亦可两手分别抓住左右脚做向下压振和左右移换身体重心的动作动作要点：下振时逐渐用力左右移动时要低稳缓慢开胯沉髋挺胸下压使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动 (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性具体方法：两腿前后分开成一条直线前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面脚尖勾紧上翘正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直臀部压紧地面上体正直可做上体前俯压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作增大动作难度和拉抻幅度动作幅度由小到大逐渐用力动作要点：挺腰直背沉髋挺膝；前俯勾脚后屈伸踝 (7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地压紧地面两脚的脚跟着地两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开成-字形可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度 动作要点：挺腰立背开胯沉髋；挺膝勾脚前俯倾倒------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直髋关节屈紧腰背部充分伸展两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿充分伸展腰背部持续一定时间后再放松起立还可以在双手触地时向左右侧转腰用两手心触及两脚外侧的地面增大腰部伸展时左右转动的柔韧性动作要点：两腿挺膝直立伸腰展背胸部与双腿贴紧 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性具体方法：并步站立练习时一腿支撑另一腿向后上直腿摆动同时两臂伸直随l体向后屈做向后的摆振动作使腰背部被充分压紧腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度具体打法；两脚左右开立略宽于肩两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯然后以腰为轴使上体自前向右、向上再向左回到的做顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度速度由慢到快使腰椎关节完全得到活动、伸展 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作 也可采 用各种形式的按和踩的方法如进行横叉或竖叉练习时同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法助其用达到伸拉的目的 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚用双手拉住练习者双臂或双肩用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩增强腰部的柔韧性 4、肩关节柔韧性练习1）正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体正压时体前屈直臂压肩反压时下蹲直臂压肩；2）悬垂：正（反）手握单杠或其他物体人体保持悬垂姿态；3）牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4）转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端直臂或屈臂做体前和体后的转肩
5、下肢柔韧性练习1）弓箭步压腿；2）后拉腿：一手扶一定高度的物体另一手抓异侧的脚背向后拉腿3）正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑一腿搁于一定高度的物体上两膝伸直身体前倾（侧屈）下压
6、腰腹部柔韧性练习：坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体7、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上右腿在体前伸直左腿弯曲外侧贴近地面与右腿组成三角形背部挺直从胯部开始前倾双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做每条腿拉伸3-5次
8、拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿双脚脚底在身前相互贴紧膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝保持这个姿势数10放松然后重复3-5次
方法二：坐姿双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势感觉大腿内侧被拉紧放松然后重复3-5次
9、拉伸小腿（后部）肌肉：俯身用双臂和一条腿(伸直脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态数10放松重复3次然后换另一条腿做3次 10、拉伸背部肌肉：坐姿双腿在提前贴紧伸直上身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部保持20秒放松然后重复3-5次
* 热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
1）肩部环绕练习：直立双腿分开与肩同宽手臂自然下垂腹部用力收紧双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次再向前环绕10次单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次
2）摆胯及绕跨练习：直立双腿分开略比肩宽双腿微屈手放在胯骨上上身正直利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部收紧然后顺时针逆时针环绕各10圈
3）膝踝旋转练习：两腿分立与肩宽屈膝半蹲两手扶膝呼气时以右脚尖为轴旋转让右膝向左脚内侧跪下；吸气起身回正呼气时以左脚尖为轴旋转让左膝跪向右脚掌内侧交替转动10～15次
4）脚尖环绕练习：直立抬起右脚离地15cm左右脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈而后换左脚
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
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　　教你几招瑜伽，轻松开跨！一字马绝对不是问题！！！
　　一起练瑜伽百家号　　很多人问小编想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。所以今天小编就给大家介绍下怎要拉韧带。　　　　下面这些动作可以有效帮助大家开胯，想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。　　　　1.坐角式变式　　坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。　　　　2.坐角式变式　　坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。　　　　3.开胯练习-青蛙趴　　双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90°，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。　　　　4.坐角前屈式　　坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。　　　　5.一字马准备　　面向墙壁，双腿分开至最大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。　　　　6.一字马准备　　双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可双手撑地。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板，同样坚持一分钟以上或者更长的时间。　　　　有决心和毅力，　　充分热身后　　每次练习都尽量接近自己的极限忍受范围　　7-10天你也可以这样子哦本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。一起练瑜伽百家号最近更新：简介:瑜伽,是一种生活方式.作者最新文章相关文章}