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肩部必学的热身动作，为了更好的练肩，你应该了解一下
如果肩部一直处于紧绷状态，不管是否训练肩部，都应该每天对肩部进行热身，那么为什么要怎么说呢？是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活，加上一周可能只健身几次，如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动，那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法，这样就算在家里，也可以完成这些热身动作，准确的说是两组动作各十到十二次。首先是弹力带肩环绕动作，这个动作非常受欢迎，推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带，那么你就可以随时随地的进行热身动作。比如你可以将弹力带拉开，你也可以用一根棍子来热身，但是大多数的人不具备这样的灵活性，所以弹力带是一个非常不错的选择。女生要练肩吗？yes!4组动作轻松拥有“衣架子”！女生要练肩吗？yes!4组动作轻松拥有“衣架子”！肌肉志百家号女生真的需要练肩吗？当然了！良好的体态，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度，只要做到肩部平直，无高低肩，肩颈夹角优美，不溜肩就好。接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作，无论是比赛还是非赛季，她都很喜欢做这套训练，这足以证明肩部有多么重要。今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组，次数范围，15~20次。组间休息时间很短，45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说，先来进行热身运动。肩袖热身，对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次，像这样扭动手腕15到20次之后。抬起手臂，像这样做肩袖热身，两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩，要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃，我用的是十磅的哑铃，有点重，但这样比较好，可以给你的肩袖和手腕施加压力，你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻，说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话，我建议你用三到五磅的哑铃，习惯一下这个热身运动，之后可以增加重量。今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做，中间无停歇。首先，两臂侧平举，手臂抬至最高处时，一定要挤压。因为是第一个动作，所以我用的哑铃稍轻，用的是五磅的，这样是希望身体可以尽快活动起来，但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话，可以在第二或者第三组时增加重量。超级组第二个动作，站姿哑铃侧平举。我调高了重量，用的是十磅的哑铃，有助于做到力竭。平举到最高点时，做顶峰收缩，那样能更好的获得泵感。最高点时，我喜欢把手臂倾斜，这样能刺激后束。超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒，然后做第三组。休息45到60秒。下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举，每组15到20次，组间休息45到60秒。一旦觉得累了，我就会调低重量，换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量，但是第二组如果累了就要调低重量，以动作标准为第一。唯一一个连续组完成，接下来又是一个超级组，在这个超级组中，我会做直立划船和前平举，并以方向盘动作结尾。直立划船手该放哪里呢？有一个小窍门，手指并拢向后弯，抬起来，确保肘关节在杠铃上方，然后放下。重复动作。超级组第二个动作，前平举加方向盘旋转。三个超级组，十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转，为一组，两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟，外加俯身哑铃飞鸟。共四组，每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点：将绳索向外拉时，一定要挤压，要真正感受到后束发力，刺激后束。做俯身哑铃飞鸟时，我喜欢在拉起哑铃时，手臂向上倾斜，放下哑铃时，手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组，组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧，做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样，我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练，非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练，也没关系，因为这套训练里面有很多复合动作，以及很多力竭训练。这套训练的详细内容，你可以保存在手机里带到健身房去。这套训练，兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量，男女都适用！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章肩部必学的热身动作，为了更好的练肩，你应该了解一下
肩部必学的热身动作，为了更好的练肩，你应该了解一下
如果肩部一直处于紧绷状态，不管是否训练肩部，都应该每天对肩部进行热身，那么为什么要怎么说呢？是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活，加上一周可能只健身几次，如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动，那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。
所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法，这样就算在家里，也可以完成这些热身动作，准确的说是两组动作各十到十二次。
首先是弹力带肩环绕动作，这个动作非常受欢迎，推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带，那么你就可以随时随地的进行热身动作。
比如你可以将弹力带拉开，你也可以用一根棍子来热身，但是大多数的人不具备这样的灵活性，所以弹力带是一个非常不错的选择。
通过改变握距，还可以调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高后可以减小握距，这会增加弹力带张力，拉伸效果会更好。
在做动作的时候要注意，起始的位置要放在身体前方，保持弹力带张紧，抬起双手越过头顶。
向后伸展，触碰到大腿后部，之后在原路返回，最终触碰到大腿前侧，这样就完成了一次动作。
那么在你做的时候你可以加入一些复合动作，比如向一侧倾斜等，只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。
第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转，需要你找一个五到十磅的哑铃，如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。
我们要的是拉伸和放松肩膀，所以五到十磅就足够了，那么如果你之前那没有做过这个动作。
建议是从五磅的哑铃开始，躺下让手臂与身体保持九十度夹角，同时小臂与大臂也是九十度夹角。
当你在做这个热身运动的时候，上下旋转手臂，确保肩部时刻紧贴地面，你也可以把手放在肩膀上。
来提醒自己调整动作，当你动作幅度太大，导致肩膀离开地面的时候，你就可以发现，所以要尽可能的旋转手臂。
但是当你向下旋转的时候，就很难继续往下，肩膀就会离开地面，此时就会对肩部造成压迫，可能还会使肩部受伤。
如果我们能在进行肩部训练之前，把前面所说的两个动作都认真的做一遍，把自己的肩部热开的话，不仅能增加自己的训练效果，而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。肩部热身：5个弹力带动作推荐
肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!任何上肢训练动作,均会使用到肩关节,不管练胸,练背,练肩,练手,以至下半身的硬拉都需要用到肩关节!不
在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!
防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天要给大家介绍几个非常棒的弹力带肩部热身动作!帮你强化肩部重要的稳定肌以及肩胛骨附近的肌群
弹力带算是最方便携带的健身训练工具,特别是在一些小动作当(运动前的关节热身)中,弹力带简单便捷,能够提供各个角度的张力,十分受人欢迎
以下动作进行前搭配一些胸肌,背阔肌以及三头肌的放松会更好!
动作一:弹力带后拉
1.站姿,身体保持笔直,不可前后摆动。
2.两手心向下分别握住弹力
如图所示:启动肩膀进行外后往外拉!
动作二:弹力带肩水平外展!
1.同样采用站姿,采用站姿,身体直立,双手抓握弹力带前举高于肩膀!
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧,动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起!
动作三:Y形侧举
1.双脚站宽一些,一只脚踩住弹力带的一端,对侧手抓稳弹力带
2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作!
动作四:单臂肩外展
弹力带固定在后方,然后向前走几步,单手抓握弹力带于身体侧方
启动肩膀向上进行侧举动作,举过头顶!
动作五:双手肩环绕
双脚比肩膀宽一些站距,然后踩稳弹力带,双手握宽一些!
然后向后环转肩膀,这是一个经典动作(双脚踩住有助于提升阻力)
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今日搜狐热点为什么你的肩倒立做不好？需要如何热身？
练习肩倒立常见的问题有哪些？
颈椎受到挤压、手肘老是往外打开、身体无法成一条直线等等。
肩倒立要如何热身？
肩倒立热身序列
为什么这套序列有用？
这套练习不是教你单独如何练习肩倒立，而是把做好肩倒立需要的元素分解出来，然后逐个击破。
当然，在肩倒立，髋屈肌和股四头肌的柔韧性没有肩膀的柔韧性那么重要。但是，如果这些肌肉群太紧张，会影响你做整个体式的效果，特别是当身体倒过来的时候。
我们来分解一下
这个序列从半卧英雄式、下犬式、上手在身后交扣的低位弓步开始。这些体式锻炼肩倒立中需要的3个重要元素。在低位弓步中打开肩膀前侧、胸腔，在半卧英雄式打开髋屈肌和股四头肌，在下犬式中做简易的倒立。
体式4-8是这个序列的主要体式。反战士式是为了在后弯之前先做侧弯，给这套序列加入多样性和平衡。从反战士式来到半月式，支撑腿踩稳来过度，非常流畅。在半月式中抓住上面的腿可以为后面的后弯做准备，拉伸髋屈肌和股四头肌。再强调一次，再肩倒立中，打开胸腔、肩膀和胸椎前侧很重要。在体式6-8三个后弯体式就是打开这些部位。桥式是这3个后弯中最简单的，本来应该是排在前面，但是，桥式中上半身所处的状态正是肩倒立中所需要的，所以放在后面。
如果你想要短一点的准备序列，你可以跳过9-10。事实上，体式4-8已经打开了胸腔和肩膀，为什么在这里加一个婴儿式和坐立前屈，是为了平静神经系统。理想的状态是，肩倒立是深层滋养和平静的体式。在犁式和肩倒立之前练习婴儿式和坐立前屈，可以让肩倒立的对神经系统的滋养功效更好地发挥。
犁式是进出肩倒立的完美转换体式，所以，练习吧！
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