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炎炎夏日，唯有热裤才能释放身材，引起男神的注意。如果你开始意识到：把热裤穿得好看在于翘臀并且这样的臀部不是天生的，而是在健身房里练出来的……那恭喜你，看完这篇文章一定会离你梦想中的“蜜桃臀”更进一步！提到练臀只能想到“不深蹲，无翘臀”？实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，或者说深蹲并非理性选择。想拥有“蜜桃臀”，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。“深蹲”这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个性感的蜜桃臀，需要的是其他动作模式，这是力学结构对肌肉形态决定的。所以一套臀部训练，不是一上来就去把臀往死里整，而是先激发臀部肌肉的敏感度，以及相关的辅助性肌肉对动作的适应程度，避免辅助性肌肉“抢”了臀部肌肉需要做的功。动作激活唤醒肌肉和身体对动作的指令。热身的同时激活正式训练中所需的神经肌肉感觉、肌肉发力顺序，使臀部肌肉在训练中更高效的得到锻炼。此部分重在感受，而非强度；所以建议重质量而非数量。一、收腹平板支撑臀部动作中，每一次臀部肌肉缩短，你都需要腹部肌肉先缩短。让骨盆后倾，放置腰部肌肉过度做功稀释掉臀部发挥的髋部动作。2组 每组15秒 间歇10秒【要领】1.双肘在肩垂直下方做平板支撑，先刻意前倾骨盆2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平Tip:&注意此时上背部（肩胛、胸椎平面）不要有动作变化，通过略微屈膝创造后倾骨盆的动作幅度，而非其他关节。3.保持此姿势完成规定时间，期间保持腹、臀紧张度二、弓箭步旋体将旋转动量注入到肌肉的单方向收缩之中，可以让肌肉的起点位置（臀部的中间、上部位置）肌肉功能有更高的活化程度。另外，在伸髋同时骨盆稳定地提供上身反向旋转的能量，本身要求臀部提供“外展”的力量，虽然是在屈伸的收缩当中。1组 6个/边【要领】1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立2.前迈一侧腿下蹲，保持前腿膝盖朝向、骨盆朝向稳定冲前3.向同侧旋体至有明显拉伸感Tip:&注意感受臀部肌肉提供“外撑”的力量。如果后腿前侧或者后腿侧的下腹部紧张，说明应当先拉伸此两处。4.完成规定次数后换边Tip:&可换成深蹲旋体降阶。三、早安式这是个单关节动作——让你的身体开始进入适应单独动髋关节的动作模式当中。这一点对于臀部训练尤其重要。1组 8个【要领】1.后倾骨盆（腹绷紧、臀夹住）站立，脚在髋下方，脚尖、膝盖略外指2.俯身时先屁股后推，再配合细微屈膝，保证膝盖没有向前顶，腰背部平直3.腹部绷紧，臀部、大腿后侧发力返回初始位置四、旋腿臀桥直接的臀部孤立动作，基于前面几个动作的铺垫，让臀部肌肉的收缩和身体动作相匹配，开始进入正式训练。1组 8个【要领】1.仰卧，背部贴近地面，脚间距窄于髋间距2.呼气，腹部肌肉缩短，让下背部贴地面3.略抬起前脚掌，外旋大腿收缩臀部肌肉，配合腹部继续发力使骨盆后倾4.后倾骨盆后，再发力使臀部抬离地面至臀部肌肉已完全收缩紧绷Tip:&抬的高度不重要，反而抬的越高效果越差，毕竟髋伸骨性限制也就10度不到的幅度。（图中模特拍摄动作时我不在场，她是练瑜伽的……）OK，这个时候你的骨盆位置感觉应该被激发出来了，臀部肌肉也处于兴奋状态，可以开始进行专门的臀部肌肉训练。当然，动作不能乱选，并非这个动作练到臀了，就代表臀部能向“蜜桃”状发展。你可以自行加入对髂腰机、股直肌、腰部肌肉的拉伸，那样可以更好地破除动作的限制因素。训练主体通过臀部驱动的复合动作和臀部的孤立动作结合，最大限度增强臀部在臀腿训练中的参与程度；选择最常规的动作，这些动作都是常见的、容易在你的训练中找到人指导；但别忘了所有训练动作都要遵循上文提及的训练思路。一、罗马尼亚硬拉迟早要学会的，不如尽早开始，虽然它难度较大，出入那么多健身房还没见过有人做对过…5组 每组12-15RM【要领】1.膝盖空间位置不变，脚窄于髋，脚尖冲前，后倾骨盆站立2.保持脊柱—骨盆中立位置，臀部后引俯身，然后缓慢屈膝，至身体与地面接近水平Tip:&必须全程紧绷收缩腹部肌肉才可以提供髋的单关节活动，否则骨盆会被腰部或腿后侧肌肉扰乱位置。3.意念上后用“倾骨盆”启动动作，使杠铃贴着腿前侧（小腿始终与地面垂直）上升，保持腰背部平直，至中立站立的后倾骨盆状二、负重臀推和旋腿臀桥要领一样。架高上身可以用于负重，但是动作的结构也变的更容易刺激大腿后侧，而非臀上部。所以把旋腿后倾骨盆的臀桥熟练后再从小重量练起，非常重要。4组 每组12-15RM【要领】1.脚后跟同髋宽，脚尖冲外2.参照“旋腿臀桥”要领，组织好肌肉发力顺序起身Tip:&肩胛位置保持紧绷住，脖子通过有序的呼吸来放松（腹式呼吸，用力吐气过程中有意识放松脖子），如果你不想脖子肌肉突兀的话……三、后撤弓箭步后撤腿的弓箭步适宜用来练臀部肌肉，前迈腿的弓箭步适宜用来练髋部肌肉功能。3组 每组24次【要领】1.脚在髋正下方，脚尖冲前，重心维持在前脚脚跟，同时前脚脚趾需要“扒”地稳定2.后脚点地要轻盈，骨盆和前腿膝盖没有摆动3.身体在后脚着地后，垂直下蹲4.起身时注意调用前腿内收肌的力量，感受肌肉的伸缩在臀部最大化。完成12次后换边拉伸恢复训练后拉伸可以加速肌肉恢复，减少疲劳点形成。让你的体态不因肌肉静态张力不对称而毁坏，并让肌肉线条更流畅。一、髂腰肌拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动2.抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感Tip:&建议此时主动用力后倾骨盆。3.完成15秒后换边二、股四头肌拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.自然站立，腹部收紧，右腿臀部收紧，屈左边膝2.左手用力折叠大腿，并保持大腿靠拢，至腿部有中等牵拉感3.抬起右边手臂并打开胸廓，此时腹部收紧三、梨状肌拉伸（含臀部）每边2-3次，每次15秒【要领】右边为例1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直，骨盆顺位2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感3.完成15秒后换边Tip:&刚开始做一定要通过有序的呼吸主动放松肌肉。四、下背部拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.坐姿，左腿伸直，右脚置于左腿膝盖外侧2.将左肘抵于右膝外侧，右手支撑身体3.腰背部直立并放松，手臂发力扭转身体至腰背部有中等牵拉感4.完成15秒后换边Tip:&腰部肌肉或脊柱有伤的慎重，建议选择纯矢状面的上固定伸展动作。【最后一句】为了李易峰，练起来！！！（版权归橘子娱乐所有，未经许可，禁止转载，侵权必究）
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怎么练臀部肌肉怎么练臀部肌肉？今天给大家介绍身体分化训练法，这个方法完美的解决臀部肌肉怎么练的问题。每个健身训练者都有自己的训练节奏，但主要会使用身体分化训练法。假设某个使用这种训练方法的会员非常缺乏臀部练习，那他需要的计划可能是一周三次下身和两到三次上身。比如，周一练臀，周二胸/肩/三头，周三股四，周四背/三角肌后束/二头，周五腘绳肌，如此，臀可以一周三练，这里给一个参考的健身计划： 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com周一（臀）杠铃臀推/杠铃臀桥: 3 x 8-12 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com臀部训练器械或直腿绳索后蹬: 3 x 10-15 俯身直腿上摆: 3 x 20-30精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 站姿绳索腿外展，或弹力带横向行走: 3 x 10-20 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com坐姿腿外展机或坐姿弹力带外展: 3 x 20-30 周二（胸/肩/三头）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com平板卧推或上斜卧推: 3 x 6-8 坐姿杠铃推举，或哑铃推举: 3 x 8-12精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 俯卧撑: 3 x 最多力竭次数 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com哑铃侧平举或绳索侧平举: 3 x 10-12 肱三头肌绳索下压: 3 x 10-12精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 周三（股四/臀）前蹲/后蹲：3 x 6-8精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 腿举或哈克深蹲机: 3 x 10-12 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com负重箭步蹲: 3 x 8-12 腿屈伸: 3 x 10-20精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 卷腹或反向卷腹 2 x 20 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com侧身卷腹2 x 20 悬垂举腿 2 x 10精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 周四（背/三角肌后束/二头）引体向上或高位下拉: 3 x 6-8精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 坐姿划船: 3 x 8-12 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com单臂哑铃划船或仰卧划船: 3 x 10-12 哑铃俯身反向飞鸟: 3 x 10-12精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com EZ杠铃弯举或哑铃弯举: 3 x 10-12 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com周五（腘绳肌/臀）直腿硬拉或罗马尼亚硬拉: 3 x 6-8 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com山羊挺身: 3 x 10-12 瑜伽球臀桥或单腿臀桥: 3 x 8-12精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 俯身腿弯举: 3 x 10-20 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com提踵 2 x 10 如上所述，这个计划可以一周三次打磨臀部线条。周一的训练量较大，会提高臀部代谢水平。周三中等强度，臀部肌群训练量较大。周五中等强度，主要提高臀部代谢水平。臀部的上侧和下侧都会被练到，尤其是周一的训练。这些动作里面也有解决怎么练手臂肌肉、怎样锻炼腿部肌肉等核心肌肉的方法。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如果在动态热身中先做一些臀部激活练习，训练者通常可以更大负重训练。周三周五的训练后可以加一些臀推和侧面肌群练习。肩臂训练就不需要放在周二/周四的计划中了，可以在周六单独练习。
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回顶部 回底部激活臀部不粗腿，最实用的3个动作助你练出蜜桃臀！
臀部的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌等，它们在日常行走、跑步、跳跃、蹲起等这些伸髋主导发力的动作中起到维持骨盆稳定的重要作用。但由于现代人很多不良的生活习惯，例如久坐、严重缺乏运动等因素造成了臀肌无力，从而导致臀肌的协同肌群如腘绳肌（大腿后侧肌肉）、股四头肌（大腿前侧肌肉）等承担了更多的压力。
今天就教你找到臀肌激活的感觉，让其重新参与到下肢的发力中。
虎式激活臀大肌部位，双手与肩同宽，手指张开平铺地面支撑身体。让臀部来到膝关节正上方，双膝分开与髋同宽。在髋部稳定的前提下，尝试将一条腿抬起，并将抬起腿连接的臀肌启动，保持在此位置3-5个呼吸，去充分感受臀肌收紧的感觉，注意髋部不要歪斜。
首先山式站立，将重心右移，抬起左腿。将臀肌收紧，保持骨盆的稳定。双臂两侧打开，控制平衡。树式是个非常好可以激活臀中肌的体式，臀中肌的主要功能是当腿承受重量的时候把大腿骨盆稳定的髋关节槽里。在练习树式，臀中肌拉住身体让两侧胯保持水平，避免身体晃来晃去或像一侧翻倒。加强腿部力量的同时，可以提升平衡能力。
这个动作看似和臀肌没有直接关系，但其实通过仰卧举腿练习腰大肌，增强腰大肌力量帮助骨盆稳定，更好锻炼臀部肌肉。当骨盆处于稳定的状态才能在臀肌练习中更高效达到练习效果。
我们先仰卧在垫子上，双手掌心向下放于身体两侧。腹部内收，让腰部和垫子凹陷处缩小。双腿并拢，同时抬起地面约60度的位置。在此保持5个呼吸，重复3组的练习。
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在你减掉脂肪的基础上在变的匀称。你说的是想练力量吧？又怕腿变粗。其实这个是天生的，看看父母吧，就是你的镜子
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