零基础的小白如何选择健身房_百度知道
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幸福de甜面酱
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幸福de甜面酱
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不是如何选择健身房，而是进了健身房是如何训练，健身房的器械大概都差不多，没有什么好选择的，练才是关键。
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想健身但坚持不了?分享几点送给你们
不知道你会不会有这个情况，一件事，刚开始斗志满满，但隔了不到一个月，因为忙碌或其他事情开始放弃，隔了很久才想起来原来我当时那么有劲头呀。
如果你也有，请和我念：这是正常的。
坚持真的不容易，对加班狗和斜杠青年来说，将某类生活方式坚持下去，更难。
举个例子，我目前有一份主业(创业公司需要经常加班)，三份副业轮流来(两份与写作有关)，一堆兴趣，时不时与亲友聚会。
而实现这些的前提是，目前的我单身未婚，且每天睡六个小时左右。
即使如此，时间还是不够用。
工作会有意外加班，其他各方面也非速成事项。
事情无限，时间精力有限，所以一定会有得有失。
强调这点的原因很简单，追求让自己变得更好的生活方式，需要面对现实，然后才能改变现实。
1如何分配健身时间?
(1)提前排期，定时打卡
如果你很忙，又不想在家里健身，可以排好每周时间表，或者脑内回想每周星期几其实是可以腾出时间的。
这儿加亮，是腾出时间。
我之前觉得忙得累死累活肯定挤不出来时间，学习和实践了一些时间管理的办法，最大感悟是：如果确定那个时间必须健身，通过定下每日计划，弹性安排前一天的事项，一般没问题。
如果你本身自制力不强，可以办健身年卡或者请私教，后者稍贵，但用金钱是自我约束也是一个办法。
2、利用好碎片时间
不少健身APP(我常用的是KEEP)都有几分钟健身视频，还会根据你的目标匹配课程，可以根据个人需求练习。
月中在健身房认识了一个马甲线超级明显的姑娘，她坦言自己饭后半个小时一定会散步。
而我室友则会时不时拿哑铃做划船或者其他动作。
碎片时间追求的并非迅速出效果，毕竟真正产生质变的事情都不是速成的。
但对于刚开始产生类似想法的健身小白来说，碎片时间的利用可以让你觉得&健身其实很容易&，一定不要像我身边一些总是喊健身又念叨时间不够的姑娘，念叨的时间都够做三十个上下蹲了。
2如何坚持健身?
前面提到了刚工作时候的一些方法，此外，毕业至今，我也试过夜跑和利用APP健身等方式。
而标题提到的是却是健身三个多月，最大原因是，以前多是临时起意，近期健身终于成为我生活的一部分。
上个月底和闺蜜桃老板去健身房做搏击燃脂训练，那个过程我意识自己更能撑完全程。
实不相瞒，我是吃货，坚持健身是为了吃更多，所以并没节食(甚至还吃了不少别人大喊白练了的东西)，也尤其事情多，一周只能打卡三四次。
如果从一开始从饮食和时间就百分百严格要求自己，我清楚自己的德性，肯定没几天就放弃了。
讲真，大多数人都这样!
即使我们羡慕自律的人，但多数时候还是会有惰性。
而坚持有个前提，你热爱，或者能从里面找到愉悦感。
所以，不要觉得健身等于各种控制饮食，我好友圈的教练一个个也该吃该喝特别乐呵。
那些已经养成习惯或者自制力强的人，他们能做到很练出很牛逼的情况的确是因为都做到极致或自制力特别强，但你没必要一开始就给自己设太高的目标。
给自己循序渐进的空间，再结合一些方法，坚持下去也更容易。
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健身小白教健身
来源：QQ快报 &责任编辑:小易 &
自拍镇楼~最近越来越多身边的朋友开始步入健身领域，小编在这里给一些自己关于健身的理解和TIPS，供大家参考。PS：本文为了方便介绍，不使用一些例如肌肉维度等专业术语，取而代之的就是肌肉大小等，还望健身大佬勿喷。很多人对传统意义上的健身可能和小编以前一样，都是割裂开的：跑个几公里的步就是健身；打个球上个操课就叫健身；或者到健身房拿着特别沉的哑铃一通乱甩才叫健身。而实际上，这都不叫健身。所谓健身，就是通过某些行为让身心变得健康。它跟单纯的瘦身，或者一身疙瘩肉是有本质的区别的。1单纯燃脂，消耗的不仅是脂肪小编很多的朋友甚至长辈所谓的健身，或者确切的说燃烧脂肪（燃脂\瘦身），就是在健身房的单车房出个汗，或者在广阔的室外空间跑个步。实际上，这种健身，消耗的不仅是脂肪，还有身体各项机能。因为但凡是需要燃烧脂肪的人，本身的体态可能从外观就可以判断出不太协调/不太健康。如果说强行通过一些常规的方式减肥，就是命令身体上不太协调的肌肉群强行以默认协调的方式运作。其结果最终会导致身体各关节并不适应这种不协调的肌肉运动而造成损伤。也就是传说中的霸王硬上弓。就拿跑步来说：如果腿部、臀部与腰腹（核心）肌肉没有经过适当的训练，就没有足够的力量去支撑身体完成中长距离的跑步运动。于是跑步就成了伤身的行为，是对于各肌肉的过度训练。也就是老辈人口中的“过力”。很多人的膝关节的疼痛，不仅可由跑步姿势的不正确导致；还会因为大小腿肌肉的不协调导致：大小腿各肌肉群能够用到的力量的不一致，导致跑动过程中膝关节上下受到的力量不平衡；膝关节被上下两股变力来回拉动导致关节内外来回摩擦，进而导致运动损伤。健身房的燃脂操课也是如此：如果我们的肌肉不协调，我们某块肌肉可能就没有足够的力度去完成某个动作。想强行完成这个动作，身体就需要向其他肌肉借力。除了依旧出现的关节损伤，这种借力还会导致力度使用不当，力度过大或者过小都有可能让人丧失平衡，增加出现外伤的风险。而如果不知道应该如何进行正确姿势的有氧，只想着动作大了，时间长了就能达到健身的效果，最终也会导致肌肉和关节的受损。后文将继续赘述2、
强行肌肉训练不是真健身强行肌肉训练不是真健身当然我并非说健身房里那种深蹲、卧推能到多少公斤的大神。而是说一些刚刚进入健身房就加大重量的朋友们。最好的力量训练是让身体更加协调，而不是拥有粗壮的麒麟臂但是纤细的小腿；或者健硕的胸肌但是笨拙的体态。小编曾有一阵特别迷恋胸部肌肉训练，觉得胸肌练起来穿衣服会很好看。但是后来跟一些朋友交流发现，胸肌练得太发达可能会导致驼背，反而让体态不好看；另一方面，小编正常的娱乐生活中很少需要胸肌发力，更多的是腿部力量和平衡。而胸肌或者说上肢肌肉练发达了反而加重了控制身体平衡的各肌肉群的负担。就比如，迷恋健身房一年的小编重操旧业去球场踢球。就发现原本特别自信的停球过人动作，在球场上变成了，球能停下……而人依旧在向前飞奔……真的是被自己甩了出去根本停不下来！毕竟我们更多人健身的目的是为了身体更匀称，运动更敏捷。而不是空有一副好看的皮囊，所以肌肉的训练，也要保证平衡：即手臂、胸背、腰腹、臀腿尽量都能训练到；强调每次锻炼的质量和次数，而不是用了多大的力量和砝码。很多人在健身的时候一味强调要练成大块肌肉男，而忽略了小肌肉群的重要性。这也会导致肌肉的不协调，造成颈椎的压迫，身体的不协调，关节的损伤等问题。3要热身！要热身！要热身！小编自己由于想锻炼弹跳，就喜欢练深蹲，每次到健身房从60公斤开始热身两三组。随后加重量再做，一般加到100公斤（算上20公斤杠铃杠）左右停止加重量。有一次小编练着一半，一个小哥要跟小编一块儿练（那时候小编自己已经完成热身，重量加到了90公斤）那个小哥哥二话没说就拿着小编的杠铃练……然后练了两下，就把杠铃扔了……小编想说可能这个小哥哥确实对负重深蹲还没有概念，所以一下子就用这么重的。但是也说明了，力量训练一定要掌握度，一定要从低重量开始热身。如果一开始就强行加重量，可能除了会导致关节产生问题以外，还有可能造成肌肉拉伤，让健身又一次变成伤身。有一次中央电视台的一档节目就采访了一些肩周炎的明星。有一位就是酷爱健身，在哑铃推举这个动作一开始加了太大的重量，结果直接感觉胳膊刺痛。转天抬不起来，后来发现就是肩周炎。所以健身前的热身是很重要的，它是让我们肌肉被唤醒，能够使出最大力量的必要手段。而且一定要注意，不要追求过大的力量，或者没有尝试过的运动程度。比如我一直是跑3-5公里的，就不要一下子追求42公里的马拉松；我一直是不负重深蹲的，就不要一下子加上50-60公斤的重量。一切都是循序渐进，否则严重的会造成横纹肌溶解症，造成死亡的奉献。中央电视台有很多先例报道，这里不再赘述。4、
姿势一定要正确健身时，姿势一定要正确比如我们很多人在跑步的时候可能都会遇见这类情况：未见其人，先闻其跺脚之声；或者正在悠闲之时，斜刺里突然杀出一个大步流星之徒。风一样的飞驰而去，留下功与名……实际这都是不正确的跑步姿势，跺脚会对膝关节、踝关节造成冲击，严重的可能产生滑膜炎；而步子迈得过大，也会导致膝关节受损。正确的姿势是：着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。另外，不光是健身需要注意姿势，平时生活的时候也需要注意正确的姿势。比如搬家，如果我们猫腰的话（下左图），很有可能重物给我们的力量就会作用到腰上。如果腰部肌肉并没有得到足够的力量训练，就会造成腰肌过度受力。轻则导致劳损，重则甚至腰椎间盘脱出。这就是为什么我们耳闻亲戚邻居口述，一个“寸劲儿”就腰椎间盘突出的原因：搬重物的姿势不正确导致肌肉过度受力。而搬重物的姿势（上右图）可以从健身的一个很基础的动作――硬拉中找到灵感：腰背挺直，靠腿部臀部发力，使重物上提（下图）所以正确的健身姿势，可以保证日常生活的质量，也是很棒的，比如刷牙……妈妈再也不用担心我腰疼了有没有？5、关于饮食，小编有话说关于饮食，小编有话说这是小编最有成就的一个话题，小编身高在180+一丢丢，体重巅峰时刻是高三的180斤，现在是在155上下5斤浮动，能下降二十多公斤的原因就在于吃，这是小编喜欢的食物：嗯……小编是从来没在意吃也不想在意的。就因为曾经在火车站感觉有点儿干，在纠结买不买可乐的时候听到了电话里如下通话：“他姨现在状况还可以，刚切了食管……”小编当时就想到圣经一节经文：我们一生的年日是七十岁若是强壮可到八十岁但其中所矜夸的不过是劳苦愁烦转眼成空我们便如飞而去。(诗篇 90:10 和合本)本身就那么几十年的时间，加上以后老了牙掉了或者食道坏了什么的更不能品尝世界的美味了，还不接着这个机会多品尝一下？我可不会被追求外表的欲望，捆绑了向往自然的灵魂！那么有趣的世界，不好好体验怎么行？于是小编一口吃完了手中第四个巨无霸汉堡，跑到前台又加了一瓶可乐。嗯，当然如果真的以身材为乐的，肯定是要注意饮食的哈。最后小编回应一个问题：问刚开始健身，要不要请私教？答有条件的话当然要请，但是也要甄别――因为很多私教不过是了解了一些普遍适用的动作，然后屡试不爽，没有针对性，就跟花了好几千买了个活体keep没啥区别。如果没条件，可以找一些懂得健身的朋友多交流，或者跟教练死缠烂打多问多偷师学艺~平时也关注一些健身贴（当然也要辩证看待）说白了，不要想着自己摸索，否则老大徒伤悲。当然小编也很开心跟大家交流，不过能力有限~不过既然暑假来了，就跟大家发个福利：想健康减肥？先练一些力量训练（举铁或者器械）再做有氧训练（跑步或者操课）效果更明显而且更健康哦~~~有偿的哦，不过肯定亲民，几十块的小本生意，非诚勿扰~（力所不及的肯定不强行接单）TIPS小编只是参考目前学到的一些理论和经验。最终解释权还是归于目前科学探索到的营养学及解剖学等学术研究最后，借用我两位特别良心的健身教练汝教练和张教练的话作结：无论要达到什么锻炼目的，首先保证安全
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那么问题来了，健身小白如何健身？
每每逢年过节后，总有一大批人信誓旦旦地对天发誓说，一定要迈开腿管住嘴，势必三个月内瘦回一道闪电。
然而我也看过太多太多人，走马观花了一些健身房后便稀里糊涂地办了卡，然后，第一个礼拜兴趣盎然，还购置了一大堆看似专业的健身装备，结果，一进健身房，傻眼了，不知道该如何下手，更有甚者，比如我，连跑步机该怎么用都不知道。
健身小白时常遭遇的首要问题就是好高骛远，梦想很丰满，现实还是相当骨干的，妄想在跑步机上走一走就能练就魔鬼身材，那你不如从今天开始绝食，保证你瘦的速度比跑步来得快。
有很多人觉得，健身是一件很容易的事，毕竟网上各种教程动态图，而且一个动作也就十几二十秒，做一组还能休息个半分钟，而且看里面教学者的神态，似乎一点都不累！
然而，当你正儿八经开始模拟那些动作时会发现——太受打击了！
看似你已经尽力做到跟视频里一样，但你总觉得哪里 不对，比如，做卷腹疼的不是腹部，却是脖子？！
其实，要验证一个动作做得规不规范，其实很简单，当你做了几组刺激同一部位的动作后，能微微感觉到那块地方的肌肉开始发热，那就说明你做对了！
比如练侧腹的时候，如果你在保持照片里的姿势时能明显的感觉到侧腹在发热并且酸痛，那肯定就是有效果的。
其次，健身小白遭遇的第二个问题，大概就是不知道该如何区分减脂和增肌。
因为男性和女性的生理结构不同，很多男生胖起来容易减起来更简单，大家可以回忆一下，基本上读书时代的男同学们，单靠每天雷打不动的打篮球就可以肆意炫腹，而我发小的老公，大学时期仅仅靠每晚绕着操场跑5公里，在寝室里栓个绳子练习引体向上就获得了线条极其明显的手臂和八块腹肌，然而女生们，真的可以这么简单吗？
答案又一次是否定的。
女生要想要完美的手臂线条，结实优美的后背以及完美的腰臀比，单靠跑步和单一的动作是没办法达到的，必须单个部位有规律地锻炼，且持续比男性更长的时间，而且，当你平日里肌肉呈放松状态时，也不会像男人般明显，( 即便用手肘撑在台上，也只能隐约看到线条，当然，这对女生来说足够了。)
那我们锻炼的目的是什么呢？
当你开始真正意义上认识到，健身不是为了秀肌肉，而是为了健康和自我约束后，大概你就开始远离“健身小白”这个头衔了。
只要你脱离" 我一定要拥有欧美人的蜜桃臀或者我一定要有大胸肌我一定要有人鱼线马甲线" 这种固执的想法后，你会轻松很多，后来你会发现，不知不觉，你想要的就都有了。
比如大腿明显的线条。
再比如，坚实挺拔的后背，还有紧实有线条的小腹。
那么，健身的入门是跑步吗？
跑步是有氧运动的一种，也是最简单的运动，有规律且在自我强度以内的跑步可以调节心率，稳定情绪，同时达到减脂的最终目的，但是，有利就有弊，不少人说，跑步不仅没有减肥的效果，反而使下半身日益粗壮，原因很简单，你把所有的注意力集中到了跑，却忽略了跑后的放松。
任何运动都会使得肌肉高度紧张，而运动结束，你没有给予肌肉完全的放松的话，它就会一直紧绷，长期以往就会适得其反。
如何给小腿放松，最简单的就是拉筋和按摩，拉筋的视频网上随便搜一下都很多，我就偷懒不放链接了，按摩的话随时随地都能做，简单来说，就是利用手指从脚踝不断按压并向上移至大腿根部，感觉酸胀就是对了。
当然，并不是每个需要健身的人都需要高强度的跑步，也不是所有跑步都一定要坚持20分钟以上，如果你觉得自己需要减肥，那你就进行有氧运动，如果你觉得自己只需要塑形，那你就把有氧运动当成健身前的热身，就是这么简单。
当年 就是因为我盲目认为有氧和无氧必须一起进行，每天健身前跑足40分钟，于是跑到最后，我的胸都没！有！了！
第三点，当我们热完身或者结束有氧运动后，一般就进入了无氧运动，无氧运动包括常规的撸铁，机械，核心运动等等，但无论哪一种，一个刚入门的健身者，是不可能一口吃掉整块蛋糕的，那些INS上分分钟深蹲一二百斤的老外都是坚持健身几年甚至十几年的，如果你觉得自己平时力气还蛮大的，想挑战自我，我只能说，no zuo no die，健身房里各种失事惨案你们看的还不够吗？
无氧运动对身体各个部位的刺激非常大，坚持下来一定会有成效，但如果入错了门，很可能就练坏了，这里指的练坏了不是说会把身体练畸形，但是很可能因为错误的发力导致肌肉拉伤劳损，甚至造成脊椎错位等等。
如果你身边没有比较专业的人可以带你入门的话，我还是建议你找一个靠谱的健身教练。
什么称之为靠谱的教练？
不要去看健身房哪个教练肌肉大，哪个教练会说话，那些夸夸其谈自以为是的教练数不胜数，他对你谄媚，他对别人一样谄媚，真正有料的教练不屑于自我推销。
我不太建议女生找男教练，毕竟每次锻炼完教练会给大家放松，放松时不小心接触女性身体敏感地带就不好了，而且，女教练因为同为女性，你通过观察她的身材可以看清她的自我锻炼程度，当时我就是觉得那个女教练的臀型很美，于是就选了她，结果，我的臀部在三个月内长大了10公分。
关于私教，你不需要跟我说我一口气报了多少多少节课，没用，一个教练能教你的也就那么多，一句话，师父领进门，修行靠个人。
只要你虚心学习，把每一个动作铭记于心，三个月的私教足够了，而三个月，倘若你注意饮食，保证睡眠少喝酒，一般的姑娘，都能清晰感受到隐约可见的马甲线。
这是我第一个月的腹部。
这是第二个月的腹部。
这是第三个月后的腹部。
而一旦肌肉形成并稳定刺激保持，你会发现每天起来都能摸到腹部凹凸的肌肉，拉屎时屏气就能摸到整块腹部硬硬的，这都是汗水换来的结晶啊！
说到这，我们就不得不提及老生常谈的饮食部分，因为我是一个不太容易吃胖的人，所以在饮食方面没有太过考究的研究，但因为我以前常常爱吃宵夜，并且忍不住大口喝啤酒，所以没有健身前我一直都有小肚腩，自从健身后，我完全戒掉了宵夜和啤酒，有时候酒瘾上来了也尽量只喝红酒，现在即便一两个礼拜没空健身，照常吃喝，也不会反弹噢。
图为放松状态下的腹肌。
这时候，如果有人说我没钱报私教啊，那怎么办，我只能建议，找一个同行人，或者在健身房找一个业余的师父，一个人健身可能很难坚持，但有人跟你一起，多少就会多一份轻松，同时，在做一些动作时，旁边有人看着你，发力不对时还能及时提醒，增重时还能适当保护，何乐而不为呢？
健身小白最怕自说自话，最后走火入魔，不仅看不到效果，还浇灭了梦想的小火苗。
很多人可能会经常浏览一些欧美健身美女的照片，对她们的丰乳肥臀马甲线流口水，妄想成为她们的那般模样，我一定要提醒你们，照片，一半是照一半是骗！你永远 不知道那些健身博主是挑选了多久的光线找了多牛的摄影师拍了多少张照片p了多久的时间才会有这样的垂涎欲滴！
再说，欧美人的肌肉纤维组织跟亚洲人就截然不同，她们锻炼出成效的时间比我们短了好多好多，不要拿国外的标准来衡量自己，适合自己的就是最好的，健身，本就没有什么一定的标准，即便你拥有了那样的身材，不爱你的男人依然不爱你，即便你没胸没屁股，想娶你的男人依然会奋不顾身娶你。健身的首要目的是保持身体健康心情愉悦，在此基础上再来谈瘦身塑形永葆青春，单纯的追求线条和社交圈里的羡慕嫉妒恨，真的没什么意思。
特别是所谓嗯蜜桃臀，我就特别不爱看不爱听，人种不同有啥好比的，黑人都不用练，屁股跟唐老鸭似的，好看吗？！
单一的追求臀大却忽略了大屁股需要粗壮的大腿来支撑这个事实，你怎么练都没用，屁股大了，大腿一定粗，不是每个中国人都能接受这样的身材的。
国际上已经公认腰臀比0.7是最完美的，臀围不在大，屁股翘，结实才是关键，真的不要走入这样的误区好吗？！
还有一点，健身小白们时常会询问别人，哎呀，我这样锻炼多久才会有效果啊，什么时候才有马甲线啊，似乎刻意追求马甲线是所有健身小白们入门的误区。
说句不好听的，只要你够瘦，自然而然就有马甲线，但好看吗？
我不觉得，你的腹部一点力量都没有，全靠饿出来的马甲线有什么好骄傲的？
有些长期健身的人虽然这段时间吃多了，看不见马甲线了，但她依然能卷腹一百个不喘气，我觉得这种才是真英雄。
健身的效果不可能一蹴而就，而且，很可能你开始投入到有规律的健身中的头一个礼拜简直身不如死，练深蹲的屁股痛，练硬拉的可能练马桶都坐不上，但你一定要铭记，越痛越有效，你练哪里痛哪里，就是成功的第一步！
当身体开始适应这样的强度后再加强力度，循序渐进，慢慢你就会发现自己手臂线条出来了，平板支撑跟玩似的，俯卧撑都比男人做得还标准了，这时候你再回头看看当初的你，这种感觉，真是不言而喻。
别把健身当成一蹴而就的任务，学会循序渐进，多开口多学习，慢慢的，你就会发现，什么健身小白，自己已经是个健身大白了咳咳。
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健身小白减脂指导手册微博@张景琪I各种前言精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.不管文章有多通俗易懂，要写的详细肯定字数不会少，懒人不用看了。2.我写的都是如何在对身体无害的情况下安全减肥的方法，一般胖的一周可能也就能减1-2斤，很胖的能减的多点。要追求对身体有损伤的快速减肥方法（一周减5斤之类的），不用看此文了。3.文章中所有训练和饮食建议的原理我就2句话带过，详细原理我会标注XX文章。想仔细钻研的小白在我微博搜索XX文章即可。因为我的写的很通俗，全文构架可能不是百分百严谨详细，所以不要咬文嚼字。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.如果发现XXX写的东西和我写的东西某些内容矛盾。请按以下步骤解决：①看我的标注，通过微博搜索找到介绍该内容的具体文章，仔细参看各种原理介绍，然后判断谁对谁错。②如果自己判断不了，可以把那篇文章找出来@我，我来给你判断。当然我希望尽量自个判断，每个人时间都宝贵。5.我的老婆大人给我了写这篇文章的主要动力，如果你们觉得此文对你们很有帮助，请默默的给她点个赞！6.感谢梁小黑同学给我的文章建议！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comII减脂概况1分清楚减脂和减重的区别。减脂主要是减脂肪，保留肌肉线条，让你拥有美肩、翘臀、挺拔的胸部，人鱼线等等。减重就是脂肪肌肉一起减，减到最后什么都没了，穿着衣服看似很瘦，脱了衣服毫无美感，而且缺乏气质，双眼散发着痴呆的光芒。所以你要做的是减脂而不是单纯的减重！2不要在乎体重。我说了减脂不是减重。所以衡量减脂成功与否的标准就是你脱光衣服照照镜子看看体型好不好看。很多有翘臀、美肩、人鱼线的健身女模特体重并不低，她们的身体公式是：体型=适量的肌肉+适量的脂肪。很多人应该知道，相同体积的肌肉和脂肪，肌肉的重量大得多。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com按脂肪和肌肉的含量划分，我把女人分了以下5类：A适量肌肉+适量脂肪=完美体型；B过量肌肉+适量脂肪=魔鬼筋肉人；C适量肌肉/过量肌肉+过量脂肪=黑猩猩队长；D过少肌肉+适量脂肪=穿着衣服好看，脱了衣服让人性欲减半；E过少肌肉+过量脂肪=肉蛋。很多减脂的健身小白，在减脂前主要是肉蛋，这些人通过减脂主要会发展为两类人：A或者D（占大多数，主要原因是把减脂当成了减重，导致肌肉也过分减少）。A和D的差别是：①穿着衣服都好看，脱光衣服D完败；②A体重要高于D。 所以我举这个例子的目的就是告诉大家：美不是靠体重衡量的。美不美，脱了衣服秀两圈就知道了！不要在意体重，在意镜子里你的体型！3减脂的根本原理。通俗说：摄入热量小于消耗热量就能减脂。所以减脂就分2方面：①在不影响健康的前提下适当减少摄入热量（主要靠饮食）；②在不影响健康的前提下尽可能增加消耗热量（靠提高新陈代谢）。小白们注意看：我的前提都是不影响健康。减的太快不仅影响健康，而且会影响你的个人气质、脑力等很多方面。有些人虽然胖点，但有女王气质，这就可以给她的美加分。有些人虽然很瘦，全身散发着屌丝气息，和这种人接吻滚床单可能都需要把灯关了！小白们在减脂的过程中一定要有耐心，才能保证减脂成功后，身材、气质等全方位收获！ 下面我就从以上2方面，简单扼要的告诉小白们该怎么做。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comIII小白减脂之减少摄入热量当每天摄入的能量小于消耗的能量，就可以减脂。所以你就要调整你的饮食结构。调整什么样的饮食结构？主要有2方面：一是让你每天的摄入能量减小（摄入能量=每天摄入的脂肪、蛋白质和碳水化合物的总热量之和，1g脂肪是9卡路里，1g蛋白质和1g碳水化合物是4卡路里）；二是让你能吃饱，不会感觉饿或者毫无精力，当然这种饮食结构虽然可以解决你的饥饿，但的确不一定会很美味，美食控自己要克制一下了！很多人觉得减少能量摄入就是少吃，还有些人觉得脂肪的热量那么多就不吃了呗，光吃蛋白质和碳水化合物，还有些人节食天天光喝水。这些观点全都是错误的！大错特错！会对身体健康造成危害，引起体重反弹，造成的最坏后果是：你会成为一个闭经、精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com体弱多病、双眼散发着脑瘫的光芒、周身飘散着屌丝气息、让你男朋友性欲全无的女人。减脂期饮食3大守则：①减脂期要吃主食②减脂期要吃脂肪③减脂期不能减少蛋白质摄入。不吃主食的危害：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com①大幅降低新陈代谢率②影响训练状态，大幅降低训练水平③阻碍肌肉增长，促进肌肉流失精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com④影响脑健康不吃脂肪的危害：①影响身体健康精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com②减缓脂肪燃烧（不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧）减少蛋白质摄入的危害：①影响健康精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com②降低肌肉含量③容易饥饿那么一些小白会问：你不是说不吃这些会反弹吗？是什么原理？ 我大致讲解一下，通过以上危害我们可以发现，这些危害除了影响健康，就是降低新陈代谢（肌肉少了，脂肪燃烧率小了都会降低新陈代谢率）。新陈代谢率一降低，每天消耗的热量就会减少。我举个例子：肉蛋甲在刚开始减脂时，选择的是合理的方案。每天摄入100卡路里，消耗150卡路里。然后一周减了1斤肉。但精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com她太心急，于是走上了不归路：每天摄入70卡路里，照常运动。但由于卡路里摄入过低，新陈代谢也就下降了，结果她每天消耗的卡路里就变为了100，一周才减了0.7斤肉。她就琢磨：我怎么吃的更少了，但减的更慢了？是不是吃的还是太多？于是这次肉蛋甲真的走上了死亡之路：每天摄入50卡路里，照常运动。因为她摄入的卡路里太低，身体为了维持正常机体功能，必须大幅度降低新陈代谢（新陈代谢太高，能量消耗太多，维持内脏大脑这些器官的能量不够用，人就会挂了，所以人体要自己保护自己）。此外由于每天吃的太少，运动水平也不行了，在训练中消耗的卡路里也就减少了。最后结果是：她虽然每天摄入50卡路里，但身体只会消耗30卡路里。结果她从一个健康的肉蛋变成了体弱多病的肉蛋，比以前更胖。而且由于长期过低卡路里摄入，现在还有点弱智。所以我们不仅要把每天的能量摄入控制在一个正常范围内，还要保证各种营养的均衡。各种营养素缺一不可。而且我告诉你：脂肪也是营养素，除了反式脂肪（千万不要吃），其他脂肪都对人体有非常重要的影响（多吃不饱和脂肪）。现在大家知道了原理，我就大致说一下该怎么吃：减脂期间男性每天每kg体重摄入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白质；女性则为1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白质。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com你的食物优选来源主要是：①碳水化合物：燕麦、红薯、全谷类、糙米等；②蛋白质：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉和鱼肉；③脂肪：对于脂肪大多数主食和肉类里都有（记住瘦肉里也有脂肪，猪瘦肉里的脂肪相当高，自己百度），就不用刻意找食物来源了。 以下食物优先选择：全麦面包精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com山药玉米芦笋精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com西兰花菜花芹菜精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com樱桃黄瓜柚子精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com生菜豌豆菠菜精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com西红柿苹果红薯精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com之前提到的肉类以下食物尽量少吃：面精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com白面包西瓜玉米片精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com糖果蛋糕蜂蜜精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com白米饭葡萄（适合在训练后来一点）香蕉（适合在训练后来一点）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com巧克力芝麻酱、耗油等高热量蘸料或调料一些人看到这些数字就头疼，想让我直接告诉你要吃多少，甚至给你做好放桌子上。当然这是不可能的。对于健身小白，我的建议是：有时间就百度一下要吃的食物含多少营养物质，买个食品秤简单算一下，心里安心。要是实在是没时间或者懒，根据上面优选食物表，心里大致盘算以后降低点碳水化合物的摄入，少吃油腻的东西，尽量不要吃猪肉鸭肉这些脂肪含量高的肉，多吃点鸡肉鱼肉这种脂肪低的肉。但是记住觉得不能不吃或基本不吃主食。必须要合理搭配饮食结构。不要心急。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com有些人听说过超低碳循环饮食，这种方法比较复杂，小白们就不要用了。还有些人非认为天天吃水煮菜才行，其实我说了也不用那么夸张，你都敢吃水煮菜了，那花点时间把你用的调料、油和食材的营养量大致算一下，合格的话就正常吃呗。水煮菜太难吃！ 最后再提醒一次：饮食一定要均衡，早中晚都要吃饭，比如：光吃水果减肥根本不靠谱，光吃水果有2个损害：①营养不均衡，各种弊端；②很多水果中的果糖非常高！百度一下就知道。吃多了一样卡路里超标长胖。IV小白减脂之增加消耗热量精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com很多健身新手（包括一些健身很多年的人）犯得最大的错误就是：在减脂期，仅关注在健身房1、2个小时的运动，而不关注其余20多个小时的热量燃烧。想最有效率的减脂，你必须尽可能提高你一天的新陈代谢，千万不能忽视你的基础代谢率（休息时的静新陈代谢率）。其实我们进行力量训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在力量训练后的数小时内，你的新陈代谢都会增强。同时肌肉的增长会让你的身体消耗更多的热量来维持你的肌肉。还有一个误区就是以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧，只不过不同状态下燃烧率有变化，不要太关注跑步时的脂肪燃烧，跑步过多会导致有氧过度，引起减脂的反弹。所以，要提高每天的热量消耗，你就需要运用所有提高新陈代谢的方法。有些人总以为减脂=跑步。其实有氧训练只是提高新陈精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com代谢的方法之一罢了。还有许多方法可以提高新陈代谢。你用的方法越多，新陈代谢越快，热量消耗越多。1.进行力量训练对于减脂，力量训练有3个好处：①力量训练的同时本身就在燃烧卡路里；②促进肌肉增长，肌肉越多，身体维持肌肉所消耗的能量也就越多，基础代谢越强；③力量训练后的数小时内，静新陈代谢率都会提高。 有些人问无氧训练和有氧训练怎么安排？无氧训练后进行有氧训练，脂肪燃烧率最大。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com至于如何做无氧运动，我就不细说了，微博上的无氧动作太多了，小白们每次去健身房可以选择练习一个部位，找该部位的3-4个训练动作，每个动作3-4组，每组10-15次。多选择复合动作。 有些人会问网上那些动态图，我照着练练能不能减脂？只要动就会增加你的热量消耗，所以答案是肯定的。但是由于训练强度和时间不够，效果非常微弱。所以还是应该有针对性的训练计划。 还有人会问局部减脂到底存不存在？当然存在。我的文章也详细的分析过，只是效果比较轻微罢了。有些人下腹脂肪难减，主要由于该部位血液流通不畅等因素引起，所以在进行全身性减脂的同时，也要多做下腹部的训练动作，促进该部位的血液训练。 2：有氧训练有氧训练主要有3大类：A常规有氧（恒速），B HIIT有氧（快慢结合）和C空腹有氧。效果最好的是B、C，但难度也较大。在进行常规有氧时，你的新陈代谢会提高，但一旦停止，新陈代谢率基本会返回初始状态，然而HIIT则可以让你在训练结束后的数小时内，新陈代谢都保持在较高水平。 空腹有氧（通常在早晨，如果使用空腹有氧，那么就早上一次空腹有氧，下午或者晚上力量训练）的好处就是在你训练时仅靠脂肪和蛋白质供能，脂肪燃烧更多。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com但HIIT和空腹有氧强度过大，并不适合一些身体不好的人使用，如果你的身体素质较差，就先用常规有氧进行训练。至于怎么训练看我文章最后的标注。3：保证充足蛋白质摄入大多数人认为摄入蛋白质就是为了增肌。其实不然！蛋白质的食物热效应（TEF，指消化某种食物需要消耗的能量）比其他宏量营养素更强。蛋白质的TEF为25%，碳水化合物则为5%，而脂肪可怜的仅有2%。举个例子：你吃100g蛋白质的食物，含400卡路里，消化它需要100卡路里，吃100g碳水，含400卡路里，消化它需要20卡路里，吃100g脂肪，含900卡路里，消化它仅需要消耗18卡路里。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4：一定要吃早餐一夜过后你处于空腹状态，此时身体为分解代谢状态，吃早餐不仅可以防止肌肉继续分解，还可以快速提高新陈代谢！如果你要空腹有氧，摄入20-30g乳清蛋白，然后中低强度有氧30分钟，稍过片刻再吃早餐。如何吃早餐请参看我标注文章。5：多吃绿菜精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com绿菜中的叶绿素可以促进身体内毒素的排出，一定程度上辅助新陈代谢的提高。6：在总能量摄入保持不变的前提下少食多餐一旦你停止吃饭，你的新陈代谢就会下降。当你每天吃3顿饭时，每顿饭的间隔时段你的新陈代谢率较低。但如果吃5-6顿（务必保证总摄入量不变），不仅你不会饿（防止你下一顿饭胡吃海喝），还可以将你的新陈代谢维持在高水平。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com7：少吃加工食品 为什么少吃加工食品多吃天然食物可以提升新陈代谢呢？因为消化天然食物可以让你消耗更多热量，而很多加工食品因为有预消化因素，被人体吸收更快更容易，消耗的热量也就越少。举个例子：天然燕麦和速溶燕麦。将天然燕麦的纤维层去除就成了速溶燕麦，这使得速溶燕麦做起来更快捷。当你吃天然燕麦时，你需要消化那层纤维层，所以需要消化更多热量。而速溶燕麦没有了那层纤维层，你消化的就更容易，消耗的热量也就越少。还有很多例子，我就不一一举出了。8：使用B族维生素补剂B组维生素对碳水、蛋白质和脂肪的代谢异常重要，对神经系统也非常有益。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com9：多喝水喝水可以大幅度提高新陈代谢，在这里我就不细说了。更多内容参看我微博的相关文章。10：喝绿茶和咖啡精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com绿茶和咖啡能够提高新陈代谢，想必很多人都知道。这里举个简单的例子：一天喝5杯绿茶可以让你多消耗70卡路里累计一年就是3公斤！11：学会减压压力过大会促进皮质醇等激素大量分泌，给减脂造成毁灭性的影响，尤其容易促进腹部脂肪的堆积。瑜伽、散步、听音乐、冥想、拉伸、看喜剧片和深呼吸都是减压的好方法！需要提及的是，很多人忽视了有氧训练和力量训练的训练过度，过量训练也会对你造成很大影响，如何辨别训练过度请看我的文章《空腹有氧与训练过度指南》。一旦确定自己训练过度，在科学饮食的前提下彻底休息1-2周。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com12：睡眠一定要充足大量实验表明，睡眠不足7小时的人，新陈代谢率越没有睡眠充足的人强！13：提高新陈代谢的强力食物精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com①蓝莓（抗氧化素）②杏仁（维生素E，抗氧化剂、膳食纤维、单元不饱和脂肪）③乳清蛋白④菠菜（保护大脑、提高认知能力，预防骨质酥松、心血管疾病、癌症等）⑤燕麦（膳食纤维）⑥水⑦绿茶
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