仰卧起坐手的放置方法是什么
仰卧起坐手的放置方法是什么
学习啦【运动常识】 杭威
　　仰卧起坐是男性锻炼腹肌的最佳动作，也是减掉小肚子最有效的运动方式之一，做仰卧起坐的时候手是有一定的放置方法的。以下是学习啦小编为大家整理的仰卧起坐手的放置方法，希望你们喜欢。
　　仰卧起坐手的放置方法
　　仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉&压缩&，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。
　　动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于&顶峰收缩&状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
　　而两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。根据本身腹肌的力量而双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　一般有三种不同的安放位置：两手伸直平放在体侧(易)。两手不交叉互抱于胸前(中)。两手置于颈后(难)。
　　准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
　　不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
　　仰卧起坐的好处
　　一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效之一，而配合其他有氧运动，则能在和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。
　　二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?
　　三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防的发生。
　　四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解问题，并能提升自身的免疫力。
　　仰卧起坐
　　1、30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟。30岁最好做到35-40个/分钟。40岁应做到35个左右/分钟。50岁应努力达到25-30个/分钟。
　　2、做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如房里的垫子厚度一般在2&3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。
　　3、如果你是在家里做的话可以更加随意一点，选择适合自己的方式或者地方，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。
　　4、做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。
　　5、对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
　　6、很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
　　7、头部与躯干保持正直。如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
　　8、双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
　　9、双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
　　仰卧起坐的五大误区
　　误区一:
　　有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
　　纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
　　误区二:
　　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
　　纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
　　误区三:
　　许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
　　纠错:应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
　　误区四:
　　一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
　　纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
　　误区五:
　　大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)
　　纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
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请问为什么我在仰卧起坐板做仰的卧起坐的时候感到腰部和脊椎很累?才做20几个面就做不起了?
到后面感觉使力的是脊椎和腰部,是我的姿势不正确吗?做的时候我是手抱着头,放下的时候我背部和头都贴在板上,我用的是那种弧行的仰卧起坐板?...
到后面感觉使力的是脊椎和腰部,是我的姿势不正确吗?做的时候我是手抱着头,放下的时候我背部和头都贴在板上,我用的是那种弧行的仰卧起坐板?
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的确是姿势不正确。可以这样来纠正：第一、尽量用平板做。不是专业训练尽量避免斜板（的确是伤腰的）。第二、手可抱头，如实在吃力，可松开双手，手臂自然向上举，做时自然摆动。第三、准备，躺下，先吸口气，注意放在腹部，手臂自然摆动（这样通过手臂借点力，从而增加仰卧起坐的次数，同样可以达到锻炼的目的）。第四、向上抬起身体时呼气，下巴抬起，头部不要接触膝盖，使腹肌保持紧张状态。第五、接着放下身体时（吸气），头部和背部不要接触板面，同样让腹肌一直保持紧张状态。（很多人做仰卧起坐时是憋着一口气，拼命做几十个、上百个，其实一点效都没有。）要点：注意力一定要放在腹部！呼吸的节奏要控制好！计划好次数和组数（如每天三组，每组8个，逐渐增加）
参考资料：
本人曾为私人健身教练，按上述方法做一定为事半功倍！
20岁的猛男
20岁的猛男
采纳数：224
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擅长：暂未定制
我觉得是您的姿势错误了,放下的时候不要贴着板,要自己把握着点力,不让贴板,这样会更有效果一点.搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训 练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 附上动作给您看看
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姿势不对！
最有效和好的办法是：一、去好的健身房学习正确的姿势，体会动作感觉；二、找好的健身教练手把手的教。
动作的正确性比数量重要的多。
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擅长：暂未定制
姿势错误...你要挺直背部..眼睛始终不能往前看...那样会使腰用力..要想象自己用腹的力量起来的.还有不要死抱着头..那样长期对颈椎不好的.建议捏着耳朵就好..但肩膀要打开!
采纳数：40
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擅长：暂未定制
我们刚学完做仰卧起坐,老师说头其实不用着地,而且要固定好你的脚(最好是找人帮忙压着)数量要一天一天地增加,这样就可以了.
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