我在快快减肥机构运动导致半月板损伤可以做什么运动，请问该怎么维权
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时间：2018-08-11 03:01
[外科]半月板损伤保守治疗三个月的心得
期待楼主回来。
我也是，有时上来看看，就是希望能看到楼主的留言，满满的正能量。如果没有这个帖子，不知道最初的那几天该怎么熬过来，楼主就像一颗定心丸。
你恢复了么？
06:49:00我也是，有时上来看看，就是希望能看到楼主的留言，满满的正能量。如果没有这个帖子，不知道最初的那几天该怎么熬过来，楼主就像一颗定心丸。—————————————————你怎么样？
@农夫半月板伤
14:30:00（首先要感谢群主，坚持不懈的分享和帮助。当时在家静养的时候无意浏览到这个论坛，真的受益匪浅，当时医生也劝我手术治疗，坚持保守治疗至今。）日我在工作单位门口被前来停车的桥车把右腿蹭了一下，生活从此改变了，当时腿不红不肿，落地就疼，无法行走，拍了X光没有问题，交警提醒去做一下核磁共振，第二天做了核磁共振，显示半月板损伤，前交叉韧带损伤，找一个留学美国韩国的膝关节专家看了，看的很仔细，详...—————————————————你好，恭喜恢复，有空要多来，你当时静养就是在家几个月呢？怎么请的假啊？
@杜啊 3524楼
06:49:00 我也是，有时上来看看，就是希望能看到楼主的留言，满满的正能量。如果没有这个帖子，不知道最初的那几天该怎么熬过来，楼主就像一颗定心丸。 —————————————————@hdw456
13:12:00你怎么样？—————————————————3515楼
06:45:00@农夫半月板伤
14:30:00（首先要感谢群主，坚持不懈的分享和帮助。当时在家静养的时候无意浏览到这个论坛，真的受益匪浅，当时医生也劝我手术治疗，坚持保守治疗至今。）日我在工作单位门口被前来停车的桥车把右腿蹭了一下，生活从此改变了，当时腿不红不肿，落地就疼，无法行走，拍了X光没有问题，交警提醒去做一下核磁共振，第二天做了核磁共振，显示半月板损伤，前交叉韧带损伤，......-----------------------------
妈妈76岁，20多年的骨性关节炎，3月前，跌打伤，膝关节红肿热痛，发烧，片子显示骨质增生，半月板伤，积液等等，没有手术，做过中频，超短波等，后来推拿热敷中药，喝药酒，吃中成药，艾灸，等等，从不能动，不能起立，逐步可以在推拿床边行走，在拄椅子背行走，拄拐棍行走，丢掉拐棍行走，历时快3月，感恩中医骨伤筋伤学！实际是筋伤
没人回复了么？
又是好多天没来了，我还是老样子，很注意保护自己的腿，基本不影响我的生活，楼主的帖子，在我发病最无助的时候，给了我很大的鼓励，真的感谢楼主，也希望现在正在受病痛折磨的兄弟姐妹，快快的好起来。
@为什么这样楼
13:27:00又是好多天没来了，我还是老样子，很注意保护自己的腿，基本不影响我的生活，楼主的帖子，在我发病最无助的时候，给了我很大的鼓励，真的感谢楼主，也希望现在正在受病痛折磨的兄弟姐妹，快快的好起来。—————————————————怎么好的？请介绍一下。
21:24:00您好，楼主，给不能给我一个靠谱的建议。下图是我第一次受伤核磁共振的结果。当时打篮球左脚扭伤，恢复了一个月感觉没问题又去打篮球，然后膝盖就感觉不舒服了，主要是因为运动后就不疼了，所以自己没当回事继续运动，后来感觉膝盖特别不舒服，做了核磁检查。受伤后养了一个月，自己给自己制定了一个减肥计划，因为要减重给自己膝盖减负。大概不到三个月的时间，体......-----------------------------养一个月都养不好，更别说一周了。继续打篮球的结果只有一个，半月板最后磨没了，关节早衰，很早长骨刺之类。建议见前5页。
@可儿-20 17:18:00@山水再相逢
18:55:00请大家慎重对待楼里推荐某个特定产品的发言。我尽量把做广告的举报掉。—————————————————楼主你好！我1月前从自行车上摔下，第二天拍片骨头正常，敷膏药休息二周后依然疼痛，后又吃止疼药和活血化瘀药一周。期间在家休养，但一直直腿走路，只是比平时走的少些。满一月时做核磁共振诊断意见：右膝胫骨外侧平台、髁间嵴后方骨挫伤，后叉韧带附着......-----------------------------下蹲的主要目的也是锻炼四头肌，个人更喜欢在床上做直抬腿，同样效果，更安全。
今年秋天南京下了一个月的雨，下雨天，膝盖会比较涩，后来买了个除湿器放家里抽水气，效果不错。看来骨伤跟空气温度还是有关联的，推荐大家使用。
看来骨伤跟空气湿度还是有关联的，推荐大家使用。是“湿度”，不是“温度”。虽然关节保暖同样重要。
久违了楼主！默默地看了楼主的帖子三天了到四十六页，从中收益很多，要说声谢谢你。我是山西大同的，女，四十了。从13年开始膝盖痛，练太极拳引起的。悔不该当初太痴迷，用功，以前的话不说了。最开始膝盖的异样表现为打软腿，走路时不注意就被闪。之后有一段时间就是疼，练拳时疼，不练就不疼。再之后就是好像有一个小木棍横在膝盖下方一样觉得卡。这个时候我就停止练拳了。再之后在卡的基础上路走多了会感觉膝盖里发热，发胀，如果休息好后里面又会痒，这个时候我在打理自家的一个小铺子，一天不停走动，接待顾客。因为铺子是整体大楼格出来的一间简易傍边的门面，这年冬天，我让冻坏了，膝疼加重。这一次我推翻几个医生说的我的腿没事的鬼话，我决定上北京去。没想又是出现了一个延误治疗的插曲，我的好友在本市医院针灸疱疹，亲见好多六七时岁的老人各种腿疼都有好转，建议我也去。何必舍近求远，马上又临年节，铺面渐忙，于是平生第一次针灸，超短波，中频见识了，哦，还有拔罐。二十天的治疗，丝毫未见效。我知道问题大了，果断要求医生开一个核磁检查，费用700多，结果说盘状半月板，和髌上囊少量积液。一直到过了年，春暖花开，膝盖好些，因为期间自己已经不再任意使用双腿和注意了保暖。今年五月，一趟两天的出行，忘乎所以。。。马不停蹄上网联系了北医三院，挂了个普号，出发。大夫检查无任何压痛，之后做了几个屈伸动作，好像有左右撇腿，忘了要不就是以前别的大夫这样体检过。他的结果是我的腿没事，要我拿药。我十分质疑地问没事，为什么我的腿会疼，而且逐年加重。他的回答是我再挂个专家看看。毫不犹豫就这样决定了，在医院附近的旅店里，其实就是居民楼，房东给联系了号贩，300搞定一个专家号。第二天不到六点去了天安门，升旗误了，不要紧，出来就算透口气吧。这里要说的是，我是打车去，坐轮椅转悠的，哈哈，很有趣，北京人对坐轮椅的人并没有多少在意，我在中医院坐轮椅出去放风人们那个唏嘘，这是后来的事。就说七点半返回医院见到专家把自己所能说的怕有任何遗漏的说了，专家说去拍个片子吧。就这么简单，一个大概130的X光，什么名称来着，好像是分90度啊360啊，几个角度的不同膝位拍。现在想想，至生病以来，自己对自己的腿是多么不负责任。片子很久出不来，后来的患者都有取到就是不见我的，问了几次，取片处让找医生，说如果出来，医生的电脑里已经有结果。回到医生那里，确实如此。他从电脑里看了之后说，软骨肿了，小问题，不需要手术，一个月后复查。哇北京的专家也认为没事，悬着的心啊，那个比捡了钱还高兴。按专家的方子拿了药，去风湿的，消炎止痛的，还有一个外用的，北医三院研制的。此时一点多，一行三人等药的等药，买回程票的买票，买饭的买饭。急急忙忙三点半的火车坐上，回家呗。片子就搁在医院别取了，反正问题不大，如果再要看病的话，其它医院也会要求拍片的。如是，回家了。
满心欢喜地喝了一个月的药，不见任何奇迹。
心里就嘀咕这什么专家啊，还让我去复查，嘁！六月十七号还不到暑伏的节气，我就开始晒太阳，除了晒太阳就不出门，买菜啊，收拾家啊，洗衣服啊，这些事我都不管了。做饭坐着做，洗漱坐着洗漱，和楼主说的一样只能是能坐着就不站着，整整坚持了到立秋后的第几天，毫无疑问，肌肉萎缩接踵而来。八月，我的同学打电话说市内有个神医各种腰腿疼都治好了，因为她身边的两个亲人都是此医治好的。又一轮的针灸开始了，忘说了，在市里的三甲医院针过后，在附近的门诊也针过。呵呵，才知道，针灸其实满大街都是。可是这次天不作美，三天两头下雨，不下就阴天，一个十天的疗程还没针完就一个月过去了。有一天姐打电话说大同的中医院听说有个候丽萍看腿看的可不赖呢，心中一喜，这不是太原风湿骨病医院的院长吗？遂打电话咨询，第二天便拿了片子去了，好温和好善意的医生啊，她说她们这里专治我这种骨关节病，要求住院。
又是一棵救命稻草！？
各项化验检查，ct之后医生说我半月板损伤。之后就是他们候丽萍疗法的整套，针灸，脐疗，蜡疗，募辽，拔罐，放血，配吃他们的药酒和其它药物。只是在治疗的第六七天吧，我连续一天做了八项治疗，还有一项没说的是火针，火针前面的一位病友提过，针对积液的，就是在那天我把所有的治疗都做了，做时没有任何不适，做完回到病房我就累的不行不行了。。。一点力气都没了，连说话的劲都没有，心也好像跳不动了。做了心电图也没啥事，他们于是停了我的药，分析说我做的治疗太多身体吃不消了。后面的话就不想说了，唯一要提的是，这一次住院使我的身体虚弱到了极致，出院后我还在喝中药调理。
大家还在看&p&各位小伙伴，抱歉，久等了&/p&&p&你们要的瘦身经验来了。&/p&&p&（新来的小伙伴若对瘦身瘦腿没兴趣可直接下拉看原答案）&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，针对&b&肌肉腿&/b&。&/p&&p&我的肌肉腿是因为中考备考体育，天天跑几十圈，然后没有拉伸放松&/p&&p&到了高中又整天坐着不运动，慢慢地就形成了脂肪+肌肉结合的顽固粗腿。&/p&&p&&br&&/p&&p&这双腿一直伴随了整个高中岁月，那会校服宽大也看不出来，还觉得自己挺瘦的……&/p&&p&但不管夏天冬天，我从来都不敢穿短裤。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实也不是胖，只是&b&结实&/b&&/p&&p&&b&但我觉得，结实这词有时候比胖残忍多了，做一个匀称健康的胖子还有几分可爱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大一系里组织打篮球，班长就过来怂恿我参加&/b&&/p&&p&&b&说你看着感觉运动很不错啊，要不是看到她戏谑的表情&/b&&/p&&p&&b&我差点就以为她在夸我呢，我明白她为什么这么说&/b&&/p&&p&&b&潜意思就是，你看着又高又壮&/b&&/p&&p&&b&哎，幼小的心灵遭到了暴击。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，不小心又说了点废话，回归正题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肌肉腿一般有两种形态&/b&&/p&&p&纯肌肉腿：这种状况很少，基本出现在体脂率很低的健美运动员身上&/p&&p&肌肉+脂肪腿：就是肌肉和脂肪都有（真是废话），大部分人就是这种&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先来判断你腿粗，是肌肉多呢，还是脂肪多呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪一般在皮下，而肌肉是附着在骨头上的。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状;&/p&&p&&br&&/p&&p&2、放松状态下，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&像图片这样，可以捏出一层，有些小伙伴很少运动，脂肪会比较难捏起来，不要误会那是肌肉哦！&/p&&p&（在按摩腿部之后也会很容易判断，僵硬的脂肪会被软化，轻松就可以抓起来）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e90fe38c13772bdfba71c_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&279& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e90fe38c13772bdfba71c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纯肌肉腿捏起来是只有一层皮的，像这样&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a8980bd8fab1fee6db0e6bfe6520872a_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&416& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a8980bd8fab1fee6db0e6bfe6520872a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3、如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了，即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要减肌肉腿，首先得明白它形成的原因&/b&&/p&&p&不外乎下面几种&/p&&p&1、运动过度，没有适当拉伸放松（我是这种）&/p&&p&2、长时间穿高跟鞋，站立行走姿势不正确&/p&&p&3、水肿型，血液循环不流畅。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多&b&梨形身材&/b&的朋友，上半身瘦，下半身胖，主要原因就是坐久了，不运动，代谢差，脂肪囤积在下方。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对紧绷的肌肉，首先得给它放松&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&拍打肌肉&/b&&/p&&p&每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，拳头敲打。力度以自己不感觉难受的范围。&/p&&p&这个要长时间坚持哦，拍到柔软为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐一个按摩放松的工具：泡沫轴&/p&&p&这个我一般用来健身完拉伸放松紧绷的肌肉，操作简单，哪里硬在哪滚就行&/p&&p&&br&&/p&&p&友情提示：肌肉越紧张的，压得会越疼。力气比较小或者对自己下不了手的，还是让别人帮忙圧吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e3050d68dec77309ece12bab92eeb6d0_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&3120& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e3050d68dec77309ece12bab92eeb6d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&泡热水 &/b&&/p&&p&在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，水一定不要太凉，否则会没有效果。最好准备个高点的桶，然后浸泡小腿部位，感觉放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然你们也可以像我下面给你们推荐的，加辣椒哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要小看泡脚哦，不仅可以放松，还可以消水肿的，代谢慢的朋友也要多泡。&/p&&p&&br&&/p&&p&考虑到还有&b&水肿型的粗腿：&/b&&/p&&p&
以手指轻轻按压小腿肌肤，然后放开，会出现暂时凹下去的状态，就是水肿型的萝卜腿。这是因为淋巴液的停滞、淤血及组织液流动不顺畅所造成，也可能因肾脏、肝脏出现毛病所产生的后果。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决妙方：&/p&&p& 1.每天做指压按摩。&/p&&p& 2.晚上睡前将脚靠墙举高，加速血液循环。&/p&&p& 3.每天用42-43℃的热水泡脚，将水浸到膝盖下方，泡20-30分钟。&/p&&p& 4.口味保持清淡，少吃咸、辣口味，最好在家DIY烹饪，避免重口味的外食&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&ps&/b&：对于容易水肿的朋友，我个人看法是，除了饮食上注意外，更好的方法还是乖乖运动吧。因为运动可以加速血液循环，提高基础代谢，排除身体的水分&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后我们&/b&先看一幅人体的腿部结构图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5e3b1cdd88b24_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&488& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5e3b1cdd88b24_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实所谓肌肉腿都是腓肠肌惹的祸，腓肠肌是横向生长的，而比目鱼肌则是纵向生长的，因此想要瘦小腿关键是要锻炼比目鱼肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过强化比目鱼肌，调整小腿肌肉群比，达到视觉修长目的。&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐几个动作&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8a7ce38770b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&226& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b37bbf1b3ae_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&210& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dcce206ce4c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&226& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常运动的朋友知道，这几个动作也是很常见的&b&拉伸动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&运动过后，或者长期站立，肌肉紧张时，如果不进行适当的拉伸放松，就会很容易形成肌肉腿&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接着就是减脂啦，我顺便也简单说说我的瘦身过程吧&/b&&/p&&p&通过捏肉肉的法子，大家对于自己的脂肪的多少已经心里有点数了吧&/p&&p&肌肉腿要改善，一离不开肌肉的形态，二离不开减脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&来张脂肪多和脂肪少的肌肉腿对比图吧&/p&&p&&br&&/p&&p&再重新发一次我高考后的腿，我之前不爱拍照，找不到其他的了，小伙伴们将就吧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c9e76380_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c9e76380_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我减了五六斤肥肉后的腿（左一），肌肉看得出还是很明显的。但是毫无疑问，比没减脂前的腿好看是吧？至少没有那种肥腻感了……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-265da933d11d68d6ed4ba7c81cae20e0_b.jpg& data-rawwidth=&1198& data-rawheight=&1882& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1198& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-265da933d11d68d6ed4ba7c81cae20e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&所以我是怎么瘦下来的呢？&/b&粗略说说。&/p&&p&&br&&/p&&p&我是从大二开始瘦的，瘦的原因是因为去上课的路程比较艰苦，宿舍到课室比较遥远，&/p&&p&然后不同课的课室安排不太合理，相隔得比较遥远，&/p&&p&这就导致了，早上晚起床后就要快速竞走甚至跑去课室&/p&&p&下课休息十分钟时间，要从某一栋楼的一楼爬到遥远另一栋楼的七八楼&/p&&p&&b&每次都气喘吁吁，特别是大热天，汗流狭背&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&饭堂的饭又难吃，还要参加社团工作，然后南方的大热天非常耗体能&/p&&p&过了一段时间，我就瘦了有三四斤那样吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&大三去打工太辛苦没胃口吃东西，一天吃一顿，晚上十一二点才下班，两个多月暴瘦了七八斤。（不健康，不要学，很伤身体）这个时候对比高考完已经瘦了十几斤了，和现在体重差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&打工半年多结束后闲不住自己就&b&在家练马甲线&/b&，&b&踩空中单车，虽然是虐腹部的&/b&，&b&这个瘦大腿很有用&/b&，也算是有了点马甲线雏形，代谢有提高，皮肤变好了点。目测也是运动的关系，体重没有反弹过了。&/p&&p&&br&&/p&&p&后面大四实习后爱上健身，体重变化不大，就身材曲线变得更好，整个蜕变过程就是这样。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身后的对比图，我另外一个回答里面有，有兴趣的小伙伴可以看看。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2839&/span&&span class=&invisible&&60990/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好了，继续干货走起。&/b&&/p&&p&&b&看我整个减肥过程，其实很简单，就是多动+少吃&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不管是减肌肉还是减肥的同学们，有氧运动&/b&是必不可少。&/p&&p&具体的有氧运动我就不说了吧，网上有很多运动app。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&长时间的有氧运动在减掉脂肪的同时，也会减掉肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&顺便安利一下变速跑&/b&&/p&&p&变速跑=有氧运动+无氧运动&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&所谓变速跑，即是快跑一会，累了又慢跑一会。有人认为这样快快慢慢，运动量不大，对身体锻炼不起作用，达不到健身的目的。这是错误的认识。&br&变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&变速跑，你可以采取：&/p&&p&每500米变速跑的方式。500米慢跑，500米加速！这个在实际的操作中也比较容易做到。很多朋友跑步都会用跑步软件，大家可以在设置当中，设置成每0.5公里报时，这样就解决问题啦！&/p&&p&&b&更重要的是，这样的强度更大，相比之前的跑法，减脂效果更好。&/b&&/p&&p&&b&跑起来也没那么枯燥，还能提高心肺能力，不要再一味地慢跑了哦。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&想快速减脂的同学，再了解一下hilt？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&HIIT（高强间歇运动）？ &/p&&p&通俗一点来理解，所谓高强间歇运动就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于那些不爱运动，想躺着瘦的小伙伴，我想对你们说：&/b&&/p&&p&1、运动是件你花费了时间，它一定会给予你回报的事情&/p&&p&2、好的护肤品、化妆品永远只是辅助，身体健康才能真正有好气色&/p&&p&3、随着年纪增长，身体机能衰退，各种毛病开始出现，早点运动，保持活力，可以在将来为你省去许多医药费和看病麻烦。&/p&&p&4、健身成功后其实饮食反而没有太多顾忌，代谢提高了，不用担心会发胖。就像我现在，偶尔贪吃，吃一两次炸鸡、烧烤，也不会对身体有啥影响~~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后的最后，不管是要减脂还是减肌的同学，&/b&&/p&&p&&b&运动完一定要拉伸啊！！血的教训啊！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&以下为原答案&/p&&p&&br&&/p&&p&这个问题我可是有发言权的，哈哈&/p&&p&从大一时的微胖，粗腿，到现在身材皮肤经常被夸，朋友中逆袭的娃。&/p&&p&我知道没有图片没有说服力，给你们看看我的变化&/p&&p&这是高考完的我&/p&&p&腿粗，而且是肌肉腿，皮肤黄&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e5648caafa3a79bdd0aba3a1293c47ef_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e5648caafa3a79bdd0aba3a1293c47ef_r.jpg&&&/figure&&p&然后这个是现在的我&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85ea725c2f1d8c89aa1cfb_b.jpg& data-rawwidth=&3072& data-rawheight=&4096& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85ea725c2f1d8c89aa1cfb_r.jpg&&&/figure&&p&现在的腿&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-396d59fe0ff9bd1447f8_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-396d59fe0ff9bd1447f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还是蛮励志的吧？？&/b&&/p&&p&我不会和你们说运动啊护肤那么宽泛的，虽然这些真的有用，但我想把最简单最适合普通人，改变了我的东西分享给你们。&/p&&p&可能东西不起眼，可能你经常见到。&/p&&p&但是效果真的，一点不普通。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&废话不多说，干货走起&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先讲讲我变美路上最初的第一步，&b&美白&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我本身是黄皮，从小是真的特别羡慕那些四川还有北方的妞，皮肤是真的白，白里透红的。&/p&&p&可我是地道的南方人，家里人虽然不黑，但是都是很典型的黄皮肤。&/p&&p&所以刚上大一那会是黄黄的，也不会用心去打扮&/p&&p&自己现在回忆起来都不忍直视。直到我在大一暑假遇到了它。&/p&&p&&br&&/p&&p&隆重介绍第一位功臣：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&豆浆，豆浆，豆浆（我要吹爆它）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我记得当时暑假三个月，我买了豆浆机，每天都喝至少1升以上！（&b&提醒&/b&:每天喝300~500ml就好啦，有些人身体可能吃不消，过犹不及）&/p&&p&你肯定觉得奇怪，为什么喝这么多呢？因为我用的直接煮熟那种豆浆机&/p&&p&然后都会有添加水量最低的刻度线嘛，每次都会打出满满一大瓶&/p&&p&可是我家里人没人喝……我自己又觉得倒掉很浪费&/p&&p&所以隔几天打一次，喝不完放冰箱&/p&&p&但既管如此，还是浪费了不少，豆浆保质时间太短了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么我和你们强烈推荐它，因为我喝了一个暑假回去&/b&&/p&&p&&b&我宿友包括身边的朋友都说我气色明显提升，一点都不黄了&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&是的！！不黄了！！我从此就摆脱了黄黄土土的标签~&/p&&p&&br&&/p&&p&细心的我，还为你们百度了豆浆的好处，真的，女孩子一定要多喝喝，补充雌性激素&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&科学研究认为，女性青春的流逝与雌激素的减少密切相关。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。同时，豆浆还含有一种牛奶所没有的植物雌激素黄豆苷原，该物质可调节女性内分泌系统的功能。&b&每天喝上300-500毫升&/b&的鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来介绍第二位功臣：&b&杏仁粉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&认识它，是因为逛某宝的时候，搜索美白偶然弹出来的&/p&&p&然后我看了它的介绍，还有买家秀以后，我就彻底的不淡定了！！&/p&&p&先给你们看一些买家秀的对比图，我随便找了一家店截图的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f4d550b5ba5d70cd27fa69_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&865& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f4d550b5ba5d70cd27fa69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1b1c46c6133a2cbb257c33a17006d8cc_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1b1c46c6133a2cbb257c33a17006d8cc_r.jpg&&&/figure&&p&我自己是有喝过了，真的效果出众！！&/p&&p&半个月就挺明显了，每个人体质不一样还是要看人。&/p&&p&喝了大概一两个月吧，有一次去找我基友玩，&/p&&p&&b&她说你皮肤最近咋那么白，白的和墙壁一个样&/b&&/p&&p&&b&划重点，白得！!和墙壁一样！！&/b&&/p&&p&&b&黄皮肤的妹子你们懂我的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&太感人了，我觉得我美白事业正式踏入了一个里程碑&/p&&p&&br&&/p&&p&你们感兴趣可以去搜搜这个，不知道的朋友一定会发现新世界的大门&/p&&p&每个人的吸收效果不一样，可能不是每个人效果这么好&/p&&p&但是美容功效是真的OK的，普遍人都有改善不少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&值得注意的是，这玩意儿好难喝，真的太难喝了，&/b&&/p&&p&不加奶粉一起冲，我是真的喝不下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，第三位功臣：维生素c&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&维生素c是公认的美白神器，可我彻底爱上它却不是因为它的美白&/p&&p&而是因为它的&b&去黑眼圈功能&/b&，我因为是夜猫子，黑眼圈一直非常重，经常被吐槽。&/p&&p&偶然一次被我的健身教练推荐吃这个，发现有奇效&/p&&p&&br&&/p&&p&吃了一星期，困扰我两年的黑眼圈，居然就开始淡化了！！&/p&&p&具体原理，应该是因为它的抗氧化功能，把已有的黑色素还原到最初的状态&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，可能和我一直有运动吸收比较好有关，所以效果显著。后来我有安利过给我的同事朋友&/p&&p&有个同事，她30多岁了，本身没有黑眼圈，但是很快她特别开心地告诉我皮肤有变光滑&/p&&p&所有，坚持吃维c，是真的可以有。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，美白最大的敌人，是紫外线，防晒很重要，这是常识，我就不过多阐述了&/p&&p&重点是防晒霜的量要够，一个脸大概一个硬币的量，不然防晒效果打折&/p&&p&&br&&/p&&p&有一篇关于美白的帖子蛮不错的，附上链接。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2804&/span&&span class=&invisible&&06339/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&重点来了，我要给你们推荐一本藏家宝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&《从头到脚要美丽》南丘阳&/p&&p&&br&&/p&&p&（很多年前买的，不知道下架没有）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03d1b5c81b4b9d02ca993_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03d1b5c81b4b9d02ca993_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&从上到下，头发到脚趾，关注身体每一寸肌肤，每一个细节，教你怎么一步步变美。&/p&&p&&br&&/p&&p&作者研究多年中医，我们不懂医理的，可能觉得中医太精深，普通人很难掌握。&/p&&p&&br&&/p&&p&但这本书通俗易懂，作者结合中医，很耐心地讲解气色为啥不好，头发枯黄是需要补肾，生气容易伤肝，要怎么调节。不同季节要怎么吃东西，才不会伤身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&给你们看看部分目录和章节&/p&&p&看得出来作者参考了很多书籍，有很深的功底。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-23fc55cdc7d4f3dc3d71_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-23fc55cdc7d4f3dc3d71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61f8a0e97c9e6d4ed5210aec57779f66_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61f8a0e97c9e6d4ed5210aec57779f66_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebc33f508fafcad6bf435_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebc33f508fafcad6bf435_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这本书可以说是我的启蒙老师&/p&&p&&b&他教会了我，普通人可以通过努力一点一点变美，天生丽质固然很重要，但是不能因为本身条件不好，就放弃自己。&/b&&/p&&p&&b&你真的用心了，时间真的会回报你。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这本书，我有了变美的冲动，在那个健身、养生并不盛行的年代&/p&&p&开始去认真摸索，通过一些中医的理念、药膳、按摩穴位等去进行内调和外调，拥有好气色好体态，达到天然美的目的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我最欣赏的是作者对于美的态度。&/b&&/p&&p&不追求什么高级化妆品，高科技美容技术&/p&&p&而是踏踏实实地，有理有据地让自己变美、&/p&&p&&br&&/p&&p&就像当初大s对美的疯狂追求，虽然没人能做到这么极致，也不是完全可取。但是对于自己的身体，每一个细节都充满敬畏之心的女人，一定是一个善待自己，用心生活的人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个真正懂得经营自己美丽的女子，她的容貌虽变，但风华更茂，因为她已经把自己身体上的每一个细节、每一个部分，连同自己的心一起融入了岁月。&/b&&/p&&p&&b&她显得如此从容淡定，在她眼中看不到任何与美无关的岁月年轮。就连她身上固有的瑕疵也变得如小鸟的叫声那般令人舒服万分。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&美丽真的没有那么多诀窍。只要你能坚持，就已经比很多人厉害了，比如每天擦身体乳防晒做好护理，那你肯定会比多数人皮肤好。&/p&&p&做不到的，可能只是你想变美的决心并没有那么强。&/p&&p&我希望大家是真的能够付诸实践，而不是看了后收藏就不当一回事了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我再安利两个书中好用的方子，我都亲自实践过的&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&八白散&/b&&/p&&p&作用：美白，褪黑斑、滋润、清洁、&/p&&p&可以防止皮肤各种疾病，治疗痘痘和面部瘙痒，因而被称为宫廷配方中的佼佼者。&/p&&p&古书称：久用可使面白如玉。&/p&&p&&br&&/p&&p&配制方法：在中药店等份量地配茯苓、白芷、白芨、白术、丁香、白僵蚕、白牵牛、白附子&/p&&p&一共八味，放在一起研磨打粉，每份草药30-50g的量就足够了，价格也很实惠，一斤药方才几十块钱。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的量够一个人洗一年。打完的粉用小罐子放起来，用时取一点放在手掌心，和一点水均匀搅拌糊在脸上，稍按摩即可冲洗掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&辣椒泡脚法&/p&&p&配料：热水、干辣椒若干&/p&&p&&br&&/p&&p&使用方法非常简单，弄一盆热水，然后撒七八个干辣椒，水量没过脚踝就好。喜欢刺激的朋友，可以让辣椒渗入水中再泡脚，感觉非常酸爽&/p&&p&&br&&/p&&p&那么重点来了，这个非常便宜非常方便的法子有什么用呢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦腿 &/b&促进血液循环，特别是脚容易浮肿的妹子，去水肿很棒&/p&&p&
配合按摩，就算是肌肉痛，坚持下来，肯定也会有帮助&/p&&p&&br&&/p&&p&ps：像周冬雨当初也是肌肉腿，特别粗，据说是通过按摩瘦下来的，是不是真的，我不确定。&/p&&p&但是按摩确实对于瘦身有奇效。我睡前有空就会经常捏捏小腿肚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&改善气色 、血虚&/b&
对于&b&脸色蜡黄，常年痛经&/b&的女性，想必泡脚的优点体会很深了。但是加辣椒应该很少人会尝试吧，我真的强烈介意你们试一试，真的，特别是冬天，特别舒服。以前高三忙着备考有时候泡着泡着都能睡着，睁开眼就天亮了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&刺激足部的穴位、反射区和经络。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&按压脚步还能反射出相对应的肝脏是否有问题，做足疗时，按摩师点压我们的脚时，会感觉痛疼、酸胀，而按完之后，会感觉浑身轻松。脚底有6条主要的经络，泡脚能刺激这六条经络，有利于活血。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家的评论我都有看，这里补充一下：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&链接店铺名我就不说了，容易被误会。&/p&&p&我只是很单纯地想把我变美的过程分享出来&/p&&p&没想到会被有些人带着恶意揣测。&/p&&p&毕竟每个人体质不一样，可能有些人不合适，效果没那么好，但是对于没有尝试过的伙伴，未尝不是一个希望。&/p&&p&&b&关于豆浆激素问题&/b&，对激素比较敏感的同学斟酌一下。我上面百度里也有写到合适的量一天是&b&300-500ml&/b&，大家不要学我喝那么多。（豆浆机我买的是九阳的，还可以）&/p&&p&杏仁粉有些小伙伴说月经不调，我建议和奶粉或者椰子粉一起喝，这样会中和它的凉性，最好选择低脂或者脱脂奶粉，不然一起吃容易上火长痘。&/p&&p&&b&维c&/b&我吃的是酸酸甜甜那种保健品，不是药店2块钱那种，药用的维c确实不宜多吃。&/p&&p&&b&服用时间最好是饭后，我一般是晚饭后吃，只要不是外用的维c，白天吃不会变黑&/b&&/p&&p&两三天吃一次那样吧，我觉得如果熬夜了皮肤差，吃吃还是很不错的，一开始可以吃的频率高些，后面适度放缓。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，我就讲这么多。&/p&&p&整理这么多内容累死我了o&_&o&/p&&p&&b&纯手打字&/b&，我&b&压箱底的货&/b&都拿出来了，&b&给我的辛苦点个赞好吗&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后再小小地&b&安利一下&/b&&/p&&p&&b&我的公众号&/b&:&b&兔纸不要红了眼&/b&&/p&&p&分享&b&个人成长经历和职场秘籍&/b&，&/p&&p&&br&&/p&&p&会有&b&小福利&/b&：&/p&&p&&b&回复&简历&&/b&，内含&b&100+&/b&简历，以及&b&正版原创精美&/b&简历，相信能够让hr眼前一亮，记住你。&/p&&p&&b&回复&ppt&&/b&，吐血整理了许多&b&酷炫、创意&/b&的ppt模版，&b&实用性强&/b&，可用于工作总结、汇报，毕业论文答辩等，多钟风格，为你节省不少设计的时间和精力。&/p&&p&&br&&/p&&p&有兴趣的小伙伴可以来找我玩哦&/p&&p&闲聊学习互相分享都ok&/p&&p&我最喜欢有趣善良活泼的小可爱们了~&/p&
各位小伙伴，抱歉，久等了你们要的瘦身经验来了。（新来的小伙伴若对瘦身瘦腿没兴趣可直接下拉看原答案） 首先，针对肌肉腿。我的肌肉腿是因为中考备考体育，天天跑几十圈，然后没有拉伸放松到了高中又整天坐着不运动，慢慢地就形成了脂肪+肌肉结合的顽固粗…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&本文首发自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/why-running-sucks/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天都跑步，为什么不瘦? 国外这个研究告诉你真相&/a&微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_领先的原创内容监测、保护及快速授权平台&/a&）为我的文章进行维权行动.&/p&&p&&b&请随意转发到朋友圈&/b&，如需转载请联系公众号后台&/p&&p&本文编辑时间（8 个小时），预计阅读时间，10 分钟&/p&&p&============================&/p&&p&我之前说过，运动用来减肥，效果真是炒鸡炒鸡差，运动有一万种好处，唯独用来减肥，会让大多数人心碎。&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&看完60个研究，发现靠『运动减肥』无用，最后才知道真相&/a&&/p&&p&大部分减肥的者，都掉入了『运动减肥』这个坑，再也无法自拔，他们把全部精力都浪费在运动上，运动掏光了自己的意志力，无法控制饮食，然后进食障碍，最后被减肥这件事折磨得要死。&br&&/p&&p&我看了很多人给我发的信息，被减肥折磨的人，基本上都是运动量很大的人，他们根本就不敢休息，因为一休息，他们就会发现自己的体重嗖嗖嗖的上升。&br&&/p&&p&无数血泪的教训证明，运动减肥的效果，真的很差，而&b&跑步又是运动减肥中，效果最差的一项&/b&，我也曾一直在吐槽跑步减肥。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么跑步那么久却没有减肥成功？ - 知乎&/a& &/p&&p&但是我真的没有想到跑步减肥的效果，会差到这个程度，最近看到这个研究，真的让我惊掉了下巴。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&回到标题：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&每天运动45分钟，要掉一斤肉，大概要多久？&/b&&/h2&&h2&&b&答案是： 3个月=90天&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是国际肥胖日报international journal of obesity的一个研究 ①&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&研究内容：&/b&&/p&&p&320个成年女性，随机分配到运动组，和无运动组（对照组）&br&&/p&&p&运动组的运动量，每周5次，每次45分钟的有氧训练，&b&两组都没有要求改变饮食结构。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&研究结果：&/b&&/p&&p&一年后发现，&b&运动组平均减肥2公斤&/b&，也就是说，辛辛苦苦运动一年，掉了4斤肉，&b&每三个月掉一斤肉。&/b& &/p&&p&很多人都觉得，跑步一个小时，消耗差不多700卡，我跑步5个小时，总消耗量就是3500卡，按照大家都懂的卡路里平衡理论，那就能消耗大约一斤脂肪，为什么事实上却掉不了那么多肉呢？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么运动减肥效果这么差？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&1，运动会让你吃得更多&/b&&/p&&p&如果不改变饮食结构，辛辛苦苦运动，会导致你吃得更多，你增加的运动量只是消耗了那些多进食的卡路里，有时候你还会吃得更多，反而无法消耗多进食的卡路里，&b&导致越运动越胖。&/b& &/p&&p&心理学上，把这个心理现象，叫做&b&运动后补偿性进食&/b&，compensatory eating following exercise，这是一种非常正常的反应，特别是有氧运动，让很多人食欲大增，有很多研究证明这个现象。②&br&&/p&&p&所以说，你的目标其实不是要多运动，想办法少吃比多运动要简单得多，降低食欲的方法有很多，我之前讲过很多。&br&&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8ae2ae43b6e527a77eda8b71cfcf4182%26chksm%3De803badfdf7433c9cdb74ea49e3aa43ff7fdc549b0e0a9cb6d8084eda9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学的降低食欲，延长饱腹感，停止暴食&/a& &/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd4f9dd9d8e442dabe3a1dff%26chksm%3De803baf1df7433e7daacd51cd7bda61f612abd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学的戒除高糖，高热量食物，缓解暴食问题?&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，运动消耗的卡路里，远远低于你的想象&/b&&/p&&p&每天跑步45分钟，消耗的热量几百卡，很容易就被自己吃回来了。&br&&/p&&p&看过BBC《锻炼的真相》都知道，主持人需要跑步55分钟，才能消耗很少量食物的卡路里，一根香蕉，一杯咖啡，一个泡芙。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2559dbe4afa8cb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2559dbe4afa8cb_r.jpg&&&/figure&&p&所以很多时候，特别是夏天，我们运动完，一瓶啤酒或者一杯可乐下肚，喝下去的感觉，那个冰爽啊，Perfect，刚好把你运动消耗的卡路里坑给填上，&b&well done!&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，运动后你会自然的减少其他活动量&/b&&/p&&p&我给大家分享的Vox网站&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D783a2d820bfc51fchksm%3De803b95bdfcec5ee126bb2b425b79aa0fc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&60个有关运动减肥的研究分析&/a&，第一个研究，就是著名的原始人哈扎人，卡路里消耗量和现代人卡路里消耗量对比，他们发现，非常好动的原始人，哈扎人的卡路里消耗量和现代人的卡路里消耗量相差无几。&br&&/p&&p&因为他们狩猎的时候消耗了大量的卡路里，他们就非常自然的减少了其他时候的卡路里消耗量，这是身体的正常反应。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-312f66ada3b6a171ddf8b24ef5822fe9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-312f66ada3b6a171ddf8b24ef5822fe9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以，虽然你多跑步几十分钟，但是其他时候你可能都变得非常不爱动，只想躺着，坐着养膘膘，实际上，最后总的卡路里消耗量，可能不会增加多少。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么有人通过运动瘦下来了？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&没错，确实有人通过运动瘦下来了，靠运动成功减肥，必须满足下面几个条件：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1，&b&纯属个人爱好，真心喜欢这项运动&/b&，可以不计回报，不计算卡路里，就像我爱好打篮球一样，几天不打，会手痒，会难受，我要不是时间有限，我可以在球场打半天，其实满足这个条件还不够，我曾经打篮球一个夏天，一斤也没瘦。相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0ac650a30bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天都运动，为什么一斤都不瘦？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，&b&简单，让自己舒服的运动&/b&，会提升自控力，更加容易控制饮食，工作效率提升，自律能力提升，情绪改善，缓解了暴食问题，生活各方面都有很大的改善，慢慢的形成了正向循环，慢慢的一点点的瘦下来了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3，&b&最关键的是，运动后还能控制自己的饮食&/b&，做到少摄入碳水化合物，或者就在运动日摄入适量碳水，休息日严格低碳，运动日通过高强度的运动和适量的碳水提升代谢，休息日低碳或者轻断食，我跟你讲哦，酱紫的话，你想胖都难哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&运动用来保持健康，是一个不错的选择，用来刷存在感，效果也不错，而你要是指望运动来减肥，基本上都会让你失望。&/p&&p&除非你在运动过程当中，慢慢的爱上了运动，最后你可以不计回报的去运动，那么你可能会有一些效果。&br&&/p&&p&如果你不爱运动，你只是咬着牙，拼了命想要用运动来减肥，那我劝你还是算了，不管你花了几万几万报的健身房，私教那个大肌霸长得多么帅气英俊，抑或多么专业，你每天都会去健身房和他撩几下，然并卵。&br&&/p&&p&多少没有健过身的人，都指望报个健身房逼自己一把，以为撸铁几个月就可以逆袭了，就能瞬间轻松获取马甲线&翘臀，很快就能瘦下来，在她们咬牙坚持两个星期后，体重纹丝未动，然后就没有然后了，健身房老板真是爱死你们这种壕会员了。&br&&/p&&p&其实，如果你没有运动的习惯，与其那么拼命运动，还不如做一些简单的运动，走走路，散散步，放松放松，效果说不定比你咬牙坚持运动要好的多。&br&&/p&&p&&b&简单，舒服的运动能提升自控力，改善睡眠，过度的运动会适得其反。&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-290edadfe5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&237& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-290edadfe5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-290edadfe5_r.jpg&&&/figure&&p&我们身边，总是充满着太多运动减肥，成功逆袭的栗子，其实，任何一个减肥成功的人都想自己看着比较励志，说&b&自己爱好运动，远远比会控制嘴更加励志。&/b&&/p&&p&所以，我们从各种知乎励志贴中看到的更多的是健身减肥成功的案例，还有越来越多的健身媒体，不断的给大家灌输运动减肥知识，让我们觉得，&b&减肥必须疯狂运动，不断的挑战自己体能极限。&/b& &/p&&p&只有自己疯狂运动过的人，才真正知道，运动减肥的效果会怎样。&br&&/p&&p&任何你坚持不了的行为都是短期行为，昙花一现而已，运动也好，饮食也罢。&/p&&p&如果你坚持不了高强度的运动，就一点一点来，千万不要尝试去挑战自己的极限，如果你暂时做不到低碳，就慢慢来，一点点减少，可以从早餐不吃碳水开始，或者一天只吃一顿碳水，慢慢的你发现有了效果，自然就会吃得越来越少。&br&&/p&&p&最后忠告，想靠运动减肥，尝试多做一些力量训练，HIIT训练吧，&b&没有强度的运动，不是用来减肥的，用来维持健康水平是个不错的选择。&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？ - 知乎&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号【瘦龙健康】回复【腿】【肚子】，告诉你&u&&b&如何科学的吃&/b&&/u&能【&b&瘦腿】【瘦肚子】&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么跑步那么久却没有减肥成功？ - 知乎&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『运动减肥』有用吗？看完这60个研究后，恍然大悟！！ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&之前翻译的国外减肥方法：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
版权申明 本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动.请随意转发到朋友圈，如需转载请联系…
&p&现在许多女生十分在乎自己&/p&&p&“有没有马甲线”!&/p&&p&“腿细不细，长不长”!&/p&&p&“胳膊上是不是有拜拜肉”!&/p&&p&而对自己的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-322feda43be879b46f3747_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-89d55ac8e14ed924ac7c7008_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&br&&p&她们认为镜子上能够看见的部位才是重要的，&/p&&p&所以她们会努力的训练这些镜子能看到的部位。&/p&&br&&p&而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。&/p&&p&这是不好的，&/p&&p&因为镜子照不到的部位并不意味着它不重要！&/p&&br&&p&相反背部肌群是一块很重要的肌群&/p&&p&&b&它与你的身形是否优美息息相关。&/b&&/p&&p&&b&宽阔的背部可以让你的腰显得更细。&/b&&/p&&p&&b&而且性感的背部曲线会让你轻松驾驭各种小裙子，晚礼服。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cbf30f139bb82ee_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cbf30f139bb82ee_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而且锻炼背部肌群还能够解决很多人因为长期伏案工作而引起的体态问题。比如驼背，耸肩，头前引等问题。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c2c36fc0218bba3854e1_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&br&&p&所以-练好背部真的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f502b3fc9b6becb972124_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&今天，福临就来教大家&/p&&p&&b&如何练好背部，拥有性感的背部曲线。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览：&/b&&/p&&p&&b&1.背部有哪些肌肉？&/b&&/p&&p&&b&2.如何训练背部肌肉？&/b&&/p&&p&&b&3.背部肌肉放松&/b&&/p&&p&&b&4.彩蛋&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&1.背部有哪些肌肉？&/b&&/h2&&p&首先，让我们看看背部都有哪些肌肉？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-539e12ce6d94b7119ffa95c72eebe33d_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&br&&p&看到上面这张图，发现背部这么多的肌肉，是不是已经开始脑袋发晕了？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-02e33bdfac6a76e302a6caf_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&br&&p&不用怕，贴心的福临已经帮你们把背部分成三块大肌群啦：&/p&&p&&b&①背阔肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-22fbbb36fe9e62_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&背阔肌群是背部的两个最大肌群之一，它是你&b&能否拥有性感背部曲线的关键&/b&。&/p&&p&因为它在你的身体两侧，所以&b&练好它不仅能让你的腰看起来更细，而且会让你的身姿更加挺拔&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dea4f734ed575c9e0c63_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&591& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&&br&&p&&b&②斜方肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd34b6c7185_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd34b6c7185_r.jpg&&&/figure&&p&斜方肌也是背部最大肌群之一&/p&&p&许多人看了也许会问：&/p&&p&&i&“福临，我不想练斜方呀，我不想把自己的肩练得很高很高！”&/i&&/p&&br&&p&对于这一点，福临可以很负责任的告诉你&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b29ee27b94e832ce6fcc_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&&b&一来女生因为激素原因，本来就很难长肌肉，&/b&&/p&&p&&b&二来斜方肌可以分为上束，中束和下束 3 部分，&/b&&/p&&p&&b&我们可以多训练斜方肌中束和下束，多放松斜方肌上束。&/b&&/p&&br&&p&最后，练斜方肌可以让你预防很多体态问题，比如&b&圆肩和上交叉综合症&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dddee77b159f8ee4cffa7_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dddee77b159f8ee4cffa7_r.jpg&&&/figure&&p&正确的上半身姿势应该是头在肩膀上面，&/p&&p&但是由于许多办公族长时间低头伏案&/p&&p&&b&造成胸大肌过紧及缩短，而斜方肌中下束被拉长及太软。&/b&&/p&&br&&p&从而形成头部前倾、含胸（圆肩）、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，&/p&&p&并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。&/p&&br&&p&很多人的头是在肩膀前面的，久而久之就会肩颈酸痛。&/p&&p&而且他们的上斜方肌还会特别的大，&/p&&p&因为他们的上斜方肌一直处于紧张状态，所以显得特别的大。&/p&&br&&p&&b&③三角肌后束和肩袖肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9adcdd4008d_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&p&因为它们都在肩部附近，所以可以把它们称为肩部肌群。&/p&&p&有着漂亮的三角肌后束，可以让你的&b&肩显得更宽，呈现倒V身材。&/b&&/p&&br&&p&而且你就会变成一个衣架子，撑得起所有的衣服。&/p&&p&肩部肌肉够饱满的话，也会让&b&你的手臂显得更加纤细，也更加有线条。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f1fb029a7ddc87d8566d3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&并且肩袖肌群的主要作用是&b&肩外旋&/b&&/p&&p&因为许多人长期伏案工作，肩部一直处于内旋状态&/p&&p&因此需要锻炼肩袖肌群来平衡肌力。&/p&&br&&p&说完我们要训练的目标肌群后，那我们如何找到合适的训练动作呢？&/p&&p&现在，福临就给大家推荐几个动作。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&2.如何训练背部肌肉？&/b&&/h2&&p&让我们分部位的说吧。&/p&&br&&p&&b&①背阔肌训练动作&/b&&/p&&br&&p&&b&动作一：高位下拉&/b&&/p&&p&高位下拉是福临很喜欢的动作之一，因为它适用性广。&/p&&p&引体向上是可以很好的能够锻炼背阔肌的动作&/p&&p&但是许多女生都做不了一个引体，但是却可以做很多个高位下拉&/p&&p&因此高位下拉更加适合广大人民群众。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2c712df3c39dbaf5a9_b.jpg& data-rawwidth=&971& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&971& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2c712df3c39dbaf5a9_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①在坐姿器械上坐稳，双手宽握抓住握柄；
②用背阔肌发力，带动双肘下拉握柄至最低点；
③静止2-3秒；
④控制背肌力量，缓慢还原；
⑤重复动作。
注意，全程要背阔肌用力，不要变成手臂用力了。
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气
建议组次： 4 组 12 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：俯身划船&/b&&/p&&p&或者你也可以做俯身划船，它也能很好的训练到你的背阔肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e58fb8b3dcbc44b143e8b610ce005f07_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿与髋同宽，双手正握，双臂完全伸直；
②微微屈膝，从臀部开始屈背，直到45度角左右；持铃在身前，稍稍低于膝盖；
③收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃沿着大腿提到腹部；
④稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；
⑤重复③，④。
呼吸：下呼上吸
建议组次： 4 组 10 次， 间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作三：划船机&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82ac46eefbefd98f121732_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82ac46eefbefd98f121732_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双脚套进卡套，手握船柄；
②刚开始时膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背
③然后用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部；
当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果；
但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤；
④最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态；
⑤重复动作。
记住：手千万不要拉到锁骨处，只要拉到上腹部就好。
呼吸：蹬腿时呼气，曲腿时吸气
建议组次： 5~10 分钟，且在计划的最后阶段做。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&p&&b&②斜方肌训练动作&/b&&/p&&p&&b&动作一：Y&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9b0e03fe089b136c24b18_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①俯卧在地上，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直向上。
②肩胛骨用力下压。手臂向上抬
③可以微微屈肘。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。
注意：一定要后缩肩胛骨
呼吸：上呼下吸
建议组次： 4 组 12 次， 间歇 120 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：耸肩&/b&&/p&&p&耸肩是一个很好的训练斜方肌的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fe25ed4fa1decfc00cc6ba7315dfa8b9_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿与髋同宽，手正握杠铃，与地垂直；
②后缩肩胛骨；
③开始耸肩，并尽可能的提高肩膀；
④下放杠铃的时候尽可能的慢，5 s 放回；
⑤重复动作。
呼吸：下呼上吸
建议组次： 4 组 15 次，间歇 120 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&③三角肌后束及肩袖肌群训练动作&/b&&/p&&p&&b&动作一：俯身哑铃飞鸟&/b&&/p&&p&这个动作可以很好的训练你的三角肌后束，让它不再成为你的薄弱点。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fd42ca7f7c01117cd0eebe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fd42ca7f7c01117cd0eebe_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双脚与肩同宽或者略大于肩，双手对握哑铃；
②腰背挺直，身体前倾；
③上抬哑铃，直到与背平齐；
④5 s内慢慢下放哑铃；
⑤重复动作。
呼吸：上呼下吸
建议组次：4 组 12 次， 间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：面拉（Face Pull）&/b&&/p&&p&面拉是福临最喜欢的动作了，因为它不仅练到了三角肌后束，还练到了肩袖肌群。是一个非常好的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7e31c633d0c_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7e31c633d0c_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿直立，并且把滑轮调到与肩平行的高度；
②伸手握住滑轮两旁的绳子；
③绷紧腹部，把绳子拉向你的脸；
④放回，并且重复动作。
呼吸：拉时呼气，放回吸气。
建议组次： 3 组 15 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&h2&3.&b&背部肌肉放松&/b&&/h2&&p&最后当我们运动完，身体和神经都正处于极度兴奋的状态，假如你什么都不做立刻回家，那你得等很久才能够让身体和神经恢复平静，这就会影响我们的肌肉恢复了。&/p&&p&因此运动完一定要进行冷身，&b&来缓解你的肌肉疲劳以及酸痛感。&/b&&/p&&p&&b&而拉伸，正是冷身最重要的一部分。&/b&&/p&&br&&p&这里福临就推荐给大家一些有效的背部拉伸方法：&/p&&p&&b&动作一：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6e7dff7f054bdb29f4ef08_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①抓着一根杆子
②向后坐，直到背部有拉伸感
③保持 20 s，之后换边
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-debe6db8ff3cc_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①首先找到一个地方，坐好
③向对侧头部侧屈（比如你要拉伸右边的斜方肌，你就要向左边侧屈头部）
④向下旋转头部
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&4.彩蛋&/b&&/h2&&p&&b&又到了大家喜闻乐见的彩蛋时间了&/b&&/p&&p&今天，福临就给大家一个懒人福利吧——一份健身房背部简易训练计划&/p&&p&懒得看完全文的朋友们直接照着练就可以啦&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebe9fbaed04fd_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebe9fbaed04fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&到这里，福临要说的就已经讲完了，&/p&&p&&b&祝大家都能够有漂亮的背部曲线，成为一道漂亮的风景线！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3da097ad5d6f237a2d696ec0f1168998_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&194&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f2c42c4e84d_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f2c42c4e84d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_r.jpg&&&/figure&
现在许多女生十分在乎自己“有没有马甲线”!“腿细不细，长不长”!“胳膊上是不是有拜拜肉”!而对自己的 她们认为镜子上能够看见的部位才是重要的，所以她们会努力的训练这些镜子能看到的部位。 而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。这是不好的，因为镜子…
&p&估计很多小仙女都要问，膝超伸是个什么鬼！？所长先放一张简单的图让泥萌理解下，下面的文章中会具体讲到哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1c604a62e3aeea86d1e0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1c604a62e3aeea86d1e0b_r.jpg&&&/figure&&p&看完之后是不是不由自主得看了一眼自己的腿？别担心，其实膝超伸是一个很常见的现象，许多明星都不小心中枪哦&/p&&p&Baby虽然颜值很高，但腿型一直被诟病，现在又被所长发现了膝超伸的问题，小腿弯曲的不要太明显！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-820a26b99a5bea8e7971fcc2adbe3309_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-820a26b99a5bea8e7971fcc2adbe3309_r.jpg&&&/figure&&p&江疏影亮相的通稿，几乎次次都要带上“美腿吸睛”的字眼，然而江疏影的腿也没逃过膝超伸的魔爪&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-91fee745c16f2cbd19c565_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&586& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&p&唱跳一流的Jolin，可能太过于专注自己的专业，忘了形态问题？已经是硬照了，P图师不知道帮帮忙吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-87aa69301a8fde4bb4aa6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&郑爽的漫画腿让不少小仙女羡慕不已，那她的后凹腿，你还羡慕吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7aeb672b753aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7aeb672b753aab_r.jpg&&&/figure&&p&蒋欣好不容易想向粉丝证明自己锻炼的效果，却不小心把腿部的小缺陷暴露了出来&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1a7c5e1384e7ebd1443f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1a7c5e1384e7ebd1443f2_r.jpg&&&/figure&&p&写完腿型略微不如意的女明星，再来看一下没有膝超伸问题的正确打开方式&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fc21715ead4e2115adfe8cc51e64b24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&p&毕竟上次写完&u&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D47c40f228fb9cc06b76b33a46a41e818%26chksm%3D87cf98a8b0b811be8a1ea534a03a1fbbab5e60c4adca36f80d1018ce%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&副乳&/a&&/b&&/u&，就有许多小仙女留言说所长没有放无副乳的明星，对比不够明显&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6fe533bd9c86c6ba5eaf75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&197&&&/figure&&p&大幂幂签人的眼光的确不错，李溪芮不光颜值在线，就连腿也是玩年系列。又长又直，就连侧面也完全找不出超伸问题&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f2ba2bdf209946_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f2ba2bdf209946_r.jpg&&&/figure&&p&热巴虽然对秋裤有着深深的执念，但却藏不住一双美腿，过膝靴把热巴细长直的腿型展现的淋漓尽致&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8c819f65f520ca28cac3a21f1040d6b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8c819f65f520ca28cac3a21f1040d6b_r.jpg&&&/figure&&p&说到热巴，自然少不了娜扎，新疆姑娘还真是厉害。娜扎除了皮肤白到发光，腿还直到没朋友&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-64adeb1f30f8ca3ff41f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&555& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&王子文虽然个头不高，相比168的热巴、杨幂来讲腿也不长，但是腿型还是不错的。微博中的健身照片，所长给100分，骄傲去吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac80a4d6ca892b71a96376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac80a4d6ca892b71a96376_r.jpg&&&/figure&&p&在微博中晒出自己健身照片的还有张天爱，这腿直的，讲道理所长是没想到的。以前低估她了&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-da65fe2e5abcdf09bfdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-da65fe2e5abcdf09bfdd_r.jpg&&&/figure&&p&姚晨虽然已经生了两个孩子，但完全不影响她的身材。大长腿更是吸睛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c603ab39b230bdcd25e6fc21ce84605_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c603ab39b230bdcd25e6fc21ce84605_r.jpg&&&/figure&&p&所长列出的这些腿好看的女明星，不仅腿长感人，形态也很美，之前所长科普过的腿型、腿长、臀型，都是造就她们美腿的重要元素 &/p&&p&&br&&/p&&p&今天所长就来科普一下，为什么同样都是腿，有的人却膝超伸了呢&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——膝超伸是什么——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正常体态的站姿下，站立重心保持中立位，从侧面看，髋骨、膝盖骨和踝骨应该基本在一条直线上▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-995aaa18fe9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-995aaa18fe9_r.jpg&&&/figure&&p&膝关节处于放松状态▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7f1eaf0b7002_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&165&&&/figure&&p&而有膝超伸问题时，放松状态下的站姿并不是中立位，膝关节会向后发力，髋关节前倾，重心移到前脚掌位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ab309ff1f1da485cdf38a162c0aa8005_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&p&这个状态下膝盖位置受到挤压，保持锁死状态&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a863c2fabc1e679bfc6e976dfb1b9f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&157&&&/figure&&p&除了会挤压到半月板（和胖没有关系），还会导致内外侧相关韧带的过度拉伸 &/p&&p&膝关节的韧带拉松了，可不是筋开腰软那种功效，会导致膝盖发力时膝盖支撑力不稳，容易受伤~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc8eef7dd13c341cb75858a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc8eef7dd13c341cb75858a0_r.jpg&&&/figure&&p&所以很多宝宝都有过这样的体会吧？努力减肥不论是做有氧还是无氧运动，但腿就是不会变细，站久了还会膝盖疼，有的人跑跑步总会小腿疼…&/p&&p&不仅如此膝超伸也是造成大腿前侧粗壮、和小腿后侧粗壮的主要元凶！当膝盖受到挤压，小腿肌肉为了保持稳定就需要持续发力，所以小腿会越来越粗&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aadb8a138af9bac2cf6e3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aadb8a138af9bac2cf6e3b_r.jpg&&&/figure&&p&所以真的要观察一下自己是不是膝超伸了…&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&检测方法&/b&也不难，如果有大镜子就侧面对准镜子，放松站好，&b&看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条线&/b&，没有镜子让家人朋友帮忙拍一张侧面全身照也可以 &/p&&p&或者更简单一些，&b&光脚站在平地上（不要站在床、沙发、地毯等柔软物上），感觉脚部承担身体重量的位置是否靠近前脚掌&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——为什么会膝超伸——&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&u&膝超伸的成因&/u&很简单也很复杂，简单来说就是不良习惯造成的，复杂点说是&u&由于不良体态、缺乏锻炼、肌肉力量不足等原因造成的&/u&&/p&&p&&b&不良体态&/b&就是前面提到的，错误的站姿，骨盆前倾导致重心迁移，由于人体自重长期压迫导致的膝超伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f80eadf7a965054fcfbe74c4d6184344_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f80eadf7a965054fcfbe74c4d6184344_r.jpg&&&/figure&&p&&b&缺乏锻炼、肌肉力量不足&/b&这件事所长就不用多说了吧？&/p&&p&女孩子天然肌肉含量就较少，运动量也不多时，关节周边肌肉也多力量不足。肌肉最大的用途就是维持平衡和稳定，膝超伸也多发生在女孩子身上，远多于男孩子 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-992e4c6df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-992e4c6df_r.jpg&&&/figure&&p&想要改善膝超伸，需要增强核心肌群肌力，有助于改善骨盆前倾，有意识地将髋骨归位，减少膝盖的压迫（还可以改善含胸驼背、圆肩拜拜肉、双下巴脖子粗等问题哦）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b8eecdc9d900acd2204c8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b8eecdc9d900acd2204c8_r.jpg&&&/figure&&p&腿部肌肉力量也需要增强，一部分是大腿部分的髋部伸肌，包括大腿后侧的臀大肌和腘绳肌▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a0fabc1f784f2bc8f4b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a0fabc1f784f2bc8f4b_r.jpg&&&/figure&&p&大腿前侧的股四头肌负责膝关节伸展，大腿后侧的腘绳肌主要负责屈膝，我们走路、跑步时通常运动到的就是大腿前侧的肌肉，再加上骨盆前倾、膝超伸，大腿前侧就会越来越粗&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e9e7fca140ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&另一部分是小腿部分的腓肠肌（没错，就是让你小腿肚子看起来超粗超壮的那块肌肉），尽管它维度很大，但实际上就是因为它弱爆了，所以为了保持平衡，膝盖才拼命后顶，让身体保持平衡&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0854bcd1fb02b7c906546dfc67ed3c7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0854bcd1fb02b7c906546dfc67ed3c7e_r.jpg&&&/figure&&p&如果腓肠肌比较有力时，站立时也会收缩以维持脚踝的稳定，并且将膝关节向中立位拉扯，减少对膝盖的压迫&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d272de7e5c9a93b76ea0eac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d272de7e5c9a93b76ea0eac_r.jpg&&&/figure&&p&在关于如何锻炼相关肌群上，许多体态教练和健身教练的观点并不一致&/p&&p&一部分人认为应该着重放松大腿前侧和小腿后侧的肌肉，多进行拉伸，以减轻两个部位的维度，并进行大腿后侧肌群的力量训练，最终达到矫正膝超伸的目的；&/p&&p&但另外一部分人认为，就是因为大腿前侧的肌群太弱，所以导致挤压到膝盖从而造成了膝超伸，只要将大腿前侧的股四头肌肌力增强，就可以矫正膝超伸的问题；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d059e992e42f77f33c05fcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d059e992e42f77f33c05fcf_r.jpg&&&/figure&&p&实话实说，到底哪方观点正确所长没有找到足够的资料来证明论断。但是根据两方观点给出的不同锻炼方式总结，锻炼的分为3部分，其中两方共同的观点有2部分&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、要放松足底筋膜，改变足底承重方式，使重心回归到中间部位&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-927e572a6d752c1cbe0e_b.jpg& data-caption=&& data-}
期待楼主回来。
我也是，有时上来看看，就是希望能看到楼主的留言，满满的正能量。如果没有这个帖子，不知道最初的那几天该怎么熬过来，楼主就像一颗定心丸。
你恢复了么？
06:49:00我也是，有时上来看看，就是希望能看到楼主的留言，满满的正能量。如果没有这个帖子，不知道最初的那几天该怎么熬过来，楼主就像一颗定心丸。—————————————————你怎么样？
@农夫半月板伤
14:30:00（首先要感谢群主，坚持不懈的分享和帮助。当时在家静养的时候无意浏览到这个论坛，真的受益匪浅，当时医生也劝我手术治疗，坚持保守治疗至今。）日我在工作单位门口被前来停车的桥车把右腿蹭了一下，生活从此改变了，当时腿不红不肿，落地就疼，无法行走，拍了X光没有问题，交警提醒去做一下核磁共振，第二天做了核磁共振，显示半月板损伤，前交叉韧带损伤，找一个留学美国韩国的膝关节专家看了，看的很仔细，详...—————————————————你好，恭喜恢复，有空要多来，你当时静养就是在家几个月呢？怎么请的假啊？
@杜啊 3524楼
06:49:00 我也是，有时上来看看，就是希望能看到楼主的留言，满满的正能量。如果没有这个帖子，不知道最初的那几天该怎么熬过来，楼主就像一颗定心丸。 —————————————————@hdw456
13:12:00你怎么样？—————————————————3515楼
06:45:00@农夫半月板伤
14:30:00（首先要感谢群主，坚持不懈的分享和帮助。当时在家静养的时候无意浏览到这个论坛，真的受益匪浅，当时医生也劝我手术治疗，坚持保守治疗至今。）日我在工作单位门口被前来停车的桥车把右腿蹭了一下，生活从此改变了，当时腿不红不肿，落地就疼，无法行走，拍了X光没有问题，交警提醒去做一下核磁共振，第二天做了核磁共振，显示半月板损伤，前交叉韧带损伤，......-----------------------------
妈妈76岁，20多年的骨性关节炎，3月前，跌打伤，膝关节红肿热痛，发烧，片子显示骨质增生，半月板伤，积液等等，没有手术，做过中频，超短波等，后来推拿热敷中药，喝药酒，吃中成药，艾灸，等等，从不能动，不能起立，逐步可以在推拿床边行走，在拄椅子背行走，拄拐棍行走，丢掉拐棍行走，历时快3月，感恩中医骨伤筋伤学！实际是筋伤
没人回复了么？
又是好多天没来了，我还是老样子，很注意保护自己的腿，基本不影响我的生活，楼主的帖子，在我发病最无助的时候，给了我很大的鼓励，真的感谢楼主，也希望现在正在受病痛折磨的兄弟姐妹，快快的好起来。
@为什么这样楼
13:27:00又是好多天没来了，我还是老样子，很注意保护自己的腿，基本不影响我的生活，楼主的帖子，在我发病最无助的时候，给了我很大的鼓励，真的感谢楼主，也希望现在正在受病痛折磨的兄弟姐妹，快快的好起来。—————————————————怎么好的？请介绍一下。
21:24:00您好，楼主，给不能给我一个靠谱的建议。下图是我第一次受伤核磁共振的结果。当时打篮球左脚扭伤，恢复了一个月感觉没问题又去打篮球，然后膝盖就感觉不舒服了，主要是因为运动后就不疼了，所以自己没当回事继续运动，后来感觉膝盖特别不舒服，做了核磁检查。受伤后养了一个月，自己给自己制定了一个减肥计划，因为要减重给自己膝盖减负。大概不到三个月的时间，体......-----------------------------养一个月都养不好，更别说一周了。继续打篮球的结果只有一个，半月板最后磨没了，关节早衰，很早长骨刺之类。建议见前5页。
@可儿-20 17:18:00@山水再相逢
18:55:00请大家慎重对待楼里推荐某个特定产品的发言。我尽量把做广告的举报掉。—————————————————楼主你好！我1月前从自行车上摔下，第二天拍片骨头正常，敷膏药休息二周后依然疼痛，后又吃止疼药和活血化瘀药一周。期间在家休养，但一直直腿走路，只是比平时走的少些。满一月时做核磁共振诊断意见：右膝胫骨外侧平台、髁间嵴后方骨挫伤，后叉韧带附着......-----------------------------下蹲的主要目的也是锻炼四头肌，个人更喜欢在床上做直抬腿，同样效果，更安全。
今年秋天南京下了一个月的雨，下雨天，膝盖会比较涩，后来买了个除湿器放家里抽水气，效果不错。看来骨伤跟空气温度还是有关联的，推荐大家使用。
看来骨伤跟空气湿度还是有关联的，推荐大家使用。是“湿度”，不是“温度”。虽然关节保暖同样重要。
久违了楼主！默默地看了楼主的帖子三天了到四十六页，从中收益很多，要说声谢谢你。我是山西大同的，女，四十了。从13年开始膝盖痛，练太极拳引起的。悔不该当初太痴迷，用功，以前的话不说了。最开始膝盖的异样表现为打软腿，走路时不注意就被闪。之后有一段时间就是疼，练拳时疼，不练就不疼。再之后就是好像有一个小木棍横在膝盖下方一样觉得卡。这个时候我就停止练拳了。再之后在卡的基础上路走多了会感觉膝盖里发热，发胀，如果休息好后里面又会痒，这个时候我在打理自家的一个小铺子，一天不停走动，接待顾客。因为铺子是整体大楼格出来的一间简易傍边的门面，这年冬天，我让冻坏了，膝疼加重。这一次我推翻几个医生说的我的腿没事的鬼话，我决定上北京去。没想又是出现了一个延误治疗的插曲，我的好友在本市医院针灸疱疹，亲见好多六七时岁的老人各种腿疼都有好转，建议我也去。何必舍近求远，马上又临年节，铺面渐忙，于是平生第一次针灸，超短波，中频见识了，哦，还有拔罐。二十天的治疗，丝毫未见效。我知道问题大了，果断要求医生开一个核磁检查，费用700多，结果说盘状半月板，和髌上囊少量积液。一直到过了年，春暖花开，膝盖好些，因为期间自己已经不再任意使用双腿和注意了保暖。今年五月，一趟两天的出行，忘乎所以。。。马不停蹄上网联系了北医三院，挂了个普号，出发。大夫检查无任何压痛，之后做了几个屈伸动作，好像有左右撇腿，忘了要不就是以前别的大夫这样体检过。他的结果是我的腿没事，要我拿药。我十分质疑地问没事，为什么我的腿会疼，而且逐年加重。他的回答是我再挂个专家看看。毫不犹豫就这样决定了，在医院附近的旅店里，其实就是居民楼，房东给联系了号贩，300搞定一个专家号。第二天不到六点去了天安门，升旗误了，不要紧，出来就算透口气吧。这里要说的是，我是打车去，坐轮椅转悠的，哈哈，很有趣，北京人对坐轮椅的人并没有多少在意，我在中医院坐轮椅出去放风人们那个唏嘘，这是后来的事。就说七点半返回医院见到专家把自己所能说的怕有任何遗漏的说了，专家说去拍个片子吧。就这么简单，一个大概130的X光，什么名称来着，好像是分90度啊360啊，几个角度的不同膝位拍。现在想想，至生病以来，自己对自己的腿是多么不负责任。片子很久出不来，后来的患者都有取到就是不见我的，问了几次，取片处让找医生，说如果出来，医生的电脑里已经有结果。回到医生那里，确实如此。他从电脑里看了之后说，软骨肿了，小问题，不需要手术，一个月后复查。哇北京的专家也认为没事，悬着的心啊，那个比捡了钱还高兴。按专家的方子拿了药，去风湿的，消炎止痛的，还有一个外用的，北医三院研制的。此时一点多，一行三人等药的等药，买回程票的买票，买饭的买饭。急急忙忙三点半的火车坐上，回家呗。片子就搁在医院别取了，反正问题不大，如果再要看病的话，其它医院也会要求拍片的。如是，回家了。
满心欢喜地喝了一个月的药，不见任何奇迹。
心里就嘀咕这什么专家啊，还让我去复查，嘁！六月十七号还不到暑伏的节气，我就开始晒太阳，除了晒太阳就不出门，买菜啊，收拾家啊，洗衣服啊，这些事我都不管了。做饭坐着做，洗漱坐着洗漱，和楼主说的一样只能是能坐着就不站着，整整坚持了到立秋后的第几天，毫无疑问，肌肉萎缩接踵而来。八月，我的同学打电话说市内有个神医各种腰腿疼都治好了，因为她身边的两个亲人都是此医治好的。又一轮的针灸开始了，忘说了，在市里的三甲医院针过后，在附近的门诊也针过。呵呵，才知道，针灸其实满大街都是。可是这次天不作美，三天两头下雨，不下就阴天，一个十天的疗程还没针完就一个月过去了。有一天姐打电话说大同的中医院听说有个候丽萍看腿看的可不赖呢，心中一喜，这不是太原风湿骨病医院的院长吗？遂打电话咨询，第二天便拿了片子去了，好温和好善意的医生啊，她说她们这里专治我这种骨关节病，要求住院。
又是一棵救命稻草！？
各项化验检查，ct之后医生说我半月板损伤。之后就是他们候丽萍疗法的整套，针灸，脐疗，蜡疗，募辽，拔罐，放血，配吃他们的药酒和其它药物。只是在治疗的第六七天吧，我连续一天做了八项治疗，还有一项没说的是火针，火针前面的一位病友提过，针对积液的，就是在那天我把所有的治疗都做了，做时没有任何不适，做完回到病房我就累的不行不行了。。。一点力气都没了，连说话的劲都没有，心也好像跳不动了。做了心电图也没啥事，他们于是停了我的药，分析说我做的治疗太多身体吃不消了。后面的话就不想说了，唯一要提的是，这一次住院使我的身体虚弱到了极致，出院后我还在喝中药调理。
大家还在看&p&各位小伙伴，抱歉，久等了&/p&&p&你们要的瘦身经验来了。&/p&&p&（新来的小伙伴若对瘦身瘦腿没兴趣可直接下拉看原答案）&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，针对&b&肌肉腿&/b&。&/p&&p&我的肌肉腿是因为中考备考体育，天天跑几十圈，然后没有拉伸放松&/p&&p&到了高中又整天坐着不运动，慢慢地就形成了脂肪+肌肉结合的顽固粗腿。&/p&&p&&br&&/p&&p&这双腿一直伴随了整个高中岁月，那会校服宽大也看不出来，还觉得自己挺瘦的……&/p&&p&但不管夏天冬天，我从来都不敢穿短裤。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实也不是胖，只是&b&结实&/b&&/p&&p&&b&但我觉得，结实这词有时候比胖残忍多了，做一个匀称健康的胖子还有几分可爱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大一系里组织打篮球，班长就过来怂恿我参加&/b&&/p&&p&&b&说你看着感觉运动很不错啊，要不是看到她戏谑的表情&/b&&/p&&p&&b&我差点就以为她在夸我呢，我明白她为什么这么说&/b&&/p&&p&&b&潜意思就是，你看着又高又壮&/b&&/p&&p&&b&哎，幼小的心灵遭到了暴击。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，不小心又说了点废话，回归正题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肌肉腿一般有两种形态&/b&&/p&&p&纯肌肉腿：这种状况很少，基本出现在体脂率很低的健美运动员身上&/p&&p&肌肉+脂肪腿：就是肌肉和脂肪都有（真是废话），大部分人就是这种&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先来判断你腿粗，是肌肉多呢，还是脂肪多呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪一般在皮下，而肌肉是附着在骨头上的。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状;&/p&&p&&br&&/p&&p&2、放松状态下，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&像图片这样，可以捏出一层，有些小伙伴很少运动，脂肪会比较难捏起来，不要误会那是肌肉哦！&/p&&p&（在按摩腿部之后也会很容易判断，僵硬的脂肪会被软化，轻松就可以抓起来）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e90fe38c13772bdfba71c_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&279& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e90fe38c13772bdfba71c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纯肌肉腿捏起来是只有一层皮的，像这样&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a8980bd8fab1fee6db0e6bfe6520872a_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&416& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a8980bd8fab1fee6db0e6bfe6520872a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3、如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了，即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要减肌肉腿，首先得明白它形成的原因&/b&&/p&&p&不外乎下面几种&/p&&p&1、运动过度，没有适当拉伸放松（我是这种）&/p&&p&2、长时间穿高跟鞋，站立行走姿势不正确&/p&&p&3、水肿型，血液循环不流畅。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多&b&梨形身材&/b&的朋友，上半身瘦，下半身胖，主要原因就是坐久了，不运动，代谢差，脂肪囤积在下方。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对紧绷的肌肉，首先得给它放松&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&拍打肌肉&/b&&/p&&p&每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，拳头敲打。力度以自己不感觉难受的范围。&/p&&p&这个要长时间坚持哦，拍到柔软为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐一个按摩放松的工具：泡沫轴&/p&&p&这个我一般用来健身完拉伸放松紧绷的肌肉，操作简单，哪里硬在哪滚就行&/p&&p&&br&&/p&&p&友情提示：肌肉越紧张的，压得会越疼。力气比较小或者对自己下不了手的，还是让别人帮忙圧吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e3050d68dec77309ece12bab92eeb6d0_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&3120& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e3050d68dec77309ece12bab92eeb6d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&泡热水 &/b&&/p&&p&在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，水一定不要太凉，否则会没有效果。最好准备个高点的桶，然后浸泡小腿部位，感觉放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然你们也可以像我下面给你们推荐的，加辣椒哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要小看泡脚哦，不仅可以放松，还可以消水肿的，代谢慢的朋友也要多泡。&/p&&p&&br&&/p&&p&考虑到还有&b&水肿型的粗腿：&/b&&/p&&p&
以手指轻轻按压小腿肌肤，然后放开，会出现暂时凹下去的状态，就是水肿型的萝卜腿。这是因为淋巴液的停滞、淤血及组织液流动不顺畅所造成，也可能因肾脏、肝脏出现毛病所产生的后果。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决妙方：&/p&&p& 1.每天做指压按摩。&/p&&p& 2.晚上睡前将脚靠墙举高，加速血液循环。&/p&&p& 3.每天用42-43℃的热水泡脚，将水浸到膝盖下方，泡20-30分钟。&/p&&p& 4.口味保持清淡，少吃咸、辣口味，最好在家DIY烹饪，避免重口味的外食&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&ps&/b&：对于容易水肿的朋友，我个人看法是，除了饮食上注意外，更好的方法还是乖乖运动吧。因为运动可以加速血液循环，提高基础代谢，排除身体的水分&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后我们&/b&先看一幅人体的腿部结构图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5e3b1cdd88b24_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&488& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5e3b1cdd88b24_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实所谓肌肉腿都是腓肠肌惹的祸，腓肠肌是横向生长的，而比目鱼肌则是纵向生长的，因此想要瘦小腿关键是要锻炼比目鱼肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过强化比目鱼肌，调整小腿肌肉群比，达到视觉修长目的。&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐几个动作&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8a7ce38770b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&226& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b37bbf1b3ae_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&210& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dcce206ce4c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&226& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常运动的朋友知道，这几个动作也是很常见的&b&拉伸动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&运动过后，或者长期站立，肌肉紧张时，如果不进行适当的拉伸放松，就会很容易形成肌肉腿&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接着就是减脂啦，我顺便也简单说说我的瘦身过程吧&/b&&/p&&p&通过捏肉肉的法子，大家对于自己的脂肪的多少已经心里有点数了吧&/p&&p&肌肉腿要改善，一离不开肌肉的形态，二离不开减脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&来张脂肪多和脂肪少的肌肉腿对比图吧&/p&&p&&br&&/p&&p&再重新发一次我高考后的腿，我之前不爱拍照，找不到其他的了，小伙伴们将就吧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c9e76380_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c9e76380_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我减了五六斤肥肉后的腿（左一），肌肉看得出还是很明显的。但是毫无疑问，比没减脂前的腿好看是吧？至少没有那种肥腻感了……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-265da933d11d68d6ed4ba7c81cae20e0_b.jpg& data-rawwidth=&1198& data-rawheight=&1882& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1198& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-265da933d11d68d6ed4ba7c81cae20e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&所以我是怎么瘦下来的呢？&/b&粗略说说。&/p&&p&&br&&/p&&p&我是从大二开始瘦的，瘦的原因是因为去上课的路程比较艰苦，宿舍到课室比较遥远，&/p&&p&然后不同课的课室安排不太合理，相隔得比较遥远，&/p&&p&这就导致了，早上晚起床后就要快速竞走甚至跑去课室&/p&&p&下课休息十分钟时间，要从某一栋楼的一楼爬到遥远另一栋楼的七八楼&/p&&p&&b&每次都气喘吁吁，特别是大热天，汗流狭背&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&饭堂的饭又难吃，还要参加社团工作，然后南方的大热天非常耗体能&/p&&p&过了一段时间，我就瘦了有三四斤那样吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&大三去打工太辛苦没胃口吃东西，一天吃一顿，晚上十一二点才下班，两个多月暴瘦了七八斤。（不健康，不要学，很伤身体）这个时候对比高考完已经瘦了十几斤了，和现在体重差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&打工半年多结束后闲不住自己就&b&在家练马甲线&/b&，&b&踩空中单车，虽然是虐腹部的&/b&，&b&这个瘦大腿很有用&/b&，也算是有了点马甲线雏形，代谢有提高，皮肤变好了点。目测也是运动的关系，体重没有反弹过了。&/p&&p&&br&&/p&&p&后面大四实习后爱上健身，体重变化不大，就身材曲线变得更好，整个蜕变过程就是这样。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身后的对比图，我另外一个回答里面有，有兴趣的小伙伴可以看看。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2839&/span&&span class=&invisible&&60990/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好了，继续干货走起。&/b&&/p&&p&&b&看我整个减肥过程，其实很简单，就是多动+少吃&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不管是减肌肉还是减肥的同学们，有氧运动&/b&是必不可少。&/p&&p&具体的有氧运动我就不说了吧，网上有很多运动app。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&长时间的有氧运动在减掉脂肪的同时，也会减掉肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&顺便安利一下变速跑&/b&&/p&&p&变速跑=有氧运动+无氧运动&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&所谓变速跑，即是快跑一会，累了又慢跑一会。有人认为这样快快慢慢，运动量不大，对身体锻炼不起作用，达不到健身的目的。这是错误的认识。&br&变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&变速跑，你可以采取：&/p&&p&每500米变速跑的方式。500米慢跑，500米加速！这个在实际的操作中也比较容易做到。很多朋友跑步都会用跑步软件，大家可以在设置当中，设置成每0.5公里报时，这样就解决问题啦！&/p&&p&&b&更重要的是，这样的强度更大，相比之前的跑法，减脂效果更好。&/b&&/p&&p&&b&跑起来也没那么枯燥，还能提高心肺能力，不要再一味地慢跑了哦。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&想快速减脂的同学，再了解一下hilt？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&HIIT（高强间歇运动）？ &/p&&p&通俗一点来理解，所谓高强间歇运动就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于那些不爱运动，想躺着瘦的小伙伴，我想对你们说：&/b&&/p&&p&1、运动是件你花费了时间，它一定会给予你回报的事情&/p&&p&2、好的护肤品、化妆品永远只是辅助，身体健康才能真正有好气色&/p&&p&3、随着年纪增长，身体机能衰退，各种毛病开始出现，早点运动，保持活力，可以在将来为你省去许多医药费和看病麻烦。&/p&&p&4、健身成功后其实饮食反而没有太多顾忌，代谢提高了，不用担心会发胖。就像我现在，偶尔贪吃，吃一两次炸鸡、烧烤，也不会对身体有啥影响~~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后的最后，不管是要减脂还是减肌的同学，&/b&&/p&&p&&b&运动完一定要拉伸啊！！血的教训啊！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&以下为原答案&/p&&p&&br&&/p&&p&这个问题我可是有发言权的，哈哈&/p&&p&从大一时的微胖，粗腿，到现在身材皮肤经常被夸，朋友中逆袭的娃。&/p&&p&我知道没有图片没有说服力，给你们看看我的变化&/p&&p&这是高考完的我&/p&&p&腿粗，而且是肌肉腿，皮肤黄&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e5648caafa3a79bdd0aba3a1293c47ef_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e5648caafa3a79bdd0aba3a1293c47ef_r.jpg&&&/figure&&p&然后这个是现在的我&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85ea725c2f1d8c89aa1cfb_b.jpg& data-rawwidth=&3072& data-rawheight=&4096& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85ea725c2f1d8c89aa1cfb_r.jpg&&&/figure&&p&现在的腿&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-396d59fe0ff9bd1447f8_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-396d59fe0ff9bd1447f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还是蛮励志的吧？？&/b&&/p&&p&我不会和你们说运动啊护肤那么宽泛的，虽然这些真的有用，但我想把最简单最适合普通人，改变了我的东西分享给你们。&/p&&p&可能东西不起眼，可能你经常见到。&/p&&p&但是效果真的，一点不普通。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&废话不多说，干货走起&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先讲讲我变美路上最初的第一步，&b&美白&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我本身是黄皮，从小是真的特别羡慕那些四川还有北方的妞，皮肤是真的白，白里透红的。&/p&&p&可我是地道的南方人，家里人虽然不黑，但是都是很典型的黄皮肤。&/p&&p&所以刚上大一那会是黄黄的，也不会用心去打扮&/p&&p&自己现在回忆起来都不忍直视。直到我在大一暑假遇到了它。&/p&&p&&br&&/p&&p&隆重介绍第一位功臣：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&豆浆，豆浆，豆浆（我要吹爆它）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我记得当时暑假三个月，我买了豆浆机，每天都喝至少1升以上！（&b&提醒&/b&:每天喝300~500ml就好啦，有些人身体可能吃不消，过犹不及）&/p&&p&你肯定觉得奇怪，为什么喝这么多呢？因为我用的直接煮熟那种豆浆机&/p&&p&然后都会有添加水量最低的刻度线嘛，每次都会打出满满一大瓶&/p&&p&可是我家里人没人喝……我自己又觉得倒掉很浪费&/p&&p&所以隔几天打一次，喝不完放冰箱&/p&&p&但既管如此，还是浪费了不少，豆浆保质时间太短了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么我和你们强烈推荐它，因为我喝了一个暑假回去&/b&&/p&&p&&b&我宿友包括身边的朋友都说我气色明显提升，一点都不黄了&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&是的！！不黄了！！我从此就摆脱了黄黄土土的标签~&/p&&p&&br&&/p&&p&细心的我，还为你们百度了豆浆的好处，真的，女孩子一定要多喝喝，补充雌性激素&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&科学研究认为，女性青春的流逝与雌激素的减少密切相关。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。同时，豆浆还含有一种牛奶所没有的植物雌激素黄豆苷原，该物质可调节女性内分泌系统的功能。&b&每天喝上300-500毫升&/b&的鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来介绍第二位功臣：&b&杏仁粉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&认识它，是因为逛某宝的时候，搜索美白偶然弹出来的&/p&&p&然后我看了它的介绍，还有买家秀以后，我就彻底的不淡定了！！&/p&&p&先给你们看一些买家秀的对比图，我随便找了一家店截图的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f4d550b5ba5d70cd27fa69_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&865& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f4d550b5ba5d70cd27fa69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1b1c46c6133a2cbb257c33a17006d8cc_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1b1c46c6133a2cbb257c33a17006d8cc_r.jpg&&&/figure&&p&我自己是有喝过了，真的效果出众！！&/p&&p&半个月就挺明显了，每个人体质不一样还是要看人。&/p&&p&喝了大概一两个月吧，有一次去找我基友玩，&/p&&p&&b&她说你皮肤最近咋那么白，白的和墙壁一个样&/b&&/p&&p&&b&划重点，白得！!和墙壁一样！！&/b&&/p&&p&&b&黄皮肤的妹子你们懂我的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&太感人了，我觉得我美白事业正式踏入了一个里程碑&/p&&p&&br&&/p&&p&你们感兴趣可以去搜搜这个，不知道的朋友一定会发现新世界的大门&/p&&p&每个人的吸收效果不一样，可能不是每个人效果这么好&/p&&p&但是美容功效是真的OK的，普遍人都有改善不少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&值得注意的是，这玩意儿好难喝，真的太难喝了，&/b&&/p&&p&不加奶粉一起冲，我是真的喝不下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，第三位功臣：维生素c&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&维生素c是公认的美白神器，可我彻底爱上它却不是因为它的美白&/p&&p&而是因为它的&b&去黑眼圈功能&/b&，我因为是夜猫子，黑眼圈一直非常重，经常被吐槽。&/p&&p&偶然一次被我的健身教练推荐吃这个，发现有奇效&/p&&p&&br&&/p&&p&吃了一星期，困扰我两年的黑眼圈，居然就开始淡化了！！&/p&&p&具体原理，应该是因为它的抗氧化功能，把已有的黑色素还原到最初的状态&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，可能和我一直有运动吸收比较好有关，所以效果显著。后来我有安利过给我的同事朋友&/p&&p&有个同事，她30多岁了，本身没有黑眼圈，但是很快她特别开心地告诉我皮肤有变光滑&/p&&p&所有，坚持吃维c，是真的可以有。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，美白最大的敌人，是紫外线，防晒很重要，这是常识，我就不过多阐述了&/p&&p&重点是防晒霜的量要够，一个脸大概一个硬币的量，不然防晒效果打折&/p&&p&&br&&/p&&p&有一篇关于美白的帖子蛮不错的，附上链接。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2804&/span&&span class=&invisible&&06339/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&重点来了，我要给你们推荐一本藏家宝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&《从头到脚要美丽》南丘阳&/p&&p&&br&&/p&&p&（很多年前买的，不知道下架没有）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03d1b5c81b4b9d02ca993_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03d1b5c81b4b9d02ca993_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&从上到下，头发到脚趾，关注身体每一寸肌肤，每一个细节，教你怎么一步步变美。&/p&&p&&br&&/p&&p&作者研究多年中医，我们不懂医理的，可能觉得中医太精深，普通人很难掌握。&/p&&p&&br&&/p&&p&但这本书通俗易懂，作者结合中医，很耐心地讲解气色为啥不好，头发枯黄是需要补肾，生气容易伤肝，要怎么调节。不同季节要怎么吃东西，才不会伤身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&给你们看看部分目录和章节&/p&&p&看得出来作者参考了很多书籍，有很深的功底。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-23fc55cdc7d4f3dc3d71_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-23fc55cdc7d4f3dc3d71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61f8a0e97c9e6d4ed5210aec57779f66_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61f8a0e97c9e6d4ed5210aec57779f66_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebc33f508fafcad6bf435_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&2160& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebc33f508fafcad6bf435_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这本书可以说是我的启蒙老师&/p&&p&&b&他教会了我，普通人可以通过努力一点一点变美，天生丽质固然很重要，但是不能因为本身条件不好，就放弃自己。&/b&&/p&&p&&b&你真的用心了，时间真的会回报你。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这本书，我有了变美的冲动，在那个健身、养生并不盛行的年代&/p&&p&开始去认真摸索，通过一些中医的理念、药膳、按摩穴位等去进行内调和外调，拥有好气色好体态，达到天然美的目的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我最欣赏的是作者对于美的态度。&/b&&/p&&p&不追求什么高级化妆品，高科技美容技术&/p&&p&而是踏踏实实地，有理有据地让自己变美、&/p&&p&&br&&/p&&p&就像当初大s对美的疯狂追求，虽然没人能做到这么极致，也不是完全可取。但是对于自己的身体，每一个细节都充满敬畏之心的女人，一定是一个善待自己，用心生活的人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个真正懂得经营自己美丽的女子，她的容貌虽变，但风华更茂，因为她已经把自己身体上的每一个细节、每一个部分，连同自己的心一起融入了岁月。&/b&&/p&&p&&b&她显得如此从容淡定，在她眼中看不到任何与美无关的岁月年轮。就连她身上固有的瑕疵也变得如小鸟的叫声那般令人舒服万分。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&美丽真的没有那么多诀窍。只要你能坚持，就已经比很多人厉害了，比如每天擦身体乳防晒做好护理，那你肯定会比多数人皮肤好。&/p&&p&做不到的，可能只是你想变美的决心并没有那么强。&/p&&p&我希望大家是真的能够付诸实践，而不是看了后收藏就不当一回事了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我再安利两个书中好用的方子，我都亲自实践过的&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&八白散&/b&&/p&&p&作用：美白，褪黑斑、滋润、清洁、&/p&&p&可以防止皮肤各种疾病，治疗痘痘和面部瘙痒，因而被称为宫廷配方中的佼佼者。&/p&&p&古书称：久用可使面白如玉。&/p&&p&&br&&/p&&p&配制方法：在中药店等份量地配茯苓、白芷、白芨、白术、丁香、白僵蚕、白牵牛、白附子&/p&&p&一共八味，放在一起研磨打粉，每份草药30-50g的量就足够了，价格也很实惠，一斤药方才几十块钱。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的量够一个人洗一年。打完的粉用小罐子放起来，用时取一点放在手掌心，和一点水均匀搅拌糊在脸上，稍按摩即可冲洗掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&辣椒泡脚法&/p&&p&配料：热水、干辣椒若干&/p&&p&&br&&/p&&p&使用方法非常简单，弄一盆热水，然后撒七八个干辣椒，水量没过脚踝就好。喜欢刺激的朋友，可以让辣椒渗入水中再泡脚，感觉非常酸爽&/p&&p&&br&&/p&&p&那么重点来了，这个非常便宜非常方便的法子有什么用呢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦腿 &/b&促进血液循环，特别是脚容易浮肿的妹子，去水肿很棒&/p&&p&
配合按摩，就算是肌肉痛，坚持下来，肯定也会有帮助&/p&&p&&br&&/p&&p&ps：像周冬雨当初也是肌肉腿，特别粗，据说是通过按摩瘦下来的，是不是真的，我不确定。&/p&&p&但是按摩确实对于瘦身有奇效。我睡前有空就会经常捏捏小腿肚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&改善气色 、血虚&/b&
对于&b&脸色蜡黄，常年痛经&/b&的女性，想必泡脚的优点体会很深了。但是加辣椒应该很少人会尝试吧，我真的强烈介意你们试一试，真的，特别是冬天，特别舒服。以前高三忙着备考有时候泡着泡着都能睡着，睁开眼就天亮了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&刺激足部的穴位、反射区和经络。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&按压脚步还能反射出相对应的肝脏是否有问题，做足疗时，按摩师点压我们的脚时，会感觉痛疼、酸胀，而按完之后，会感觉浑身轻松。脚底有6条主要的经络，泡脚能刺激这六条经络，有利于活血。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家的评论我都有看，这里补充一下：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&链接店铺名我就不说了，容易被误会。&/p&&p&我只是很单纯地想把我变美的过程分享出来&/p&&p&没想到会被有些人带着恶意揣测。&/p&&p&毕竟每个人体质不一样，可能有些人不合适，效果没那么好，但是对于没有尝试过的伙伴，未尝不是一个希望。&/p&&p&&b&关于豆浆激素问题&/b&，对激素比较敏感的同学斟酌一下。我上面百度里也有写到合适的量一天是&b&300-500ml&/b&，大家不要学我喝那么多。（豆浆机我买的是九阳的，还可以）&/p&&p&杏仁粉有些小伙伴说月经不调，我建议和奶粉或者椰子粉一起喝，这样会中和它的凉性，最好选择低脂或者脱脂奶粉，不然一起吃容易上火长痘。&/p&&p&&b&维c&/b&我吃的是酸酸甜甜那种保健品，不是药店2块钱那种，药用的维c确实不宜多吃。&/p&&p&&b&服用时间最好是饭后，我一般是晚饭后吃，只要不是外用的维c，白天吃不会变黑&/b&&/p&&p&两三天吃一次那样吧，我觉得如果熬夜了皮肤差，吃吃还是很不错的，一开始可以吃的频率高些，后面适度放缓。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，我就讲这么多。&/p&&p&整理这么多内容累死我了o&_&o&/p&&p&&b&纯手打字&/b&，我&b&压箱底的货&/b&都拿出来了，&b&给我的辛苦点个赞好吗&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后再小小地&b&安利一下&/b&&/p&&p&&b&我的公众号&/b&:&b&兔纸不要红了眼&/b&&/p&&p&分享&b&个人成长经历和职场秘籍&/b&，&/p&&p&&br&&/p&&p&会有&b&小福利&/b&：&/p&&p&&b&回复&简历&&/b&，内含&b&100+&/b&简历，以及&b&正版原创精美&/b&简历，相信能够让hr眼前一亮，记住你。&/p&&p&&b&回复&ppt&&/b&，吐血整理了许多&b&酷炫、创意&/b&的ppt模版，&b&实用性强&/b&，可用于工作总结、汇报，毕业论文答辩等，多钟风格，为你节省不少设计的时间和精力。&/p&&p&&br&&/p&&p&有兴趣的小伙伴可以来找我玩哦&/p&&p&闲聊学习互相分享都ok&/p&&p&我最喜欢有趣善良活泼的小可爱们了~&/p&
各位小伙伴，抱歉，久等了你们要的瘦身经验来了。（新来的小伙伴若对瘦身瘦腿没兴趣可直接下拉看原答案） 首先，针对肌肉腿。我的肌肉腿是因为中考备考体育，天天跑几十圈，然后没有拉伸放松到了高中又整天坐着不运动，慢慢地就形成了脂肪+肌肉结合的顽固粗…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&本文首发自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/why-running-sucks/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天都跑步，为什么不瘦? 国外这个研究告诉你真相&/a&微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_领先的原创内容监测、保护及快速授权平台&/a&）为我的文章进行维权行动.&/p&&p&&b&请随意转发到朋友圈&/b&，如需转载请联系公众号后台&/p&&p&本文编辑时间（8 个小时），预计阅读时间，10 分钟&/p&&p&============================&/p&&p&我之前说过，运动用来减肥，效果真是炒鸡炒鸡差，运动有一万种好处，唯独用来减肥，会让大多数人心碎。&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&看完60个研究，发现靠『运动减肥』无用，最后才知道真相&/a&&/p&&p&大部分减肥的者，都掉入了『运动减肥』这个坑，再也无法自拔，他们把全部精力都浪费在运动上，运动掏光了自己的意志力，无法控制饮食，然后进食障碍，最后被减肥这件事折磨得要死。&br&&/p&&p&我看了很多人给我发的信息，被减肥折磨的人，基本上都是运动量很大的人，他们根本就不敢休息，因为一休息，他们就会发现自己的体重嗖嗖嗖的上升。&br&&/p&&p&无数血泪的教训证明，运动减肥的效果，真的很差，而&b&跑步又是运动减肥中，效果最差的一项&/b&，我也曾一直在吐槽跑步减肥。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么跑步那么久却没有减肥成功？ - 知乎&/a& &/p&&p&但是我真的没有想到跑步减肥的效果，会差到这个程度，最近看到这个研究，真的让我惊掉了下巴。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&回到标题：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&每天运动45分钟，要掉一斤肉，大概要多久？&/b&&/h2&&h2&&b&答案是： 3个月=90天&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是国际肥胖日报international journal of obesity的一个研究 ①&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00a731b8ea3e2ccd295c043_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&研究内容：&/b&&/p&&p&320个成年女性，随机分配到运动组，和无运动组（对照组）&br&&/p&&p&运动组的运动量，每周5次，每次45分钟的有氧训练，&b&两组都没有要求改变饮食结构。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&研究结果：&/b&&/p&&p&一年后发现，&b&运动组平均减肥2公斤&/b&，也就是说，辛辛苦苦运动一年，掉了4斤肉，&b&每三个月掉一斤肉。&/b& &/p&&p&很多人都觉得，跑步一个小时，消耗差不多700卡，我跑步5个小时，总消耗量就是3500卡，按照大家都懂的卡路里平衡理论，那就能消耗大约一斤脂肪，为什么事实上却掉不了那么多肉呢？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么运动减肥效果这么差？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&1，运动会让你吃得更多&/b&&/p&&p&如果不改变饮食结构，辛辛苦苦运动，会导致你吃得更多，你增加的运动量只是消耗了那些多进食的卡路里，有时候你还会吃得更多，反而无法消耗多进食的卡路里，&b&导致越运动越胖。&/b& &/p&&p&心理学上，把这个心理现象，叫做&b&运动后补偿性进食&/b&，compensatory eating following exercise，这是一种非常正常的反应，特别是有氧运动，让很多人食欲大增，有很多研究证明这个现象。②&br&&/p&&p&所以说，你的目标其实不是要多运动，想办法少吃比多运动要简单得多，降低食欲的方法有很多，我之前讲过很多。&br&&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8ae2ae43b6e527a77eda8b71cfcf4182%26chksm%3De803badfdf7433c9cdb74ea49e3aa43ff7fdc549b0e0a9cb6d8084eda9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学的降低食欲，延长饱腹感，停止暴食&/a& &/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd4f9dd9d8e442dabe3a1dff%26chksm%3De803baf1df7433e7daacd51cd7bda61f612abd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学的戒除高糖，高热量食物，缓解暴食问题?&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，运动消耗的卡路里，远远低于你的想象&/b&&/p&&p&每天跑步45分钟，消耗的热量几百卡，很容易就被自己吃回来了。&br&&/p&&p&看过BBC《锻炼的真相》都知道，主持人需要跑步55分钟，才能消耗很少量食物的卡路里，一根香蕉，一杯咖啡，一个泡芙。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2559dbe4afa8cb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2559dbe4afa8cb_r.jpg&&&/figure&&p&所以很多时候，特别是夏天，我们运动完，一瓶啤酒或者一杯可乐下肚，喝下去的感觉，那个冰爽啊，Perfect，刚好把你运动消耗的卡路里坑给填上，&b&well done!&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，运动后你会自然的减少其他活动量&/b&&/p&&p&我给大家分享的Vox网站&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D783a2d820bfc51fchksm%3De803b95bdfcec5ee126bb2b425b79aa0fc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&60个有关运动减肥的研究分析&/a&，第一个研究，就是著名的原始人哈扎人，卡路里消耗量和现代人卡路里消耗量对比，他们发现，非常好动的原始人，哈扎人的卡路里消耗量和现代人的卡路里消耗量相差无几。&br&&/p&&p&因为他们狩猎的时候消耗了大量的卡路里，他们就非常自然的减少了其他时候的卡路里消耗量，这是身体的正常反应。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-312f66ada3b6a171ddf8b24ef5822fe9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-312f66ada3b6a171ddf8b24ef5822fe9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以，虽然你多跑步几十分钟，但是其他时候你可能都变得非常不爱动，只想躺着，坐着养膘膘，实际上，最后总的卡路里消耗量，可能不会增加多少。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么有人通过运动瘦下来了？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&没错，确实有人通过运动瘦下来了，靠运动成功减肥，必须满足下面几个条件：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1，&b&纯属个人爱好，真心喜欢这项运动&/b&，可以不计回报，不计算卡路里，就像我爱好打篮球一样，几天不打，会手痒，会难受，我要不是时间有限，我可以在球场打半天，其实满足这个条件还不够，我曾经打篮球一个夏天，一斤也没瘦。相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0ac650a30bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天都运动，为什么一斤都不瘦？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，&b&简单，让自己舒服的运动&/b&，会提升自控力，更加容易控制饮食，工作效率提升，自律能力提升，情绪改善，缓解了暴食问题，生活各方面都有很大的改善，慢慢的形成了正向循环，慢慢的一点点的瘦下来了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3，&b&最关键的是，运动后还能控制自己的饮食&/b&，做到少摄入碳水化合物，或者就在运动日摄入适量碳水，休息日严格低碳，运动日通过高强度的运动和适量的碳水提升代谢，休息日低碳或者轻断食，我跟你讲哦，酱紫的话，你想胖都难哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&运动用来保持健康，是一个不错的选择，用来刷存在感，效果也不错，而你要是指望运动来减肥，基本上都会让你失望。&/p&&p&除非你在运动过程当中，慢慢的爱上了运动，最后你可以不计回报的去运动，那么你可能会有一些效果。&br&&/p&&p&如果你不爱运动，你只是咬着牙，拼了命想要用运动来减肥，那我劝你还是算了，不管你花了几万几万报的健身房，私教那个大肌霸长得多么帅气英俊，抑或多么专业，你每天都会去健身房和他撩几下，然并卵。&br&&/p&&p&多少没有健过身的人，都指望报个健身房逼自己一把，以为撸铁几个月就可以逆袭了，就能瞬间轻松获取马甲线&翘臀，很快就能瘦下来，在她们咬牙坚持两个星期后，体重纹丝未动，然后就没有然后了，健身房老板真是爱死你们这种壕会员了。&br&&/p&&p&其实，如果你没有运动的习惯，与其那么拼命运动，还不如做一些简单的运动，走走路，散散步，放松放松，效果说不定比你咬牙坚持运动要好的多。&br&&/p&&p&&b&简单，舒服的运动能提升自控力，改善睡眠，过度的运动会适得其反。&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-290edadfe5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&237& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-290edadfe5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-290edadfe5_r.jpg&&&/figure&&p&我们身边，总是充满着太多运动减肥，成功逆袭的栗子，其实，任何一个减肥成功的人都想自己看着比较励志，说&b&自己爱好运动，远远比会控制嘴更加励志。&/b&&/p&&p&所以，我们从各种知乎励志贴中看到的更多的是健身减肥成功的案例，还有越来越多的健身媒体，不断的给大家灌输运动减肥知识，让我们觉得，&b&减肥必须疯狂运动，不断的挑战自己体能极限。&/b& &/p&&p&只有自己疯狂运动过的人，才真正知道，运动减肥的效果会怎样。&br&&/p&&p&任何你坚持不了的行为都是短期行为，昙花一现而已，运动也好，饮食也罢。&/p&&p&如果你坚持不了高强度的运动，就一点一点来，千万不要尝试去挑战自己的极限，如果你暂时做不到低碳，就慢慢来，一点点减少，可以从早餐不吃碳水开始，或者一天只吃一顿碳水，慢慢的你发现有了效果，自然就会吃得越来越少。&br&&/p&&p&最后忠告，想靠运动减肥，尝试多做一些力量训练，HIIT训练吧，&b&没有强度的运动，不是用来减肥的，用来维持健康水平是个不错的选择。&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？ - 知乎&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号【瘦龙健康】回复【腿】【肚子】，告诉你&u&&b&如何科学的吃&/b&&/u&能【&b&瘦腿】【瘦肚子】&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么跑步那么久却没有减肥成功？ - 知乎&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『运动减肥』有用吗？看完这60个研究后，恍然大悟！！ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&之前翻译的国外减肥方法：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
版权申明 本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动.请随意转发到朋友圈，如需转载请联系…
&p&现在许多女生十分在乎自己&/p&&p&“有没有马甲线”!&/p&&p&“腿细不细，长不长”!&/p&&p&“胳膊上是不是有拜拜肉”!&/p&&p&而对自己的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-322feda43be879b46f3747_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-89d55ac8e14ed924ac7c7008_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&br&&p&她们认为镜子上能够看见的部位才是重要的，&/p&&p&所以她们会努力的训练这些镜子能看到的部位。&/p&&br&&p&而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。&/p&&p&这是不好的，&/p&&p&因为镜子照不到的部位并不意味着它不重要！&/p&&br&&p&相反背部肌群是一块很重要的肌群&/p&&p&&b&它与你的身形是否优美息息相关。&/b&&/p&&p&&b&宽阔的背部可以让你的腰显得更细。&/b&&/p&&p&&b&而且性感的背部曲线会让你轻松驾驭各种小裙子，晚礼服。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cbf30f139bb82ee_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cbf30f139bb82ee_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而且锻炼背部肌群还能够解决很多人因为长期伏案工作而引起的体态问题。比如驼背，耸肩，头前引等问题。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c2c36fc0218bba3854e1_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&br&&p&所以-练好背部真的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f502b3fc9b6becb972124_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&今天，福临就来教大家&/p&&p&&b&如何练好背部，拥有性感的背部曲线。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览：&/b&&/p&&p&&b&1.背部有哪些肌肉？&/b&&/p&&p&&b&2.如何训练背部肌肉？&/b&&/p&&p&&b&3.背部肌肉放松&/b&&/p&&p&&b&4.彩蛋&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&1.背部有哪些肌肉？&/b&&/h2&&p&首先，让我们看看背部都有哪些肌肉？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-539e12ce6d94b7119ffa95c72eebe33d_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&br&&p&看到上面这张图，发现背部这么多的肌肉，是不是已经开始脑袋发晕了？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-02e33bdfac6a76e302a6caf_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&br&&p&不用怕，贴心的福临已经帮你们把背部分成三块大肌群啦：&/p&&p&&b&①背阔肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-22fbbb36fe9e62_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&背阔肌群是背部的两个最大肌群之一，它是你&b&能否拥有性感背部曲线的关键&/b&。&/p&&p&因为它在你的身体两侧，所以&b&练好它不仅能让你的腰看起来更细，而且会让你的身姿更加挺拔&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dea4f734ed575c9e0c63_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&591& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&&br&&p&&b&②斜方肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd34b6c7185_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd34b6c7185_r.jpg&&&/figure&&p&斜方肌也是背部最大肌群之一&/p&&p&许多人看了也许会问：&/p&&p&&i&“福临，我不想练斜方呀，我不想把自己的肩练得很高很高！”&/i&&/p&&br&&p&对于这一点，福临可以很负责任的告诉你&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b29ee27b94e832ce6fcc_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&&b&一来女生因为激素原因，本来就很难长肌肉，&/b&&/p&&p&&b&二来斜方肌可以分为上束，中束和下束 3 部分，&/b&&/p&&p&&b&我们可以多训练斜方肌中束和下束，多放松斜方肌上束。&/b&&/p&&br&&p&最后，练斜方肌可以让你预防很多体态问题，比如&b&圆肩和上交叉综合症&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dddee77b159f8ee4cffa7_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dddee77b159f8ee4cffa7_r.jpg&&&/figure&&p&正确的上半身姿势应该是头在肩膀上面，&/p&&p&但是由于许多办公族长时间低头伏案&/p&&p&&b&造成胸大肌过紧及缩短，而斜方肌中下束被拉长及太软。&/b&&/p&&br&&p&从而形成头部前倾、含胸（圆肩）、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，&/p&&p&并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。&/p&&br&&p&很多人的头是在肩膀前面的，久而久之就会肩颈酸痛。&/p&&p&而且他们的上斜方肌还会特别的大，&/p&&p&因为他们的上斜方肌一直处于紧张状态，所以显得特别的大。&/p&&br&&p&&b&③三角肌后束和肩袖肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9adcdd4008d_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&p&因为它们都在肩部附近，所以可以把它们称为肩部肌群。&/p&&p&有着漂亮的三角肌后束，可以让你的&b&肩显得更宽，呈现倒V身材。&/b&&/p&&br&&p&而且你就会变成一个衣架子，撑得起所有的衣服。&/p&&p&肩部肌肉够饱满的话，也会让&b&你的手臂显得更加纤细，也更加有线条。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f1fb029a7ddc87d8566d3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&并且肩袖肌群的主要作用是&b&肩外旋&/b&&/p&&p&因为许多人长期伏案工作，肩部一直处于内旋状态&/p&&p&因此需要锻炼肩袖肌群来平衡肌力。&/p&&br&&p&说完我们要训练的目标肌群后，那我们如何找到合适的训练动作呢？&/p&&p&现在，福临就给大家推荐几个动作。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&2.如何训练背部肌肉？&/b&&/h2&&p&让我们分部位的说吧。&/p&&br&&p&&b&①背阔肌训练动作&/b&&/p&&br&&p&&b&动作一：高位下拉&/b&&/p&&p&高位下拉是福临很喜欢的动作之一，因为它适用性广。&/p&&p&引体向上是可以很好的能够锻炼背阔肌的动作&/p&&p&但是许多女生都做不了一个引体，但是却可以做很多个高位下拉&/p&&p&因此高位下拉更加适合广大人民群众。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2c712df3c39dbaf5a9_b.jpg& data-rawwidth=&971& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&971& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2c712df3c39dbaf5a9_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①在坐姿器械上坐稳，双手宽握抓住握柄；
②用背阔肌发力，带动双肘下拉握柄至最低点；
③静止2-3秒；
④控制背肌力量，缓慢还原；
⑤重复动作。
注意，全程要背阔肌用力，不要变成手臂用力了。
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气
建议组次： 4 组 12 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：俯身划船&/b&&/p&&p&或者你也可以做俯身划船，它也能很好的训练到你的背阔肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e58fb8b3dcbc44b143e8b610ce005f07_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿与髋同宽，双手正握，双臂完全伸直；
②微微屈膝，从臀部开始屈背，直到45度角左右；持铃在身前，稍稍低于膝盖；
③收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃沿着大腿提到腹部；
④稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；
⑤重复③，④。
呼吸：下呼上吸
建议组次： 4 组 10 次， 间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作三：划船机&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82ac46eefbefd98f121732_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82ac46eefbefd98f121732_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双脚套进卡套，手握船柄；
②刚开始时膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背
③然后用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部；
当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果；
但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤；
④最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态；
⑤重复动作。
记住：手千万不要拉到锁骨处，只要拉到上腹部就好。
呼吸：蹬腿时呼气，曲腿时吸气
建议组次： 5~10 分钟，且在计划的最后阶段做。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&p&&b&②斜方肌训练动作&/b&&/p&&p&&b&动作一：Y&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9b0e03fe089b136c24b18_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①俯卧在地上，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直向上。
②肩胛骨用力下压。手臂向上抬
③可以微微屈肘。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。
注意：一定要后缩肩胛骨
呼吸：上呼下吸
建议组次： 4 组 12 次， 间歇 120 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：耸肩&/b&&/p&&p&耸肩是一个很好的训练斜方肌的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fe25ed4fa1decfc00cc6ba7315dfa8b9_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿与髋同宽，手正握杠铃，与地垂直；
②后缩肩胛骨；
③开始耸肩，并尽可能的提高肩膀；
④下放杠铃的时候尽可能的慢，5 s 放回；
⑤重复动作。
呼吸：下呼上吸
建议组次： 4 组 15 次，间歇 120 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&③三角肌后束及肩袖肌群训练动作&/b&&/p&&p&&b&动作一：俯身哑铃飞鸟&/b&&/p&&p&这个动作可以很好的训练你的三角肌后束，让它不再成为你的薄弱点。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fd42ca7f7c01117cd0eebe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fd42ca7f7c01117cd0eebe_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双脚与肩同宽或者略大于肩，双手对握哑铃；
②腰背挺直，身体前倾；
③上抬哑铃，直到与背平齐；
④5 s内慢慢下放哑铃；
⑤重复动作。
呼吸：上呼下吸
建议组次：4 组 12 次， 间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：面拉（Face Pull）&/b&&/p&&p&面拉是福临最喜欢的动作了，因为它不仅练到了三角肌后束，还练到了肩袖肌群。是一个非常好的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7e31c633d0c_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7e31c633d0c_r.jpg&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿直立，并且把滑轮调到与肩平行的高度；
②伸手握住滑轮两旁的绳子；
③绷紧腹部，把绳子拉向你的脸；
④放回，并且重复动作。
呼吸：拉时呼气，放回吸气。
建议组次： 3 组 15 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&h2&3.&b&背部肌肉放松&/b&&/h2&&p&最后当我们运动完，身体和神经都正处于极度兴奋的状态，假如你什么都不做立刻回家，那你得等很久才能够让身体和神经恢复平静，这就会影响我们的肌肉恢复了。&/p&&p&因此运动完一定要进行冷身，&b&来缓解你的肌肉疲劳以及酸痛感。&/b&&/p&&p&&b&而拉伸，正是冷身最重要的一部分。&/b&&/p&&br&&p&这里福临就推荐给大家一些有效的背部拉伸方法：&/p&&p&&b&动作一：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6e7dff7f054bdb29f4ef08_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①抓着一根杆子
②向后坐，直到背部有拉伸感
③保持 20 s，之后换边
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-debe6db8ff3cc_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①首先找到一个地方，坐好
③向对侧头部侧屈（比如你要拉伸右边的斜方肌，你就要向左边侧屈头部）
④向下旋转头部
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&4.彩蛋&/b&&/h2&&p&&b&又到了大家喜闻乐见的彩蛋时间了&/b&&/p&&p&今天，福临就给大家一个懒人福利吧——一份健身房背部简易训练计划&/p&&p&懒得看完全文的朋友们直接照着练就可以啦&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebe9fbaed04fd_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebe9fbaed04fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&到这里，福临要说的就已经讲完了，&/p&&p&&b&祝大家都能够有漂亮的背部曲线，成为一道漂亮的风景线！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3da097ad5d6f237a2d696ec0f1168998_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&194&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f2c42c4e84d_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f2c42c4e84d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_r.jpg&&&/figure&
现在许多女生十分在乎自己“有没有马甲线”!“腿细不细，长不长”!“胳膊上是不是有拜拜肉”!而对自己的 她们认为镜子上能够看见的部位才是重要的，所以她们会努力的训练这些镜子能看到的部位。 而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。这是不好的，因为镜子…
&p&估计很多小仙女都要问，膝超伸是个什么鬼！？所长先放一张简单的图让泥萌理解下，下面的文章中会具体讲到哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1c604a62e3aeea86d1e0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1c604a62e3aeea86d1e0b_r.jpg&&&/figure&&p&看完之后是不是不由自主得看了一眼自己的腿？别担心，其实膝超伸是一个很常见的现象，许多明星都不小心中枪哦&/p&&p&Baby虽然颜值很高，但腿型一直被诟病，现在又被所长发现了膝超伸的问题，小腿弯曲的不要太明显！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-820a26b99a5bea8e7971fcc2adbe3309_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-820a26b99a5bea8e7971fcc2adbe3309_r.jpg&&&/figure&&p&江疏影亮相的通稿，几乎次次都要带上“美腿吸睛”的字眼，然而江疏影的腿也没逃过膝超伸的魔爪&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-91fee745c16f2cbd19c565_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&586& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&p&唱跳一流的Jolin，可能太过于专注自己的专业，忘了形态问题？已经是硬照了，P图师不知道帮帮忙吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-87aa69301a8fde4bb4aa6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&郑爽的漫画腿让不少小仙女羡慕不已，那她的后凹腿，你还羡慕吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7aeb672b753aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7aeb672b753aab_r.jpg&&&/figure&&p&蒋欣好不容易想向粉丝证明自己锻炼的效果，却不小心把腿部的小缺陷暴露了出来&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1a7c5e1384e7ebd1443f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1a7c5e1384e7ebd1443f2_r.jpg&&&/figure&&p&写完腿型略微不如意的女明星，再来看一下没有膝超伸问题的正确打开方式&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fc21715ead4e2115adfe8cc51e64b24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&p&毕竟上次写完&u&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D47c40f228fb9cc06b76b33a46a41e818%26chksm%3D87cf98a8b0b811be8a1ea534a03a1fbbab5e60c4adca36f80d1018ce%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&副乳&/a&&/b&&/u&，就有许多小仙女留言说所长没有放无副乳的明星，对比不够明显&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6fe533bd9c86c6ba5eaf75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&197&&&/figure&&p&大幂幂签人的眼光的确不错，李溪芮不光颜值在线，就连腿也是玩年系列。又长又直，就连侧面也完全找不出超伸问题&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f2ba2bdf209946_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f2ba2bdf209946_r.jpg&&&/figure&&p&热巴虽然对秋裤有着深深的执念，但却藏不住一双美腿，过膝靴把热巴细长直的腿型展现的淋漓尽致&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8c819f65f520ca28cac3a21f1040d6b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8c819f65f520ca28cac3a21f1040d6b_r.jpg&&&/figure&&p&说到热巴，自然少不了娜扎，新疆姑娘还真是厉害。娜扎除了皮肤白到发光，腿还直到没朋友&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-64adeb1f30f8ca3ff41f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&555& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&王子文虽然个头不高，相比168的热巴、杨幂来讲腿也不长，但是腿型还是不错的。微博中的健身照片，所长给100分，骄傲去吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac80a4d6ca892b71a96376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac80a4d6ca892b71a96376_r.jpg&&&/figure&&p&在微博中晒出自己健身照片的还有张天爱，这腿直的，讲道理所长是没想到的。以前低估她了&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-da65fe2e5abcdf09bfdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-da65fe2e5abcdf09bfdd_r.jpg&&&/figure&&p&姚晨虽然已经生了两个孩子，但完全不影响她的身材。大长腿更是吸睛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c603ab39b230bdcd25e6fc21ce84605_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c603ab39b230bdcd25e6fc21ce84605_r.jpg&&&/figure&&p&所长列出的这些腿好看的女明星，不仅腿长感人，形态也很美，之前所长科普过的腿型、腿长、臀型，都是造就她们美腿的重要元素 &/p&&p&&br&&/p&&p&今天所长就来科普一下，为什么同样都是腿，有的人却膝超伸了呢&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——膝超伸是什么——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正常体态的站姿下，站立重心保持中立位，从侧面看，髋骨、膝盖骨和踝骨应该基本在一条直线上▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-995aaa18fe9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-995aaa18fe9_r.jpg&&&/figure&&p&膝关节处于放松状态▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7f1eaf0b7002_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&165&&&/figure&&p&而有膝超伸问题时，放松状态下的站姿并不是中立位，膝关节会向后发力，髋关节前倾，重心移到前脚掌位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ab309ff1f1da485cdf38a162c0aa8005_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&p&这个状态下膝盖位置受到挤压，保持锁死状态&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a863c2fabc1e679bfc6e976dfb1b9f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&157&&&/figure&&p&除了会挤压到半月板（和胖没有关系），还会导致内外侧相关韧带的过度拉伸 &/p&&p&膝关节的韧带拉松了，可不是筋开腰软那种功效，会导致膝盖发力时膝盖支撑力不稳，容易受伤~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc8eef7dd13c341cb75858a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc8eef7dd13c341cb75858a0_r.jpg&&&/figure&&p&所以很多宝宝都有过这样的体会吧？努力减肥不论是做有氧还是无氧运动，但腿就是不会变细，站久了还会膝盖疼，有的人跑跑步总会小腿疼…&/p&&p&不仅如此膝超伸也是造成大腿前侧粗壮、和小腿后侧粗壮的主要元凶！当膝盖受到挤压，小腿肌肉为了保持稳定就需要持续发力，所以小腿会越来越粗&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aadb8a138af9bac2cf6e3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aadb8a138af9bac2cf6e3b_r.jpg&&&/figure&&p&所以真的要观察一下自己是不是膝超伸了…&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&检测方法&/b&也不难，如果有大镜子就侧面对准镜子，放松站好，&b&看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条线&/b&，没有镜子让家人朋友帮忙拍一张侧面全身照也可以 &/p&&p&或者更简单一些，&b&光脚站在平地上（不要站在床、沙发、地毯等柔软物上），感觉脚部承担身体重量的位置是否靠近前脚掌&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——为什么会膝超伸——&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&u&膝超伸的成因&/u&很简单也很复杂，简单来说就是不良习惯造成的，复杂点说是&u&由于不良体态、缺乏锻炼、肌肉力量不足等原因造成的&/u&&/p&&p&&b&不良体态&/b&就是前面提到的，错误的站姿，骨盆前倾导致重心迁移，由于人体自重长期压迫导致的膝超伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f80eadf7a965054fcfbe74c4d6184344_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f80eadf7a965054fcfbe74c4d6184344_r.jpg&&&/figure&&p&&b&缺乏锻炼、肌肉力量不足&/b&这件事所长就不用多说了吧？&/p&&p&女孩子天然肌肉含量就较少，运动量也不多时，关节周边肌肉也多力量不足。肌肉最大的用途就是维持平衡和稳定，膝超伸也多发生在女孩子身上，远多于男孩子 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-992e4c6df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-992e4c6df_r.jpg&&&/figure&&p&想要改善膝超伸，需要增强核心肌群肌力，有助于改善骨盆前倾，有意识地将髋骨归位，减少膝盖的压迫（还可以改善含胸驼背、圆肩拜拜肉、双下巴脖子粗等问题哦）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b8eecdc9d900acd2204c8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b8eecdc9d900acd2204c8_r.jpg&&&/figure&&p&腿部肌肉力量也需要增强，一部分是大腿部分的髋部伸肌，包括大腿后侧的臀大肌和腘绳肌▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a0fabc1f784f2bc8f4b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a0fabc1f784f2bc8f4b_r.jpg&&&/figure&&p&大腿前侧的股四头肌负责膝关节伸展，大腿后侧的腘绳肌主要负责屈膝，我们走路、跑步时通常运动到的就是大腿前侧的肌肉，再加上骨盆前倾、膝超伸，大腿前侧就会越来越粗&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e9e7fca140ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&另一部分是小腿部分的腓肠肌（没错，就是让你小腿肚子看起来超粗超壮的那块肌肉），尽管它维度很大，但实际上就是因为它弱爆了，所以为了保持平衡，膝盖才拼命后顶，让身体保持平衡&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0854bcd1fb02b7c906546dfc67ed3c7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0854bcd1fb02b7c906546dfc67ed3c7e_r.jpg&&&/figure&&p&如果腓肠肌比较有力时，站立时也会收缩以维持脚踝的稳定，并且将膝关节向中立位拉扯，减少对膝盖的压迫&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d272de7e5c9a93b76ea0eac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d272de7e5c9a93b76ea0eac_r.jpg&&&/figure&&p&在关于如何锻炼相关肌群上，许多体态教练和健身教练的观点并不一致&/p&&p&一部分人认为应该着重放松大腿前侧和小腿后侧的肌肉，多进行拉伸，以减轻两个部位的维度，并进行大腿后侧肌群的力量训练，最终达到矫正膝超伸的目的；&/p&&p&但另外一部分人认为，就是因为大腿前侧的肌群太弱，所以导致挤压到膝盖从而造成了膝超伸，只要将大腿前侧的股四头肌肌力增强，就可以矫正膝超伸的问题；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d059e992e42f77f33c05fcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d059e992e42f77f33c05fcf_r.jpg&&&/figure&&p&实话实说，到底哪方观点正确所长没有找到足够的资料来证明论断。但是根据两方观点给出的不同锻炼方式总结，锻炼的分为3部分，其中两方共同的观点有2部分&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、要放松足底筋膜，改变足底承重方式，使重心回归到中间部位&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-927e572a6d752c1cbe0e_b.jpg& data-caption=&& data-}
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