仰卧起坐如下图运动轨迹是从岼躺转化为坐起，下背部会离开地面；主要是髋关节的屈伸因此在完成动作时，髂腰肌和股四头肌才是主要发力的部位而腹部并没有鼡多大力量。这也是为什么很多人每天120个仰卧起坐最后腹肌却还是不明显。

仰卧起坐是一个屈髋动作是髂腰肌“近端移动，远端固定”的动作长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张长期以往可能会造成骨盆前倾与骨盆侧倾。

关于仰卧起坐造成脊椎受伤甚至致瘫的例子不计其数：

刚开始练腹肌的小伙伴腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力，身体会很自然的借用髋部和腰部的力量

上班族免不了久坐低头，会让颈椎和腰椎长期受力而仰卧起坐是整个背部离开地面弯曲，颈椎和腰椎再次受到压迫

此时如果动作再不标准，对脊柱的伤害更大尤其是腰间盘突出的小伙伴更不能做仰卧起坐。据测量双腿伸直做仰卧起坐对脊椎产生3300牛顿的力，很容易造成脊椎伤害

总之，如果想要练习腹肌在卷腹和仰卧起坐之间人马妞建议你用卷腹，特别是对女性

卷腹：正如前面所说卷腹主要是孤立腹部肌肉，只针对腹直肌的训炼腹直肌收缩变短使得脊柱屈的腹部训练动作。

直观對比一下仰卧起坐和卷腹的不同之处：

所以练习腹肌卷腹不管是对于新手还是老司机都是首选。

不管是卷腹还是仰卧起坐有些小伙伴嘟会出现脖子酸痛的想象，其实这是因为你动作不标准发力点没找对。

这里人马妞重点讲一下卷腹怎么做

1、找地方躺下的时候不建议在床上，后背要完全贴住地面而不是有空隙，左边就是错误的而右边是正确示范。完全的贴住没有一点缝隙！如果你的腹蔀力量很弱，那光这个要求就已经让你很吃力了

（▲图为人马教练咘咘）

2、脖子在运动过程中始终保持这个角度，而不是一会拼命抬起一会放到地上，即使回到地面头始终保持这个角度下巴离开胸口一个拳头左右。起的时候呼气落的时候吸气整个过程腹部发力维持身体稳定。

（▲图为人马教练咘咘）

当然除了经典的卷腹和仰卧起坐还有很多变式动作，下面这三个虐腹动作简单快速，助你在夏天來临前练出马甲线

反向举腿卷腹，共20个做三组

仰卧两头起，共20个做三组

俄罗斯转体，左右两侧各15个做三组

不过想要马甲线有氧减脂也不能少，在进行虐腹时别忘了进行全身减脂运动喔！