导语：想要成功减脂除了努力锻炼之外，合理的饮食也非常重要。有不少健友为了减脂，拼命锻炼，但是饮食这个重要环节却忽略掉了，这就告诉大家最简单实用的健身减脂饮食计划，减脂如何吃一目了然。
　　减脂生理机制：
　　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
　　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。
　　从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是很可怕的。
　　人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
　　更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
　　因此减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例与量。
　　许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质这三大能源(营养)物质入手，教你每怎么吃，吃多少。
　　吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。
　　一、碳水化合物(糖)
　　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
　　二、蛋白质
　　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
　　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
　　三、脂类
　　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
　　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
　　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
　　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
　　蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
　　脂肪每公斤大概0.5到1克。
　　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
　　碳水化合物3克。(可调整)
　　蛋白质每公斤体重1.2克。
　　脂肪每公斤约0.5克。
　　那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
　　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。
　　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约
　　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
　　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
　　以上的每日总热量大概是=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
　　以上只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸还有花生油，那么该怎样实际操作呢?
　　1、计算好自己每天所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。(叶子蔬菜、西红柿还有黄瓜不用计算，水果需要计算)
　　2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类不妨能自己随意搭配。
　　当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，不过不可以错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。
　　既然是估算，那不合适该怎样调整呢?总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为好，减重低于这个数不妨能适当减少碳水化合物摄入;另外，减重也不要贪快，通常每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。
　　其实还有很多细节，都不再赘述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不错减脂其实非常轻松，下面再参考一些健身大神们的减脂餐吧。
　　并没有吃什么瘦，吃什么减肉，只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例，这就是最佳的减脂餐。
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减脂饮食计划表是什么样子的啊？正在哺乳期了的。
宝宝年龄：宝宝1岁2个月
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宝宝1岁2个月
你这饮食方面还是要注意荤素结合，营养多元化，而且平时的话多参加体育锻炼会比较好。你你多吃一些，有维生素c比较丰富的瓜果蔬菜，这些都是比较好的。
03-01 17:04
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女性健身减脂饮食计划一周表
　　女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。学识网小编在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!
　　女性健身减脂饮食计划一周表介绍
　　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。
　　加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。
　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
　　1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
　　2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。
　　3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。
　　4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。
　　5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。
　　女性健身增肌减脂食谱
　　香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)
　　用料：
　　鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。
　　能量：
　　鸡腿*2(可食用部分166克)--300大卡
　　番茄*1(可食用部分150克)--30大卡
　　大蒜*1(50克)--63大卡
　　米饭*1(150克)--175大卡
　　做法：
　　1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。
　　2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。
　　3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。
　　4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。
　　5、出炉。
　　鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。　　黑胡椒牛扒佐土豆西兰花
　　用料：
　　牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。
　　能量：
　　牛扒*1(200克)&&250大卡
　　鸡蛋*2(120克)&&160大卡
　　迷你土豆*4(100克)&&76大卡
　　西兰花(100克)&&28大卡
　　做法：
　　1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。
　　2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。
　　3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。
　　白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!　　牛油果大虾沙拉
　　用料：
　　牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。
　　能量：
　　牛油果*1(可食用部分100克)&&160大卡
　　番茄*1(可食用部分150克)&&30大卡
　　黄瓜*1/2(100克)&&16大卡
　　虾仁(100克)&&48大卡
　　做法：
　　1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。
　　2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。
　　3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。
　　4、完成。
　　牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!　　小龙虾香橙沙拉
　　用料：
　　小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。
　　能量：
　　小龙虾(100克)&&93大卡
　　香橙(100克)&&43大卡
　　生菜(100克)&&27大卡
　　做法：
　　1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。
　　2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。
　　3、拌匀开吃!
　　鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!本文地址：http://www.xspic.com/zhishi/liangxing/1892054.htm
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///文章正文
男性健身减脂饮食计划一周表
导读：男性健身离不开饮食调理，那么男性健身减脂饮食计划该如何安排，健身饮食一周表您又是否了解呢？下面养生之道为您介绍男性健身减脂饮食计划和减肥运动健身饮食一周表，看看吧。
男性运动健身饮食一周表
周一：以韭菜为主料做成一种炒菜。例如、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
周三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成&豆腐菜&，如炒豆腐、炖豆腐、炖豆腐、炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。也可摆一盘，用核罐头也可以。
周五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。
周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
男性健身减脂饮食计划--7个饮食妙招
复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
2、上午小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
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